Fysisk træning til U-14 årgangen Inspirationskursus HRØ september 2013. v/ Fysioterapeut og DHF talenttræner Jakob Rahbek-Slott
Aldersrelateret træning U-14 Styrketræning med fokus på indlæring af teknik. Kropsstammestabilitet Styrkeøvelser med egen kropsvægt. Koordinationstræning har ikke stor effekt grundet vækst (vedligeholdende og måske for nogle større effekt.) (DHF aldersrelateret træning)
- HVORDAN SKAL DEN FYSISKE TRÆNING til U-14 SÆTTES SAMMEN? ANDET? MEJDEVI GYMNASTIK Styrketræning. HELKROPSPRO- GRAM KROPSSTAMME STABILITET SKADESFORE BYGGENDE TRÆNING (Knokl for dit knæ, Skudklar skulder) KREDSLØBS TRÆNING/ PLYOMETRISK TRÆNING?
- Hvor mange dueller har en håndboldspiller i en kamp? (senior damer) Gennemsnitlige aktioner i en kamp ANGREB Fløje Skud 7,0 (scoringsprocent 52,8 %) Gennembrud 1,0 Hurtigt opløb 1,0 Tacklinger hårde 3,8 lette 6,5 Tekniske fejl 2,8 Screeninger 3,5 (Tabel 3.4.A, s. 27, Amstrup, Daugård og Munch 2003) Stregspillere Skud (scoringsprocent 70,6%) 8,5 Gennembrud 1,5 Hurtigt opløb 2,0 Taklinger hårde 6,5 lette 14,0 Tekniske fejl 2,0 Screeninger 33,0 Bagspillere Skud (scoringsprocent 25,5%) 7,9 Gennembrud 0,7 Hurtigt opløb 0,3 Tacklinger hårde 2,3 lette 8,1 Tekniske fejl 4,0 Screeninger 1,6
- Hvor mange dueller har en håndboldspiller i en kamp? (senior damer) Gennemsnitlige aktioner i en kamp FORSVAR Fløj forsvar Tacklinger lette 8,8 hårde 4,3 Parader 0,0 Forsvarsfejl 2,5 Screeninger 0,7 Midtforsvar (libero) Tacklinger lette 16,0 hårde 8,5 Parader 10,5 Forsvarsfejl 7,5 Screeninger 12,5 Back forsvar/ centerforward Tacklinger lette 18,1 hårde 6,1 Parader 3,4 Forsvarsfejl 7,0 Screeninger 3,7 (Fig. 3.4.B,s.29, Amstrup, Daugård og Munch 2003)
- Hvor mange dueller har en håndboldspiller i løbet af en kamp? (senior herrer) (Riis, Kristensen 2001) Undersøgelse på Virum-Sorgenfri Herrehold. Aktioner tacklinger Modtagne tacklinger Givet tacklinger Lette 19,3. Lette 20,8. Hårde 14,3. Hårde 8,1. (Amstrup, Daugård og Munch 2003) Sammenfatning En stor del af håndboldspillet omhandler fysisk kontakt med modspiller give/modtage tacklinger og ved screeningsspil. Damer; Tackling og Screeninger (angreb og forsvar, gennemsnitlig) Fløje 27 Bagspillere 38 Strege (+ midtforsvar) 90,5. Herrer; Givet/ taget tacklinger 63. For at kunne vinde alle disse dueller er muskelstyrke (maksimal og eksplosiv styrke), kropsfylde og stabilitet vigtige kodeord.
