Foto: Scanpix/Iris Guide Juli 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 24 sider SOV GODT! Sådan får du den bedste søvn GUIDE til god søvn
Sådan får du den bedste søvn INDHOLD: For meget søvn kan være skadeligt...4-6 GUIDE: Vågn frisk og udhvilet - trods mindre søvn...7-13 Frisk med den rigtige sovestilling... 14-15 Oversigt over sovestillinger... 16-19 Sov godt i varmen... 20-24 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
3
For meget søvn kan være skadeligt At sove mere end otte timer er ikke altid en god idé, fastlår søvnforskere nu. Hos midaldrende og ældre kan det få hjernen til at virke langsommere. For især midaldrende og ældre er det vigtigt ikke at blive liggende alt for længe i sengen, fastlår forskning nu i stort studie. Torben Bagge bagge@bt.dk For meget søvn kan hos midaldrende være lige så skadelig for hjernefunktion og hukommelse som for lidt søvn, viser et nyt universitetsstudie med 9.000 deltagere. 4 Har du tendens til at trække dynen op over hovedet og forlænge din søvn, kan det få dig til at fungere langsommere mentalt. - Rigtig mange især midaldrende og ældre bilder sig selv ind, at hvis de sover mere, bliver de også automatisk mere udhvilede, kvikkere og får færre psykiske og fysiske symptomer. Sådan forholder det sig imidlertid ikke ifølge den nyeste forskning. Det er vigtigt, ikke mindst for
hjernefunktionen, at vi kommer op og i gang, siger Jes Gerlach, psykiater og søvnekspert, forfatter til fagbogen Søvn. Det nye studie viser, at hvis man er mellem 50 og 64 og sover enten mindre end seks timer om natten eller mere end otte, er man typisk dårligere til at huske og tage beslutninger. Men den samlede hjernekapacitet er dog kun tydeligt nedsat hos personer mellem 65 og 89 år, hvis de sover for mange timer. Søvnstudier En række grundige studier har for længst påvist helbredsfarerne ved for lidt søvn, men det nye studie fra Universitetet i Warwick i England peger klart på, at hvis man går til den anden yderlighed, kan det altså også have negative konsekvenser. - Søvnen er så vigtig for at kunne fastholde et godt helbred, fysisk og mentalt. Ved at optimere ens søvnmønster som ældre kan man gøre sit til at forsinke og forebygge den nedsættelse af hjernefunktionen, som i en række tilfælde leder til demens, siger professor Francesco Cappucelo, der har medvirket i det store søvnstudie, i en presseudtalelse. Det nye engelske studie viser også, at den mængde søvn, den enkelte har behov for - og dens indflydelse på kroppen og på hjernen - skifter med alderen. Mellem seks og ni timers søvn om natten er særlig vigtig for en optimal hjernefunktion hos yngre voksne, har forskning vist. Hos ældre er søvnbehovet typisk mindre. Mange ældre fungerer fint ved kun at sove seks timer om natten. Når mange alligevel forsøger at sove længere, kan det f.eks. skyldes forstyrret søvn på grund af dårligt helbred, smerter, depression o.a. Søvnekspert og psykiater Jes Gerlach oplyser, at han fungerer bedst ved at sove præcis seks timer hver nat. - Det er meget vigtigt at kende sit eget personlige søvnbehov. For mig er det de seks timer. Har jeg haft en hård dag på jobbet, kan jeg også finde på at tage en lille eftermiddagslur, men det er ikke det optimale. Det er vigtigt at fastholde rytmen, så man også kan sove om aftenen. Den dybe søvn Det er den dybe søvn, som virker helsefremmende, og den type søvn har man mest af tidligt om natten. Det er her, der sker en stimulering af de vækstfaktorer i kroppn, som får hjernecellerne til at vokse, og som også - ifølge undersøgelser - har 5
