Lev livet kuren #2 En sikker vej til mere energi, overskud og vægttab 4 kvinder og 2 mænd har gennemført Lev Livet kuren til punkt og prikke og du kunne følge dem i efterårssæsonen 2013 i livsstilsprogrammet; Lev Livet på TV2 Øst. Og deres resultater er ikke til at tage fejl af; 122 kilo tabte de 6 deltagere på 16 uger. Nu lancerer vi Lev Livet kuren #2 som varer hele 24 uger. Og dermed er der rig mulighed for at få ændret dine vaner for bestandigt. Det tager nemlig tid at skabe varige forandringer. Lev livet kuren #2 er opbygget i 12 forskellige dele. Hver 2. uge skal du følge nye retningslinjer og alt sammen er tilrettelagt så du stille og roligt får ændret din nuværende livsstil, så den giver dig det du vil have; vægttab, energi og overskud. Og lyder det voldsomt med ændringer hver 2. uge!? Don t worry. Det hele er tilrettelagt, så holder motivationen helt i top, således at ændringerne kommer til at fylde så lidt som muligt i din dagligdag. Selvfølgelig skal du regne med at du skal gøre en indsats for at blive sundere og komme ned i vægt. Det sker ikke af sig selv. Specielt i starten af kuren skal du regne med at bruge en del tid på at sætte dig ind i hvad der er godt at købe ind og hvad du godt kan lide at spise. 1 kur 12 trin Lev livet kuren er en slanke-, sundheds-, og energikur. Vil du have en slank og sund krop som samtidig er energifyldt, så har du fundet en kur som du selv kan skræddersy til at passe til dit liv. Som navnet siger så er det en kur. En kur er defineret som en metode eller række foranstaltninger til behandling eller forebyggelse problemer der vedrører kroppen. Dvs. det er ikke en varig livsstil du går i gang med, når du følger en kur som Lev Livet kuren til at begynde med. Du gennemfører en kur for at komme ned i vægt. Hvis kuren er god (og det er Lev Livet kuren naturligvis), så giver den dig en grundlæggende sund livsstil, som du kan holde, når kuren er gennemført og din idealvægt er opnået. Men det er ikke meningen at du skal holde denne kur resten af livet for at holde dig slank. Det er klart at usunde vaner skal udskiftes med sunde vaner hvis du skal holde dig slank for altid, så du kan aldrig komme tilbage til den livsstil der har ført dig til overvægten igen. Og det har du forhåbentlig heller ikke lyst til. En god kur giver dig energi og velvære samtidig med at du slanker dig. Kuren er opdelt i 12 trin fordelt over 24 uger. Uge Kost Træning Uge 1-2 Stabilt blodsukker / 12 timers faste/døgn + 30 minutters gåtur eller tilsvarende 5 gange om ugen Uge 3-4 Minus sukker Træning: Kvinder 2000 forbrændte kcal/uge, mænd 2500 kcal/uge Uge 5-6 Drik tilstrækkeligt med vand fordelt over hele dagen Mave- og rygtræningsprogram tilføjes Uge 7-8 Lav test af hvor godt du følger Lev Livet kuren på Træning:
Uge 9-10 Uge 11-12 nuværende tidspunkt? Er du klar til at rykke videre? 3 daglige måltider, 12 timers faste/døgn. Lær at være sulten igen Samme som uge 9-10 + 2 x happy meals i disse 2 uger Vurdér om du har dårlig fordøjelse/spiser mad du ikke tåler Forøg antal forbrændte kcal Kvinder 3000 kcal/uge mænd 3500 kcal/uge kun i disse 2 uger Træning: Kvinder 2000 forbrændte kcal/uge, mænd 2500 kcal/uge Lær at styrketræne på 20 minutter hjemme. Træning samme som uge 9-10 Uge 13-14 5-6 daglige måltider, 12 timers faste/døgn Forøg antal forbrændte kcal Kvinder 3000 kcal/uge mænd 3500 kcal/uge kun i disse 2 uger Uge 15-16 Uge 17-18 Uge 19-20 Uge 21-22 Uge 23-24 3 daglige måltider, 12 timers faste/døgn Vurdér dit D- vitaminbehov Samme som uge 15-16 + 2 x happy meals i disse 2 uger Vurdér dit behov for daglige måltider; befinder du dig godt på 3 måltider så forsæt sådan. Føles 5-6 daglige måltider bedre så vælg det Intensivér træningen Afslutning Træning: Kvinder 2000 forbrændte kcal/uge, mænd 2500 kcal/uge Samme som uge 15-16 Dvs. Lev Livet kuren #2 varer 24 uger, men du kan selv forlænge kuren til du har nået dit mål. Forvent at du taber 12-35 kilo af at følge denne kur afhængigt af din indsats og hvor mange kilo du skal tabe. Lev Livet kuren #2 trin 1 Uge 1+2 To do uge 1-2: ü Lav kropsmålinger ü Besvar opgave ü Spis 5-6 daglige måltider ü Spis grønsager til alle måltider ü Faste 12 timer i hvert døgn dvs. du må kun drikke i 12 timer i hvert døgn ü Drik 1/3 af din kropsvægt i deciliter vand dagligt ü Gå i 5 x 30 minutter pr. uge dvs. 10 gange på 2 uger. ü Test ü Udfordring
