Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014.

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Størrelse: px
Starte visningen fra side:

Download "Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014."

Transkript

1 Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33). Programmet består altså af i alt 33 uger. Man kan til enhver tid starte ud, men hvis man er begynder er det en fordel at følge programmet fra den første uge. I programmet er der foreslået programmer for svømmetræning. Det anbefaledes dog at der til enhver tid allieres med en svømmetræner eller anden erfaren svømmer for at fejlkorrigere og hjælpe med forklaring af teknikøvelser. Programmet tager udgangspunkt i de to vigtigste aspekter indenfor udholdenhedstræning. Kontinuitet og progression. Kontinuiteten opstår ved at du træner alle passene, hvis du er presset på tid, så sørg for stadig at komme ud at træne, men skær så måske i tiden. Progressionen er indbygget i programmet, i starten vil progressionen være på mængden, og senere hen i intensiteten. Programmet følger mere eller mindre det program som er lagt til ½ Jernmand, indtil slutningen af specialtræningen (uge 22). Programmet er bygget op over fire perioder. Hver periode afsluttes med en hvileuge. Hvis du har en periode hvor du f.eks. ikke har mulighed for at træne så meget, eller har en uge hvor du har mulighed for at træne mere fokuseret, så kan du flytte lidt rundt på ugerne, så at der ligger, eller ikke ligger, en hvileuge i den pågældende uge. Perioderne hedder og har følgende fokuspunkter: Opstarts træning, en 4 ugers periode, hvor du skal til at vænne dig, til at træne struktureret. Du skal altså i denne periode finde ud af hvad det vil sige at være triatlet. Træningen er ikke hård eller lang. Hvileugerne, tre stykker i alt. Her skal du restituere dig og finde ud af om du har fået noget ud af den sidste træning, dette sker igennem forskellige tests. Når vi udfører test skal vi huske, at de ydre omstændigheder har stor indvirkning på vores resultater. Derfor gælder det om at vi skal forsøge at udfører testene så ens hver eneste gang. Grund træning, en periode på otte uger. Nu starter træningen for alvor. Fokus vil være på at kunne klare en større og større mængde, men også på at gøre kroppen klar til de kommende belastninger. Special træning, igen en periode på 11 uger. Her skal vi have fundet de intensiteter som vi skal konkurrere på. Vi skal træne de specifikke ting som er relevante for at kunne køre en kvart Jernmand. Det kunne være energiindtag, åbenvands svømning med masse start, at kunne ligge i bøjlen igennem længere tid og race pace i alle tre discipliner. Mængden vil stige i starten, ellers vil der være fokus på intensiteten. Det er meget vigtigt at være realistisk omkring ens formåen i denne periode. Konkurrence træning er en syv ugers periode. Hvor vi skal have fin-tunet kroppen. Mængden falder, men det er vigtigt at fastholde intensiteten helt hen til konkurrencen. Men vigtigst af alt, skal kroppen have hvile så du er klar på race-day.

2 Periodeplan Uge nr. Periode Uge nr. i denne periode 1 Opstarts træning 1 2 Opstarts træning 2 3 Opstarts træning 3 4 Opstarts træning 4 5 Hvileuge. 1 6 Grund træning 1 7 Grund træning 2 8 Grund træning 3 9 Grund træning 4 10 Grund træning 5 11 Grund træning 6 12 Grund træning 7 13 Grund træning 8 14 Hvileuge Special træning 1 16 Special træning 2 17 Special træning 3 18 Special træning 4 19 Special træning 5 20 Special træning 6 21 Special træning 7 22 Special træning 8 23 Special træning 9 24 Special træning Special træning Hvileuge Konkurrence træning 1 28 Konkurrence træning 2 29 Konkurrence træning 3 30 Konkurrence træning 4 31 Konkurrence træning 5 32 Konkurrence træning 6 33 Konkurrence træning 7 Zoner Træningen vil blive styret af din egen opfattelse af intensiteten. Det sker ved en stadig evaluering af vejrtrækning og følelse. Længere henne i programmet, vil det være en fornemmelse af hvad du kan i de enkelte discipliner. Derfor er det også vigtigt at du får en idé af dine hastigheder, dette kan være ved hjælp af stopur i svømmehal, puls og GPS under cykling og løb. Under cykling og løb vil vi benytte os af disse tre træningszoner: Zone 1: Her er du svagt forpustet og du kan snakke flydende. Zone 2: Her er du lettere forpustet og det er muligt at samtale, men dog med en let begrænsning. Zone 3: Her er du forpustet og du kan kunne svare med korte sætninger.

3 Hvis du bruger et pulsur, skal du forsøge at køre/løbe efter disse procenter, men husk at lytte til kroppen, det kan være at dine procenter er lidt lavere. Zone 1: 79% af max pulsen Zone 2: 85% af max pulsen Zone 3: 90% af max pulsen Forsøg at holde pulsen ens lige meget om du cykler/løbe op ad bakke/ned ad bakke, medvind eller modvind. I triatlon gælder det om at være så stabil som muligt. Husk at det er et 33 ugers program, og du skal gerne holde hele vejen. Pas på at ikke lade dig presse af andres træning. Generelt bliver man skadet pga. fire ting, 1 man træner for meget, 2 for tit, 3 for langt eller 4 for hurtigt. De tre første ting skulle programmet gerne tage højde for, men det er kun dig der kan sørge for at det ikke bliver for hurtigt!!! Skader Skader/sygdom. Hvis du bliver skadet eller syg, så er du nødt til at lytte til kroppen, det dur ikke bare at fortsætte. Forstil dig, at du bliver forkølet, du stopper træningen, og efter fem dage er du klar igen. Du har mistet fem dage, men så er du i gang igen. Hvis du derimod fortsætter, risikere du 14 dage med nedsat træning, og alligevel må du i sidste ende tage fem dage uden træning. Så slut resultatet er endnu flere dage uden den rigtige træning. Husk at lytte til kroppen, hvis du ikke føler dig klar til dagens træning, så start med at skære intensiteten af, virker det stadigt ikke, så må du også skære i mængden. Husk at det er dig der bestemmer hvad du skal træne, det er ikke trænings programmet. Strukturer din træning Hjælp dig selv, din familie og dine omgivelser med at forudsige din træning bedst muligt. Dette kan gøres ved brug af forskellige værktøjer. En simpelt ugeskema som anvist nedenfor er et godt sted og starte. Start med at indføre alle dine pålagte opgaver og indfør derefter 2 svømmepas, 2 cykelpas og 2 løbepas. Dog skal epas 2 være lige efterfulgt af cykling da dette er et X- også kendt som Off-bike løb. Forsøg desuden at sprede aktiviteterne bedst muligt henover ugen og undgå at have et løbe eller cykelpas lige før svømning. Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Morgen Svøm #2 Middag Cykel #2 Eftermiddag Cykel #1 #2 Aften Svøm#1 #1

