Titan GO V50 Crosstrainer Manual
Kære Kunde, det glæder os at du har valgt et Titan produkt. Dette kvalitetsprodukt er produceret med henblik på brug i hjemmet og er testet efter den europæiske norm EN 957. Før du begynder samlingen og brugen af produktet, vil vi bede dig læse denne brugsvejledning grundigt igennem, og gemme den som reference til senere brug. Kundeservice For på bedst mulig måde at kunne servicere dig ved mangler eller defekt, beder vi dig notere og gemme produktets serienummer som du finder på et lille klistermærke under produktet. Modelnavn: Serienummer: Bestilling af reservedele: Hvis du har brug for at bestille reservedele, find venligst nummeret på den pågældende del i styklisten i denne manual. Henvend dig på: E-mail: service@livingsport.dk Hotline-telefon: (+45) 28 59 19 98 Venligst hav serienummer, modelnummer, kvittering samt brugermanual ved hånden når du kontakter os. Du kan desuden finde hjælp både til samlingen og til håndteringen af maskinen på Living Sports hjemmeside: www.livingsport.dk Service Manualer Vælg brand Vælg produkt Vælg model Bortskaffelse Dette symbol på produkter betyder, at produktet ikke må bortskaffes som almindeligt husholdningsaffald. I stedet er det dit ansvar at videregive produktet til et relevant indsamlingssted til genbrug af udtjent elektrisk og elektronisk udstyr. Denne ordning hjælper med at bevare naturlige ressourcer og forhindre eventuelle negative konsekvenser for menneskers sundhed og miljøet på grund af tilstedeværelse af eventuelt farlige stoffer. 2
Garantibestemmelser Titan kvalitetsprodukter er konstrueret og testet til hjemmebrug. Det betyder at anvendes produktet til kommercielt brug, offentlig brug eller anden ikke-privat brug, bortfalder reklamationsretten fuldstændigt. Dette produkt er lavet efter den europæiske norm EN 957. Som importør af dit nye Titan produkt yder Living Sport A/S 2 års reklamationsret i henhold til købeloven, omfattende fabrikations- og materialefejl, der konstateres ved varens normale anvendelse. Reklamationsretten dækker ikke fejl, skader eller slitage, direkte eller indirekte opstået som følge af forkert betjening, manglende vedligeholdelse, vold eller uautoriserede indgreb. Living Sport A/S kan ikke holdes ansvarlige for skader påført på anden indbo i forbindelse med anvendelse af produktet. Reklamation over fejl og mangler, som bør opdages ved sædvanlig undersøgelse af varen, skal meddeles Living Sport A/S indenfor rimelig tid. Produktet kan ved fejl/mangler returneres for reparation. Dette SKAL aftales med Living Sport A/S inden returnering. Efter vurdering af fejlens/manglens omfang, forsøges denne udbedret ved reparation. Kan dette ikke udføres indenfor rimelig tid og uden stor gene for forbrugeren, vil produktet blive ombyttet eller en kreditering kan komme på tale. Reklamationsperioden begynder på dagen for levering. Gem derfor altid din kvittering for købet og for leveringen. I tilfælde hvor det ønskes at reklamere, henvend dig venligst hos nedenstående: Living Sport A/S Industriparken 25 DK-2750 Ballerup Service e-mail: service@livingsport.dk Service telefon: (+45) 28 59 19 98 Vedligeholdelse Produktet skal inden enhver anvendelse, efterspændes og produktet skal efterses for opståede fejl, slør, mislyde samt manglende dele. Er du i tvivl om produktet har en fejl, stop da enhver anvendelse og kontakt LivingSport service afdeling. Især skal du være opmærksom på skruer og bolte, der fastholder bevægelige dele uanset om de er synlige eller skjulte. I tilfælde af fejl der er opstået pga. ukorrekt anvendelse, manglende efterspænding og vedligeholdelse, vil garantien til enhver tid bortfalde. LivingSport påtager sig, ej heller ansvar, på fejl, der evt. opstår på 2 og 3 part. 3
