Medfølelsesfokuseret terapi Ved Psykolog Anne Dorthe Hasholt

Transkript

1 Medfølelsesfokuseret terapi Ved Psykolog Anne Dorthe Hasholt

2 Hvad er medfølelsesfokuseret terapi? Nyere metode indenfor kognitiv adfærdsterapi Effektiv indenfor behandling af stress, angst, depression og lavt selvværd Udviklet af den engelske professor Paul Gilbert Tager udgangspunkt i hjerneforskning, evolutionsteori, tilknytningsteori, buddhistisk praksis i at træne medfølelse

3 Definition Essensen er en kærlig grundholdning Dalai Lama: En måde hvorpå man kan være kærlig og omsorgsfuld overfor sig selv og andre, og derved opleve en højere grad af velvære, der heler og lindrer negative tanker og følelser

4 Paul Gilbert Det, bevidst at være opmærksom på egen og andres lidelse og lade os berøre af dette og samtidig have et dybtfølt ønske om at prøve at lindre det og forebygge yderligere lidelse. Altså som det første at vælge at forholde os til vores lidelse, engagere os i det og lade os berøre af det. Som det andet aktivt at arbejde for at lindre lidelsen om muligt forbygge/hindre yderligere lidelse.

5 Ideen i arbejdet med MFT Ideen i arbejdet med MFT Lægge mærke til, hvordan vores hjerne har det med at blive overvældet af tanker og følelser, som ikke altid er særligt gode for os Vi kan blive fastholdt i svære tanker og følelser, men vi kan også lære at lægge mærke til det og med fuld bevidsthed ændre vores tanker og vores fokus til noget, der er godt for os Vi kan træne det at bruge hjælpsomme følelser, som f.eks. Medfølelse, til at takle vores vrede eller frygt/angst

6 Hvordan virker det? Den medfølelse, man bruger terapeutisk, skal ikke forveksles med selvmedlidenhed eller svaghed Acceptere, at vi som mennesker på mange måder har et liv, som er fuld af lidelse, og at vi ofte er i vores følelsers vold Vi kan vælge at møde vores sind og vores følelser med åbenhed og nysgerrig interesse frem for blot automatisk at handle ud fra de svære tanker og følelser

7 Hvordan virker det? Dette giver plads til overvejelse og nye bevidste valg, som igen giver plads til at være medfølende overfor os selv og andre Lære at fokusere på det, der kan hjælpe os. Ikke på en egoistisk måde. Det virker ikke og er uhensigtsmæssigt i vores forhold til andre Oprigtig medfølelse er ikke lig med at være svag og give efter for andre og deres behov. Det at sige nej eller holde på egen ret kan sagtens være en del af ens medfølelse

8 Hvad skal vi bruge det til? Medfølende egenskaber og medfølende færdigheder bruges til at balancere og håndtere de til tider problematiske følelser, tanker og handlinger, vi ligger under for, når vi bliver vrede, bange, deprimerede eller kede af det

9 Hvorfor MFT Vi mennesker er dybest set alle ens - alle i samme båd. Vi ønsker alle at være lykkelige/glade/tilfredse og fri for lidelse. Vi prøver alle at klare os igennem livet på bedst mulig vis Den vestlige verden er i høj grad baseret på værdier som præstation, effektivitet, forandring og forbrug. Arbejdsmæssigt og i fritiden er vi ofte optaget af at skulle nå bestemte mål - mange ting vi føler vi bør gøre, eller som vi får besked på at gøre. Det er ikke i sig selv problematisk, hvis det står i balance med hvile, ro og plads til restitution

10 Hvorfor MFT Gennem medfølelsesfokuseret terapi træner vi adgange til det beroligende system Man ved fra forskningen, at de tanker, forestillinger og følelser vi fokuserer vores opmærksomhed på vil have betydelig indvirkning på hjernen, på kroppens tilstand, på vores følelser og på vores adfærd Når vi fokuserer på medfølelse, kærlig omsorg og accept både for os selv og andre, stimulerer vi de områder i hjernen og kroppen, der bidrager positivt til sundhed og velvære

11 Hvordan trænes medfølelse? Medfølelse kan læres og medfølelse skal trænes Hvis vi igen og igen øver os i at være medfølende ikke-dømmende og venlige overfor os selv og andre, vil vi opdage, at vi får lettere ved at navigere i livet uden at lade os fange ind af svære følelser og tanker Medfølelse kan godt gøre ondt. En stor del af smerten forsvinder ofte, når vi møder den åbent og ikke-dømmende. Den mister sin magt over os og giver os mulighed for at træffe valg, der er mere hensigtsmæssige for os. Træner det der er hjælpsomt for os i en given situation

