Opslagsværk til Fødevarestyrelsens guide til sundere mad i skolen, på ungdomsuddannelsen og på arbejdspladsen

Transkript

1 Opslagsværk til Fødevarestyrelsens guide til sundere mad i skolen, på ungdomsuddannelsen og på arbejdspladsen Den version 2.0

2 2

3 Indholdsfortegnelse Måltidet Groft sagt, go mad 6 1. Markedsfør jer med Måltidsmærket Markedsfør jer med Måltidsmærket Krav til brug af Måltidsmærket Sådan får I Måltidsmærket Løbende inspiration med Måltidsmærket Dokumentation for overholdelse af principper Rettigheder til og kontrol med Måltidsmærket Eventuelle konsekvenser for jeres Smiley Ophør med Måltidsmærket Brug af Måltidsmærket som inspiration uden markedsføring Hjælp og kontakt Basis på plads Basisråvarer og supplerende råvarer Fem råvaregrupper Grønsager og frugt Officielle kostråd om grønsager og frugt Hvad hører til basis- og supplerende råvarer? Grønsager og frugt i madtilbud Variation i grønsager og frugt Fisk, kød, æg og bælgfrugter Officielle kostråd om fisk, kød, æg og bælgfrugter Hvad hører til basis- og supplerende råvarer? Fisk, kød, æg og bælgfrugter i madtilbud Variation i fisk, kød, æg og bælgfrugter Kartofler og kornprodukter Officielle kostråd om kartofler og kornprodukter Hvad hører til basis- og supplerende råvarer? Kartofler og kornprodukter i madtilbud Variation i kartofler og kornprodukter Fedtstoffer og fedtstofprodukter Officielle kostråd om fedtstoffer og fedtstofprodukter Hvad hører til basis- og supplerende råvarer? Fedtstoffer og fedtstofprodukter i madtilbud Variation i fedtstoffer og fedtstofprodukter Mejeriprodukter og ost

4 2.6.1 Officielle kostråd om mejeriprodukter og ost Hvad hører til basis- og supplerende råvarer? Mejeriprodukter i madtilbud Variation i mejeriprodukter og ost Salt og sukker Officielle kostråd om salt Tips til at begrænse madens indhold af salt Officielle kostråd om sukker Tips til at begrænse madens indhold af sukker Drikkevarer Officielle kostråd om drikkevarer Basisdrikkevarer og supplerende drikkevarer Råvarer, der ikke er i råvareoversigten Principper for madtilbud Madtilbud Frokostretter Principper for frokostretter Sammensætning af frokostretter Sandwich Principper for sandwich Sammensætning af sandwich Salatbuffet Principper for salatbuffet Sammensætning af salatbuffet Pålægsbuffet Principper for pålægsbuffet Sammensætning af pålægsbuffet Brødbuffet Principper for brødbuffet Sammensætning af brødbuffet Morgenmad Principper for morgenmad Sammensætning af morgenmad Større mellemmåltider Principper for større mellemmåltider Sammensætning af større mellemmåltider Løssalg og småretter

5 3.9.1 Principper for løssalg og småretter Sammensætning af småretter Drikkevarer Principper for drikkevarer Søde sager Principper for søde sager Brug madrester og begræns madspild Tænk madrester ind i menuplanlægningen Begræns madspild Fødevaresikkerhed ved brug af krydderurter Supplerende materialer Vejledende mængder Brug af supplerende råvarer i begrænset mængde Vejledende mængder for salt og sukker i maden Vejledende portionsstørrelser Vejledende portionsstørrelser til skoler og ungdomsuddannelser Næringsberegning Anbefalinger for maden på næringsstofniveau Følg altid principper for grønt, fisk og fuldkorn Afvig fra visse principper Lister over basisråvarer Liste over salte smagsgivere Liste over søde smagsgivere Hjælp jeres gæster til et sundere valg Det Økologiske Spisemærke Læs mere Få mere viden og inspiration

6 Måltidet Groft sagt, go mad Dette opslagsværk er til jer, der arbejder med planlægning og tilberedning af maden ud fra Fødevarestyrelsens Måltidsmærke og guide til sundere mad i skoler, på ungdomsuddannelser og arbejdspladser. Det er Fødevarestyrelsens ønske, at guiden til sundere mad gør det nemmere at vælge, tilberede og servere sund og velsmagende mad tilpasset lige præcis jeres kantine eller madordning. Herover ses de to guides til sundere mad i skolen samt på ungdomsuddannelsen og arbejdspladsen. Mens guiden er det daglige redskab i køkkenet med kort introduktion af principper og vejledning, indeholder opslagsværket uddybende information og inspiration. Opslagsværket er altså det sted, hvor I altid kan læse mere, hvis I har brug for det. Sådan bruger I opslagsværket Opslagsværket indeholder mange informationer og er derfor opbygget, så det er nemt at slå op i. Dermed kan I hurtigt finde netop den viden eller inspiration, som I har brug for. Brug indholdsfortegnelsen og slå op dér, hvor det er relevant for jer, så I nøjes med at læse den information, I behøver. Rigtig god fornøjelse! 6

7 KAPITEL 1 Markedsfør jer med Måltidsmærket I kan gratis markedsføre jer med Måltidsmærket, når I følger principperne i Fødevarestyrelsens guide til sundere mad. I dette afsnit kan I læse mere om Måltidsmærket, og hvilke regler der gælder, hvis I ønsker at bruge mærket. 7

8 1.1 Markedsfør jer med Måltidsmærket Ønsker I at markedsføre jer med Måltidsmærket, skal I følge Fødevarestyrelsens guide til sundere mad i skolen eller på ungdomsuddannelsen og arbejdspladsen. På kan I gratis downloade den guide, der er relevant for jer. I kan også gratis bestille guiden pr. post. Når I lever op til principperne i guiden, kan I tilmelde jer Måltidsmærket på hjemmesiden og derefter markedsføre jer med, at I tilbyder sund mad hver dag. Det er gratis at tilmelde sig og bruge Måltidsmærket til markedsføring. I dette kapitel kan I læse om, hvornår I kan tilmelde jer markedsføring med Måltidsmærket Krav til brug af Måltidsmærket I kan gratis markedsføre jer med Måltidsmærket og bruge markedsføringsmaterialerne, når I: 1. følger de principper, der glæder for jeres madtilbud 2. arbejder med at begrænse madens indhold af salt 3. formidler Måltidsmærket og et sundere valg overfor jeres gæster (kun ungdomsuddannelser og arbejdspladser) På ungdomsuddannelser og arbejdspladser skal I informere jeres gæster om, at I tilbyder sundere mad, og hjælpe dem med at træffe de sundere valg. Fødevarestyrelsen har udarbejdet gratis informationsmaterialer til download, som I finder på og som også ligger i jeres velkomstpakke. Måltidsmærket er for hele udbuddet Det er ikke tilladt at placere Måltidsmærkets logo ud for enkelte madretter, da mærket siger noget om helheden i sortimentet og ikke enkeltretter. Særlige lejligheder højtider, temadage mv. Når I markedsfører jer med Måltidsmærket, kan I op til 10 dage årligt afvige fra guiden og gøre noget helt andet, fx på temadage, ved højtider o.l. Der er altså plads til det hele, bare ikke hele tiden. I vælger selv, hvornår på året I placerer dagene, ligesom I selv vælger, hvordan maden sammensættes disse dage. 8

9 1.1.2 Sådan får I Måltidsmærket Det er forskelligt, hvor lang tid den enkelte kantine eller madordning skal bruge på at kunne leve op til alle principper. Det kan fx afhænge af, hvor stort jeres sortiment er, dvs. hvor mange forskellige madtilbud I arbejder med. Det kan også afhænge af, hvor langt I allerede er med at tilbyde sund mad, eller hvor lang tid I vil bruge på at implementere ændringerne. I kan frivilligt anvende tjeklisten i guiden eller udvikle jeres egne redskaber til at holde styr på, om I følger principperne for jeres madtilbud. Planlæg processen Det kan være en god ide, at lægge en plan for processen og sætte et mål for, hvornår I gerne vil kunne markedsføre jer med Måltidsmærket. Når I har tilmeldt jer, får I tilsendt en gratis startpakke med Måltidsmærket samt materialer, fx badges og plakater, som I kan bruge til at hænge op i kantinen eller på anden vis gøre Måltidsmærket synligt. I får også tilsendt en materialeoversigt over alle de elektroniske materialer, fx webbannere, logo og trykklare filer, som I kan anvende til digital markedsføring i nyhedsbreve, på intranettet m.m Løbende inspiration med Måltidsmærket Når I markedsfører jer med Måltidsmærket, vil I løbende over året modtage nyhedsmails med spændende aktiviteter med mærket, ligesom der vil være mulighed for inspiration såsom opskrifter m.m. I kan tilmelde jer nyhedsmails på Dokumentation for overholdelse af principper I kan frit vælge, hvordan I vil dokumentere, at I lever op til principperne for Måltidsmærket. Der er således ikke nogen formkrav til jeres dokumentation. På forespørgsel fra Fødevarestyrelsen skal I kunne dokumentere, at I lever op til guiden. Tjeklisten, som findes i guiden, er et frivilligt hjælpeværktøj, som kan gøre det nemmere og mere overskueligt at efterprøve, om I lever op til principperne for Måltidsmærket. Anden dokumentation kan fx være egne opgørelser over madtilbud og deres indhold, evt. kombineret med opskrifter eller næringsberegninger. Læs mere om næringsberegning i afsnit 4.3. Det er tilstrækkeligt, at I ved forespørgsel kan gennemgå fx tjeklisten og derved bekræfte, at I lever op til principperne for de madtilbud, I har i jeres sortiment Rettigheder til og kontrol med Måltidsmærket Fødevarestyrelsen er varemærkeindehaver af Måltidsmærket og kan fastsætte de nærmere betingelser for anvendelse af mærket. Samtlige betingelser for at anvende Måltidsmærket 9

10 fremgår af Fødevarestyrelsens guide til sundere mad i hhv. skoler og på ungdomsuddannelser og arbejdspladser. Gennem tilmelding på vil skoler, ungdomsuddannelser og arbejdspladser registrere sig med relevante informationer, ligesom I her kan hente alle vejledninger, hjælpeværktøjer og markedsføringsmaterialer. Denne database giver Fødevarestyrelsen overblik over udbredelse og anvendelse af Måltidsmærket. Der foretages ingen certificerings-/kontrolbesøg i forbindelse med Måltidsmærket. Kontrollen i Fødevarestyrelsen kan dog sanktionere for vildledning ved uberettiget brug af mærket i forbindelse med Fødevarestyrelsens vildledningskontrol og ved eventuelle forbrugerklager Eventuelle konsekvenser for jeres Smiley Eventuelle brud på principperne vil i udgangspunktet ikke have konsekvenser i forhold til spisestedets Smiley -status. Det er kun vildledning ved uberettiget brug af mærket, der kan få konsekvenser for virksomhedens Smiley -status Ophør med Måltidsmærket Hvis I ikke længere ønsker at markedsføre jer med Måltidsmærket, skal I huske at melde jer ud på ligesom I straks skal fjerne kommunikation, logo m.m. om mærket. Det gælder også på jeres sociale medier og i jeres kommunikationsmaterialer i øvrigt Brug af Måltidsmærket som inspiration uden markedsføring Det er naturligvis også muligt at bruge principperne som uforpligtende inspiration til at udvikle jeres sortiment i sundere retning. I kan dog ikke markedsføre jer med Måltidsmærket, før I følger principperne for hele jeres sortiment, arbejder med at begrænse madens indhold af salt og kommunikerer et sundere valg til gæsterne (sidstnævnte kun på ungdomsuddannelser og arbejdspladser) Hjælp og kontakt Fødevarestyrelsen tilbyder gratis hjælp og vejledning om Måltidsmærket pr. telefon og . Telefonen er åben alle hverdage kl. 9-13, hvor I er velkomne til at ringe til os med spørgsmål på tlf.nr I er også velkomne til at skrive en til os på maaltidsmaerket@fvst.dk. 10

