Program for styrketræning Her er dit personlige styrketræningsprogram til Go Gentofte Kort fortalt skal du styrketræne ca. 2 gange om ugen de første 6 uger og 2½ gang pr. uge de næste 8 uger. Hver træning tager mellem 20-40 minutter pr gang. g Filosofien bag programmet er, at du (næsten) aldrig har brug for andet en din krop. Du behøver ikke noget vægttræningsudstyr for at lave øvelserne. Du skal blot bruge din egen krop, evt. en stol, et bord, et håndklæde eller lignende. Der er lavet specifikke programmer for samtlige 14 uger I det følgende er forklaringer til måden, du skal træne på for de enkelte uger Der er fem forskellige organisationsformer: Stigen, Intervalsæt, Supersæt, Tabatas og Stappers Det vil snarrest være muligt at tilgå illustrationer/billeder/video af de forskellige øvelser information følger. Hvis du har spørgsmål til øvelserne er du velkommen til at kontakte: Stig Eiberg Hansen på telefon 3998 5016. Uge 1 og 2 - Stigen Du skal lave fire forskellige øvelser på hver af de fire træningsdage Den enkelte øvelse er organiseret så, du skal først tage 1 gentagelse, derpå 2 gentagelser, 3 gentagelser osv. Når du har nået den øverste grænse (dvs. ikke kan tage flere), kører du ned ad igen, indtil du når ned til 1 gentagelse Du skal ikke gentage det højeste antal (et ex kunne være 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1 Du skal holde pause mellem hver øvelse i lige så lang tid, som du arbejder. Du skal køre hver øvelse i 5 minutter. Hvis du ikke har brugt alle 5 minutter når du når ned på 1 øvelse, begynder du bare forfra Det er en rigtig god ide at lave Stigen sammen med en makker, så skiftes man simpelt hen til at arbejde og holde pause, dvs. når den en arbejder holder den anden pause og omvendt. 1
Uge 1 og 2 - Stigen Dag 1. Øvelse 1 Armstrækninger op af en væg det ser let ud, men efter fem minutter er man brugt Øvelse 2 - Let me ins et håndklæde rundt om et dørhåndtag fødder på hver side af døren, let bøjede ben, armene trækker kroppen ind til døren og lader kroppen falde væk fra døren igen Øvelse 3 siddende dips sid på en stol med hænderne på stolesæddet. Ryk numsen ud over kanten og sænk numsen ned indtil albueleddet er i 90 grader. Knæet skal være ca 90 grader og kan hjælpe, når det bliver hårdt for armene. Øvelse 4 Let me Ups Lig på gulvet tag fat om et bord, stærkt kosteskaft mellem to stolerygge eller lignende. Træk brystet op mod kosteskaftet. Knæene skal være i ca. 90 grader. Øvelse 5: Tag 5 udfaldsskridt på hvert ben i alt. Uge 1 og 2 - Stigen Dag 2. Øvelse 1 Superman lig på maven og gør dig så lang som muligt og løft ben og arme samtidig. Øvelse 2 et ben rumænsk død løft skiftevis på hvert ben. Stå på venstre ben og løft højre ben strakt bagud og højre hånd ned mod gulvet. Øvelse 3 squats stå let bredstående og lav en dyb knæbøjning mens armenes holdes vandret fremad og kom op igen. Øvelse 4 Swimmers læg på maven med armene strakt frem over hovedet - løft venstre arm og højre ben samtidig og sænk igen derpå løftes højre arm og venstre ben. Øvelse 5: Tag 5 baglæns udfaldsskridt på hvert ben i alt. 2
