NÆSTVED I BEVÆGELSE 2015 TRÆNINGSPROGRAMMER. Træningsprogrammerne er vejledende. GRUPPE 1. - BEGYNDERE For begynderløbere hvor vi blander løb og gang, men alligevel mest løber. Ved afslutningen er man trænet nok til at kunne løbe dst 5 km UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 5 UGE 6 UGE 7 UGE 8 UGE 9 UGE 10 21.4 28.4 5.5 12.5 19.5 26.5 2.6 9.6 16.6 22.6 Løb 3.. Løb 3 Løb 3. Løb 2.. I alt gå: 9 mi. I alt lø:11 mi. I alt 20. Løb 3.. Løb 3.. Løb 4. Løb 4 I alt gå:8 mi. I alt lø:14 mi. I alt 22.. Løb 4.. Løb 4. Løb 5 Løb 3 I alt gå:7 mi. I alt lø:16 mi. I alt 23. Løb 5 Løb 5 Løb 5 Løb 4 I alt gå:8 mi. I alt lø: 19 mi I alt 27. 3 km. Af pauser. I alt 3 km.. Løb 4.. Løb 4. Løb 5 Løb 3 I alt gå:7 mi. I alt lø:16 mi I alt 23. Løb 6.. Løb 5.. Løb 6. Løb 4. I alt gå: 5 mi. I alt lø: 21 mi I alt 26. Løb 6 Løb 7 Løb 6 Løb 5 I alt gå: 6 mi. I alt lø:24 mi I alt 30. Løb 5 Løb 5 Løb 5 Løb 4 I alt gå:8 mi. I alt lø: 19 mi I alt 27. 3 km. Af pauser. I alt 3 km. UGE 11 UGE 12 UGE 13 UGE 14 UGE 15 UGE 16 UGE 17 UGE 18 UGE 19 UGE 20 30.6 7.7 14.7 21.7 28.7 4.8 11.8 18.8 25.8 1.9. Løb 6 Løb 7 Løb 5 Løb 7 Løb 7 Løb 8 Løb 10 3 km. 3 km. Løb 7 Løb 7 Løb 5 Løb 7 Løb 8 Løb 9 Løb 10 Af pauser. Af pauser. Løb 6 Løb 6 Løb 5 Løb 6 Løb 8 Løb 10 Løb 10 Løb 5 Løb 5 Løb 4 Løb 5 Løb 7 Løb 5 Løb 5. Løb 6.. Løb 5.. Løb 6. Løb 4. I alt gå: 5 mi. I alt lø: 21 mi I alt 26. I alt gå: 6 mi. I alt lø:24 mi I alt 30 Ialt gå:5 Ialt lø: 24 mi Ialt 29. I alt gå:8 mi. I alt lø: 19 mi I alt 27. I alt 3 km. Ialt gå:5 Ialt lø: 24 mi Ialt 29. Ialt gå: 5mi. Ialt lø; 30 mi I alt 35. I alt gå:5 mi I alt lø:32 mi I alt 37 I alt gå:5 mi I alt lø:35 mi I alt 40. I alt 3 km.
UGE 21 UGE 22 UGE 23 UGE 24 UGE 25 8.9 15.9 22.9 29.9 6.10. Løb 12.. Løb 10.. Løb 15. Løb 10 Løb 15 Løb 6 Løb 5 Løb 10 Løb 8 Løb 15 Løb 10. Løb 12 Løb 10 Løb 7 Løb 7 3 km. Af pauser. I alt gå: 4 mi. I alt lø: 37 mi I alt 41. I alt gå: 6 mi. I alt lø:36 mi I alt 42 Ialt gå:5 Ialt lø: 43 mi Ialt 48. I alt gå:7 mi. I alt lø: 36 mi I alt 43. I alt 3 km.