11 KAPITEL 2 Basis på plads Gode råvarer er grundlaget for at tilberede sund og velsmagende mad. I dette afsnit kan I læse mere om basisråvarer og supplerende råvarer, de fem råvaregrupper samt brug af salt og sukker. 11

12 2.1 Basisråvarer og supplerende råvarer Fødevarestyrelsens principper er baseret på at bruge råvarer, som er i overensstemmelse med de officielle kostråd. Dem kalder vi basisråvarer. Når I som udgangspunkt bruger basisråvarer, er der også plads til at variere med råvarer, som er mindre sunde. De hedder supplerende råvarer. Der er altså plads til det hele bare ikke hele tiden. Det er en måde at arbejde med de officielle kostråd på i praksis. Basisråvarer er de råvarer, Fødevarestyrelsen anbefaler som basis for den mad, vi spiser, dvs. grønsager og frugt, fisk, magert kød, æg og bælgfrugter, kartofler og fuldkornsprodukter, planteolier og magre mejeriprodukter. Basisråvarer danner basis for den gode hverdagsmad og kan altid bruges, når I sammensætter jeres madtilbud. Supplerende råvarer er fx tørret frugt, federe kød, hvide ris og pasta, smør og blandingsprodukter samt federe mejeriprodukter og federe oste. Disse råvarer kan også indgå i sund og varieret mad dog i begrænsede mængder, da de enten indeholder få fibre og fuldkorn, meget mættet fedt og/eller meget sukker. Derfor er det begrænset, hvor ofte og hvor meget man kan bruge disse råvarer. Her kan I se oversigten over basisråvarer og supplerende råvarer: 12

13 2.1.1 Fem råvaregrupper Både basisråvarer og supplerende råvarer er inddelt i fem overordnede råvaregrupper: Grønsager og frugt Fisk, kød, æg og bælgfrugter Kartofler og kornprodukter Fedtstoffer og fedtstofprodukter Mejeriprodukter og ost En sund sammensætning af den mad, vi spiser over en hel dag, kan opnås ved at kombinere basisråvarer fra alle fem råvaregrupper. Tilsammen bidrager de med kulhydrat, kostfibre, protein, fedtstoffer og forskellige vitaminer og mineraler. For at skabe variation, veksles imellem forskellige råvarer inden for hver gruppe. I det følgende kan I læse mere om de fem råvaregrupper. Inden for hver råvaregruppe kan I se, hvilke råvarer der udgør basisråvarer, og hvilke råvarer I kan supplere med. 13

14 2.2 Grønsager og frugt I dette afsnit kan I bl.a. læse mere om det officielle kostråd om grønsager og frugt. I kan også læse om, hvilke grønsags- og frugtprodukter der hører til basisråvarer, og hvilke der hører til supplerende råvarer. Til sidst i afsnittet kan I se en oversigt over principper for grønsager og frugt i de enkelte madtilbud Officielle kostråd om grønsager og frugt Grønsager og frugt er fedtfattige og indeholder kostfibre samt vitaminer og mineraler, som er vigtige for kroppen. Fødevarestyrelsen anbefaler, at børn over 10 år og voksne dagligt spiser mindst 600 g grønsager og frugt. Heraf skal mindst halvdelen - dvs. mindst 300 g - være grønsager. Særligt de grove grønsager er vigtige, da de har et højt indhold af kostfibre. Børn fra 4-10 år bør spise gram grønsager og frugt afhængig af alderen. Nødder og tørret frugt Nødder og tørret frugt tæller ikke med i de 600 g grønsager og frugt, det anbefales at spise om dagen. Det skyldes, at nødder og tørret frugt indeholder en del flere kalorier end frisk frugt, og derfor skal spises i mindre mængder. Nødder indeholder både vitaminer, mineraler, kostfibre og sunde fedtstoffer. Sund mad kan med fordel indeholde op til 30 gram nødder dagligt det svarer til en lille håndfuld. Anvend dem fx tørristede, hakkede og som topping på madretter og salater. Tørret frugt indeholder både vitaminer, mineraler og kostfibre, men har dertil også et højt naturligt sukkerindhold. Tørret frugt kan i begrænsede mængder fx erstatte sukker og andre søde sager. Anvend dem fx i bagværk eller som topping på salater. Læs mere om kostrådet for grønsager og frugt på altomkost.dk. Fokus på kulinariske smagsoplevelser Udover den ernæringsmæssige fordel, er grønsager og frugt vigtige for den kulinariske oplevelse af maden. Grønsager og frugters smag, farve og tekstur kan højne retten sensorisk. Mindre mængder nødder samt fede kerner og frø kan med fordel også bruges i madlavningen Hvad hører til basis- og supplerende råvarer? Alle grønsager, frisk frugt og bær, hører til basisråvarer. Til de supplerende råvarer hører fx tørret frugt og frugtprodukter som chutney, frugtgelé, syltetøj, marmelade o.l., som I kan anvende eller tilbyde i begrænset mængde. Når disse produkter skal bruges i begrænset mængde, skyldes det, at de har et højt indhold af sukker sammenlignet med frisk frugt. Tørret 14

15 frugt og frugtprodukter har til gengæld ofte en mere nuanceret smag end rent sukker og kan derfor med fordel bruges i begrænset mængde til at smage maden til med fx kan tørret frugt anvendes i bagværk og frugtgelé kan anvendes ved tilsmagning af saucer mv. Eksempler på grønsager og frugt, der hører til basisråvarerne: Uforarbejdede grønsager Frisk frugt og bær Frugt- og grøntprodukter på frost og dåse Produkter, der på forhånd er skrællet, snittet, blancheret mm. Bælgfrugter, som linser, kikærter og forskellige slags bønner fx hvide, brune, sorte, røde mm. Syltede grønsager Eksempler på grønsager og frugt, der hører til de supplerende råvarer Rosiner, dadler, tørret abrikos og figen Marmelade, syltetøj og frugtgelé Frugt- og grønsagsjuice Bælgfrugter Alle bælgfrugter (friske, tørrede, på frost eller dåse) er basisråvarer, der findes under råvaregruppen Grønsager og frugt. Bælgfrugter tæller med som grønt -andel i principperne for de enkelte madtilbud. Bælgfrugter hører derudover til råvaregruppen Fisk, kød, æg og bælgfrugter, da de er en god kilde til vegetabilsk protein. Bælgfrugter kan derfor supplere eller helt erstatte kød i vegetariske retter. Det betyder, at retten nemt kommer til at indeholde en høj andel grønt. Vælg tørrede eller på dåse Vær opmærksom på, at en del tørrede bælgfrugter skal ligge i blød før tilberedning. Linser skal ikke ligge i blød, hvorimod bønner og kikærter skal sættes i blød timer, da de indeholder giftstoffet lektin, der skal udvandes. Flere typer bønner og kikærter findes dog på dåse kogte og klar til brug. Nødder, mandler og fede kerner Nødder og mandler samt fede kerner og frø, fx pinjekerner, græskarkerner og sesamfrø, indeholder bl.a. fibre og sunde fedtstoffer og hører derfor til basisråvarer under råvaregruppen Grønsager og frugt. Det betyder, at I altid kan bruge nødder og fede kerner i jeres madlavning. Til gengæld tæller nødder og fede kerner ikke med i den mængde af grønsager og frugt, som gælder i principperne for de enkelte madtilbud. Det skyldes, at nødder og fede kerner indeholder en del flere kalorier end frisk frugt og derfor ikke skal spises i større mængder. Forarbejdede grønsags- eller frugtprodukter Hvis I ikke kan lave alt fra bunden, kan I bruge grønsager eller frugtprodukter, som er forarbejdede fx skrællede, snittede og revne grønsager. Bruger I forarbejdede grønsags- eller frugtprodukter (halv- eller helfabrikata), som indeholder andre ingredienser end grønsager og frugt (se ingredienslisten på produktet), så prøv evt. at sammenligne forskellige lignende produkter, og vælg gerne produkter med mindst muligt mættet fedt, salt og sukker. Brug både ingredienslisten og næringsdeklarationen til at sammenligne produkterne. 15

16 Nøglehullet er en hjælp til indkøb Gå gerne efter Nøglehullet, når I bestiller varer. Nøglehullet guider jer til uforarbejdet frugt og grønt samt forarbejdede frugt- og grøntprodukter med mindre sukker, mættet fedt og salt. Frugtprodukter til særlige lejligheder Frugtprodukter med højt indhold af fedt og/eller tilsat sukker, som spises i større mængder, fx kage og desserter med frugt, hører ikke under supplerende råvarer. Disse hører til under madtilbuddet Søde sager og kan derudover tilbydes ved særlige lejligheder. Læs mere om Særlige lejligheder i afsnit Grønsager og frugt i madtilbud Ved at vælge grønsager og frugt, der tilhører basisråvarer, har I et godt udgangspunkt for at lave sund og velsmagende mad. Når I som udgangspunkt bruger basisråvarer, er der også plads til, at I kan variere med supplerende råvarer, dvs. tørret frugt, marmelade, chutney og andre frugtprodukter med højt sukkerindhold. Nedenfor kan I få overblik over principperne for indhold af grønsager og frugt i de enkelte madtilbud, herunder principperne for brug af frugtprodukter fra supplerende råvarer. Oversigt over principper for grønsager og frugt i madtilbud Madtilbud Grønsager og frugt fra basisråvarer Tørret frugt og andre frugtprodukter fra supplerende råvarer Frokostretter Sandwich Salatbuffet Pålægsbuffet Brødbuffet Brug mindst 1/3 grønsager og/eller frugt i alle frokostretter (visuelt eller på vægt)* Brug mindst 1/4 grønsager og/eller frugt i alle sandwich (visuelt eller på vægt) Sørg for at mindst halvdelen af alle tilbud er grønsager og/eller (antal skåle) Tilbyd grønsager og/eller frugt som tilbehør til alle pålægstyper. Samlet set skal grønsager og frugt udgøre mindst 1/3 af pålægget (visuelt) Ingen principper Kan dog altid anvendes i bagværk. Ingen principper*** Ingen principper*** Ingen principper*** Ingen principper*** Ingen principper*** Morgenmad Tilbyd mindst to slags grønsager og/eller frugt Tørret frugt og marmelade kan tilbydes, men begræns udbuddet og brug mindre skåle/skeer og lign. Større mellemmåltider Brug mindst 1/3 grønsager og/eller frugt i alle større mellemmåltider (visuelt eller på vægt)* Ingen principper*** Løssalg og småretter Tilbyd mindst to slags grønsager og/eller frugt i løssalg Brug mindst 1/5 grønsager og/eller frugt i hver småret (visuelt eller på vægt)** Tørret frugt og marmelade kan tilbydes i løssalg, men begræns udbuddet og tilbyd små portionspakninger (fx 15 gram pr. portion) *Én frokostret om ugen kan indeholde mindre end 1/3 grønt, hvis der samtidig tilbydes salatbuffet til retten. **En småret pr. dag kan indeholde mindre end 1/5 grønt. *** Tørret frugt og andre frugtprodukter fra supplerende råvarer kan altid bruges som krydderi/smagsgiver. Brug som tommelfingerregel højst 5-10 g pr. 100 g. 16

