1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange).

Transkript

1 Vandrende pind & Ugle Her får du grundtræning af hele kroppen. Du får trænet dit kredsløb og din balance og styrket arme, ben, mave og ryg. Dertil trænes en bedre bevægelighed i corpus (mave/ryg regionen). Afslutningsvis giver redskabet også gode muligheder for udstrækning. 1. Gå i rask tempo i 1 3 min. Kig frem. Gentag efter kort pause (4 gange). 2. Stå på fast trin. Håndfat på håndliste. Hvil på strakte arme. Lav skulderhæv og sænk. Lav 5 10 stk. 3. Stå på fast trin. Læn skråt fremover og tag fat i håndlister. Lav armstrækninger. Lav 5 10 stk. 4. Stå med tæerne på fast trin. Håndgreb i barrer. Lad hælen synke mod jorden. Hold stræk af læg i 20 sek. 1. Stå et skridt eller mere fra barren (efter styrke). Støt med hænder på barre i brysthøjde. Lav armstrækninger stk. Støt evt. kun på ét ben. 2.Tag et fast håndgreb i barren. Lav benbøj til max. 90 grader. Lav stk. Stå evt. på tå. 3. Placer armene på barren. Bøj et ben mod maven. Skift ben. Gentag gange. 1. Tag et fast håndgreb i ribben. Drej roligt fra side til side med kroppen. Gentag gange. Prøv også at løfte lårene fra sædet, og lav evt. cykelbevægelse med benene imens. Obs! Gode muligheder for udstrækning.

2 Orangutang, Jordegern, Gibbonabe & Svane Her får du strukket kroppen fra top til tå. Dertil styrketræning af arme, ben, corpus og fodled. Samt massage af læg og lår og balancetræning. 1. Tag fat i reb over skulderhøjde. Træk ned i venstre reb til højre side af kroppen strækkes. Hold stræk i 20 sek. Skift side. Gentag 5 10 gange. Hæng evt. mod stræksiden for yderligere stræk. 2. Tag fat i reb ved skulderhøjde. Hæng kroppen frem, til venstre, bagud og til højre. Kom ud i yderpositioner. Skift retning. Gentag 10 runder. 3. Hæv kroppen op ved armkraft. 1. Drej roligt fra side til side. Kom langt ud. Variér håndfatning lav, mellem og høj. Gentag 20 gange. 1. Fat om ribbe. Lav kropshævninger. Lav 2 5 stk. 2. Fat om ribbe. Hæng i armene. Hæv knæene mod maven. Sænk igen. Gentag 8 10 gange. 3. Tag fat om ribbe. Hæng ned og stræk. Hold i 20 sek. Flyt evt. fødder fra side til side. Hold strækket. 2. Stå på ét ben midt på pladen. Drej fra side til side med det andet ben løftet. Skift ben. Gentag gange. 1. Vælg den rulle som passer til din benhøjde. Støt med armen på stolpe. Læg bagsiden af læggen/ låret på rullen. Massér ved at rulle frem og tilbage. Gå bagefter til inderside af lår og læg. Skift ben.

3 Sø & Pindsvin, Skarv & Omvendt skildpadde På dette modul får du grundtræning af bevægelighed i mange af kroppens led. Din balance bliver styrket og du opnår en almen træning af dine ben. Dertil er der mulighed for massage af balder, lænd og ryg. 1. Lav sidebøjning med begge hænder om barren. Hold strækket i 20 sek. Skift side. 2. Placér højre hånd højt på barren. Vend kroppen væk fra barren imens. Brystmuskler strækkes. Hold stræk i 20 sek. Skift til venstre side. 1. Læn lænd/ryg mod massagerullen. Massér balder, lænd og ryg ved bevægelse op og ned. Lav benbøj til max.90 grader. Lav 3 15 stk. 1. Stil dig med ryggen mod massage rullen. Glid til siden for at massere skulder og ryg. Vær varsom ift. ryghvirvlerne. Massér på samme måde over og underarme. 1. Vælg den rette højde. Stå med front mod håndtaget. Drej langsomt 12 gange hver vej. Sving evt. som pendul. 2. Stå med siden til. Gentag ovenstående. 1. Vip frem og tilbage/fra side til side på vippebrættet uden at ramme jorden. Gentag gange. Støt evt. ved lodrette barer. 2. Forsøg at holde balance på brættet i 4x 20 sek.

