Fri og smertefri bevægelse - din genvej ud af smerterne En lidt anderledes forklaring på hvorfor du har ondt og hvordan du bliver smertefri
Introduktion En mindre skade på mit knæ, gav mig for nylig anledning til selv at afprøve den mest effektive metode til smertelindring, jeg endnu er stødt på. Jeg bruger denne metode i mit daglige arbejde med mennesker med forskellige smerteproblematikker. Alligevel blev jeg ærligt talt en kende paf over at mærke effekten på egen krop. 2 Har du nogensinde ønsket dig en gratis og enkel genvej ud af smerterne, så spids ører! For det er præcis sådan én, du får her! Denne metode handler i al sin enkelhed om bevægelse, og i det følgende får du nogle helt enkle principper omkring, hvorfor metoden er så effektiv. Principper som bryder med den traditionelle opfattelse af, hvad smerter er, og hvordan vi behandler dem, og som tager afsæt i neurologi mere end biomekanik. Og nej, det er IKKE indviklet. Min datter på 6 år forstår det. Det handler om din hjerne og dens bissetricks. Det handler om slørede bevægelser (og dem har du flere af, end du tror). Det handler om vrid og yderstillinger og hvorfor dine led ikke nødvendigvis eksploderer af at lave disse bevægelser. Det handler om den øvelse for knæet, som på en dags tid gjorde mig smertefri. Og det handler om, at DU kan bruge samme princip overalt i kroppen til DINE smerter. Du får bl.a. svar på: hvad slørede bevægelser vil sige og hvordan de kan give anledning til smerter hvorfor du oplever, at den der velkendte smerte bliver ved at blusse op og hvordan du sætter en stopper for det hvorfor vrid og yderstillinger kan være væsentlige skridt på din vej ud af (eller udenom) smerterne hvordan øvelsen for knæet ser ud hvordan du tager ejerskab over din fulde bevægelighed og (for)bliver smertefri God fornøjelse og tak fordi du læser med.
Sådan holder din hjerne styr på din krop Din hjerne kan se din krop! Også når dine øjne ikke kan. Sidder du ved et bord og læser dette, vil du således have helt styr på, hvor dine fødder er, hvilken stilling de er i, om de bevæger sig osv. Alt dette uden at du kan se dem. (Hvis ikke dette er tilfældet, så giv mig eventuelt lige et ring!) Dette skyldes et væld af receptorer i dine fødder, som konstant sender signaler til din hjerne om føddernes stilling og bevægelse. Sådanne receptorer findes i hele kroppen, og på denne måde modtager hjernen løbende et opdateret billede af, præcis hvor du er, og hvordan du bevæger dig. 3 Sagen er, at disse receptorer aktiveres ved bevægelse. (Vrik lidt med tæerne på den ene fod og mærk efter, om ikke disse tæer nu mærkes tydeligere end tæerne på den anden fod.) Hjernen får altså det skarpeste billede af de led, som du bevæger og kan bedst se kroppen i de stillinger, du bevæger den i. Reducerer du i en længere periode bevægelserne i et led (f.eks. ved hjælp af et støttebind eller på grund af smerter eller frygt for smerter), slører du således hjernens billede af de bevægelser, du ikke længere laver. Og hvorfor er slørede bevægelser et problem? Hjernen er sådan indrettet, at den prioriterer din overlevelse fremfor alt andet. Den har derfor en slags indbygget radarfunktion, som løbende vurderer det samlede aktuelle trusselsniveau på baggrund af den enorme mængde af information, der konstant modtages fra din krop. Slørede bevægelser kan udgøre en trussel lige så vel som et snit i fingeren. Set fra et overlevelsessynspunkt er det jo ikke fornuftigt, at kroppen bevæger sig et sted hen, hvor hjernen ikke kan se den. Vurderes truslen tilstrækkelig stor, producerer hjernen smerte i det led, hvor den slørede bevægelse finder sted. Budskabet er tilsyneladende følgende: Så længe jeg ikke har et klart billede af det led, skal du ikke bevæge det. Du kunne komme til skade! Man kunne godt kalde det et bissetrick, for der er ikke nødvendigvis noget galt med leddet (andet end at det ikke bevæger sig optimalt). Men det virker for det meste ret effektivt i forhold til at få dig til at holde det i ro. Oversat til praksis vil dette sige Lad os sige, du skader dit knæ. For at stabilisere knæet ifører du dig i en periode et knæbind, som forhindrer dig i at lave yderstillinger og vrid med knæet. Du fratager altså knæet en del af dets naturlige bevægelser. Undlader du at bruge knæets (eller et hvilket som helst andet leds) fulde bevægelighed, sløres hjernens billede af disse bevægelser med tiden. Dette kan i praksis få den betydning, at helt naturlige bevægelser nu opfattes som en potentiel fare og dermed kan give anledning til smerte. Simpelthen fordi bevægelserne nu ligger uden for hjernens synsfelt. Dette kunne blive problematisk, hvis du har en intention om på et senere tidpunkt at tage knæbindet af og igen bruge knæets fulde bevægelighed.