17 I de fleste madtilbud er der ikke eksakte mængder på, hvor meget I kan bruge af fx tørret frugt og andre frugtprodukter fra supplerende råvarer. Tørret frugt og andre frugtprodukter kan dog altid bruges som krydderi/smagsgiver eller som en mindre andel af det samlede madtilbud. Som tommelfingerregel kan I bruge op til 5-10 g tørret frugt pr. 100 g, dvs g tørret frugt pr. 100 g brød, 5-10 g pr. 100 g blandet salat, eller 5-10 g pr. 100 g frokostret. Eksempler på tørret frugt og andre frugtprodukter som krydderi/smagsgiver. Tørret frugt kan bruges som sødt element i fx bagværk og salater. Juice kan bruges i dressinger. Frugtgelé kan bruges som sødende smagsgiver i saucer. Eksempler på grønsager i madtilbud Brug mange grove grønsager i varme frokostretter og i salatbuffeten, fx rodfrugter, kål, bønner, ærter, linser mv., men også i sandwich og wraps, hvor I fx kan bruge fintsnittet kål frem for salatblade. Til mellemmåltider kan I tilbyde grønsagsstave, bagte rodfrugter o.l. Tilbyder I morgenmad, kan I evt. nøjes med frisk frugt, men prøv også at tilbyde grønsager til morgenmaden, fx agurk, tomat eller gulerodsstave Variation i grønsager og frugt Variation er vigtigt også når det kommer til grønsager og frugt. Ved at variere brugen af forskellige grønsager og frugt sikrer I, at maden indeholder mange forskellige vitaminer og mineraler. Brug helst flere grønsager end frugt, og lad grove grønsager udgøre mindst halvdelen af grønsagerne. Varier også ved at bruge grønt og frugt i sæson. Det sikrer, at I bruger råvarerne, mens de smager bedst og er billigst, samtidig med at det giver en naturlig variation i jeres madtilbud. Varier også jeres tilberedningsmetoder, så I bruger grønsager og frugt på forskellige måder. 17

18 2.3 Fisk, kød, æg og bælgfrugter I dette afsnit kan I bl.a. læse mere om de officielle kostråd om fisk, kød, æg og bælgfrugter. I kan også læse om hvilke produkter der hører til basisråvarer, og hvilke der hører til supplerende råvarer. Til sidst i afsnittet kan I se en oversigt over principper for brug af fisk og federe kød i de enkelte madtilbud Officielle kostråd om fisk, kød, æg og bælgfrugter Fisk, kød, æg og bælgfrugter er alle fødevarer, som har et højt indhold af protein. Protein spiller en vigtig rolle i opbygning og vedligehold af kroppens muskler og væv. Ifølge kostrådene bør vi spise mere fisk, bælgfrugter og fjerkræ og holde lidt igen med forarbejdet kød og kød fra firbenede dyr. Når I vælger det magre kød (med højst 10 g fedt pr. 100 g) frem for kød med højere fedtindhold, får I de gode næringsstoffer fra kødet, men mindre mættet fedt. Mættet fedt kan være med til at øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Fisk Fisk, især fed fisk, har et højt indhold af omega-3- fedtsyrer, som kroppen ikke selv kan danne. Derfor skal vi have disse fedtsyrer via kosten. Fisk indeholder desuden D-vitamin og selen, som er vigtige for kroppen, og som er svære at få tilstrækkeligt af fra andre fødevarer. Fødevarestyrelsen anbefaler, at danskerne spiser 350 g fisk om ugen, hvoraf 200 g bør være fede fisk som fx laks, sild, ørred og makrel. Fiskepålæg og skaldyr tæller også med i anbefalingen. Læs mere om kostrådet for fisk på altomkost.dk. Undlad at tilbyde store rovfisk til børn Børn i alderen 3-14 år bør ikke spise udskæringer af de store rovfisk, da de kan have et højt indhold af kviksølv. Rovfisk er fx rokke, helleflynder, oliefisk (escolar), sværdfisk, sildehaj, gedde, aborre, sandart og tun som fx tunbøffer. Selv ved et relativt lille indtag af store rovfisk kan man få kviksølv i skadelige mængder, hvilket kan skade udviklingen af børns hjerner. Dåsetun har typisk et lavt indhold af kviksølv, da de som regel er fremstillet af små tunfisk. Der er dog undtagelser, hvor dåsetunen kommer fra større fisk som fx hvid tun eller albacoretun. Børn mellem 3-14 år anbefales derfor højst at spise én almindelig dåse tun om ugen og ikke spise dåser med hvid tun eller albacoretun. Æg Æg er en god kilde til protein, vitaminer og mineraler og kan supplere eller erstatte fx kød i maden. Æg indeholder dog også en del mættet fedt. Derfor er det godt at bruge æg i variation med andre proteinkilder, som fisk, kød, fjerkræ og bælgfrugter. Læs mere om æg på altomkost.dk. 18

19 Kød Kød er god kilde til protein og B-vitaminer fx B6 og B12 og mineralerne jern, zink og selen. Indmad er også en god kilde til vigtige næringsstoffer, fx er lever en god kilde til A-vitamin. Mange kvinder i den fødedygtige alder samt unge drenge og piger mangler jern. Kød er en god og vigtig kilde til jern, da jern optages bedre fra kød end fra vegetabilske fødevarer. Kød øger desuden optagelsen af jern fra andre fødevarer. Når I vælger det magre kød (med højst 10 g fedt pr. 100 g) frem for kød med højere fedtindhold, får I de gode næringsstoffer fra kødet, men mindre mættet fedt. Rødt og forarbejdet kød Rødt kød er defineret som kød fra firbenede dyr, fx okse-, kalve-, lamme- eller svinekød. Forarbejdet kød er røget, saltet og nitritkonserveret kød, fx kødpålæg, hamburgerryg, skinke, pølser og bacon. Der er en sammenhæng mellem udvikling af nogle typer af kræft og det at spise meget rødt kød og især forarbejdet kød. Fødevarestyrelsen anbefaler derfor, at vi ikke spiser mere end 500 g tilberedt rødt kød og forarbejdet kød om ugen. Læs mere om kostrådet for kød på altomkost.dk. Bælgfrugter Bælgfrugter hører under det officielle kostråd for grønsager og frugt. På grund af bælgfrugters høje proteinindhold kan de medvirke til, at vegetariske retter mætter godt og kan supplere eller erstatte andre proteinrige råvarer som kød, fisk og æg. Udover at indeholde meget protein, er bælgfrugter rige på stivelse, kostfibre, vitaminer og mineraler Hvad hører til basis- og supplerende råvarer? Alle slags fisk, bælgfrugter og æg, samt kød med op til 10 g fedt pr. 100 g, hører til basisråvarer. Basisråvarerne inkluderer også produkter på frost og dåse, samt pålægsprodukter. Til de supplerende råvarer hører federe kød, dvs. kød og kødprodukter med mere end 10 g fedt pr. 100 g, som I kan anvende eller tilbyde i begrænset hyppighed og/eller mængde. Når federe kød skal bruges i begrænset mængde, skyldes det, at kødet har et højt indhold af mættet fedt. Det er godt at være opmærksom på, at det fede kød både kan være middelfed med omkring % fedt, og det kan være meget fedt kød, med mere end 25 % fedt. Når det meget fede kød anvendes, er det en god idé at overveje, hvilken mængde I anvender. Det har betydning, om det meget fede kød med mere end 25 % fedt bruges kun som smagsgiver i begrænset mængde (fx bacondrys eller fede pølser blandet med magert kød i en gryderet o.l.), eller om det anvendes som hovedkomponent i retten. Eksempler på produkter, der hører til basisråvarer: Al slags magert kød- og fjerkræ (højst 10 g fedt pr. 100 g), herunder forskellige kødudskæringer, kød i strimler eller tern, hakket kød, pålægsprodukter og indmad. Alle typer fisk og skaldyr, herunder fersk og frossen fisk, samt fisk på dåse, fx makrel, muslinger og torskerogn. Alle slags æg. Alle bælgfrugter, som linser, kikærter og bønner, fx hvide, brune, sorte, røde mm., herunder produkter på frost, dåse, tørrede eller lignende. 19

20 Eksempler på produkter, der hører til supplerende råvarer: Federe kødudskæringer og hakket kød med over 10 g fedt pr. 100 g. Federe pålægsprodukter, herunder fede pølser, charcuteri o.l., med mere end 10 g fedt pr. 100 g. Fedtindhold i fjerkræ Brystkød uden skind fra kylling, kalkun og and indeholder kun 1-4 gram fedt pr. 100 gram råt kød. Det lidt mørkere kød på fjerkræ, fx lårkødet uden skind, indeholder lidt mere ca. 2-8 gram fedt pr. 100 gram. Men det er stadigvæk magert kød. Skindet fra fjerkræ indeholder ca. 50 gram fedt pr. 100 gram skind. Stegt kyllingebryst med skind vil dog typisk indeholde under 10 gram fedt pr. 100 gram, og kan derfor anvendes som basisråvare. Fedtindholdet i fjerkræ med skind vil afhænge af, hvor fede dyrene er, samt hvor meget fedt der smelter fra under stegningen. Forarbejdede produkter Hvis I ikke kan lave alt fra bunden, kan I bruge produkter, som er forarbejdede fx færdigtilberedt kød og fisk, herunder pålæg. Bruger I forarbejdede eller færdiglavede produkter (halv eller helfabrikata), så prøv evt. at sammenligne forskellige produkter, og vælg gerne produkter med mindst muligt mættet fedt, salt og sukker. Det gælder fx (fiske-) frikadeller, fiske- /kødboller, pålæg og pålægssalater m.m., som indeholder andre ingredienser end fisk, kød, æg eller bælgfrugter. Brug både ingredienslisten og næringsdeklarationen til at sammenligne produkter. Nøglehullet er en hjælp til indkøb Gå gerne efter Nøglehullet når I bestiller varer. Nøglehullet guider jer til kød- og fiskeprodukter med et begrænset indhold af mættet fedt og salt. Nøglehullet guider jer desuden til forarbejdede kød- og fiskeprodukter, som indeholder mindst 50 % fisk eller kød. Prøv at spørge jeres leverandør til råds, hvis I fx savner kødprodukter med mindre fedt. Kødprodukter til særlige lejligheder Fødevarestyrelsen opfordrer til, at kødprodukter med højt indhold af både fedt og salt, som er beregnet til at spise i større mængder, fx brunchpølser og bacon som ta selv på morgenmadsbuffeten kun tilbydes ved særlige lejligheder. Læs mere om særlige lejligheder i afsnit

21 2.3.3 Fisk, kød, æg og bælgfrugter i madtilbud Principperne angiver i hvilket omfang I kan bruge federe kød i de forskellige madtilbud. Derudover er der principper for, hvor ofte I som minimum skal tilbyde fisk i hhv. frokostretter, sandwich og på pålægsbuffet. I de øvrige madtilbud kan I altid tilbyde fisk, men der er ikke principper for, hvor ofte dette som minimum skal gøres. Ved at vælge fisk, kød, æg og bælgfrugter, der tilhører basisråvarer, har I et godt udgangspunkt for at lave sund og velsmagende mad. Når I som udgangspunkt bruger basisråvarer, er der også plads til at variere med federe kød fra supplerende råvarer, dvs. kød med mere end 10 g fedt pr. 100 g. På brødbuffet samt i løssalg og småretter kan der dog ikke tilbydes federe kød. Oversigt over principper for fisk og federe kød i madtilbud Madtilbud Fisk fra basisråvarer Federe kød fra supplerende råvarer Frokostretter Sandwich Salatbuffet Vælg fisk mindst 1 gang om ugen i frokostretter Vælg fisk mindst 1 gang om ugen i sandwich* Ingen principper fisk kan dog altid tilbydes** Federe kød kan bruges i 1 af 5 frokostretter Federe kød (eller hårde fedtstoffer eller federe mejeriprodukter/ost) kan bruges i begrænset mængde i 2 af 5 frokostretter Federe kød kan bruges i 1 af 5 sandwich Federe kød (eller federe mejeriprodukter/ost) kan bruges i begrænset mængde i 2 af 5 sandwich Federe kød (eller federe mejeriprodukt eller federe ost) kan tilbydes dagligt i begrænset mængde i ét blandet salattilbud Pålægsbuffet Tilbyd mindst en slags fisk på buffeten Federe kød (og/eller ost) kan dagligt tilbydes, når der serveres mindst samme antal kød/ost/fisk fra basisråvarer Brødbuffet Ingen principper Ingen principper (kan ikke tilbydes) Morgenmad Mellemmåltider Ingen principper fisk kan dog altid tilbydes Ingen principper fisk kan dog altid tilbydes Federe kød (og/eller ost) kan dagligt tilbydes, når der serveres mindst samme antal kød/ost/fisk fra basisråvarer Federe kød kan bruges i 1 af 5 større mellemmåltider Federe kød (eller hårde fedtstoffer eller federe mejeriprodukter/ost) kan bruges i begrænset mængde i 2 af 5 større mellemmåltider Løssalg og småretter Ingen principper fisk kan dog altid tilbydes *Ved stort udvalg på 5 eller flere sandwich, vælg fisk i mindst 1 sandwich dagligt **Hvis salatbuffet tilbydes som frokostret i sig selv, tilbyd fisk mindst 1 gang om ugen Ingen principper (kan ikke tilbydes/bruges) Variation i fisk, kød, æg og bælgfrugter Variation er vigtigt også når det kommer til fisk, kød, æg og bælgfrugter. Ved at variere brugen af forskellige slags fisk, kød, samt bælgfrugter og æg sikrer I, at maden indeholder mange forskellige vitaminer og mineraler. 21