4 Special træning Uge 15 / 1 Pas 1 Pas 2 Svømning 2*(200 m m ben). Start stille og roligt. 2 * 300 m. De 300 m deles op i 100 m fri, 100 m med vejfinding, 100 m fri. Fast starttid. 4 * 200 m. HP. Progressiv sek. Pause. 4 * 50 m. Fordelt 25 max - 25 løs. 20 sek pause. 200 m. Svømmes som 50 m hård - 50 m jævnt. Jævnt ikke let 200 m let. I alt 2600 m 91 min i alt. 15 min zone 1 5 min zone 2 5 min zone 3-5*7max, pause 4 min - 15 min zone 1 66 min i alt. 32 min zone 1 24 min zone 2 2 * 2 min Zone 3, pause 1 min 4 * 25 m lige hånd isæt så man får fat i vandet. 4 * 25 m vejrtrækning * 25 m 3 arme + 6 ben. 4 * 25 m med fingrene pegende mod bunden. 4 * 25 m Vandpolo crawl, 4 nede, 4 oppe. 3 * 300 m i jævnt tempo, god vejrtrækning igennem hele distancen. pause 30 sek. 180 min i zone 1, inkl. 3*10 min i zone 2. x-løb. lige efter cykling. 5 km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 6 Hvis du kommer højt i zone 3 under de 5 km

5 Uge 16 / 2 Pas 1 Pas 2 Svømning 300 m. fordelt som 200 m. fri og så 100 ikke fri, gentag. 2 * 100 m. 15 sek. Pause. Svømmes som (25 m ben - 25 m valgfri øvelse - 50 m sammensat) 4 * 50 m. HP. 5 sek. Pause. Maksimal 4 * 150 m. HP. 5 sek. Pause. Progressiv * 50 m. 5 sek. Pause. Maksimal 4 * 25 m søm i panden. 4 * 25 m med lukket øjne under vejrtrækning. 4 * 25 m tommelcrawl. 900 m i jævnt tempo, god vejrtrækning igennem hele distancen. 4 * 150 m. 5 sek. Pause. Progressiv * 100 m. 30 sek. Pause. Svømmes som 50 m. zone 3-25 m. zone 2-25 m. zone m let I alt 2800 m 101 min i alt. 15 min zone 1 5 min zone 2 5 min zone max, pause min - 15 min zone 1 68 min i alt. 31 min zone 1 24 min zone 2 3 * 2 min Zone 3, pause 1 min 170 min i zone 1, inkl. 2*15 min i zone 2. x-løb. lige efter cykling. 5½ km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 6½ Hvis du kommer højt i zone 3 under de 5½ km

6 Uge 17 / 3 Pas 1 Pas 2 Svømning 3 * 300 m. Fordelt som 200 m. fri m ben. 4 * 50 m. ben 10 sek. Pause. 4 * 200 m. 10 sek. Pause. 100 m. let 2 * (50 m ben m let) I alt 2300 m 4 * 25 m lige hånd isæt så man får fat i vandet. 4 * 25 m vejrtrækning * 25 m 3 arme + 6 ben.. 4 * 25 m med fingrene pegende mod bunden. 4 * 25 m Vandpolo crawl, 4 nede, 4 oppe. 3 * 400 m i jævnt tempo, god vejrtrækning igennem hele distancen. pause 30 sek. 102 min i alt. 15 min zone 1 5 min zone 2 5 min zone 3-4*11max, pause 6 min - 15 min zone 1 70 min i alt. 34 min zone 1 24 min zone 2 2 * 3 min Zone 3, pause 1 min 160 min i zone 1, inkl. 4*10 min i zone 2. x-løb. lige efter cykling. 6 km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 7 Hvis du kommer højt i zone 3 under de 6 km løb, skal forventningerne sikkert nedjusteres.

7 Uge 18 / 4 Pas 1 Pas 2 Svømning 100 m. let m. HP m. ben m. let 4 * 125 m. 15 sek. Pause. Svømmes som (25 m vejfinding 100 m med vending uden at røre kanten) 2 * 300 m. HP 15 sek. Pause. Svømmes som (100 m. let 100 m. mellem 100 m. hård) 8 * 25 m. 5 sek. Pause. Start midt i bassinet, så der er en vending og vandstart. 4 * 25 m søm i panden. 4 * 25 m med lukket øjne under vejrtrækning. 4 * 25 m tommelcrawl m i jævnt tempo, god vejrtrækning igennem hele distancen. 4 * 150 m. med fødder. 15 sek. Pause. Svømmes som (50 m. sideben m. alm) 2 * (50 m. ikke fri 100 m fri) I alt 2500 m 99 min i alt. 15 min zone 1 5 min zone 2 5 min zone 3-2*10max, pause 5 min, 4*5max, pause 3 min - 15 min zone 1 70 min i alt. 30 min zone 1 24 min zone 2 3 * 3 min Zone 3, pause 1 min 150 min i zone 1, inkl. 3*15 min i zone 3. x-løb. lige efter cykling. 6½ km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 7½ Hvis du kommer højt i zone 3 under de 6½ km

8 Uge 19 / 5 Pas 1 Pas 2 Svømning 2 * (200 m m ben) Start stille og roligt. 2 * 300 m. De 300 m deles op i (100 m fri, 50 m ikke fri, 100 m fri, 50 m ikke fri) 2 * 150 m. HP. Progressiv sek. Pause. 4 * 50 m. Fordelt 25 max - 25 løs. 20 sek pause. 200 m. Svømmes som 50 m hård - 50 m jævnt. Jævnt ikke let 100 m let. I alt 2000 m 99 min i alt. 15 min zone 1 5 min zone 2 5 min zone 3-3*8max, pause 4 min, 5*3max, pause 2 min, 15 min zone 1 68 min i alt. 24 min zone 1 24 min zone 2 4 * 3 min Zone 3, pause 1 min 4 * 25 m lige hånd isæt så man får fat i vandet. 4 * 25 m vejrtrækning * 25 m 3 arme + 6 ben.. 4 * 25 m med fingrene pegende mod bunden. 4 * 25 m Vandpolo crawl, 4 nede, 4 oppe. 3 * 500 m i jævnt tempo, god vejrtrækning igennem hele distancen. pause 30 sek. 140 min i zone 1, inkl. 6*10 min i zone 3. x-løb. lige efter cykling. 13 km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 14 Hvis du kommer over zone 2 under de 13 km Uge 20 / 6 Pas 1 Pas 2 Svømning 500 m. fordelt som 75 m. fri og så 50 ikke fri, gentag. 5 * 100 m. 15 sek. Pause. Svømmes som (25 m ben - 25 m valgfri øvelse - 50 m sammensat) 5 * 50 m. HP. 5 sek. Pause. Maksimal 5 * 50 m. 5 sek. Pause. Maksimal 4 * 25 m søm i panden. 4 * 25 m med lukket øjne under vejrtrækning. 4 * 25 m tommelcrawl m i jævnt tempo, god vejrtrækning igennem hele distancen. 4 * 150 m. 5 sek. Pause. Progressiv m let I alt 2200 m

