Kost. Træning. Motivation. Krisztina Maria

Transkript

1 Kost. Træning. Motivation. Krisztina Maria

2 Kort intro... På de følgende sider vil du kunne læse lidt omkring hvordan du kan opretholde eller starte på en sundere livsstil. Emnerne er delt op i kost, træning og motivation. God fornøjelse! Følg med på facebook - Copyright 2010, Krisztina Maria

3 Kost Hører og læser du ofte i medierne at du skal spise godt med proteiner, de gode kulhydrater og det sunde fedt, men har lidt svært ved at finde frem til hvad det egenligt er når det kommer til stykket? Er du også nogle gange i tvivl om hvad der er godt at spise for lige præcis dig? Så kommer her lidt hjælp til at blive lidt klogere: Forslag til gode proteinkilder kan være: Kylling, kalkun, fisk/skaldyr i alle afskygninger, magert kød, æg, æggehvider, bønner, linser, magre mælkeprodukter, hytteost. Forslag til gode kulhydratskilder kan være: Grøntsager, frugt, rugbrød, spelt, brune ris, havregryn, fuldkornspasta. Forslag til sunde fedtkilder kan være: Fisk (fede), nødder, mandler, avocado, olivenolie, kokosolie.

4 Kost Prøv en dag at starte med at dække din tallerken halvt med protein og halvt med grøntsager og lidt fedt i form af feks en halv avocado eller olivenolie. Prøv dagen efter at fylde tallerkenen mere med protein og fedt end kulhydrat. Prøv på tredje dagen at fylde tallerkenen med mere kulhydrat end protein og fedt. Mærk så efter ved hvert måltid hvordan du får det bagefter. På den måde kan du komme rigtig langt i forhold til hvad der er det bedste udgangspunkt for dig at spise. Jeg er sikker på du er blevet lidt klogere på hvad der virker godt for dig hvis du tester ovenstående.

5 12 simple råd om kost Husk: At komme i form handler om 3 ting. At spise rigtigt At motionere At sove ordenligt...og at gøre alle tre dele regelmæssigt! Nogle gange er det lettere sagt end gjort, men ikke desto mindre er det sandheden. 1. Spis hver 3-4 time. Når du gør det holder du dit blodsukker stabilt, og samtidig er det nøglen til at din krop forbrænder fedt. Tænk på dit stofskifte som et bål. Hvis du ønsker at bålet ikke skal gå ud, bliver du nødt til at fodre det med træ. 2. Sørg for du aldrig bliver rigtig sulten. Det holder også dit blodsukker stabilt, plus at når du er meget sulten er det ekstremt svært at træffe gode beslutninger!

6 3. Spis flest komplekse kulhydrater. Raffinerede kulhydrater får dit blodsukker til at falde og det er ikke godt!. Spis oftere groft brød end hvidt, grov pasta i stedet for almindelige, brune ris i stedet for hvide, osv. 4. Grøntsager kan du aldrig få for mange af. Selvom alt er med måde, gælder det ikke grøntsager (med få undtagelser)! 5. Frugt er slik fra naturen. Spis frugt når du får lyst til noget sødt. 6. Drik masser af vand. Din krop elsker det. 7. Spis ikke 2 timer før sengetid. Og hvis du skal, så spis noget der er proteinholdigt. 8. Spis ikke indtil du er mæt. Spis i stedet indtil du er tilpas. 9. Spis langsomt. Den bedste måde at spise på, er at nyde hvert bid indtil du er tilpas. Jo langsommere du spiser jo mere mæt føler du dig. Det tager 20 minutter for vores hjerne at indse vi har spist. Vi behøver slet ikke nær så meget mad, som vi tror, vi gør!

7 10. Den perfekte måde at spise på findes ikke!! Vi er ikke robotter! Husk: Det er, hvad du gør det meste af tiden, der giver dig de fleste af dine resultater! 11. Er jeg virkelig sulten? Eller spiser jeg kun for at ændre på den måde jeg føler på? Stil dig selv det spørgsmål, før du spiser. Hvis svaret er ja til det sidste, så spiser du af de forkerte årsager! Fysisk sult kommer løbende. Følelsesmæssig sult kommer pludseligt. 12. Fokuser på at spise den mad, du får det godt af. Feks Jeg kan godt lide is og kager MEN jeg hader, hvordan jeg får det bagefter Træt, sløv, ufokuseret, selvhad osv. Fokuser i stedet på de fødevarer, du får det godt af før, under og efter du er færdig med at spise.