22 Principperne for de forskellige madtilbud giver ikke retningslinjer for, hvor ofte I kan variere mellem magert kød, æg og bælgfrugter det kan I frit kan vælge. Fødevarestyrelsen anbefaler dog generelt at variere maden, herunder at bruge både fed og mager fisk, samt at holde igen med forarbejdet kød og kød fra firbenede dyr (fx okse, kalv, lam og svin). Varier fx med fjerkræ såsom kylling, kalkun og and. Brug gerne æg, men varier brugen af æg med andre proteinkilder, herunder bælgfrugter, fisk og kød og fjerkræ. Variation smager godt Varier brugen af forskellige kødudskæringer. Varier mellem retter med fisk, kød, bælgfrugter og æg. Varier jeres opskrifter ved at udskifte typen af fisk eller kød, så retterne får et anderledes udtryk. 22

23 2.4 Kartofler og kornprodukter I dette afsnit kan I bl.a. læse mere om de officielle kostråd om kartofler og kornprodukter. I kan også læse om, hvilke kartoffel- og kornprodukter der hører til basisråvarer, og hvilke der hører til supplerende råvarer. Til sidst i afsnittet kan I se en oversigt over principper for kornprodukter i de enkelte madtilbud Officielle kostråd om kartofler og kornprodukter Kartofler og kornprodukter, som ris, pasta, bulgur, couscous og brød, er stivelsesrige fødevarer, der bidrager med energi, vitaminer, mineraler og kostfibre. Særligt fuldkornsprodukter og kartofler har et højt indhold af kostfibre og næringsstoffer, som er gode for kroppen. Fødevarestyrelsen anbefaler, at børn over 10 år og voksne spiser mindst 75 g fuldkorn om dagen. Børn mellem 4-10 år anbefales at spise g, afhængig af alderen Hvad hører til basis- og supplerende råvarer? Alle kartofler og fuldkornsvarianter af brød, ris, pasta, mel, gryn, mysli mv. hører til basisråvarer. Til supplerende råvarer hører øvrige kornprodukter med mindre eller ingen fuldkorn, fx hvide ris og pasta samt hvidt brød o.l., som I kan anvende eller tilbyde i begrænset hyppighed og/eller mængde. Når kornprodukter med lavt eller intet indhold af fuldkorn skal bruges i begrænset mængde, skyldes det, at de har et lavere indhold af fibre og andre næringsstoffer end fuldkornsvarianter. Eksempler på produkter, der hører til basisråvarer: Alle uforarbejdede kartofler, herunder nye kartofler, bagekartofler og forskellige kartoffelsorter. Derudover kan I bruge forarbejdede kartofler med maks. 3 gram tilsat fedt pr. 100 g. Alle fuldkornsvarianter af ris, gryn, mel, kerner, brød, pasta, nudler, mysli, morgenmadsprodukter, hele og knuste korn fra hvede, spelt, rug, samt havregryn, røde ris og brune ris, bulgur, couscous mv. Se definitionen af fuldkornsvariant i boksen nedenfor. Hjemmebagt brød med mindst 1/3 fuldkornsmel. 23

24 Definition af fuldkornsvariant Med fuldkornsvariant menes brød- og kornprodukter med et indhold af fuldkorn svarende til minimum Nøglehulsmærkets kriterier til fuldkornsindhold. Nøglehulsmærket stiller forskellige krav til indholdet af fuldkorn, alt efter hvilket produkt det er. Nøglehullets kriterier for indhold af fuldkorn (andelen af fuldkorn målt på tørstofindholdet*): Ris, mel, flager, gryn og knækkede kerner med 100 % fuldkorn. Rugbrød og brødmix til rugbrød med mindst 35 % fuldkorn. Øvrig brød og brødmix (fx hvedebrød, pizzabunde, pitabrød, tortilla) med mindst 30 % fuldkorn. Pasta og nudler samt knækbrød og skorper med mindst 50 % fuldkorn. Grød og grødpulver samt morgenmadscerealier og mysli med mindst 55 % fuldkorn. *Hvis fuldkornsindholdet baseret på tørstof ikke fremgår af emballagen på produktet, er det letteste at gå efter produkter med Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet. Dermed er I sikret et højt fuldkorns- og fiberindhold. Når I køber fuldkornsprodukter med Nøglehullet eller Fuldkornslogoet, sikrer I samtidig, at produktet har et højt indhold af kostfibre samt et begrænset indhold af fedt, mættet fedt, salt og sukker. Brød, I selv bager I kan selv bage brød med masser af fuldkorn. Brug disse tommelfingerregler: Sørg for, at mindst 1/3 af melet/kernerne er fuldkorn (resten kan være anden type mel, og evt. nødder/fede kerner). Hvis I bruger fedtstof, brug som udgangspunkt planteolie. Tilsæt maks. 2-3 tsk. salt pr. 1 kg mel/kerner. Tilsæt maks. ½-¾ dl sukker pr. 1 kg mel/kerner. Tilsæt gerne revne/mosede grønsager eller frugt til dejen. Brug gerne mejeriprodukter fra basisråvarer. Grød, I selv laver I kan selv lave grød med masser af fuldkorn. Brug disse tommelfingerregler: Sørg for, at mindst 1/2 af grynene/kernerne er fuldkorn (resten kan være anden type gryn/kerner, herunder evt. nødder/fede kerner). Tilsæt maks. 1-1¼ tsk. salt pr. 1 kg gryn/kerner. Tilsæt maks. ½-¾ dl sukker pr. 1 kg gryn/kerner (evt. som strøsukker på den færdige grød). Tilsæt gerne frugtmos til grøden, eller server med frisk frugt eller frugtmos som topping. Brug gerne mejeriprodukter fra basisråvarer. Eksempler på produkter, der hører til supplerende råvarer: Kornprodukter, med mindre fuldkorn end fuldkornsvarianter eller helt uden fuldkorn, fx hvide ris eller pasta, og brød bagt hovedsageligt på almindeligt hvedemel eller sigtemel. Forarbejdede produkter Hvis I ikke kan lave alt fra bunden, kan I bruge kartoffel- og kornprodukter, som er forarbejdede, fx skrællede kartofler (evt. på frost) samt færdigbagt brød. Hvis I bruger forarbejdede brød-, kartoffel- eller kornprodukter (halv- eller helfabrikata), så prøv evt. at sammenligne forskellige lignende produkter, og vælg gerne produkter med mindst muligt mættet fedt, salt og sukker. 24

25 Brug både ingredienslisten og næringsdeklarationen til at sammenligne produkterne. Kartofler kan højst indeholde 3 g tilsat fedt pr. 100 g for at tilhøre basisråvarer. Nøglehullet og Fuldkornslogoet er en hjælp til indkøb Gå gerne efter Nøglehullet og Fuldkornslogoet når I bestiller varer. De guider jer til brød- og kornprodukter med mindre sukker, mættet fedt og salt og et højt indhold af fuldkorn og fibre. Prøv at spørge jeres leverandør til råds, hvis I savner produkter med mere fuldkorn. Produkter til særlige lejligheder Fødevarestyrelsen opfordrer til, at forarbejdede kartoffelprodukter samt brød og andre kornprodukter med et højt indhold af mættet fedt, salt og sukker, fx croissanter, søde morgenmadsprodukter, grissini, pomfritter og kartoffelchips, kun tilbydes ved særlige lejligheder. Læs mere om særlige lejligheder i afsnit Kartofler og kornprodukter i madtilbud Ved at vælge kartofler og fuldkornprodukter, som fx rugbrød, brune ris og fuldkornspasta, der tilhører basisråvarerne, har I et godt udgangspunkt for at lave sund og velsmagende mad. Når I som udgangspunkt bruger fuldkornsprodukter i madlavningen, er der også plads til at I indimellem kan variere med øvrige kornprodukter fra supplerende råvarer, dvs. kornprodukter med mindre eller ingen fuldkorn, som fx hvide ris og pasta eller hvidt brød. Principperne angiver i hvilket omfang, I kan bruge kornprodukter med mindre eller ingen fuldkorn i de forskellige madtilbud. Oversigt over principper for brug af kornprodukter fra supplerende råvarer i madtilbud Madtilbud Kornprodukter fra supplerende råvarer Frokostretter Sandwich Salatbuffet Pålægsbuffet Brødbuffet Morgenmad Mellemmåltider Løssalg og småretter Kornprodukter med mindre eller ingen fuldkorn kan bruges i 1 af 5 frokostretter Brød med mindre eller ingen fuldkorn kan bruges i 1 af 5 sandwich Kornprodukter med mindre eller ingen fuldkorn kan dagligt tilbydes i ét salattilbud på buffeten. Tilbyd samtidig mindst ét salattilbud med fuldkorn fra basisråvarerne som alternativ. Ingen principper (kan ikke tilbydes) Brød med mindre eller ingen fuldkorn kan tilbydes dagligt, dog højst ét tilbud ad gangen Brød med mindre eller ingen fuldkorn kan tilbydes dagligt, dog højst ét slags brød ad gangen. Tilbyd mindst ét slags brød fra basisråvarerne som alternativ Kornprodukter med mindre eller ingen fuldkorn kan bruges i 1 af 5 mellemmåltider Brød med mindre eller ingen fuldkorn kan tilbydes dagligt, dog højst ét slags brød ad gangen. Tilbyd mindst ét slags brød fra basisråvarerne som alternativ 25

26 2.4.4 Variation i kartofler og kornprodukter Variation er vigtigt også når det kommer til kartofler og kornprodukter. Ved at variere brugen af kartofler og forskellige kornprodukter sikrer I, at maden indeholder mange forskellige vitaminer og mineraler, samt fuldkorn og fibre. Principperne for de forskellige madtilbud giver dog ikke retningslinjer for, hvor ofte I kan variere mellem kartofler og forskellige kornprodukter det kan I frit vælge. Variation smager godt Varier jeres opskrifter ved at erstatte ris med pasta eller nudler, så retterne får et anderledes udtryk. Varier jeres tilberedningsmetoder. Server fx kartofler på forskellige måder bagte, kogte, stegte eller moste. Varier generelt også brugen af kartofler og kornprodukter. 26

