MINI-KURSUS: REPARER DIN KROP til at reparere din forbrænding, din figur og dit forhold til mad Arbejdsark til video 2: 5 træningsprincipper
KORT REPETITION FRA VIDEO 1: Giver dig bedre forståelse for de 5 træningsprincipper - smugkig evt i dine noter fra arbejdsark 1. Hvad er de 2 vigtigste grunde til, at dét at tælle og skrue kraftigt ned for kalorier & dét at primært se træningen som midlet til at forbrænde kalorier, er en dårlig strategi for at opnå holdbare resultater? FYSISK MENTALT Kryds af ved det rigtige svar: "En passende forstyrrelse er... Alle de tænkelige ting du kan gøre for at opnå resultater Den mindst tænkelige indsats, som du kan gøre for at opnå resultater En indsats, som er så lille som mulig, men stor nok til at kunne opnå resultater ud fra lige præcis dit udgangspunkt nu og her. Hvordan giver det mening for dig at begynde at træne og spise ud fra princippet om den passende forstyrrelse? 1-1.5 TIMES TRÆNING OM UGEN ER NOK Udfyld de tomme felter: Den effektive trænings yin og yang er: og ANNA BOGDANOVA 2017 SIDE 1 AF 8
Sæt en cirkel rundt om alle de ting, som flows hjælper dig med: Forbereder din hjerne & krop til træning Åbner op for låste led Smertelindrer Træner dit syn Tænder for dine muskler Forbedrer din balance og holdning Gør din motorik og koordination bedre Giver dig frisk ånde Får dit hår til at gro hurtigere Hvorfor er det vigtigt?! Har du spørgsmål til flows, og hvordan du kan anvende dem til at opnå dine ønskede mål, skriv til mig i kommentarfeltet under video 2. AFPRØV FLOW PÅ EGEN KROP Gå til video her: Bit.ly/flow1 Hele sekvensen varer 18 minutter, inkl. mine forklaringer. Efter at have set den nogle gange, vil du kunne nå igennem den på kortere tid. INDEN DU LAVER FLOW: Noter, hvor højt du smertefrit kan få din arm uden at bøje i albuen og flytte på hovedet. OBS: Tjek i spejlet og tag et billede - det er yderst sjældent man kan mærke, når man kompenserer for manglende bevægelse i skulderen med nakke og albue. Noter, hvor langt og hvor frit du kan bøje dig forover med strakte ben - hvor langt fra gulvet er dine hænder. ANNA BOGDANOVA 2017 SIDE 2 AF 8
UNDERVEJS: 1 Fokuser på at udføre bevægelsen så langsomt og glidende, som muligt for at opnå så stor en terapeutisk effekt som muligt. 2 3 Udfør bevægelserne kun i den bane, som er smertefri og uanstrengt (udfordrende er ok). Er der øvelser, du slet ikke kan lave uden at få ondt eller ubehag - også selvom du sænker udførelseshastighed - spring dem blot over. Husk at trække vejret under udførsel. Fanger du dig selv i at holde vejret eller spænde i hænder/fødder/kæber, ryst lige spændingen ud af kroppen, forlæng rygsøjlen og prøv igen. LIGE EFTER DU HAR LAVET FLOW Noter igen, hvor højt du smertefrit kan få din arm uden at bøje i albuen og flytte på hovedet. OBS: Tjek i spejlet og tag et billede - det er yderst sjældent man kan mærke, når man kompenserer for manglende bevægelse i skulderen med nakke og albue. Noter igen, hvor langt og hvor frit du kan bøje dig forover med strakte ben - hvor langt fra gulvet er dine hænder. Hvis du har brugt flow som opvarmning til din øvrige træning, notér her, hvordan din træning er forløbet efterfølgende: Andet du har erfaret: ANNA BOGDANOVA 2017 SIDE 3 AF 8
TRÆNINGENS YANG: STYRKETRÆNING Sæt en cirkel rundt om alle de ting, som styrketræning hjælper dig med: Forme kroppen Få mere energi Vinde enhver diskussion på Facebook Stramme op Blive stærk Blive mere smidig Undgå løs hud ifm vægttab Få overskud til en aktiv hverdag Skrue op for forbrænding Opnå større modstandskraft Regulere appetit Opnå smertelindring Få stabilt blodsukker RIGTIGT ELLER FORKERT Få job som fitnessmodel Rette på dine venners træningsrutiner Styrketræning skal give dig mere energi, end den tager fra dig. Rigtigt Forkert Muskelopbyggende styrketræning er nødvendigt for at genopbygge den muskelmasse, som du har tabt med alderen og i perioder med stress og inaktivitet. Rigtigt Forkert Hvis du svarer JA til 2 eller flere af nedenstående punkter, har du brug