12 Det beroligende åndedræt Åndedrættet forbinder krop og sind. Tanker og følelser i sindet afspejler sig i åndedrættets rytme Vi kan bevidst bruge vores åndedræt til at balancere vore følelser og tanker Åndedrættet foregår altid i nuet, og det at have opmærksomhed på åndedrættet er en måde at forankre sig i nuet - at hvile i nuet. Det forbinder os med det beroligende system

13 Øvelser Forventninger til kurset Hvad motiverer mig Præsentation af dig selv

14 Mennesket og evolutionen Mennesket er opstået i livets strøm, resultatet af mange livsformer Evolutionen har givet mennesket egenskaber, der har været en fordel, men som samtidig kan være en alvorlig ulempe Menneskets stress-system er udviklet til at håndtere kortvarige stresstilstande ved fare på færde

15 Mennesket og evolutionen Ved stress frigives kortisol, god virkning i akutte situationer, mobiliserer vores energi og skærper vores opmærksomhed Ved langvarig forhøjet kortisol koncentration i blodet vil det have en skadelig virkning på både hjernen og kroppen Mennesket er tilpasset en social kontekst, som eksisterede for mange år siden, små stabile grupper med kontakt til få mennesker hele livet. Primært jægere og samlere.

16 Mennesket og evolutionen Samfundet i dag er præget af konstant forandring og af et konstant bombardement af stimuli og informationer Mennesket i dag er på døgnet rundt via TV, computere, internet og mobiltelefoner Den konstante strøm af stimuli kan betyde, at hjernen udtrættes, idet den hele tiden er på arbejde

17 Mennesket og evolutionen Mennesket er et flokdyr, det at være en del af en gruppe er meget vigtigt for vores velbefindende. Angsten for udstødelse og afvisning i gruppen vil have indflydelse på vores tanker, følelser og adfærd Mennesket oplever det både smertefuldt, ensomt, farligt og skamfuldt ikke at være en del af en gruppe Menneskets hjerne er designet til at klare mangelsituationer og ikke et liv i velstand og overflod

18 Mennesket og evolutionen Evolutionen har givet os en hjerne, der vil skaffe os mere og mere og ikke en hjerne, der vil sige, at nok er nok, og som siger nej til behovstilfredsstillelse Kulturelt er individet i vesten ikke oplært i, hvordan man træner sindet i at stille sig tilfreds og være lykkelig. Man får derimod at vide, at man ikke skal stille sig tilfreds, at man skal sætte nye mål, at man ikke skal hvile på laurbærrene da det tolkes som svaghed, dovenskab eller manglende ambitioner at man er gået i stå

19 Mennesket og evolutionen Livsstilen i vesten er fysisk, psykisk og åndeligt udmattende. Den vedvarende forventning om præstation, effektivitet og evne til omstilling kan betyde, at vores evne til at skabe gode relationer med nærvær reduceres Nogle mennesker lever i konstant angst for ikke at kunne klare tempoet og konkurrencen i samfundet Mister en del af de aktiviteter, der skal give energi, glæde og tilfredshed alt i alt øges risikoen for vedvarende overbelastning, stress og udbrændthed

20 Det er ikke vores skyld Vores følelse af at være mig opstår i et kompliceret samspil mellem vores gener og vores opvækstmiljø Vi er som mennesker nødt til at forstå, at livet ofte er hårdt at lidelse er en del af livet, og at det måske mere handler om at kunne håndtere det end at blive af med det. Der er mange ting i livet som vi ikke har kontrol over. Vi er også nødt til virkelig at forstå, at vi som mennesker alle er i samme båd Ved at forstå, hvordan hjernen og sindet fungerer, kan vi bedre forstå, hvad vi er oppe imod, og hvordan vi kan træffe nogle andre valg for os selv

21 De tre følelsesregulerende systemer Følelser er en vigtig del af vores liv Hvis ikke vi havde følelser, ville verden syntes meget grå, og vi ville have svært ved at finde motivation i vores liv Følelserne er på en gang det, der kan bibringe os stor glæde og tilfredshed, og samtidig kan de være årsagen til mange af vores frustrationer og problemer, da de let kan tage kontrol over vores sind

22 De tre følelsesregulerende systemer Overordnet set har vi tre følelsesregulerende systemer det er balancen mellem disse tre systemer, der er afgørende for vores livsglæde og tilfredshed og for, hvordan vi håndterer problemer og lidelse i vores liv