9 102 min i alt. 15 min zone 1 5 min zone 2 5 min zone 3-4*6max, pause 4 min, 4*4max, pause 2 min - 15 min zone 1 66 min i alt. 23 min zone 1 24 min zone 2 3 * 4 min Zone 3, pause 1 min 130 min i zone 1, inkl. 4*15 min i zone 3. x-løb. lige efter cykling. 7 km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 8 Hvis du kommer højt i zone 3 under de 7 km Uge 21 / 7 Pas 1 Pas 2 Svømning 3 * 300 m. Fordelt som 200 m. fri m ben. 4*50 m. ben 10 sek. Pause. 4 * 200 m. 10 sek. Pause. 8 * 50 m. 10 sek. Pause. Skiftevis 50 m. glid og 50. vejfinding 100 m. let I alt 2400 m 4 * 25 m lige hånd isæt så man får fat i vandet. 4 * 25 m vejrtrækning * 25 m 3 arme + 6 ben. 4 * 25 m med fingrene pegende mod bunden. 4 * 25 m Vandpolo crawl, 4 nede, 4 oppe. 3 * 600 m i jævnt tempo, god vejrtrækning igennem hele distancen. pause 30 sek. 100 m afsvøm. 98 min i alt. 15 min zone 1 5 min zone 2 5 min zone 3-10*4max, pause 2 min - 15 min zone 1 64 min i alt. 16 min zone 1 24 min zone 2 4 * 4 min Zone 3, pause 1 min 120 min i zone 1, inkl. 3*20 min i zone 3. x-løb. lige efter cykling. 7½ km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 8½ Hvis du kommer højt i zone 3 under de 7½ km Uge 22 / 8 Pas 1 Pas 2 Svømning 200 m. let m. HP 5 * 100 m. 15 sek. Pause. Svømmes som (25 m vejfinding - 75 m med vending uden at røre kanten) 2 * 300 m. HP 15 sek. Pause. Svømmes som (100 m. let m. mellem m. hård) 8 * 25 m. 5 sek. Pause. Start midt i bassinet, så der er en vending og vandstart. 4 * 25 m søm i panden. 4 * 25 m med lukket øjne under vejrtrækning. 4 * 25 m tommelcrawl m i jævnt tempo, god vejrtrækning igennem hele distancen.

10 4 * 150 m. med fødder. 15 sek. Pause. Svømmes som (50 m. sideben m. alm) 2 * (50 m. ikke fri m fri) I alt 2600 m 108 min i alt. 15 min zone 1 5 min zone 2 5 min zone max, pause 5 min, 6*3 min, pause 1½ min - 15 min zone 1 62 min i alt. 12 min zone 1 22 min zone 2 4 * 5 min Zone 3, pause 1 min 120 min i zone 1, inkl. 2*30 min i zone 3. x-løb. lige efter cykling. 8 km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 9 Hvis du kommer højt i zone 3 under de 8 km Uge 23 / 9 Pas 1 Pas 2 Svømning 2*(200 m m ben). Start stille og roligt. 2 * 300 m. De 300 m deles op i 100 m fri, 100 m med vejfinding, 100 m fri. Fast starttid. 4 * 200 m. HP. Progressiv sek. Pause. 4 * 50 m. Fordelt 25 max - 25 løs. 20 sek pause. 200 m. Svømmes som 50 m hård - 50 m jævnt. Jævnt ikke let 200 m let. I alt 2600 m 109 min i alt. 15 min zone 1 5 min zone 2 5 min zone 3-3(6+5+4 min) pause 3 min - 15 min zone 1 60 min i alt. 12 min zone 1 14 min zone 2 5 * 5 min Zone 3, pause 1 min 4 * 25 m søm i panden. 4 * 25 m med lukket øjne under vejrtrækning. 4 * 25 m tommelcrawl. 900 m i jævnt tempo, god vejrtrækning igennem hele distancen. 120 min i zone 1, inkl. 1*30 min + 1*45 min i zone 3. x-løb. lige efter cykling. 8½ km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 9½ Hvis du kommer højt i zone 3 under de 8½ km Uge 24 / 10 Pas 1 Pas 2

11 Svømning 3 * 300 m. Fordelt som 200 m. fri m ben. 4*50 m. ben 10 sek. Pause. 4 * 200 m. 10 sek. Pause. 100 m. let 2 * (50 m ben m let) I alt 2300 m 4 * 25 m søm i panden. 4 * 25 m med lukket øjne under vejrtrækning. 4 * 25 m tommelcrawl m i jævnt tempo, god vejrtrækning igennem hele distancen. 101 min i alt. 15 min zone 1 5 min zone 2 5 min zone 3-8*5max, pause 3 min, - 15 min zone 1 60 min i alt. 12 min zone 1 16 min zone 2 4 * 6 min Zone 3, pause 1 min 120 min i zone 1, inkl. 2*45 min i zone 3. x-løb. lige efter cykling. 9 km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 10 Hvis du kommer højt i zone 3 under de 9 km Uge 25 / 11 Pas 1 Pas 2 Svømning 500 m. fordelt som 75 m. fri og så 50 ikke fri, gentag. 5 * 100 m. 15 sek. Pause. Svømmes som (25 m ben - 25 m valgfri øvelse - 50 m sammensat) 5 * 50 m. HP. 5 sek. Pause. Maksimal 5 * 50 m. 5 sek. Pause. Maksimal 4 * 150 m. 5 sek. Pause. Progressiv * 25 m lige hånd isæt så man får fat i vandet. 4 * 25 m vejrtrækning * 25 m 3 arme + 6 ben.. 4 * 25 m med fingrene pegende mod bunden. 4 * 25 m Vandpolo crawl, 4 nede, 4 oppe. 3 * 600 m i jævnt tempo, god vejrtrækning igennem hele distancen. pause 30 sek. 100 m let I alt 2200 m 106 min i alt. 15 min zone 1 5 min zone 2 5 min zone max, pause min - 15 min zone 1 60 min i alt. 12 min zone 1 9 min zone 2 6 * 5 min Zone 3, pause 1 min 120 min i zone 1, inkl. 1*50 min + 1*45 min i zone 3. x-løb. lige efter cykling. 9½ km i forventet konkurrence tempo, derefter 1 km i zone 1, 10½ Hvis du kommer højt i zone 3 under de 9½ km

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 7. juli (uge 27). Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3.) og slutter med konkurrencen lørdag d. 27. juni (uge 23). Programmet består altså af i alt 24 uger. Man

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Program for DM ½ Jernmand søndag d. 7. juli 2014 Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 7. juli (uge 27). Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 16. august 2015. Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 16. august 2014. Programmet starter mandag d. 30. december (uge 1.) og slutter med konkurrencen søndag d. 16. august (uge 33). Programmet består altså af i alt 33 uger.

