FOREBYGGELSESPAKKE UD MED TUNGE LØFT OG DÅRLIGE ARBEJDSSTILLINGER Træ og møbler DREJEBOG Sådan gennemfører I forebyggelsespakken
Ud med tunge løft og dårlige arbejdsstillinger Forebyggelsespakken skal hjælpe jer med at skabe en arbejdsplads med færre løft, færre dårlige arbejdsstillinger og bedre planlægning. Drejebogen er en trin for trin-forklaring på, hvordan I gennemfører forløbet. Den henvender sig til fabrikkens/værkstedets leder. Indhold 1. Tidsplan og aktiviteter 2. Deltagere i forløbet 3. Forberedelse, inden forløbet starter 4. De 4 faser sådan gør I 5. Oversigt over faktaark 2
1. Tidsplan og aktiviteter Arbejdet med forebyggelsespakken forløber i 4 faser plus en forberedelsesfase. Det tager 3½-4 måneder at gennemføre hele forløbet. Forberedelse FASE 1 Opstart FASE 2 Valg af løsninger FASE 3 Afprøvning af løsningerne FASE 4 Afslutning Find en medarbejder, som vil hjælpe dig med at gennemføre forløbet. Sæt jer ind i materialet. Planlæg forløbet. Forbered et informationsmøde. Hold informationsmøde med alle deltagere. Forbered og hold et planlægningsmøde med alle deltagere. Vælg sammen minimum fire løsninger, som I vil afprøve i forløbet. Brug løsningerne i jeres hverdag. Hold statusmøder hver anden uge for alle deltagere. Forbered og hold et afslutningsmøde med alle deltagere. Aftal, hvordan I kan fortsætte med at bruge løsningerne. Evaluér forløbet. 2. Deltagere i forløbet Leder Som leder: skal du være initiativtager og tovholder på forløbet sammen med en af dine medarbejdere sammen er I et vigtigt omdrejningspunkt for hele forløbet er du ansvarlig over for Fonden for Forebyggelse og Fastholdelse. Hjælper En medarbejder, som hjælper dig med at gennemføre forløbet. Hjælperen skal være en svend. 3
3. Forberedelse, inden forløbet starter TIMEFORBRUG FORBEREDELSE Forberedelse: 3 timer til både lederen og hjælperen. Det er vigtigt, at alle deltagere bliver tilstrækkeligt orienteret og motiveret for at gennemføre forløbet. Du og din hjælper skal derfor sammen forberede jer grundigt på hele forløbet. Hjælperen Start med at finde en medarbejder, som vil hjælpe dig praktisk med at gennemføre forløbet. Er der en arbejdsmiljørepræsentant på fabrikken/værkstedet, vil det være naturligt, at han/ hun hjælper dig ellers find en, som vil. Hjælperen skal være en svend. Materialet Print alt det skriftlige materiale ud. Sæt jer godt ind i alt materialet: Drejebogen og de 4 faser, I skal igennem Katalog over arbejdsmiljøløsninger (faktaark 1) Katalog over træningsløsninger (faktaark 2) Planlægningsskemaet (faktaark 3) Skemaet til træningsløsninger (faktaark 4) Oplysningerne om yderligere viden om arbejdsmiljø (faktaark 5). I skal bruge hver 1 time til at sætte jer ind i materialet. 4
Forberedelse af forløbet Aftal en dag, hvor du og din hjælper kan sætte jer sammen i 2 timer og snakke om opgaven og planlægge hele forløbet. Sæt jer ind i: hvad formålet er med forløbet hvad de 4 faser i forløbet går ud på at I sammen har en vigtig rolle med at: gennemføre hele forløbet sikre, at I indarbejder de løsninger, I har valgt i fællesskab på fabrikken/værkstedet sikre, at I alle fastholder de nye vaner og rutiner i dagligdagen motivere alle til at deltage aktivt og bidrage positivt til forløbet. Planlæg hele forløbet, og find ud af: hvornår I kan holde informationsmødet og planlægningsmødet afhold helst de to møder med et par dages mellemrum hvornår I kan holde statusmøder, så det passer ind i arbejdet på fabrikken/værkstedet hvor I vil holde møderne hvordan I vil invitere medarbejderne til møderne om der er særlige forhold, I skal tage højde for før og under møderne, fx at lukke for telefon/kundebetjening under møderne I kan fx vælge at indtale en telefonbesked, der fortæller, at I ikke kan kontaktes i det tidsrum, hvor I holder møde hvordan I fordeler opgaverne imellem jer: Hvem inviterer til de forskellige møder? Hvem byder velkommen? Hvem leder møderne? Se hele kataloget over arbejdsmiljøløsninger (faktaark 1) og kataloget over træningsløsninger (faktaark 2) igennem sammen, og sørg for, at I ved, hvordan I skal bruge planlægningsskemaet (faktaark 3). Aftal med din hjælper, hvordan I kan gå forrest og sørge for, at alle deltagere dagligt bruger de nye løsninger, og hvordan I kan motivere og støtte dem i at træne. 5