4 Forbudte bevægelser Jeg ved, at behandlingen af ovenstående knæ mange steder ville involvere et knæbind. Forskellige former for støttebind bruges rigtig mange steder både ved skader og som forebyggende foranstaltning. (Nogensinde set en håndboldkamp?) Idéen er at undgå smertefulde bevægelser, eller de bevægelser hvor skaderne oftest sker. Typisk yderstillinger og vrid. Af og til er jeg stødt på den holdning, at yderstillinger og vrid generelt er en belastning for kroppen, som vi helst bør skåne den for. Og intuitivt giver det måske også mening at prøve at undgå de stillinger og bevægelser, som ofte giver skader. Men hvis skaderne netop opstår, fordi vi ikke bruger disse bevægelser (eller bruger dem for lidt), ser sagen jo lidt anderledes ud. Alle led har yderstillinger. Mange led har mulighed for at rotere eller vride om man vil. Hvis et led er designet til at kunne rotere, så giv det lov til at rotere. Er du i tvivl om, hvorvidt det nu også er meningen, at knæet skal lave de af og til så udskældte vrid, får du her en ultrakort (det lover jeg!) anatomi lektion: Knæleddet betegnes ofte som et hængsel-led af indlysende grunde. Funktionen i et hængsel-led er strække- og bøjebevægelser. Ser man lidt nærmere på knæleddet, ser man imidlertid, at det er konstrueret en smule asymmetrisk. Denne konstruktion giver knæet dets evne til at rotere en smule. Et modificeret hængsel-led er således en mere præcis betegnelse. (Lektion slut. Det var ikke slemt, vel?) Yderstillinger og vrid er altså ikke nødvendigvis den smertefri krops værste fjende! De kan tværtimod være effektive redskaber på din vej ud af (eller udenom) smerterne. De udgør en del af dine naturlige bevægelser, som du skal huske at bruge også (og især) når du har ondt. Med omtanke? Ja, naturligvis! Du kan bruge det her! Hvis du nogensinde har undret dig over den der gamle skade eller skavank, som indimellem blusser op de der smerter, som tilsyneladende opstår helt ud af det blå, ved meget små belastninger eller hver gang du går til zumba, støvsuger, går i haven eller lignende. Så lad mig spørge dig: Kunne du måske være indehaver af nogle slørede bevægelser omkring det smertefulde sted? Bevægelser som du i en periode ikke har brugt fuldt ud måske fordi de gav anledning til smerte. Bevægelser som du af og til kommer til at lave fordi du kan. Kunne dette muligvis opfattes af din hjerne som en potentiel fare? Og er det måske derfor, din hjerne producerer den smerte, du mærker? (Svarnøgle: Ja, ja og ja!)