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016.

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016. Program for Kvart Jernmand lørdag d. 9. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan

Læs mere

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016.

Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Program for DM ½ Jernmand søndag d. 10. juli 2016. Programmet starter mandag d. 4. januar (uge 1) og slutter med konkurrencen søndag d. 10 juli. (uge 27)Programmet består altså af i alt 27 uger. Man kan

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3.) og slutter med konkurrencen lørdag d. 27. juni (uge 23). Programmet består altså af i alt 24 uger. Man

Læs mere

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015

Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Program for Kvart Jernmand lørdag d. 27. juni 2015 Programmet starter mandag d. 12. januar (uge 3.) og slutter med konkurrencen lørdag d. 27. juni (uge 23). Programmet består altså af i alt 24 uger. Man

Læs mere

Træningsprogram til KMD 4:18:4

Træningsprogram til KMD 4:18:4 Træningsprogram til KMD 4:18:4 Triatlon er en sport bestående af tre discipliner, hvilket giver nogle fantastiske muligheder for sjov og varierende træning. Som de fl est ved, så er det svært at være lige

Læs mere

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter Lektion: 1 ud af 12 Isæt og vendinger Isæt 10 min Svøm kortere distancer (mellem 25 og 50 m) med lavt tempo og høj koncentration. Skift mellem øvelserne. 1. Lad fingrene slæbe henover vandoverfladen (konstant

Læs mere

Kolding Triathlon Klub

Kolding Triathlon Klub Kolding Triathlon Klub Sæsonen 2015/16 Program Præsentation Trænings filosofi. Grundstenene. Aerob træning. Borgskala / pulszoner. Periodisering. Sæsonplanlægning. Uge skema. Svømning Cykling. Løb. Spørgsmål.

Læs mere

Kolding Triathlon Klub SÆSONEN 2015/16

Kolding Triathlon Klub SÆSONEN 2015/16 Kolding Triathlon Klub SÆSONEN 2015/16 Program Udvalgets evaluering frem til nu Status af tilslutning til træning Træningsprogram generelt Periodeplan Træning Svøm Cykel Løb KTRIK Cup Udvalgets evaluering

Læs mere

TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON

TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON TRÆNINGSPLAN MOD EN OL DISTANCE TRIATLON Nedenstående er et forslag til en træningsplan for at kunne gennemføre en OL distance på 500mtr svøm + 40km cykling + 0km løb. Du kan også bruge planen mhp gennemførelse

Læs mere

NIVEAU M CRAWL

NIVEAU M CRAWL Lektion: 1 ud af 12 Vandret kropsposition og vejrtrækning Opvarmning 5 min Valgfri. Bland forskellige stilarter. Vandret kropsposition 10 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Lig som et x på

Læs mere

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture.

Den konditionstræning du skal udføre de næste fire uger, kommer til at bestå af en blanding af intervaller og længere træningsture. TRÆNINGSPROGRAMMET CARDIO skal udføres 2 gange/ugen STYRKE skal udføres 3 gange/ugen Konditionstræning er godt for dit blodomløb, det kan udskille endorfiner, så du bliver gladere, give frisk luft og D-vitamin

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 500 4000 Distanceløb. Forsøg at løbe så stabilt som muligt og med samme Tempo hele vejen. I dag skal du træne din udholdenhed og din evne til at disponere kræfterne og løbe

Læs mere

Kom godt i mål. Af: Andreas Borch Cheftræner Hareskovens Triatlon klub

Kom godt i mål. Af: Andreas Borch Cheftræner Hareskovens Triatlon klub Kom godt i mål Af: Andreas Borch Cheftræner Hareskovens Triatlon klub Indhold: Træning Den sidste træning før raceday Fokuspunkter Nedtrapning Hvad er nedtrapning Eksempel på 10 dages nedtrapning (hen

Læs mere

GSC Crawl Kurser Forår 2014

GSC Crawl Kurser Forår 2014 GSC Crawl Kurser Forår 2014 GSC er konkurrenceafdelingen af Gladsaxe Svøm, der er en af landets største svømmeklubber med over 2000 medlemmer. GSC tilbyder til dagligt træning, testning, udstyr og faciliteter

Læs mere

Træningen de sidste uger op til Ironman Cph Her kommer et par stikord til træningen plus et oplæg til de sidste 2 ½ uges træning:

Træningen de sidste uger op til Ironman Cph Her kommer et par stikord til træningen plus et oplæg til de sidste 2 ½ uges træning: Ironman CPH Til jer der skal køre Ironman CPH, kommer her lidt uddybninger til træningen den sidste tid op til konkurrencen plus lidt om målsætning og selve det at køre en ironman. Målsætning Find en god

Læs mere

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04

Brøndby Cykel Motion TRÆNING 2013-10-04 Indledning Et af formålene med at cykle er at holde sig i god fysisk form, så hverdagen bliver lettere. Arbejdet kommer nemmere fra hånden, når man har fysisk overskud. Dette fysiske overskud er nemmere

Læs mere

Let intensitet/restitutions træning:

Let intensitet/restitutions træning: N1 Let intensitet/restitutions træning: Anvendes til begyndere som opstart hvor kroppen tilvænnes til belastningen ved løb. I starten vil begynderen skifte mellem at løbe og gå. Senere vil denne intensitet

Læs mere

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.

Del Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. Lektion: 1 ud af 12 Rytmisk vejrtrækning og vandret kropsposition Opvarmning 5 min Valgfri. Varm musklerne op i roligt tempo. Rytmisk vejrtrækning 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Hold

Læs mere

Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)

Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT) Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning

Læs mere

Holdbeskrivelse og tider / sæson 2016

Holdbeskrivelse og tider / sæson 2016 Gravid svømning Gravidsvømning foregår i Forum Horsens varmtvandsbassin. Bevægelse i vand er den bedste motion for gravide. Fysisk og psykisk velvære under graviditeten. Svømning afhjælper bl.a. graviditetsgener.

