Medlemsblad for BRØNDBY CYKEL MOTION Gør mænd til drenge. Nr. 74 December Det var det år

Transkript

1 Medlemsblad for BRØNDBY CYKEL MOTION Gør mænd til drenge Nr. 74 December 2007 Det var det år Det er fantastisk, så hurtig tiden går i godt selskab. Jeg synes ikke, det er ret lang tid siden vi var samlet hos Susanne og Kaj til Nytårskur, og nu er det tid igen til at komme med en julehilsen. Ved et hurtigt tilbageblik på året så har der været mange gode stunder. Fra bestyrelsens side prøvede vi at tilrettelægge et godt løbsprogram. Vi startede traditionen tro med Storebæltsløbet og sluttede med Alpetramp. Opbakningen har været svingende til de enkelte løb, så måske det er tid til forandringer. Her er det vigtigt, at du er aktiv og bidrager med forslag, så vi kan få endnu flere gode oplevelser sammen i BCM. Årets højdepunkt må siges at være vores tur til Claude Criquielion i Belgien. En fantastisk oplevelse for de otte medlemmer der deltog. Løbet på 172 km er hårdt med 24 nummererede stigninger. Nogle steder stiger det over 20 % så der er udfordringer til alle. Hvis der er opbakning gentager vi turen i 2008 til Claude Criquielion. For at komme i form laver vi en ekstra tur til Tilff-Bastogne-Tilff (også kendt som Liege- Bastogne-Liege). Dette løb ligger i starten af maj måned. Skulle du mangle et ønske til jul, så er det måske en ide med et gavekort til en af disse oplevelser. I 2007 lykkedes det BCM at starte Kerfi Cup op sammen med seks andre klubber. De der deltog fik kærligheden, at føle når der blev kørt cykelløb. Det blev kun til en sejr til BCM og nogle få placeringer i de fem afdelinger. Det må vi kunne gøre bedre i Træningen i 2008 starter søndag den 6. januar. Vi mødes klokken og vi slutter traditionen tro af med æbleskiver og Gløgg hos Susanne og Kaj. De der ikke cykler med samt den bedre halvdel er velkomne til at møde op klokken på Axelhøj 30, 2610 Rødovre. GOD JUL OG GODT NYTÅR ønskes alle BCM medlemmer og deres familie. Jørgen Johansen

2 Side 2 Træning i 1. kvartal 2008 Træning kan i grove træk tilrettelægges i nøje sammenhæng med de 3 årstider. Alle 3 årstider har deres charme, nogle kan lide dem alle, nogle kan kun lide sommeren, sådan er vi så forskellige. Men ingen kan undvære træning i for lange perioder. Det er uhyggeligt at hente det tabte ind, hvis det i det hele taget kan lade sig gøre Vintertræning skal give den grundlæggende kondition, så du kan klare hele sommeren. Du skal koncentrere dig om: A: Puls/kondition B: Hurtighedstræning C: Kræfter Pulsen/vejrtrækningen er uhyre vigtig for at kunne cykle hurtigt eller langt. Ved at træne bevist på det, hæver du syregrænsen og kan køre hurtigere/længere uden at få problemer. Hurtighed/teknik kan trænes med et lavt gear/små skridt med hurtige spurter, eller kørsel på hometrainer. Teknik er f.eks. det runde tråd. Når du opnår en tilstrækkelig god teknik kan du køre 150 rpm uden at hoppe i sadlen. Du opnår den bedste træning ved at have spændt fødderne fast. Skovkørsel på et sted hvor der ikke er for mange mennesker giver er meget stor grad af sikkerhed og mange kræfter. Kræfterne opnås med cirkel/vægttræning, cykling på bakker i højt gear, blæsevejr eller hometrainer med høj belastning. Januar: Tirsdag hurtighed/teknik Det runde tråd samt hurtighed. Torsdag kræfter puls træning. Begynd med 1 time pr. gang slut med 1½ time. Søndag: Fællestræning 3 timer blandet træning alt efter vejret Februar: Samme som januar begynd med 1½ time og slut med 2 timer hverdage Søndag: samme som januar Marts: Samme som februar, hverdagen 2 timer hæves til 2½ tim. Søndage: samme som januar Intervaltræning benyttes, se efterfølgende artikler, eller få input i vor fællestræning.