betydning for musklernes funktion, forebygger stress, hjerte-karsygdom og diabetes. Den vigtige, regenererende søvn har man ikke noget af om morgenen, hvor mange alligevel bobler videre i den fejlagtige tro, at de får det bedre af det. Vi har brug for at komme op og i gang. Det er det bedste, vi kan gøre for hjerne og helbred, siger psykiater og søvnspecialist Jes Gerlach. Søvnforsker og læge Søren Berg, konsulent for klinikken Scansleep, finder det nye engelske studie seriøst og vigtigt: - Det er også min erfaring, at mange af dem, der sover for længe, døjer med en dårlig søvnkvalitet. Selv om de bliver liggende længe i sengen, bliver de ikke mere udhvilede. Og ligesom personer, der er i fast søvnunderskud, får de problemer med at huske o.a. Mikael Rasmussen, søvn-coach i Center fra stress finder også det nye studie interessant: - En dansk undersøgelse, som Rockwool Fonden står bag, har vist, at en tredjedel af danskerne sover mere end ni timer. Det er rigtig mange, så den nye undersøgelse er højst relevant. Det er ikke altid hensigtsmæssigt at sove så længe, når vi taler om helbred og funktionsevne. 6
GUIDE: Vågn frisk og udhvilet - trods mindre søvn 10 GODE RÅD 1. Regelmæssighed Det bedste, du kan gøre for din søvn, er at sikre regelmæssighed. Gå i seng og stå op på nogenlunde samme tidspunkter (+/- 1 time) hver dag - også i weekenderne og ferierne. Det vigtigste er at stå op på samme tidspunkt, så det indre ur hver morgen bliver nulstillet med masser af lys. Begynder du at flytte rundt med søvnen, går det altså ud over det indre ur. 2. Brug lys og mørke aktivt Lys spiller en stor rolle for vores døgnrytme og aktivitetsniveau. Jo stærkere lys, jo højere aktivering. For at nulstille vores døgnrytme er det godt at udsætte sig for stærkt udendørslys om morgenen og om formiddagen. På samme måde bør man undgå at udsætte sig for stærkt lys om aftenen. Søvnhormonet melatonin, som gør os døsige og trækker os ind i søvnen, produceres kun i hjernen, når det er mørkt. I takt med at lyset vender tilbage om morgenen, eller vi tænder for en lampe, stopper produktionen øjeblikkeligt. Så sørg for, at soveværelset er fuldstændig mørkelagt. Hvis du står op om natten, så lad så vidt muligt være med at tænde lys. 7
3. Sæt tempoet ned, inden du skal sove Du kan ikke forvente - efter en lang og begivenhedsrig dag at du umiddelbart kan gå direkte i seng og falde i søvn. Både fysisk aktivitet samt tanker og følelser, der skaber grublerier og følelsesmæssigt ubehag, kan gøre det svært at falde til ro. I vores tempofyldte samfund er der mange af os, som ikke sætter tid af til at geare ned 1-2 timer, før vi skal sove. Vi har en forventning om, at man f.eks. kan blive siddende foran computeren og arbejde, lige indtil man skal i seng. Skab dig et soveritual, som gradvist leder dig over i søvnen. Det kan være mange forskellige ting alt afhængig af temperament: Læse en bog, tage et varmt bad, få massage, afslapningsteknikker el. lign. 4. Ingen motion et par timer, før du skal sove Motion om aftenen modarbejder en god nattesøvn. Motion får puls og blodtryk til at stige, og du producerer en masse stresshormoner og sukker (glukose), som giver kroppen energi. Men en krop, der er fuld af energi, kan ikke falde i søvn. Kroppen skal falde til ro inden sengetid. Til gengæld er fysisk aktivitet i løbet af dagen med til at hjælpe søvnen på vej. Motion får systemet op at køre, og det øger kroppens behov for at falde ned igen. Du er simpelthen fysisk træt. 5. Sov køligt, helst mellem 13-18 grader Temperaturen påvirker vores døgnrytme, og da kropstemperaturen falder, når vi sover, er det vigtigt, at der ikke er for varmt i rummet, for så har vores organisme svært ved at falde til ro. 8