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 4000 500 5000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde

Læs mere

guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus

guide LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD 48 sider Februar 2015 Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus guide Februar 2015 48 sider LØBETRÆNING 40 UGERS PROGRAM OG GODE RÅD Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 2 LØBEGUIDE INDHOLD SIDE 3 Gennem de seneste 10 år er løb blevet stadig mere populært. I

Læs mere

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON

AUDI CHALLENGE 1900 HALVMARATHON Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) /

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / I 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / Opvarmning Løst / ben Udsvømning Sum. distance (m): Ca. Tid: I 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m)

Læs mere

Oplæg til forårstræningen 2012

Oplæg til forårstræningen 2012 Oplæg til forårstræningen 2012 Tirsdag og Torsdags træningen ændres til interval og bakketræning. Træningen lægges på nogle forholdsvise korte ruter / rundstrækninger. Opvarmning og afrul foregår samlet

Læs mere

Træningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)

Træningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT) 1 Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L1 Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning

Læs mere

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen

løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km begyndere Træningsprogram af Henrik Jørgensen løbeskolen Kom i form til at løbe 10 km Træningsprogram af Henrik Jørgensen begyndere Berlingske Tidende [ begyndere] For at kunne gennemføre grundprogrammet og samtidig bevare glæden ved at motionere,

Læs mere

Svømme undersøgelse 2011 Grafisk fremstilling af svar. Noter fra svar (Usorteret), Bilag.

Svømme undersøgelse 2011 Grafisk fremstilling af svar. Noter fra svar (Usorteret), Bilag. Svømme undersøgelse 211 Side 1 af 13 1121-PT Alle svar er videregivet til triafdelingen og svømmeudvalget. Der er ikke fortolket noget i data, så dan jer selv et indtryk af svar. Antal svar : 8 Køns fordeling

Læs mere

VM Halvmaraton program 1

VM Halvmaraton program 1 VM Halvmaraton program 1 Et program til begynderen eller den let trænede førstegangsløber, der i udgangspunktet kan løbe ca. 20 min. eventuelt med gå-pauser undervejs. Programmet er til dig, der til en

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 500 4000 Distanceløb. Tag det med ro og fokuser på en god rytme og overskud. Formålet med dagens løbepas er at forbedre din udholdenhed og din evne til at finde og fastholde

Læs mere

KORUP MOTION Træning til halv- og helmarathon 2012

KORUP MOTION Træning til halv- og helmarathon 2012 Dette træningsprogram er sammensat således, at det med stor fordel kan anvendes til forbedring af din tid på halv- og helmarathon eller træne til at løbe din første halv- eller helmarathon. Programmet

Læs mere

VINTERTRÆNINGSOPLÆG. Progressionsoversigt antal timer pr. måned

VINTERTRÆNINGSOPLÆG. Progressionsoversigt antal timer pr. måned VINTERTRÆNINGSOPLÆG Progressionsoversigt antal timer pr. måned Måned U17 U19 U23 November 20-25 30-35 40-55 December 26-32 38-44 50-68 Januar 36-42 48-54 60-78 Februar 45-50 55-60 65-80 Marts 56-64 72-78

Læs mere

Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE?

Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE? Uanset, om du er professionel cykelrytter eller nystartet motionist, så melder spørgsmålet sig: HVORDAN OG HVOR MEGET BØR JEG TRÆNE? Det spørgsmål findes der ikke et enkelt svar på, men der er to grundforhold,

Læs mere

Watt i træning og konkurrence. Troels Panduro Panduro Cycling

Watt i træning og konkurrence. Troels Panduro Panduro Cycling Watt i træning og konkurrence Troels Panduro Panduro Cycling Dette får du med 1. Værktøjer til at forbedre din performance, bl.a. identificering af svagheder og styrker 2. Indsigt i, og forståelse af,

Læs mere

Svømning. Fokus i træningens tekniske elementer er her skåret ned til 4 overordnede punkter som gennemgås i prioriteret rækkefølge:

Svømning. Fokus i træningens tekniske elementer er her skåret ned til 4 overordnede punkter som gennemgås i prioriteret rækkefølge: Svømning Første disciplin er både her i gennemgangen, som i den normale udgave af triatlon - svømningen. Svømning adskiller sig fra cykling/løb ved at være en virkelig svær teknisk orienteret disciplin

Læs mere

!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

!//////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden

Læs mere

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT

DAGENS PROJEKT DAGENS PROJEKT UGE 1 Tirsdag - Torsdag 500 4000 500 5000 Distanceløb. Forsøg at løbe så stabilt som muligt og med samme Tempo hele vejen. I dag skal du træne din udholdenhed og din evne til at disponere kræfterne og

Læs mere

Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen.

Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen. Referat PolioCafé den 8. september 2014 Omhandlende muskelfunktion og træning: Oplæg v./ overlæge Lise Kay og fysioterapeut Karin Thye Jørgensen. Fra januar bliver poliocaféen afholdt den 1. mandag i måneden

Læs mere

Kære med-triatlet. I bunden af dokumentet finder du en beskrivelse af diverse forkortelser hvis du ikke er flydende i svømmelingo.

Kære med-triatlet. I bunden af dokumentet finder du en beskrivelse af diverse forkortelser hvis du ikke er flydende i svømmelingo. Kære med-triatlet Velkommen til TriOptimas svømmeprogrammer. Programmerne er udarbejdet med ønsket om at svømme med overskud på en halv ironman i juni og en hel ironman i august. Du kan sikkert relativt

Læs mere

Velkommen i Skørping Triatlon Klub

Velkommen i Skørping Triatlon Klub Velkommen i Skørping Triatlon Klub De seks sider informerer dig om, hvem vi er, hvad vi vil, og hvorfor vi vil. Vores sunde værdier og normer er ord og udsagn, der i brug giver sunde, hjælpsomme og positive

Læs mere

BAM træningsmetoder Kort og Godt

BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt BAM træningsmetoder Kort og Godt... 1 Kilder:... 1 BAM træning kort og godt... 2 Indledning... 2 Dit mål med træningen... 2 Tre trin... 2 Motivationstrekanten... 2 Valg

Læs mere

Træningsplan for Team Richard, Sparta

Træningsplan for Team Richard, Sparta Træningsplan for Team Richard, Sparta Træning er rettet mod DM 10 km den 1. april 2017. Maksimal træningsmængde pr. uge 100-130 km. Træningsplanen er et udgangspunkt, som den enkelte er selv tilpasser,

