KOSTPLAN - UGE dage - 7 måltider. Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

Transkript

1 KOSTPLAN - UGE 20 7 dage - 7 måltider Opskrifter, indkøbsplan, hygge til weekenden Af Lene Hansson

2 BASISVARER DU ALTID HAR I DIT KØKKEN Agavesirup Brune ris eller fuldkornsris Chili (frisk og tørret) Citroner Dijonsennep Estragon Flåede og hakkede tomater på dåse Fuldkornspasta/fuldkornsspaghetti Grahamsmel eller fuldkornshvedemel Grønsagsbouillon Gulerødder Hvedemel Hvidløg Hørfrø Ingefær Kardemomme Karry Kartofler Kokosolie Krydderurter af forskellig slags, enten tørrede eller friske Lime Løg (almindelige, skalotte og rødløg) Olivenolie Peber gerne krydderpeber Pesto Rosiner Rosmarin Salt gerne urte- eller Allround krydderi og himmalayasalt Sesamfrø Sojasauce Solsikkekerner Spidskommen Timian Tomatkoncentrat Træspid Tørret oregano Vineddike, balsamico 2

3 Dette skal du købe i denne uge (ingredienser til weekendhygge ikke medtaget) Fokusgrønt: Gulerødder Skalotteløg Asparges (hvide og grønne) Frugt og grønt: Broccoli Hindbær Lucernespirer Porre Jordbær Grøn salat Peberfrugt, grøn Appelsin Peberrod Avocado Rødløg Krydderurter: Løvstikke Oregano Purløg Fjerkræ: Kalkunbryst Kyllingelår Fisk og skaldyr: Muslinger Kæmpe rejer Kød: Roastbeef (okseinderlår i net) Kornprodukter: Fuldkorns lasagneplader Rasp Mejeriprodukter: Sojafløde Creme fraiche Andet: Abrikoser Valnødder Appelsinsaft Citronpeber BBQ sauce Hot red pepper (små røde peberfrugter fra glas) Hvidløgssalt 3

4 DAG 1 Broccolisalat med abrikoser, valnødder og hindbær 225 g broccoli ½ l vand 30 g abrikoser, i skiver 30 g valnødder, knust 50 g friske hindbær Lucernespirer til pynt Dressing: ½ skalotteløg, finthakket 4 spsk appelsinsaft 1 spsk olivenolie Kryddersalt og peber efter smag Del broccolien i buketter, skræl stilken og skær den i skiver. Blancher begge dele i kogende vand i ca. 1 minut, hæld vandet fra og køl broccolien af i en skål med koldt vand. Lad den dryppe godt af. Pisk alle ingredienserne til dressingen godt sammen, og smag til med salt og peber. Bland forsigtigt abrikoser, valnødder, broccoli og hindbær sammen og vend dressingen i. Anret på to tallerkener, og pynt med sango- eller lucernespirer. 4

5 DAG 2 Muslinger i gryde Ca 500 g. muslinger 2 fed hvidløg 4 skalotteløg 2 porrer 3 gulerødder Olivenolie 1 håndfuld løvstikke 1 tsk frisk ingefær 1 spsk dijonsennep 2 spsk citronsaft ½ l vand Hvidløg skæres i skiver, løg hakkes fint, porrer snittes fint, gulerødder skrælles og skæres i terninger, løvstikke hakkes groft. Hvidløg og løg hældes i en stor, varm gryde med olie, herefter hældes porre, gulerødder, ingefær, løvstikke, sennep, citronsaft og vand, samt muslinger i gryden. Alt dampes for fuld varme i minutter, indtil muslingerne åbner sig. Kasser de muslinger, der ikke har åbnet sig efter dampning. Ved servering pyntes med hakket purløg. 5

6 DAG 3 Grillet citronpeber-kalkun med jordbær og ingefær 250 g kalkunbryst 2 tsk citronpeber Marinade: 1 tsk soja ½ tsk olie Saft af ½ lime ½ tsk rød paprika Salat: 10 jordbær 1 cm ingefær 200 g grøn salat Sauce: 8 jordbær Saft af 1 lime 1 tsk. almindeligt salt ½ tsk groft kværnet peber 1 spsk olivenolie Kalkunkødet lægges i marinaden i ca. 1 time i køleskab, hvorefter den rulles i citronpeber og grilles 7-8 minutter på hver side, eller til den er gennemstegt. Jordbærrene til salaten skæres i halve og lægge et minuts tid på en grillpande, på grillen, sammen med ingefær der er skåret fint. Blandes med salaten og serveres med skåret kalkunbryst. Saucen blendes med en stavblender og serveres til retten 6