GRUPPE 2.LØBERE MED LIDT ERFARING For løbere som plejer løbe men som gerne vil få nye råd og muligheden for at løbe sammen med andre. Ved afslutningen er man trænet nok til at kunne løbe dst 10 km. Holdet deles efter hånd i to hold hvor løberne i hold 3 løber hurtigere end løberne i hold 2. UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 5 UGE 6 UGE 7 UGE 8 UGE 9 UGE 10 21.4 28.4 5.5 12.5 19.9 26.5 2.6 9.6 16.6 23.6 Løb 7 Løb 10 Løb 10 Løb 12 4 km. Løb 9 Løb 12 Løb 12 Løb 10 Af pauser Løb 7 Løb 7 Løb 7 Løb 10. Løb 7. Løb 7 Løb 6 I alt gå:5 I alt løb: 20 I alt ca.25 mi. I alt lø: 23 I alt 27 I alt gå:3 I alt løb: 29 I alt 32 Interval På lille 3- kant bane Ved græsplænen overfor kostskolen. 20. I alt lø:20 I alt 30 I alt lø:23. I alt 27 Interval På lille 3- kant bane Ved græsplænen overfor kostskolen. 20. I alt lø:20 I alt 30 Løb km Løb 2 km Løb 1 km DK-stafet ruten. I alt gå 4 I alt lø:4 km I alt 36 I alt lø:32. I alt 36 4 km. Af pauser Eller skriv Tiden. UGE 11 UGE 12 UGE 13 UGE 14 UGE 15 UGE 16 UGE 17 UGE 18 UGE 19 UGE 20 30.6 7.7 14.7 21.7 28.7 4.8 11.8 18.8 25.8 1.9 Løb 10 Løb 12 Løb 7 Løb 12 Løb 15 Løb 10 Løb 15 Løb 15 Løb 15 Løb 12 Løb 20 Løb 10 Løb 10 Løb 12 Løb 7 Løb 15 25 fartleg Løb 10 Løb 10 Løb 25 Løb 5 I alt lø:23. I alt 27 I alt lø:37 I alt 41 I alt gå 5 I alt løb:45 I alt 50 I alt gå:3 I alt løb:32 I alt 35 4 km. Af pauser Eller skriv tiden I alt lø:23. I alt 27 I alt gå 5 I alt løb:25 + I alt 30 + I alt løb:40 I alt 44 Interval På lille 3- kant bane Ved græsplænen overfor kostskolen. 30. I alt lø:40 I alt 30 4 km. Af pauser Eller skriv Tiden.
UGE 21 UGE 22 UGE 23 UGE 24 UGE 25 8.9 15.9 22.9 29.9 6.10. Løb 12.. Løb 10.. Løb 15. Løb 10 20 fartleg Løb 8 4 km. Af pauser. I alt gå: 4 mi. I alt lø: 37 mi I alt 41. Interval På lille 3- kant bane Ved græsplænen overfor kostskolen. 30. I alt lø:40 I alt 30 Ialt gå:3 Ialt lø: 18 + Ialt 19 +.. Løb 10 Løb 25 Løb 5 Løb 5 I alt gå:7 mi. I alt lø: 45 mi I alt 52. I alt 3 km.
GRUPPE 3. LØBERE MED LIDT ERFARING For løbere som plejer løbe men som gerne vil få nye råd og muligheden for at løbe sammen med andre. Ved afslutningen er man trænet nok til at kunne løbe dst 10 km. Holdet deles efter hånd i to hold hvor løberne i hold 3 løber hurtigere end løberne i hold 2. UGE 1 UGE 2 UGE 3 UGE 4 UGE 5 UGE 6 UGE 7 UGE 8 UGE 9 UGE 10 21.4 28.4 5.5 12.5 19.5 26.5 2.6 9.6 16.6 23.6 Interval Interval På lille 3- Løb 1 km Løb 1½ km. Løb 1 km På lille 3- Løb 2,5 km Løb 2 km. kant bane 4 km. kant bane 4 km. Ved Løb 2 km. Løb 1 km Løb 2 km. Ved Løb 2,5 km Løb 2 km græsplænen Af pauser græsplænen Af pauser overfor Løb 1 km Løb 1½ km Eller skriv Løb 1 km overfor Eller skriv kostskolen. Tiden kostskolen. tiden 25. 