4. Faserne i forløbet Fase 1 Opstart brug faktaark 1 og 2 TIMEFORBRUG FASE 1 Informationsmøde: 1 time pr. deltager inklusive lederen og hjælperen. Informationsmøde Du og din hjælper inviterer alle deltagere til et informationsmøde. Mødet varer 1 time. På informationsmødet skal medarbejderne have information om, hvordan I i fællesskab skal gennemføre forløbet. Tag en kopi af de to kataloger med (faktaark 1 og faktaark 2). 6
Program for informationsmødet (1 time) Program DU BYDER VELKOMMEN 5 MIN. Fortæl kort om formålet med mødet: at tale om forløbet at vise de to kataloger. INFORMATION OM FORLØBET 20 MIN. Fortæl om: hvornår I skal gøre hvad i forløbet hvornår forløbet er færdigt hvem der deltager i forløbet. SPØRGSMÅL FRA DELTAGERNE 20 MIN. Besvar så vidt muligt alle spørgsmål fra medarbejderne med det samme. AFTAL DATO FOR PLANLÆG NINGSMØDET 15 MIN. Aftal, hvornår I holder planlægningsmødet foreslå selv en dato. Det kan med fordel holdes få dage efter dette informationsmøde. AFSLUTNING Gentag datoen for planlægningsmødet. Aftal, at I lægger de to kataloger et sted, hvor alle kan finde dem. Tak for i dag. Læg katalogerne et sted, så medarbejderne kan kigge i dem og se de forskellige løsninger. Hæng også løsningerne op på en væg, så alle kan se dem. 7
Fase 2 Valg af løsninger brug faktaark 1, 2, 3 og 5 TIMEFORBRUG FASE 2 Forberedelse: ½ time til både lederen og hjælperen. Planlægningsmøde: 2 timer pr. deltager inklusive lederen og hjælperen. Planlægningsmøde Formålet med planlægningsmødet er, at du og deltagerne i fællesskab beslutter jer for, hvilke løsninger der er relevante for jer. De løsninger, I vælger, skal I arbejde med de næste tre måneder. Du og din hjælper indkalder alle deltagere til planlægningsmødet. I mødes ½ time før for at gennemgå programmet for mødet og aftale, hvordan det skal forløbe, og hvem der gør hvad. Sørg for at tage kopier eller print af katalogerne (faktaark 1 og 2) og skemaer (faktaark 3 og 4) med på mødet, så alle kan få et eksemplar. Program for planlægningsmødet Program VELKOMST 5 MIN. Fortæl kort, at formålet med mødet er, at I: vælger de løsninger, I skal arbejde med de næste tre måneder aftaler statusmøder. SE LØSNINGERNE 10 MIN. Sørg for, at alle har en kopi af de to kataloger. Bed alle om at læse dem igennem. TAL OM LØFT, ARBEJDS STILLINGER, PLANLÆGNING OG TRÆNING 30 MIN. Snak sammen om løft, arbejdsstillinger, planlægning og træning, som er beskrevet i de to kataloger: Genkender I situationerne fra jeres hverdag? Hvor ofte kommer I ud for dem? Hvilken træning har I lyst til at prøve? Hvordan kan I passe træningen ind i arbejdsdagen? 8
Program fortsat VALG AF LØSNINGER 1 TIME Find i fællesskab ud af, hvilke løsninger I vil arbejde med de næste tre måneder. I skal vælge: mindst tre løsninger fra kataloget over arbejdsmiljøløsninger gerne på forskellige arbejdsområder mindst én løsning fra kataloget over træningsløsninger. I kan fx vælge de løsninger, I synes er de vigtigste. I kan godt vælge mere end fire løsninger, men husk at afsætte tid til at indarbejde alle de valgte løsninger ordentligt. Skriv de valgte arbejdsmiljøløsninger ind i planlægningsskemaet, og find ud af, hvem der er ansvarlig for, at I gennemfører løsningerne. Hæng skemaet op et sted, så alle på fabrikken/værkstedet kan se det under hele forløbet (se faktaark 3). Aftal, hvornår det passer jer bedst at træne. Find også en medarbejder, som vil være ekstra opmærksom på, at I husker at få trænet hver dag og får alle med. Vælger I træningsløsninger, som kræver udstyr, så aftal, hvem der køber det ind hurtigst muligt, så I kan komme i gang med at træne. STATUSMØDER 10 MIN. Fortæl at: I skal holde statusmøde hver anden uge, mens I afprøver de valgte løsninger alle her skal snakke sammen om: hvordan det går med at indarbejde de nye løsninger og rutiner hvordan det går med at træne hvordan det går med at fastholde motivationen. Find sammen ud af, hvornår I vil holde statusmøde (fast ugedag og tid). AFSLUTNING 5 MIN. Slut mødet af med at aftale, at fra nu af er alle forpligtet til at bruge de nye løsninger og at træne. Efter mødet vurderer du og din hjælper sammen, om I har brug for at anskaffe variable fiksturer, løftegrej, mobile sakseborde eller andre nye tekniske hjælpemidler. Find også ud af, om I har brug for mere information om nogle af de konkrete løsninger fra fx Arbejdstilsynet, brancheorganisationer, Industriens Branchearbejdsmiljøråd mv. (se en liste i faktaark 5). 9
