Bevægelse. Vi mennesker er ligesom dyrene skabt til at bevæge os. Gør vi det ikke, visner vi og går i frø.

Transkript

1 Bevægelse. Vi mennesker er ligesom dyrene skabt til at bevæge os. Gør vi det ikke, visner vi og går i frø. Små hvalpe motionerer sig selv, blot mulighederne er til stede. Og kan undervisningen i skolen ikke holde børnenes interesse fangen, kan det være svært for dem at sidde stille, medens de venter på, at det ringer ud til frikvarter. Engang var fysisk aktivitet en naturlig og nødvendig del af vor tilværelse. Men arbejdet kunne dog, især ved industrielt erhverv, være så belastende og monotont, at det resulterede i nedslidning og arbejdsskader. Survival of the fittest var, som nogle husker, Spencers konklusion på Darwins banebrydende værk: Arternes oprindelse. Vore overlevelsesbetingelser var dengang underkastet naturens luner, og i dagligdagen gjaldt det stort set blot om at overleve. Selvom vore livsbetingelser har ændret sig, må vi stadig leve med vor arvemasse (konstitution), som den er. Og vor optimale funktionsevne er, som den altid har været, betinget af en times fysisk aktivitet dagligt, udendørs i dagslys. Blot mulighederne er til stede, kan vi gå eller løbe en tur i naturen. Eller tage os en svømmetur. Enhver form for motion er kombineret med belastning i varierende grad. Ved stavgang er tyngdekraftens påvirkning af kroppen reduceret med 20 %. Og vi kan derfor tage længere skridt og gå nogle længere ture. Ved cykling aflastes benene for overkroppens vægt, til gavn for bevægeligheden i knæleddene. Og ved svømning er tyngdekraften helt ophævet. Til gengæld kræver det et særligt bevægemønster at overvinde vandets modstand. Med den store fritid og de mange muligheder, vi har i vore dage, gælder det om at få noget ud af livet, mens vi har det. Og for at genvinde funktionsevnen og dermed velbefindendet efter et stillesiddende og især monotont arbejde, er vi normalt motiveret for at foretage os noget andet, og helst noget lystbetonet, når vi er kommet hjem. Vi har selv ansvar for vort helbred. Og siden motions- og ernæringseksperten Jack LaLanne ( ) skabte sit første fitnesscenter med træningsredskaber i Oakland, Californien i 1936, er vore udfoldelsesmuligheder øget markant. Heldigvis også i pensionsalderen, hvor det måske endog kan være nødvendigt at hente kræfter til at klare dagligdagens krav med indkøb, hus- og havearbejde. Kniber det med motivationen til at komme i gang, kan sundhedsvæsenet træde til. Og ved helbredsproblemer, fremkaldt af inaktivitet har lægen kunnet udskrive recept på kickstart af motion. Ordningen er dog droppet igen, da den ikke har givet de tilsigtede resultater. Og det kniber også i skolen at finde gehør for børns behov for at bevæge sig.

