Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Hjemmelavet lasagne. Broccoli salat med bacon hakkebøf

Transkript

1 Mandag Hjemmelavet lasagne Tirsdag Broccoli salat med bacon hakkebøf Onsdag Garam Masala med blomkålsris Torsdag Fede pølser med kartoffelsalat Fredag Kotelet med hvidløgssmør og græsk salat

2 VEJLEDNING TIPS TIL UGEN Vi starter uge 29 ud med en hjemmelavet lasagne. Den tager lidt tid, men er en fantastisk version af en LCHF lasagne. Hvis du ikke har tid eller lyst, til at bruge tid på at lave lasagneplader, kan du bruge aubergine i skiver, i stedet. Det mindsker også kalorieindholdet lidt, men det er langt fra nær så godt! Ugen byder på masser af gode salater. Nogle salater du kan genbruge i alle situationer, for de er bare gode! Den første side af madplanen er ideel til at printe, og hænge på køleskabet, men du kan også bruge den på mobil og tablet, hvor du kan gå direkte til opskriften på siden. På siden kan du regulere antallet af personer, der spiser med. Når du gør dette, retter ingredienslisten sig efter det antal, du har valgt! På sidste side af din ugentlige madplan, finder du ernæringsindholdet af alle opskrifterne, herunder antal kalorier, mængde af kulhydrater og fedt. På denne måde, kan du nemt trække kalorierne fra aftensmad fra, i dit daglige kaloprieregnskab, hvis du fører saådan et. Ernæringsindholdet du finder på madplanen, er rettet til efter én person, så er til at stole på. Nogler af opskrifterne har samlet set mere end 5 kulhydrater. Dette gør ikke noget, så længe dit samlede kulhydratindtag i løbet af dagen, er under 30 (striks) eller 50 (liberal). Hvis du har spørgsmål, kan du skrive til os på facebook (Gå til facebook), eller sende en mail til start@ketoliv.dk MADPLAN UGE 26 SIDE 2

3 Kalorier 882 kcal* PERSONER 4 TILBEREDNINGSTID 35 MINUTTER VENTETID 45 MINUTTER Fedt 67g Kulhydrater 13g HJEMMELAVET LASAGNE Lasagneplader Lasagneplader: 5 æg Tænd ovnen på 160 C 150 g smøreost Pisk 5 æg med en elpisker, indtil de bliver luftige. Tilsæt 150 ml smøreost og 3 3 spsk psyllium frøskaller, Husk spsk loppefrøskaller. Bland det godt, og lad det stå og trække i 5-10 minutter, så Bechamelsovs 250 ml piskefløde 75 g revet ost 1 tsk muskatnød salt og peber Kødsovs psyllium frøskallerne kan suge væsken. Fordel massen over en hel bradepande med bagepapir, sådan at den fylder hele bradepanden Bag det i 15 minutter ved 160 C. Begynd på bechamelsovsen imens.tag pladerne ud af ovnen efter 15 minutter, og lad dem afkøle i 5 minutter. Skær derefter lasagnepladerne i de størrelser, du ønsker. 2 rødløg 1 hvidløgsfed Bechamelsovs: 800 g hakket oksekød Tilsæt piskefløde i en gryde og varm det op ved middel varme. Tilsæt ost, og lad 600 ml hakkede tomater det smelte imens du rører godt i gryden. Tilsæt derefter muskatnød og salt og 1 spsk basilikum peber. Lad det koge op, og stil det derefter til side. Lav kødsovsen. 1 spsk oregano salt og peber En valgfri salat til *Du kan give lasagnen færre kalorier, hvis du bruger aubergine som lasagneplacer i stedet Kødsovs Hak løg, og svits det i en gryde. Tilsæt hvidløg og hakket oksekød, og steg det indtil kødet er brunt. Tilsæt 600 ml hakkede tomater, 1 spsk basilikum og 1 spsk oregano, samt salt og peber. Kog det godt op og smag det til. Find et ovnfast fad, og smør det med fedtstof. Tilsæt kødsovs, bechamelsovs og derefter lasagneplader. Form lasagnen på denne måde, indtil du ikke har mere fyld. Tilsæt ost på toppen. Bag lasagnen i 30 minutter på 200 MADPLAN UGE 26 SIDE 3

4 PERSONER 4 TILBEREDELSESTID 15 MINUTTER VENTETID 5 MINUTTER Kalorier Fedt Kulhydrater 937 kcal 85 g 9 g BROCCOLISALAT MED BACONHAKKE- BØF Dressing til broccolisalat 1 dl mayonnaise 1 dl creme fraiche 38% 3 spsk erythritol sukrin gold 2 spsk balsamico- eller æblecidereddike 1 spsk citron Broccolisalat 1 broccoli stort 1,5 dl ristede solsikkekerner 1 rødløg hakket 300 gram bacon Hak bacon i mindre stykker. Så små som du orker og kan. Bland det derfor i hakkebøfferne, og form bøfferne. Du kan desuden tilføje persille, timian eller andre krydderurter, for at give dem et ekstra pift. Steg dem på en pande i smør Rør dressingen til broccolisalaten sammen, ved at blande 1 dl mayonnaise, 1 dl creme fraiche, 3 spsk erythritol (sukrin gold), 2 spsk balsamico og 1 spsk citron Skær broccoli i bundter der er spisestørrelser Bacon hakkebøf 500 g oksekød 75 gram bacon Hæld det hele i en stor skål, og bland det godt. Anret på tallerken og nyd din hurtige og lækre kreation! MADPLAN UGE 26 SIDE 4