Fase 3 Afprøvning af løsninger brug faktaark 3 og 4 TIMEFORBRUG FASE 3 Statusmøder: ½ time pr. møde pr. deltager inklusive lederen og hjælperen i alt 3 timer pr. deltager. Træning 1 time om ugen pr. deltager inklusive lederen og hjælperen i alt 12 timer pr. deltager. Straks efter planlægningsmødet går I i gang med at indarbejde og bruge de løsninger, I har valgt på planlægningsmødet, i jeres daglige rutiner. Hvis I skal anskaffe hjælpemidler eller træningsudstyr, så gør det med det samme, så I hurtigt kan komme i gang. I skal bruge tre måneder på denne fase. Statusmøder I skal holde statusmøde ½ time hver anden uge på den aftalte dag og tidspunkt. Det bliver til i alt 6 statusmøder i løbet af de tre måneder. Lederen og alle deltagere deltager hver gang. Formålet med mødet er, at: I holder fast i at bruge de løsninger, I har aftalt det gælder både de nye arbejdsrutiner og den daglige træning I sidst i forløbet kan danne jer et overblik over, hvordan hele forløbet er gået, og om jeres vaner og rutiner er blevet ændret. Lav en runde, hvor hver enkelt fortæller, hvordan det går med at bruge løsningerne. Spørg: om de bruger løsningerne både de nye arbejdsrutiner og træningen hvordan de virker hvad der er godt ved løsningerne om der er noget, I skal tage højde for, for at de vil fortsætte med at bruge løsningerne om de støder på forhindringer, når de skal bruge løsningerne. Find i fællesskab ud af, om I vil ændre noget på den måde, I bruger løsningerne på i dagligdagen. Skriv ændringerne ind i planlægningsskemaet, så alle kan se, hvad I har besluttet (se faktaark 3). Brug faktaark 4 til at registrere jeres træningsaktivitet. 10
Fase 4 Afslutning TIMEFORBRUG FASE 4 Forberedelse: ½ time til både lederen og hjælperen. Evalueringsmøde: 2 timer pr. deltager inklusive lederen og hjælperen. Evalueringsmøde Formålet med evalueringsmødet er, at alle i fællesskab snakker sammen om forløbet og laver aftaler om, hvordan I fortsætter med at bruge de løsninger, der har virket for jer. Mødet tager 2 timer. Du og din hjælper inviterer alle deltagere til et evalueringsmøde. I mødes ½ time før for at gennemgå programmet for mødet og aftale, hvordan det skal forløbe, og hvem der gør hvad. Program for evalueringsmødet Program VELKOMST 5 MIN. Fortæl kort, at I skal: tale om forløbet aftale, hvordan I fortsætter med at bruge løsningerne tale om, hvordan I fortsætter med at forbedre jeres arbejdsmiljø. Vælg én blandt jer, der noterer jeres beslutninger, så I kan huske, hvad I har aftalt, og holde fast i de nye løsninger og rutiner. HVORDAN HAR FORLØBET VÆRET? 50 MIN. Snak sammen om, hvordan forløbet har været. I kan fx snakke om: jeres samlede indtryk af forløbet om forløbet har rykket noget ved jeres rutiner og vaner på fabrikken/værkstedet om forløbet har indfriet jeres forventninger om forløbet har påvirket den måde, I planlægger eller udfører arbejdet på om I træner om I vil fortsætte med den nuværende træning eller vælge en anden form for træning om I kan mærke i kroppen, at I har trænet. 11