4 Hvalros Her sættes styrken på prøve. Træning af mave, ryg, arme og bryst. Hvis der er behov for yderligere belastning kan øvelserne udføres med hovedet nedad. Yderligere oplagt til udstrækning. 1. Lig på ryggen med håndfatning i barre. Løft letbøjede ben til lodret og sænk langsomt igen, men kun til vandret. Gentag 5 12 gange. 2. Lav saksesving med letbøjede ben. Lav 6 10 med benene skiftevis øverst og nederst. 1. Lig på maven. Placér hænder ud for brystet. Tag mellem 5 15 armstrækninger. 2. Lig på ryggen. Tag undergreb på barre over bryst. Hæv og sænk strakt kroppen. Lav 5 10 stk. 1. Lig på maven. Hæv og sænk ryg og hoved i strakt form. Kig ned imens. Gentag gange. 2. Hæv og sænk samtidig modsatte arm og ben skiftevis. Lav i alt. 1. Stå i armslængde fra bjælke. Lav 6 12 armstrækninger. Husk strakt krop. 2. Lav udstrækning af læg og lår med støtte på bjælken.

5 Rokke, Fiskehejre & Flamingo Her kommer balancen virkelig på prøve. Samtidig styrkes muskulaturen omkring både fodled og knæled. 1. Gå fra trædeplade til trædeplade. Støt evt. ved midterpæl, men forsøg med mindst mulig støtte. 2. Gå forlæns, baglæns og sidelæns. 1. Udfordrér din balance ved at kigge op eller lukke øjnene og lad fødderne mærke sig frem. 1. Gå på bommen med lave bensving langs siden af bommen. Kom godt ned i det bærende ben. Vend rundt på bommen og gå tilbage. 1. Øv din balance ved at gå mellem stubbene eller fra stub til stub. Variér sværhedsgrad ved at kigge op eller lukke øjnene. 1. Lav steptest. Op op ned ned. Gentag i 5 x 1minut. 30 sek. pause mellem hvert sæt. 2. Lav krydsgang over bommen, mens der gås fremad. 3. Stå med den ene forfod på bom. Støt med anden fods tå på jord. Lad hælen synke mod jorden. Hold stræk af læg i 20 sek. Byt ben.

6 Søløve & Pingvin De forskellige moduler kan bl.a. anvendes til at træne kroppens kredsløb, balance, smidighed og helkropsstyrke. 1. Lig på maven. Placer hænder ud for brystet. Lav stk. armstrækninger. 1. Læg på siden, som vist på tegning. Løft det øverste ben langsomt op og sænk igen. Gentag 8 12 gange. Skift ben. Gentag med nederste ben i stedet. 1. Træn maven. Lig på ryggen med bøjede ben og løft overkroppen strakt fra bænken. Kig op imens. Lav stk. 1. Lig på maven. Løft overkroppen strakt fra bænken. Lav stk. 2. Lig på maven. Løft benene letbøjede op fra bænken. Gentag stk. Lav gangtræning med støtte i barrer. 1. Styrk skuldermuskler ved håndgreb i hver barre. Løft derefter kroppen i strakte arme ved brug af skuldrene. 1. Tag håndgreb i begge barrer. Løft skiftevis eller samlet benene strakt op mod maven. Gentag 5 8 gange.

7 Tyren På dette modul styrkes primært lårmuskulaturen, rygmusklerne og balderne. Endvidere kan trænes skuldre og arme. Modulet monteres ind over sommeren. Yderligere nye modulindsatser kommer i foråret 2011!

8 Girafben Her kan både trænes balance, kondition, hurtighed og styrke i fodled. Yderligere kan det bruges til udstrækning. 1. Gå fra træstamme til træstamme. Hold balancen med så lidt støtte som muligt. Udfordrér dig selv ved at gå baglæns, krydsgang eller kigge op. 1. Fodledstræning. Stå stabilt i indhak med forfoden. Vip op og ned i fodleddet, mens du holder balancen. Gentag gange pr. fod. 1. Udstrækning af baglår. Læg hælen op i træstammens indhak. Stræk benet og læn overkrop og arme strakt ind over benet. Hold strækket i 1 minut. Skift ben. 1. Løb rundt om træstammerne så hurtigt du kan. Først den ene vej og så den anden. Hver træstamme skal berøres med hænderne på vejen rundt. Tag tid. Løb evt. baglæns, sidelæns, hop på et ben eller lign.