Karina Villumsen 80/10/10. Raw Food MADGUDINDEN

Transkript

1 Karina Villumsen 80/10/10 Raw Food MADGUDINDEN

2 MADGUDINDEN Indledning I 2012 valgte jeg at gå på en diæt. Jeg havde fundet diæten via en hjemmeside som dengang hed RawfoodDanmark. Egentlig havde jeg bare været inde på hjemmesiden for at se hvad forskellen var på denne form for rawfood fremfor gourmet rawfood, som var meget oppe i tiden. Jeg skulle skrive noget om rawfood i et blogindlæg og måtte derfor udforske sagen. Jeg syntes dengang at det lød spændende, men havde ikke mulighed for at prøve det da. Efter sommerferien, hvor det begyndte at bugne med friske frugter og lokalt grønt, syntes jeg, at jeg hellere måtte prøve det af, fordi det blev ved med at rumstere i mit hoved. Jeg tog simpelthen en kold tyrker med frugten. Fra den ene dag, hvor jeg havde været på ferie med god feriemad, til at spise frugt dag ud og dag ind. Jeg følte mig fuldstændig lykkelig. Jeg havde det fantastisk. Havde masser af energi og en smuk klar teint. En af mine veninder sagde, at jeg strålede. Jeg var på i 4 måneder, så begyndte det friske frugtudbud at stoppe. Jeg valgte derfor at begynde på mere vegansk mad (se hvorfor her side 19 og her side 150). Jeg har brugt meget tid på at sætte mig ind i Dette har jeg nu samlet i denne bog, så det kan komme dig til gode på en let og overskuelig måde. God fornøjelse! Karina Villumsen MADGUDINDEN 4 5

3 MADGUDINDEN Indhold Indledning...4 Lidt historie...10 Raw food /10/ Frugter...13 Hvorfor er frugter og grønsager så vigtige?...13 Hvilke frugter og grønsager kan jeg spise?...15 Påvirkning af kroppen og humøret...16 Sundt fedt...17 Proteiner...17 Frugt og candida og mig...19 Kan være starten på noget nyt?...19 Tænder og frugtsukker...20 Hurtig oversigt...20 Hvor mange kalorier?...20 Hvad kan du forvente?...21 Fordele og ulemper...22 Specielle ingredienser...24 Frugter og erstatninger...26 Større portioner frugt...26 Udstyr...27 Økologi?!...28 Økologiske observationer: Eksempel på dagsmenu:...31 Eksempel på dagsmenu2: Oversigt over kalorier på frugt og grønt...33 Mono meals...35 Bananland...36 Mangoland...38 Pomelo-land...39 Melonland...40 Ferskenland...42 Friske nødder...43 Figenland...44 Jordbærland...45 Sharonfrugt land...46 Info om Sharon-/kakifrugter 47 Dadelland...48 Dadelpasta...48 Smoothies...51 Jordbærsmoothie...52 Hindbærsmoothie...53 Hindbærsmoothie...53 Blåbærsmoothie...54 Sød/sur smoothie...55 Appelsin-banan smoothie Banancreme...56 Kirsebær-banan smoothie Carob chokolade smoothie 58 Appelsin-dadel-ribs smoothie 59 Banan-selleri smoothie...60 Pære-banan smoothie...61 Orange smoothie...62 Blåbær-banan smoothie...63 Lysegrøn smoothie