Program fortsat BRUG LØSNINGERNE FREMOVER 50 MIN. Snak sammen om: hvordan I kan forbedre de valgte løsninger yderligere om I skal give jer i kast med at afprøve nye løsninger på andre arbejdsopgaver om I selv har gode idéer til løsninger, som kan forbedre jeres arbejdsmiljø om I vil fortsætte med at træne. Find også ud af, hvordan I bedst fortsætter med at bruge de nye løsninger, I har anvendt de seneste tre måneder. Vil I fx fortsætte ordningen med, at du selv og din hjælper har en særlig rolle med at fastholde løsningerne? FREMTIDIGE AFTALER 15 MIN. Det er en god idé at: aftale, hvordan I vil sikre, at I bliver ved med at bruge de nye løsninger hver dag skrive jeres aftaler ned, eksempelvis som et tillæg i jeres APV, MUS, den årlige arbejdsmiljødrøftelse eller lignende. Hæng aftalerne op så er det nemmere at fastholde de nye vaner og rutiner. AFSLUTNING Tak for i dag. 12
Oversigt over 5 faktaark til forebyggelsespakken Faktaark 1: Katalog over arbejdsmiljøløsninger Et katalog med løsninger på typiske arbejdsmiljøproblemer i træ- og møbelbranchen. Faktaark 2: Katalog over træningsløsninger Et katalog med forskellige træningsløsninger til at styrke kroppen ved at styrketræne og konditionstræne. Faktaark 3: Planlægningsskema Et planlægningsskema, som giver jer overblik over de arbejdsmiljøløsninger, I vælger, og hvem der har ansvaret for, at I bruger dem i forløbet. Faktaark 4: Skema til registrering af træningsaktiviteter Et skema, hvor I kan registrere jeres træning. Faktaark 5: Nyttige oplysninger En liste over yderligere materiale og branchens organisationer. I kan eventuelt printe de relevante faktaark ud, laminere dem og hænge dem op, så I husker forebyggelsespakken i hverdagen. 13
Faktaark 1 Katalog over arbejdsmiljøløsninger Dette katalog viser 15 løsninger på arbejdsmiljøproblemer, som ofte ses i træ- og møbelvirksomheder. Se kataloget igennem, og tænk over, hvilke løsninger du synes, I fremover skal bruge. Sammen skal I finde mindst tre løsninger, som I er enige om at bruge de næste tre måneder. 14
Arbejdsmiljøløsning 1 Faktaark 1 Skån ryggen indstil din arbejdshøjde Indstil din arbejdsplads, så du kan arbejde i en god opret stilling. Så undgår du at belaste din ryg. Brug fx et hæve-sænke-bord, et saksebord eller en palleløfter, som du kan justere i højden, så du hele tiden kan tilpasse højden til dine arbejdsopgaver. 15
Arbejdsmiljøløsning 2 Faktaark 1 Sænk skuldre og arme indstil din arbejdshøjde Indstil dit bord, så du altid arbejder med skuldrene sænkede og overarmene ned langs kroppen. Så kan du undgå at få ondt i skuldrene og hovedpine. 16
Arbejdsmiljøløsning 3 Faktaark 1 Ræk ikke for langt Indret din arbejdsplads, så de ting, du bruger ofte, er inden for rækkevidde. På den måde undgår du at skulle strække dig efter tingene og belaster ikke dine skuldre, arme og ryg. Sørg også for, at du har plads omkring dig, så du ikke skal strække og vride kroppen for at komme til. 17
Arbejdsmiljøløsning 4 Faktaark 1 Tænk over, hvordan du arbejder ved stationære maskiner Måske har I en eller flere maskiner, som er umulige at indstille, så du kan få en fornuftig arbejdsstilling, når du betjener dem. Hvis du ikke gør noget, kan det betyde, at du kommer til at arbejde i dårlige arbejds stillinger, som slider på kroppen. Find ud af, hvordan du bedst indretter dig, når du skal betjene en af disse maskiner, og afprøv din løsning. Du skal forsøge at undgå at: vride og bukke kroppen arbejde med armene over skulderhøjde arbejde med bøjet ryg arbejde med armene langt fra kroppen. Hvis det fx er en maskine med betjenings håndtag, så indret din arbejdsplads ved maskinen, så du kan nå håndtaget uden at skulle række armen langt frem eller over skulderhøjde. Så undgår du at belaste din skulder. Skift fx mellem at stå op og sidde på en ståstøttestol. Snak med dine kolleger om det måske har de gode idéer til, hvad I kan gøre. 18
Arbejdsmiljøløsning 5 Faktaark 1 Brug variable fiksturer Udskift faste fiksturer med variable fiksturer, så du kan indstille det emne, du skal arbejde med. På den måde kan du arbejde i en god opret arbejdsstilling og undgå at belaste ryg, arme og skuldre. 19
Arbejdsmiljøløsning 6 Faktaark 1 Brug løftegrej til de tunge byrder Brug altid løftegrej, når du skal løfte tunge og uhåndterbare emner. Så undgår du at belaste ryggen. Tænk på, at det sjældent er en god idé at være to om at løfte. Der er nemlig større risiko for, at noget går galt, hvis I er to om at løfte. 20
