Mad og drikke, menstruation, omkring ægudtagning og oplægning, afspænding, mærk efter og regelmæssighed
|
|
- Jacob Christoffersen
- 8 år siden
- Visninger:
Transkript
1 1
2 Indholdsfortegnelse Forord 4 Indledning 5 Om yoga og fertilitet 6 Fertilitetsyoga 8 Fertilitetsyoga i praksis 9 Mad og drikke, menstruation, omkring ægudtagning og oplægning, afspænding, mærk efter og regelmæssighed Det gode yogaudstyr 12 Yogamåtten, tæppe, yogapuder, yogabælte og yogablokke, andet lækkert gear, afspændingsmusik og påklædning Yogateknik 16 Kropslåse og åndedrættet Yogastillinger, der kan hjælpe fertiliteten på vej 19 Fertilitetsyoga programmer 81 Afspænding 86 DVD er, links og god litteratur 88 Om forfatteren 89
3 Forord Det var langt fra kærlighed ved første blik for yogaen og mig. På min første 90 minutters lektion var jeg ved at give op et hav af gange. For selvom man kun er 1,60 høj, kan der sagtens være virkelig langt ned til tæerne. Så imens jeg kæmpede for at få min stive krop viklet ind i noget, der bare mindede om de mærkværdigheder, som instruktøren så yndefuldt demonstrerede, svor jeg aldrig mere at byde mig selv noget lignende. Men jeg var samtidig fascineret og opdagede hele tiden små bidder af min krop, som jeg ikke anede eksistensen af. Vi mærkede hinanden på en helt ny måde, min krop og mig. Så jeg vovede mig alligevel hurtigt af sted igen. Og igen. Fordi jeg trods skepsis og en vis portion modvilje - fra allerførste asana og ånding kunne mærke, at yogaen gjorde noget i mig. Og fordi det alt sammen nok føltes urimelig svært og fremmedartet, men også utrolig rigtigt og rart. På én og samme tid. Og stille og roligt blev vi faktisk rigtig gode venner. Det endte da også med at blive yogaen, der flere år og mange timers praksis senere hjalp mig til at blive gravid, at være gravid, at komme nemt igennem to ultrahurtige fødsler og at blive mig selv igen lige så tjept bagefter. Og intet af det er en selvfølge, har livet lært mig. Det er også blevet yoga, jeg tit tyer til i en travl hverdag, når alt brænder på. Det er yoga, der giver mig en velvære i både krop og hoved, som ikke meget andet kan levere på én og samme tid. Så jeg har både stor kærlighed og kæmpe respekt for alt det, yogaen kan og giver. Og trods lidt begyndervanskeligheder og alle de tidspunkter, hvor jeg føler mig præcis lige så usmidig som den allerførste gang, er jeg i dag helt overbevist om, at yoga er kommet for at blive i mit liv. Jeg håber, at du vil få lige så stor glæde og gavn af yogaen, som jeg har haft. Hvad enten det er til hverdagsbrug eller i forbindelse med graviditetsønsker eller noget helt tredje. Rigtig god fornøjelse! Namaste. Else Marie Lehman
4 Fertilitetsyoga i praksis At dyrke fertilitetsyoga er ikke raketvidenskab. Men som alle andre discipliner har også fertilitetsyogaen nogle grundregler og teknikker, du bør kende. Dels for at få det bedste udbytte af din træning, og dels for at du undgår at lave noget, hvor du gør mere skade end gavn. De væsentligste»færdselsregler«får du her. Mad og drikke I yogaformer som Astanga og Bikram anbefales det, at du undgår større måltider i 2-4 timer før din yogapraksis, og at du helt stopper med at spise 1 time før, du går i gang. Væske drikker man kun op til 1-½ time før praksis. Under afholder man sig helt fra det af hensyn til kropstemperaturen, som er med til at maksimere smidigheden, hvis den holdes oppe. Faktisk hverken drikker eller spiser man før tidligst ½ time efter endt praksis i fx Astanga yoga. Fertilitetsyogaen går ikke helt så højt op i dette som de mere intense yogaformer. Her er det okay at spise og drikke, som du har behov for. Præcis som ved al anden træning. Det betyder, at du roligt kan spise og drikke op til din yogapraksis, som du ville gøre, hvis du skulle i svømmehallen eller til spinning. Selvom det er en blid yogaform, vil du dog næppe have lyst til at praktisere på helt fuld mave, inden du skal lave hverken foroverbøjninger eller op i Skulderstand. Så planlæg blot dine måltider og spisetider med almindelig sund fornuft. Vigtigst på den front er det faktisk bare, at du sørger for at få tilstrækkeligt at spise og drikke i løbet af dagen, både før og efter din praksis. Så har du den nødvendige energi og overskud til din yogapraksis og afspænding, når du går i gang med det. Menstruation I en yogaform som Astanga frarådes det at praktisere under menstruation. Det går især på de såkaldte»op-ned«(eller»omvendte«) stillinger, hvor blodet teoretisk kan formodes at løbe»den forkerte vej«.