Læs mere

Velkommen i Skørping Triathlon Klub

Velkommen i Skørping Triathlon Klub Velkommen i Skørping Triathlon Klub De seks sider informerer dig om, hvem vi er, hvad vi vil, og hvorfor vi vil. Vores sunde værdier og normer er ord og udsagn, der i brug giver sunde, hjælpsomme og positive

Læs mere

Træningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT

Træningsdagbog. Hjerteinsufficiens/HIK. Regionshospitalet Silkeborg. Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Træningsdagbog Hjerteinsufficiens/HIK Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT Indhold Hjerteinsufficiens Træning Gode råd i forbindelse med træningen Hjemmeøvelser Andre

Læs mere

Tilvænning 01-12-2014 2: Svømning 55 Tirsdag 02-12-2014 1: Cykling 60 60 min B14 02-12-2014 2: Stabilitets- og styrketræning 50 Onsdag 03-12-2014 1:

Tilvænning 01-12-2014 2: Svømning 55 Tirsdag 02-12-2014 1: Cykling 60 60 min B14 02-12-2014 2: Stabilitets- og styrketræning 50 Onsdag 03-12-2014 1: Varighed Timer pr. uge Mål Uge # Dag Dato Træning/konkurrence/aktivitet Træn. Program 45 Mandag 03-11-2014 1: Resttution 03-11-2014 2: Svømning 40 Tirsdag 04-11-2014 1: Cykling 60 60 min B14 04-11-2014

Læs mere

CRAWL. Fra Plask&Leg til Talent

CRAWL. Fra Plask&Leg til Talent CRAWL Fra Plask&Leg til Talent Lidt om mig Træner siden 1993 - Kolding, S68 Hjørring, Roskilde Svømning, Hovedstadens Svømmeklub - Fra svømmeskole, via årgangssvømning til at blive cheftræner Uddannelsesmæssige

Læs mere

Træningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT)

Træningsprogram SMT. SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Puls % af anaerob tærskel (AT) Træningsprogram SMT SMT Borg skala- RPE (Rate of Perceived Exertion) hvor hårdt føles/opleves min intensitet lige nu? Zone eller Level på cykel/løb L Restitutionstræning L2 Distancetræning L3 Tempotræning

Læs mere

uge 1 Dag Træningsintensitet Kommentarer Skiftevis gå 2 min. og løb 1 min. 6 gange, svarende til at du løber 6 min. og går 12 min.

uge 1 Dag Træningsintensitet Kommentarer Skiftevis gå 2 min. og løb 1 min. 6 gange, svarende til at du løber 6 min. og går 12 min. uge 1 1 Lav til moderat 4 Lav til moderat 6 Skiftevis gå min. og løb 1 min. 6 går 1 min. Skiftevis gå min. og løb 1 min. 6 går 1 min. uge 1 Lav til moderat 4 Lav til moderat 6 Skiftevis gå min. og løb

Læs mere

CMT intro september 2016 Behandling og træning. Fysioterapeut Pia Zinck Drivsholm

CMT intro september 2016 Behandling og træning. Fysioterapeut Pia Zinck Drivsholm CMT intro 16-18 september 2016 Behandling og træning Fysioterapeut Pia Zinck Drivsholm Fysiske symptomer ved CMT Nedsat kraft Nedsat balance Ændret følesans Nedsat ledbevægelighed Smerter Træthed Hvorfor

Læs mere

1. halvår 2015 Træningsplan for Sparta's hold - Team Easy Run - tirsdag og torsdag

1. halvår 2015 Træningsplan for Sparta's hold - Team Easy Run - tirsdag og torsdag Træningsplanen er faseopdelt. Se www.teameasyrun.dk Træningsplanen for 1H 2015 er udarbejdet med henblik på deltagelse i Copenhagen Marathon den 24/5 2015. Trænere: Jan Bryding & Peter Monsson. Hjælpetræner:

Læs mere

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) /

Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / II 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance (m) / (min) Opvarmning Teknik Aerobt Løst / ben Anaerobt / Sprint Udsvømning II 1 1 Uge:1 af 16 Program: 1 af 2 denne uge Bemærkning: Distance

Læs mere

Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger

Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Løber 2-4 gange om ugen Mål: 10 km Træningsperiode: 20 uger Programmet Med din træningsbaggrund kan du formentlig allerede løbe 10 km, så det er meningen, at du skal forbedre din tid på 10 km. Tidsperspektivet

Læs mere

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg?

Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Interval/tempoløb hvordan skelner jeg? Hej Thomas, Jeg læser med stor interesse artiklerne på motiondanmark.dk - herunder dine ugentlige løbepas. Jeg har flere gange forsøgt at finde ud af, hvad definitionen

Læs mere

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding.

Alle træningspas slutter stille og roligt evt., med lidt afspænding. Uddybe løbeprogrammets formål og træningsprincipper Løbeprogrammet er bygget op på den måde, at du kun skal træne de dage, som du har tid og lyst til. Det er ikke meningen, at du skal træne alle dage,

Læs mere

Mogens Strange Hansen

Mogens Strange Hansen Cykel-Træning Mogens Strange Hansen Speciallæge i ortopædkirurgi, Ph.D Dansk mester i Triathlon 1991 på Ironman distancen Trænings-Fysiologi Kondi test Iltoptagelse Puls A B C Mælkesyre 2 3 4 5 6 7 8 9

Læs mere

Træning til Vasaløbet. Der kræves QuickTime og et TIFF (ukomprimeret)-komprimeringsværktøj, for at man kan se dette billede.

Træning til Vasaløbet. Der kræves QuickTime og et TIFF (ukomprimeret)-komprimeringsværktøj, for at man kan se dette billede. Træning til Vasaløbet Opgaven- hvad er det for et løb Det går netto ned ad bakke Det er fladt Der er mange mennesker Der er dårlige spor Man står i kø i op til 1 time i starten Det er 90 km, hvoraf ca.

Læs mere

FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE FORSVARETS BASISKRAV UDARBEJDET AF CENTER FOR MILITÆR FYSISK TRÆNING VED FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE

FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE FORSVARETS BASISKRAV UDARBEJDET AF CENTER FOR MILITÆR FYSISK TRÆNING VED FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE FORSVARETS BASISKRAV UDARBEJDET AF CENTER FOR MILITÆR FYSISK TRÆNING VED FORSVARETS SUNDHEDSTJENESTE AUTORISATION Nærværende publikation FSU 902-63 FORSVARETS BASISKRAV udgivet

Læs mere

Boost formen efter ferien..!