23 Trusselsystemet Primære opgave, at sørge for overlevelse og dermed beskyttelse af både en selv, ens nærmeste og andre medlemmer af ens gruppe Primær funktionen er hurtigt at opfange potentielle trusler Dette system er første station for meget af den information der kommer til hjernen Systemet tjekker, om der er en trussel eller ej, om vi kan have tillid til andre eller ej

24 Trusselsystemet Systemet fungerer meget hurtigt, da det har været nødvendigt for vores overlevelse Ved udsættelse for fare kan det ikke nytte noget, at hjernen reagerer langsomt eller med for megen tankevirksomhed Systemet fungerer efter Better safe than sorry, det koder eventuelle stimuli som trusler, hvis det er det mindste i tvivl Faktisk designet til at tage fejl

25 Trusselsystemet Systemet fungerer via amygdala mandelkernen der sidder dybt i hjernen Systemet fungerer instinktivt, hvilket vil sige uden for viljens kontrol Når det aktiveres, vil responset være ret primitivt, da det kommer fra reptilhjernen (krybdyrhjernen) Ved aktivering af trusselsystemet vil der aktiveres følelser i form af vrede, had, angst, frygt eller afsky

26 Trusselsystemet Den adfærdsmæssige respons vil være at flygte, at kæmpe eller at stivne (underkaste sig eller blot holde op med det, man er i gang med) De kropslige reaktioner, der følger med en aktivering af trusselsystemet kaldes vores alarmrespons, dette sker via det sympatiske nervesystem, hvor der sendes stresshormoner ud i kroppen adrenalin og kortisol stiger

27 Trusselsystemet Hjernen er gennem evolutionen opbygget således, at den opfatter bestemte typer af stimuli som trusler (bitter smag, kryb, vrede) Hjernen indlærer imidlertid også via erfaring, at visse ting er trusler det gør den ved at gemme erindringer om tidligere hændelser Forskningen tyder på, at der findes forskellige erindringssystemer til at behandle truende begivenheder

28 Trusselsystemet I det ene erindringssystem får amygdala straks de indgående stimuli til hjernen, som via thalamus er skønnet måske truende Når vi mærker angsten eller vreden komme i en bølge ind over os, er det amygdala, der er i aktion. Dette respons er meget hurtigt Hvis vi gennem længere tid er udsat for vedvarende stress, kan amygdalas følsomhed øges, således at den lettere vil opfatte stimuli som truende. Der er også gener og opvækstbetingelser, der kan gøre amygdala mere følsom

29 Trusselsystemet Dette errindringssystem efterlader spor for følelsesmæssige erindringer/oplevelser, som påvirker hele kroppens fysiologiske system Både amygdala og kroppen vil huske en given oplevelse F.eks. angst oplevet ved at skulle holde en tale og i denne forbindelse får hjertebanken og sveder næste gang man blot sanser (lugter, ser, hører, smager eller mærker) noget, der minder om den tidligere situation, kan kroppen reagere med angst

30 Trusselsystemet De kropslige erindringer opstår via amygdala Kroppen husker og reagere på følelser og kropsfornemmelser, når vi tidligt har været udsat for noget ubehageligt Erindringerne afspilles automatisk gennem kroppen uden at blive ledsaget af refleksion det er en automatisk reaktion, uden for viljens magt

31 Trusselsystemet Et barn, der beder sin mor om trøst, men afvises. Barnet reagerer måske med angst og vrede. Barnets trusselsystem kommer ikke i ro Senere i livet kan barnet, der nu er vokset op, opleve, at det ved mindste behov for eller ønske om trøst straks mærker angst eller vrede og en trang til at lukke ned for sine følelser

32 Trusselsystemet Hippocampus koder sekundært for amygdalas kodning af fornemmelser, der er koblet til en ubehagelig oplevelse Hippocampus koder data, der er koblet til tid og sted. Den genkalder fakta, men ikke de fysiske fornemmelser Mange af vores selvbeskyttende erindringer virker gennem begge systemer. Ting, der tidligere har gjort os angste eller vrede kan, når vi støder på dem igen eller gennem forestillinger skabe omgående reaktion i kroppen svarende til den tidligere reaktion og få angst og vrede ti

33 Trusselsystemet Når trusselsystemet aktiveres, bliver det sværere at interagere og integrere nye input og ny information, da kortisol hæmmer funktionen i hippokampus og den frontale cortex Det gør det vanskeligt at reflektere og tænke over, hvorvidt den formodede trussel er reel Trusselsystemet er designet for længe siden og er meget primitivt. Det er ikke designet til den moderne verden med alle dens stimuli