Sikkerhedsforanstaltninger Før du begynder på dette eller andre træningsprogrammer, bør du kontakte din læge. Dette er især vigtigt for personer som ikke har trænet regelmæssigt tidligere eller personer med nuværende eller tidligere helbredsproblemer. Læs venligst dette manual grundigt igennem før du begynder din træning. Producenten og sælger påtager sig intet ansvar for personlig skade eller indboskade forårsaget af eller ved brug af dette produkt. Læs alle forholdsregler og instruktioner grundigt før brug af dette træningsudstyr. Vi anbefaler, at du gemmer denne manual til fremtidig reference. Det er ejerens ansvar, at sikre sig, at alle brugere af produktet er tilstrækkeligt informeret om alle forholdsregler. Brug kun produktet som beskrevet i denne manual. Brug produktet inden døre på en jævn overflade med tilstrækkelig fri plads omkring produktet. Placér ikke produktet i garagen, carporten, udhuset og ikke i nærheden af vand. Hold produktet væk fra fugt og støv. Hold ALTID børn under 12 år og kæledyr væk fra produktet. Placér eventuelt en måtte under stabilisatorerne for at beskytte trægulv eller gulvtæppe. Spænd alle skruer og bolte efter med jævne mellemrum. Udskift eventuelle nedslidte dele med det samme. Beskadigede dele eller komponenter kan medføre en risiko for din sikkerhed eller en forringelse af produktets levetid. Udskift derfor straks beskadigede eller slidte dele, og brug ikke produktet, før denne udskiftning er sket. Reparationer må kun udføres efter aftale med Living Sport A/S. Vær opmærksom på at INGEN væsker kommer ind i maskinen eller i elektroniske dele, da dette kan beskadige produktet. Produktet skal opbevares ved almindelig stuetemperatur ikke under 15 C Bær passende tøj når du træner; bær ikke løst tøj, som kan fanges i de bevægende dele på produktet. Bær altid sportssko når du træner. Hold din ryg ret når du træner på produktet. Bøj ikke i ryggen. Hvis du føler smerte eller bliver svimmel mens du træner, stop træningen med det samme! Pulsmåleren er ikke et medicinsk redskab. Flere faktorer, bl.a. udøverens bevægelser kan influere på præcisionen af pulsmåleren. Denne er ment som et træningshjælpemiddel til at fastslå din pulstrend generelt. Produktet er et klasse H (Hjemme) produkt, og derfor kun beregnet til hjemmetræning. Den bør derfor ikke anvendes under erhvervsmæssige eller institutionsmæssige forhold. Produktet er ikke designet til medicinske og rehabiliterende formål Dette produkt er lavet efter den europæiske Norm EN 957 og er IKKE beregnet til terapeutisk eller helbredende træning. Maksimal brugervægt for dette produkt er 120 kg. 4