5 Yogastillinger, der kan hjælpe fertiliteten på vej På de følgende sider finder du beskrivelser af en stribe yogastillinger, hvordan de udføres, og hvad du særligt skal være opmærksom på, imens du gør det. Stillingerne er klassiske yogastillinger, som du måske er stødt på i andre yogagrene. De har hver især mange gavnlige effekter, både fysisk og mentalt. Men vigtigst af alt i sammenhængen her, kan de gøre gode ting for dit velbefindende og din fertilitet. Nogle af stillingerne vil være mere fysisk udfordrende end andre for dig. Særligt, hvis du ikke tidligere har dyrket yoga. Vælg altid at modificere stillingen til en udgave, hvor du ikke tvinger kroppen til noget, der er ubehageligt for den (se lettere modifikationer under hver enkelt stilling). Fertilitetsyoga må ikke gøre ondt, være ubehageligt eller stresse dig. Gå derfor først videre til den fulde stilling eller modifikationerne for de mere øvede yoginier når du og din krop er parat til det. Og accepter, at der kan være forskel på, hvad din krop kan og vil fra dag til dag.
6 Krigerstillingen (Kriger II) Warrior Pose II Virabhadrasana II Virabhadrasana er navnet på en kriger, inkarnationen af den hinduistiske gud Shiva. Stillingen er bl.a. god, fordi den styrker og strækker dine ben og ankler strækker lysken, bryst, lunger og skuldre stimulerer organerne i maveregionen øger din udholdenhed afhjælper rygproblemer kan virke terapeutisk på bl.a. knogleskørhed, iskiasproblemer og infertilitet Stillingen frarådes, hvis du lider af diarre har forhøjet blodtryk Hvis du har problemer med nakken, skal du ikke dreje hovedet og kigge frem over den forreste arm. Kig i stedet lige ud, så nakken stadig er i lige forlængelse af rygsøjlen og afstanden mellem skulder og øre er den samme på både højre og venstre side af kroppen.
7 Sådan laver du den: Start i Bjergstilingen. På en udånding står eller hopper du ud i en stor bredstående på en god meter. Løft armene op, så de er parallelle med gulvet. Stræk dem ud til siderne. Lad håndfladerne vende nedad. Gør skulderbladene brede. Drej den højre fod en smule indad og den venstre fod udad i en 90 graders vinkel. Hælene skal stå på samme linje. Aktiver lårene og drej det venstre lår udad. På en udånding bøjer du dit venstre knæ. Synk ned, så den midterste del af din venstre knæskal er placeret lige over den venstre ankel. Venstre skinneben skal være lodret i forhold til gulvet. Hvis muligt kommer du helt ned, så låret samtidig er parallelt med gulvet. Aktiver hele venstre ben og knæområde. Skub højre hæl mod gulvet. Drej dit hoved mod venstre og kig ud over fingerspidserne på den forreste hånd. Vær opmærksom på Hold overkroppen oprejst. Undlad at læne den frem over det forreste ben. Hold overkroppen i center. Føl, at begge sider af overkroppen er lige lange, og at du ikke læner dig mere til den ene end den anden. Fornem, at dine skuldre er på samme linje som dit bækken. Forreste knæ må ikke komme for langt frem. Hold det over samme fods hæl og ankel. Tip til dig, der er ny på måtten: Hvis du har svært ved at holde balancen i stillingen, kan du prøve at tage en stol eller skammel til hjælp. Placer den tæt på dig, så du kan hive sædet ind under dit forreste ben, når du bøjer det og kommer ind i stillingen. Har du lange ben, kan du have brug for at lægge puder eller andet på den for at få støtten op i en tilstrækkelig højde. Bliv i stillingen i 3-5 rolige åndinger. På en indånding strækker du forreste ben, flytter vægten til center, vender fødderne og gentager stillingen til den anden side.
8 Bundet Vinkel Bound Angle Pose Baddha Konasana Baddha betyder bundet. Kona betyder vinkel. Stillingen er bl.a. god, fordi den stimulerer organerne i maveregionen, æggestokkene, nyrerne, blærehalskirtlen og blæren stimulerer hjertet og forbedrer cirkulationen strækker knæ, lysken og inderlår. afhjælper træthed, angst og mild depression lindrer menstruationssmerter og overgangsalderens symptomer kan virke terapeutisk på platfodethed, iskiasproblemer, astma, forhøjet blodtryk og infertilitet Stillingen frarådes, hvis du har problemer med dine knæ eller lysken.
9 Sådan laver du den: Sid i Pinden med benene strakt frem foran dig. På en udånding bøjer du knæene og trækker dine hæle så tæt mod dit skridt og dit bækken som muligt. Lad knæene falde ud til siden. Skub fodsålerne imod hinanden. Tag med et par fingre fat om hver storetå. Hold føddernes yderside i underlaget. Hold dit bækken i en behagelig, neutral position, hvor dit skamben og haleben har samme afstand til underlaget. Gør din overkrop lang og aktiv hele vejen op. Bliv gerne i stillingen i op mod 5 minutter. På en indånding løfter du knæene op fra underlaget og kommer ud af stillingen. Fortsæt alternativt direkte ind i Liggende Bundet Vinkel. Vær opmærksom på At du ikke presser knæene ned. Slap af i lårbenene så vil knæene følge automatisk. Tips til dig, der er ny på måtten Hvis dine hofter eller lysken er stramme, kan du lægge et foldet tæppe eller yogamåtte ind under din ende, så du løfter dit bækken. Hvis du ikke kan holde om tæerne med fingrene, kan du lægge hænderne på hver sin sides ankel eller skinneben. Tip til dig, der er klar til større udfordringer: Læn din overkrop frem mellem dine knæ. Bøj helt nede fra hofteleddet og ikke blot fra taljen. Bøj dine albuer og skub dem mod inderlåret eller læggene (ikke knæene). Lad hovedet hvile på underlaget foran dig eller på en yogablok eller kanten af et stolesæde, hvis det føles mere behageligt.
