Patientinformation Øvelsesprogram til rygopererede - Stivgørende rygoperation www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1
Denne pjece indeholder øvelsesprogram for dig, der er blevet opereret i ryggen. Træning Træning er godt mod rygsmerter, det har man vidst længe. I dag ved man mere om, hvilke muskler der skal trænes og hvordan. Det handler om at opbygge et muskelkorset, der gør lænden stabil og skaber balance i kroppen. Først og fremmest er det effektivt at fokusere på de dybtliggende mave- og rygmuskler og bækkenbund, når du skal afhjælpe ryggener. Dette kræver koncentration og øvelser. Formålet Formålet, med at træne dit muskelkorset, er at gøre dine led mere stabile. Stabile led og god holdning beskytter din rygsøjle mod slid og overbelastninger. Desværre er det sådan, at funktionen af disse vigtige muskler svækkes efter bare én episode med rygsmerter. Derfor er det vigtigt, at du hurtigt træner med disse muskler igen. Muskelkorsettet Forestil dig, at du omkring rygsøjlen har en kasse. Bunden skal være stabil, det er bækkenbunden. Forsiden er den dybe mavemuskel, der hæfter helt bagved ryggen. Foroven har du åndedrætsmusklen. Når du aktiverer disse - snører du korsettet og gør ryggen stabil. Først stabil - Så bevægelse Hvis de stabiliserende muskler sætter ud, begynder de overfladiske bevægemuskler at sørge for den manglende stabilitet omkring ryggen. Det er de dog ikke skabt til, bliver hurtigt trætte - og derfor får du ondt i ryggen. De overfladiske bevægemuskler får et stabilt udgangspunkt at bevæge sig ud fra, når de stabiliserende muskler trænes og fungerer igen. Øvelserne skal derfor kombineres med styrke- og udholdenhedstræning af de bevægende muskler. 2
Øvelse 1-3 Stabilitetsøvelser Øvelse 1: Træning af muskelkorsettet Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralstilling. Afstand mellem fødderne skal svare til hoftebredden. Træning: Stræk begge arme op over hovedet, så håndfladerne peger opad. Lav svømmetag op mod loftet. Start med 10 gange dagligt. Øvelse 2: Træning af muskelkorsettet Udgangsposition: Stående med ryggen i neutralstilling. Træning: Spænd muskelkorsettet. Løft et ben af gangen, samtidig med at du holder stillingen i kroppen. I starten kan du støtte på tåen på det ene ben. Start med 5 gange ca. ½ minut på hvert ben. Øvelse 3: Træning af muskelkorsettet og stræk af nervevæv Udgangsposition: Siddende på briksen med benene hængende frit. Træning: Spænd muskelkorsettet - løft benet op med bøjet knæ - og stræk benet ud. Uden at du runder lænden. Start med 5 gange med hvert ben. Bemærk: Denne øvelse er både til at stimulere dit muskelkorset og for at strække lidt på dine nerver ned i benet. Du må gerne mærke et stræk, som kun skal holdes højst 5 sekunder. 3
Øvelse 4-5 øvelser der træner mave- og rygmuskler Øvelse 4: Træning af mavemuskler Udgangsposition: Liggende på ryggen med bøjede ben. Spænd de nedre mavemuskler. Placer hænderne på lårene. Træning: Løft skuldrene fri fra underlaget, og lad hænderne køre op mod knæene. Hold spændingen i mavemusklerne, indtil skuldrene igen hviler i underlaget. Start med 10 gange dagligt. Bemærk: Det er blot skuldrene, der skal løftes, indtil skulderbladene er frie af underlaget Hovedet følger blot bevægelsen. Øvelse 5: Træning af rygmuskler Udgangsposition: Liggende på ryggen. Træning: Pres hælene og armene ned mod underlaget, samtidig med at ryggen og nakken gøres lang. Hold spændingen ca.10 sek. Start med 10 gange dagligt. 4
Øvelse 6-7 træning af mave og ryg Øvelse 6: Træning af muskelkorsettet og ryggens bagside - efter 4-6 uger Udgangsposition: Stående på alle fire. Træning: Spænd muskelkorsettet. Løft skiftevis det ene ben vandret op. Bemærk: Ryggen skal være lige under øvelsen. Øvelse 7: Træning af bagdelen - efter 4-6 uger Udgangsposition: Liggende på ryggen med bøjede ben. Træning: Spænd muskelkorsettet og balderne. Rul ryggen langsomt op, indtil hofterne er strakte. Hold igen, når ryggen rulles tilbage til udgangsposition. Bemærk: Ryggen skal ikke i bro. Undgå, at bækkenet kæntrer under bevægelsen. Løft blot 1 cm. 5
Øvelse 8-10 udspændingsøvelser Øvelse 8: Udspænding af lårets forside Udspændingsøvelser for benene (8, 9 og 10) laver du efter behov. Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralstilling. Tag fat om foden, og træk op mod balden. Udspænding: Træk foden så højt op mod balden som muligt, samtidig med at du presser hoften så langt frem som muligt. Bemærk: Spænd balde- og mavemuskler for at opnå den fulde udspænding. Gentag modsat. Øvelse 9: Udspænding af lårets bagside Udgangsposition: Stå med det ene ben strakt frem foran kroppen. Modsatte knæ bøjet. Bækkenpartiet skal holdes lige. Udspænding: Bøj hoften, og læn kroppen fremefter. Gentag modsat. Øvelse 10: Udspænding Udgangsposition: Skridtstående mod væg. Fødderne peger ligefrem. Bageste ben skal være strakt og forreste ben bøjet. Træning: Flyt vægten frem på forreste ben, og pres bagerste hæl i underlaget. Øvelse 11: Hvilestillingen for lænden Du kan hvile ryggen, når du har lavet øvelserne flere gange dagligt. Udgangsposition: Liggende på ryggen med benene op på en stor pude eller stolsæde. Afspænding: Bliv liggende. Lad bækkenet og lænden slappe af, mens du trækker vejret dybt ned i maven. 6
Øvelsesprogrammet indeholder øvelser i tre kategorier: stabilitetstræning, træning af mave og rygmuskler samt udspændingsøvelser. Nogle af øvelserne kan du udføre i sengen, hvis den ikke er for blød. Programmet kan du benytte både før og efter din operation. Er der øvelser, der giver dig smerter? Så stop med øvelsen, og vælg en anden. Husk: Træk vejret roligt og kontrolleret under alle øvelserne. De anvendte billeder i denne pjece er fra Caddi.dk. Kontakt fysioterapeuten Telefon 7690 8313 mellem kl. 12.00-13.00 7
Friklinikken, Region Syddanmark Agerbølvej 2B, 7323 Give Telefon 7690 8350 Mail: friklinikken@rsyd.dk Scan koden og besøg vores hjemmeside - her finder du mere information. Friklinikken RSD, rev. april 2013 812947 8