Monteringsværktøj #53 right crank bolt 1PC;#54 waving washer IPC #57 spring washer 1PC;#59 right nylon nut 1PC #52 left crank bolt 1PC;#54 waving washer IPC #57 spring washer 1PC;#58 left nylon nut 1PC #20 cross recessed pan head tapping screw 8PCS #51 loose-pfoofed nut 6PCS #50 flat washer 6PCS #23 pan head square neck bolt 4PCS #21 arc washer 4PCS #22 cap nut 4PCS #42 cross recessed pan head Self-drilling screw 4PCS #101 sphere cap 2PCS #72 bigger arc washer 4PCS #49 hex bolt 6PCS #62 sphere cap 6PCS #36 pan head square neck bolt 4PCS #37 cap nut 4PCS multi-function solid wrench 1PC Cross wrench 1PC inner hex wrench 8mm 1PC inner hex wrench 6mm 1PC 5
Liste over dele NO. Description QTY NO. Description QTY 1 Spherecap 2 50 Flatwasher 6 2 Foam 2 51 Nylonnut 6 3 Lefthandle bar 1 52 Leftcrank bolt 1 4 Righthandlebar 1 53 Rightcrankbolt 1 5 Foam 2 54 Wavingwasher 2 6 Pulsesensor 2 55 Alloyedsleeve 4 7 Crossrecessed panheadtappingscrew 2 56 Usheetmetal 2 8 Arcwasher 2 57 Springwasher 2 9 Innerhex panheadbolt 6 58 Leftnylon nut 1 10 Middlehandlebar 1 59 Right nylonnut 1 11 Display 1 60 Hexbolt 2 12 Crosspan headscrew 4 61 Alloyedsleeve 4 13 Innerhex panheadbolt 2 62 Spherecap 2 14 Springwasher 2 63 Nylonnut 2 15 Biggerarcwasher 4 64 Capforfrontstabilizer 1 16 Dwasher 2 65 Shaftsleeve 2 17 Alloyedsleeve 4 66 Ballrack 1 18 Front handlebardecorationcover 2 67 SleeveⅡ 1 19 Rearhandlebardecorationcover 2 68 SleeveⅠ 1 20 Cross recessed panheadself-drillingscrew 10 69 FlatwasherⅠ 1 21 Arcwasher 4 70 FlatwasherⅡ 1 22 Capnut 4 71 Thinhex nut 1 23 Panheadsquareneck bolt 4 72 Arcwasher 10 24 Lefthandlebar post 1 73 Beltwheel 1 25 Right handlebarpost 1 74 Mainframe 1 26 Sleeve 2 75 Hexnut 2 27 Trunkwire 1 76 Springwasher 2 28 Crosspan headscrew 1 77 Umetal 2 29 Arcwasher 1 78 Specialbolt 2 30 Sensorwire 1 79 31 Handlebarpost 1 80 Lefthandlebar post cover 1 32 Specialbolt 2 81 Right handlebarpostcover 1 33 Alloyedsleeve 4 82 Cross pan headbolt 1 34 Biggerflatwasher 2 83 Squaresensor 1 35 Cross pan headbolt 2 84 Bearing 2 36 Panheadsquareneck bolt 4 85 Flatwasher 2 37 Capnut 4 86 Pressingboard 1 38 Rightchaincover 1 87 Innerhex panheadbolt 1 39 Capforfrontstabilizer 2 88 Flangenut 2 40 Springwasher 6 89 Belt 1 41 Rearstabilizer 2 90 Flywheel 1 42 Cross recessed panheadself-drillingscrew 10 91 Motor 1 43 Crossrecessed panheadtappingscrew 11 92 Adaptor 1 44 Leftchaincover 1 93 Cross recessed panheadself-drillingscrew 4 45 Leftpedalpost cover 2 94 Rightpedal 1 46 Right pedalpostcover 2 95 Leftpedal 1 47 Leftpedalpost 1 96 Thinhex nut 1 48 Right pedalpost 1 97 Plugforadaptor 1 49 Hexbolt 6 98 crankcover 2 6
Eksplosiv tegning 7
Samling Trin 1 1. Fastgør Front Stabilizer(41) til Main Frame(74) med panhead square neck bolt (36), bigger arc washer(72) og Cap Nut(37). 2. Fastgør Rear Stabilizer(41) til Main Frame(74) med pan head square neck bolt(36), bigger arc washer(72) og CapNut(37). Trin 2 1. Fjern inner hex panhead bolt(9), Spring Washer(40) og bigger arc washer(72) fra Main Frame(74). 2. Forbind Trunk Wire(79) fra Front Post (31). 3. Indsæt Handlebar Post(31) i Main Frame(74) og fastgør med Inner Hex Pan Head Bolt(9), Spring Washer (40) og Bigger Arc Washer (72). 8