10 Fertilitetsyoga programmer Du kan skrue din fertilitetsyoga praksis sammen, præcis som du lyster. Der er ikke noget rigtigt eller forkert men for at få et vist flow og gøre træningen så behagelig og afslappende som muligt, kan det være en god idé at starte stående og slutte siddende. Har du brug for inspiration til din praksis, er her nogle forslag til programmer, du også kan vælge at bruge. Der er en lang udgave med fuldt program til dage, hvor du har tid og overskud til det. Der er en kort udgave til dage, hvor det kniber med begge dele. Og så er der programmet midt imellem de to, som du kan bruge på alle de andre dage, hvor du vil gøre noget godt for din fertilitet og for resten af dig selv i øvrigt. Programmerne kræver henholdsvis 30, 60 og 90 minutter. For dig, der er helt eller ret ny til yoga er der et separat program, du kan starte med. Her går vi uden om de mest øvede af stillingerne, så dit møde med yogaen ikke bliver for broget eller krævende. Vælg også meget gerne en modificeret udgave af de stillinger, du laver, så du hjælper dig selv stille og roligt i gang. Begynderprogrammet kræver cirka 60 minutter.
11 Om forfatteren Else Marie Lehman (1973) er uddannet cand.negot. Hun arbejder som freelancejournalist og skriver for forskellige fag- og livsstilsmagasiner. Er bl.a. forfatter til bøgerne Klar til børn - guide til sundhed og fertilitet (Lindhardt og Ringhof 2009), som bl.a. omhandler fertilitetsyoga, og I form på farten (Lindhardt og Ringhof 2007), der indeholder et stort afsnit om yoga. Derudover er Else Marie uddannet instruktør i spinning, aerobic, BTS BodyPump (Les Mills) og yoga. Hun har lang undervisningserfaring, bl.a. fra fitnesskæde SATS. Else Marie har været igennem to fertilitetsbehandlingsforløb - et længere og et kortere. Det var i løbet af det første, at hun lærte fertilitetsyogaen at kende. I dag har Else Marie døtrene Louise (2008) og Laura (2010) med sin mand Thomas. Du kan finde Else Marie på bloggene elsemarielehman.net og fertilitetsguiden.dk.
12 Fertilitetsyoga kom godt i gang. I denne træningsguide dykker vi dybere ned i den variant af yogaen, som blandt venner kaldes fertilitetsyoga. Vi ser på, hvad den egentlig kan, og hvad det er, den gør i kroppen og i hovedet på os. Du får masser af praktiske tips til, hvordan du kommer i gang hjemme på stuegulvet - fra valg af udstyr og påklædning til yogateknik og afstemning med din cyklus og eventuelle fertilitetsbehandling. Og så får du en hel bank af yogastillinger, der kan gavne din fertilitet og dit generelle velvære. Dem kan du skrue sammen efter humør og behov, eller du kan følge et af de programmer, der også er at finde. Forfatteren har undervist i yoga i en årrække og har selv brugt fertilitetsyogaen i forbindelse med behandling for ufrivillig barnløshed. I dag er hun mor til to piger og dyrker stadig yoga både med dem og alene. ISBN:
Kopiering eller gengivelse af denne bog eller dele heraf er i henhold til gældende dansk lov ikke tilladt uden forudgående aftale med forfatteren.
1 Fertilitetsyoga - en smagsprøve. Else Marie Lehman 2013 Lehman Bøger. 1. udgave. ISBN: 978-87-92989-02-4 Forfatter: Else Marie Lehman Foto: Lars Kaae Illustrationer: Global Solution India Grafisk tilrettelæggelse
Læs mereHvor smidig vil du være? Uge 1
Hvor smidig vil du være? Uge 1 Smidighedstest Her er en række tests af din smidighed i nogle af de vigtigste bevægelser. Du skal kunne bestå hver test for at have tilstrækkelig bevægelighed til at kunne
Læs mereYoga til efterårsferien
ÅNDEDRÆTTET Lig på gulvet på et tæppe eller en yogamåtte: Mærk din krop, start fra fødderne og scan kroppen. Vend opmærksomheden mod vejrtrækningen, begynd langsomt at strække udåndingen lidt længere end
Læs mereRygfitness med Ergo Multistol. ergoforma. ergoforma
Rygfitness med Ergo Multistol ergoforma ergoforma Rygfitness med Ergo Multistol RYGPROBLEMER ER EN DEL AF HVERDAGEN FOR MANGE Årsagen kan være dårlige arbejdsstillinger, forkert arbejdsstol, manglende
Læs mereKropsrejsen. Bemærkninger: Beskrivelse af øvelse:
Kropsrejsen Læg dig på gulvet, så fladt som muligt. Lad arme og ben hvile på gulvet. Luk øjnene, hvis det føles behageligt. Ret opmærksomheden mod kroppens kontakt til underlaget. Ved hver kropsdel kan
Læs mereSkoliose-Øvelser. Sanne Kjeldsteen*
Skoliose-Øvelser Sanne Kjeldsteen* *Jeg gør opmærksom på, at jeg hverken er fysioterapeut eller decideret fagperson. Øvelserne i denne e-bog er baseret på mine 10+ års erfaring som underviser i yoga- og
Læs mereD e 5 T i b e t a n e r e w w w. b a l a n c e n. n e t rite 1
rite 1 Stå som billedet viser med armene strakt ud væk fra kroppen, horisontalt mod gulvet. Drej rundt med uret og hold dig mental koncentreret, så du tæller hver gang du når en omgang. Kan du, så fortsæt