Boost formen efter ferien..! havstrygerne.dk 8-ugers træningsprogram: Boost formen efter ferien..! den 14. august starter vi et 8-ugers træningsforløb op som sikrer en god form til efterårets mange løb! Træningen bliver tilrettelagt

Læs mere

Løb for begyndere og let øvede

Løb for begyndere og let øvede Der løbes i tre grupper: Løb for begyndere og let øvede Kom i form til Svendborgløbet i maj A: Begyndere, programmet forudsætter at du kan gå 5-6 km i rask tempo B: Let øvede, programmet forudsætter at

Læs mere

1. ÅRSPLAN. I nærværende materiale findes beskrivelse af årets opbygning for træning, og træningsrelaterede aktiviteter for KTK86 for året 2016/2017.

1. ÅRSPLAN. I nærværende materiale findes beskrivelse af årets opbygning for træning, og træningsrelaterede aktiviteter for KTK86 for året 2016/2017. I nærværende materiale findes beskrivelse af årets opbygning for træning, og træningsrelaterede aktiviteter for KTK86 for året 2016/2017. INDHOLD 1. Årsplan 2. Periodisering 3. Belastningsindeks 4. Tests

Læs mere

Øvelser for gravide i vand

Øvelser for gravide i vand Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1

Læs mere

60 min let cykling 10 min opvarmning cykling. Indhold 60 min let cykling 60 min træning af mave, ryg og ben

60 min let cykling 10 min opvarmning cykling. Indhold 60 min let cykling 60 min træning af mave, ryg og ben Uge 1 Intensitet let (snakke) moderat let moderat Varighed 60 min 60 min 60 min 50 min Indhold 60 min let 60 min træning af mave, ryg og ben 60 min let 10 min opvarmning 4 x (1 min moderat /1 min let imellem)

Læs mere

Nuværende træningsstruktur samt. intervaltyper. Vo2 Max intervaller Få gentagelser

Nuværende træningsstruktur samt. intervaltyper. Vo2 Max intervaller Få gentagelser Allerød Cykel Klub ACK udgangspunktet ACK har i år specielt mange der som et tilmeldt sommercuppen på nuværende tidspunkt 37. Herudover er der mange som ikke deltager i sommercuppen, men som foretrækker

Læs mere

Træningsmateriale - Motionsløb

Træningsmateriale - Motionsløb Træningsmateriale - Indhold Generelt om motionsløb... 2 Lektion 1 løbeteknik... 3 Lektion 2 den fysiske kapacitet... 4 Lektion 3 udholdenhedstræning... 5 Træningsøvelser og lege... 6 Konkurrencen... 8

Læs mere

, Lørdags Maratontræning

, Lørdags Maratontræning 2017-18, Lørdags Maratontræning Spartas lørdags maratontræning tilbyder træning i disse hastigheder: 5:00 min/km, 5:30 min/km, 6:00 min/km, 6:30 min/km og 7:00 min/km Træningsprogrammet indeholder ikke

Læs mere

foto sparta TRÆNINGSPLANER

foto sparta TRÆNINGSPLANER foto sparta TRÆNINGSPLANER Programmerne er lavet af Running2, som tilbyder alt fra personlig træning, træningsprogrammer og fællestræning til fysioterapi, ernæringsvejledning og mentaltræning. Running2

Læs mere

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital

Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form

Læs mere

BS3 er et tilbud til børn i alderen 3-6 år, hvor det primært er tilvænning og tryghed i vandet, der er formålet med undervisningen.

BS3 er et tilbud til børn i alderen 3-6 år, hvor det primært er tilvænning og tryghed i vandet, der er formålet med undervisningen. FAS Familiesvømning Holdet er bindeleddet mellem baby- og småbørnsholdene i varmtvandsbassinet og begynderholdene i Nakskov svømmehal. Holdet er primært for børn, der gerne vil gå til svømning, men som

Læs mere

Halv maraton (21,1km)

Halv maraton (21,1km) Halv maraton (21,1km) (For dem der vil søge grænser,men pas på det stopper ikke her...) Uge 1 10 min. tempo 20 min. total 20 min. interval 4 x 4 min, pausen er 2 min. roligt løb imellem intervallerne.

Læs mere

Sundhedsstien i Gyttegård

Sundhedsstien i Gyttegård Balancebomme Her kan du træne din balance. Du kan gå almindelig linegang frem og tilbage over bommen eller konkurrere med en ven. For at gøre det sværere kan du prøve at lukke øjnene, sætte tempoet op

Læs mere

M A R A T O N T R Æ N I N G - 2015 for hold 5:45

M A R A T O N T R Æ N I N G - 2015 for hold 5:45 M A R A T O N T R Æ N I N G - 2015 for hold 5:45 UGE DAG KL. PLAN SUM REELT TRÆNINGSINTENSITET Bemærkninger KM KM KM 23 Mandag 18.00 13 LDT (5:45) Onsdag 18.00 11 Intervaller (1-5 minutter) 4 x 1 min (4.30

Læs mere

Træn dig op til at løbe 5 kilometer

Træn dig op til at løbe 5 kilometer Træn dig op til at løbe 5 kilometer Overlæge Bente Klarlund Pedersen giver her et bud på, hvordan man kan træne sig op til at løbe fem kilometer. Redigeret i maj 2012 Plan: Løb fem kilometer Overlæge Bente

Læs mere

Ekstra tilbud om svømning i maj og juni

Ekstra tilbud om svømning i maj og juni SILKEBORG SVØMMEKLUB Ekstra tilbud om svømning i maj og juni Mandag den 22. april vil administrationen tage stilling til, hvilke hold der evt. skal aflyses/lægges sammen. Derfor er det en fordel at tilmelde

Læs mere

Åbent vand svømning Udviklingslandshold 2015. Informationsmøde 28. marts 2015

Åbent vand svømning Udviklingslandshold 2015. Informationsmøde 28. marts 2015 Åbent vand svømning Udviklingslandshold 2015 Overblik over dagen 1. Velkomst og præsentation 2. 3. Udviklingslandshold og planerne for 2015 4. Afslutning Velkomst og præsentation Præsentation Tankerne

Læs mere

Hel- og halvmarathontræning 2015

Hel- og halvmarathontræning 2015 Hel- og halvmarathontræning 2015 Vi kommer ind på følgende: Udholdenhedstræning - løbeøkonomi Styrketræning core- og stabilitetstræning Hvordan finder du dit nuværende konkurrencetempo Udregning af dine

Læs mere

Vers. 02-12.07. Hvorfor træne med. pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan

Vers. 02-12.07. Hvorfor træne med. pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan Vers. 02-12.07 Hvorfor træne med pulsur? Udarbejdet af OBH Nordica A/S i samarbejde med tidligere landstræner Thomas Nolan Thomas Nolan CV 2007 15 års erfaring som professionel løbetræner, heraf 4 år som

