Uhm, vi faster! Jerk W. Langer og Louise Bruun

Transkript

1 Der er skåret ned for kalorierne og op for smagen i Louise Bruuns retter på de næste sider. Du kan faktisk spise det hele og samtidig være på fastekur. Af Louise Bruun FOTO XX Jerk W. Langer og Louise Bruun Uhm, vi faster! 96 ALT FOR DAMERNE 05/2015

2 sundhed Faste på den lækre måde Opskifterne stammer fra Louise Bruun og Jerk W. Langers bog SUPER 5:2 (Gyldendal), som udover opskifter på fastedage også giver råd til, hvordan du får en sundere og gladere krop. Bogen er en guide til, hvordan du kan ændre dine vaner og få et sundere liv på 10 uger, og hvordan du skal spise og træne, når du ikke faster. Louise Bruun er ernæringstepeut, personlig træner og kendt fra TV 2-programmet En kur der dur, hvor hun og læge Jerk W. Langer testede forskellige kure på danskere, der alle sammen gerne ville tabe nogle kilo. Hvad er 5:2? 5:2 er en betegnelse, der dækker over de to dage, du faster, og de fem dage, du spiser normalt - uden at grovæde. På fastedagene spiser du en fjerdedel af dit kaloriebehov, dvs. cirka 500 kalorier for kvinders vedkommende (mænd må få 600 kalorier). Kalorierne kan du fordele, som det passer dig, men du rådes til ikke at småspise dagen igennem, da pointen er, at du skal faste. På fastedagene handler det om at opnå mest mulig mæthed for færrest kalorier. Det betyder, at du skal spise proteinrigt og holde dig til fødevarer, der har et lavt glykæmisk indeks (GI) dvs. fødevarer, der ikke får dit blodsukker til at stige for meget. Det kunne f.eks. være en kombination af fjerkræ eller fisk uden skind sammen med grøntsager eller frugt med et lavt GI som f.eks. jordbær. De to fastedage skal ikke nødvendigvis ligge to dage i træk. Vægttabet svarer til ca. 0,5 kilo per uge. Ceviche 150 g hvidfisk 50 g kammuslinger Dressing 1 rød chili 1 rødløg 1 fed hvidløg saft af 1 citron saft af 1 limefrugt Topping 2 tomater ½ agurk 1 forårsløg 1 bundt frisk koriander Skær fisken i skiver på cirka 1 cm, og læg dem i et fad. Skær kammuslingerne i to, og bland med fisken. Snit chili, rødløg og hvidløg fint. Rør det i citron- og limesaften. Hæld dressingen over fisken, og dæk den til. Lad den marinere minimum to timer og helst natten over i køleskabet. Snit tomat, agurk og forårsløg fint og tilsæt,» 05/2015 ALT FOR DAMERNE 97

3 Kylling med gremolata Den dejligste ret med masser af smag og duft fra de friske krydderurter. Smager af sol og sommer og giver dig tilmed en masse gode mineraler. Du kan lave din gremolata med netop den krydderurt, du elsker her har vi brugt mynte, da det er friskt og krydret! 1 kyllingebryst Gremolata 1 bundt mynte 2 fed hvidløg skal og saft af 1 citron Steg din kylling på en pande i meget lidt fedtstof. Hak mynte og hvidløg fint sammen, og kom den revne skal og saft over. Pynt efterfølgende kyllingen med halvdelen af den nyhakkede gremolata. Gem den anden halvdel i køleskabet. Servér kylling og gremolata med dit yndlingsgrønt. Vi har valgt radiser, blomkål og asparges, som alle er meget lave på kalorier. Bagt sej Med tomat og mynte-gremolata 1 Person 5 tomater ½ bundt persille 1 fed hvidløg 150 g sej 1 tsk oregano 1 tsk olivenolie Mynte-gremolata 1 bundt mynte 2 fed hvidløg skal og saft af 1 citron Skær tomaterne i skiver. Smør et ovnfast fad med lidt olie, og læg halvdelen af tomatskiverne i bunden. Hak persille og hvidløg fint, og drys halvdelen over tomaterne. Læg fisken oven på tomaterne, og drys med salt og. Dæk fisken med resten af tomatskiverne, persilleblanding, lidt oregano samt salt og. Hæld rigeligt med god olivenolie ved fisken. Varm ovnen op til 230 grader, og bag fisken i minutter. Lav mynte-gremolataen, mens fisken tilberedes. Hak mynte og hvidløg fint sammen. Dryp citronsaft over, og fordel den revne citronskal over. Servér fisken med bagte tomater og mynte-gremolataen. Bøfsalat ½ bøf pr. person ¼ hvidkålshoved fintsnittet ½ mango skåret i skiver 1 rød chili fintsnittet 1 avocado skåret i skiver saft af 1 lime 1 spsk sesamolie 1 spsk shoyu ½ bundt frisk krydderurt f.eks. koriander eller basilikum Steg bøffen på en grillpande til den er medium. Lad den køle af, og bland den med snittet hvidkål, mango, chili og avocado. Hæld limesaft, shoyu og sesamolie over og servér med frisk koriander eller basilikum. Farverig mad virker ekstra mættende, så tryl med hele grøntsagspaletten, når du skærer ned på kalorierne. 98 ALT FOR DAMERNE 05/2015