8 Det handler om balance Når det kommer til træning og kost så prøv at opretholde en god balance. Foreksempel - så bør vægttræning være tungt!, men aldrig for tungt (og slet ikke for let). Cardio bør aldrig være for lang eller for kort. Kosten bør aldrig være for striks eller som vinden blæser. Søvnen er også en vigtig faktor for sundhed, så hverken for lidt eller for meget. Salat er godt, men rolig nu, vi er ikke kaniner. Sukker er okay, bare ikke hver dag. 2 kopper kaffe er godt, men 10 er måske overkill. Husk også at få balance i arbejdslivet, så der bliver plads til fritidslivet osv. You get the point! Hvis vi formår at udleve denne balance, er det en stor del af nøglen til vores succes. Så hvis du feks spiser noget du måske ikke lige skulle, så lad være med at få det dårligt over det, bliv proaktiv i stedet. Du er nødt til at blive ved med at være positiv. Din krop bliver nødt til at blive din bedste ven, før du kan få succes med den! Vi kan alle finde denne balance ja vi kan faktisk tage det bevidste valg om det nu og her - og som vi ved, er den bedste tid at starte på altid nu. Er du klar til at balancere?

9 Træning 15 gode råd til at komme i mål 1. Afsæt tid til træning i kalenderen 1 måned af gangen, uge for uge. En times mig tid hver dag! 2. Pak tasken aftenen før. 3. Det handler ikke om kvantitet men om kvalitet, så har du kun 3 dage om ugen, så fyr den max af i 45 min. Mere tid er ikke nødvendigvis bedre, bedre er bedre! Alternativt træn 30 min. 4 gange om ugen. 4. Tænk over hvordan din kost ser ud. Hvis noget ikke virker så prøv noget andet. Der vil helt sikkert ske forandring! Ha køleskabet fyldt til de første dage i ugen så du ikke tyer til junk. 5. Kombiner tung styrketræning med konditions og intervaltræning og du vil se resultater hurtigere end du troede var muligt.

10 6. Fokuser på målebåndet eller dine jeans frem for badevægten. 7. Spørg på din arbejdsplads om de prioriterer sunde medarbejdere, såfremt er der stor mulighed for at kunne flexe de dage hvor du skal træne feks møde en time senere og blive en anden dag længere. 8. Betal penge for at opnå større engagement. Hyr en personlig træner (en som du ved har skabt resultater)! 9. Vær tro mod dig selv! 10. Tænk på hvad det vil gøre for dig i det lange løb og visualiser dit nye selvbillede og livsstil. Hæng et billede op som du ser hver dag. Kan du se det, kan du gøre det! 11. I stedet for at have ondt af dig selv og begrave dig i selvmedlidenhed over at det er hårdt og du ikke har overskud eller ikke tid eller jeg kan ikke, så gør noget ved det! Tag kontrol over dit liv. Det hjælper ikke dig selv eller andre omkring dig at falde i offerrollen. Træn din indre stemme til at fokusere på positive ting og hen imod i stedet for væk fra. Det er din hjerne/ tankegang som navigerer din krop i præcis den form den er i - i dette øjeblik.

11 12. Dyrk sport som du synes er sjovt og som gør dig glad! 13. Hvis du er i tvivl om din kost, så opsøg en professionel der kan guide dig i den rigtige retning. Det er penge godt givet ud i det lange løb. 14. Lig stille og roligt ud hvis du starter fra bunden. Lidt er MEGET bedre end ingenting! 15. START NU! Hverken i morgen, når sommerferien eller juleferien er ovre. NU, er altid det bedste tidspunkt at starte!

12 Flere gode grunde til at træne om morgenen Det vigtigste er at få motion passet ind når du kan, uanset om det er formiddag, eftermiddag eller aften. Når det er sagt skal det siges at ved at starte din morgen med fysisk aktivitet, bliver dagens tempo også derefter. Når du får din træning ind før alt andet, forhindrer det også andre distraktioner i at bryde ind og netop forstyrre at du måske ikke får trænet. Når du motionerer tidligt om morgenen, kick starter du også dit stofskifte og holder det højt i flere timer efterfølgende, nogle gange helt op til 24 timer! Det betyder at du forbrænder flere kalorier hele dagen bare fordi du har trænet om morgenen. Ved at træne om morgenen vil du også opdage at du bliver fyldt med energi til hele dagen, på grund af bla det øgede indtag af ilt og blodcirkulationen der sker i kroppen. Ekstra bonus er at du også får en sund mental indstilling og bliver glad i låget:). Så uanset hvilke andre ting og planer du har i din kalender bagefter, vil du finde ud af at du har meget mere energi til at håndtere det. Det har også vist sig, at personer, som træner om morgenen har tendens til at være mere vedholdende og konsekvente i deres motions- og kostvaner. Måske dette kan være inspiration til at få morgentræning ind i dit liv?