27 2.5 Fedtstoffer og fedtstofprodukter I dette afsnit kan I bl.a. læse mere om de officielle kostråd om fedtstoffer og fedtstofprodukter. I kan også læse om, hvilke fedtstoffer og fedtstofprodukter der hører til basisråvarer, og hvilke der hører til supplerende råvarer. Til sidst i afsnittet kan I se en oversigt over principper for fedtstoffer og fedtstofprodukter i de enkelte madtilbud. Afsnittet omhandler fedt fra fedtstoffer, dvs. planteolier og fede produkter, fx remoulade, mayonnaise, pesto, margariner og smør mv. Fedt i fx kød og mejeriprodukter behandles under afsnittene om de respektive råvaregrupper Officielle kostråd om fedtstoffer og fedtstofprodukter Fedt i maden er nødvendigt, for at kroppen kan fungere optimalt, og for at vi kan optage fedtopløselige vitaminer som A-, D-, E- og K-vitamin fra maden. Kvaliteten af fedtet er også vigtig for vores sundhed. Fødevarestyrelsen anbefaler at vælge planteolier, fx rapsolie og olivenolie, med en høj andel af umættet fedt i stedet for smør, smørblandinger og hård margarine, som har en høj andel af mættet fedt. En tommelfingerregel er, at jo blødere margarinen og smørret er ved køleskabstemperatur, jo mere umættet fedt indeholder det Hvad hører til basis- og supplerende råvarer? Alle former for planteolie, herunder fx raps- og olivenolie hører til basisråvarer, dog på nær kokos- og palmefedt (palmin), der har et højt indhold af mættet fedt. Til basisråvarerne hører desuden fedtstofprodukter, som er baseret på planteolier, herunder flydende og bløde margariner samt dressinger og andre fede tilbehør, hvor hovedkilden til fedt er planteolie. Til de supplerende råvarer, som I kan variere med i begrænset mængde, hører alle de hårde fedtstoffer, fx smør. Eksempler på fedtstoffer og fedtstofprodukter, der hører til basisråvarer: Alle planteolier, fx raps-, oliven-, solsikke-, majs- og hørfrøolie, dog på nær kokos- og palmeolie. Bløde og flydende margariner (madlavningsfedt). Dressinger, hvor hovedkilden til fedt er planteolie, fx olie-eddikedressinger. Fede tilbehør, hvor hovedkilden til fedt er planteolie, fx remoulade, mayonnaise, pesto og hummus. Eksempler på fedtstoffer og fedtstofprodukter, der hører til supplerende råvarer: Smør. 27

28 Blandingsprodukter (Kærgården, Bakkedal mv.). Hårde margariner. Kokos- og palmefedt (palmin). Smør til stegning af ikke-paneret kød og fisk Smør hører til supplerende råvarer. I kan dog godt anvende smør til stegning af ikke-paneret kød og fisk, uden at det tæller med i brugen af supplerende råvarer, såfremt stegefedtet ikke indgår i retten. Ved stegning af panerede produkter samt kartofler, grønsager og lignende anvendes som udgangspunkt fedtstoffer fra basisråvarer, dvs. planteolier og flydende eller bløde margariner. Kokos- og palmefedt Kokos- og palmefedt (palmin) er plantefedtstoffer, men de har, ligesom smør og hårde margariner, et højt indhold af mættet fedt, hvorfor de kun bør bruges i madlavningen sjældnere. Kokos- og palmefedt hører derfor til supplerende råvarer, som I kan variere med i begrænset mængde. Forarbejdede fedtstof- og fedtstofprodukter Hvis I ikke kan lave alt fra bunden, kan I bruge dressinger og andre fede produkter, som er forarbejdede (halv- eller helfabrikata) fx mayonnaise, remoulade, pesto, hummus og tapenader. Bruger I forarbejdede produkter, så vælg gerne produkter med mindst muligt mættet fedt, salt og sukker. Brug både ingredienslisten og næringsdeklarationen til at sammenligne produkterne. 28

29 2.5.3 Fedtstoffer og fedtstofprodukter i madtilbud Ved at vælge fedtstoffer og fedtstofprodukter der tilhører basisråvarer, har I et godt udgangspunkt for at lave sund og velsmagende mad. Når I som udgangspunkt bruger basisråvarer, er der også plads til, at I kan variere med hårde fedtstoffer fra supplerende råvarer, fx smør, blandingsprodukter eller kokosfedt, som har et højt indhold af mættet fedt. Principperne angiver, i hvilket omfang I kan bruge hårde fedtstoffer i de forskellige madtilbud. Oversigt over principper for brug af hårde fedtstoffer fra supplerende råvarer i madtilbud Madtilbud Hårde fedtstoffer fra supplerende råvarer Frokostretter Sandwich Salatbuffet Pålægsbuffet Brødbuffet Morgenmad Mellemmåltider Løssalg og småretter Hårde fedtstoffer (eller federe kød eller federe mejeriprodukter/ost) kan bruges i begrænset mængde i 2 af 5 frokostretter Ingen principper (kan ikke tilbydes) Ingen principper (kan ikke tilbydes) Ingen principper (kan ikke tilbydes) Hårde fedtstoffer til brødet, fx smør eller blandingsprodukt, kan tilbydes dagligt som valgfrit tilbehør Hårde fedtstoffer til brødet, fx smør eller blandingsprodukt, kan tilbydes dagligt som valgfrit tilbehør Hårde fedtstoffer (eller federe kød eller federe mejeriprodukter/ost) kan bruges i begrænset mængde i 2 af 5 mellemmåltider Hårde fedtstoffer til brødet, fx smør eller blandingsprodukt, kan tilbydes dagligt i løssalg som separat tilbud Variation i fedtstoffer og fedtstofprodukter Variation er vigtigt også når det kommer til fedtstoffer. Principperne for de forskellige madtilbud giver ikke retningslinjer for, hvor ofte I kan variere mellem forskellige fedtstoffer og fedtstofprodukter det kan I frit vælge. Men ved at variere brugen af forskellige planteolier, som fx raps- og olivenolie, sikrer I, at maden indeholder forskellige sunde fedtsyrer i et balanceret forhold. 29

30 2.6 Mejeriprodukter og ost I dette afsnit kan I læse mere om de officielle kostråd om mejeriprodukter og ost. I kan også læse om, hvilke produkter der hører til basisråvarer, og hvilke der hører til supplerende råvarer. Til sidst i afsnittet kan I se en oversigt over principper for brug af mejeriprodukter og ost i de enkelte madtilbud. Råvaregruppen omfatter mælk og syrnede produkter, fx yoghurt, skyr og cremefraiche samt fløde, friskost og faste oste. Smør er også et mejeriprodukt, men indgår under råvaregruppen Fedtstoffer og fedtstofprodukter Officielle kostråd om mejeriprodukter og ost Mejeriprodukter indeholder både protein, vitaminer og mineraler og er især en vigtig kilde til calcium. Fødevarestyrelsen anbefaler generelt at vælge magre varianter. Det skyldes, at fede mejeriprodukter, som fløde og fede oste, indeholder meget mættet fedt, som vi helst skal spise mindre af. I kan læse mere om kostrådet for mejeriprodukter og ost på altomkost.dk Hvad hører til basis- og supplerende råvarer? Mejeriprodukter til madlavning med op til 5 g fedt pr. 100 g, samt magre friskoste (maks. 5 fedt pr. 100 g) og faste oste (højst 17 g fedt pr. 100 g) hører til basisråvarer, som I altid kan bruge. Dertil kommer magre mejeriprodukter til løssalg og morgenmadsbuffet, herunder mælk (højst 0,7 g fedt pr. 100 g) og yoghurt (højst 1,5 g fedt pr. 100 g). Yoghurt skal desuden indeholde maks. 4 g tilsat sukker pr. 100 g for at høre til basisråvarer. Til supplerende råvarer hører federe mejeriprodukter, som I kan anvende eller tilbyde i begrænset mængde, herunder mejeriprodukter til madlavning, samt friskoste med over 5 g fedt pr. 100 g samt faste oste med over 17 g fedt pr. 100 g. Dertil kommer letmælk, som er supplerende råvare i løssalg og på morgenmadsbuffet. Når de federe mejeriprodukter skal bruges i begrænset mængde, skyldes det, at de har et højt indhold af mættet fedt sammenlignet med magre varianter. De federe varianter kan til gengæld bruges i begrænset mængde, fx til at opnå en ønsket konsistens eller bestemt smag. Det er godt at være opmærksom på, at de fede mejeriprodukter både kan være middelfede med omkring 5-25 % fedt og meget fede med mere end 25 % fedt (fx fløde). Når de meget fede mejeriprodukter anvendes, er det især godt at overveje, hvilken mængde I anvender for at begrænse madens indhold af mættet fedt. Eksempler på produkter, der hører til basisråvarer: Alle slags mejeriprodukter med op til 5 g fedt pr. 100 g, herunder alle slags mælk, syrnede produkter (fx ymer, tykmælk og skyr), samt visse typer af cremefraiche- og flødeerstatninger. Alle slags magre oste med op til 17 g fedt pr. 100 g (30+), fx skæreost, revet ost mm. Alle slags friskost med op til 5 g fedt pr. 100 g, fx hytteost. 30

31 På morgenmadsbuffet og i løssalg kan I altid tilbyde skummet-, mini- og kærnemælk, samt yoghurt af skummet- og letmælkstypen. Eksempler på produkter, der hører til supplerende råvarer: Federe oste med over 17 g fedt pr. 100 g, fx skæreost, revet ost mm. Federe friskoste med over 5 g fedt pr. 100 g. Federe mejeriprodukter med over 5 g fedt pr. 100 g, fx cremefraiche 9 % og 18 %, fløde mv. Forarbejdede produkter Hvis I ikke kan lave alt fra bunden, kan I bruge forarbejdede eller færdiglavede produkter (halv eller helfabrikata), såsom mejeribaserede dressinger, yoghurt med tilsat smag mm. Prøv at sammenligne forskellige produkter, og vælg gerne produkter med mindst muligt mættet fedt, salt og sukker. Brug både ingredienslisten og næringsdeklarationen til at sammenligne produkterne. Nøglehullet er en hjælp til indkøb Gå gerne efter Nøglehullet når I bestiller varer. Nøglehullet guider jer til mejeriprodukter og ost med mindre sukker, mættet fedt og salt. Prøv at spørge jeres leverandør til råds, hvis I fx savner mejeriprodukter med mindre fedt. 31

32 2.6.3 Mejeriprodukter i madtilbud Ved at vælge mejeriprodukter og ost der tilhører basisråvarer, har I et godt udgangspunkt for at lave sund og velsmagende mad. Når I som udgangspunkt bruger basisråvarer, er der også plads til at I kan variere med federe mejeriprodukter og ost fra supplerende råvarer, fx cremefraiche, fløde og ost 45+. Principperne angiver, i hvilket omfang I kan bruge federe mejeriprodukter og federe ost i de forskellige madtilbud. Oversigt over principper for brug af federe mejeriprodukter/ost fra supplerende råvarer i madtilbud Madtilbud Federe mejeriprodukter/ost fra supplerende råvarer Frokostretter Sandwich Salatbuffet Pålægsbuffet Brødbuffet Morgenmad Mellemmåltider Løssalg og småretter Federe mejeriprodukter/ost (eller federe kød eller hårde fedtstoffer) kan bruges i begrænset mængde i 2 af 5 frokostretter Federe mejeriprodukter/ost (eller federe kød) kan bruges i begrænset mængde i 2 af 5 sandwich Federe mejeriprodukter/ost (eller federe kød) kan tilbydes dagligt i begrænset mængde i ét blandet salattilbud Federe ost (og/eller kød) kan dagligt tilbydes, når der serveres mindst samme antal kød/ost/fisk fra basisråvarerne Federe mejeriprodukter kan tilbydes dagligt, dog maks. 1 tilbud (fx fed mejeribaseret dressing) Ingen principper (kan ikke tilbydes) Federe ost (og/eller kød) kan dagligt tilbydes, når der serveres mindst samme antal kød/ost/fisk fra basisråvarerne Federe mejeriprodukter/ost (eller federe kød eller hårde fedtstoffer) kan bruges i begrænset mængde i 2 af 5 frokostretter Ingen principper (kan ikke tilbydes) Variation i mejeriprodukter og ost Ved at variere brugen af mejeriprodukter i maden, fx ved at bruge forskellige slags syrnede produkter og ost, kan I tage højde for, at I ikke hver gang at vælger de mest fede varianter. Der er stor forskel på, om I bruger en fløde med 13 % fedt eller en piskefløde med 38 % fedt. Cremefraiche-produkter og andre syrnede mejeriprodukter samt ost findes også med varierende fedtindhold. Måske kan I nøjes med den mindre fede i nogle retter. Mejeriprodukter er heller ikke nødvendige at bruge i alle madtilbud. Variation smager godt Varier jeres opskrifter ved at bruge forskellige slags mejeriprodukter og ost, så retterne får et anderledes udtryk 32