6. Ud med fjernsynet TV hører ikke hjemme i et soveværelse. En gyser kan sætte gang i stresshormoner, eller en politisk debat kan gøre dig ophidset. Hvis du falder i søvn foran et tændt fjernsyn, registrerer hjernen alle lydene, og hjernens aktivitet forhøjes. Desuden betyder et fjernsyn i soveværelset, at du indstiller dig på at se fjernsyn og ikke på at sove. Et soveværelse er til at sove i. Ingen elektronik i soveværelset. Heller ingen mails eller sms er. 7. Tænk på noget rart Bekymringer og tanker, der gør dig vred, frustreret eller bekymret, får kroppen op at køre. Derfor: Tænk på noget rart. Noget, der har været rart i dit liv eller i løben af dagen. Tænk tilbage på de gode minder. Situationer, hvor du har været ved at knække sammen af grin, eller situationer, som du bare nød. Du kan også gøre det til en god vane at tænke på mindst fem gode ting i den dag, der er gået. En kollegas sjove bemærkning eller en dejlig middag. Positive følelser får dig til at slappe af og falde til ro. 9
8. Sengen skal passe til dig Køb den bedste seng, du har råd til. Du tilbringer otte timer i den hver nat. Størrelse, madrastype og sengetøj skal passe til dig. Din kropsprofil, som handler om din vægt og vægtfordeling, har stor betydning for, hvilken madras, du skal vælge. 9. Undgå mad og stimulanser Mad sætter gang i fordøjelsen, og det holder dig vågen. Spis senest to timer inden sengetid. Men du skal heller ikke gå sulten i seng. Spis lidt, hvis du er sulten om aftenen, gerne med noget varmt at drikke som urtete eller varm mælk. Undgå drikke med koffein, som giver højere puls og blodtryk og blokerer for træthedssignalerne, så du ikke kan mærke, at du er træt. Hold dig også fra alkohol, hvis du har søvnproblemer. Selvom alkohol kan virke søvndyssende, giver det en meget overfladisk og dårlig søvn. 10
10. Tag et varmt bad Et varmt bad med stearinlys og stille musik giver ro. Musklerne slapper af, og tankerne falder på plads. Du kan også lægge din dyne på et varmeapparat, inden du skal sove. Det er ikke optimalt at skulle starte sin søvn med at ligge og ryste af kulde. Kilde: Mikael Rasmussen, søvn-vejleder, Center for Stress og Trivsel 11
uden Sedaforte Sov godt Med Sedaforte og vågn udhvilet Søvnproblemer er et stigende problem for mange. Men faktisk findes der løsninger, som helt naturligt kan gøre, at du undgår søvnløse nætter. 526 527 Det er ikke for alle det virker, at tælle får, når man har svært ved at sove. Hvis du er på udkig efter et naturligt middel, der virker afslappende uden at sløve, så du kan vågne frisk og udhvilet næste morgen, så er Sedaforte det rette valg. Bestil nu! 82 30 30 40 eller www.wellvita.dk Prøv Sedaforte 2 måneders forbrug kun kr. 89,- Prøv Sedaforte i 2 måneder til halv pris - kun kr. 89,-. Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Sedaforte hver 2. måned for kun kr. 179,-. Med vores fordelagtige leveringsservice, sikre vi dig den optimale effekt og bedste pris. Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det. Bestil på telefon 82 30 30 40 alle hverdage fra kl. 8.00-16.00 eller på www.wellvita.dk. 12
Årsager til søvnproblemer Der kan være mange årsager til, at man har svært ved at falde i søvn. Uanset om man har for mange ting at tænke på, for travlt på jobbet eller er inde i en svær periode i livet, kan man selv gøre noget for at få en bedre nattesøvn. Få din naturlige nattesøvn Sedaforte er et plantebaseret sovemiddel med 4 udvalgte planter, nemlig kamille, citronmelisse, humle og schizandra. Da søvnproblemer netop kan skyldes vidt forskellige faktorer, er præparatet sammensat således, at det virker fra flere vinkler på én gang, og netop den firdobbelte effekt, sikrer dig den bedste virkning og effekt. Al viden om planter til at fremme søvnen er samlet i én tablet, og der ligger et stort