Kropsmålinger For at du kan følge dine fremskridt nøje skal du lave kropsmålinger; du skal veje dig og lave centimetermålinger. Herunder er en beskrivelse af hvordan du gør. Noter resultaterne i skemaet herunder. Kropsmålinger sådan gør du. Find et centimetermålebånd. Find en der vil hjælpe dig med at lave målingerne, så får du de mest nøjagtige resultater. Sørg altid for at du måler det samme sted og at målebåndet går lige/vandret rundt om det målte sted. Overarm: mål overarmen lige midt på. Tag målebåndet og mål længden af din overarm, og mål lige midt på. Bryst: sæt målebåndet lige oven på brystvorterne og træk målebåndet lige rundt om kroppen. Mave: sæt målebåndet lige oven på navlen og træk målebåndet lige rundt om kroppen. Hofter: sæt målebåndet lige ud for skridtet, hvor benene mødes og træk målebåndet lige rundt om kroppen Lår/balde: sæt målebåndet rundt om låret helt oppe ved lysken. Eller find selv på steder at måle. Det vigtigste er at du måler på steder du præcist kan finde igen. Bare en variation på 1 cm op eller ned i forhold til hvor du målte sidste gang kan forvrænge billedet af dine resultater meget. Dato: Dato: Dato: Dato: Kropsvægt Overarm Bryst Talje Hofter Lår
Opgave: Nævn 10 årsager til at du vil ændre din livsstil og slanke dig Find pen og papir og lav en liste med 10 punkter med svar på; hvad får jeg ud af at ændre min livsstil og slanke mig? Eksempler: Jeg bliver energifyldt Jeg bliver gladere Jeg kan lege aktivt med mine børn Jeg forebygger sygdomme Tænk dig godt om og skriv svarene. De behøver ikke være i en prioriteret rækkefølge. Skriv det du lige tænker nu. Du kan altid ændre på listen senere, hvis du får et andet fokus. Spis 5-6 daglige måltider. Du skal spise 5-6 gange om dagen. Også selvom du ikke er sulten. Er du ikke sulten når måltidet nærmere sig så spis bare en lille smule, en enkelt bid. Du skal ikke nødvendigvis spise 5-6 måltider dagligt i resten af dit liv. Du skal gøre det nu, hvor din kur starter og hvor du skal have den bedst mulige start på det. Jo længere tid du har været usund jo mere ustabilt er dit blodsukker og jo mere skal du hjælpe din krop med at skabe balance, ved at spise regelmæssigt fordelt over dagen. Har du gjort det før, så ved du at det gør en kæmpe forskel og har du ikke prøvet det, så vil du sandsynligvis blive overrasket over hvor lille din appetit bliver som dagene går, når du spiser jævnt fordel over dagen. Spis morgenmad senest ½ time efter du er stået op Spis hver 2.- 2½ timer dagen igennem. Husk at du skal have måltiderne inden for 12 timer, så der skal ikke gå for længe imellem. Er du ikke sulten så spist bare en lille bid. Du skal spise. Det er en af nøglerne til at blive slank for altid og til at have stort velvære undervejs. Spis grønsager til alle måltider. Uanset om det er en skive agurk eller en gourmetsalat, så tæller det. Du skal bare spise grønsager 6 gange om dagen. Grønsager mætter, giver god fordøjelse og giver dig energigivende vitaminer og mineraler. Det er helt essentielt for dig at lære at spise grønsager, hvis du vil være sund og slank uden stor kamp. Grønsager er bare gode på alle måder for alle mennesker. Spis ikke i 12 timer i hvert døgn fx fra kl. 19-07. I hvert døgn må du ikke spise i 12 timer. Du skal nu vælge hvornår de 12 timer ligger hver dag. Det må seneste være fra kl. 20-08 og tidligst være fra kl. 17-05. Det kan fx fra kl. 18-06 eller kl. 19-07. Det er det samme hver dag og du kan ikke ændre på det. Du må planlægge så du får spist i de 12 timer du har til rådighed. Hvis du vil slanke dig hurtigst muligt og på den lettest mulige måde, så følg dette råd hver eneste dag. Du må gerne drikke vand, vand med citron, te, kaffe i de 12 timer, men ikke andet.