Trin 3 1. Indsæt Left Handlebar(24) på venstre skaft af Handlebar Post(31) med HexBolt(13), SpringWasher(14), Washer(16) og Flat Washer (17). 2. Fastgør den venstre og højre Pedal post(47) og (48) til Main Frame(74) med venstre og højre Crank Bolt(52), (52), Waving washer(54), spring washer(57) og venstre og højre nylon nut(58), (59). Bemærk: Vær særlig opmærksom på pedalsamlingens retning, og sørg for at den venstre pedal vender mod uret og den højre pedal med uret ved samlingen.fastgør den venstre og højre Pedal(95), (94) på Pedal Post med Hexbolt(49), FlatWasher (50) og Nylon Nut (51), 4. Forbind Decoration Cover(45), (46) til Pedal Post(47) med Cross Recessed PanHead Self-Drilling Screw (42). 5. Gentag ovenstående trin for at fastgøre Decoration cover (45), (46) til Right Pedal Post (48). Trin 4 1. Fastgør venstre og højre Handlebar(3), (4) til den venstre og højre Handlebar Post (24), (25) med Pan Head Square Neck Bolt (23), Arc Washer (21) og Cap Nut (22). 9
Trin 5 Fastgør Handlebar Decoration Cover(19), (18) til Handlebar(3), (4) med Cross Pan Head Screw (20). Trin 6 1. Træk ledningen af Middle Handlebar ud gennem hullet af Handlebar Post (31). 2. Forbind Middle Handlebar(10) til Handlebar Post(31) med Inner Hex Cross Pan Head Bolt(9) og Arc Washer(8). 3. Forbind ledningen af Middle Handle Bar ogtrunkwire(27) med ledningen af Display (11). 4. Fastgør Display(11) med Cross Pan Head Screw (12). 10
INSTRUKTIONSVEJLEDNING TIL COMPUTR Tænd Når den er tændt, udsender måleren en lang biplyd, og alle LCD-display lyser. Derefter åbnes MANUAL PROGRAM. Der er 6 grundlæggende træningstilstande: MANUAL (Manuelt) PRESET PROGRAM (Forudindstillet) BODYFAT PROGRAM (Kropsfedt) T.H.R PROGRAM HRC PROGRAM USER PROGRAM (Brugerprogram) Bemærk: Måleren går i dvale, når der ikke kommer nogen signalinput i fire minutter. Træd derefter på pedalerne eller tryk på en knap for at vække måleren. Pause Træningen kan sættes i pause ved at trykke på ST/SP-tasten. Træningen genoptages, når der trykkes på ST/SP-tasten igen. Tastfunktion ENTER: 1. Tryk på denne tast for at bekræfte dit valg af træningstilstand. 2. Tryk på denne tast for at bekræfte funktionsværdien af indstillingstilstanden. UP: 1. Tryk på denne tast for at vælge en træningstilstand i valgtilstand. 2. Tryk på denne tast for at øge funktionsværdien af indstillingstilstanden. 3. Tryk på denne tast for at øge belastningsniveauet i træningstilstand. DOWN: 1. Tryk på denne tast for at vælge en træningstilstand i valgtilstand. 2. Tryk på denne tast for at reducere funktionsværdien af indstillingen i indstillingstilstanden. 3. Tryk på denne tast for at mindske belastningsniveauet i træningstilstand. 11
RECOVERY: Tryk på denne tast for at genstarte restitutionsmåling i 60 s. Hold imens på håndpuls-touchsensoren. Efter 60 sekunder viser displayet en ud af F1 til F6, hvor F1 er den bedste og F6 den værste værdi. ST/SP: 1. Tryk på denne tast for at starte træning i valgtilstand. 2. Tryk på denne tast for at afbryde træningen i træningstilstand. 3. Tryk på denne tast for at starte måling i BodyFat-program. TRÆNINGSPARAMETRE: Når du har valgt den ønskede træningstilstand, kan du forudindstille adskillige træningsparametre til de ønskede resultater. TID DISTANCE KALORIER ALDER Bemærk : Visse træningsparametre kan ikke indstilles i bestemte programmer. Mere om træningsparametre Område Indstillingsinterval Standardværdi Øg/ Beskrivelse mindsk Tid 10:00~ 99:00 0:00 ± 1:00 1. Når displayet viser 0:00, tæller tiden op. 2. Når tiden er 10:00-99:00, tæller den ned til 0. Distance 1.0~999.0 0.0 ±1.0 1. Når der vises 0, tælles Distance op. 2. Når Distance er 1.0~999.0, tæller den ned til 0. Kalorier 10~9990 0 ±10 1. Når displayet viser 0:00, tæller kalorierne op. 2. Når kalorierne er 10~9990, tæller den ned til 0. Alder 10~99 30 ±1 Målpuls afhænger af alderen i MANUAL PROGRAM (Manuelt) HRC PROGRAM PRESET PROGRAM (Forudindstillet) USER PROGRAM (Bruger). T.H.R 60~220 90 ±1 Når den aktuelle puls overskrider T.H.R, blinker pulsværdien. Højde 100~250 175 ±1 Vægt 20~150 70 ±1 12