2 Det er naturligvis vigtigt, at vi er nærværende under bevægelse og følger en plan, så vi undgår at komme til skade. Men når vi er kommet i gang, forløber langt det meste af bevægelsen ubevidst, enten vi løfter noget tungt, cykler, taler eller skriver. Vi tænker og taler også bedre, medens vi er i bevægelse. Vore sanser, derimod, fungerer overvejende bedst uforstyrret, indenfor afslappede og rolige rammer. Bevægeapparatet består af de bevægelige dele af kroppen, hvoraf musklerne er de mest elastiske. Dernæst følger sener og led, medens de mest ueftergivelige er knoglerne. Fleksibiliteten er størst i opvarmet tilstand. Og musklerne er lettest at varme op. Utilstrækkelig opvarmning viser sig især ved overbelastning af senerne, i form af tennisalbue eller bristning af akillessenen. Men uanset opvarmning kan overbelastning medføre skader i form af træthedsbrud (marchfrakturer). Fleksibiliteten aftager med alderen. Men vi kan forsinke aldringsprocessen ved at bevæge os tilstrækkeligt. Brændstoffet til at fungere får vi med den rette kost, indtaget i den rigtige rækkefølge med de mest fordøjelige først. Frugt virker f. eks. bedst på tom mave. Under fordøjelsen i mavetarmkanalen sker en delvis nedbrydning af fødens protein, fedt og kulhydrat, indtil de som aminosyrer, monosaccharider og fedtsyrer kan passere gennem tarmslimhinden til blodet. Via blodet når næringen ud til forbrænding i kroppens celler, idet der frigøres energi i hvert led af nedbrydningen indtil slutprodukterne kuldioxid og vand. Og der kan cirkulere mange halvfabrikata, der som mellemprodukter i stofskiftet kræver ilt for at blive nedbrudt og derfor udgør en latent iltgæld. Undervejs kan kroppen selv omdanne mange af disse mellemprodukter efter behov, bl.a. i leveren, der er kroppens omdannelses- og rensecenter. Men nogle livsnødvendige fødemidler må dog tilføres med kosten. Og er kosten ikke dækkende, kan vi supplere med tilskud af vitaminer, antioxydanter og essentielle aminosyrer. Arbejdende muskler kræver mere energi end muskulatur i hvile og sender automatisk besked herom til hjernen, som dernæst stimulerer hjertet til at sætte blodkredsløbet i vejret. Samtidig begynder musklerne at forbrænde fedt, der er mere energirigt end kulhydrat, som kroppen foretrækker i hvile. Kroppens omstilling fra hvile til arbejde sker via ændringer i et mangeleddet hormon- og enzymsystem, der bl.a. øger insulinfølsomheden. Da der under aktiv bevægelse nedbrydes protein i bevægeapparatet, er proteinindtagelse af værdi for den energikrævende genopbygning af vævet under restitutionen. Træning. Den utrænede krop anvender flere muskler end nødvendigt under arbejde. Ved træningen øges musklernes effektivitet, idet gentagen unødvendig muskelaktivitet ubevidst erkendes som overflødig og sorteres fra. De arbejdende muskler koordineres desuden til at kunne bære mere af gangen

3 og dermed nøjes med færre ombæringer til det samme arbejde. Koordinationen medfører en biologisk vanedannelse, hvor der ikke altid skal spørges mere centralt i nervesystemet. Og automatiseringen medfører samlet set en kortere reaktionstid. Mulighederne for sportsaktiviteter og antallet af fitnesscentre er skudt i vejret. Og i vor kultur kan vi lige om hjørnet træne både kondition, styrke og balance, og i vort eget tempo. Da bevægeapparatet arbejder bedst og mest sikkert i opvarmet tilstand, er det naturligt for os at begynde en træningstime på motionscykel, løbebånd eller romaskine for at øge blodgennemstrømningen til gavn for hele kroppens funktion. Ved en sådan konditionstræning stimuleres kroppens selvregulering, både via nervebanerne og blodet. Udover tilførsel af ernæring og ilt er kroppens automatiske funktionsevne betinget af, at den modtager både lynhurtige elektroniske ja/nej signaler gennem nervebanerne og mere sammensatte signalstoffer, der transporteres langsommere med blodet, og hvis indhold bliver indfanget, hvor kroppen er modtagelig. Til at opretholde transportforholdene har vi det ubevidste, autonome nervesystem, der er opdelt i to modsatrettede former, nemlig det sympatiske og det parasympatiske system, som ved automatisk feedback konstant arbejder hen imod en indbyrdes balance. Under muskulær aktivitet sendes fremmende impulser gennem det sympatiske system, medens det parasympatiske system har overvægt under restitution. Under rolige forhold med ringe sympaticusaktivitet kanaliseres parasympaticus til at stimulere funktionen i mave- tarmsystemet, som samtidig modtager en større del af blodforsyningen. Ved automatisk feedback afbalanceres og finstemmes især de små muskler, som har større nerveforsyning pr. vægtenhed end de store muskler. Kroppens reaktionsevne styrkes. Blodtryk og legemstemperatur stabiliseres, idet blodets fordeling i kroppen justeres efter behov. Åndedrættet sættes automatisk i vejret, både i dybde og frekvens, når koncentrationen af affaldsprodukterne fra stofskiftet kuldioxid og evt. mellemproduktet mælkesyre i blodet øges (nedsat ph). Via nervereflekser øger hjertet både slagvolumen og frekvens (puls). Og med det større minutvolumen bringer blodet mere ilt og næring ud til forbrænding i kroppens celler. De resulterende større mængder affaldsstoffer bliver borttransporteret med veneblodet, hjulpet på vej af venepumpen i benmuskulaturen og åndedrætsbevægelserne i mellemgulvet (diafragma). Den samtidige opvarmning modvirker efterfølgende, at der opstår skader ved fysisk aktivitet, og den indre varme danner dermed grundlag for både styrke- og balancetræning. Vi kan komme til skade ved enhver form for fysisk udfoldelse. Men den utrænede krop er endnu mere udsat.