4 MADGUDINDEN Sød, grøn smoothie...65 Banan-mango smoothie...66 Blåbær-banan yoghurt/is Frugtsalater...69 Morgenmadsrus...70 Mango-hindbær-salat...71 Blåbærbananer med dadelcreme...72 Ferskensalat med blåbærcreme 73 Ferskensalat...74 Ananas-pebermynte-salat...75 Fersken-appelsin morgenmad 76 Banan-pærer-dadeldressing 77 Eksotisk frugtsalat...78 Vandmelon-abemad...80 Sharon drøm...82 Morgengrød med blegselleri, æbler og pærer...87 Appelsin/fennikel salat...88 Læskende tomat og agurkesalat 89 Appelsin-grønkålssalat...91 Sensommersalat...92 Squashpasta...94 Lakridssuppe...95 Raw spaghetti...97 Spaghetti med pesto...98 Spaghetti med tomatsauce Spaghetti med sødekartofler 100 Raw spaghetti med tomatsauce 102 Spirer Spirer Spiret linsesalat Portobello bøffer Sød sennep Guacamole Squash-avocado creme Marinade ketchup Rispapirruller med grønsager 122 Sesamdressing Grønsagsstænger og miso dip 125 Burritos/tacos Burritofyld Tomatsalsa Desserter og snacks Karamellæder Frugtlæder Hindbæris Jordbæris Blåbæris Bananis Jordbæris med avocado Hindbæris med avocado Hvid mynte-chokolade Cashew-/hampemælk I byen Froosh smoothies Ofte stillede spørgsmål Ofte stillede spørgsmål Ofte stillede spørgsmål Links og kildehenvisning Gode hjemmesider og bøger. 157 Frugt og grønt...85 Mungbønnesalat Ferskensalat...86 Aftensmadsforslag

5 Løg, hvidløg og chili bruges meget sjældent på en diæt, da man, over en længere periode på frugt, udvikler sine smagsløg. Dette gør, at chili (som jo er ret kras i forvejen) bliver nærmest uspiseligt, mens løg og hvidløg bliver meget skarpe i smagen. **Tomaten er egentlig en frugt, men af forskellige årsager, bliver tomaten opfattet som en grønsag, så derfor har jeg medtaget den i grønsagsafdelingen. Påvirkning af kroppen og humøret Den første uges tid man spiser frugt, vil man måske opleve en ændring i ens humør, og måske skal man mere på toilettet end man plejer. Man vil også opleve, at man de første par dage kan blive lidt træt, fordi man stopper med at spise (meget) fedt og protein. Man skal nok få alt det fedt og protein, man har behov for via frugten og nødder, men det er overvejende frugt og grønt, man får sine næringsstoffer fra. Over en længere periode på frugt og grønt, vil man opleve en markant stigning i humøret, i ens koncentrationsevne, af energi i kroppen, med mere. Det, der gør, at man bliver træt eller har det lidt skidt de første par dage, er at man renser ud i de fedtstoffer, der findes i blodbanen. Ikke at jeg siger, man fra den ene dag har forhøjede fedtværdier, og fra den anden dag intet har. Det er slet ikke det jeg mener, men, når man ikke har spist dårlige, forharskede dellefedtstoffer som junkfood, ost, mælkeprodukter eller lignende i et par dage, vil det overskydende fedt være nogenlunde forsvundet fra blodbanen. Det gør at frugtsukkeret (omdannet til glukose) hurtigere bringes ind til cellerne, så det kan medvirke til cellernes energi/ kraftværk. Når der er alt for meget fedtstof i blodbanen, vil insulinen have svært ved at få frugtsukkeret ind i cellerne og endnu mere insulin frigøres. På et vist tidspunkt vil bugspytkirtlen, som producerer insulin, blive svækket i sådan grad, at nogle udvikler insulinoverfølsomhed og måske får sukkersyge (diabetes 2). Sundt fedt Kroppen skal have fedt for at fungere, det er rigtigt, men det behøver ikke være i de store mængder, som danskerne konsumerer dagligt. En avocado er en udmærket kilde til fedtstof. Derudover indeholder fx 1 ½ kilo jordbær alle de omega-3-fedtsyrer, vi skal have i løbet af en dag. Pinjekerner, acaíbær, friske hasselnødder eller valnødder, eller kødet fra en grøn kokosnød er også en glimrende kilde til sunde cellefedtstoffer, men i få mængder. Det svarer til at man i løbet af en dag må få 1/3 medium avocado eller 15 mandler eller 20 medium oliven (i vand) eller 1 spsk. olie. Så hvis man i løbet af en uge spiser en enkelt eller to avocadoer, spiser lidt nødder eller hælder pinjekerner på frugterne eller salaten fra tid til anden er det helt fint. Der er ikke behov for flere fedtstoffer end det, når kosten primært består af frugt, grønt og rent mad. Proteiner Proteiner får du også det af, du skal bruge. Frugt og grønt indeholder de 8 essentielle aminosyrer, som der er behov for til muskler og led, til dannelsen af signalstofferne serotonin og dopamin, som er kroppens egne lykkepiller, til dannelse af nye celler, hormoner, enzymer, antistoffer, bindevæv, negle og hår. Faktisk kan man på ens negle, allerede på kurens anden uge, se, at de begynder at vokse hurtigere, blive meget pænere og er mere hårde. Serotonin og Dopamin er en vigtig del af , i det du føler dig høj af at spise frugt, men ikke på en overstimuleret ADHD, hængen-i-gardinerne måde. Desuden omdannes serotonin også til melatonin, som er det stof, der regulerer døgnrytmen hos mennesker, dyr og planter. Du vil måske derfor føle, at du sover mere igennem om natten. Du vil også føle dig mere klar i hovedet og mere koncentreret om det arbejde du laver. Du smiler mere og folk fortæller, at du stråler mere end du plejer, eller din teint er smuk. Du føler dig meget glad og kærlig af at være på frugt