3 Side 3 Cykeltip: Træn Det runde tråd Af Jakob Andersen, Du har sikkert hørt om "Det runde tråd" på et eller andet tidspunkt i din tid som motions- eller konkurrencecykelrytter. Men hvad betyder dette begreb mere præcist, og hvad kan du bruge det til? Der er mange, rigtig mange endda, som aldrig udnytter de meget store fordele der ligger i, at beherske "Det runde tråd" og benytte dette våben som dit ekstra gear på cyklen. Den der har tålmodigheden og viljen til, at lære det ordentligt, kan opleve at have helt nye ressourcer til rådighed i navnlig krævende situationer som f.eks: Enkeltstarter Holdtidskørsel Kørsel fra én gruppe og op til en anden gruppe, f.eks. i en konkurrence situation Forsøg på at stikke afsted fra en eller flere andre cykelryttere Kørsel på mountainbike i forskelligt terræn Kørsel i bjerge Træningsprincipper Du har måske hørt om, at skrabe mudder af skoene på en kantsten. Det er en sætning der blev opfundet af Greg Lemond tilbage i de sene 80 ere. Og det er faktisk præcis, det du skal gøre - i overført betydning! Skrab mudder af skoene på en kantsten imens dine fødder sidder fastlåst i pedalen og bevar begge fødder i denne position under hele bevægelsen, fra du presser nedad med den ene fod og trækker op med den anden. Din hæl skal altså være omtrent vandret og helst endda lige under pedalens midterste aksel. Start med at øve teknikken indendørs i vinterperioden, da det kræver særlig koncentration til at begynde med. Det bør trænes ofte, og kan f.eks. være en fast del af din opvarmning.

4 Side 4 Prøv at overholde følgende fokuspunkter: 1. Træn først øvelsen som en del af din opvarmning. Forklaring: Det er en ny måde for dine muskler, at arbejde på, og det kræver tilvænning. Træn øvelsen i ca. 1 minut afbrudt af 1 minut med højere omdrejninger, så dine muskler løsnes op igen. Gentag øvelsen efter behov. 2. Maksimalt 60 rpm, omdrejninger i minuttet. Forklaring: For hurtige omdrejninger kan sløre din koncentration omkring selve trådet. Din hjerne og dermed dine fødder har svært ved at følge med når det går stærkt. 3. Hold hastigheden nede så du undgår for høj puls. Forklaring: En forhøjet puls slører også din koncentration. Især når du starter på disse øvelser, kræver det fuld koncentration undervejs i hele trådet. 4. Fokusér på en fod ad gangen. Forklaring: Hvis du føler øvelsen er svær, så kan du fokusere kun på en fod ad gangen. Den anden fod kan blot følge med rundt uden du tillægger den nogen opmærksomhed. Træn begge fødder hver for sig i ca. 1 minut, og gå over til at træne begge fødder samtidigt når du er blevet fortrolig med øvelsen. 5. Træn på home trainer. Forklaring: På en home trainer, kan du selv bestemme hastighed, hårdhed og position. Du har også en særlig mulighed for eventuelt, at træne med en fod ad gangen. Det har den fordel, at du kan tillægge hele dit fokus på denne ene bevægelse. 6. Træk knæet op til styret. Forklaring: For nogen fungerer denne fokusteknik bedre. Du bør som sagt holde hælen nede lidt under vandret. Når du fokuserer på, at foden skal op, og du derved trækker op i benet, bør du fokusere på, at knæet skal presses op imod styret på cyklen. Dette gøres samtidigt med, at foden bevares i den føromtalte position. 7. Efter 1-2 måneders træning, øg tid og hårdhed. Forklaring: Senere i forløbet, gerne i den tidlige forårs træning, kan du begynde, at træne med lidt højere puls. Det er i disse situationer, du som hovedregel vil kunne drage fordel af teknikken. * * * * * Læs flere artikler om træning, motivation og kost på