Læs mereU T K N. Stole gymnastik
S IN U TR T K N IO Stole gymnastik S I D E 2 S T O L E G Y M N A S T I K Opvarmning 1 Sæt dig godt til rette med ret ryg, men afslappet. Armene hænger ned langs siden. Lænden hviler på ryglænet Åndedræt
Læs mereØvelser med elastik. www.fysiovel.dk
Øvelser med elastik Lig på ryggen med bøjede knæ, hoftebredde afstand mellem fødderne og elastikken over lysken. Tag fat om elastikken i hver side ud for hofterne, løft overkroppen og stræk begge arme
Læs mereMindfulness Practitioner
at forene betyder at forene. Foreningen opstår mellem krop, sind og ånd. Og vi opnår det, når vi retter vores opmærksomhed mod bevægelsen i kroppen og mod oplevelsen i kroppen. Ved at holde fokus på åndedrættet,
Læs mereGynækologisk - Obstetrisk Afdeling. Øvelser for gravide. Patientinformation. www.koldingsygehus.dk
Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide Patientinformation www.koldingsygehus.dk Bevægeøvelser for ryg og lænd Mange kvinder får problemer med lænde- og bækkensmerter i graviditeten. Det
Læs meredin guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå og baller Birgitte NymaNN
din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner Svedgaranti og ømme lå r og baller Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd EFFEKT puls er en del af EFFEKT programmet. Øvelserne er funktionelle
Læs mereMindfulness og Empati Kropsøvelser
Mindfulness og Empati Kropsøvelser Generelt Stå med en hoftebredde mellem fødderne. Fordel vægten mellem hæl, punktet under lilletåen og punktet under storetåen. Mærk forbindelsen mellem fod og gulv. Husk
Læs mereKONDITIONS- OG MUSKELTRÆNING - Forslag til træningsprogram ridebukselår/ballefedt
Her finder du 2 forskellige muskeltræningsprogrammer til at styrke din krop helt inde fra og ud programmer som du kan lave hjemme lige når det passer dig. Start med program 1 og gå til program 2, når du
Læs mereSTÆRKE ARME MED YOGA. 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen
STÆRKE ARME MED YOGA 24 Af Anna Miller, yogainstruktør Stylist: Charlotte Høyer Foto: wichmann+bendtsen Nej, du behøver ikke at kaste rundt med tunge kettlebells for at få stærke arme. Rolige yogaøvelser
Læs mereSTYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+
STYRKE- TRÆNINGS- ØVELSER TIL 60+ SENIORØVELSER 60+ LET - LÅRØVELSE Sæt dig så langsomt ned på en stol som muligt uden at falde det sidste stykke Rejs dig op igen på letteste måde SENIORØVELSER 60+ LET
Læs mereTræn maven flad med måtten som redskab
Træn maven flad med måtten som redskab Af Birgitte Nymann www.birgittenymann.dk Double leg extension Det giver øvelsen: Styrker og former balder, baglår og rygmuskler, træner stabiliteten omkring skulderpartiet
Læs mereMotionsplan: Uge 1-6
Motionsplan: Uge 1-6 Her er en god workout, der passer til begyndere. Kan fuldstændigt tilpasses din livstil. Hvis du følger dette program, kan du gøre workout, når det passer dig bedst og uden et kostbart
Læs mereTræning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital
Træning i vand for gravide - Øvelser fra Hvidovre Hospital Næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form
Læs merefor kvinder Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning
Øvelseskort med 12 ugers fitnesstræning ØVELSESKORT MED FITNESSTRÆNING Med disse kort i hånden står du med fitnessdelen af vores 12 ugers koncept: Fodbold Fitness. 12 kort ét til hver uge der indeholder
Læs mereAntistressøvelser for kroppen
Antistressøvelser for kroppen For bedre at kunne slappe af... har nogle brug for øvelser der sætter gang i kroppen, andre har brug for afspænding. Prøv hvad der virker for dig. At afstresse kroppen handler
Læs mereØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 1.3 1.4. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem.
ØVELSER MED ELASTIK 1.1 1.2 Elastik føres under stolesædet. Bøj og stræk albuerne skiftevis med hver arm. Elastik føres bag ryglænet. Boks armene skiftevis frem. 1.3 1.4 Elastik føres under stolesædet.
Læs mereHøje knæløft på stedet Gentag X med hvert
Høje knæløft på stedet Gentag 15-20 X med hvert ben. Styrke af benene Rejs/sæt dig med arme krydset foran kroppen. Ret dig helt op hver gang. Gentag 10-20 X Sving benet tungt og afslappet frem og tilbage
Læs mereØvelser til dig med morbus Bechterew
Øvelser til dig med morbus Bechterew Vi har udarbejdet et grundlæggende program, som indeholder de øvelser, der er nødvendige, for at du kan bevare bevægeligheden og forebygge, at ryggen bliver krum. Det
Læs mereSådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter
Sådan træner du, når du har graviditetsbetingede bækken- og rygsmerter Formålet med træningen er at forebygge, lindre og/eller afhjælpe graviditetsbetingede smerter og gener i bækken, ryg og underliv.