Drik en 1/3 af din kropsvægt i deciliter vand om dagen fordelt over hele dagen Dvs. hvis du vejer 60 kilo = 20 deciliter vand dagligt (se skema herunder) For at ernære din krop optimalt med væske skal du fordele dit væskeindtag over hele dagen. Der findes ikke et lager for vand i kroppen, selvom om man kan fristes til at tro det, når benene er hævede. Dvs. vand du indtager som ikke umiddelbart skal bruges, sendes videre i systemet og ud som urin. Når du til aften og opdager at du ikke har drukket nok, hjælper det ikke at drikke alt det vand du mangler på en gang. Så løber det bare lige igennem. Kroppen kan kun optage lidt ad gangen. Så meget skal du drikke (kropsvægt/deciliter dagligt) 50 kilo 15 dl 55 kilo 16,5 dl 60 kilo 20 dl 65 kilo 21,5 dl 70 kilo 23,5 dl 75 kilo 25 dl 80 kilo 26,5 dl 85 kilo 28.5 dl 90 kilo 30 dl 95 kilo 31,5 100 kilo 33 dl 105 kilo 34,5 dl 110 kilo 36,5 dl 115 kilo 38,5 dl 120 kilo 40 dl
Vejer du mere end 120 kilo, så drikker du 40 deciliter dagligt. Gå i 5 x 30 minutter om ugen Nu skal du ud at gå. Uanset om du laver anden træning eller hader at gå, så skal du ud at gå. Gå i et tempo, du kan lide. Tempoet er ikke vigtigt. Det er bare vigtigt at du finder tid til at gå i 30 minutter i træk 5 gange om ugen. Har du svært ved at finde tiden, så gør det alligevel.. J Brug evt. tiden på at holde telefonmøder, være sammen med dine børn (de kan gå, cykle, være i vogn), gå sammen med din kæreste, ægtefælle, kollega. Vær kreativ og kom af sted.
Lev Livet kuren Vol 2 Trin 2 uge 3-4 Brug min. 2000/2500 kalorier på træning og motion om ugen. Er du kvinde skal du bruge minimum 2000 kalorier om ugen på træning og motion. Er du mand, skal du bruge minimum 2500 kalorier om ugen på træning og motion. Der er forskel på træning og motion (i hvert fald her på Lev Livet kuren). Træning giver masser af sved og ømme muskler. Motion er mere roligt og langvarende som fx en gåtur eller rolig cykeltur. Du skal gøre begge dele for at få en sund og slank krop. Du kan måle dit kalorieforbrug på Endomondo- appen som kan downloades i forbindelse med Kommunekampen. Eller du kan bruge disse tabeller til at finde ud af om du forbrænder 2500 kalorier om ugen på træning og motion. (du kan tage ugens udfordring og få hentet mange kalorier ind til ugens kalorieregnskab på en gang! Se længere nede) Når du træner: - skal du være forpustet og ikke kunne tale samtidig eller kun kunne tale i korte sætninger - får du mere farve i ansigtet - sveder du så meget at du skal skifte tøj bagefter - presser du dig selv, så du bagefter kan mærke at du har været i gang - er du træt efter maksimalt 40 minutter (er du ikke træt efter 40 min. har du ikke trænet hårdt nok.) Når du motionerer: - kan du tale i sammenhængende sætninger og tænke kreative tanker - sveder du en smule, men ikke så du skal skifte tøj bagefter - kan du være social samtidig - kan du holde ud længe/længere Sådan bruger du fx 2500 kcal ekstra om ugen: - 90-120 min gang (motion) - 60-90 min EFFEKT, aktiv yoga, motionsgymnastik, Pilates (motion/træning) - 60-75 min aerobic, zumba, spinning, styrketræning, boksning (træning) - 2000-2500 meter svømning eller 20 kilometer cykling (motion/træning) - 40-60 min løb (træning) Ovenstående er hvis du har en almindelig inaktiv daglig dag hvor du sidder og står som hovedaktivitet, så skal du bevæge dig så meget for at bruge ekstra kalorier. Og træning og motion er den hurtigste måde at får brugt nogle ekstra kalorier. Så du kan ikke undgå at skulle sætte aktivt ind med motion og træning, hvis du vil være sund, men du kan også øge dit kalorieforbrug betragteligt ved at bruge mere energi i løbet af din dag udover det ud træner og motionerer.