Anbefalinger til styrketræning af U-14 spillere Forskningens (Olympiatoppen, Norge) anbefaling: - Målet med styrketræning for børn og unge bør ikke være udvikling af maksimal styrke og muskelmasse på kort tid. Fokus skal være på rigtig løfteteknik, forståelse for træningsmetoder og gradvis øgning i maksimal og eksplosiv styrke, samt gunstig ændring i kropssammensætning. Træningen skal være lystbetonet og skal kunne relateres til primær idræt. (Styrketrening s. 163) På U-14 årgangen skal styrketræningen tage udgangspunkt i at FORBEREDE spillerne til de krav der vil blive stillet på de senere årgange; tungere vægte i styrketræningen, øget træningsmængde og et mere fysisk spil på banen. DHF talenttrænerne
Styrketræning spørgsmål til U-14 årgangen - Hvorfor styrketræning til U-14? Fordi det er: Præstationsfremmende, skadesforebyggende og ændre kropssammensætning hos udøveren - Reagerer piger anderledes på styrketræning end drenge? Alder/ køn er ingen forskel på hvordan styrketræningen virker. Mænd/ drenge kan opnå større øgning af muskelmasse og muskelstyrke. Fremgang vil være mindre hos børn og større hos voksne. - Hvor stærke kan mine U-14 spillere blive? Utrænede kan opnå 15-50 % fremgang i styrke på 2-3 mdr. uanset alder og køn. - Er det farligt for U-14 spillere at styrketræne? Ud fra den viden tilgængelig i dag kan vi konkludere at styrketræning har god effekt på maksimal styrke. Styrketræning hæmmer IKKE væksten. - Er der mange skader? NEJ, styrketræning (hvis planlagt ordentligt) har lav skadesforekomst. Studie over 21 mdr. viste kun 1 skade pr. 2000 timer (fodbold 4 skader pr. 1000 timer). (styrketrening s. 160-164)
U-14 spillere får IKKE store bøffer Hos præ-pubertale er øgning af muskelmasse beskedent. Den øgede styrke fremkommer ved at udøveren bliver bedre til at aktivere mere af muskelen (neuralt drive). (Styrketrening s. 162) Illustration viser forventede ændringer i muskelmasse i forhold til alder. Effekten af styrketræning, målt i kilo muskelmasse, vil være beskedent i starten. Når træningen fortsættes over flere år bliver forskellen betydelig. (Styrketrening s. 162)
U-14 styrketræning: Hvor meget træning og hvilken intensitet? - Hvor meget er nok? Studier har vist at træning af helkropsprogram en gang ugentligt med kun et set pr. øvelse, var nok til at give muskelstyrkefremgang. (styrketrening s. 160) Studie: 5-12 år både piger og drenge trænede i specielle maskiner over 8 uger. 11 øvelser, helkropsprogram, 1 set x 2 uglt. En gruppe trænede med 6-8 RM, en gruppe trænede med 13-15 RM. Gruppen der havde trænet med 13-15 RM havde størst styrkefremgang i knæstrækker og brystpres øvelse. I procent over 16 uger er det samme fremgang i styrke som set i lignende studier opnået hos voksne. (Styrketrening s. 161)
Hvordan skal styrketræningen til mine U-14 planlægges? Anbefaling: Lav træningsvolume (1-2 træninger pr. uge) Langsom stigende belastning i træningen Til U-14 brug et HELKROPSPROGRAM og kombiner med øvrige træningstemaer. I perioder af sæsonen med mange kampe, kan træningen sagtens reduceres i antal gange pr. uge. Bare ikke intensiteten i øvelserne sænkes. Der vil i en kortere periode ikke være noget tab af maksimal styrke. Træneren SKAL VÆRE TIL STEDE under styrketræningen. Anbefaling - nybegyndere 1:5, øvede (over 6 mdr) 1:10.
Plyometrisk træning Forspænding; Muskler kan udøve større kraft hvis de først strækkes lidt ud over den naturlige udgangslængde, og derefter trækker sig sammen. Stetch- shortening cyclus; Plyometriske øvelser består af forspænding (forlængelse) meget kort pause kraftfuld kontraktion (sammentrækning af muskler).
