FAVORITTER. Din sundhed er min hjertesag!

Transkript

1 ALLE har fortjnt t godt liv md massr af nrgi, kropslig slvtillid og ovrskud til famili, job, mad og motion. Og dr r så mgt, vi slv kan gør - dt r IKKE sværr nd vi slv gør dt til! Soulfood FAVORITTER Din sundhd r min hjrtsag! Foto & layout Mathild Haas Nogl mnnskr tændr på stor udfordringr. Jg tændr mst på d små, nkl og ovrskulig - dm jg kan få til at fungr i mit liv md høj aktivitt, børn og n brændnd passion for mad og mnnskr! Hr får du 11 af min kundrs favoritopskriftr, så r (også) du igang. Dt r mad som: + All kan lav - også din børn + Får din cllr (og smagsløg) til at smil + Krævr t minimum af ingrdinsr + GIVER nrgi + Kan tilbrds på kort tid God fornøjls! Kærlig hilsn Prnill H. Stnbrg Kostvjldr & Sundhdscoach

2 Dnn vgtarisk grydrt r fyldt md kraft og smag og passr prfkt på n kold dag llr på dag hvor du har trænt llr arbjdt hårdt. Dn r nm og kan vær srvringsklar på undr n halv tim. 1 rød chili (fjrn krnrn) 2-3 fd hvidløg 1 stort løg Ca. 2 spsk. koldprsst olivnoli llr kokosoli 1 dås kokosmælk 4 dl. vand 2 dl. rød splitlinsr 2 dl. kogt kikærtr 2 tsk. gurkmj 2 tsk. graham masala 1 spsk. urtboullion 1 lill squash 1 gul pbr Salt Spicy Dhal Varm fdtstof i n gryd og sautér dt finthakkd chili, hvidløg og løg dri. Eftrs linsrn for småstn og skyl dm i n sigt. Kom så kokosmælk og vand og d øvrig ingrdinsr i grydn, (ikk grøntsagrn ndnu) og lad dt simr i ca. 20 minuttr. Skær squash og gul pbr i halvstor mundrtt stykkr og tilsæt dm til grydn hvor d simrr md d sidst 2-5 minuttr. Smag til md salt og srvr vt. md groft brød, brun ris llr prlbyg. (Dhal r oprindligt n indisk rt, basrt på linsr og lavs i mang forskllig kombinationr)

3 Protinrig vgtarsalat 1/2 kg. blandd bønnr (Smørbønnr, Sort bønnr, og/llr Rød bønnr) Iblødsætts og kogs ftr forskriftrn på posn. 1 gul pbrfrugt 1 lill squash 2 sommrløg 1/2 agurk 1 håndfuld græskarkrnr 1 håndfuld brdbladt prsill 1 håndfuld basilikum Drssing 1 dl. hørfrøoli 1 Spsk. æblddik llr lim Salt og pbr 1 tsk. honning Husts bønnsalat Pbrfrugt, squah, agurk og sommrløg snitts i fin trn og prsilln hakks groft. Drssingn blands og hælds ovr. Lad salatn hvil ca. 1 tim indn srvring. BONUS INFO: Prfkt til madpakkn!

4 Hr r vrdns nmmst salat, md n af d sundst grøntsagr dr Dt r slut md dn udkogt grå blomkål, vi md gru huskr fra barndommn. Blomkål skal ntn srvrs rå, lt dampt, llr lt gyldnstgt, dn skal srvrs sprød. Hvidløg smagr gnialt md blomkål. Og dnn salat r lækkr lun, mn kan også srvrs kold. 1/2 blomkål 1 citron 1 stor håndfuld hakkt prsill 1 dl. koldprsst olivnoli 1 fd hvidløg 100 g mandlr (andr nøddr kan også brugs) Stgt blomkål md sprød topping Dl blomkåln i lig stor stykkr og stg dm lt gyldn på n pand md oli. Tag dm op og rist nu d grofthakkd mandlr. Oli, prsst hvidløg og saftn fra citronn blands md blomkåln. Prsilln hakks og dryss på. Ligsom mandlrn drysss på. Voila...når sundt mad skal vær hlt simplt! PS! Kan sagtn brugs i madpakk dagn drpå!