6 Tænder og frugtsukker I den periode man er på og spiser mange frugter, dadler og bær, er det meget nødvendigt at rense sine tænder ordentligt og bruge en ordentlig tandpasta og blød tandbørste, der ikke ødelægger tændernes allerede let nedslidte emalje. Hvis man har drukket rigtig meget cola eller sodavand, foreslår jeg, at man er ekstra opmærksom på tænderne. Skyl munden godt efter hvert måltid. Hvis man glemmer sin mund- og tandhygiejne, oplever nogle problemer med huller i tænderne og nedslidt tandemalje. Hurtig oversigt fungerer nemmest, hvis man i løbet af dagen får sine kalorier gennem disse madvarer: % fra frugter 2-6 % fra bladgrønt og selleri = Ca gram bladgrønt om dagen. 0-8 % fra alt andet (andre grønsager såsom kål og broccoli, plus avocado, nødder og frø) Svarer til at man i løbet af en dag må få 1/3 medium avocado eller 15 mandler eller 20 medium oliven (i vand) eller 1 spsk. olie. Hvor mange kalorier? Hvad kan du forvente? Du bliver bedre til at fordøje maden og bedre til at komme af med maden igen. Huden bliver renere, øjnene bliver hvidere, håret bliver mere skinnende og du får stærkere negle. Du får endnu mere energi og motivation Du får bedre hukommelse og en bedre mental klarhed Kroppen udrenses for tungmetaller og affaldsstoffer Man er ikke afhængig af kaffe eller sukker for at komme igennem dagen Hvis diæten bruges rigtig, er man mæt efter måltider og går ikke og småspiser dagen igennem Mange oplever af tristhed og depressioner forsvinder Du vågner frisk og udhvilet Bumser og akne forsvinder (hvis man har en dysbiose altså problemer med svamp eller bakterier, kan en være med til at udrense dette, men bumser og akne forsvinder ikke altid, før man har været på i lang tid) Dine smagsløg vil ændre sig, så maden smager sødere. Banansmoothies smager fx af vaniljemilkshakes, hvis bananerne er modne nok. Kroppen bliver smidigere og lettere For kvinder er det omkring 2400 kalorier og for mænd er det omkring 3000 kalorier om dagen. Det afhænger selvfølgelig også af vægt, højde, aktiv eller passiv livsstil med mere