Arbejdsmiljøløsning 7 Faktaark 1 Tænk over, hvordan I håndterer europaller Europaller er tunge. Du kommer derfor ofte til at belaste ryg, nakke og skuldre unødigt, når du håndterer europaller. Find en god måde at håndtere pallerne på, så du undgår at løfte dem manuelt. Brug fx altid en højdejusterbar palleløfter eller truck, når du stabler europaller højt. Så undgår du at løfte over skulderhøjde og belaster ikke dine skuldre og ryg. Snak med dine kolleger om det måske har de gode idéer til, hvad I kan gøre. 21
Arbejdsmiljøløsning 8 Faktaark 1 Løft aldrig under knæhøjde Brug løftegrej, eller indret dig, så du altid kan håndtere materialer, beholdere, emner m.m. i oprejst stilling. Så undgår du at belaste ryggen ved at løfte under knæhøjde med stærkt bøjet ryg. 22
Arbejdsmiljøløsning 9 Faktaark 1 Brug fremføringsbånd Brug rullebaner eller andre fremføringsbånd, når du ilægger og udtager store emner fra maskiner. Så undgår du at løfte og holde i emnerne og skåner på den måde ryggen. Du kan også bruge en højdejusterbar palleløfter eller lignende, så du kan trække eller skubbe materialerne direkte over på båndet. 23
Arbejdsmiljøløsning 10 Faktaark 1 Bær ikke kør det Brug kørende materiel som palleløftere eller mobile sakseborde, når du skal transportere emner på værkstedet. Så skåner du ryggen og undgår at bære emner. Bæring af emner belaster ryggen ekstra meget. 24
Arbejdsmiljøløsning 11 Faktaark 1 Ting skal ikke stå direkte på gulvet Lad ikke ting stå direkte på gulvet. Så kan I undgå unødige tunge løft og skåne jeres ryg. Sæt fx fødder på kasser, så de er lette at flytte med en sækkevogn eller et andet hjælpemiddel, uden at du først skal løfte kassen op på hjælpemidlet. 25
Arbejdsmiljøløsning 12 Faktaark 1 Skift mellem forskellige arbejdsopgaver Sørg for, at I skifter mellem forskellige opgaver i løbet af arbejdsdagen. Så undgår I at belaste kroppens muskler og led ved at arbejde lang tid i samme stilling. Jeres leder og værkfører har ansvaret for, at ingen arbejder mange timer i træk i de samme arbejdsstillinger. Lav sammen en plan for, hvordan alle medarbejdere hver dag kan skifte mellem forskellige arbejdsopgaver. 26
Arbejdsmiljøløsning 13 Faktaark 1 Indretning af fabrikken/værkstedet Sørg for, at I har ordentlig plads at arbejde på. Så kan I bedre undgå dårlige arbejdsstillinger og bevægelser samt unødige løft. Sæt jer ned med en plan over jeres fabrik/værksted, og tal sammen om, hvordan I kan placere tingene og indrette værkstedet, så I kan komme til med tekniske hjælpemidler overalt. Find fx ud af, om det er nødvendigt at flytte nogle borde eller maskiner for at få ordentlig plads. 27
Arbejdsmiljøløsning 14 Faktaark 1 Ryd op Indfør oprydning som en naturlig del af jeres faste arbejdsrutiner. Så undgår I, at rod på arbejdspladsen giver dårlige arbejdsstillinger, fordi I er nødt til at strække og vride kroppen for at komme til. Det kan også blive mere besværligt for jer at få fat i de tekniske hjælpemidler og at bruge dem. Lav en plan over, hvor tingene skal være, så de ikke er i vejen og samtidig er nemme at komme til. Aftal også, hvem der er ansvarlig for oprydningen de forskellige steder på arbejdspladsen. 28
Arbejdsmiljøløsning 15 Faktaark 1 Løbende information Hold et kort informationsmøde på 5-10 minutter hver formiddag eller 30 minutter en gang om ugen. Her kan lederen fx fortælle om, hvordan det går med at få nye ordrer ind, fortælle om nye leverandører eller kunder eller fortælle om ændringer på fabrikken/værkstedet. I kan også bruge mødet til at tale om produktionen, ønsker til indkøb af nye hjælpemidler, udskiftning af gammelt udstyr, og om nogle af jer har meget travlt lige nu og derfor har brug for aflastning. Husk, at både ledelsen og medarbejderne trives bedre, hvis de ved, hvad der foregår omkring dem på deres arbejdsplads. 29
Faktaark 2 Katalog over træningsløsninger Dette katalog viser fire forskellige former for træning, som I kan lægge ind i jeres arbejdsdag. Se kataloget igennem, og tænk over, hvilke former for træning du kunne have lyst til at lave. Sammen finder I mindst én form for træning, som I vil lave de næste tre måneder. I skal træne 10 minutter hver dag. Derudover skal I bruge et par minutter på at gøre jer klar til at træne. 30