5 PERSONER 4 TILBEREDELSESTID 20 MINUTTER VENTETID 20 MINUTTER Kalorier Fedt Kulhydrater 676 kcal 59g 5g GARAMM MASALA MED BLOMKÅLSRIS 600 g. Kylling 3 spsk. Smør 1 stk. Rødpeber Garam masala krydderi: 1 tsk. Spidskommen 1 tsk. Koriander 1 tsk. Kardemomme 1 tsk. Gurkemeje 1 tsk. Ingefær-pulver kan undlades 1 spsk. Paprika 1 tsk. Chili 0,25 tsk. Muskatnød 300 ml. Piskefløde 1,5 stk. Blomkål 2 stk. Æg Tænd for ovnen på 200 C Bland alle krydderierne for din garam masala blanding i en skål. Skær kyllingen i spisestørrelse og steg i smørret, en høj panden eller gryde Tilføj halvdelen af din garam masala og steg det i et par minutter mere. Flyt kyllingen over til et ovnfast fad. Bland piskefløden og resten af din krydderiblanding og hæld det over kyllingen. Skær rødpebber fint og bland det i fadet. Bag det i ovnen i 20 minutter. Riv blomkål eller blend det i en foodprocessor. Skær løg og hvidløgsfed. Opvarm en pande med 2 spsk olivenolie, og steg løg og hvidløg. Tilsæt blomkål, edamamebønner og karry, sauter i ca. 5 minutter. Lav en hul i i midten af blandingen og slå begge æg ud. Bland det godt med resten af blandingen. Steg det i nogle minutter MADPLAN UGE 26 SIDE 5

6 PERSONER 4 TILBEREDNINGSTID 10 MINUTTER VENTETID 10 MINUTTER Kalorier Fedt Kulhydrater 669 kcal 57g 10 g FEDE PØLSER MED KARTOFFELSALAT 1 rødløg 4 zucchini 1 bundt asparges 2 dl creme fraiche 1 dl mayonnaise 2 spsk sennep 1 bundt purløg salt og peber 500 gram pølser Steg pølserne på grillen eller på panden Hak rødløg, asparges og zucchini og put det i en skål Bland creme fraiche, mayonnaise og sennep til en samlet blanding og tilsæt salt og peber. Tilsæt creme blandingen til dine grønsager og rør godt rundt. Tilsæt eventuelt citron Videoopskrift: MADPLAN UGE 26 SIDE 6

7 PERSONER 4 TILBEREDNINGSTID 10 MINUTTER VENTETID 10 MINUTTER Kalorier Fedt Kulhydrater 510 kcal 36 g 7 g KOTELET MED HVIDLØGSSMØR OG GRÆSK SALAT Koteletter i hvidløgssmør 4 koteletter 75 g smør 4 hvidløgsfed Græsk salat 1 rødløg 1 agurk 3 tomater 75 g feta 50 g oliven Tag en pakke smør, og lav en masse lange strøg i smøren, og flyt det til en skål, sådan at det svarer til 75 gram. Pres hvidløg ud i skålen og rør det godt sammen med en ske. Når smøren ligger i delte strøg, er det nemmere at blande sammen. Du kan med fordel blande f.eks. persille i, og din smør bliver på denne måde endnu mere lækker. Steg koteletten i ca. 2 minutter per side, alt efter tykkelse Hak rødløg i skiver, agurk i skiver og tomat i både. Skær fetaosten i tern (medmindre du har købt den i tern!) Læg lidt rødløg og lidt agurk i bunden af et fad, en tallerken eller en skål. Hæld en lille sjat olivenolie over, og krydre eventuelt med salt og peber allerede nu. Læg tomater ovenpå. Læg rødløg, agurk og tomat i lag efter hinanden, og pift med olivenolie efter behov. Læg feta på toppen og oliven ude i siden af fadet. Stryg med olivenolie på toppen og salt og peber. Opskrifter: MADPLAN UGE 26 SIDE 7

8 MADPLAN UGE 26 SIDE 8

9 ERNÆRINGSVEJLEDNING PEANUTMARINERET KYLLINGESPYD MED BROCCOLISALAT FYLDTE PEBERFRUGTER LAKS MED ZUCCHINIPASTA OG PESTO BROCLING I FAD SPRØD PIZZA: BEDRE END FATHEAD MADPLAN UGE 26 SIDE 9