4 Styrketræning. Ved styrketræning bearbejdes en afgrænset del af vore muskler og knogler af gangen, idet vi kan afbalancere vort valg mellem stor belastning enkelte gange eller mindre belastning nogle flere gange. Ved den statiske, isometriske styrketræning, hvor man øger muskelspændingen og opretholder den i kort tid uden forkortning af muskelfibrene og uden at bøje i leddene, f.eks. ved vægtløftning, opbygges muskelmasse, der kan klare en stor belastning, men kun i kort tid. Og ikke uden samtidig at belaste hjerte og blodtryk. Formålet er at imponere, og resultaterne er let målbare. Men bodybuilderen med de oppumpede muskler kan ikke klare det lange, seje træk og kommer til kort som flyttemand. Med dynamisk styrketræning bevæges og smøres leddene, der mobiliseres af små muskler over de små led og af store muskler over de store led. Under dynamisk arbejde varierer muskelfibrene i længde, medens spændingen holdes konstant (isotoni). Træningen øger evnen til sammentrækning, kontraktiliteten, i alle muskelfibre. Og dynamikken muliggøres af en kombination af fibre med forskellig kontraktilitet i den enkelte muskel. Samtidig varieres balancen mellem aktiviteten i store og små muskler, og modsatrettede, antagonistiske muskler afslappes. Når biceps aktiveres, slapper triceps af. Og en sådan lokal afslapning forløber konstant under dynamisk styrketræning. Øvelsen gennemføres med mindre belastning og flere gange end ved den statiske styrketræning, og ved at give sener og led en chance træner vi samtidig udholdenhed. Det er denne indre sejhed, der gør den ældre i stand til at være selvhjulpen længere ud i fremtiden, bl.a. ved at skabe og vedligeholde kræfterne til støvsugning og havearbejde, Og det er særlig vigtigt at styrke muskulaturen i benene, der skal bære hele kroppens vægt. Muskelaktivitet tærer på kræfterne. Men vi kan spare på dem ved at variere øvelserne og træne nogle muskelgrupper, medens andre slapper af og genopbygges. Ind imellem kan vi koble af fra kraftudfoldelserne og koordinere hele kroppens funktion ved at cirkulere imellem konditions- og balanceøvelser. Enhver form for træning skal dog efterfølges af restitution for at give det parasympatiske nervesystem tid til at sikre betingelserne for borttransport af affaldsstofferne fra stofskiftet, til at genopbygge muskelvæv og til at afvikle evt. iltgæld. Restitution indledes med fordel ved at udstrække den afslappede muskulatur, især efter isometrisk træning, hvor kontraktiliteten har ligget latent. Men udstrækning om morgenen under den varme dyne er også effektiv til at rette ud på muskler, der ikke har bevæget sig så meget i nattens løb. Og ved længerevarende sengeleje er udstrækning vigtig for at undgå kontrakturer. Den øgede dybde i åndedraget og hjertets større slagvolumen,