25. Løb 1 km.. Løb 1 km. Løb 1 km. Løb 1 km... I alt gå: 6 mi. I alt lø:4 km. I alt 33. Løb 2 km Løb 3 km I alt lø:25 I alt 29 I alt gå: 4 mi I alt lø: 4 km I alt 32 I alt lø:4 km 32 I alt gå: 4 mi I alt lø: 4 km I alt 32 I alt lø:25 I alt 29 I alt gå:3 I alt lø:5 km I alt 38 Ialt gå:3 Ialt lø: 4 km I alt 31 UGE 11 UGE 12 UGE 13 UGE 14 UGE 15 UGE 16 UGE 17 UGE 18 UGE 19 UGE 20 30.6 7.7 14.7 21.7 28.7 4.8 11.8 18.8 25.8 1.9 Løb 2 km. Løb 2,5 km Løb 3 km Løb 2 km Løb 2,5 km Løb 3 km I alt gå: 3mi I alt lø:5 km I alt 38 Ialt gå:3 Ialt lø: 4 km I alt 31 Interval På lille 3- kant bane Ved græsplænen overfor kostskolen. 30. I alt lø:30 I alt 34 Løb 1½ km. Løb 1 km Løb 1½ km I alt lø:4 km I alt 32 4 km. Af pauser Eller skriv Tiden. I alt gå:3 I alt lø:5 km I alt 38 I alt gå:3 mi I alt lø: 6km I alt 45 Interval På lille 3- kant bane Ved græsplænen overfor kostskolen. 30. I alt lø:30 I alt 34 Løb 2 km Løb 2 km Løb 1 km I alt gå:4 mi I alt lø: 5 km I alt 39 4 km. Af pauser Eller skriv tiden
UGE 21 UGE 22 UGE 23 UGE 24 UGE 25 8.9 15.9 22.9 29.9 6.10 Løb 2,5 km Løb 2,5 km Løb 3 km Løb 3 km I alt gå:3 I alt lø:5 km I alt 38 I alt gå:3 mi I alt lø: 6km I alt 45 Interval På lille 3- kant bane Ved græsplænen overfor kostskolen. 30. I alt lø:30 I alt 34 Løb 2 km Løb 2 km Løb 1 km I alt gå:4 mi I alt lø: 5 km I alt 39 4 km. Af pauser Eller skriv tiden
NÆSTVED I BEVÆGELSE, TRÆNINGSFORSLAG TIL ERFARNE LØBERE ERFRARNE LØBERE For den erfarne løberen som gerne vil løbe med et hold og få udfordre sig selv. Ved afslutningen er man trænet nok til at kunne løbe dst 10 km men også halvmaraton. DATO 5 MIN. / KM. 6 MIN. / KM. 7 MIN. / KM. 21. april 3 x 10 5 x 7 7 x 5 4 x 7 5 x 5 4 x 7 4 x 5 28. april 5. maj 5 x 60 sec. + 5 x 1.30 2 x 10 / 1 x 7 6 x 5 2 x 15 / 1 x 10 3 x 10 4 x 7 5 x 60 sec. + 5 x 1.30 4 x 5 4 x 6 7 x 5 7 x 4 6 x 5 5 x 60 sec. + 5 x 1.30 2 x 7 / 2 x 5 1 x 10 / 3 x 7 4 x 5 12. maj Interval, 8 x 30 sec. 5 x 5 2 x 10 / 2 x 5 Pause 3 5 x 5 Test på 200 m. 5 x 5 19. maj Testløb, åen rundt 3,3 2 x 15 3 x 10 Testløb, åen rundt, 3,3 2 x 10 Testløb, åen rundt, 3,3 4 x 5 26. maj 1 x 20 / 1 x 15 2 x 15 3 x 10 1 x 15 / 2 x 10 2 x 10 /2 x 5 6 x 5 2 x 10 / 2 x 5 6 x 5 7 x 4 2. juni 10 x 200 m 1 x 20 / 1 x 10 2 x 15 10 x 200 m 1 x 15 / 1 x 10 10 x 200 m 3 x 10 9.juni 1 x 25 / 1 x 10 1 x 20 / 1 x 15 1 x 15 / 1 x 10 / 1 x 5