Læs mere1. Stræk op og sving forover
Trænings program Din indstilling til dette program, er hvad du får ud af det. Se muligheder fra gang til gang og læg mærke til de øvelser, der gik flydende og nemt. Hvilke er svære og hvordan kan du forbedre
Læs mereTræningsprogram. Rygklinikken PROMETHEUS h
Træningsprogram Rygklinikken PROMETHEUS h Begynd forsigtigt. Du må ikke få smerter, når du træner. Du må gerne føle at musklerne strækkes, og blive lidt muskeløm af de første træningsomgange. Lav udspændingsprogrammet
Læs mereØVELSER TIL ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1
ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN ØVELSER TIL STEP/TRAPPETRIN // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stepøvelser, hvor du bruger en stepbænk eller et trappetrin. Folderen er udarbejdet
Læs mereBegynderens guide til
Begynderens guide til YOGA & MEDITATION Søgen efter stilhed og indre ro bliver i højere og højere grad efterspurgt i en tid, hvor de fleste har en travl hverdag. Når arbejde og fritid flyder sammen, og
Læs mereTRILLIUMS CIRKELTRÆNING
TRILLIUMS CIRKELTRÆNING Med Cirkeltræning kan du inden for en begrænset tid opnå effekt på både styrke, kondition og sundhed. Her får du alle redskaber, der skal til for at dit første cirkelprogram kan
Læs merestress Yoga mod Her får du tre programmer og 15 forskellige øvelser, der forkæler dit nervesystem, afspænder din krop og styrker dit sind.
Yoga stress mod Har du en travl hverdag, eller er du decideret stressramt, så hjælper yoga dig med at finde ro og overskud både fysisk og følelsesmæssigt. Her får du tre programmer og 15 forskellige øvelser,
Læs mere3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ#
3.#DYB#ENBENSKNÆBØJ# Funktionstest af hele bevægelseskæden med store krav til mobilitet, styrke og stabilitet af fod, knæ og core, men mest test af styrken i hofte- og lårmuskulatur. Udførsel:) Udøveren
Læs mereØvelser for sengeliggende gravide patienter
Du er gravid og skal være sengeliggende. Det er dog vigtigt for din krop, at muskulaturen bevæges dagligt. Du har derfor fået udleveret denne pjece med øvelser, som kan gøre det mere behageligt for dig
Læs mereSKOVFITNESS. SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig
SKOVFITNESS SKOVFITNESS er et supplement til din løbetræning. Det er nemlig oplagt at bruge naturen til at trænede muskler, der ikke bliver brugt, når du løbetræner. Der mange gode grunde til at træne
Læs meredin guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner
din guide til hurtigt resultat vigtigt! læs her før du træner side 2 Tillykke med dit nye træningsprogram på dvd Dette program er inspireret af german volume training, som er kendt som en af de hurtigste
Læs merestærk & stram Guide Sådan træner du maven sider Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
Foto: Scanpix Guide Juni 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 16 sider Sådan træner du maven stærk & stram Styrk kroppens holdning med Krisztina Maria Guide til stærk og stram mave 2 Træn
Læs mereHar du også et ømt punkt? AquaPunkt
Har du også et ømt punkt? AquaPunkt Hvor er dit ømme punkt? I lænden, knæet eller et helt tredje sted? Du er ikke alene. Over halvdelen af os har i de sidste par uger haft ondt i led, ryg eller muskler.
Læs mereTAI CHI 18. Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE
TAI CHI 18 Qigong YANG STIL QIGONG FOR BEGYNDERE Tai Chi 18 Qigong Tai Chi 18 Qigong er en kombination af Qigong og Tai Chi. Serien består af 18 øvelser, hvor man elegante og lette at lære gennem gentagelser
Læs mereTræningsprogram til stolemotion
Træningsprogram til stolemotion At sidde på stolen: Sæt dig ude på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for at benene er placeret i ret vinkel. Tempo: Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt.
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram Træning forlår. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Inderside lår 4 Stå med spredte ben og lad benene glide langsomt fra hinanden til det strækker på indersiderne af lårene. Hold 15-20 sek. 2 - Yderside lår 2 Stå med siden til væggen og støt dig med
Læs mereSådan laver du rygøvelser
Lav de øvelser, som terapeuten har markeret, og lav det antal gentagelser, der står ved hver enkelt øvelse. KONTAKT OG MERE VIDEN Har du spørgsmål, er du velkommen til at kontakte os. Kontakt Fysio- og
Læs merezxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio For kajakroere påasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcv 15-08-2013
qwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfgh jklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwer tyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæø Basis pilates program zxcvbnmqwertyuiopåasdfghjklæøzxcvbnmqwertyuio
Læs mereOpvarmningsprogram. Billede af øvelse. Antal gentagelser/ varighed. Øvelse. Variant. 8 gentagelser til hver side Sidde / stå
Træningsprogram 0 Opvarmningsprogram Øvelse Stræk dig skiftevis søger op mod loftet 8 gentagelser til hver side Sidde / stå Svaje ned strit med numsen og runde op kig ind på maven Kør skuldrene rundt -
Læs mereNederste del af ryggen Stræk
Stretching fitnessfaq.info Nederste del af ryggen Stræk Denne øvelse er designet til at forbedre fleksibilitet og fremme afslapning. Lig på ryggen med benene udvidet og dine arme på dine sider. Træk vejret
Læs mereAquaMama. Vandtræning for gravide
AquaMama Vandtræning for gravide AquaMama AquaMama er seks effektive øvelser, der holder dig i form, mens maven vokser. Øvelserne er udviklet af Gigtforeningen i samarbejde med Rigshospitalets specialister.