5 Dnn grawnola givr n frydfuld og nærnd start på dagn. Srvr dn på Skyr, tykmælk, A38 llr yoghurt naturl. Du kan brug all slags og bær. Hr r vors favorit. 2 dl. hl rå boghvdkrnr 1 dl. rugflagr 1/2 dl. grofthakkd mandlr 1/2 dl. grofthakkd hasslnøddr 1 dl. kokosml llr flagr 1 dl. solsikkkrnr 1 tsk. rn kanl 1 tsk. rn vaniljpulvr 1-2 spsk. agavnktar llr akacihonning (kan udlads) a l o n w Gra Krnr, flagr og nøddr rists nænsomt i n pand llr på n bagplad i ovnn vd ca. 180 gradr. Grawnolan må grn vær lt gyldn, md n nøddagtig duft. Tilsæt sødm fra agavnktar og rør dt rundt. Drftr tilsættr du kokosml, kanl og vaniljpulvr. Opbvar Grawnolan i n lufttæt bholdr. Topping forslag: Frugtsalat af pær, æbl, banan og frisk blåbær md t stænk citronsaft.

6 Scrambld ggs r n kndt morgnmad i hl vrdn. Dsværr srvrs dn oft i n fattig udgav md æg fra n dunk, dårlig pølsr fra dås og udkogt bønnr. Og hvorfor, når alt hvad dt krævr r frisk æg og grøntsagr? 4 økologisk æg 1 håndfuld frisk babyspinat 4 stor tomatr 1-2 spsk. kokosoli 1 tsk. gurkmj 1 spsk. hakkt frisk timian 1 håndfuld frisk svamp 4 skivr god lufttørrt skink Salt og pbr Scrambld ggs...md spinat, svamp og tomat Æggn pisks grundigt. Et drys salt, pbr, timian og gurkmj tilsætts. Æggmassn hælds i n varm pand md dn smltd kokosoli. Tilsæt md dt samm tomatr, spinat og svamp og rør dt hl rundt i t par minuttr. Æggn skal vær stiv udn at bliv tørr. Du kan brug stort st all slags grøntsagr i din scrambld æg, f.ks. løg, broccoli, blomkål llr hvad du har af rstr i kølskabt.

7 Avocado r n frugt som kan vær nogt af dt mst fantastisk! - Mn samtidig kan dn vær så umodn, at man har svært vd at tag skindt af. Tjk Avocadon vd at giv dn t lt klm. Dn skal lidt giv ftr. 2 stk avocado 1 stk spidskål 1 stk citron 2 fd hvidløg 80 g ingfær 1 stk mini romainsalat 1 dl olivolin (Jomfru) 80 g græskarkrnr Salat af avocado og spidskål... md stgt krnr Avocado skærs i grov trn. Skalln af n citron rivs fint på rivjrn/microplain. Tag drftr saftn fra citronn, vnd dt hl sammn md avocadon, så dn ikk mistr farvn. Hvidløg og ingfær rivs på microplain - langt nmmr nd at hakk. Vnds drftr i salatn. Spidskål snitts i fin strimlr og vnds sammn md avocado, hvidløg mv. Tilsæt olivnoli og smag til md salt og pbr. Mini Romain salat skylls blad for blad, for vt. jordrstr. Saltbladn kan vt brugs som anrtnings skål. Græskarkrnrn rists i olivnoli vd lav varm til d blivr lt gyldn og sprød. Drysss ovr salatn til sidst.

8 Dnn opskrift krævr n Spiralizr, som r n slags rivjrn, som kan lav lang strimlr af mang forskllig grøntsagr. Altrnativt skær rødbdrn i tynd skivr, trn l. lign. 2 stor rå rødbdr 1 dl. ltristd græskarkrnr friskprsst saft og fintrvt skal af 1/2 økologisk citron 2 spsk. koldprsst olivnoli 2 håndfuld grofthakkt brdbladt prsill 1/2 tsk. vaniljpulvr salt og pbr Rødbdnudlr Rødbdrn skrælls og spiralizs. Vnd samtlig ingrdinsr og lad salatn trækk ca. 15 minuttr før srvring. Salatn kan opbvars I flr dag i kølskabt. Rødbdsalatn kan srvrs som tilbhør, smagr skønt til dn bagt laks llr undr til Bologns. Du kan også tilsætt fta-trn, pinjkrnr og rucola-salat.