13 Motivation Det ligger måske lige til højre benet, men jeg siger det alligevel: Du kan ikke opnå succes hvis ikke du er villig til at tage det første skridt. Selvfølgelig kan du få alle de redskaber du skal bruge til feks et vægttab, men hvis ikke du er villig til at lette bagdelen, kommer du ingen vegne. Du bliver nødt til at finde din indre styrke frem for at gennemføre dit mål. Her kommer lidt inspiration til hvad du kan gøre. En god ide er at skrive motiverende ord til dig selv forskellige steder hvor du kan se dem. Omgå dig med mennesker/netværk som faktisk støtter dig i det du har gang i. Du ved aldrig hvad du er i stand til før du prøver det og faktisk gennemfører det. Selvom det måske lige i nuet virker uoverskueligt overhovedet at skulle kunne løbe bare 5 km i træk eller 10 km eller endda en halv marathon, så er det en fantastisk måde at komme igang på ved at sætte sig et sådan mål.

14 For hver gang du opnår disse fantastiske resultater for dig selv, vil dit liv ændre sig. For hver sejr du oplever vil du blive ført i den retning hvor du til sidst lever et frygtløs liv. Med den rette indstilling, kan du opnå ja endda overgå dine mål. Men indsatsen er op til dig. Hvilken motivation kan du feks trække på lige nu, som vil hjælpe med at flytte dig i den retning du ønsker at leve dit liv?

15 Motivation At komme i form handler meget om at sætte mål. At tabe fedt, bygge muskler op og komme af med de usunde spisevaner, kræver mod og vedholdenhed. Det er faktisk store ting du har med at gøre. Når du beslutter dig for hvad det er du vil, så gør det specifikt og konkret. Feks skal du ikke bare sige, jeg ønsker at tabe mig. Stil dig selv flere spørgsmål som feks, hvor meget vægt? Er vægt egenlig den vigtigste ting? Eller er det vigtigere at du nedsætter din fedtprocent? Eller at du spiser mindre portioner? Eller at du opbygger muskler? Tænk virkelig over hvad du ønsker og skriv det så ned. Når du først har fundet ud af hvor du er på vej hen, kommer her nogle tips til hvordan du kan komme derhen: Lær at træffe beslutninger du kan holde! Husk du ikke bare skal på en slankekur, men at du er ved at oprette mønstre for sundhed som vil styrke kvaliteten af dit liv. Tænk stort, men vælg små opnåelige mål som feks, tab 3 kg til at starte med på en måned, eller 2% fedt, eller at kunne passe en størrelse mindre i bukser, og byg så videre på dem for hver gang du når et.

16 Gør plads til tilbageslag. Et tilbageslag er KUN et tilbageslag det er ikke verdens undergang, og det er heller ikke enden på din rejse mod et bedre dig. Du behøver ikke at give op! Bare hop tilbage på vognen og fortsæt! Bevæg dig mellem den linje der hedder selvfornægtelse og overforbrug. Det er den gyldne middelvej mellem de to som vil give dig det bedste fundament for at bygge dit nye liv op. Bevar din (selv)disciplin ved at tillade dig selv noget fornøjelse indimellem. Forstå at der ikke findes fejl. De ting du førhen plejede at tænke på som fejl, er nu blevet til erfaringer for at lære, så lad være med at bruge tid på at slå dig selv i hovedet. Du vil støde på små fejl det gør alle! Men du vil også opnå succes! Bare altid husk på, at for hvert et kilo du tager på, kan det tabes igen. Husk også på at troen på dig selv og det arbejde du ligger for dagen, vil få dig til at stræbe efter det bedste. Når det er sagt, er der kun tilbage at sige kom afsted og giv den en på lampen! De bedste hilsener Krisztina Maria Personlig Træner & Livsstilsrådgiver

17

18 Om Krisztina Maria Jeg tror hverken på tyk eller tynd. Men på stram! Du skal vælge mig, hvis du kommer med en god portion vilje og motivation til at få en stram, lækker, stærk og sund krop, tabe fedt og komme i form. Jeg hjælper dig med at nå DINE mål, og gøre det DU drømmer om til virkelighed! Og jeg giver ikke op, før det lykkes! Det er ikke nemt at ændre sin livsstil, men det er heller ikke tortur. Jeg gør det simpelt og endda også sjovt. Det kan godt være jeg ikke fortæller dig hvad du ønsker at høre men jeg fortæller dig sandheden! Min metode er designet til virkelighedens mennesker med virkelige kroppe og virkelige liv. Passionen er mit personlige brændstof Jeg brænder for at arbejde med mennesker, der virkelig ønsker at flytte sig fysisk og mentalt og gøre det til en livsstil at leve i en sund krop. Men jeg stopper ikke her. Forudsætningen for at give dig en træning for livet, som du på et tidspunkt selv skal tage ansvar for, handler også om et stærkt sind. For den eneste, som forhindrer dig i at gøre det, du vil, er trods alt dig selv. Krisztina Maria Personlig Træner & Livsstilsrådgiver Følg med på facebook -