Læs mereSkadesforbyggende øvelser
Ankel Skadesforbyggende øvelser 1. Ankel 2 & 2 balance Stå på et ben, undgå overstræk i standknæet, sæt håndfladerne mod hinanden og pres dem mod hinanden i mens der spændes i maven (navlen suges ind)
Læs mere!////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////
HIK U1 Pige Sommerprogram //////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////// Minimum træninger om ugen Ugentligt: 1 x løb (eller anden
Læs mereTræn kroppen. Gode øvelser til dig, der arbejder i tog
Gode øvelser til dig, der arbejder i tog - det virker! Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan foretage i løbet af din arbejdsdag
Læs mereYoga i dit udespa. med WellMore
Yoga i dit udespa med WellMore Information om Yoga Fysiske fordele ved at dyrke yoga: Forbedret balance, bedre kropsholdning og øget kropsstyrke og smidighed. Endvidere kan muskelsmerter mindskes og nervebanerne
Læs mereNakkestræk til siderne Sænk hovedet til venstre side og træk hovedet nedad mod venstre skulder. Sænk hovedet til højre etc Gentag nogle gange.
GLAD YOGA PROGRAM FOR UDVIKLINGSHÆMMEDE SIDDENDE HVILESTILLING: Sæt dig godt til rette på stolen, sid med benene lige ud for kroppen, løft overkroppen, ryggen bliver rank, skuldre og nakke slapper af,
Læs mereSæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel.
At sidde på stolen Sæt dig på kanten af stolen (helst uden armlæn) og sørg for, at benene er placeret i ret vinkel. Tempo Udfør øvelserne i det tempo du føler, er behageligt. Variere gerne tempoet. I balanceøvelser
Læs mereØvelser for gravide i vand
Gynækologisk - Obstetrisk Afdeling Øvelser for gravide i vand Patientinformation www.koldingsygehus.dk I løbet af graviditeten er det vigtigt, at du holder dig i god form. Det er en god idé at træne 1
Læs mereBevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb
Bevægelse og motion - inspirationsøvelser til kredsløb Tidsgruppe 0 10 minutter: Hofteløft En god øvelse der træner både baglår, baller og det nederste af ryggen. Øvelsen bruges til at træne forskellige
Læs mereCORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013
CORETRÆNINGS PROGRAM LSK-TRI EFTERÅRET 2013 Øvelserne bør gentages 4 gange ugentligt. Øvelse Planken Diagonal løft Mavebøjninger (korte) Mavebøjninger (høje) Squats Squats på 1 ben Sideplanken Rygstræk
Læs mereSportFys Tlf
Nr. Øvelse Illustration Beskrivelse Gentagelse/formål 1 Bækkenløft Øvelse 1 Lig på ryggen med bøjede knæ. Løft bækkenet og den nederste del af ryggen op fra underlaget. Hold i 1-2 sek. Sænk ned igen. -
Læs mereØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1
ØVELSER TIL STOLEMOTION ØVELSER TIL STOLEMOTION // 1 VELKOMMEN... INDHOLD Kære læser Denne folder introducerer dig til stoleøvelser. Det eneste du skal bruge, er en stol uden armlæn. Folderen er udarbejdet
Læs mereTræn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører med passagerer.
Gode øvelser til dig, der kører med passagerer. Bevæg dig selv om du har stillesiddende arbejde Der er mange stillesiddende timer bag rattet, hvad enten man kører bus eller taxi. Bevægelse er meget vigtig
Læs mereGravide med ryg- og bækkensmerter
Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel
Læs mereOpvarmningsprogram. Hagestræk. Pc-stræk
Opvarmningsprogram Lav altid dette træningsprogram, inden du går i gang med øvelserne, uanset hvad du har lavet af træning, inden du skal i gang. Opvarmningsprogrammet kan også bruges som et lille træningsprogram
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram Træning skulderskader. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Nakke 3 Placér begge hænder på hovedet og træk forsigtig ned mod brystet således at det strækker i nakken. Hold stillingen 15-20 sek. 2 - Nakke 1 Placér den ene hånd på hovedet og træk forsigtig hovedet
Læs mereSådan stimulerer du spædbarnets spisning
Du får her to øvelsesprogrammer, som kan hjælpe med at understøtte dit barns spisning. Øvelserne er beregnet for spædbørn, der har svært ved selv at sutte og synke. 1. Benene Din ergoterapeut viser dig,
Læs mereEn uges træningsprogram til Gravide
Mandag: Hjemmeworkout: Varm op i 5 min. med lidt forskellige stræk øvelser, bøj og stræk i benene, sving armene, og læn dig fra side til side, så kroppen lige løsnes op først. 10 x Langsom squat Stå i
Læs mereØvelse 2. Lig på ryggen med armene ned langs siden. Gør nakken lang, pres skuldrene ned i madrassen i ca. 10 sek.
Øvelseskatalog A. Øvelse 1 Lig på ryggen. Læg rask sides hånd lige under kravebenet på opererede side. Hvil i stillingen i nogle minutter. Gentag på samme måde med hånden på arret samt under arret. A Øvelse
Læs mereSådan træner du, når du har fået et halvt kunstigt hofteled efter hoftebrud
Sådan træner du, når du har fået et halvt kunstigt hofteled efter hoftebrud Du har fået indsat et halvt kunstigt hofteled. Det er afgørende for resultatet af operationen, at du hurtigt kommer i gang med
Læs mereEducation purposes only Thomas van Elst
1 - Firefodsstående skuldpres Brostående med strakte arme og ben. Sænk overkroppen til hovedet er i kontakt med underlaget og pres op igen. 2 - Spider push-ups Stå på tæer og strakte arme med skulderbreddes
Læs mereDenne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi
Denne pjece er udgivet af Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi i september 2009. Tekst & Redaktion: Fagforum for Gynækologisk/Obstetrisk Fysioterapi. Layout: Design 03 Illustration: Mikkel
Læs mereAerial Sådan slynger du dig smidig
F AONTEI B M OLNA D Aerial Sådan slynger du dig smidig Din krøllede krop folder sig ud efter en lang dag på kontoret, hvor stillesiddende arbejde skaber spændinger i muskulaturen og en sammenfalden rygsøjle.