34 Trusselsystemet I det moderne samfund kan mennesket imidlertid ikke blot opføre sig som hulemanden vi er langt hen af vejen nødt til at styre vores impulser I det moderne samfund vil vi i mange situationer kunne finde os i en fastlåst stilling- vi kan være nødt til at forblive i situationer vi ikke bryder os om Dette er stressende og hjernen vil forsøge at slippe ubehaget ved at flygte, men når dette ikke er muligt, kan det give stress-symptomer

35 Drivesystemet Primære funktion, at motivere og opmuntre os til at finde de ressourcer, vi skal bruge for at overleve og trives Systemet ansporer os til aktivitet og handlen og belønner os, når vi når vores mål Mennesket motiveres af og oplever positive følelser ved at finde og skaffe forskellige goder (mad, sex, status, bekvemmeligheder, venskaber og anerkendelse

36 Drivesystemet De følelser, der aktiveres i dette system er begejstring, vitalitet, glæde og spænding Adfærdsmæssigt er mennesket i dette system præget af at sætte sig mål, at præstere, at søge anerkendelse, at nå resultater og at konsumere (f.eks. Mad, alkohol, stoffer, indkøb) Uden dette system ville vi mangle motivationen og energien til at handle. Hvis systemet er overaktivt, kan vi ønske os mere og mere og opleve frustration ved ikke at nå det ønskede, hvilket kan aktivere trusselsystemet

37 Drivesystemet Hvis vi konstant befinder os i drivesystemet, vil der være risiko for at udvikle stress-symptomer, på længere sigt evt. symptomer på overbelastning og udbrændthed En anden måde drivesystemet kan styre os og bringe os på afveje er, hvis vi ønsker os noget så meget, at det er ønskerne der styrer os og ikke omvendt Dopamin spiller en vigtig rolle i dette system. Lyst og begær styres af drivesystemet, med risiko for afhængighed af kicket

38 Drivesystemet Drivesystemet øger aktiviteten i sympatikus vores aktiverende nervesystem, der b.la. Har effekt på vores hjerte og muskler ved at gøre os klar til aktivitet Menneskets hjerne er indrettet til vedvarende at ønske sige mere og bedre, hvorved vi ikke lærer at stille os tilfredse og nyde nuet Ved at skrue forventningerne til os selv og livet i vejret, oplever vi lettere skuffelse eller utilfredshed

39 Drivesystemet I det moderne samfund stilles mennesket konstant overfor en række valgmuligheder f.eks. hvilken mad vi skal spise, hvilket job vi skal bestride, hvilken partner vi skal leve med osv. De mange valgmuligheder bibringer tvivl om, hvorvidt vi har truffet de rigtige valg. Det at træffe valg betyder også, at vi må lade noget gå at være i stand til at slippe noget, der kunne have været og at leve med de valg, vi har truffet her og nu

40 Drivesystemet Drivesystemet hænger sammen med konkurrencestyrende sociale mentalitet, der er knyttet til menneskets ønske om status og social anseelse Når konkurrencementaliteten er aktiv er det vigtigt for os at vinde vi sammenligner os med andre og prøver at få en fornemmelse af, hvor vi ligger i forhold til andre og hvad andres vurdering af os er Hvis vi oplever ikke at kunne klare os i konkurrencen, vil vi typisk opleve os underlegne og mindreværdige, og vi vil da let kunne blive selvkritiske og skamfulde

41 Drivesystemet Vi kan også have ambitioner for os selv som person Vi ønsker at blive en særlig slags person, at få et bestemt job eller at tilhøre en bestemt gruppe Vi engagerer os og yder en stor indsats for at nå disse mål Hvis ikke det lykkes at nå vores mål og indfri vore forventninger, kan det let udløse megen selvkritik og en oplevelse af at være en fiasko

42 Drivesystemet Vi kan ligeledes få en oplevelse af hele tiden at skulle være i gang, da vi ellers kan få aktiveret trusselsystemet med tanker om at være doven eller at blive hægtet af eller at gå glip af noget Nogen mennesker kan have lyst til at ændre den stressende livsstil, men måske have svært ved det, da de har et mønster om at skulle bevise deres værd, eller fordi de let får en oplevelse af at svigte andre, hvis ikke de er i konstant aktivitet

43 Drivesystemet Vores samfund er i høj grad præget af, at vi ofte sammenligner os med hinanden, f.eks. udseende, kropsstørrelse, intelligens, arbejde, status, relationer osv. Det kan betyde en aktivering af trusselsystemet og en risiko for, at det er sværere at være tilfreds med sig selv og sit liv På sammen måde er samfundet præget af, at der i høj grad fokuseres på, at aktivitet i drivesystemet langt hen af vejen fører til status og anerkendelse