Uge 1 og 2 - Stigen Dag 3. Øvelse 1 Armstrækninger med hænderne på et bord Øvelse 2 - Let me ins et håndklæde rundt om et dørhåndtag fødder på hver side af døren, let bøjede ben, armene trækker kroppen ind til døren og lader kroppen falde væk fra døren igen Øvelse 3 siddende dips sid på en stol med hænderne på stolesæddet. Ryk numsen ud over kanten og sænk numsen ned indtil albueleddet er i 90 grader. Knæet skal være ca. 90 grader og kan hjælpe, når det bliver hårdt for armene. Øvelse 4 Let me Ups Lig på gulvet tag fat om et bord, et stærkt ktkosteskaft k mellem to stolerygge eller lignende og træk brystet op mod kosteskaftet. Knæene skal være i ca. 90 grader. Øvelse 5: Tag 5 sidelæns udfaldsskridt på hvert ben i alt. Uge 1 og 2 - Stigen Dag 4. Øvelse 1 Sidelæns udfaldsskridt skiftevist på hver ben. Fra stående tages et bredt skridt ud til siden og du går til 90 grader med knæet det andet ben er strakt hele vejen. Derpå tilbage i gen og der byttes ben Øvelse 2 et ben rumænsk død løft skiftevis på hvert ben. Stå på venstre ben og løft højre ben strakt bagud og højre hånd ned mod gulvet. Derpå tilbage til udgangspunkt. Skift ben. Øvelse 3 squats stå let bredstående og lav en dyb knæbøjning mens armenes holdes vandret fremad og kom op igen. Hold pause 1-3 sekunder i bunden af knæbøjningen. Øvelse 4 skrå mavebøjninger lig på ryggen med knæene bøjet 90 grader. Venstre albue føres til højre knæ og derefter højre albue til venstre knæ. 3
Uge 3 og 4 - Intervalsæt 3 sæt pr. øvelse 6-12 gentagelser pr. sæt 3 minutters intervaller for hver sæt Eksempel: Start uret. Lav øvelsen indtil du ikke kan mere, dog højst 12 gentagelser. Derpå hviler du, indtil de tre minutter er gået og starter på sæt nr. 2. Når du har lavet tredje sæt, laver du en ny øvelse osv. Når du laver øvelser, hvor du kun belaster fx det ene ben, laver du først øvelsen med det ene ben, derpå uden pause videre til det andet ben. Efter tre minutter starter du forfra. Uge 3 og 4 - Intervalsæt Dag 1. Øvelse 1 Armstrækninger (enten på knæene eller på tæerne). Hænderne holdes under skuldrene eller lidt bredere Øvelse 2 Military press med løftede hænder. Stå med strakte og let spredte ben, hoften bøjes til 90 grader og begge hænder sættes på et bord eller en stol. Armene bøjes så hovedet berører bordet let, derpå strækkes armene i gen Øvelse 3 armstrækninger (enten på knæene eller på tæerne) hænderne holdes så tæt på hinanden at tomlerne rører hinanden. Øvelse 4 siddende dips sid på en stol med hænderne på stolesæddet. Ryk numsen ud over kanten og sænk numsen ned indtil albueleddet er i 90 grader. Knæet skal være ca 45 grader og kan hjælpe, når det bliver hårdt for armene. Øvelse 5: Tag 10 udfaldsskridt på hvert ben i alt. 4
Uge 3 og 4 - Intervalsæt Dag 2. Øvelse 1 Bulgarske split squats. En fodryg på en stol det andet ben på gulvet. Derpå bøjes og strækkes det ben på gulvet. Øvelse 2 Sidelæns udfaldsskridt først 6-12 gentagelser på det ene ben og umiddelbart efter det andet ben. Fra stående tages et bredt skridt ud til siden og du går til 90 grader med knæet det andet ben er strakt hele vejen. Derpå tilbage i gen og der byttes ben Øvelse 3 squats stå let bredstående og lav en dyb knæbøjning mens armenes holdes vandret fremad og kom op igen. Hold pause 1-3 sekunder i bunden af knæbøjningen. Øvelse 4 et ben rumænsk død løft. Stå på venstre ben og løft højre ben strakt bagud og højre hånd ned mod gulvet. Derpå tilbage til udgangspunkt. Lav 6-12 gentagelser af gangen på hvert ben. Øvelse 5: Tag 10 baglæns udfaldsskridt på hvert ben i alt. Uge 3 og 4 - Intervalsæt Dag 3. Øvelse 1 - Let me ins et håndklæde rundt om et dørhåndtag fødder på hver side af døren, let bøjede ben, armene trækker kroppen ind til døren og lader kroppen falde væk fra døren igen Øvelse 2 Let me Ups Lig på gulvet tag fat om et stærkt kosteskaft mellem to stolerygge eller lignende og træk brystet op mod kosteskaftet. Knæene skal være i ca 90 grader Øvelse 3 - Let me ins nu med håndfladen opad Øvelse 4 Towels curls Tag et håndklæde og hold det som om du skulle sjippe. Sæt den ene fod i buen og træk med begge hænder til armene er bøjet helt sammen. Giv så meget modstand med foden at du kan tage ca. 12 stk. Øvelse 5: Tag 10 udfaldsskridt på hvert ben i alt. 5