7 Eksempel på dagsmenu: Hindbærsmoothie (s. 53) 1101 kcal. Husk at få nok kalorier i løbet af dagen, så du føler dig mæt. For kvinder er det omkring 2400 kalorier og for mænd er det omkring 3000 kalorier om dagen. Se kalorieantal ved hver opskrift. Der kan altid tilsættes en ekstra banan eller dadel, for at få kalorieantallet op i en opskrift. Mangoland (s. 38) 684 kcal. Tomat/agurkesalat (s. 89) 657 kcal I alt 2442 kcal. Eksempel på dagsmenu2: Dadelland (s. 48) 748 kcal. Blåbærbananer (s. 72) 831 kcal. Carob-smoothie (s. 58) 906 kcal I alt 2485 kcal

8 Dadelland Denne drik bliver i verdenen kaldt for en Datorade. Ca. 748 kcal. Ingredienser 15 medjool dadler 1 liter vand Sådan gør du: Blendes. Dadelpasta Her kommer opskriften på en dadelpasta, man kan bruge til at søde med i stedet for fx agavesirup eller honning i raw food opskrifter. Ingredienser 3 ½ dl vand 2 dl dadler (10 medjool dadler) Lidt citronsaft Lidt salt Sådan gør du: Blend vand med dadler til en flydende dadelpasta. Tilsæt lidt citronsaft for holdbarhedens skyld og eventuelt en knivspids salt som smagsgiver. Opbevar pastaen i en bøtte med låg i op til et par uger i køleskabet. 1 spsk dadelpasta søder næsten det samme som 1 spsk. honning, 1 spsk. ahornsirup eller ½ spsk. agavesirup. Dadelpastaen kan også bruges til at hælde over frugt og grønt som ekstra sød smagsgiver. Prøv også at blende blåbær, jordbær eller hindbær i dadelpastaen og brug cremen som glasur til kager. Side 48 80/10/10

9 Frugtsalater Disse frugtsalater indeholder kun frugt og urter, samt tørrede bær.

10 Appelsin/fennikel salat Ca. 373 kcal. Læskende tomat og agurkesalat Ca. 657 kcal. Ingredienser Sådan gør du: Ingredienser Sådan gør du: 2 appelsiner 1 fennikel 2 ½ dl appelsinjuice (ca. 3 appelsiner) 2 håndfulde spinat 1 hoved hjertesalat Skær appelsinerne i tern. Pres de resterende appelsiner. Skær fennikel i grove bidder. Snit salaten fint, og hak spinaten groft. Bland det hele sammen. 4 tomater 2 skrællede agurker 2 store håndfulde røde vindruer gerne uden sten Skær tomater og agurker i korte stænger. Hæld vindruerne over, og nyd en læskende salat. Hvis vindruerne er store, kan de halveres. Side 88 80/10/10

11 Ferskensalat med vindrue- og blåbærcreme Ca. 509 kcal. Ingredienser 5 ferskner 200 gram blåbær 200 gram vindruer Sådan gør du: Halvdelen af vindruer og blåbær blendes sammen i en blender. Skær fersknerne i tern og hæld de hele druer og bær over. Rør dressingen sammen med ferskner og bær. Ananas-pebermynte-salat Ca. 550 kcal Ingredienser 1 sød ananas 4 ferskner 4 abrikoser 1 håndfuld schweizisk mynte Sådan gør du: Skær frugterne i tern og hak pebermynten groft. Side 74 80/10/10

12 Spirer Spirer indeholder masser af vitaminer, mineraler, enzymer, proteiner og antioxidanter. Spirer der har fået blade på og som får sollys, indeholder klorofyl. Spirede frø, kerner, linser, bønner og nødder optages lettere af kroppen, end ikke-spirede frø og nødder.

13 Desserter og snacks Når man spiser frugt og dadler dagligt, har kroppen fået sit søde energikick og hungrer derfor ikke efter sødt på samme måde, som hvis man fuldstændig udelukker det søde fra ens kost. Hvis man spiser efter bogen og husker at spise når man er sulten, til man føler sig mæt og får nok næring og kalorier i løbet af dagen, burde man ikke have trang til snacks eller ekstra mad. Men nogle dage, fx inden menstruation for kvinder eller i særligt travle perioder, er det rart at have lidt ekstra muligheder for at forsøde livet lidt.