HulaHop Sjove øvelser til pauser i undervisningen
HulaHop: hvad er det? Øvelserne beskrevet i denne bog er aktiviteter, som varer ca. 5 minutter. Deres formål er at forbedre børns koncentrationsevne, udvikling og helbred og kan afholdes i klasseværelset en gang om dagen. Forskning har vist, at fysisk træning og udvikling af motoriske færdigheder er fundamentalt for børns evne til at lære. Derudover er det generelt ikke muligt (heller ikke for voksne) at koncentrere sig om et emne i mere end 30 minutter ad gangen. Denne bog fra Move@School er derfor blevet lavet for at kunne foreslå nogle daglige øvelser for skolebørn, med særligt fokus på: En praktisk og sjove oplevelse, samtidigt med der arbejdes med f.eks. at tælle, kende højre og venstre, kombinere mønstre osv. Øvelse af basale motoriske færdigheder (en forudsætning for mange læreprocesser) Udviklingen af kreativitet og fantasi Og sidst, men ikke mindst, børns helbred timen. Det er vort håb, at du som lærer også finder disser aspekter af børns udvikling vigtige og relevante i din undervisning. Vi har forsøgt at gøre øvelserne så enkle som muligt for at minimere din forberedelsestid. Denne vægt på enkelthed kan senere give mulighed for, at børnene selv kan vælge øvelserne. De kan skiftes til at undervise i øvelser for hinanden, og dermed er endnu en læringsmulighed givet. Nicole Misseldine (1) & Glen Nielsen (1,2) 1:The APPLE study, New Zealand 2: Move@School, Folkesundhed København For yderligere information eller spørgsmål kontakt: Glen Nielsen Projektleder, projekt Move @ School Mail: Glen.Nielsen@suf.kk.dk Tlf.: 35302314/31771261 Resultatet af øvelserne er en øget evne til at koncentrere sig i resten af
Hvordan virker det? Hver af de følgende HulaHop sider er inddelt i farvede sektioner, som repræsenterer hver af de 3 vigtige dele af et motionsprogram: opvarmning, træning og nedkøling. Sektionerne kan sammensættes uafhængigt af hinanden for øget sjov og variation. OPVARMNING Formålet med opvarmning er at forberede kroppen på selve øvelsen. Det starter med let aktivitet, som gradvist øger hjertefrekvensen og muskeltemperaturen. Det efterfølges af nogle korte muskelstræk, som forbereder leddene til den bevægelse, de snart skal opleve. Opvarmning er en essentiel del af hver session, som hjælper til forebygge skader, og sikre at du får mest muligt ud af din øvelse TRÆNING Motionsdelen er den del hvor kroppen arbejder hårdest. Den er inddelt i 2 typer, som begge er fundamentale for en sund og stærk krop. KONDITION Har til formål at få hjertet i gang med at pumpe. Disse virker på konditionen. MUSKELSTYRKE Har til formål at udfordre dine muskler. Dette virker på muskelstyrke og udholdenhed. Prøv at afbalancere øvelserne ved at skifte mellem træning af kondition og muskelstyrke NEDKØLING Formålet med nedkølings-øvelserne er langsomt, at bringe din krop tilbage til det stadie, den var på før øvelserne. Dette startes med let aktivitet, som giver din hjertefrekvens og muskeltemperatur mulighed for at sænkes gradvist, efterfulgt af længere statiske strækøvelser, som hjælper dig til at strække og afslappe dine muskler. Afkøling er en vigtig komponent i alle motionsøvelser, som hjælper din krop til at slappe af og føles tilpas efter at have arbejdet hårdt. Derudover har nedkøling endnu en vigtig funktion. Den får langsomt aktive børn til at falde til ro, så de igen er klar til at modtage undervisning.