33 2.7 Salt og sukker Når I arbejder med Måltidsmærket, er det vigtigt, at I har fokus på at begrænse madens indhold af salt og sukker. I behøver ikke at måle og veje det salt og sukker, I bruger, men I kan være opmærksomme på både salt- og sukkerindhold i de varer, I køber ind, samt være bevidste om brugen af salt og sukker, når maden tilberedes. I de følgende afsnit kan I læse om, hvorfor det er vigtigt at begrænse salt og sukker, og hvordan I kan arbejde med det Officielle kostråd om salt Kroppen har brug for salt men ikke i de mængder, vi har tradition for at indtage i Danmark. Vi behøver ikke mere end ca. 1,5 g salt om dagen. Alligevel har vi et gennemsnitligt dagligt indtag på 9-11 g for mænd og 7-8 g for kvinder. Fødevarestyrelsen anbefaler, at indtaget af salt reduceres gradvist til et dagligt indtag på højst 5-6 g. Årsagen til anbefalingen er, at et højt saltindtag øger risikoen for et forhøjet blodtryk. Forhøjet blodtryk er en væsentlig risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme. Målet er, at indtaget sænkes med 3 g i gennemsnit svarende til ca. ½ tsk. Læs mere om kostrådet om mindre salt på altomkost.dk. Hvor får vi salt fra Det meste salt får vi fra forarbejdede fødevarer. Brød, kødpålæg, ost og færdigretter bidrager til størstedelen af vores saltindtag. Det skyldes dels, at produkterne ofte har et relativt højt saltindhold, og dels, at det er fødevarer, som vi generelt spiser meget af. Som madprofessionelle kan I gøre en stor forskel for jeres gæsters saltindtag både ved at være opmærksomme på saltindholdet, når I bestiller varer, samt ved at begrænse brugen af salt i madlavningen Tips til at begrænse madens indhold af salt Når I bestiller varer og bruger salt i tilberedningen, er det vigtigt at være opmærksomme på produktvalg og tilberedningsmetodikker. Nedenfor er ideer til, hvad I konkret kan gøre for at begrænse madens indhold af salt. Når I køber ind og bestiller varer Vær opmærksom på, at halv- og helfabrikata kan indeholde en del salt, og overvej, hvilke varer der bruges i køkkenet. Kan de erstattes af andre mindre saltholdige? Se på næringsdeklarationen og sammenlign med lignende produkter. Vær opmærksom på, at nogle krydderiblandinger indeholder store mængder salt, fx grillkrydderi. Færdiglavede dressinger og saucer kan også have et meget varierende og ofte højt saltindhold. 33

34 Vælg gerne produkter med Nøglehullet og Fuldkornslogoet hvor muligt mærkerne guider bl.a. til fødevarer med mindre salt. Når I planlægger og tilbereder maden Spred spar på salt -budskabet blandt jeres kollegaer. Lav procedurer i køkkenet, der sætter fokus på at begrænse brugen af salt. Gennemfør fx regelmæssigt smagsbedømmelser blandt personale og kunder for at sikre, at maden ikke saltes for kraftigt. Bliv bevidst om jeres smag: Er der forskel på jeres opfattelse af, hvornår en ret er salt nok? Hjælp hinanden med at smage til, hvis I er flere i køkkenet. Reducer salt gradvis og tilfør andre smagskombinationer. Brug gerne flere krydderier, chili, ingefær, peberrod og andet, der hjælper til at pirre og tilfredsstille sanserne. Prøv at veje en maksimal mængde af, som I kan bruge til hvert madtilbud. Det giver en fornemmelse af, hvor meget I kan bruge, så I ikke behøver at veje salt af hver dag. Brug de vejledende mængder i afsnit Salte produkter som fx bouillon, soya, saltede nødder, oliven, pickles, kapers og soltørrede tomater har en mere nuanceret smag end bordsalt og kan derfor med fordel bruges i begrænset mængde til at smage maden til med. Ofte er der ikke brug for yderligere salt (bordsalt). Se liste over salte smagsgivere i afsnit Salts kulinariske betydning Salt afrunder og tilfører smag. Salt konserverer, øger vandbindingsevnen og forandrer teksturen. Salt og bitter påvirker hinanden. Salt og umami påvirker hinanden. Salt og sødt påvirker hinanden. Salt øger glutenstrukturen i brød. Salt smager mest salt, når produktet er varmt. Smag for salt er bl.a. et spørgsmål om vane. Man kan gradvist vænne sig til mindre salt Officielle kostråd om sukker Fødevarestyrelsen anbefaler at tilsat sukker bidrager med mindre end 10 % af energien i den samlede kost. Ca. halvdelen af de 4-14 årige og omkring hver tredje voksen indtager mere end dette. Ved et stort indtag af sukkerholdige produkter er der risiko for at udvikle overvægt og fejlernæring. Læs mere om kostrådet om mindre sukker på altomkost.dk. Hvor får vi sukker fra Både blandt børn og voksne er det især søde sager som kager, desserter, kiks, slik og sukkersødede drikke samt søde mellemmåltider, der bidrager med sukker. Disse produkter har samtidig ofte et beskedent indhold af vitaminer, mineraler, kostfibre og andre næringsstoffer, som kroppen har brug for. Almindelig mad, såsom frokostretter og aftensmad, bidrager typisk kun i et lille omfang til indtaget af sukker, også selvom sukker indimellem bruges som krydderi eller smagsgiver. Fx kan lidt sukker bruges i tilsmagning, hvor det balancerer de sure eller bitre elementer i maden. Der er også plads til fx at drysse lidt sukker på havregryn med mælk om morgenen. 34

35 Sukker kan altså godt anvendes i små mængder, uden at det har stor betydning for den samlede kost. Til gengæld er det godt at vær opmærksom på det sukker, som vi får i større mængder fra fx kage, dessert, slik og sukkersødede drikke. Fakta om sukker Der skelnes ofte mellem tilsat sukker og naturligt forekommende sukker i fødevarer. Tilsat sukker er fx almindelig sukker, honning og sirup, som tilsættes maden i køkkenet og ved bordet, fx på grød og havregryn. Tilsat sukker findes desuden i mange forarbejdede fødevarer som marmelade, morgenmadsprodukter og dressinger samt i kager, slik og sukkersødet sodavand. Naturligt forekommende sukker findes i råvarer som frugt og bær. Søde frugter og bær indeholder også vitaminer, mineraler og kostfibre og kan derfor være en god erstatning for tilsat sukker i fx kage og desserter eller på grød og morgenmadscerealier. Frugtjuice og smoothies, der er baseret på frugt, har ligeledes at højt indhold af naturligt forekommende sukker. Da man nemt kan indtage store mængder naturligt frugtsukker fra drikkevarer, anbefales det, at juice eller smoothies kun erstatter 1 af de 6 om dagen for grønsager og frugt. Frugtjuice og smoothies hører derfor til de supplerende råvarer, der kan indgå i sund mad i begrænset mængde. Læs mere i afsnit Tørret frugt indeholder op til fem gange så meget sukker som en tilsvarende mængde frisk frugt og bør derfor spises i begrænset mængde. Tørret frugt kan dog være et godt alternativ til sukker på fx havregryn og grød eller som sødende element i bagværk og salater. Den tørrede frugt indeholder nemlig både vitaminer og mineraler og kostfibre i modsætning til strøsukker. På grund af det høje indhold af sukker, hører tørret frugt til de supplerende råvarer, der kan indgå i sund mad i begrænset mængde. Læs mere i afsnit Tips til at begrænse madens indhold af sukker Når I bestiller varer og bruger sukker i tilberedningen, er det vigtigt at være opmærksom på produktvalg og tilberedningsmetoder. Nedenfor er ideer til, hvad I konkret kan gøre for at begrænse madens indhold af sukker. Når I køber ind og bestiller varer Vær opmærksom på, at halv- og helfabrikata kan indeholde en del sukker. Overvej, hvilke hel- og halvfabrikata produkter der bruges i køkkenet. Kan de erstattes af andre mindre sukkerholdige? Se på næringsdeklarationen og sammenlign med lignende produkter. Vær opmærksom på, at frugtprodukter som syltetøj, marmelade, frugtkompot, tørret frugt mv. kan være tilsat store mængder sukker (udover det naturligt forekommende sukker). Prøv at sammenligne produkterne ved at kigge på ingredienslisten og næringsdeklarationen. Vær opmærksom på, at betegnelsen uden tilsat sukker ikke nødvendigvis betyder, at produktet har et lavt indhold af sukker. Det kan have store mængder af naturligt sukker, fx tilsat i form af koncentreret frugtsaft/juice. Vælg gerne Nøglehulsmærkede og Fuldkornslogomærkede produkter hvor muligt mærkerne guider bl.a. til fødevarer med mindre sukker. Vær opmærksom på, at morgenmadsprodukter med Nøglehulsmærket også kan have et varierende indhold af tilsat sukker. Havregryn indeholder fx ikke tilsat sukker, mens Nøglehulsmærkede cornflakes kan indeholde op til 9 g tilsat sukker pr. 100 g produkt. Frugtyoghurt kan indeholde op til 4 g tilsat sukker pr. 100 g. 35

36 Når I planlægger og tilbereder maden Sukker er ofte ikke et problem i frokostmåltider. Brug gerne lidt sukker, tørret frugt eller frugtjuice fx som krydderi i dressinger og salater. Vær opmærksom på, hvor meget sukker I bruger, når I tilbereder småretter og mellemmåltider, eller når I anretter morgenmad. Det er typisk her, der kan findes et højt indhold af sukker. Brug små skåle og skeer til sukkerholdigt tilbehør på morgenmadsbuffeten. Prøv at bruge de vejledende mængder for sukker i afsnit 4.1.2, når I laver mad. Vej fx en maksimal mængde af, som I kan bruge til hvert madtilbud. Det giver en fornemmelse af, hvor meget I kan bruge, så I ikke behøver at veje sukker af hver dag. Sukkerholdige produkter som honning, sirup, frugtgele, marmelade, chutney, frugtjuice og tørret frugt har en mere nuanceret smag end rent sukker og kan derfor med fordel bruges i begrænset mængde til at smage maden til med. Ofte er der ikke brug for yderligere sukker. Se en liste med søde smagsgivere i afsnit Sukkers kulinariske betydning Sukker afrunder og tilfører smag. Sukker konserverer, øger vandbindingsevnen og forandrer teksturen. Sukker er aromaforstærkende og bruges fx i brød, frugt- og bærprodukter. Sødt og surt påvirker hinanden. Sødt og salt påvirker hinanden. Sukker øger volumen i brød og giver struktur. Sukker gør, at brød hæver bedre og hurtigere. 36