Programbetjening MANUAL PROGRAM (Manuelt) Indstillingsparametre for MANUAL PROGRAM Vælg MANUAL PROGRAM med tasten UP eller DOWN, tryk derefter på ENTER-tasten, og vælg funktionsværdierne for tid distance kalorier alder osv., der skal indstilles. Ved valg af funktionsværdien blinker den. Tryk derefter på tasten UP eller DOWN for at justere, og tryk på tasten ENTER for at bekræfte indstillingsværdien. Gå samtidig ind i det næste parameter, der skal indstilles. Når indstillingen er afsluttet, kan brugeren trykke på ST/SP for at starte træningen. Brugeren kan trykke på tasten UP eller DOWN for at justere belastningsniveauet under træning. Bemærk: Måleren udsender lyde, når funktionsværdien af indstillingen tæller ned til 0 under træningen. Måleren stopper automatisk på samme tid. Tryk derefter på ST/SP-tasten, og fortsæt træningen for at afslutte andre parametre. PRESET PROGRAM (Forudindstillet) Der er 12 forudindstillede programmer. Indstillingsparametre for PRESET PROGRAM Vælg ét PRESET PROGRAM med tasten UP eller DOWN, og tryk derefter på ENTER-tasten,og vælg funktionsværdierne for tid distance kalorier alder osv., der skal indstilles. Ved valg af funktionsværdien, blinker den. Tryk på UP eller DOWN for at justere den, og tryk derefter på ENTER-tasten for at bekræfte indstillingsværdien. Samtidig åbnes det næste parameter, der skal indstilles. Når indstillingen er afsluttet, kan brugeren trykke på ST/SP for at starte træningen. Brugeren kan trykke på tasten UP eller DOWN for at justere belastningsniveauet under træning. Bemærk: Måleren udsender lyde, når funktionsværdien af indstillingen tæller ned til 0 under træningen. Måleren stopper automatisk på samme tid. Tryk derefter på ST/SP-tasten, og fortsæt træningen for at afslutte andre parametre. BODYFAT PROGRAM (Kropsfedt) Indstilling af personoplysningerne for BODYFAT PROGRAM Vælg BODYFAT PROGRAM ved at trykke på UP- eller DOWN-tasten, og tryk derefter på ENTER-tasten for at åbne indstillingstilstanden for personoplysninger. Brugeren kan vælge værdierne for alder køn højde, vægt osv., der skal justeres. Når værdien vælges, blinker den. Tryk derefter på tasten UP eller DOWN for at justere den, og tryk på ENTER-tasten for at bekræfte indstillingen. Tryk på ST/SP-tasten for at starte målingen, når alle personoplysninger er indstillet. T.H.R PROGRAM Indstillingsparametre for T.H.R PROGRAM Vælg T.H.R PROGRAM med tasten UP eller DOWN og tryk derefter på ENTER-tasten,og vælg funktionsværdierne for tid distance kalorier T.H.R, der skal indstilles. Ved valg af funktionsværdien blinker den. Tryk på UP eller DOWN for at justere den, og tryk derefter på ENTER-tasten for at bekræfte indstillingsværdien. Samtidig åbnes det næste parameter, der skal indstilles. Når indstillingen er afsluttet, kan brugeren trykke på ST/SP og røre med håndfladerne på 13