5 opnået under dynamisk træning, bevares så længe kondien er god, på grund af den øgede muskelkontraktilitet, der viser sig ved, at både åndedrætsfrekvens og pulsfrekvens er nedsat i hvile. Investeringen under aktivitet får man med andre ord igen med renter under restitutionen. Den øgede ventilation af lungerne letter borttransporten af det sekret, der har til formål at holde lungerne rene. Det arbejder sig op i svælget og synkes sammen med spyttet. Hjertets større slagvolumen tømmer det mere i sammentrækningsfasen, systolen, og det øgede tilløb fra lungerne i afslapningsfasen, diastolen, gør det udpumpede blod mere iltrigt. Med den lille understøttelsesflade, et par sko størrelse 42 giver, er vi tobenede konstant i latent ubalance. Vi kan ikke som en hest stå op og sove. Og vi har ikke som en fugl en hale, som gør den i stand til at sove på et ben. Når kroppens tyngdepunkt kommer udenfor en lodlinje til understøttelsesfladen, vælter vi. Med mindre vi flytter understøttelsesfladen eller tyngdepunktet. Som det kan ses under cykelkørsel, gør inertien det lettere at bevare ligevægten, når vi bevæger os, end når vi holder stille. Vi kan således tale om enten en statisk eller en dynamisk (steadystate) stabilitet. Dynamisk set flytter vi understøttelsesfladen ved at bevæge os i samme retning, som vi er ved at falde. Statisk set stabiliserer vi tyngdepunktet internt i kroppen ved små, hurtige muskelbevægelser, som reaktion på ubevidst feedback fra sensorer i det indre øre, i muskler og led. Og mere bevidst med synet. Ved egentlig balancetræning, der lettest foregår på bold, får både hjernen og de involverede små muskler i kroppen tilført mere blod. De små muskler stiller forståeligt nok ikke krav om så stor blodtilførsel. Og de tåler heller ikke så stor belastning. Til gengæld fremkalder brugen af dem en livlig, reflektorisk nerveaktivitet, også i hjernen, til gavn for koncentrationsevnen. Når vi sidder på en bold, kan vi i spejlet se de små, hurtige muskelbevægelser i underbenene og slutte os til, hvordan en lignende stabilisering sker andre steder i kroppen, bl.a. i rygsøjlen. Balancetræning bedrer vor finmotorik til gavn for koordinationen af vore bevægelser. Rygsøjlen holder overkroppen oppe, og rygmuskulaturen virker med sin bardunfunktion stabiliserende på rygsøjlen. Men til forskel fra teltstangen er rygsøjlen mangeleddet og dermed bevægelig. Med sin muskulatur i flere lag, hvor de mindste er tilhæftet dybest, kan træning sammenlignes med specifik regulering af spændingen i bardunerne. Rygsøjlen kan rotere om sin egen akse, f.eks. under gang med fri bevægelighed af armene. Rotationen øges under stavgang. Og det er helt nødvendigt at kunne rotere i rygsøjlen under bilkørsel. Rygsøjlens stabilitet er således grundlæggende betinget af de små musklers kontraktilitet. Og dens dobbelte S-form gør den desuden fjedrende og dermed stødabsorberende.