Har børn effekt af plyometrisk træning? Norsk studie: Træning af børn 12-13 år, fodboldspillere i 10 uger med plyometrisk træning (springøvelser 3 gange ugentligt, 200-300 spring pr. træning), viste effekt på rate of force development og løbehastighed sammenlignet med kontrolgruppe. Effekten var også målbar efter 8 uger på trods af træningen ikke var fortsat struktureret. (Styrketrening s. 166) Def. Rate of Force Development:: Hvor hurtig muskelstyrken stiger over en given periode. (FFI styrketræning kompendium)
Forslag til opbygning af plyometrisk træning for U-14 Øvelser kunne være som en station i et cirkelprogram i jeres fysiske træning uden for hal eller som del af styrketræningsprogram. NIVEAU 1 (3-4 uger) Øvelsesforslag: 1. Sjippe (to ben) 2. Sjippe (et ben) (Alternativt hopøvelser over snor på gulvet) 3. Box jump. Hop op på kasse. Fokus: Kontrol af landing ( blød landing ) dvs. samme knævinkel i afsæt som landing og knæ placeret korrekt ift. 2. tå. Dosis: 3-5 set a 5 spring. To træningspas pr. uge. Starthøjde 10-50 cm. a) To ben, hop lige op forfra. b) Et ben, hop lige op forfra. c) To ben, hop op fra siden. d) Et ben, hop op fra siden. Functional training in sports, Michael Boyle
Forslag til opbygning af plyometrisk træning for U-14 Øget Excentrisk arbejde. Antal spring IKKE øget, men belastningen pr. spring er øget. Arbejd med spring forfra og med spring fra siden. At gå videre til NIVEAU 2 øvelser kræver fuld mestring af øvelser fra NIVEAU 1. Dette skal suppleres med relevant styrketræning. NIVEAU 2 (3-4 uger) Øvelsesforslag: 4) Spring over hække. Fokus: Kontrol af landing ( blød landing ) dvs. samme knævinkel i afsæt som landing og knæ placeret korrekt ift. 2. tå. Dosis: 3-5 set a 5 spring. 15-25 spring. Pr. øvelse. To træningspas pr. uge maksimalt 150 spring pr. Uge. a) To ben. Lav højde, start på cirka 25 cm. b) Et ben., spring og landing samme ben. Lav højde, start på cirka 15 cm. c) Spring til siden. Et ben, spring så langt og højt som muligt. Kontrol af landing. d) Spring i 45 gr. Over stepbænke. Functional training for sports, Michael Boyle
Kroppens støddæmpningskæde Kroppens støddæmpningskæde inddrager hele kroppen. Starter ved hælbalden, som først har kontakt med underlaget, og via arbejde i alle kroppens led, knogler, brusk, sener og muskler reduceres kræfterne op igennem kroppen. Den har overordnet til formål at beskytte hjernen mod stød og unødig belastning. Dette arbejde er meget energikrævende, og er samtidig en væsentlig begrænsende faktor for den samlede træningsmængde. (FFI introkursusmateriale 2003) Trespringer i bare tæer!!!
Impact faktoren Impact = Reaktionskraft fra underlaget, som kroppen skal absorbere, ved landinger. Belastninger (Impact faktor); Løb 2-4 gange kropsvægt Spring 6-7 gange kropsvægt Trespring 12-15 gange kropsvægt Risiko ved manglende impactdæmpning Muskel/ sene overbelastning. Træthedsbrud i knogler. Overbelastningsskader i hele bevægeapparatet. (FFI Introkursumateriale 2003)
Kroppens væv reagerer forskelligt på træning Knogle- og senevæv tager længere tid om at restituere efter en træning. Disse væv har også brug for mere tid for at opbygge sig til belastningen de udsættes for. FFI intromateriale 2010. Ta med hjem budskaber: Plyometrisk træning skal planlægges OVER TID. Langsom øget belastning. Træn ALTID når spillerne er friske. Vær opmærksom på tegn på overbelastning.
Tegn på overbelastning Symptomer på inflammation (vævsskade) og overbelastning; Hævelse Rødme Smerte og ømhed Lokal varmefornemmelse Nedsat funktion Stivhed og smerte om morgenen* Smerter hos spilleren i hvile sikkert tegn på vævsskade! * Typisk er det at smerterne aftager i løbet af dagen, og måske helt forsvinder ved opvarmning inden idræt. Fortsættes aktiviteten vil smerterne og stivheden om morgenen formentlig tiltage, og dermed også en forværring af overbelastningsskaden. Def. Overbelastning: Ved gentagne ensidige bevægelser eller ved Forkert træning opstår overbelastning og inflammation i sener, senefæster, muskelfæster, slimsække, knoglehinder mm. (Peterson og Renström 1997)
- OP OG STRÆK BEN I 10 MIN!!!!!