2 x 15 1 x 5 / 1 x 20 / 1 x 10 1 x 15 / 2 x 10 1 x 5 / 2 x 10 / 1 x 5 3 x 10 1 x 5 / 1 x 15 / 1 x 10 16. juni 6 x 2 1 x 10 / 1 x 20 2 x 20 6 x 2 1 x 10 / 1 x 20 2 x 15 6 x 2 1 x 5 / 2 x 15 2 x 15 23. juni DATO 5 MIN. / KM. 6 MIN. / KM. 7 MIN. / KM. Testløb, åen rundt 3 x 10 2 x 15 Testløb, åen rundt 3 x 10 5 x 6 Testløb, åen rundt 3 x 10 30. juni 200 300 400 500 2 x 20 1 x 25 / 1 x 10-400 300 200 m 2 x 20 5 x 7 90 %, 2 pause 1 x 10 / 1 x 20 7. juli 1 x 35 / 1 x 15 1 x 25 / 1 x 10 1 x 30 1 x 30 / 1 x 10 1 x 25 / 1 x 10 1 x 25 1 x 30 2 x 20 1 x 25 14. juli 21. juli 30 20 10 sec. 5, x 3 3 x 20 2 x 25 1 x 35 / 1 x 20 2 x 25 3 x 15 30 20 10 sec. 5, x 3 1 x 25 / 1 x 10 2 x 20 / 1 x 15 1 x 35 / 1 x 10 2 x 25 3 x 15 30 20 10 sec. 5, x 2 3 x 15 3 x 10 1 x 35 / 1 x 5 1 x 25 / 1 x 15 28. juli Interval 6 x 1.000 m 1 x 35 1 x 30 / 1 x 20 85 90 % 1 x 35 1 x 30 / 1 x 20 Pause 4 1 x 35 2 x 25 4. august Interval 8 x 30 sec 1 x 30 4 x 10 100 % 1 x 30 4 x 10 3 pause 1 x 30 4 x 10
11. aug. 1 x 45 2 x 15 1 x 25 / 1 x 20 1 x 45 2 x 15 1 x 25 / 1 x 15 1 x 45 2 x 15 2 x 20 18. aug. Testløb åen rundt 1 x 40 1 x 30 / 1 x 25 Testløb åen rundt 1 x 40 1 x 30 / 1 x 20 Testløb åen rundt 1 x 40 25. aug. Interval 400 600 1 x 45 5 x 10 800 1.000 800 600 1 x 45 5 x 10-400, 85 %, 3 pause 1 x 40 5 x 10 DATO 5 MIN. / KM. 6 MIN. / KM. 7 MIN. / KM. 1. september 1 x 35 1 x 30 / 1 x 10 3 x 15 1 x 35 1 x 30 / 1 x 10 3 x 15 1 x 30 1 x 30 / 1 x 10 2 x 15 / 1 x 10 8. sept Interval, 8 x 30 sec, 1 x 40 / 1 x 10 1 x 30 / 2 x 10 100 % 1 x 40 / 1 x 10 1 x 30 / 1 x 10 Pause 3 1 x 40 1 x 30 / 1 x 10 15. sept. 1 x 50 1 x 30 3 x 15 1 x 50 1 x 30 3 x 15 1 x 50 1 x 30 3 x 15 22. sept. Interval, 8 10 x 1.000 1 x 25 1 x 40 85 % 1 x 25 1 x 40 Pause 3 1 x 25 1 x 40 29. sept. Testløb, åen rundt 1 x 30 1 x 45 Testløb, åen rundt 1 x 30 1 x 45 Testløb, åen rundt 1 x 30
6. okt. 1 x 55 1 x 30 2 x 25 1 x 55 1 x 30 2 x 25 1 x 55 1 x 30 2 x 25
Næstved i Bevægelse, forslag til ½ maraton træning, 2015. ERFARNE LØBERE også halvmaraton. For den erfarne løberen som gerne vil løbe med et hold og få udfordre sig selv. Ved afslutningen er man trænet nok til at kunne løbe dst 10 km men DAG TRÆNINGSFORSLAG KOMMENTARER 21. april 2 x 20, 90 % 30, 85 % 1 x 20 / 1 x 15 28. april 4.maj 12. maj 19. maj 26. maj 2. juni 5 x 60 sec + 5 x 1.30 6 x 5, 90 % 30, 85 % 8 x 30 sec. 100 %, pause 3 30 85 % 3 x 15 80 85 % Testløb, åen rundt 2 x 20 85 % 30 85 % 4 x 10 90 95 %, pause 4 30, 85 % 1 x 25 / 1 x 15 10 x 200 m, 90 % pause 3 30 90 % 2 x 25, 85 % 45 85 % 30 90 % 45, 85 % Max. test på 200 m