6 Under træningen er det vigtigt at starte så langsomt og metodisk op, at stofskifteprocesserne kan holde trit med blodtilførslen lokalt. Og et moderat tempo og minimal belastning er især vigtigt ved genopbygningen af væv, ikke mindst hos ældre, hvor der, i et forsøg på at undgå smerter, kan være opstået nogle kroniske fejlstillinger og fejlfunktioner, med nedsat bevægelighed lokalt og en svært betalelig iltgæld til følge. Det er selvsagt en fordel at få gang i blodomløbet og dermed iltforbrændingen og den indre varme i de underernærede områder, inden der sker uoprettelige knogle- og ledskader. Evt. med mental støtte fra en fysioterapeut til at overvinde, hvad der er mindre sjovt og holde tempoet nede under træningen af den svækkede muskulatur. Så vi konkurrerer med os selv og ikke i misforstået effektivitetstrang forfalder til udelukkende at træne de velfungerende dele af kroppen. Svækket muskulatur trættes hurtigt. Og det vil derfor være en fordel med korte og gentagne seancer med andre øvelser ind imellem, f.eks. varierende belastning i intervaltræning eller hele turen igennem flere gange (cirkeltræning) med trinvis øgning af belastningen. Og mon ikke en sådan variation vil være en fordel i alle aldre. Bevægelse gentagne gange i løbet af en lang arbejdsdag er bedre end at tage bilen på arbejde, sidde stille i 8 timer og så køre hen til en times fitness. Det kræver overskud af ressourcer at dyrke motion. Ved for en tid at sætte både åndedræt, puls, blodtryk og varmeproduktion i vejret, investerer vi i vort helbred, hvilket giver renter under restitutionen. Det er behageligt at hvile på sine laurbær, men ikke for længe. Ved knoglebrud, hvor brudstykket kræver ro for at kunne hele, kan velfungerende kropsdele trænes separat og dermed sende signalstoffer ud i blodet, bl.a. fra immunsystemet. Har vi i stedet fysisk underskud, f. eks. ved åndenød i hvile, akut hjertesvækkelse eller feber, er det bedst at holde sig i ro. Er underskuddet mentalt, må guldkornene findes frem og udbygges gradvis, både kognitivt og med motion. Opbygning af omstillingsparathed og konkurrence med andre kan forløbe så hurtigt, og via øget sympaticusaktivitet kræve så meget energi, at der opbygges iltgæld på grund af ufuldstændig nedbrydning af næringsprodukterne. Ved intens muskelvirksomhed frisættes endorfiner fra både muskelvæv, nervevæv og hormonkirtler. Disse signalstoffer stimulerer det parasympatiske nervesystem og fremkalder velvære. Endorfinerne blokerer de samme nerveender som morfin og hæver dermed smertetærsklen. Alle fodboldtilskuere har nok oplevet spilleren, der vrider sig på jorden af smerte. Men historien om ham, der først efter kampen opdagede, at benet var brækket, er også velkendt. Efter voldsom aktivitet kræves en længerevarende restitution, så også mellemproduktet mælkesyre kan nedbrydes helt til kuldioxid

7 og vand. Den iltfattige, anaerobe tilstand må ikke vare så længe, at der opstår negativt stress, typisk i form af nakke- skuldermyoser og evt. kramper. Jongleren med bolde øger koordinationen mellem øjnene og muskler og led i skulderpartiet, og den nødvendige afslapning forebygger således skuldermyoser og skulderskader hos ældre. Det er lettest at bevare gejsten, når vi træner sammen med andre. Men uanset hvad vi gør, når vi aldrig op på dyrenes funktionsniveau. Fugle reagerer f.eks. 12 gange så hurtigt som mennesket. Til gengæld adskiller vi os (vistnok) fra dyrene ved, at vi kan tænke, og der er ingen grænser for, hvad vi kan forestille os. Vi kan derfor planlægge i god tid og undervejs prøve os frem for at finde ud af, hvilke af vore drømme der er realiserbare. Når det i stedet er reelle farer, der truer og skal imødeses, må der om muligt planlægges i god tid og trænes i at reagere bedst og hurtigst muligt for at undgå katastrofale følger. Den bedre kropslige og mentale balance, fremkaldt af bevægelse, giver os bedre livskvalitet. Den automatiserede del af kropsfunktionerne kræver mindre opmærksomhed. Vi bliver mere fit for fight og dermed bedre rustede til at påtage os et ansvar, både overfor os selv og andre. Litteratur: Sundhedsstyrelsen. Center for forebyggelse. Fysisk aktivitet håndbog om forebyggelse og behandling Med elektronisk opfølgning på ISBN: Bevægelse. En grundbog, Munksgaard, København ISBN: FM/ Finn Mogensen, Bruger af fitness.

8