Faktaark 2 Et fysisk aktivt arbejdsliv erstatter ikke fysisk træning Stærke muskler og god kondition fremmer sundheden. Selvom man har et hårdt fysisk arbejde, hvor man går eller står meget, giver det ikke nødvendigvis god kondition og stærke muskler. Det er derfor vigtigt, at du holder din krop ved lige ved styrketræning eller konditionstræning ved siden af arbejdet. Du kan fx styrketræne med træningselastikker eller deltage i aktiviteter, hvor du får pulsen op. Når I træner sammen på fabrikken/værkstedet, får I et tiltrængt afbræk fra arbejdet, og det kan være både sjovt og hyggeligt og ryste jer bedre sammen som kolleger. I dette katalog får du løsninger på, hvordan I kan træne på jeres arbejdsplads. Nogle af aktiviteterne kræver, at I indkøber træningsudstyr. Ved hver aktivitet er det beskrevet, hvilket udstyr I skal anskaffe. 31
Træningsløsning 1 Faktaark 2 Elastikøvelser Brug træningselastikker til at styrke kroppen og/eller mindske smerter i skuldre og nakke. Elastikkerne er nemme og effektive at bruge. I skal træne mindst 10 minutter hver dag. Køb de træningselastikker, som kaldes tubes. Det er en rund elastik med et håndtag i hver ende. I bør anskaffe tubes i forskellige sværhedsgrader. De forskellige sværhedsgrader har forskellige farver, som varierer alt efter mærke fx rød, grøn og blå. De forhandles på forskellige hjemmesider. Søg på internettet efter exercise tubes eller body tube træningselastik. Elastikker, som er uden håndtag. Dem skal I bruge til de øvelser, I skal lave med benene. De forhandles på forskellige hjemmesider. Søg efter ekstra store træningselastikker. I kan også anvende tubes uden håndtag, hvor I binder elastikken sammen med en knude. 32
Faktaark 2 1. Elastikøvelser, som mindsker smerter i skuldre og nakke Træn med elastikkerne to gange hver dag. Find elastikkerne frem, og brug 5 minutter på at træne. Lav hver øvelse med så mange gentagelser, du kan, uden pause. Husk dog at holde 1 minuts pause mellem hver af de tre øvelser. Hvis en øvelse føles mærkelig eller gør ondt i dine led, så prøv at nedsætte belastningen. Ellers spring øvelsen over. De 3 øvelser UDADDREJNING Sæt den ene ende af elastikken fast i fx en fastspændt reolvange eller et dørhåndtag. Placér dig, så elastikken er spændt, og drej så underarmen ud til siden og tilbage igen. Hold din albue bøjet 90 grader og armen en knytnæves bredde ude fra kroppen. Se øvelsen: klik her http://www.youtube.com/watch?v=8eiziai385q SKULDER OG BAGSIDE Armene skal være parallelle. Træk armene bagud, så elastikken rammer brystkassen. Se øvelsen: klik her http://www.youtube.com/ watch?v=-wlgc94cdua SIDELØFT Stå på elastikken, og før armene ud til siden og op mod loftet. Se øvelsen: klik her http://www. youtube.com/ tch?v=k8pbolw8zog 33
Faktaark 2 2. Elastikøvelser, der styrker kroppen Træn med elastikkerne én gang om dagen. Når du er klar, så brug 10 minutter på at lave de fire øvelser. Hvis du laver øvelserne hver dag, får du styrket dine ben, baller, ryg, mave og skuldre. Det er musklerne i de områder på kroppen, du er mest afhængige af i dit arbejde, hvis du fx bøjer eller vrider kroppen mange gange dagligt. Skulderbladsklem Øvelsen hjælper dig med at holde skulderbladene i den rette position. Du får en mere korrekt holdning i nakke, skuldre og ryg. Gør elastikken kortere, cirka til skulderbredde, og hold armene strakt frem foran kroppen. Træk armene vandret ud til siden og bagud, til elastikken rammer brystkassen. Fornem, at du klemmer skulderbladene sammen på ryggen. Før armene roligt tilbage. Hold dine albuer let bøjede under hele bevægelsen. Se et videoklip af øvelsen på YouTube: https://youtu.be/jfkdhqubs_o Udaddrejning Øvelsen træner de muskler, der giver skulderen stabilitet. Dem bruger du fx, når du arbejder med håndværktøj. Sæt den ene ende af elastikken fast i fx et tungt bord eller et dørhåndtag. Placér dig, så elastikken er spændt, og drej så underarmen ud til siden og tilbage igen. Hold din albue bøjet 90 grader og armen en knytnæves bredde ude fra kroppen. Se et videoklip af øvelsen på YouTube: https://youtu.be/d75ihh4arki 34