Læs mere

HFTC Løbe og Triatlonhold

HFTC Løbe og Triatlonhold HFTC Løbe og Triatlonhold HFTC Løbe og Triatlonhold Dagens agenda: Indhold Trænerene Løbetræning etenzor - cykeltræning Svømmetræning indendørs og open water Opstart, træningstider og månedtlige events

Læs mere

Undervisning i varmtvandsbassin. Med øvelser

Undervisning i varmtvandsbassin. Med øvelser Undervisning i varmtvandsbassin Med øvelser 2 Undervisning i varmtvandsbassin Undervisning i varmtvandsbassin Mange mennesker med gigt har stor gavn og glæde af undervisning i varmt vand. Det styrker muskler,

Læs mere

Peder Troldborg's træningsdagbog Rapport med estimat over træningsmængde (samlet og specifik),

Peder Troldborg's træningsdagbog Rapport med estimat over træningsmængde (samlet og specifik), Uge 1: ca. 103 km på 14 træningspas. Tirsdag morgen: 1 km ved søen: 3,22. aften: 1 km ved søen: 3,25. Onsdag morgen: 1 km ved søen: 3,21 Torsdag til arbejde ca. 3 km på 10,02. Fredag morgen: 1 km ved søen:

Læs mere

B-LICENS MORTEN RASMUSSEN. Master studerende i Fitness & Træning

B-LICENS MORTEN RASMUSSEN. Master studerende i Fitness & Træning B-LICENS MORTEN RASMUSSEN Master studerende i Fitness & Træning Skamby og Søndersø Cykelklub Morten Rasmussen B-licens 2. semester Master studerende i Fitness & Træning SDU Stor interesse for konditionstræning

Læs mere

UKLASSIFICERET. Vejledningsplan MFT

UKLASSIFICERET. Vejledningsplan MFT Vejledningsplan MFT Indholdsfortegnelse Indledning...1 Planlægning af Militær Fysisk Træning...1 Skemaets opbygning og anvendelse...1 Eksempel på fastlæggelse af træningsniveau...2 Progression...2 Pauser

Læs mere

Randers Sundhedscenter Tjek dit helbred

Randers Sundhedscenter Tjek dit helbred Side 1 1. CPR-nummer - 1.a Angiv din alder år 2. Dato for udfyldelse af skemaet - - 2 0 3. Hvordan synes du, dit helbred er alt i alt? Fremragende Vældig godt Godt Mindre godt Dårligt De følgende spørgsmål

Læs mere

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria

Guide. Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret. Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus. Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Foto: Scanpix Guide Oktober 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Få MEST ud af din træning i fitnesscenteret Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Kom i form med Krisztina Maria INDHOLD I

Læs mere

15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning

15 Opvarmning. 8x1 Fartleg. Jog 1' 15 Opvarmning Kalenderu ge 5 1 6 2 Træningsu ge Dag km min 5 Progressiv Snedig opfindelse. Du starter helt roligt ud for herefter at øge tempoet for hver kilometer, så det er hårdt fra km. 3-4. Torsdag 5 Jævnt moderat,

Læs mere

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE

Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Pulstræning BLIV BEDRE TIL AT LØBE Hvorfor løbe? Hvad driver en løber? Iltoptagelse (VO2 max) Evne til at optage ilt som sendes til musklerne Antal røde blodlegemer Hjertets pumpekapacitet Aerob kapacitet

Læs mere

Aktivitetsudvikling for tweens og teens

Aktivitetsudvikling for tweens og teens Aktivitetsudvikling for tweens og teens - Et opgør med banetove Hvorfor går tweens (og teens) til sport? At have det sjovt (90 pct.) Det SKAL være sjovt og man skal hygge sig med de andre At have det godt

Læs mere

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen

Dagens instruktør. Britta Boe Andersen Pulstræning Dagens program 1. Teori om pulstræning 2. Måling af hvile- og makspuls i praksis 3. Aftensmad 4. Teori om pulszoner 5. Beregn jeres pulszoner 6. Gruppearbejde 7. Afrunding Dagens instruktør

Læs mere

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion

Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Korsbåndsprogram - genoptræning efter ACL-rekonstruktion Navn Operation Operationsdato Dato efter operation Fokusområde Uge 3: Uge 5: Uge 7: Uge 11: Uge 13: Uge 16: Forventet slutdato: Roskilde kommune.

Læs mere

fsa 1 Gustavs svømmetræning 2 Gustavs klasselokale 3 Gustavs højde 4 Gustavs knallert 5 En ligesidet trekant Matematisk problemløsning

fsa 1 Gustavs svømmetræning 2 Gustavs klasselokale 3 Gustavs højde 4 Gustavs knallert 5 En ligesidet trekant Matematisk problemløsning fsa Folkeskolens Afgangsprøve Matematisk problemløsning December 2013 Et svarark er vedlagt som bilag til dette opgavesæt 1 Gustavs svømmetræning 2 Gustavs klasselokale 3 Gustavs højde 4 Gustavs knallert

Læs mere

LØBENDE START. www.kaisersport.dk. Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for. første gang eller vil igang efter en længere pause

LØBENDE START. www.kaisersport.dk. Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for. første gang eller vil igang efter en længere pause LØBENDE START Træningsprogram for dig, som skal løbetræne for første gang eller vil igang efter en længere pause www.kaisersport.dk UGE 1 1. Træning: Løb sammenlagt 10 min. Du må undervejs holde gå-pauser.

Læs mere

Danmarks Cykle Unions træningsoplæg

Danmarks Cykle Unions træningsoplæg Danmarks Cykle Unions træningsoplæg Måned U17 U19 U23 November 20-25 30-35 40-55 December 26-32 38-44 50-68 Januar 36-42 48-54 60-78 Februar 45-50 55-60 65-80 Marts 56-64 72-78 80-98 I alt 183-213 243-271

Læs mere

Ordliste/trænings og teknikbetegnelser

Ordliste/trænings og teknikbetegnelser Ordliste/trænings og teknikbetegnelser Aerobt: Kondi, udholdenhed m.m. kært barn har mange navne. Energisystem i muskulaturen som producerer energi gennem forbrænding af mestendels kulhydrater og fedt

Læs mere

Haletudse: Haletudser (3-6 år): Holdene er for børn, som ikke kan svømme, eller som skal i vandet for første gang. Gennem leg og øvelser får børnene

Haletudse: Haletudser (3-6 år): Holdene er for børn, som ikke kan svømme, eller som skal i vandet for første gang. Gennem leg og øvelser får børnene Haletudse: Haletudser (3-6 år): Holdene er for børn, som ikke kan svømme, eller som skal i vandet for første gang. Gennem leg og øvelser får børnene fortrolighed med vand, og prøver samtidig de første

Læs mere