37 2.8 Drikkevarer I dette afsnit kan I bl.a. læse mere om de officielle kostråd om drikkevarer. I kan også læse om, hvilke produkter der hører til basisdrikkevarer, og hvilke der hører til supplerende drikkevarer. Til sidst i afsnittet kan I se en oversigt over principper for drikkevarer med Måltidsmærket Officielle kostråd om drikkevarer Under normale forhold har en voksen dansker brug for at drikke 1-1½ liter væske om dagen, ellers kan man opleve hovedpine, nedsat koncentrationsevne eller svimmelhed. Disse symptomer kan helbredes ved at drikke væske, fx et par glas vand. Vand Fødevarestyrelsen anbefaler at slukke tørsten ved at drikke vand. Vælg gerne vand fra hanen. Vand fra hanen i Danmark er rent. Der er god grund til at sørge for, at alle har mulighed for at drikke koldt og frisk drikkevand hele dagen, da det kan spare både børn og voksne for ubehag. Mælk Fødevarestyrelsen anbefaler at vælge mager mælk såsom skummet-, mini- eller kærnemælk med maks. 0,7 g fedt pr. 100 g. Magre varianter af mælk sikrer, at vi får de gode næringsstoffer fra mælken, men mindre mættet fedt. ¼-½ liter mælk dagligt er passende i forhold til danske madvaner. Juice Juice indeholder vitaminer og mineraler og kan være et fint alternativ til andre søde drikke. Dog indeholder juice også en del frugtsukker og skal derfor nydes i mindre mængder. Et lille glas juice om dagen kan erstatte 100 g af de 600 g grønt og frugt, som Fødevarestyrelsen anbefaler at vi spiser dagligt. Større mængder juice bør ikke erstatte frisk frugt og grønt i maden, da juice hverken indeholder samme mængde kostfibre eller giver den samme mæthedsfornemmelse som frisk frugt. Juice indeholder samme mængde sukker som saft og sodavand på grund af indholdet af frugtsukker. Sukkersødede drikkevarer Sukkersødede drikkevarer bidrager med tomme kalorier i form af sukker, der kan optage pladsen for mere nærende mad. Det kan gøre det svært at få de vitaminer og mineraler, kroppen har brug for. Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi begrænser indtaget af sodavand, saft o.l., og at der i stedet serveres vand eller mager mælk til måltiderne. Dagligt væskebehov En god måde at få dækket det daglige væskebehov på ca. 1½ liter, og samtidig få vitaminer og mineraler, kan være at drikke fx: 1 glas juice ¼- ½ liter magert mælkeprodukt 37

38 ½ liter kaffe eller te Sluk resten af tørsten i vand I kan læse mere om kostrådet for drikkevarer på altomkost.dk Basisdrikkevarer og supplerende drikkevarer Råvareoversigten indeholder ikke drikkevarer, som fx vand, iste, sodavand, saft og kakaomælk. I dette afsnit kan I læse mere om, hvilke drikkevarer der hører til jeres basisdrikkevarer, som I altid kan tilbyde, og hvilke drikkevarer der er supplerende, og som dermed skal begrænses. Basisdrikkevarer Koldt drikkevand (gerne fra hanen) samt mager mælk (maks. 0,7 g fedt pr. 100 g) som skummetmælk, minimælk og kærnemælk hører til dine basisdrikkevarer. Gratis koldt drikkevand skal altid tilbydes (eksterne leverandører undtaget), mens det er frivilligt, om der tilbydes mager mælk. Supplerende drikkevarer Supplerende drikkevarer er juice og letmælk samt smoothies uden tilsat sukker. Når juice hører til de supplerende drikkevarer, skyldes det, at juice udover vitaminer og mineraler også indeholder en del frugtsukker. Juice indeholder hverken den samme mængde kostfibre eller giver den samme mæthedsfornemmelse, som frisk frugt gør. Letmælk hører til supplerende drikkevarer, da letmælk har et relativt højt indhold af mættet fedt, som vi gerne skal have mindre af. Drikkevarer med sukker eller sødemidler som sodavand, saftevand og kakaomælk hører til de supplerende drikkevarer på ungdomsuddannelser og arbejdspladser, men kan kun tilbydes på (grund)skoler til særlige lejligheder. Læs mere om særlige lejligheder i afsnit

39 2.9 Råvarer, der ikke er i råvareoversigten Der findes råvarer, som ikke naturligt indgår i oversigten over basisråvarer og supplerende råvarer. Det er typisk råvarer, der anvendes i mindre mængder som smagsgivere, herunder eddiker, soya, miso og karrypasta. Nedenfor kan I se eksempler på råvarer, der ikke indgår i oversigten. I kan også se, hvordan I kan bruge dem, når I følger principperne. Støder I på andre råvarer, som ikke umiddelbart kan placeres i råvareoversigten, så kontakt Fødevarestyrelsen på telefon (alle hverdage kl. 9-13) eller på mail maaltidsmaerket@fvst.dk. 39

40 Eksempler på råvarer, der ikke indgår i oversigten: Råvare Barbecue sauce Bouillon Chili sauce Chokolade Croutoner og grissini lavet på mel uden fuldkorn Eddiker fx vineddike (vinaigrette), balsamico eddike, frugteddiker mv. Fiskesauce Færdiglavede saucer Jordnøddesmør Karrypasta Ketchup Kokosmælk Lakridspulver Majsmel, raffineret mel og stivelse (som sovsejævner) Ristede løg Saltede nødder og kerner Sennep Soya sauce Tang Tørrede krydderier fx timian, paprika, basilikum samt peber Så ofte kan råvaren bruges Kan altid bruges i jeres madlavning og madtilbud* Kan altid bruges i jeres madlavning og madtilbud* Kan altid bruges i jeres madlavning og madtilbud* Kan altid bruges i jeres madlavning og madtilbud, såfremt det bruges som krydderi i madlavningen i mindre mængder Hører til supplerende råvarer under Øvrige brød- og kornprodukter, men Fødevarestyrelsen opfordrer til, at disse ikke tilbydes ofte. Kan altid bruges i jeres madlavning og madtilbud Kan altid bruges i jeres madlavning og madtilbud* Færdiglavede saucer hører til basisråvarer hvis hovedkilden til fedt er en planteolie (dog ikke kokos- eller palmefedt). Er hovedkilden til fedt hårde fedtstoffer fx smør eller palmefedt, så hører produktet til supplerende råvarer* Jordnøddesmør hører til basisråvarer*. Kan altid bruges i jeres madlavning og madtilbud* Kan altid bruges i jeres madlavning og madtilbud* Hører til supplerende råvarer under Hårde fedtstoffer og kan derfor bruges i begrænset mængde i flere madtilbud. Kokosmælk indeholder typisk g fedt pr. 100 g og kan derfor bruges i 5-6 gange mængden af smør, blandingsprodukter og rene fedtstoffer, som indeholder g fedt pr. 100 g. Dvs. at I fx kan bruge ca g kokosmælk pr. 100 g sovs, svarende til 1 dåse (400 ml.) til 1,5 l sovs. Kan altid bruges i jeres madlavning og madtilbud Kan altid bruges i jeres madlavning og madtilbud Hører til supplerende råvarer under Hårde fedtstoffer, hvis de er lavet med palmefedt eller andre hårde fedtstoffer. Ristede løg indeholder typisk g fedt pr. 100 g og kan derfor bruges i den dobbelte mængde i forhold til blandingsprodukter og rene fedtstoffer, som indeholder g fedt pr. 100 g. Ristede løg kan tilbydes på pålægsbuffet som valgfrit tilbehør, hvis der anvendes små skåle og skeer. I bør dog tage stilling til, hvor ofte I tilbyder disse. I kan bruge saltede nødder og kerner i jeres madlavning og madtilbud, men da de bidrager til salt, bør I tage stilling til hvor ofte og i hvilke mængder i tilbyder saltede nødder og kerner. Kan altid bruges i jeres madlavning og madtilbud* Kan altid bruges i jeres madlavning og madtilbud Kan altid bruges i jeres madlavning og madtilbud Kan altid bruges i jeres madlavning og madtilbud Østerssauce Kan altid bruges i jeres madlavning og madtilbud * Se gerne på ingredienslisten og næringsdeklarationen, og gå efter produkter uden eller med mindst mulig salt/sukker 40

41 KAPITEL 3 Principper for madtilbud I dette kapitel kan I læse om, hvordan basisråvarer og supplerende råvarer kan anvendes i de enkelte madtilbud, når I følger principperne i Fødevarestyrelsens guide til sundere mad. Kapitlet giver uddybende forklaringer og eksempler til hvert madtilbud. 41

42 3.1 Madtilbud Fødevarestyrelsens guide til sundere mad er inddelt i en række madtilbud, så I kan fokusere på de madtilbud, som er relevante for jer. Når I arbejder med Måltidsmærket, skal I følge principperne for alle de madtilbud, I har. I dette kapitel er principperne for de enkelte madtilbud beskrevet mere detaljeret end i guiden. Brug oversigten nedenfor til at finde de madtilbud, I har, og læs mere om principperne på de næste sider. Madtilbud Skoler Ungdomsuddannelser og arbejdspladser Frokostretter, der udgør et helt måltid i sig selv, fx varme retter med fisk, kød eller bælgfrugter, samt suppe, pizza, madtærter og pirogger. Sandwich, wraps o.l., der udgør et helt frokostmåltid i sig selv, gælder også fx hele smørrebrødsanretninger, burgere o.l. X X X X Salatbuffet, der tilbydes som tilbehør til andre madtilbud eller som et helt frokostmåltid i sig selv. X X Pålægsbuffet, der tilbydes med brødbuffet. Findes ikke i guide til skoler X Brødbuffet, der tilbydes sammen med pålægsbuffet eller andre madtilbud. Findes ikke i guide til skoler X Morgenmad, - både små tilbud, fx havregryn med mælk og frisk frugt, og større morgenmadsbuffeter. X X Større mellemmåltider, herunder mellemmåltider, der tilbydes om eftermiddagen i fritidsordninger Løssalg og småretter, der sælges som supplement til madpakken eller de øvrige madtilbud, fx frugt og grønt, boller, yoghurt, mindre pizzastykker o.l. Drikkevarer, der indgår i sortimentet, herunder vand, mælk og juice. X X X Findes ikke i guide til ungdomsuddannelser og arbejdspladser X X Søde sager, der tilbydes udover de sundere madtilbud, fx dessert og kage. X X 42