forskningsarbejde bag den helt unikke sammensætning af Sedaforte. Sov godt og bliv frisk Sedaforte gør det lettere at falde i søvn, og når du sover, sørger produktet for, at du får en god og afslappet søvn, så du ikke vågner Det gør Sedaforte Giver en rolig nattesøvn Virker afslappende Sløver ikke Sænker stressnivauet flere gange i løbet af natten. Sedaforte virker afslappende og ikke sløvende og er derfor en god idé til dig, der gerne vil sove godt og vågne frisk og udhvilet næste morgen. Hvem er Wellvita? Wellvita en dansk virksomhed med 30 års erfaring i at udvikle virksomme naturmidler, herunder også Sedaforte. STARTTILBUD 89 00 Spar 90,- Direkte til din postkasse Sedaforte leveres direkte i din postkasse, så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen. Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse. TRUSTPILOT Perfekt 9.0 af 10 13
Frisk med den rigtige sovestilling Din stilling om natten har indflydelse på dit helbred Yllka Haxhijaj yiha@bt.dk Torben Bagge bagge@bt.dk Hvordan ligger du i sengen? Som en stok eller en søstjerne? Dine søvnstilling har betydning for, om du føler dig frisk om dagen og fri for smerter, viser forskning. 14 Du tilbringer en tredjedel af dit liv i sengen, mens du er i drømmeland. Og under din søvn foregår mange livsvigtige processer i hjernen og kroppen. Søvnen er derfor en vigtig betingelse for, at du fungerer om dagen. Og selve måden, du ligger på, har også betydning. - De forskellige sovestillinger har deres fordele og ulemper. Men det har enorm betydning for både søvnkvalitet og dit velbefindende om dagen, at du føler dig tilpas med bestemte sovestillinger og ikke skifter stilling alt for mange gange. For mange skift forstyrrer den vigtige dybe søvn, som stimulerer bl.a. celledannelsen
i kroppen, siger Tove Juul, fysiurgisk massør og søvn-coach på klinikken Better Sleep i Lyngby. Generelt på ryggen Søren Berg, læge, søvnekspert og professor ved Lunds Universitet, har et klart bud på den bedste sovestilling: - Generelt er det bedst at sove horisontalt på ryggen, så nakken og rygsøjlen ligger i en lige og neutral position. Herved minimerer du risikoen for smerter. Stillingen er specielt god for dem med ryg- og nakkesmerter, siger Søren Berg, men han pointerer samtidig, at hvis man er sund og rask, spiller det ikke den store rolle, om man sover på ryggen eller på siden. Søren Berg påpeger også, at hvis man snorker eller har søvnapnø, er det en god idé at sove med hovedet hævet over kroppen, så tungen ikke falder tilbage. Efter Tove Juuls og Søren Bergs erfaring har de fleste det bedst med at sove på siden. - De fleste føler, at de slapper bedst af på den måde, men mange har i den position problemer med at sikre bedst mulig støtte for hoved og nakke. En del støtter hovedet med en hånd, men det er skidt, fordi armen så begynder at sove og forstyrre søvnen. Det er meget vigtigt, at puden er rigtigt afstemt efter nakke og skulder, siger Tove Juul. Underlaget er vigtigt Tove Juul underviser personer med søvnbesvær og har erfaring med, at man sover dårligere og skifter stilling meget oftere, når madrassen er for hård 80-100 gange i løbet af en nat. Mens de, der sover på en blødere madras med god støtte de rigtige steder, højst skifter stilling 15-20 gange. - Hvis du sover på det helt rigtige underlag, hvor rygsøjlen holdes lige ved, at skulder og hofte synker lidt ned i madrassen, slipper musklerne for overarbejde om natten, så du ikke vågner op med følelsen af at være stiv og øm flere steder. Med det rigtige underlag og få skift i sovestillinger kan du ofte spare en times søvn, siger Tove Juul. - Mange kan godt lide at sove på maven, men det betyder, at hovedet får et vrid ud til siden. Jeg