Faktaark 2 Kropsdrejning Øvelsen træner de muskler, der giver din rygsøjle styrke og stabilitet. Det hjælper dig fx, når du løfter og vrider i kroppen. Sæt den ene ende af elastikken fast i fx et tungt bord eller et dørhåndtag. Tag fat i elastikken med strakte arme, og placér dig med siden til elastikken. Rotér i underkroppen, og lad skuldrene være låst til kroppen. Se et videoklip af øvelsen på YouTube: https://youtu.be/mmljsk7f5im Benbøj Øvelsen træner dine muskler i benene, ballerne og den nederste del af ryggen. Det er alle muskler, du bruger, når du løfter i dit arbejde. Træd på elastikken med den forreste fod. Tag armen igennem elastikken, så den hviler på modsatte skulder. Hold den forreste fod i gulvet og kroppen oprejst, mens du skiftevis rejser og sænker dig, til det bagerste knæ rører gulvet. Se et videoklip af øvelsen på YouTube: https://youtu.be/8odbpiklaoe Øvelserne er udviklet i forskningsprojektet Integreret Motion på Arbejdspladsen (IRMA), som er gennemført på Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø. 35
Træningsløsning 2 Faktaark 2 Gå en tur med dine kolleger Denne træningsform kan være en god måde at begynde på, hvis I ikke er vant til at træne. Gå en rask tur på 10 minutter i området omkring jeres arbejdsplads. Sørg for, at I går en tur, hver dag I er på arbejde. Aftal fx et fast tidspunkt hver dag. Hav regntøj og paraplyer klar, hvis vejret er dårligt en dag. Sørg for at gå i et højt tempo. Så får I mest ud af træningen. I skal være så forpustede, at I har svært ved at snakke sammen, mens I går. I kan skiftes til at bestemme ruten. På internettet kan I optegne jeres rute og se, hvor langt I går. Prøv at presse jer selv, så I hver gang går lidt længere på den samme tid. Der er forskellige sider på internettet, hvor I kan optegne og måle jeres ruter. Se fx www.loeberute.dk/default.aspx eller http://iform.dk/ruteplanner. 36
Træningsløsning 3 Faktaark 2 Tag en cykeltur med dine kollegaer Tag en rask cykeltur på 10 minutter i området omkring jeres arbejdsplads. Sørg for, at I cykler, hver dag I er på arbejde. Aftal fx et fast tidspunkt hver dag. Hav evt. regntøj klar, hvis vejret er dårligt en dag. Sørg for at cykle så hurtigt, at I bliver så forpustede, at I har svært ved at snakke sammen, mens I cykler. Så får I mest ud af træningen. Køb evt. en cykelcomputer, så I kan se, hvor langt I kører, og med hvilken hastighed. På internettet kan I finde forhandlere af cykelcomputere ved at søge på cykelcomputer. I kan skiftes til at bestemme ruten. På internettet kan I optegne jeres rute og se, hvor langt I cykler. Prøv at presse jer selv, så I hver gang cykler lidt længere på den samme tid. Der er forskellige sider på internettet, hvor I kan optegne og måle jeres ruter. Se fx www.loeberute.dk/default.aspx eller http://iform.dk/ruteplanner. Brug også cyklen hele eller noget af vejen til og fra arbejde. Så kan I også tilmelde jer konkurrencer som fx Vi cykler til arbejde, hvor I kan vinde præmier ved at være fysisk aktive. Det kan I læse mere om på deres hjemmeside: www.vcta.dk 37
Træningsløsning 4 Faktaark 2 Step på stepmaskine En stepmaskine er en nem måde at få pulsen op på, og den fylder ikke meget. Find stepmaskinen frem hver dag, og step 10 minutter. Køb evt. flere ministeppere. Så kan I skiftes til at bruge dem. I kan fx begynde med at træne 5 minutter to gange hver dag. Efterhånden som formen bliver bedre, kan I sætte tempoet og/eller tiden op. I skal være så forpustede, at I har svært ved at snakke sammen. Så får I mest ud af træningen. En måde at træne på kan være at lave hold og konkurrere om, hvilket hold der kan nå flest steps på de 10 minutter pr. person. I kan også hænge et skema op på jeres arbejdsplads, hvor I noterer, hvem der bruger ministepperne i hvilket tidsrum. I kan vælge at træne sammen eller hver for sig. Sørg for, at alle står på skemaet og får trænet hver dag. Køb en eller flere ministepmaskiner. Find forhandlere af stepmaskiner på internettet ved at søge på fx ministep eller stepmaskine. I kan også købe dem i dagligvarebutikker eller i sportsbutikker. 38