44 Drivesystemet Ved at fokusere på indsatsen frem for resultaterne vil vi kunne mindske aktiviteten i drivesystemt Ofte vil man se, at trusselsystemet aktiveres, når nogen kommer på tværs af drivesystemet hvis vi f.eks. bliver forhindret i at nå vores mål eller ikke præsterer det, vi forventede

45 Beroligende system Dette system hjælper med at skabe en balance med de to foregående systemer Gennem dette system kan mennesket opleve en følelse af sindsro, tilfredshed, af sammenhørighed og af velvære Tilfredshed vil sige, at vi er glade for situationen som den er, vi er trygge, og vi stræber ikke efter noget. Det vil sige, at vi er i en tilstand af væren af fredfyldt indre ro

46 Beroligende system Det beroligende system spiller en stor rolle i pattedyrs omsorg og tilknytningsadfærd Dyret kan give ungen føde, tryghed og trøst og kan berolige ungen, hvis den bliver bange Dette system sætter vores tempo ned og er i en værens modus, er knyttet til vores parasympatiske nervesystem det afslappende nervesystem

47 Beroligende system At sætte tempoet ned og reducere mængden af stimuli (fra TV, computer, musik, mobiltelefoner osv.) gør det lettere for os at få kontakt med det beroligende system Hos os mennesker virker omsorg, kærlighed og venlighed via det beroligende system, således at vi føler os beroliget og trøstet og føler samhørighed med andre mennesker Evolutionen har gjort, at menneskets omsorgsstrategi og sociale mentalitet har udviklet sig til at være meget betydningsfuld således sikrer det ikke kun arternes overlevelse, men adfærden påvirker direkte modningen af barnets hjerne

48 Beroligende system Forskningen har vist, at den tilknytning barnet har til sine forældre (eller andre omsorgspersoner) er afgørende for modning af hjernen og for, at barnet senere får evnen til at regulere sine følelser Fysisk berøring og trøst er meget vigtigt, idet der i forbindelse med dette udskilles endorfiner og oxytocin og samtidigt sker en aktivering af barnets beroligende system Undersøgelser viser, at det er af stor betydning, hvordan forældrene taler til barnet og hvordan de viser interesse for barnet via tonefald, ansigtsudtryk og udveksling af varme og kærlighed

49 Beroligende system Det er vigtig at barnets følelser ses og anerkendes, og at barnet trøstes og beroliges, når det har behov for dette. Når det beroligende system på den måde er aktivt, kan det give signaler til trusselsystemet om at alt er ok Disse oplevelser vil blive lagret som positive erindringer Hvis vi gennem barndommen er blevet mødt af omsorg, støtte og kærlige relationer, vil vi have lettere ved at klare de problemer og den eventuelle lidelse, vi måtte møde senere i livet. Det vil også være lettere at møde os selv og andre med medfølelse og accept

50 Beroligende system Hjernens endorfiner og oxytocin spiller en vigtig rolle for fornemmelsen af velvære og tilfredshed Sammenhæng mellem oxytocin og følelsen af social tryghed. Oxytocin giver tillige en fornemmelse af et velvære, der hænger sammen med fornemmelsen af at være elsket og føle at der er brug for en Vores hjerner er ikke designet til, at vi skal være lykkelig, men til, at vi skal overleve

51 Balancen i de tre følelsessystemer Hjernen er designet således, at trusselsystemet altid vil overskygge de andre følelsesregulerende systemer Potentielle farer/trusler fysiske eller psykiske vil helt automatisk trække i vores opmærksomhed og blive vores fokus Det betyder, at trusselsystemet og følelserne derfra (angst, vrede og afsky) altid lettest vil få vores opmærksomhed det kommer til at dominere vores liv, hvis ikke vi træner vores sind

52 Balancen mellem de tre følelsessystemer Et af målene med at træne evnen til medfølelse er at fremme aktiviteten i det beroligende system, således at vi lettere kan opleve sindsro og tilfredshed i livet Når der opstår ubalance i de følelsesregulerende systemer, oplever vi stress, angst eller tristhed Samfundet i dag har en tendens til, at såvel drivesystemet som trusselsystemet er overaktivt hos mange mennesker (præstation, højt tempo, konkurrencementalitet, konsumering

53 Balancen mellem de tre følelsessystemer Medfølelse opstår, når der er balance mellem de tre følelsesregulerende systemer i hjernen

54

55

56

57