for at sætte muskelopbyggende styrketræning som #1 prioritet: Du oplever energidyk mellem måltider Du er ofte syg Du har knogleskørhed Du oplever, at manglende styrke begrænser dine muligheder i hverdagen Du oplever, at hverdagsaktivitet er anstrengende Du har været igennem én eller flere længerevarende stressfulde perioder i dit liv Du døjer med slap hud og appelsinhud Din vægt er stabil, men du er blevet blødere med alderen, så tøjet strammer Du har vedvarende/tilbagevendende smerter og skavanker Du har været igennem et eller flere større vægttab (sæt kryds her også, hvis du har oplevet vægtøgning efterfølgende) ANNA BOGDANOVA 2017 SIDE 4 AF 8
DE 5 PRINCIPPER TIL 5X STØRRE TRÆNINGSEFFEKT Du skal bringe disse principper ind i din træning, men hvad betyder de? 1 Fuld bevægebane 2 Kontrolleret tempo 3 Høj kraftudvikling 4 Hold pauser 5 Optimal muskelspænding Hvis du ser på din tidligere eller nuværende træning, i hvor høj grad har du været bevidst om/benyttet dig af disse principper? Hvad har du primært været fokuseret på: Kvalitet (bevægebane, tempo, kraftudvikling, muskelspænding) i hver enkel gentagelse Kvantitet (varigheden af træningen, antal gentagelser/skridt, mængden af sveddråber, så højt tempo som muligt) ANNA BOGDANOVA 2017 SIDE 5 AF 8
Hvad ville det betyde for dig, hvis du kunne bruge mindre tid på din træning - hvis du var sikker på, at du ville opnå en større og mere holdbar effekt på samme/kortere tid, end du hidtil har prøvet ifm fysisk aktivitet? DE MEST EFFEKTIVE ØVELSER Jeg nævner og viser en masse forskellige øvelser i videoen. Men det er klart lettest at få en konkret aha-oplevelse og forstå, hvad jeg egentlig taler om, hvis du oplever det på egen krop. Det får du mulighed for under 30-dages springbræt Her står jeg og mit team til rådighed i perioden 1.-30. april. Vi vil - blandt meget andet - undervise dig i grundlæggende teknik i de mest effektive øvelser Du kan være med uanset dit niveau, din smertehistorik, din vægt og dit opholdssted - da vi er eksperter i online individualiseret træningsformidling Hold øje med din indbakke for din eksklusive invitation til den lukkede Facebook gruppe, hvor 30-dages springbræt løber af stablen. I mellemtiden, kan du afprøve Stå Stærkere øvelsen, for at opleve, hvordan helkropsstyrke opleves. ANNA BOGDANOVA 2017 SIDE 6 AF 8
AFPRØV STÅ STÆRKERE ØVELSEN PÅ EGEN KROP - PÅ 3 MINUTTER OBS: i stedet for vægte kan du bare holde noget andet tungt, fx indkøbsposer. Gå til video her: bit.ly/ui_styrke1 Prøv at udføre nogle af de øvelser du kender (fx benbøjninger), hvor du står stærkt både inden og efter hver eneste gentagelse. Hvordan føles det?! Har du spørgsmål til de 5 principper for styrketræning, og hvordan du kan anvende dem til at opnå dine ønskede mål, skriv til mig i kommentarfeltet under video 2. KOST DER SIKRER DIG SYNLIGE RESULTATER AF DIN TRÆNINGSINDSATS Hvad er den vigtigste ting, der sikrer, at din træning ikke nedbryder dine muskler og dermed sænker din forbrænding? FÆRDIGGØR SÆTNINGERNE Hvis din træning resulterer i, at du bliver blødere, med øget fedtlagring omkring livet, så er det fordi du spiser Hvis du ingen synlig forandring oplever, men blot status quo, så er det fordi du spiser Hvis du skal kunne se synlig opstramning og ommøblering, skal du spise Hvordan hænger det sammen med din nuværende/tidligere tilgang til at komme i form - og holde fast på resultaterne? ANNA BOGDANOVA 2017 SIDE 7 AF 8
Hvad ville det betyde for dig, hvis du kunne komme derhen, hvor du ikke behøver at være restriktiv i dit madindtag og helt kan slippe frygten for at tage på? Dér, hvor du hver dag og til hvert måltid kunne spise dig mæt og tilfreds - og opleve, at det faktisk bliver lettere for dig at forme din krop, samtidigt med at du også får mere energi og overskud? Dukker der spørgsmål og undren op? Stil mig spørgsmål og del dine tanker i kommentarsporet under video 2. Og glæd dig til næste video, hvor jeg kommer til at svare på de hyppigst stillede spørgsmål. ANNA BOGDANOVA 2017 SIDE 8 AF 8