4 sundhed Mellemøstlig supersalat ½ agurk 2 tomater 2 stilke bladselleri ½ bundt kruspersille ½ bundt bredbladet persille ½ bundt mynte Dressing 1 spsk koldpresset olivenolie saft af ½ citron 1 spsk pinjekerner Hak agurk, tomater og bladselleri fint og krydderurter groft. Rør dressingen sammen, og vend den over alle ingredienser i en stor skål. Drys med pinjekerner på toppen. 05/2015 ALT FOR DAMERNE 99

5 Tatar med brøndkarse og rod 140 g tatarkød 1 tsk sennep 2 finthakkede valnødder 1 spsk hakkede kapers 4 cm rod 1 bundt hakket brøndkarse Bland tatarkødet med sennep, valnødder og kapers. Servér med revet rod og brødkarse. 100 ALT FOR DAMERNE 05/2015

6 sundhed Kylling i Rømertopf Gazpacho Omelet Med citron, jordskokker og friske krydderurter På fastedage laver du retten uden skind. På de andre dage kan du lade skindet blive på kyllingen, hvis du for eksempel laver en hel kylling. 1 kyllingebryst (130 g) uden skind 150 g jordskokker ½ citron 2 stilke frisk rosmarin 2 stilke frisk timian Skær kyllingebrystet i store stykker, og læg dem i Rømertopfen. Rens jordskokker, og skær dem i mundrette bidder. Skær citron i bidder, og læg dem ned til kyllingen sammen med frisk rosmarin og timiankviste. Hæld lidt vand i bunden af Rømertopfen, varm ovnen op til 180 grader, og steg kyllingen cirka 1½ time. 1 bundt frisk basilikum 2 fed hvidløg 1 rød 1 agurk 1 løg 6 friske solmodnede tomater, eller 1 glas mosede tomater, eller 1 dåse flåede tomater 1 spsk olivenolie ½ spsk æbleeddike 1 tsk cayenne (måske lidt mere ) Tag lidt basilikum fra til pynt. Put derefter alt undtagen cayenne og salt i en blender, og kør suppen, til den har en god konsistens. Tilsæt derefter cayenne og salt efter smag, pynt med basilikum, og servér den Med gurkemeje, svampe, tomat og salvie 2 æg 1 spsk gurkemeje 3 små svampe eller champignoner, skåret i skiver 3 cherrytomater, skåret i halve 6 blade salvie ½ tsk kokosolie Pisk æg med gurkemeje og, indtil det er helt gult og smukt. Tilsæt svampe, tomater og salvie, og tilbered omeletten i kokosolie på en varm pande. Tip! Proteiner holder dig mæt på fastedagene. Spis kylling, oksekød og æg de dage, hvor du skal holde igen, og husk krydderier som f.eks. chili og gurkemeje. De øger smagen og er sunde i sig selv. 05/2015 ALT FOR DAMERNE 101

7 Marineret blomkål Med edamamebønner og purløg ½ blomkålshoved Dressing saft af ½ citron 1 tsk shoyu (japansk soya) 1 tsk sennep 1 spsk olivenolie 40 g edamamebønner 1 bundt purløg Del blomkål i store buketter, og kog den i en smule vand med lidt salt ½ minut, så den stadig er sprød. Rør citron, shoyu og sennep sammen i en skål. Rør olie i ganske lidt ad gangen, så dressingen ikke skiller, hæld den over blomkålen, og drys edamamebønner og purløg over. 102 ALT FOR DAMERNE 05/2015

8 sundhed Yogi-yellow gulerodssuppe Til 2 personer 3 gulerødder 2 løg 2 fed hvidløg 1 appelsin 1 spsk kokosolie til stegning 40 g røde linser 1 stang kanel 1 spsk gurkemeje 1 spsk urtebouillon, opløst i ½ l kogende vand ½ bundt friske krydderurter efter eget valg Bagt laks Med hel citron, hvidløg, ingefær og gurkemeje. skal og saft af 1 citron 1 fed hvidløg 2 cm ingefær ½ spsk gurkemeje 1 laksefilet (125 g) Riv citronskal, hak hvidløg og ingefær fint, og bland det med gurkemeje, så det bliver til en gul pasta. Gnid pastaen ind i laksen. Drys med og. Varm ovnen op til 180 grader, og bag laksen i minutter. Sulten på mere? Hak gulerødder, løg og hvidløg. Pil appelsinen, og skær den i mindre stykker. Varm kokosolie i en gryde, og tilsæt grøntsager. Tilsæt linser, krydderier og appelsin. Hæld bouillon ved. Lad suppen koge cirka 20 minutter. Hvis du vil blende suppen, skal du huske at tage kanelstængerne op først. Krydr suppen med og, og kom en ordentlig omgang grønt på, for eksempel persille, koriander, dild, basilikum eller kørvel. Louise Bruun og Jerk W. Langers bog er en praktisk guide til sund faste, og som noget nyt får du både opskrifter til de to ugentlige fastedage og til de fem øvrige dage. SUPER 5:2, Eksperternes bedste kur, 249, 95 kr., Gyldendal. 05/2015 ALT FOR DAMERNE 103