5 Side 5 Ergometertræning af Martin Egeskov, lets-tri.com Du kan anlægge to perspektiver på denne slags træning. Enten bruger du kondicyklen/turbotræneren udelukkende som en nødløsning, hvis du ikke kan komme på landevejen. Eller du kan vælge at bruge kondicyklen som et middel til at træne nogle kvaliteter du ellers ville have haft svært ved at optræne lige så godt. Motivationsmæssigt er det naturligvis bedst at vælge den sidste tænkemåde(!) og det er også udgangspunktet for artiklen her. Fordele ved stationær cykeltræning? Kondicyklen giver dig mulighed for at vælge en ensartet belastning (ingen bakker eller vind her) varierende fra meget lav til meget høj. Du kan også koncentrere dig fuldt ud om træningen (ingen generende sving eller biler). Det betyder, at du med fordel kan træne restitutionstræning (altså med meget lav belastning hele tiden - det er svært at køre en ud-hjem tur med lav intensitet i kuling, du kan træne tekniktræning (fx frekvenstræning eller træne med en fod af gangen), du kan træne tærskeltræning (fordi du kan holde en meget ensartet puls) og du kan træne syre/krafttræning (fordi du kan lukke helt op og kun koncentrere dig om at træde mest mulig kraft ud i pedalerne). Ulemper ved stationær cykeltræning? Kondicyklen er jo placeret indendørs, så du meget nemt kommer til at svede helt ukontrolleret og din kropstemperatur stiger. Temperaturen i rummet stiger sikkert også et par grader under træningen, og det betyder alt sammen, at din puls vil stige en lille smule ved samme belastning jo længere tid du kører. Dette forhold er du nødt til at tage højde for, når du træner efter et pulsur. Du skal passe på med at køre i bar overkrop, fordi du let bliver syg af det. Find hellere et køligt sted at cykle (endelig uden træk!), hvis det er muligt. En anden ulempe ved kondicyklen er din ret fastlåste siddeposition - du kan rejse dig op en gang imellem, men i forhold til landevejen vil du meget af tiden sidde i samme stilling, fordi der ikke er nogen bakker, hvor fx kan presse dig bagud i sadlen osv. En tredje ulempe er selvfølgelig, at det er kedeligt, fordi omgivelserne ikke ændrer sig. Hvis du har mulighed for det, er det fint at træne sammen med andre - det er lidt sjovere.

6 Side 6 Praktisk udførelse På baggrund af fordele og ulemper ved ergometertræning, mener jeg, at du højst skal træne 90 minutter per pas og du kan sagtens lave et kvalitetspas på minutter. Det betyder selvfølgelig også, at du helst skal træne landevej et par gange om ugen, afhængig af dit niveau og målsætning, for at "få kilometer i benene". Restitutionstræning Dette træningspas kan bruges året rundt, men det er allervigtigst at udføre rigtigt i løbssæsonen. Du skal træne restitutionstræning dagen efter et løb eller hård træning. Hvis du fx har kørt dobbeltløb en weekend eller trænet hårdt 3 dage i træk er det vigtigt, at du træner meget let evt. flere dage i træk, for at give kroppen ro til at genopbygge sig (husk det er i pauserne, du bliver stærkere!). Et restitutionspas skal være af højst 2 timers varighed og med en belastning svarende til 50-60% af din max.puls. Du skal køre meget, meget lette gear (42x16-17 for A/B-ryttere!). Det er ikke afgørende om du kører tre eller fem kvarter, det vigtigste er at få kørt benene rundt. Hvis du er meget træt, kan du derfor roligt afbryde træningen efter minutter, men så er det nok bedst at træne roligt dagen efter også. Restitutionsprogram: minutter, lav belastning og puls (50-60%), høj kadence ( ). Giv det en chance - det er som regel de første minutter, der er de værste. Brug derfor minutter på at komme i gang og kør så kadencen op derefter. Det er meget fint at kombinere spin-træning (altså høj kadence) med restitutionstræning. Tekniktræning Dette træningspas kan også bruges året rundt. Du kan også sagtens benytte dette som restitutionstræning, da teknikdelen skal udføres i et lavt gear (42x16-17). Igen er den totale træningstid ikke så vigtig med mindre du udfører ergometertræningen i stedet for et landevejspas.