Der er håb sådan gør du Den gode nyhed er, at du kan hjælpe hjernen med igen at stille skarpt på knæet (eller det sted du har ondt) og derved reducere smerterne simpelthen ved at bevæge det og på den måde opdatere hjernens information fra leddet. Det er imidlertid ikke helt lige meget, hvordan du laver bevægelsen. Målet er størst mulig ledbevægelse inden for smertegrænsen; det må altså ikke gøre ondt. Og det er vigtigt, så det gentager jeg lige: Det må IKKE gøre ondt! Bevægelsen udføres i lavt tempo, med mindst mulig kraft og allerstørste koncentration. Pointen er at nå så langt rundt i bevægelsen som muligt. En fornuftig øvelse for knæet kunne se således ud: 5 Stå op med strakte ben. Forestil dig at dine knæ nu befinder sig i en position svarende til kl. 6 på en vandret urskive. Bevæg nu i lavt tempo knæene rundt i denne urskive. Først med uret, så mod uret, og hver gang tilbage til helt strakte knæ. Denne øvelse laver både en bøje/strække bevægelse i knæleddet samt en lille rotation. Koncentrer dig om at komme godt rundt i bevægelsen. Hold så vidt muligt resten af kroppen i ro. Stå ret op, se lige frem, træk vejret roligt og slap af. Øvelsen skal gerne føles let og uforceret, så lav den langsomt, med mindst mulig kraft og hold fokus på fri og smertefri bevægelse. Opstår der smerte et sted i cirklen, så nedsæt hastigheden yderligere på det sted. Forhindrer dette ikke smerten i at opstå, bevæger du dig indenom smerten, når du kommer til det punkt på cirklen. Lav 3-5 cirkler i begge retninger så tit du kommer i tanke om det. Mere bevægelse flere signaler til hjernen skarpere billede reduceret trusselsniveau mindre (risiko for) smerte. Og husk: INTET af det her må gøre ondt! Du bliver god til det, du øver dig på. Det er virkelig fjollet at øve sig på at have ondt! Selv det mest smertefulde led kan som regel lave langsomme og helt små smertefri bevægelser. Vær ikke bange for smerten men respekter den og bevæg dig stille og roligt udenom. Er det aldeles umuligt at lave nogen form for smertefri bevægelse, eller kan du ikke varetage dit arbejde uden det knæbind, kan absolut ro eller stabilisering af knæet være okay for en periode. (I så fald var det muligvis en idé at få det knæ undersøgt.) Så længe du husker at opdatere bevægeligheden, så snart det er muligt. Hold din fulde bevægelighed opdateret Ovenstående øvelse er et eksempel på effektiv opdatering af knæets bevægelighed. Sidder dine smerter et andet sted, så vid at samme princip gælder overalt i kroppen. Har du ondt i knæet, så bevæg det. Har du ondt i håndleddet, så bevæg det. Har du ondt i skulderen, så hold den i ro! Nej vel? Så bevæg den! Jeg siger ikke, at manglende bevægelse er den eneste årsag til dine smerter og heller ikke at du kan bevæge dig ud af enhver smerte. Men denne form for koncentreret, rolig og smertefri bevægelse vil i langt de fleste tilfælde have en positiv effekt, og min påstand er faktisk, at manglende bevægelse er med til at udløse, fastholde og/eller forværre dine smerter. Så bevæg dig DER hvor du har ondt UDEN at det gør ondt.
6 Tag ejerskab over dine bevægelser og (for)bliv smertefri Vi har fra naturens hånd et væld af bevægelser installeret og en ret stor bevægelighed i de fleste led. Mange oplever med årene mindre smidighed og større modtagelighed for smerter. Dette skyldes ikke nødvendigvis forandringer i muskler og led men nok så meget at hjernen mister et klart billede af dele af kroppen, fordi vi gradvist bruger en mindre og mindre del af vores fulde bevæge-potentiale. At du bevæger dig meget, betyder ikke altid, at du bevæger dig optimalt. Hvis du sigter skævt, rammer du jo heller ikke målet blot ved at kaste hårdere. Så sørg for at holde hjernen opdateret med alle kroppens bevægelser især dem du ikke bruger så tit. Så de er tilgængelige, når du får brug for dem. Bevæger du dig ud i en stilling, kroppen ikke har været i længe måske i et tempo eller med en belastning du ikke er vant til er det typisk der, smerterne opstår. (Du kender det sikker; du skulle bare lige, og så kom du til at lave den der forkerte bevægelse.) Ovenstående taget i betragtning giver dette god mening. De bevægelser, du ikke bruger, ejer du ikke. Use it or loose it! Share if you care Kender du en, som måske kunne bruge en genvej ud af smerterne, må du gerne sende denne E-guide videre ud i verden. Du er også velkommen til at gengive dele af indholdet med behørig kildeangivelse. Fik du E-guiden tilsendt af en betænksom ven, har du mulighed for at tilmelde dig mit Nyhedsbrev og få mere af samme skuffe. Du tilmelder dig på www.s-form.dk Gav denne E-guide anledning til tanker, som du har lyst til at dele med mig? Eller var der noget, jeg ikke fik forklaret skarpt nok? Så tager jeg gerne imod dine spørgsmål eller kommentarer på s-form@s-form.dk Sine Funder Sygeplejerske & Senetensbehandler S-form fri og smertefri bevægelse!