begge kontaktpuder for at starte træningen. Måleren justerer automatisk belastningsniveauet afhængigt af din aktuelle puls. Brugeren kan trykke på tasten UP eller DOWN for at justere belastningsniveauet under træning. Bemærk: Måleren øger belastningsniveauet hvert 20. sekund, hvis den aktuelle puls er mindre end T.H.R. Måleren reducerer belastningsniveauet hvert 20. sekund, hvis den aktuelle puls overstiger T.H.R. Bemærk: Måleren udsender lyde, når funktionsværdien af indstillingen tæller ned til 0 under træningen. Måleren stopper automatisk på samme tid. Tryk derefter på ST/SP-tasten, og fortsæt træningen for at afslutte andre parametre. HRC PROGRAM 65% MÅLPULS= 65% af (220-ALDER) 85% MÅLPULS= 85% af (220-ALDER) Indstillingsparametre for HRC PROGRAM Vælg ét HRC PROGRAM(65% or 85%) med tasterne UP eller DOWN, og tryk derefter på ENTER-tasten og vælg funktionsværdierne af tid distance kalorier alder osv., der skal indstilles. Ved valg af funktionsværdien blinker den. Tryk derefter på tasten UP eller DOWN for at justere, og tryk på tasten ENTER for at bekræfte indstillingsværdien. Gå samtidig ind i det næste parameter, der skal indstilles. Når indstillingen er afsluttet, kan brugeren trykke på ST/SP og røre med håndfladerne på begge kontaktpuder for at starte træningen. Måleren justerer automatisk belastningsniveauet afhængigt af din aktuelle puls. Brugeren kan trykke på tasten UP eller DOWN for at justere belastningsniveauet under træning. Bemærk: Måleren øger belastningsniveauet hvert 20. sekund, hvis den aktuelle puls er mindre end T.H.R. Måleren reducerer belastningsniveauet hvert 20. sekund, hvis den aktuelle puls overstiger T.H.R. Bemærk: Måleren udsender lyde, når funktionsværdien af indstillingen tæller ned til 0 under træningen. Måleren stopper automatisk på samme tid. Tryk derefter på ST/SP-tasten, og fortsæt træningen for at afslutte andre parametre. USER PROGRAM (Bruger) Måleren gør det muligt for brugeren at opstille sin egen profil for træningen. Indstillingsparametre for USER PROGRAM Vælg ét USER PROGRAM(U1 eller U2), og tryk derefter på tasten ENTER for at vælge funktionsværdierne for tid distance kalorier alder, der skal indstilles. Ved valg af funktionsværdien, blinker den. Tryk på tasten UP eller DOWN for at justere,og tryk på tasten ENTER for at bekræfte indstillingsværdien. Gå samtidig ind i det næste parameter, der skal indstilles. Når funktionsværdierne er blevet indstillet, skal du trykke på ENTER-tasten. Den 1. profil blinker. Tryk derefter på tasten UP eller DOWN for at indstille belastningsniveauet, og tryk på ENTER-tasten for at bekræfte den. Gå samtidigt ind i den næste, der skal indstilles. Fortsæt for at udføre alle de 10 profiler. Brugeren kan trykke på ST/SP for at starte træningen. Brugeren kan trykke på tasten UP eller DOWN for at justere belastningsniveauet under træning. Bemærk: Måleren udsender lyde, når funktionsværdien af indstillingen tæller ned til 0 under træningen. Måleren stopper automatisk på samme tid. Tryk derefter på ST/SP-tasten, og fortsæt træningen for at afslutte andre parametre. 14