møder rigtig mange, som på grund af den sovestilling må kæmpe med spændinger og ømhed i nakke og skulder og hovedpine. Nogle gange kan de smerter forplante sig helt ned til lænden, siger Tove Juul, der også oplyser, at man typisk vælger at sove på maven, hvis madrassen er for hård. Torben Jager Pederen, leder af søvnklinikken Scansleep i Hillerød og København, fortæller, at særlig mange personer med søvnapnø har problemer med at finde de rette sovestillinger: - Ved søvnapnø har man hyppige stop i vejrtrækningen under søvnen, og der er det absolut ikke optimalt at sove på ryggen. Ved rygleje får man ofte endnu flere kortvarige stop i vejrtrækningen. 15
Oversigt over SOVESTILLINGER God for gravide God ved rygsmerter FOSTERSTILLING At ligge i fosterstilling aflaster ryggen, men trykker mave og mellemgulv sammen. Det giver en mere overfladisk vejrtrækning. Brug denne stilling, hvis du har problemer med lænd og ryg. Gravide sover godt i den position. Astmatikere, kol-ramte og andre, som har behov for den bedst mulige vejrtrækning, bør undgå fosterstillingen. SØSTJERNEN Aflaster øm eller smertende ryg, nakke og hofte. Velegnet stilling ved pms, hvis du vil undgå tryk mod et ømt bryst. God stilling, hvis du vil vågne uden sove-rynker. Benyt stillingen ved ømhed og smerter i ryg og hofte og ved pms. Undgå stillingen, hvis du snorker meget. 16
God for snorkere Fungerer, hvis hvis du har den nødvendige bevægelighed til at vride hovedet 90 grader, men stillingen letter fordøjelsen og mindsker trykket på svælget. Mindre risiko for at snorke højlydt. Føles det ubehageligt for lænderyggen, så forsøg evt. at give støtte med en pude under maven. Brug stillingen, hvis du lider af træg mave. Snorkere kan sove godt i den stilling. Undgå frit fald, hvis du har nakkeproblemer, er gravid eller overvægtig FRIT FALD God ved halsbrand Mere udstrakte ben mindsker trykket på mellemgulvet og mavens organer. Sikrer god iltmætning og modvirker halsbrand. Ved graviditet eller ved halsbrand anbefales at sove på venstre side for bedre blodcirkulation og mindsket tryk på mavemunden. En pude mellem knæene kan aflaste hofteled og bækken. Stillingen er god, hvis du døjer med halsbrand. Undgå stillingen hvis du har hofteproblemer. DEN LÆNGSELSFULDE 17
God ved tænderskæren Ryglejet nedsætter risikoen for tænderskæren og er en fordel, hvis du vil vågne op uden soverynker. En pude under nakken eller knæet kan gøre stillingen mere bekvem. Snorkere sover ikke godt i denne stilling. Man kan åbne for svælget ved at bøje overkroppen ved hjælp af puder og sove halvt siddende. God sovestilling, hvis du er lidt rundrygget og skærer tænder. Undgå stillingen hvis du snorker. SOLDATEN God ved skuldersmerter Behagelig stilling, der er søvnfremmende, hvis du har ondt i skulderen. Hoften kan aflastes, hvis du trækker det øverste knæ fremad og opad. En pude under nakken aflaster den underste skulder. Brug stillingen. hvis du har ensidige smerter i en skulder. Også god for snorkere. Undgå stillingen hvis du har fremadroterede skuldre. STOKKEN 18
SÅDAN SOVER DU GODT Vi bruger en meget stor del af vores liv på at sove. Udover at ligge i en bestemt sovestilling, er det vigtigt med en god seng, madras, dyne og pude. Skift din seng og madras hvert femte år. I løbet af årene mister sengen sin komfort, og madrassen bliver fyldt med husstøvmider. Test af senge er en nødvendighed, inden du investerer mange penge. Vi har alle forskellige kropsbygninger, og derfor er det individuelt, hvilken seng man ligger bedst i. En seng til 5.000 kroner er ofte lige så god som en dyr seng til 20.000 kroner. Der er ikke den store forskel. Din madras skal hverken være alt for hård eller alt for blød. Når du ligger på ryggen, skal du kunne presse en hånd ind under lænden og føle et jævnt tryk på hele bagsiden af kroppen. Du bør kun bruge én pude. Puden skal udfylde rummet mellem hoved, nakke og madras, så nakken ikke ligger skævt. Din dyne skal være let og stor. Alt for mange sover med en dyne, der er for lille, og risikerer dermed træk og kulde. Kilde: Søvnekspert 19
