Madværksted. Mine noter. Slankemad. v/sundhedscenter Viborg

Transkript

1 Mine noter Madværksted Slankemad v/sundhedscenter Viborg

2 Opskrifter Müsli 3 Æggewraps m. fyld 4 Skinkesalat 5 Dhal 6 Kornsalat 8 Grøntsagsfrikadeller m. hokaidofritter 10 Torsk med blomkål 11 Chicken curry 13 Blomkålspizza 14 Portobelloburger med kylling 15 Portobelloburger med kylling - 4 stks : 8 portobellosvampe (de skal passe sammen to og to i størrelse) 8 skiver agurk 4 skiver tomat 8 skiver brie 300g kogt, plukket kylling 2 spsk olivenolie Krydderier efter ønske Ketchup 3 modne avocadoer 2 fed hvidløg Saft af ½ citron 1 lille rødløg Salt og peber Rens svampene og bag dem på en rist med bradepande under ved 180 C varmluft eller 200 C alm. ovn i ca 15 minutter. Vend dem undervejs, så det overskydende vand kommer væk. Et par minutter inden de er færdige lægges et par skiver brie på 4 af svampene (indeni). Steg kylling i 2-3 på en varm pande med olie og krydderier efter ønske. Kyllingen skal blot have lidt smag og farve. Mos avocado, pres hvidløg og citronsaft i, snit rødløget fint og tilsæt til guacamolen. Smag til med salt og peber. 2 Tag svampene ud og læg dem på en tallerken med køkkenrulle. Byg burgeren op i lag med ketchup, kylling, agurk, tomat og guacamole.

3 Blomkålspizza - 2 pers. Müsli 1 lille blomkålshoved 2 æg 1-2 spsk fuldkornsmel 2 spsk valgfri frø (fx. sesam) Oregano el. rosmarin Fyld: Breseola, artiskokpesto- og stykker, rucola, parmesan Tænd for ovnen på 200 grader alm. Put blomkålshovedet i en foodprocessor og hak det fint. Læg den finthakkede blomkål i et viskestykke og pres så meget væske ud som muligt. Put blomkålen i en skål og tilsæt de resterende ingredienser Form massen til ønsket pizzaform på et stykke bagepapir, og træk derefter bagepapiret med massen over på en rist. Sæt pizzaen i ovnen og bag den i ca. 30 min. Den skal have mere end man lige tror! Tag pizzaen ud af ovnen, smør pizzaen med artiskokpesto og læg derefter breseola, rucola, artiskokstykker og flager af parmesan på. 200 gram havregryn 200 gram blandede kerner og/el. nødder 50 gram mandelflager 2 spsk. oliemargarine 3 spsk. Honning Tænd for ovnen på 180 grader varmluft. Bland de tørre ingredienser. Smelt oliemargarinen og honning i en gryde. Hæld de tørre ingredienser ned i gryden og bland. Bred grydens indhold ud på en bradepande belagt med bagepapir. Bag müslien til den er gylden - omkring min. Tag müslien ud af ovnen, rør rundt og lad det køle. Opbevar i en lufttæt beholder. 14

4 Æggewraps med fyld - 3 pers. 6 æg olie til stegning Salt Peber Fyld Champignon Gul peberfrugt Cherrytomater Spinat frisk Pisk to æg sammen med en smule salt og peber. Put lidt fedtstof på panden, hæld æggemassen på og fordel den hurtigt på hele panden, så den steges som en pandekage. Når æggemassen er nogenlunde fast på toppen, vendes wrappen og steges færdigt på den anden side - dette tager ikke længe. Fyldet skæres ud i mindre stykker og svits det evt. på en pande i et par minutter. Anret æggewrappen med grøntsagerne. Chicken curry - 4 pers. Nelliker, laurbærblade og kardemomme sauteres i olien i et lille minuts tid i en pande med høj kant. Tilsæt de hakkede løg, og lad dem stege med, til de falder sammen. Tilsæt hakket hvidløg, ingefær og finthakket grøn chili. Mængden af chili kan justeres, hvis man gerne vil have en stærkere karry. Lad det hele stege roligt under omrøring, til løgene begynder at få lidt farve. Tilsæt de flåede, hakkede tomater, og lad blandingen koge roligt, til al væden er forsvundet, og olien begynder at udskille sig. Kom indholdet af panden i en blender, og blend massen til en jævn pasta. Kom pastaen tilbage i panden og tilsæt kanel, chilipulver, stødt koriander, stødt spidskommen, gurkemeje og garam masala. Lad det hele stege igennem i nogle minutter. Tilsæt lidt vand, så pastaen bliver lidt mere flydende, og kom så kyllingen skåret i mundrette stykker i panden. Vend rundt på det hele, til kyllingestykkerne får lidt overflade, og tilsæt så vand, til sovsen har den rette konsistens. Smag til med salt og eventuelt en smule rørsukker. Læg låg på panden, og lad kyllingen simre, til den er mør. Drys med hakket frisk koriander, og server med ris og fuldkornswraps 4