Uge 3 og 4 - Intervalsæt Dag 4. Øvelse 1 Ben-løft lig på ryggen og løft benene til lodret enten med bøjede knæ eller med strakte ben. Øvelse 2 Rygstrækninger m. hænder under hagen Øvelse 3 Russiske twist siddende på gulvet med løftede ben twistes fra side til side Øvelse 4 Swimmers -.liggende på maven løftes begge ben og begge arme strakte fra gulvet og holdes i 1-3 sekunder Øvelse 5: Tag 10 baglæns udfaldsskridt på hvert ben i alt. Uge 5 og 6 - Supersæt Et Supersæt består af to øvelser, som du laver umiddelbart efter hinanden uden pause. Den første øvelse laves 1-5 gange, den anden øvelse laves 6-12 gange. I uge 5 og 6 organiseres træningen i supersæt. Du skal lave hver supersæt to gange og du skal starte på et supersæt hver fjerde minut. I alt tager træningen ca. 22 minutter. Den første øvelse i et supersæt laves altid med langsomme bevægelser nedad og eksplosive bevægelser opad Den anden øvelse i et supersæt laves altid så hurtigt som muligt, men uden at sjuske. 6
Uge 5 og 6 - Supersæt Dag 1. Supersæt 1: 1-5 armstrækninger og 6-12 skub-dig-væk. Laves ved 0 og fire minutter Supersæt 2: 1-5 Military press og 6-12 Thumbs ups (liggende på maven med armene til siden og tomlerne pegende opad løftes armene sø højt som muligt). Laves ved 8 minutter og 12 minutter. Supersæt 3: 1-5 smalle armstrækninger og 6-12 dips. Laves ved 16 minutter og 20 minutter. Dag 2. Supersæt 1: 1-5 baglæns udfaldsskridt med 4 sek. pause i bunden og 6-12 Toyotas (fra hugsiddende til spring med hænderne over hovedet. Laves ved 0 og fire minutter Supersæt 2: 1-5 udfaldsskridt med 4 sek. pause i bunden og 6-12 Side udfaldsskridt. Laves ved 8 minutter og 12 minutter. Supersæt 3: 1-5 rumænsk død løft og 6-12 squats med 3 sek. pause i bunden. Laves ved 16 minutter og 20 minutter. Dag 3. Uge 5 og 6 - Supersæt Supersæt 1: 1-5 armhævninger med hjælp fra stol og 6-12 Let-me-ins Laves ved 0 og fire minutter Supersæt 2: 1-5 let-me-ins med 5 sekunders pause når armene er bøjede og 6-12 Håndklædecurls Laves ved 8 minutter og 12 minutter. Supersæt 3: 1-5 let-me-ups og 6-12 let-me-ins med håndfalden opad. Laves ved 16 minutter og 20 minutter. Dag 4. Supersæt 1: 1-5 V-ups (en slags mavebøjninger og 6-12 russsiske twists Laves ved 0 og fire minutter Supersæt 2: 1-5 Superman diagonalløft med hold i 4-6 sekunder og 6-12 Swimmers. Laves ved 8 minutter og 12 minutter. Supersæt 3: 1-5 knæ til bryst og 6-12 ben løft liggende på ryggen. Laves ved 16 minutter og 20 minutter. 7
Uge 7 og 14 - Variation I uge 7-10 varieres mellem forskellige organisationsformer, her laves de tre foreløbig afprøvede, dvs. stigen, intervalsæt og supersæt men også 2 nye, nemlig tabatas og stappers I uge 7-10 skal man endvidere øge træningsmængden med en enkelt dag, dvs. 2½ dag om ugen eller 5 gange pr. 14 dage. Dag 1 Stigen i 7,5 minutter Øvelse 1. Military press med hænder på stol Øvelse 2. Armstrækninger med hænder på stol Øvelse 3. Smalle armstrækninger med hænder på bord Øvelse 4. Dips med bøjede knæ Dag 2 Supersæt Supersæt 1. 1-5 Baglæns udfalddskridt med pause i bunden og 6-13 Toyotas Supersæt 2: 1-5 Forlæns udfaldsskridt med pause i bunden og 6-12 sidelæns udfalddskridt Supersæt 3. 1-5 Rumænske død løft med pause i midten og 6-12 Pogo Jumps (dvs. hop med fodleddene) Dag 3 Intervalsæt Øvelse 1: 3 sæt med 6-12 Let me ins med start hver tredje minut Øvelse 2: 3 sæt med let me ups med start hver tredje minut Øvelse 3: 3 sæt med Let me ins med håndflader opad med start hver tredje minut Øvelse 4: Håndklæde curls med start hver tredje minut. 8