7 Side 7 Teknikprogram: minutter, lav belastning og puls (50-60%), høj kadence: 8*30 sekunder med skiftevis højre/venstre ben (men stadig klikket ind i pedalen) 3 min rul 8*30 sekunder opspeed (kadence progressiv , siddende roligt i sadlen) 3 min rul 4*4*30 sekunder (fokus på pedalfaser: top,pres,bund,op, kadence 100) 3 min rul 4*30 sekunder "pænt" 3 min rul 2*5 min aero-stilling (træn pæn teknik i din mest aerodynamiske position) resten af tiden almindeligt restitutionstræning AT-træning Dette træningspas kan bruges året rundt og du kan variere intervaller efter lyst. Typisk vil du måske starte AT-træningen indendørs i december-januar og så bygge længden gradvist op. I marts eller april kan du begynde at køre intervallerne udendørs (temperaturen skal helst være mindst 5-10 grader), men det kan anbefales at fortsætte en gang imellem indendørs, da du lettere kan kontrollere intensiteten her. AT-program, minutter: minutter opvarmning 5 minutter opkøring (puls progressivt 70-85%) 3 min rul 3*10 minutter AT (kadence , puls 80-90% (veltrænet), aerostilling) p. 3 min. 10 min rul 4*5 minutter styrketræning (kadence 50-60, puls 70-80%, bag på sadlen) p. 1 min 10 min afrul eller fortsæt distancetræning

8 Side 8 Du kan selv variere AT-intervallerne, men generelt skal pauserne imellem intervallerne ikke være for lange (0.5-3 min) og selve intervallerne ikke for korte (min. 5 minutter). Du skal køre minimum 20 minutter i AT-tempo for at få en effekt. I starten af sæsonen kører du typisk 4*5 min. Senere kan du gå over til 3*10 min. Og så fx 3*10 min + 2*5 minutter. Jo tættere på sæsonstart jo længere kører du totalt og kontinuerligt, men samtidigt vil du også køre kortere intervaller med marginalt højere intensitet (3-5 minutters eller parkørsel). Du skal dog ikke køre mere end allerhøjst minutter totalt. Styrketræningen simulerer bakketræning i tunge gear, hvor du koncentrerer dig om en god trædeteknik. Pulsen skal ikke være for høj - det primære mål med træningen er styrketræning, ikke konditionstræning. Bliv siddende roligt i sadlen og træd. I pauserne rul i et lavt gear. Intervallerne skal ikke føles specielt hårde. Syre-træning Dette træningspas kræver koncentration! Det er kun nødvendigt at træne syre/spurttræning, hvis du kører cykelløb. Ofte vil du kombinere syretræning med kraft/styrke-træningsintervaller. Et sådant forslag til et program følger her: Syreprogram: 20 min progressiv opvarmning 6*1 min max i tungeste gear, p. 3 min rul (kadence 60-80, så hårdt som muligt) 5 min rul 4*3 min (2 min 90% + 1 min opspeed til max) p. 1 min. 10 min afrul Snak med klubbens træner, hvis mangler mere information. Den allerbedste måde at lære at køre spurter på er at køre en masse løb eller skiltespurter, hvor du også lærer at placere dig og køre taktisk. Det er også lettere at "lukke helt op" når der er rigtig modstand (der skal alt for ofte målfoto til, hvis I kører spurterne på kondicykler i klublokalet). På finder du også en række programmer - vælg Support+Training Recommendations ***** Relateret link: Letstri.com»

9 Side 9 Billeder taget i sæsonen Landsstævne 2006 Første billede er fra Storebæltsløbet, nr. 2 er holdet fra sidste Landsstævne Nr. 3 er bjergmesterskabet på Söderåsen, nr. 4 er en træningtur med uheld v/tune og nr. 5 er holdet til sommerfesten hos Mogens og sidste billede er fra Skjoldnæsholm løbet. På gensyn til sommer GØR NU NOGET VED TRÆNINGEN SÅ VI KAN FÅ ET MINDERIGT LANDSSTÆVNE