- Hvor mange dueller har håndboldspilleren i løbet af en kamp? Sammenfatning En stor del af håndboldspillet omhandler fysisk kontakt med modspiller give/modtage tacklinger og ved screeningsspil. Damer; Tackling og Screeninger (angreb og forsvar, gennemsnitlig) Fløje 27 Bagspillere 38 Strege (+ midtforsvar) 90,5. Herrer; Givet/ taget tacklinger 63. For at kunne vinde alle disse dueller er muskelstyrke (maksimal og eksplosiv styrke), kropsfylde og stabilitet vigtige kodeord. BEMÆRK! I den aldersrelaterede træning er kropsstammestabilitet det eneste træningsemne som er fremhævet som vigtig i alle aldersgrupper fra U-10 til U-18 (Kompendium DHF aldersrelateret træning)
- Hvorfor træning af kropsstammestabilitet til mine U-14 spillere? For at håndboldspilleren kan give og modtage tacklinger og holde screeninger i en kamp er både styrke men også stabilitet vigtige elementer. Kroppen er opbygget således at man kun kan udøve stor kraft perifert (væk fra kroppens centrum) Ex. afleveringer, skud på mål el. tacklinger ved at have et stabilt kropscentrum. Kropsstammens funktioner; 1.Overføre kraft (uden energitab) fra underkrop til overkrop. 2.Sikre optimal position af lændehvirvler under aktivitet og er dermed skadesforebyggende. 3.God stabilitet sikrer større udbytte af den normale styrketræning.
Kropsstammestabilitet er MERE end planken!!? - Spænd op i maven! - Aktiver korsettet! - Træk navlen ind mod rygsøjlen!
Kroppens naturlige korset Inner unit Kroppens naturlige korset, Inner Unit den dybe bugmuskel (TVA) skaber stabiliteten. Inner Unit består bla. af den dybe bugmuskel som ligger under de skrå og lige mavemuskler. Den omslutter hele bugen. Via sammentrækning, og kommunikation med andre strukturer, er den med til at skabe stabilitet for hele kropsstammen. Normalt er den dybe bugmuskel forprogrammeret til at aktivere Inner Unit INDEN en bevægelse fortages. Dvs. kroppen er stabil inden den skal bruges. Inner Unit skaber stabiliteten, og sikrer at Outer Unit (skrå og lige bugmuskler) har de bedste betingelser for at udøve maksimal kraft under ex. kast, tacklinger, løb, finte el. lign. Aktivering af den dybe bugmuskel: Træk navlen ind eller.. Mænd løft testiklerne!! Kvinder aktiver bækkenbunden!!
Hvordan træner vi kropsstammestabilitet? Vi skal være opmærksomme at kropsstammestabilitet SKAL trænes i tre retninger. Planken træner kun kropsstammestabilitet i en retning. Man kan sagtens være stærk i en retning, svag i de andre, og dermed have større risiko for skader. Træning af Kropsstammestabilitet er EVNEN TIL AT UNDGÅ BEVÆGELSE. Retninger vi skal træne: Undgå Svaj (ekstension) Undgå Bøj (fleksion) Undgå rotation BEMÆRK! Spillerne skal først kunne finde neutral position i lænden. At kunne holde denne position i øvelserne er vores garanti for kvalitet i øvelserne.
Forreste korsbåndsskader (akut skade) Knæet har to korsbånd bagerste og forreste. Langt de fleste skader sker på forreste korsbånd. I DK årligt 2000-2500 forreste korsbåndsskader, ca. 1500 af dem rekonstrueres. Forreste korsbånd har som funktion at forhindre underbenet i at glide fremad og begrænse rotation i knæleddet. Hasemusklerne støtter forreste korsbånd i denne funktion. Et kig ind i knæet set forfra (Knæskal er løftes væk!
Hvem rammer korsbåndsskaderne og hvordan sker de?? Flere studier viser at forreste korsbåndskader rammer 5 7 gange hyppigere kvindelige håndboldspillere end mandlige. Størstedelen af skaderne er alene skader, dvs. uden kontakt med andre spillere. Skaderne sker oftest i to bestemte bevægelser; - Landing på et ben efter spring. - Kraftfulde retningsskift ved finter.