Sæt træningen i kalenderen. Skriv ind hvornår du træner og motionerer og hold dine aftaler med dig selv! Sæt tiden af og skriv hvad du præcis laver af træning og motion på det givne tidpunkt. Skriv også hvad du får ud af at gennemføre træningen: jeg bliver glad, jeg får brugt nogle kalorier, jeg får fastere muskler, jeg får mere energi, etc. Skriv det ind i selv aftalen, så der fx står: Onsdag kl. 17 Zumba, fordi jeg vil have mere energi Fredag kl. 09.00 gåtur, fordi jeg vil tabe mig og forbrænde nogle kalorier. Osv. Skriv dine trænings- og motionsaftaler ind i din kalender på lige fod med alle andre aftaler. Det er vigtigt at du skriver det ned. Der er 90 % større chance for at du gennemfører dine planer, når du skriver dem ned i forhold til ikke at skrive dem ned. Udfordring: Gå 20 kilometer. Deltagerne i Lev Livet kuren går 20 kilometer for at teste deres viljestyrke og for at vise dem selv at de kan mere end de tror. Vil du teste din viljestyrke og finde ud af hvornår du giver op og hvornår du finder styrke? så prøv selv at gå 20 kilometer. Det må maksimalt tage 5 timer. Så aftal med en ven eller veninde at han/hun støtter dig på vejen og holder dig fast.
Ofte stillede spørgsmål: Skal jeg ikke spise noget bestemt i de første 2 uger? Nej, du skal spise det du har lyst til fordelt på 6 gange dagligt og du skal spise grønsager til alle måltider. Og så må du ikke spise i 12 timer i hvert døgn. Hvad du spiser til måltiderne bestemmer du. Det er naturligvis bedst at du vælger sundt, men det er ikke det vigtigste lige nu. Hvad hvis jeg ikke kan overholde det med ikke at spise i 12 timer? Det skal du! Vil du følge Lev Livet kuren så er det en af nøglerne til succes. Du kan sagtens gå i 12 timer uden at spise og du kan sagtens planlægge at det er sådan. Det handler om at du vil det. Jeg kan ikke lide vand, er der andet jeg kan drikke i stedet? Nej! Du skal lære at drikke vand. Hvis du ikke kan lide vand så er du meget usund! Hvis din krop vrænger af at du drikker vand, så er den langt ude af balance. Start roligt ud med fx at drikke at glas vand som det første om morgenen. Brug den tid der skal til for at du får drukket vandet. Du behøver ikke skylle det ned på en gang. Tilsæt evt. lidt citronsaft til vandet. Når det går godt med at få vandet ned om morgenen. Gør du det samme inden du spiser frokost: drik et glas vand. Forsæt med at drikke vand morgen og frokost indtil det er blevet naturligt for dig. Og så tilfører du vand før aftensmaden og sådan forsætter du med at tilføje et glas vand i takt med at din krop vænner sig til at få det. Vi dør først af mangel på ilt. Dernæst dør vi hurtigst af mangel på vand. Du skal hydrere din krop og det skal ske med vand fra vandhanen, flasker eller kilder og det skal ske via vand fra vandholdige fødevarer som kød, fisk og grønsager. Dine celler frigiver så lidt energi når du ikke har nok væske til at nære dem optimalt.