Fjern selv dine nakkesmerter Smerter i nakke. skuldre, øvre del af ryggen og ofte ledsagende hovedsmerter plager omkring halvdelen af alle danskere, viser opgørelser. Med enkle øvelser. som du kan lave derhjemme eller i pauser på jobbet, kan du ofte selv fjerne smerterne. Dem kan se og læse om her. Øvelserne er tilrettelagt af læge-eksamineret massør og skoleleder Susan Wichmand, der driver A.M. Massageskole i Bagsværd og Education CPH på Østerbro. Af Torben Bagge Foto: Bjarke Bo Olsen
FAKTA Fjern selv dine nakkesmerter 40 pct - eller næsten hver anden dansker - er i perioder plaget af smerter i nakke, skuldre og den øvre del af ryggen, viser den seneste folkesundheds-rapport. Samtidig viser nye tal fra Statens Institut for Folkesundhed, at det langtfra kun er de ældre, som slås med den type smerter. Mere end hver tredje ung mellem 16 og 24 døjer nu med forskellige typer rygsmerter, heraf rigtig mange med problemer i nakke-skulder-regionen. Alt i alt koster rygproblemerne de offentlige kasser 17 mia. kr. om året. Forkerte arbejdsstillinger og stress er vigtige årsager til problemet. Et ny forskningsrapport fra Gøteborgs Universitet viser, at personer med stress-symptomer har dobbelt så høj risiko for at få smerter i nakke og skulder. Samtidig viser bl.a. amerikansk forskning, at enkle fysiske og mentale øvelser i mange tilfælde er nok til at løse problemerne. F.eks. har afslapnings- og meditationsøvelser i forsøg vist sig at være en bedre løsning end medicin. MERE END HVER ANDEN ER PLAGET Smerter i nakke. skuldre, øvre del af ryggen og ofte ledsagende hoved-smerter plager omkring halvdelen af alle danskere, viser opgørelser. Kvinder har større risiko for at få smerte i nakkeregionen end mænd. Personer med stress har ifølge en ny undersøgelse dobbelt så stor risiko for at blive plaget af smerter i nakke og skuldre Studie fra Gøteborgs Universitet Lav små simple øvelser Med enkle øvelser. som du kan lave derhjemme eller i pauser på jobbet, kan du ofte selv fjerne smerterne. - Det er de færreste, som behøver at fylde sig med medicin. Har man store infiltrationer, kan der være god fornuft i at søge hjælp hos f.eks. en dygtig fysioterapeut eller massør, men man kan gøre rigtig meget selv med små, meget enkle øvelser. Hjemme eller i små pauser i løbet af arbejdsdagen, siger Susan Wichmand, læge-eksamineret massør og leder af to skoler, der uddanner bl.a. massører og zoneterapeuter. Susan Wichmand har for B.T. sammensat et program af simple øvelser, som hurtigt og effektivt sætter en stopper for ømheden og smerterne i nakke- og skulderregionen. - Det handler helt enkelt om at stimulere blodtilførslen i de berørte muskelgrupper. Det er de konstante spændinger, f.eks. på grund af ensidige arbejdsstillinger og stress, som hæmmer blodtilførslen til musklerne, så affaldsstoffer ikke kan blive udskilt, og så der opstår infiltrationer og myoser. 2
Det er derfor en rigtig god idé at tage nogle små pauser i løbet arbejdsdagen, hvor man f.eks. ruller nogle gange med skuldre og hoved for at få gang i blodcirkulationen. Undgå stress Udover at lave regelmæssige øvelser er det vigtigt at være bevidst om ikke at blive fanget i en ond cirkel af skadelig stress. Rigtig mange problemer med nakke og skuldre bunder netop i stress, fordi vi helt automatisk spænder i alle muskler, når vi føler os pressede. Så ryger skuldrene typisk op omkring ørerne. Motion og styrketræning er vigtig, hvis man effektivt vil forebygge rygproblemerne. Nogle dage kunne man måske vælge at gå en lille tur i frokostpausen, og jeg kan anbefale pilates-træning, hvor man får brugt alle musklerne i nakken og i skuldrene. Ifølge seniorforsker Hermann Burr fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø er styrketræning et effektivt værn mod smerterne. - Det er dokumenteret, at tre gange tyve minutters styrketræning ugentligt af nakke- og skuldermusklerne effektivt kan forebygge og afhjælpe smerter i nakke og skulder. FAKTA ØVELSER BEDRE END MEDICIN Det er ikke kun fysiske øvelser, som kan fjerne spændinger, ømhed og smerter i nakke, skuldre og ryg. Mentale øvelser kan også effektivt holde smerterne på afstand, viser ny forskning. Amerikanske forskere har nu ført bevis for, at meditation har en sikker smertestillende virkning og ofte virke bedre end medicin, f. eks. af typen morfin. De lovende forsøgsresultater blev for nylig offentliggjort i det ansete videnskabstidsskrift Journal of Neuroscience. På Rigshospitalet i København foregår lige nu forsøg med mindfuldness-meditation som smertebehandling til patienter med kroniske smerter. Forsøget er endnu ikke afsluttet, men der er allerede eksempler på patienter, som har kunnet droppe smertemedicinen ved at meditere. 3