Forreste korsbåndsskader Studie: Odd-Egil Olsen et al 2004 Undersøgte vha. videoanalyse skadessituationen ved 20 forreste korsbåndsskader. Dette var suppleret med interviews med 32 spillere der havde haft en korsbåndsskade. 12 ud af 20 skader skete ved kraftfulde retningsskift under en finte bevægelse. 4 ud af 20 skete ved landing på et ben fra hopskud. Alle var i boldbesiddelse, alle var i kontakt med gulvet i skadessituationen og foden var placeret langt uden for kroppen. Interviews viste at spillerne i skadesøjeblikket havde følt sig ude af balance, skubbet/ holdt, eller havde forsøgt at undgå kollision med anden spiller.
Studie: Myklebust et al 2003 Over 2000 kvindelige håndboldspillere i Norge 1.-3.division over tre sæsoner. Første sæson 98-99 var kontrolsæson, anden sæson 99-00 og tredje sæson 00-01 blev der trænet. Træningsprogram i 5 faser, indeholdende øvelser omkring dynamisk knækontrol, dynamisk balance + pertubationstræning, ændring af teknik og landing på to fødder. Træning 3 x ugl. i 5-7 uger, derefter 1 x ugl. i resten af sæson. Varighed af træning pr. gang ca. 15 min. Forreste korsbåndsskader i sæson; 98-99 29 99-00 23 (kun 11 af disse havde trænet) 00-01 17 (kun 3 af disse havde trænet)
Studie: Myklebust et al 2003 Hvordan skete skaderne? 84 % i angreb 16 % i forsvar (57 % bagspillere, 28 % fløjspillere, 6 % stregspillere og 7 % målmænd) 48 % var kontakt skader 51 % var non-kontakt skader. (80 % af disse var ved landing el. kraftigt retningsskift) Resultat af studie: Antallet af non-kontakt forreste korsbåndsskader faldt fra første sæson med træning (18) til anden sæson med træning (7).
Langtidseffekt af forebyggende Studie: Inger Holm 2004 træning 35 kvindelige håndbold spillere fra norske 1. division. Gennemsnitlig træning 10-11 gange pr. uge. Brugt Myklebust program 3 x ugl. I 5-7 uger og derefter 1 x ugl. Resten af sæsonen. Testet før træning, efter 8 uger og efter 12 måneder. Dynamiske balancetests viste, ikke uventet, fremgang fra tests 1 til 2, men denne fremgang var bevaret ved test 3. Studiet viste ingen forbedring i muskelstyrke, statisk balance eller funktionelle knætests. Resultat af studie: Studiet viste at fremgang i dynamiske balance var bevaret efter 1 år ved kun træning 1 gang ugentligt i 15 min.
Træningsprogrammer udviklet til reduktion af forreste korsbåndsskader Elementer der indgår i forebyggende træningsprogrammer; Plyometrisk træning Styrketræning Dynamisk knækontrol (balance) Pertubationstræning* Ændre spillernes teknik To fods landinger * Pertubationstræning Spiller arbejder på ujævnt underlag og udsættes for uventet ydre kraftpåvirkning. Spilleren skal reagere hurtigt og funktionelt med kompenserende bevægelse. (Dansk sportsmedicin, nr.2, maj 2002)
DHF - Knokl for dit knæ! Målgruppe for projektet; trænerne og 13-14 årige drenge og pige spillere Træningsprogram udviklet af Fagforum for Idrætsfysioterapi i samarbejde med Gigtforeningen og Dansk Håndboldforbund. Øvelsesprogrammet er tidligere afprøvet på basket-, fodbold og håndboldspillere i et skadesforebyggende projekt i Roskilde. Projektet indeholdt formidling af viden til klubberne, instruktion og senere 7 ugers træning efter programmet. Programmet udføres de første 8 uger af sæsonen i hver træning, derefter laves øvelserne en gang om ugen. Programmet indeholder øvelser i tre katagorier; Teknik, styrke og balance. Spillerne skal opfordres til at finde den rigtige knæstilling (fod over knæ og undgå indad-knæk i knæet). Ideen med øvelserne er at de skal ligne det færdige spil mest muligt. Det skulle motivere spillerne mere end brug af kunstige øvelser, såsom at stå på vippebrædt el. stå på et ben.