Sov godt i varmen Matias Rona matr@bt.dk Torben Bagge bagge@bt.dk Det kan være svært at sove ordentligt, når temperaturen når over 20 grader om natten. Derfor kan det være en god idé at tage sine forholdsregler for at få en god nats søvn om sommeren. BT giver dig 10 gode råd. 20
Op med vinduet I første omgang er det vigtigt at få kølet soveværelset så meget ned som muligt, da du vil få en dårlig søvn i for meget varme. Det kan klares med aircondition eller ved at have en lille ventilator stående. Nedkølingen kan også klares med mere simple midler som at åbne vinduet. Det er især vigtigt om aftenen inden sengetid. Du kan også lade gardinerne være ned hele dagen, så solens hede stråler ikke bliver lukket En kølig bruser Det er svært at få en ordentlig nats søvn, hvis ikke kroppen er tilpas nedkølet. Gå derfor i bad og skyl dig under køligt eller lunkent vand, da det er søvnfremmende. Selvom det kan være fristende, skal du imidlertid holde dig fra et iskoldt bad. Det vil nemlig gøre, at det vil føles alt for varmt bagefter, når du kommer ud. En kølig slurk Drik et koldt glas mælk eller vand, lige inden du går i seng. Det har samme effekt som det kolde bad. Pas dog på med ikke at drikke for meget. Det kan resultere i, at du i stedet vågner om natten, fordi du skal på toilettet. 21
Tjek sengen På de varme nætter sveder du op til halvanden liter sved. En gammel slidt topmadras absorberer ikke sveden så godt. Derfor kan det være en god idé at anskaffe sig en ny, som er i stand til at suge bedre. Væk med dunene I forsøget på at blive nedkølet er du nødt til at ofre dynen. De fleste dyner er nemlig alt for varme om sommeren. Anskaf dig derfor en såkaldt sommerdyne, der ikke er så varm, eller læg dynen helt væk og sov kun med et betræk. 22
Våd klud Læg en vaskeklud med koldt vand ved siden af sengen. Hvis du vågner i løbet af natten, kan du bruge kluden til at tørre sved væk eller til at køle panden eller andre kropsdele ned. Du kan også benytte dig af en varmedunk fyldt med koldt vand. Drop søvnen Hvis du går et par timer senere i seng, så vil du være mere træt og sandsynligvis have lettere ved at falde i søvn og sove tungt. Du bliver mere udhvilet af at sove lidt, men tungt, end ved at sove længe og vågne hele tiden. Derfor kan det også være en god idé at acceptere mindre søvn, så du ikke stresser over det. Smid klunset Undgå at sove med for meget tøj om natten, når det er varmt. Det vil nemlig holde kroppen varm, og det gør det svært at få sovet ordentligt. Sov gerne i bar overkrop og så med et lille lagen over benene. Det samme kan være en god idé for børnene, der ikke tager skade af at sove i bar overkrop om sommeren. Under åben himmel Med op mod 20 grader udenfor kan det sagtens være en idé at lægge en madras ud på terrassen eller altanen. Så kan du få den nødvendige søvn udenfor i den friske brise. Det kan selvfølgelig være svært at sove, hvis du bor lige ud til en trafikeret vej. I så fald kan du også overveje at lægge dig ned i kælderen. 23
Natbad I stedet for at ligge og bade i dit eget sved, hvis du vågner om natten, så skal du stå op i stedet. Gå ud og tag et køligt bad. På den måde får du kølet kroppen ned, så du kan sove videre bagefter. Badet må fortsat ikke være iskoldt. Kilder: Søvnkonsulent Mikael Rasmussen, søvnmedicinsk specialist Søren Berg m.fl. 24