OPVARMNING KONDITION NEDKØLING Skridt fra side til side Gå som et dyr Skridt fra side til side Alm skridt Så højt du kan Så lavt som du kan Gå i rundkreds om skrivebordet. Læreren siger navnene på forskellige dyr og får børnene til at gå som dem. F.eks. Tiger Bjørn Krabbe Kænguro Høne Frø Hest Andre idéer? Brede skridt m store arme Almidelige skridt med arme Små skridt uden arme Så bredt som du kan Dynamiske stræk Statiske stræk Sving armene i cirkler - fremad - bagud Stræk efter loftet 10 sek til hver side Læg-stræk 10 sek. Hver side
OPVARMNING KONDITION NEDKØLING Tåstep Triceps løft Tåstep Fremad på hvert ben Begge ben på gulvet Til siden med 1arme 0 gange Bagud Til venstre Til højre På dit højre ben På dit venstre ben Bagud Fremad så kort du kan Dynamiske stræk Skiftende supermand Statiske stræk Stræk efter loftet Hold 5sek. Hver Hase-stræk 10. sek til hver side Vaskemaskiner 6 gange Hold 1 sek hver Bryst-knus 10 sekunder
OPVARMNING MUSKELSTYRKE NEDKØLING Gå på stedet do the twist March på stedet Normal gang 10 skridt Gå med store arme 10 skridt Gå på tæer 10 skridt Gå med høje knæ 10 skridt Almindelig twist 30 sek Så bredt du kan 30 sek Så lavt du kan 30 sek Almindelig march med Langsom march med armene Langsom march, så lidt Dynamiske stræk Rundt 30 sek Statiske stræk Kuskeslag 6 gange Op og ned 30 sek Stående knækrammer Vaskemaskiner 6 gange Skulder stræk Bag ryggen
OPVARMNING KONDITION NEDKØLING Træd fremad/bagud Cykling med partner Skridt fremad/bagud Almindelige skridt På tænerne 10 skridt På tæerne Så højt i kan 30 sekunder Så lavt i kan 30 sekunder Kør op og ned 30 sekunder Alm. Skridt 10 skridt På hælene Så langt ned du kan Langsomme skridt 10 skridt Dynamiske stræk Statiske stræk Kuskeslag 6 gange Lår-stræk 10 sekunder Vaskemaskiner 6 stk Bryst-stræk 10 sekunder
OPVARMNING MUSKELSTYRKE NEDKØLING Sidde på hug Ski hop Sidde på hug Sid på hug, rejs dig og sæt hælen i jorden. Slalom (Almindelig) Knæløftning og hugsidning Sid på hug, rejs dig og løft det ene knæ. Skifte- Styrtløb (så lavt du kan) Løft benet til siden og hugsidning Sid på hug, rejs dig og stræk armen til siden Sid på hug, rejs dig og løft benet til siden. Skihop (så højt du kan) Så bredt du kan () Hugsidninng og ræk til siden Dynamiske stræk Arm-circler fremad Arm-circlerbagud: Supermandspring Til højre Til venstre Skiftevis Statiske stræk Stræk af den nedre del af ryggen Knæl og nå stræk
MUSKELSTYRKE Sidde på hug med en stol Begge ben Højre ben Venstre ben På et ben skiftevis højre og venstre Begge ben med lukkede øjne
KONDITION Lav en sportsgren S i g f o r s k e l l i g e s p o r t s g r e n e o g f å e l e v e r n e t i l a t l a v e d e m f o r h i n - a n d e n. F o r e k s e m p e l : B a s k e t b a l l T e n n i s G o l f S k i l ø b V æ g t l ø f t n i n g R i d n i n g F o d b o l d K a r a t e B o k s n i n g 3-4 minutter
MUSKELSTYRKE Armbøjninger på knæene Mavebøjninger med bøjede ben
KONDITION Hop på stedet På venstre ben På venstre ben med lukkede øjne På venstre ben i en cirkel 5 cirkler På højre ben På højre ben med lukkede øjne På højre ben i en cirkel 5 omgange
MUSKELSTYRKE Skub en makker Stå oprejst 20 sekunder Sid på hug 20 sekunder Bevæg jer op og ned 20 sekunder Træk en makker Så højt i kan 20 sekunder Så lavt i kan 20 sekunder Kør op og ned 20 sekunder
KONDITION Ryg til ryg leg P å N U b e v æ g e r e l e v e r n e s i g r u n d t i k l a s s e v æ r e l s e t. P å S T O P s k a l e l e v e r n e f i n d e e n p a r t n e r h u r t i g s t m u l i g t o g s t i l l e s i g m e d r y g g e n t i l h i n a n d e n. P r ø v a t s i g e f o r s k e l l i g e m å d e r d e s k a l b e v æ g e s i g p å : H ø j e k n æ l ø f t n i n g e r G å s o m e n g å s K r a b b e g a n g H o p p e p å e t b e n G å s i d e l æ n s A n d r e i d e e r?
MUSKELSTYRKE Sid på hug med makker Ryg mod ryg - op/ned Front mod hinanden - op/ned - på venstre ben - på højre ben
KONDITION Løb på stedet og slå huller i luften Ligefrem Foran brystet 30 sekunder Over hovedet 30 sekunder Under taljen 30 sekunder Op og ned 30 sekunder Så hurtigt du kan 60 sekunder
MUSKELSTYRKE Ræk videre - brug f.eks. en blyant, bog eller et penalhus Over hovedet og gennem benene i hver retning Fra side til side rundt med urets retning rundt mod urets retning