Opvarmning. Fleksibilitet Fleksibilitet er området af bevægelse ved et led, hvor to eller flere knogler mødes. Ved at vedligeholde dine led og forbedre din fleksibilitet vil du blive mindre modtagelig for skader eller en led baseret sygdom. Du skal tilstræbe dig at forbedre din fleksibilitet skånsomt med nogle få stræk. Strækøvelser skal altid være en del af din opvarmnings og nedkølings rutine. Derefter kan du fortsætte med at øge din fleksibilitet i din normale træning. Opvarmning og nedkøling Et succesfuldt træningsprogram består af en god opvarmning, aerob træning og en nedkøling. Lav dette program to eller helst tre gange om ugen med en dag imellem træningen. Efter flere måneder kan du forøge din træning til fire eller fem gange om ugen. Opvarmning er en meget vigtig faktor af din træning, som skal laves inden hver træning. Den forbereder din krop til at lave meget anstrengende træning ved at opvarme og udstrække dine muskler. Den øger også din blodcirkulation samt puls og leverer mere ilt til dine muskler. Efter din træning gentag disse øvelser for at mindske ømme muskel problemer. Prøv de følgende opvarmnings og nedkølings øvelser. Tå berøring Bøj langsomt forover fra hoften og lad ryggen samt armene være afslappede mens du strækker ned mod dine tæer. Ræk ned så langt du kan og hold denne stilling i 15 sekunder. Bøj let i knæene. Skulder løft Løft din højre skulder op til dit øre i 2 sekunder. Derefter løft din venstre skulder op i 2 sekunder mens du sænker din højre. Hase stræk Sid med dit højre ben udstrakt. Hvil fodsålen af din venstre fod mod dit højre inderlår. Stræk din arm ned langs benet så langt som muligt. Hold den i 15 sekunder. Slap af og gør det igen med venstre ben udstrakt. Side stræk Løft dine arme op over hovedet. Stræk din højre arm så langt op mod loftet som muligt i et stræk Mærk strækket i din højre side. Gentag med den anden side. 15
Læg stræk Støt dig op af en væg med armene, med dit venstre ben foran det højre. Lad dit højre ben være strakt og hav den venstre fod på gulvet. Derefter bøj det venstre ben og læn dig frem ved at bevæge dine hofter mod væggen. Hold strækket og gentag med det andet ben i 15 sek. Hoved rul Roter dit hoved langsomt til højre og mærk strækket i den venstre side af nakken i 20 sekunder. Derefter vip dit hoved tilbage mod venstre på samme måde og mærk strækket i højre side af nakken. Bøj hovedet forover langsomt, mærk strækket i nakken, rul ikke hovedet hele vejen rundt. Gentag gerne øvelserne nogle gange. Træningsinformation Hvis dit produkt har pulsmåler finder du to EKG hånd pulsmålere indstalleret på styret. For at aktivere pulsmålerne, skal du blot placere dine håndflader på de to sensorer. Det vil tage et par sekunder før din puls vil blive vist i computerdisplayet. For at blive ved med at måle, skal du således blot beholde hænderne på sensorerne. Hvis du oplever forstyrrelser i pulsmålingen er det ofte fordi du ikke har fuld kontakt med sensorerne, eller der ikke er nok af din håndflade der berører sensorerne. Flyt i dette tilfælde hånden og placer dem på sensorerne igen. Pulsmålingen er ikke 100% præcis, men er blot ment som en guide for dig til at vise dig hvad din puls er, så du derved kan se om du træner for hårdt. Hvis det er tilfældet skal du enten sætte farten ned, eller reducere modstandsniveauet, for at få din puls til at falde. Pulstræning I den normale dagligdag bruger vores krop ilt til at omdanne næringsstoffer fra den mad vi spiser til energi til brug ved bevægelse af muskler og andre kropsfunktioner. Den mængde af energi bliver målt i kalorier. Generelt sagt, hvis vi forbrænder flere kalorier end vi indtager, vil kroppen finde nyt brændstof