MUSCLE BUILDING. Bootcamp

Transkript

1 MUSCLE BUILING Bootcamp

2 Nu starter det! 12 uger med masser af hård tung træning hvor du forhåbentlig vil se en stor udvikling med både din træning og din krop. Vi ved det bliver hårdt og kræver rygrad, men vi er ikke i tvivl om, at det er det hele værd både undervejs og efterfølgende. u vil blive presset og finde ud af du kan rykke dig mere på 12 uger end du havde troet. Vi glæder os til at knokle med dig og se dig større og stærkere på den anden side. God fornøjelse. /CrossFit Copenhagen

3 1 S U L CYK "You only know your limits when you push them"

4 CFC s Muscle Building Bootcamp "If you're afraid to be strong, then you deserve to be weak"

5 Test 1 5RM Squat ødløft Bænkpres Skulderpres Noter: ato Test 2 5RM ato Test 5RM ato

6 ag 1 Øvelse Sæt Tempo Pause Kommentar Squat 8 20X1 (5 RM 15 %++) Når der kan tages over 10 reps i "max reps" øges vægt med 22,5 kg efterfølgende uge 1 max Banded WGTP 10 20X1 elastic Incline B bench pres 8 0X RM Ring dips/ alm. dips 2 max 10X1 Ring rows (feets elevated) 2 max 21X1 Skal være så let, at der kan køres uden pause i bunden. Fint at bruge straps her Overhold tempo! No failure Rep range 5+. Fokuspå ordentligt lock out. Skaleres til parallel push ups min Rep range 6+. Fokus på at trække med lillefinger og få albuen udad

7 Uge 1 Uge 2 Uge Uge Uge 5 Note

8 ag 2 Øvelse Sæt Tempo Pause Kommentar ødløft 6 6 0X1 5RM20% 12 sek pr. uge. Touch and go. Køres kontrolleret evt. straps. en uændret. Pause falder 12 sek pr. uge. Chin ups 5 til 15 21X1 ( elastic) Bulgarian split squat 8 pr. ben 021 (evt. B) B/KB/Jerry can farmer walks 1 min Jumping air squats skal være ved at eksplodere Roll outs/vouts Skal være ca. samme antal reps i alle sæt 2:0 min Prioriter tempo fremfor load tilpasses Skulderblade på plads. Udadrotation i skulder! 0 sek 8 til 12 1 min 1:0 min Fokus på power i afsæt. Benene Med abwheel eller vægtstang/ringe. Fokus på kvalitet fremfor ROM

9 Uge 1 Uge 2 Uge Uge Uge 5

10 ag Øvelse Sæt Tempo Bænkpres X1 5 RM 15 % Stiger i vægt hver uge. Hvis failure tages samme vægt efterfølgende uge O B shoulder pres 12 1X RM Fuld ROM og albuen fremad. Hip thrust 8 20X2 Romanian L RM B pull overs 12 21X RM Fokus på stor ROM EZbar biceps curls max 10X0 10X0 15 RM drop set 1:0 min Ugens sidste chance for at pumpe biceps helt op E Planke i ringe 2 max 1 min Start i en position som kan holdes min. 0 sek. Pause 2:0 min Kommentar Fokus på max power og fuld ROM. Her malkes det sidste ud af baglårene. Fokus på kontrollerede bevægelser

11 Uge 1 E Uge 2 E Uge E Uge E Uge 5 E

12 2 S U L CYK "The difference between you and everybody else is that you showed up for training"

13 CFC s Muscle Building Bootcamp "train in the winter to look good in the summer"

14 ag 1 Øvelse Sæt Tempo Pause Kommentar Squat 5 20X1 5RM++ Stiger 12 kg pr. uge. Samme kg næste uge hvis failure X0 5 RM 20 % Skulderpres X2 5 RM 15 % O B rows 10 21X RM B floor press 10 1X RM 12 1 min B Vups Stiger 2,5 kg pr uge Stiger ca. 2 % hver uge 10 stk med hver arm

15 Uge 1 Uge 2 Uge Uge Uge 5

16 ag 2 Øvelse Sæt Tempo Pause Kommentar ødløft til til 5 21X1 5 RM Med reset mellem hver repetition. Uge 8: x, 9: x, 10: x, 11: x5, 12: x5 Ring dips/ alm. dips til 12 10X1 Pendlay rows 8 21X1 12 RM Chin ups 6 til 10 21X1 Seated B curls (alternating) 10 20X RM Ca. samme antal reps i hvert sæt. No failure 2:0 min

17 Uge 1 Uge 2 Uge Uge Uge 5 Note

18 ag Øvelse Sæt Tempo Pause Kommentar Bænkpres 5 20X1 5RM++ Stiger 12 kg pr. uge. Samme kg næste uge hvis failure X1 15RM Squat 6 2X0 5RM25% OL romanian L C til 5 6 til 12 Strict K2E Prøv jer frem med vægt i starten, hvor der køres til failure Stiger 2,5 kg pr uge

19 Uge 1 C Uge 2 C Uge C Uge C Uge 5 C Note

20 ag Sæt Tempo 1 Russian step ups Øvelse 8 X ++ 2 Russian swings RM B X0 5 RM 00 % Touch and go. Stiger 2,5 kg pr. uge Knælende landmine press 8 20X RM Release in top Plyo push ups skiver m 80% min m MX! Gå efter ny rekord hver uge m roligt froning. Stille og roligt. Starter når man er klar fra 500 m. ødløft Roning Pause Kommentar Sandsæk/Barbell/B (gerne i en form for front rack) 2 med v. først og 2 med h. Først. Køres på

21 Uge 1 B Uge 2 B Uge B Uge B Uge 5 B Note