7 DAG 4 Grøntsagslasagne 4 fuldkornslasagneplader 1 løg 1 fed hvidløg 1 spsk olivenolie 2 gulerødder 1 grøn peberfrugt 1 tsk finthakket, frisk oregano 1 tsk kryddersalt 1 tsk krydderpeber 1 dåse hakkede tomater Topping: 1 dl sojafløde 2 spsk rasp Hak løg og hvidløg og svits dem i olie i en gryde. Skræl gulerødderne, riv dem og skær peberfrugten i små tern. Kom begge dele i gryden sammen med oregano, salt og peber. Tilsæt de hakkede tomater efter et par minutter. Rør i gryden og tag den af varmen. Forvarm ovnen til 225 grader. Kom 3 spsk fyld i hver af to små ildfaste skåle dernæst en halveret lasagneplade og så igen fyld. Fortsæt på den måde med i alt 4 plader. Slut af med sojafløde samt drys af rasp. Sæt skålene i ovnen og bag lasagnen i ca. 30 minutter. Lav en salat og server som tilbehør til lasagnen. 7

8 DAG 5 Grillede rejer med grønne asparges 12 stks kæmperejer 4 spsk BBQ sauce 4 grønne asparges 4 hvide asparges ½ appelsin ½ kryddersalt og peber Sæt grillen eller grillpanden på høj varme, pensl rejerne med BBQ sauce. Grill de grønne asparges ganske lidt, de hvide asparges skæres på langs og grilles ligeledes ganske lidt. Tag asparges af og grill nu rejerne i ca. 2 minutter på hver side. Placer asparges på en tallerken, drys med salt, pres appelsinsaft henover og drys med peber. Læg rejerne ovenpå og top med lidt ekstra BBQ-sauce 8

9 DAG 6 Roastbeef med peberrodscreme g roastbeef (okseinderlår i net) 1 spsk salt 1 spsk groftkværnet peber 1 spsk hvidløgssalt 3 håndfulde friske urter efter eget valg Peberrodscreme: 100 g frisk peberrod 2 spsk creme fraiche 9% 1 tsk krydderpeber 1 tsk kryddersalt Saft af ½ citron Tænd grillen på høj varme. Roastbeefen rulles i salt, peber og finthakkede urter, lægges på grillen. Steges 2-3 minutter på hver side. Sæt nu varmen på lav og læg et låg over kødet, lad det stege 10 minutter, hvorefter stegen vendes og steger videre i endnu 10 minutter. Stik et stegetermometer ind i kødet, temperaturen skal være på ca. 67 grader - hvis ikke, så lad stegen blive på i endnu 5 minutter. Derefter tages stegen af. Den skal nu hvile i ca. 5 minutter, inden den skæres. Riv peberroden og bland den med de øvrige ingredienser. Spis en stor grøn salat eller tomatsalat til. 9

10 DAG 7 Mexican chicken med guacamole salat 4 kyllingelår 4 spsk rød peberfrugt fra glas (hot red pebber) 1 tsk kryddersalt og peber 2 spsk olie Salat: 1 avocado ½ rødløg 8 semisoltørrede tomater ½ fed hvidløg ½ tsk kryddersalt og peber Kyllingelårene vendes i en blanding af olie og maste peberfrugter, drysses med salt og peber. Steges på en grillpande i 6-8 minutter på hver side. Imens laves salaten: Avocadoen befries for skal og sten, skæres i små tern. Rødløg skæres fint i små tern, ligeledes semisoltørrede tomater. Hvidløg presses og det hele blandes med salt og peber. Serveres til de færdigstegte kyllingelår. 10

11 Annonce 11

12 WEEKENDHYGGE Kold jordbærsuppe med sort peber 300 g jordbær Saft af ½ lime 1 spsk knust sort peber ¼ tsk stødt kardemomme 1 dl mineralvand 1 lille håndfuld frisk basilikum Pynt: 1 tsk mascarpone (kan udelades) er protein! 1 tsk kerner og nødder Rens jordbærrene. Kom dem sammen med limesaft, sort peber, kardemomme, mineralvand og basilikum i en blender. Blend suppen i et par minutter, til den har en jævn konsistens. Pynt med en klat mascarpone og kerner og nødder. Blåbærsorbet med citroncreme 1 bakke blåbær g 1 dl varmt vand 2 tsk honning 1 tsk citronsaft Creme: 2 dl sojamælk med vaniljesmag 1-2 tsk citronsaft Blåbær, vand og honning blendes i en blender i ca. 2 minutter. Smages til med citronsaft. Sættes i fryseren i en plastskål, lad stå det stå natten over. Sojamælken koges ind til ca. ¼ del for svag varme, i ca. 20 minutter. Køles herefter af i ca. 15 minutter og smages til med citronsaft. 12