9 Et fantastisk hvrdagsbrød, dr mættr og givr n fornmmls af at sætt tændrn i solid, rå nrgi kroppn kan brug til nogt! 1 litr vand 10 g gær (ca. som to ærtr) udrørs i vandt 1 spsk. salt 200 g grahamsml 200 g havrgryn 200 g hørfrø, ssamfrø og solsikkkrnr 2 rvt gulrøddr ca. 600 g god hvdml 4-5 spsk. koldprsst olivnoli d m d ø r b t g o v æ r h n s r d i k t g k ø r f Lanam, solsik r ø h ss 20 Ca. 15 All ingrdinsrn ælts sammn til n dj, som ikk må bliv alt for fast. Olivnolin hælds ovr djn. Djn hævr 8-10 timr llr nattn ovr, tildækkt og køligt. Djn forms til fluts llr bollr md n sk og sætts på n plad md bagpapir. Bags vd 200 gradr i ca min. Husk at ovn r forskllig. S og mærk på brødt. Skal dt fryss nd og gnopvarms skal dt ikk vær alt for bagt i først omgang. Nyds som sandwichbrød, ftrmiddagsboll md tandsmør llr som tilbhør til suppr mm. stk.

10 Laks r nmt at tilbrd, smagr djligt og r supr sund, bl.a fordi dn indholdr mang af d sund og livsvigtig fdtstoffr. 1 sid frisk frsk laks Saft og skal af 1 økologisk citron 1 bt stragon 1 bt kørvl 1 bt koriandr 1 dl koldprsst olivnoli Salt og pbr Du kan brug stort st all d friskkryddrurtr du ønskr. s k a L r b La bags i ovnn, brugs som mouss llr pålæg på rugbrød. Jg må hr slå ndnu t slag dagn drpå. Bd fiskhandlrn fjrn nrvbn på lakssidn så r dn lig til at gå til når du kommr hjm. Læg lakssidn i t ildfast fad llr bradpand md skindsidn nd af. Så pnslr du laksn md massr af olivnoli og krydr md salt og pbr, lidt fintrvt skal og saftn af citronn hælds på. All kryddrurtrn hakks fint, og læggs hn ovr laksn som n grøn kryddrurtdyn. Laksn bags i ovnn vd 160 gradr i ca. 25 min. Lad dn hvil i 5-10 minuttr før srvring. Tjk om laksn r klar, vd at stikk n kniv i. Hvis knivn ikk mødr modstand, og laksn faldr lidt fra hinandn r dn klar. Hæld lidt oli ovr lakssidn når du srvrr dn.

11 En taboulé kan sammnsætts af mang forskllig ingrdinsr, så du kan sammnsætt din hlt gn favorit. Taboulé r n lækkr komplt salat, som kan nyds morgn, middag og aftn og husk at lav n stor portion - så har du n idél madpakk også. Tryll Taboulé 4 dl. kogt brun ris 2 dl. kogt kikærtr 4 tomatr (fjrn krnrn) 1 dl. pinjkrnr 2-3 fd hvidløg 4-5 dadlr llr abrikosr MASSER af grønn kryddrurtr ftr smag (Jg brugt koriandr og brdbladt prsill) Fintrvt citronskal og -saft af 1 citron koldprsst olivnoli md rund hånd Salt, pbr, vt. chiliflagr Ris og kikærtr kogs ftr anvisningrn på posn. Snit tomatr (fjrn krnrn), hvidløg, dadlr/abrikosr og kryddrurtr fint. Pinjkrnrn kan du brun af på n lun pand for at opnå n mr nøddagtig smag. Dt hl rørs sammn md oli, citron og chili og smags til md salt og pbr.

12 Matza r inspirrt af n pizza - nu bar udn brød og md kstra kød! mænds mundvand til at løb! Spis dn til morgnmad, frokost llr middag! Farsn 500 g friskhakkt okskød grn md t rlativt højt fdt indhold 1 tsk. dijon snnp 2 økologisk æg 1 spsk. hakkt brdbladt prsill 1 fd knust hvidløg 2 spsk. solsikkkrnr koldprsst olivnoli til stgning Salt og pbr Topping 6 stk cocktail tomatr på stilk 1 spsk. frisk timian 200 g vild svamp (Grn små kantarllr, små rørhatt llr bøghatt) 1 fintsnittt skalottløg 1 fd knust hvidløg Olivnoli a z t a OMG M tomat...md svamp, løg og Farsn: All ingrdinsrn rørs sammn til n nsartt mass og fordls i 2 lig stor dl. Rist bøffns ovrfladr af på n pand md hård varm, og læg dm på n bagplad md bagpapir. Topping: Halvér tomatrn og sæt dm på t ildfast fad smurt md olivnoli. Krydr dm md lidt salt og pbr og finthakkt timian. Bag dm i ovnn vd 120 gradr i ca. halvandn tim. Rist svampn og løg på n varm pand og krydr dm md salt og pbr og prs 1 fd hvidløg udovr. Fordl nu din topping på kød-pizzabundn og giv dm t hurtigt skud varm i ovnn før srvring. Hvis du har brug for tilbhør, r n frisk grøn salat alt hvad du bhøvr.