Læs mereSådan mikrotræner du på 5 minutter
Sådan mikrotræner du på 5 minutter I denne guide får du to træningsprogrammer med øvelser, du kan have med dig over alt. Print og tag med. Af Line Felholt, 15. december 2012 03 Soldater-træning på 5 minutter
Læs meretil patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud
T R Æ N I N G S G U I D E til patienter med hoftebrud 1Træningsguide til patienter med hoftebrud Træningsguide til patienter med hoftebrud Det er vigtigt, at du så hurtigt som muligt kommer i gang med
Læs mereTRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER MED REKONSTRUERET FORRESTE KORSBÅND (ACL)
ERGOterapi- OG FYSIOTERAPIAFDELINGEN Tlf. 8949 7350 Mail: aarhus.ergofys@rm.dk (mandag-fredag: kl. 8-15) Kontakt fysioterapeut: TRÆNINGSPROGRAM TIL PATIENTER MED REKONSTRUERET FORRESTE KORSBÅND (ACL) Ophavsretten
Læs mereen e-bog af yo ga FOR TO KOM I FYSISK OG MENTAL TOPFORM UNDER GRAVIDITETEN EN KORT INTRODUKTION
en e-bog af t r i n e h e d e g a a r d yo ga FOR TO KOM I FYSISK OG MENTAL TOPFORM UNDER GRAVIDITETEN EN KORT INTRODUKTION Kære Læser, Du kender det sikkert godt. At være gravid kan være forbundet med
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram Træning hofte. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Hoftebøjer 2 Stå med benene forskudt, hæderne i siden og ret ryg. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af hoften. Hold 15-20 sek. og gentag øvelsen med det andet ben. 2 - Inderside
Læs mereSådan træner du, når du er blevet opereret for hoftebrud
Sådan træner du, når du er blevet opereret for hoftebrud Du er blevet opereret for hoftebrud. Det er afgørende for resultatet af operationen, at du hurtigt kommer i gang med genoptræningen, så du får en
Læs mereTræn kroppen. Gode øvelser til dig, der kører lastbil.
Gode øvelser til dig, der kører lastbil. Bevæg dig selv om du har stillesiddende arbejde Når du kører lastbil er der ofte mange stillesiddende timer bag rattet. Bevægelse er meget vigtig for at undgå ømhed
Læs mereØVELSE 1 ØVELSE 2 ØVELSE 3
ØVELSE 1 Vip kraftigt med begge fødder og ankler. Gør det minimum 20 gange hver vågen time. Øvelsen har bedst effekt, hvis du placerer fødderne over hjertehøjde. ØVELSE 2 Læg dig på ryggen med strakte
Læs mereSådan træner du, når du har forreste knæsmerter
Sådan træner du, når du har forreste knæsmerter Dette er et selvtræningsprogram beregnet til træning med henblik på at mindske dine smerter foran på knæet og under knæskallen. Desuden har øvelserne en
Læs merexxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive øvelser 4 ekstra øvelser
xxx MARTS 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Læs her hvordan du: FOREBYG LØBESKADER 1sid2er 5 effektive r 4 ekstra r Foto: Scanpix Forebyg løbeskader med 5 effektive r Af Mai Libach Hansen
Læs mereØvelserne er gode som forebyggelse af rygproblemer samt vedligeholde af den sunde ryg. Husk at opsøge din behandler, hvis du har smerter i ryggen.
Øvelser 5 effektive øvelser for mave og ryg - helt uden redskaber 18-07-2007 kl. 23:12 af Lotte Paarup Herunder har vi samlet 5 effektive øvelser, som styrker og stabiliserer rygsøjlen. Øvelserne kræver
Læs mereJeg kunne dagen om den gode effekt på både meridianer og chakras, men jeg lader det være op til dig at opleve
Ansigtsyoga Ansigtet er kroppens spejl udadtil Her har jeg samlet nogle af de øvelser og teknikker, som jeg holder mest af. Du behøver ikke at lave dem alle, blot et par stykker, gerne 2-3 gange om ugen.
Læs mereØvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps
Patientinformation Øvelsesprogram til patienter efter pladsskabende rygoperation eller diskusprolaps - Dekompression eller Diskusprolaps www.friklinikkenregionsyddanmark.dk 1 Denne pjece indeholder øvelsesprogram
Læs mereMastektomi (Øvelsesprogram)
Mastektomi (Øvelsesprogram) Information Efter operationen og senere under en eventuel strålebehandling kan vævet blive uelastisk og stramt. For at modvirke dette, er det vigtigt at du arbejder med forskydelighedsbehandling.
Læs mereDGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN DGI TRÆNERGUIDEN. Mavebøjning i kæde. Mavebøjning i makkerpar FYSIK TRÆNING FYSIK TRÆNING
Nr.10256 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Nr.10255 Alder: 8-90 år - Tid: 5 min. Mavebøjning i kæde Materiale Bold Mavebøjning i makkerpar At styrke de lige mavemuskler Deltagerne sætter sig skråt for hinanden.
Læs mereHvad kan du opnå med fysioterapi?