Tabatas Du skal lave hver øvelse i ca. 4 minutter organiseret med 8 runder af 20 sekunders arbejde efterfulgt af 10 sekunders pause. Lav øvelsen, så du kan lave det samme antal i hver 20 sekunders periode Stappers Lav så mange gentagelser som muligt af de angivne øvelser i løbet af 20 minutter uden pauser i mellem. Ved muskeludmatning må du holde en lille pause men så kort som overhovedet muligt. Dag 4 Tabatas Dag 5 Stappers Øvelse 1: Russiske twist Øvelse 2+3: Sideliggende løftes det øverste ben så højt op som muligt og sænkes igen. Benet skal være strakt. Laves med begge ben Øvelse 4: Stående med armene strakt frem foran sig løftes skiftevis venstre og højre knæ så højt som muligt 10 baglæns udfaldsskridt 8 let me ins 6 armstrækninger (evt. på knæene) Dag 7 Stigen i 7,5 minutter Øvelse 1. Baglæns udfaldsskridt Øvelse 2. Rumænske dødløft Øvelse 3. Squats med 1-3 sekunders pause i bunden Øvelse 4. Good mornings Stående bukkes hovedet til vandret med strakt ryg. Dag 8 Supersæt Supersæt 1. 1-5 armhævninger fra stol og 6-12 let me ins Supersæt 2: 1-5 let me ins med pause når armene er bøjede og 6-12 let me ups Supersæt 3. 1-5 let med ups med underhåndsgreb og 6-12 let me ins med hånfladen op. Dag 9 Intervalsæt Øvelse 1: 3 sæt med 6-12 benløft med hænder under rumpenmed start hver tredje minut Øvelse 2: 3 Rygstrækninger med hænder under hagen med start hver tredje minut Øvelse 3: 3 sæt med russiske twist med start hver tredje minut Øvelse 4: 3 sæt med swimmers med start hver tredje minut. Dag 10 Stappers (20 sekunders arbejde efterfulgt af 10 sekunders pause gentaget 8 gange) 10 baglæns udfaldsskridt 8 let me ins 6 armstrækningner (evt. på knæene) 9
Dag 9 Intervalsæt Øvelse 1: 3 sæt med 6-12 armstrækninger med start hver tredje minut Øvelse 2: 3 sæt med Military press med hænder på stol med start hver tredje minut Øvelse 3: 3 sæt med smalle armstrækninger med start hver tredje minut Dag 10 Tabatas (20 sekunders arbejde efter fulgt af 10 sekunders pause 8 gange). Øvelse 1: Fat om læggene og bøj og stræk knæene Øvelse 2: Udfaldsskridt Øvelse 3: Good mornings - Stående bukkes hovedet til vandret med strakt ryg. Dag 11 Stigen i 7,5 minutter Dag 12 Supersæt Øvelse 1: Let me ups med bøjede knæ Øvelse 2: Let me ins Øvelse 3: Let me ups med omvendt håndgreb Øvelse 4: Let me ins med omvendt håndgreb Supersæt 1: 1-5 V-ups og 6-12 Rusiske twists Supersæt 2: 1-5 Superman og 6-12 svimmers Supersæt 3: 1-5 knæ til albue og 6-12 benløft Dag 13 Stappers (20 sekunders arbejde og 10 sekunders pause gentaget 8 gange) 10 baglæns udfaldsskridt 8 Let me ins 6 armstrækninger Dag 14 Supersæt Supersæt 1: 1-5 armstrækninger og 6-12 skub dig væk. Supersæt 2: 1-5 military pres på stol og 6-12 thumbs up Supersæt 3: 1-5 smalle armbøjninger og 6-12 dips m. bøjede knæ Dag 15 Intervalsæt Dag 16 Tabatas (20 sekunders arbejde efter Øvelse 1: 3 sæt med 6-12 Bulgarske split squats fulgt af 10 sekunders pause 8 gange). med start t hver tredje minut Øvelse 1: let me ins m. fødder bag hænder Øvelse 2: 3 sæt med sidelæns udfaldsskridt med start hver tredje minut Øvelse 3: 3 sæt med squat med pause i bunden med start hver tredje minut. Øvelse 4: 3 sæt med et bens Rumænske dødløft Øvelse 2: Bam-bams liggende på et bord på maven med benene udover tegner benene et nul og sænkes Øvelse 3: håndklæde-curls. 10
Dag 17 Stigen i 7,5 minutter Dag 18 Stappers (20 sekunders arbejde og 10 sekunders pause gentaget 8 gange) 10 baglæns udfaldsskridt Øvelse 1: mavbøjninger med folde arme 8 Let me ins Øvelse 2: Rygstrækninger med armene langs siden 6 armstrækninger Øvelse 3: Ben løft liggende på ryggende Øvelse 4: Ben løft liggende på maven 11