Skulderløft Denne øvelse giver dig optimal afslapning i skuldrene og et hurtigt energi-kick: 1: Sid behageligt med fodsålerne mod gulvet og luk øjnene. Hvis du foretrækker at stå, skal du slappe af i skuldrene og tænke på ikke at låse knæene. Træk vejret dybt og regelmæssigt. Koncentrér dig om åndedrættet, så hovedet hviler, og kroppen tanker ny energi. 2. Løft skuldrene meget langsomt - så højt du kan med afspændte arme. Jo flere gange du gør det, desto bedre slapper du af i skuldrene. Løft ikke højere, end det føles rart. 3. Hold skuldrene så højt du kan under to langsomme åndedrag. Ved udånding sænker du dem - derefter så langsomt - så meget du kan. Slap af i musklerne. Gentag tre gange. 4
Armsving Sving først højre arm 10 gange rundt den ene vej og derefter 10 gange den anden vej. Herefter tager du venstre arm og gentager øvelsen. 5
Slap af i nakken Når du har løsnet din nakke op, føler du dig straks meget bedre tilpas: 1. Sid med rank ryg eller stå. Læg begge hænder på hver sin side af nakken, hvor den grænser til skuldrene. Hold bare hænderne uden at trykke. Luk øjnene og træk vejret dybt tre gange. Mærk kontakten mellem hænder og nakke. 2. Bøj hovedet bagud og tryk fast omkring musklerne på begge sider af nakken med fingrene. Hvis du ikke kan gribe om nogle dele af musklerne, trykker du bare håndfladerne mod musklerne, så meget du kan. 3. Rul langsomt hovedet fremad på en udånding og hold samtidig fast omkring musklerne. Bøj hovedet fremad, så meget du kan og hold fast om musklerne. Hold fast, tæl til ti og træk vejret dybt. 4. Løft langsomt hovedet til oprejst position. Gentag så trin 2 og 3 - to gange. Løft hovedet og ret dig op mellem hver sekvens. Afslut ved at placere håndfladerne på begge sider af nakken og træk vejret dybt. 6
Udstræk af muskler omkring nakke/hals 1. Sæt dig på en stol. Hold fast i stolens sæde med den ene hånd og tag fat i hovedet med den anden hånd. 2. Pres hovedet ned til skulderen, samtidig med at du holder fast i stolen og trækker den modsatte skulder ned mod stolen. Hovedet kan holdes i forskellige vinkler, og derved kan du få strukket alle musklerne omkring nakke og hals. 3. Du skal holde strækket i 20 sek. Udstræk af skulderforside 1. Stil dig med benene let adskilt og med ret ryg. 2. Stræk armene bagud og flet fingrene bag ryggen. 3. Stræk armene bagud og opad. Du skal holde strækket i 20 sekunder. 7
Massage af skulder 1. Placér højre hånd på venstre skulder og ånd ind. 2. Når du derefter ånder ud, roterer du hånden indad mod skulderen med hurtige, rytmiske bevægelser. Ånd ind igen, og på udåndingen laver du fem rotationer udad. 3. Skift hånd og gentag de hurtige, rytmiske cirkelbevægelser med venstre hånd på højre skulder. Udstræk af skulder 1. Tag højre arm rundt om halsen, så hånden lander omme på ryggen. 2. Pres med venstre hånd på højre albue, så den presses mod venstre skulder. Hold strækket i 20 sek. 3. Skift til venstre arm og gentag øvelsen. 8
Massage af halsmuskel Ved hovedsmerter giver denne øvelse god lindring. Halsmusklen (Sternocleidomastoideus) er der mange, der har spændinger i, og den er ofte skyld i hovedpine. Tag fat med tommeltotten og en bøjet pegefinger og massér musklen ved at trykke sammen og hive lidt ud i musklen. Der masseres oppefra og ned. Tryk hovedpinen væk 1. Tryk med begge tommeltotter på punkter ved øjenbrynet. Punktet sidder hvor øjenbrynets møder næseryggen. 2. Mærk dig frem. Der, hvor du er øm, trykker du. Hold trykket, indtil det letter. Punkterne kan bearbejdes et af gangen. 9
Tryk på muskelpunkter Denne øvelse giver effektiv smertelindring. Få evt. en anden til at hjælpe med, så du bedre kan slappe af samtidig: 1. Tryk med tommel og pegefinger på hver side af musklen (Trapezius) langs skulderen. 2. Hold trykket indtil du kan mærke, at smerten letter. 3. Der sidder to punkter langs skulderen, som du finder ved at mærke dig frem. Punktet er der, hvor det gør ondt, når du trykker (Det gør kun ondt, hvis du har problemer med - musklen). Udstræk af brystmuskel 1. Sæt dig på en stol og fold fingrene bag nakken. 2. Få en til at hjælpe dig ved at presse dine albuer tilbage, mens de støtter dig i ryggen. 3. Strækket holdes i 20 sek. Øvelsen kan laves alene i en døråbning. Her holdes armen langs væggen, mens man træder ind i døråbningen, så der sker et udstræk af brystmusklen, herefter skifter man arm og gør det samme med den anden arm. 10