10 Side 10 Nostalgi.(fortsættelse af bogen om DBC ) 1917 Det berømte Fotografi, der omstødte den første Dommerkendelse i Nordisk Mesterskab og gjorde Danskeren Chr. Frisch til fortjent Nordisk Mester D.B.C.Turister i Damhuskroens Have efter er Turistridt. Fra venstre Peter Larsen, Wilhelm Hansen, C.C. Berning og Valdemar Christiansen. Fortsættes næst nummer

11 Side 11 Aktivitetskalender: Periode Aktivitet Sted Tid DECEMBER Søndage Flællestræning Glostruphallen 09:00 Julen 23. Fællestræning Glostruphallen 09: Fællestræning Glostruphallen 09: Fællestræning Glostruphallen 09: Fællestræning Glostruphallen 09:00 JANUAR 1. Fællestræning Glostruphallen 09:00 6. Fællestræning efterfulgt af Godt nytår Glostruphallen 09:00 Hos Susanne og Kaj, Axelhøj 30 11:00 Søndage Fællestræning øvrige søndage Glostruphallen 09:00 FEBRUAR Søndage Fællestræning Glostruphallen 09:00 Klubmøde Ryttermøde, Året 2008 fastlægges VIGTIGT landstævne Sydgården 19:30 5. MARTS Søndage Fællestræning Glostruphallen 09:00 5. Klubmøde GENERALFORSAMLING Sydgården 19: Sommertid Hørt på et værtshus: - Der sidder noget uhyggeligt på dine skuldre - Hvad er det? - Dit hoved.. Send en buket blomster til den du elsker. Og når du så er i gang hvorfor så ikke sende en til din kone.? Hvad er forskellen på dametrusser før og nu? - Før måtte du brede trusserne ud for at se numsen. Nu må du brede numsen ud for at se trusserne.. Han kom kørende med alt for høj fart på motorvejen, men da alle kørte med samme fart følte han sig tryk. Men så blev han af politiet vinket ind til siden, og betjenten gav ham en bøde. - Det er ikke fair, sagde han vi var mange, der kørte for stærkt, så hvorfor er det kun mig der bliver stoppet og får bøde? - Han du nogensinde været på fisketur? Spurgte politimanden. - Ja, og hvad så? - Har du nogensinde fanget hele stimen Han til hende: - Vil du gifte dig med mig Charlotte? - Nej, men jeg vil huske dig for din gode smag. kæden Vil i gerne have hurtige oplysninger så tilmeld jeres adresse til Jørgen eller Kaj

12 Side 12 BESTYRELSEN: Formand: Jørgen Johansen Præstemosen Hvidovre Telefon Medlem: Mogens Petersen Landevejen 27A, 4060 Kirke Saaby Telefon Kasserer: Søren Dankelev Rytterdammen Brøndby Telefon Medlem: Johnni Damm Borgager Albertslund Telefon Bestyrelsesmedlem: Michael H. Laursen Hanens Kvarter 8A 2620 Albertslund Telefon Redaktion: Kaj Flindt Axelhøj 30, 2610 Rødovre Telefon Klublokale: Sydgården, Bygaden 109, Brøndby Kontingenttype fra Kontingent til BCM Licens DCU m/forsikring I alt Medlemskab Medlemskab m/familie og 2 licens Medlemskab m/familie og 1 licens Passiv Ved indbetaling til BCM kan anvendes Reg.: 5326 Konto.: Klubtøj: Kortærmet klubtrøje 250, Langærmet klubtrøje 320, sweet shirt 75, cykelbukser 280, overtræksjakke 670. Alt i klubbens farver. Bestilles/købes hos John Christensen, Evas alle 2, Glostrup Fællestræning: April Maj-juni-Juli-aug.-sep. Oktober - marts Afvigelser Mødested Glostruphallen, Stadionvej, Glostrup Tirsdag og torsdag kl. 17,00, søndag kl. 09,00 Tirsdag og torsdag kl. 17,00, søndag kl Søndag kl. 09,00 Disse mødetider er generelle. Se aktivitetskalenderen for afvigelse HUSK AT TJEKKE VOR HJEMMESIDE:

13 Deadline næste nummer 15. januar Der tager forbehold for tryk/stavefejl