Hvad kan du opnå med fysioterapi? Kontrol over smerte med positive tanker Bedst mulige funktion og øget livskvalitet Kompetencecenter for Transkulturel Psykiatri Fysioterapi PTF5 Psykoeducation Dansk Ark
Læs mereViivaa.dk. Træningsprogram Viivaa genoptræningsprogram Bryst. Af: Viivaa Træningsekspert. Øvelse Illustration Træningsfokus Øvelsesdata Kommentar
1 - Overkrop 3 Lig med det nederste af ryggen på bolden og god afstand mellem benene. Stræk armene op over hovedet og forsøg at lade resten af kroppen ligge afslappet. Når der mærkes stræk i ryggen og
Læs mereSUSET. Hvad giver dig et sug i maven? Hvad får dig til at opleve suset?
SUSET Når det drejer sig om højder, har vi tit grænser, der skal overvindes. Overvinder vi disse grænser, kan vi få et sug i maven, fordi vi gør noget, som vi ikke troede, vi turde. Også selv om det ikke
Læs merenatur / teknik sjove forsøg med kroppen
Folde hånd og fod Papir, blyant og saks Prøv at folde hånd og fod Tag sko og strømper af Hold om fodsålen (undersiden af foden) og stik forsigtigt fingerspidserne ind mellem tæerne Prøv at slappe af i
Læs mereIndsættelse af nyt hofteled
Information og øvelsesprogram Indsættelse af nyt hofteled uden restriktioner Fysioterapien SVS Indholdsfortegnelse Information side 2 Bilkørsel side 3 Øvelsesprogram side 4 Liggende øvelser side 5 Stående
Læs mereTræn sammen med glæde!
Træn sammen med glæde! Disse øvelser hjælper dig til at holde dig i form og dermed lette hverdagen. Samtidig er de tænkt som et fornøjeligt samvær med besøgende familie og venner, fordi alle øvelser kræver,
Læs mereNaturfitness Tekster til illustrationerne
Naturfitness Tekster til illustrationerne OBS! Ved brug af illustrationerne, skal tegneren Bettina Reimer krediteres med sin signatur: Løft af egen vægt 1. Armhævninger i gren Udfordringen til denne øvelse
Læs mereGENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE
GENOPTRÆNING EFTER SPINALSTENOSE Hellerup Tlf: 39 77 70 70 Lyngby Tlf: 45 93 39 33 Odense Tlf: 65 48 70 70 www.cfrhospitaler.dk 1 Ved en operation for spinalstenose, fjerner man det knoglevæv, der trykker
Læs mereFysisk Aktivitet. Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne
Fysisk Aktivitet Cirkeltræningsprogrammer og Stationskort til Motivationsgrupperne Indholdsfortegnelse CIRKELTRÆNINGSPROGRAMMER... 1 INSTRUKTØRKORT HELE KROPPEN... 3 INSTRUKTØRKORT PAR... 4 INSTRUKTØRKORT
Læs mereOFF SEASON Styrketræning med fokus på kropstamme. Programmet skal gennemføres mindst 3 4 gange om ugen.
OFF SEASON 2012 På de følgende sider følger de træningsprogrammer, som alle spillere skal arbejde med i løbet af sommerperioden (fra start juni til slut august). Styrketræning med fokus på kropstamme Programmet
Læs mereSådan træner du i bassin efter fitboneoperation
Bassintræning i varmtvandsbassin: har smertedæmpende effekt gør svære bevægelser lettere har en afslappende effekt udnytter vandmodstanden reducerer din kropsvægt på grund af opdriften giver dig en øget
Læs mereSMERTER OG NEDSLIDNING. Øvelser tungt fysisk arbejde
SMERTER OG NEDSLIDNING Øvelser tungt fysisk arbejde Arbejdsmiljø København (AMK) er Københavns Kommunes rådgiver om arbejdsmiljø og arbejdsliv. Vi arbejder på tværs af kommunens syv forvaltninger, hvor
Læs mereHUSK I FORM LØBET 2016 DAG 1 DAG 3 DAG 4 DAG 5 DAG 6. 1 km langsomt. Pause: 1 min x 4. Pause: 2 min x 4. Pause: 2 min. 2 km fart.
3 kvinder blev flere minutter hurtigere sådan gjorde de! HUSK I FORM LØBET 2016 På kun 30 dage kan du forbedre din løbetid, hvis du følger I FORMs løbeprogram. Alle kan være med, for programmet tager udgangspunkt
Læs mereDel Tid Beskrivelse Fokuspunkter. 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange.
Lektion: 1 ud af 12 Rytmisk vejrtrækning og vandret kropsposition Opvarmning 5 min Valgfri. Varm musklerne op i roligt tempo. Rytmisk vejrtrækning 5 min Skift imellem de tre øvelser 2-4 gange. 1. Hold
Læs mereInformation og øvelser til kvinder, der har fået fjernet en knude i brystet
Information og øvelser til kvinder, der har fået fjernet en knude i brystet EFTER DIN OPERATION Denne pjece er til dig, der har fået fjernet en knude i brystet. Heri finder du information, råd og øvelser,
Læs merestærk holdning Guide Guide: Træn dig til en sider Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Ud af comfortzonen med Krisztina Maria
Foto: Scanpix Guide Marts 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 14 sider Guide: Træn dig til en stærk holdning Ud af comfortzonen med Krisztina Maria Få en god holdning INDHOLD: Få en stærk
Læs mereFysio- og Ergoterapi
ØVELSE 1 Stå med afstand mellem benene. Før vægten fra side til side. Bøj let i det ben, du lægger vægten på. ØVELSE 2 Stå med det ene ben foran det andet. Før skiftevis vægten fra det forreste til det
Læs mere