5 Chicken curry - 4 pers. Skinkesalat Billede fra 4 personer 5 hele nelliker 2 laurbærblade 2-3 hele kardemomme 3 spsk. neutral olie 3 mellemstore finthakkede rødløg 1 stor spsk. hakket hvidløg 1 stor spsk. hakket frisk ingefær 2-3 grønne chili (eller efter smag) 1 dåse flåede tomater 1/2 spsk. stødt kanel 1/2 spsk. chilipulver 2 tsk. stødt koriander 2 tsk. stødt spidskommen 1/2 spsk. gurkemeje 1 tsk. garam masala 800 g kyllingefilet 4-5 dl vand Salt Evt. rørsukker Frisk koriander 100g kogt skinke eller hamburgerryg 100g philadelphia (light kan fint bruges) 1 tsk mayonnaise (Hellmann s, Urtekram eller hjemmerørt) Ca. 1 tsk hakket purløg ½ tsk mellemstærk sød sennep Citronsaft, salt og peber Skær skinken i små tern og rør den sammen med philadelphia, mayo og sennep. Smag til med purløg, citronsaft, salt og peber. Opskrift af Nikolaj Bach Nielsen 12

6 Dhal - 4 pers. Torsk med blomkål - 4 pers. Torskfileterne gram 1 lille blomkålshoved 3 spsk olivenolie Salt Peber Citronskal 1-2 dl Vand 30 gram pinjekerner Kapers Persille : 1 snackpeber 3 gulerødder 1 løg 2 ds flåede tomater 2 fed hvidløg Chili efter behag 200g røde linser 4 dl vand Grøntsagsbouillon 1 spsk æblecidereddike 2 spsk olie Salt og peber 150g sorte ris (ukogt vægt) Tænd for ovnen på 200 grader alm. Skær blomkålshoved ud i små buketter. Tænd for panden ved middelvarme. Steg blomkålen i olivenolie, citronskal og salt. Imens blomkålen steger fordeles torskefileterne i små stykker i et ovnfast fad. Når blomkålen har fået noget farve, hældes der vand på panden. Når næsten alt vandet er fordampet, tages panden af blusset og indholdet hældes i fadet med torsken. Herefter drysses pinjekerner og kapers på, og fadet sættes i den forvarmede ovn. Efter ca. 10 min er torsken færdig og fadet tages ud af ovnen - men hold øje med den undervejs. Pluk, hak og drys noget persille på retten og smag til med peber og citronsaft. Opskrift fra Bo Bech. 6

7 Grøntsagsfrikadeller (10 stk) med hokaidofritter 1 dåse kikærter ½ porre 100g skyr 3 æg 1 snackpeber Frisk persille 2 fed hvidløg 2 spsk hvedemel Salt og peber Olie til stegning Hokaidofritter 1 lille hokkaido Olivenolie Chiliflager Salt og peber Blend kikærter og skyr. Skær porre og snackpeber i små stykker og tilsæt kikærtemassen. Pres hvidløg i og tilsæt resten af ingredienserne og rør godt rundt. Form frikadellerne og steg dem i olien på en pande ved middelhøj varme. Dhal - 4 personer Skyl risene efter anvisning på emballagen og bring dem i kog. Risene skal koge ca minutter, men smag evt. på dem undervejs, så de har bid efter dit ønske. Kom olien i en tykbundet gryde og varm det op. Skær løg i tern og pres hvidløg og kom det i den varme olie. Svits indtil løgene har taget lidt farve. Skyl linserne efter anvisning på emballagen og skær peberfrugt og gulerødder i tern af ca. 1x1 cm. Tilsæt resten af ingredienserne (ikke risene) til løgene og rør godt rundt, så det ikke brænder på i bunden. Skru ned for varmen og lad dhalen småkoge under låg i 20 minutter. Smag til med salt og peber og server til de sorte ris og evt. med creme fraiche til. Hokaidofritter Skræl og del græskarret og fjern kernerne. Skær græskarret i stænger og vend i olie og krydderier. Bag dem i ca minutter ved 200 C alm. ovn. Opskrift fra aarstiderne.dk 10

8 Kornsalat - 4 pers. : g korn 4 tomater 1 agurk 3 forårsløg ½ dl olivenolie saft af 1-2 citroner 3 chilier - ikke for stærke revet skal af 1 citron 1 bundt koriander med rødder 1 bundt bredbladet persille 1 kvist mynte 1 romainesalat salt, Halen Môn eller Maldon peber Kornsalat - 4 pers. : Skyl kernerne og sæt dem i blød i ca 2 timer, før de skal koges. Hæld vandet fra. Kom kernerne i en gryde og hæld ½ L vand ved. Kog op og kassér kogevandet. Kom 7 ½ dl koldt vand i gryden med kernerne og bring det i kog. Kog under låg i 45 minutter. Fjern gryden fra varmen og lad den stå i ca 30 minutter, imens ordnes resten af fyldet til salaten. Skær alle grønsager i små tern. Pluk bladene af krydderurterne, og hak stilke og korianderrødder fint. Bland en dressing af resten. Mens kornet stadig er varmt, blandes dressingen i. Køl kernerne let af, og bland grønsager og krydderurtestilke i. Man kan med held komme hvidløg i, men først lige før salaten skal spises. Arranger de hele salatblade på et fad, hæld salaten på i en bunke, pynt med krydderurtebladene og spis med varmt brød og kold yoghurt. 8