Faktaark 2 Skema til træning på ministepmaskine TIDSPUNKT NAVN KL. 8 KL. 8.15 KL. 8.30 KL. 8.45 Ulla KL. 9 KL. 9.15 KL. 9.30 KL. 9.45 KL. 10 KL. 10.15 KL. 10.30 KL. 10.45 KL. 11 KL. 11.15 FROKOST Jan mod Flemming Per og Nina mod Hans og Lis Eksempel 39
Skema til træning på ministepper Faktaark 2 TIDSPUNKT NAVN KL. 8 KL. 8.15 KL. 8.30 KL. 8.45 KL. 9 KL. 9.15 KL. 9.30 KL. 9.45 KL. 10 KL. 10.15 KL. 10.30 KL. 10.45 KL. 11 KL. 11.15 FROKOST KL. 12 KL. 12.15 KL. 12.30 KL. 12.45 KL. 13 KL. 13.15 KL. 13.30 KL. 13.45 KL. 14 KL. 14.15 KL. 14.30 KL. 14.45 KL. 15 KL. 15.15 KL. 15.30 KL. 15.45 40
Træningsløsning 5 Faktaark 2 Andet I kan også selv finde på en træningsløsning, som I har lyst til. Det kunne fx være løb, gymnastik eller boldspil. Sørg for, at I kan træne sammenlagt 1 time om ugen, og at I får pulsen op og/eller styrker jeres muskler. Skriv her, hvad træningsløsningen går ud på: 41
Faktaark 3 Planlægningsskema Skriv de arbejdsmiljøløsninger op, som I er blevet enige om at bruge. Så kan I nemmere huske, hvad I har aftalt. LØSNING ANSVARLIG(E) BEMÆRKNINGER STATUS Eksempel på tekst: Brug saksebord til at håndtere tunge træelementer. Henrik og Betina Ole efterser saksebordet. Alle skal læse brugsanvisningen igennem. XX.XX.2012: saksebordet er efterset, og alle har læst brugsanvisningen. Eksempel 42
Faktaark 3 LØSNING ANSVARLIG(E) BEMÆRKNINGER STATUS 43
Faktaark 4 Skema til registrering af træningsaktiviteter Brug skemaet til at registrere din træning. Hvis I vælger at lave elastikøvelser, så skriv, hvor lang tid du bruger på at udføre øvelserne. Hvis du cykler eller går, så skriv, hvor langt du har kørt, og tid. Vælger du at bruge stepmaskinen, så skriv, hvor mange skridt du har gået, og tid. Husk, at I skal bruge minimum 10 minutter hver dag på træningen. Print skemaet du skal udfylde ét skema pr. træningsaktivitet. Hæng eventuelt skemaerne op på opslagstavlen, så I husker at træne. NAVN: Kirsten DATO AKTIVITET: ELASTIKKERELA 3.2.2012 O.k. 4.2.2012 Kun 5 min., da jeg skulle gå tidligere 3.2.2012 O.k. Eksempel 44
Faktaark 4 NAVN: DATO AKTIVITET: 45
Faktaark 5 Nyttige oplysninger Arbejdsrelateret muskel- og skeletbesvær. Arbejdstilsynets vejledning D.3.4, maj 2005 Løft, træk og skub. Arbejdstilsynets vejledning D.3.1, september 2005 http://arbejdstilsynet.dk/da/regler/at-vejledninger-mv/arbejdets-udforelse/at- vejledninger-om-arbejdets-udforelse/d3-ergonomi/wit-d31-loft-traek-og-skub.aspx Organisationer Industriens Branchearbejdsmiljøråd http://www.i-bar.dk/ Træets Arbejdsgivere, TA http://ta.di.dk/pages/forside.aspx 3F (TIB, Forbundet Træ-Industri-Byg i Danmark) http://tema.3f.dk/apps/pbcs.dll/section?category=tibfusion Ergonomi Løftetjek et nyt værktøj, hvor du kan tjekke, om du løfter sundhedsskadeligt. Værktøjet henvender sig både til virksomheder og til medarbejdere. Se det på Arbejdstilsynets hjemmeside: http://arbejdstilsynet.dk/da/regler/muskel-og-skeletbesvaer/loeft-traek-skub/tjekdine-loft http://arbejdstilsynet.dk/da/regler/at-vejledninger/a/d-3-4-arbejdsrelateret-muskelog-skeletbesvaer Ensidigt, belastende arbejde og ensidigt, gentaget arbejde. Arbejdstilsynets vejledning D.3.2, august 2002 http://arbejdstilsynet.dk/da/regler/at-vejledninger/e/d-3-2-ensidigt-belast-og-ensidgentaget-arbejde Vurdering af arbejdsstillinger og arbejdsbevægelser. Arbejdstilsynets meddelelse nr. 4.05.3, marts 1998 http://arbejdstilsynet.dk/da/regler/at-vejledninger/v/4-05-3-vurdering-af-arbejdsstillinger Fysisk aktivitet Sundhedsstyrelsens anbefalinger om fysisk aktivitet http://sundhedsstyrelsen.dk/da/sundhed-og-livsstil/fysisk-aktivitet/anbefalinger/18-64-aar 46
Kontakt: Arbejdstilsynet Telefon 7012 1288 Pakkeudvikling: Arbejdstilsynet og Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø Fotos/videoer: Videncenter for Arbejdsmiljø Tegninger/illustrationer: YogisStreg Grafisk design: SAABYE Grafisk Design 47