9.juni 16. juni 23. juni 30. juni 7. juli 14. juli 21. juli 28. juli 4. august 8 x 30 sec, 100 %, pause 3 35 85 % 50, 80 85 % 8 10 x 1.000 m, 85 90 %, pause 4 30, 80 85 % 45 85 % 60 80 85 % 30 85 % 45 85 % 8 10 x 400 m, 85 %, pause 2 30, 85 % 45 80 % 8 x 30 sec, 98 100 %, Pause 3 30, 80 % 45, 85 % Test, åen rundt 45, 85 % 55, 80 % 50, 85 % 3 x 10, 95 %, pause 5 45, 80 % 6 x 5 95 98 %, pause 4 45, 80 % 30, 90 % 8 10 x 1.000 m, 85 90 %, pause 4 30, 80 85 % 45 85 % Test på 400 m
11. august 18. august 25. august 10 12 x 200 m, 95 %, pause 3 45, 80 % 55, 80 % 4 x 10, 95 %, 4 pause 30, 85 % 50, 80 % 8 x 30 sec, 95 98 %, pause 3 45, 80 % 2 x 15, 95 %, pause 4 Test, 200 m. 1. september 8. september 15. september 8 10 x 1.000 m, 90 95 %, pause 4 30, 80 % 5 x 10, 90 %, pause 3 Test, åen rundt 45, 85 % 55, 80 % 8 10 x 400 m, 85 %, pause 2 30, 85 % 45 80 % Test på 400 m 22. september 1- dag 29. september 4 x 15, 90 95 %, pause 4 30, 85 % 60, 85 % 8 x 30 sec, 95 98 %, pause 3 30, 80 % 1.15 tim, 75 80 % Uge 40. 1. oktober ½ MARATHON
GÅ- LØB HOLD For dem som har brug for en meget blød opstart. Ved afslutningen er man trænet nok til at løbe mere end man ind imellem går. 21. april 2 x 5, 80 m. gang / 40 m. løb, pause 3 5 28. april Intervalstafet, 3 pr. hold, dist 50 m. 2 x 6 5. maj Trekantbane, 15 12. maj Fodsporet, 6 x 100 m x 6, pause 3 4 19. maj Test, 1,8 km. 26. maj Trekantbane, 15 2. juni Fodsporet, 100 m løb, x 6, pause 3 4 9. juni Intervalstafet 3 pr. hold. Dist, 50 m. lille bakke v. græsplæne 16. juni Rundtur i skoven, inkl. Bakke v. hundeskoven 23. juni Test 1,8 km. 30. juni Trekantbane, 15 7. juli Fodsporet, 200 m løb x 4, 3 4 pause (- leif) 14. juli Intervalstafet v. lille bakke v. græsplæne 21. juli Ud hjem mod Rådmandshaven, 12 ud / 10 hjem 28. juli test, 1,8 km. 4. august Fodsporet, 100 m. løb x 6, pause 3 4, (- Leif) 11. august Trekantbane, 20 18. august Kohaveskoven, fællestur 25. august Fodsporet, 200 m. løb x 4, pause 3 4 1. september Test, 1,8 km. (- Leif) 8. september Intervalstafet, v. bakke v. græsplæne, 2 x 10, (- Leif) 15. september Fodsporet 100 m løb x 6, pause 3 4 (- leif) 22. september Trekantbane, 20 29. september Ud hjem mod Rådmandshaven 12 ud / 10 hjem 6. oktober Test, 3,3 km. Åen rundt