i de kalorier kroppen gemmer som fedt. Det vil føre til en omdannelse af fedt til muskler, hvilket vil gøre vores kropsholdning bedre, og vi vil helbredsmæssigt blive sundere. Når vi træner, stiger vores puls for at lede nok ilt rundt i kroppen til de arbejdende muskler. Regelmæssig cardiovaskulær træning, såsom cykling, løb, roning eller træning på crosstrainer vil resultere i et stærkere hjerte og lunger der mere effektivt kan levere ilt til musklerne, som så til gengæld lettere kan omdanne kalorier til energi. Det er dog nødvendigt at du meget præcist fastsætter den puls du skal træne efter, for at du på den måde kan forbedre dit helbred, på at sikkert og vedvarende niveau. Dette gør du ved først at fastsætte din maxpuls. (Maximum Heart Rate (MHR)) Dette er det hurtigste dit hjerte kan slå, målt i antal slag i minuttet. Mens der er flere måder du kan finde din maxpuls ved at træne, kan følgende metode også accepteres: 16
Mand: Kvinde: Anslået maxpuls = 220 Alder Anslået maxpuls = 226 Alder Benyt følgende tabel til at bestemme hvilket niveau du skal træne på, baseret på din puls. Puls diagram 17
Generelt omkring træning: Hvis du ønsker at opnå: Mere aktiv livsstil Forbedre funktionskapacitet Mindske risici for sygdomme Fysisk velvære Sundere hjerte forbrænde fedt Forbedret cardiovaskulært helbred Vægttab Mere energi Nedsat blodtryk Nedsat kolesteroltal Øget immunforsvar Formindske stress Kondition - udholdenhed Forbedret cardiovaskulært helbred Øget iltoptagelse og større udholdenhed Konkurrence Træning Flytte syregrænsen Forbedre konkurrenceresultater Træningsniveau Begynder niveau 1 Arbejd med en puls på 40-60% af din max Niveau 2 Arbejd med en puls på 61-70% af din max Niveau 3 Arbejd med en puls på 71-85% af din max Niveau 4 Arbejd med en puls på 86-100% af din max Hjælp til at opfylde dine træningsmål Der er som tidligere beskrevet et utal af fordele ved at træne. Dette inkluderer også bedre søvnvaner, højere forbrænding, så du endda vil forbrænde fedt, selvom du ikke træner, forbedret holdning som vil mindske risici for smerter i ryggen og den bedre selvværd der følger med de førnævnte ting. Brug ikke vægttab som dit eneste mål med din træning, dit spejl er en meget bedre succesindikator end din vægt. Lad være med at sætte urealistiske mål i begyndelsen af din træning, det giver dig hurtigt ømme muskler og du vil mangle motivation når du ikke når målet. I stedet for skal du sætte dig på cyklen i 20 minutter 3 gange om ugen for at lade kroppen komme sig igen. Husk at du er ved at ændre din livsstil, så tag dig tid til at gøre det ordentligt. Forsøg ikke at ændre hele din livsstil på en gang for at komme i bedre form. Det vil vare ved længere hvis du går langsomt frem. Tag et skridt ad gangen og vær sikker på at de ændringer du laver bliver en normal ting for dig, så du ikke pludselig falder tilbage til den gamle stil. Det er også vigtigt at forstå at flere elementer i dagligdagen kan hjælpe dig eller hindre dig i at nå dine mål. Din ernæring er meget vigtig i forhold til dit velbefindende, det er derfor vigtigt at spise rigtig. Yderligere er der flere små ting i hverdagen som kan udskiftes med sundere metoder: Tag trappen i stedet for elevatoren for eksempel. Og husk at selvom du måske ikke gør det hver dag, så hjælper det hver gang du gør det. 18