43 3.2 Frokostretter Principper for frokostretter gælder retter, der er beregnet til at udgøre et helt og mættende frokostmåltid i sig selv, herunder varme retter med fisk, kød, æg eller bælgfrugter samt suppe, pizza, madtærter og pirogger. Tilbyder I aftenretter, der skal udgøre et helt og mættende måltid, kan I også bruge principperne for frokostretter Principper for frokostretter Principperne for frokostretter findes i Fødevarestyrelsens guide til sundere mad i skolen samt Fødevarestyrelsens guide til sundere mad på ungdomsuddannelsen og arbejdspladsen. Nedenfor er principperne beskrevet mere detaljeret. Basisråvarer og supplerende råvarer i frokostretter Grønsager og frugt I alle frokostretter skal mindst 1/3 af retten (vurderet visuelt eller på vægt) være grønsager og evt. frugt fra basisråvarer. Alle grønsager, frugt og bær samt bælgfrugter tæller med i grøntandelen. Nødder og fede kerner tæller ikke med. Ved sammenkogte retter, ovnretter og lignende, hvor grønt- og frugtdelen blandes med rettens øvrige råvarer, er det lettest at vurdere grønt- og frugtmængden ved vægt. Brug fx mængderne angivet i en opskrift. Ved retter, hvor grønt- og frugt serveres som selvstændigt tilbehør til rettens øvrige komponenter, kan grønt- og frugtandelen vurderes visuelt. Dvs. at det skal være synligt, at en tredjedel af tallerkenen, eller ved buffetservering fadene, består af grønsager og frugt. Fisk, kød, æg og bælgfrugter I frokostretter kan I altid anvende fisk, kød, æg og bælgfrugter fra basisråvarer, herunder kød med højst 10 g fedt pr. 100 g. Fisk: Mindst 1 frokostret om ugen skal indeholde fisk. Princippet gælder, når I tilbyder frokostretter 3 dage om ugen eller oftere. Hvis I kun tilbyder frokostretter 1-2 gange om ugen, kan I nøjes med at tilbyde fisk 1 gang hver anden uge. Alle typer af fisk og skaldyr kan anvendes. Skolemadsordninger/skolekantiner bør dog undlade udskæringer af store rovfisk som tun, og begrænse brugen af tun på dåse. Kød: I kan erstatte magert kød med federe typer fra supplerende råvarer i hver 5. frokostret. Hvis I fx tilbyder 1 frokostret dagligt, 5 dage om ugen, kan I 1 gang ugentligt bruge federe kød. I kan derudover bruge federe kød i begrænset mængde i op til 2 af 5 frokostretter. Se vejledning til brug af federe kød i begrænset mængde sidst i dette afsnit. Bælgfrugter og æg: I kan variere frokostretter med fisk og kød ved at tilbyde retter med bælgfrugter og æg. Der ikke faste principper for, hvor ofte I skal tilbyde frokostretter med bælgfrugter og æg. 43

44 Kartofler og kornprodukter I frokostretter kan I altid anvende kartofler og fuldkornvarianter af ris, pasta og lignende fra basisråvarer. I kan variere med kornprodukter, der ikke er fuldkornsvarianter (fx hvide ris eller hvid pasta) i hver 5. frokostret. Hvis I fx tilbyder 1 frokostret dagligt, 5 dage om ugen, kan I 1 gang ugentligt bruge kornprodukter, der ikke er fuldkornsvarianter. Fedtstoffer og fedtstofprodukter I frokostretter kan I altid anvende fedtstoffer og fedtstofprodukter, der tilhører basisråvarer, dvs. planteolier som oliven- og rapsolie (undtagen kokos- og palmefedt/-olie), samt andre fedtstofprodukter, hvor hovedkilden til fedt er planteolie. Det kan fx være olie-eddikedressinger, og andre dressinger baseret på planteolie, flydende og bløde margariner, samt mayonnaise, pesto o.l. I kan variere med hårde fedtstoffer fra supplerende råvarer (fx smør, smørblandinger og kokosfedt) i begrænset mængde i op til 2 af 5 frokostretter. Se vejledning til brug af hårde fedtstoffer i begrænset mængde sidst i dette afsnit, og læs om brug af kokosmælk i listen, der fremgår af afsnit 2.9. OBS! Smør kan altid anvendes til stegning af ikke-paneret kød og fisk, såfremt stegefedtet ikke indgår i retten. Ved stegning af panerede produkter, kartofler, grønsager og lignende anvendes planteolier og flydende fedtstoffer fra basisråvarer. Det samme gælder for anvendelse af fedtstoffer i sammenkogte retter, hvor fedtstoffet ikke kan kasseres efter stegning. Mejeriprodukter og ost I frokostretter kan I altid anvende mejeriprodukter og ost, der tilhører basisråvarer, dvs. mejeriprodukter til madlavning og friskost med højst 5 g fedt pr. 100 g og ost med højst 17 g fedt pr. 100 g (30+). I kan variere med federe mejeriprodukter som cremefraiche, fløde eller federe ost i begrænset mængde i op til 2 af 5 frokostretter. Se vejledning til brug af federe mejeriprodukter/ost i begrænset mængde sidst i dette afsnit. Federe kød, federe mejeriprodukter/ost og hårde fedtstoffer i begrænset mængde I frokostretter kan der i begrænset hyppighed og mængde anvendes federe kød, hårde fedtstoffer (fx smør og kokosfedt) eller federe mejeriprodukter og oste, med henblik på at løfte tilbuddet kulinarisk ved fx at give smag eller struktur. Det kan fx være en skive bacon viklet om et magert stykke fisk eller lidt fløde til at runde saucen af. I kan supplere med én af de nævnte råvaregrupper i op til 2 af 5 tilbud. I bestemmer selv, om I bruger federe kød, federe mejeriprodukt/ost eller hårde fedtstoffer. Se, hvad der menes med begrænset mængde, i afsnit Brug af fisk ved kombination af varme frokostretter og sandwich i menuplanen Hvis I nogle dage tilbyder en varm frokostret, og andre dage sandwich (herunder wraps), behøver fisk ikke indgå i begge slags madtilbud en gang om ugen. Her kan I vælge, at fisk skal indgå enten i en frokostret eller i en sandwich, således at fisk blot indgår i ét af de to madtilbud mindst én gang ugentligt. Det betyder, at hvis I har nemmere ved at tilbyde fisk i en sandwich, kan I vælge at gøre dette i stedet for at tilbyde fisk i den varme frokostret. Dette gælder dog kun, hvis I dagligt tilbyder én valgmulighed. Hvis I dagligt både tilbyder frokostretter og sandwich, skal fisk indgå i begge madtilbud mindst én gang ugentligt. Begrænsning af salt i frokostretter Vær opmærksom på, at mange færdigkøbte produkter, fx kartoffelprodukter, ofte bidrager med en del salt. Læs mere om begrænsning af salt i afsnit

45 Alternativer til bordsalt Bouillon, soya, saltede nødder, oliven, pickles, kapers og soltørrede tomater har en mere nuanceret smag end bordsalt og kan derfor med fordel bruges i begrænset mængde til at smage maden til med. Ofte er der ikke brug for yderligere salt (bordsalt) Sammensætning af frokostretter Når I tilbyder frokostretter, er det godt at være opmærksom på, hvordan I sammensætter maden, så den kan udgøre et helt og mættende frokostmåltid. En sund sammensætning af frokostretter er at kombinere grønsager og frugt med kartofler eller kornprodukter (fx ris, pasta, brød eller lignende) samt fisk, kød, æg eller bælgfrugter, og dertil lidt fedtstof og evt. lidt mejeriprodukter/ost. Se vejledende portionsstørrelser i afsnit og se eksempler og opskrifter på frokostretter på måltidsmærket.dk. 45

46 3.3 Sandwich Principper for sandwich gælder fx sandwich med kød, fisk, æg eller vegetarisk pålæg, samt wraps, burgere, smørrebrødsanretninger og lignende, der er beregnet til at udgøre et helt og mættende frokostmåltid i sig selv Principper for sandwich Principperne for sandwich findes i Fødevarestyrelsens guide til sundere mad i skolen samt Fødevarestyrelsens guide til sundere mad på ungdomsuddannelsen og arbejdspladsen. Nedenfor er principperne beskrevet mere detaljeret. Basisråvarer og supplerende råvarer i sandwich Grønsager og frugt I alle sandwich skal mindst 1/4 (vurderet visuelt eller på vægt) være grønsager og evt. frugt fra basisråvarer. Alle grønsager, frugt og bær samt bælgfrugter tæller med i grøntandelen. Nødder og fede kerner tæller ikke med. Det er ofte lettest at vurdere grønt- og frugtmængden i vægt, hvis I bruger en opskrift. Dvs. at 1/4 af den samlede vægt skal udgøres af grønt og frugt. I kan også vurdere grønt- og frugtandelen visuelt. Dvs. at det skal være synligt, at 1/4 af sandwichen består af grønsager og frugt. Fisk, kød, æg og bælgfrugter I sandwich kan I altid anvende fisk, kød, æg og bælgfrugter fra basisråvarer, herunder kød med højst 10 g fedt pr. 100 g. Fisk: Mindst 1 sandwich om ugen skal indeholde fisk. Princippet gælder, når I tilbyder sandwich 3 dage om ugen eller oftere. Hvis I kun tilbyder sandwich 1-2 gange om ugen, kan I nøjes med at tilbyde fisk 1 gang hver anden uge. Har I et stort udvalg på 5 eller flere forskellige slags sandwich, skal I dog mindst tilbyde 1 slags sandwich med fisk dagligt. Alle typer af fisk og skaldyr kan anvendes. Skolemadsordninger/skolekantiner bør dog undlade udskæringer af store rovfisk som tun og begrænse brugen af tun på dåse. Kød: I kan variere magert kød med federe typer fra supplerende råvarer i hver 5. sandwich. Hvis I fx tilbyder 1 sandwich dagligt, 5 dage om ugen, kan I 1 gang ugentligt bruge federe kød. I kan derudover bruge federe kød i begrænset mængde i op til 2 af 5 sandwich. Se vejledning til brug af federe kød i begrænset mængde sidst i dette afsnit. Bælgfrugter og æg: I kan variere sandwich med fisk og kød ved at tilbyde sandwich med bælgfrugter og æg. Der ikke faste principper for, hvor ofte I skal tilbyde sandwich med bælgfrugter og æg. Kartofler og kornprodukter I sandwich kan I altid anvende fuldkornsvarianter af sandwichbrød, wraps, tortillas, rugbrød o.l. fra basisråvarer. I kan variere med brød, der ikke er fuldkornsvarianter i hver 5. sandwich. Hvis I fx tilbyder 1 sandwich dagligt, 5 dage om ugen, kan I 1 gang ugentligt bruge brød, der ikke er fuldkornsvariant. Tilbyder I en kombination af sandwich, wraps mv., skal I stadig tælle til 5. Tilbydes fx 2 slags sandwich, 2 slags wraps og 1 slags burger dagligt (i alt 5 forskellige tilbud), kan det ene af disse 5 tilbud indeholde brød, der ikke er en fuldkornsvariant. 46

47 Fedtstoffer og fedtstofprodukter I sandwich kan I altid anvende fedtstoffer og fedtstofprodukter, der tilhører basisråvarer, dvs. planteolier som olivenog rapsolie (undtagen kokos- og palmefedt/-olie), samt andre fedtstofprodukter, hvor hovedkilden til fedt er planteolie. Det kan fx være olie-eddikedressinger og andre dressinger baseret på planteolie samt mayonnaise, pesto og andre former for spreads eller dressinger. Mejeriprodukter og ost I sandwich kan I altid anvende mejeriprodukter og ost, der tilhører basisråvarer, dvs. mejeriprodukter til madlavning og friskost med højst 5 g fedt pr. 100 g og ost med højst 17 g fedt pr. 100 g (30+). I kan variere med federe mejeriprodukter som cremefraiche eller federe ost i begrænset mængde i op til 2 af 5 sandwich. Se vejledning til brug af federe mejeriprodukter og ost i begrænset mængde sidst i dette afsnit. Federe kød, federe mejeriprodukter/ost og hårde fedtstoffer i begrænset mængde I sandwich kan der i begrænset hyppighed og mængde anvendes federe kød eller federe mejeriprodukter/ost med henblik på at løfte tilbuddet kulinarisk ved fx at give smag eller struktur. Det kan fx være en skive bacon i en kyllingesandwich eller lidt cremefraiche i en wrap. I kan supplere med 1 af de nævnte råvaregrupper i 2 af 5 sandwich. I bestemmer selv, om I bruger federe kød eller federe mejeriprodukt/ost. Se, hvad der menes med begrænset mængde, i afsnit Brug af fisk ved variation af frokostretter og sandwich i menuplanen Hvis I nogle dage tilbyder en varm frokostret og andre dage sandwich (herunder wraps), behøver fisk ikke indgå i begge slags madtilbud en gang om ugen. Her kan I vælge, at fisk skal indgå enten i en frokostret eller i en sandwich, således at fisk blot indgår i ét af de to madtilbud mindst én gang ugentligt. Det betyder, at hvis I har nemmere ved at få fisk ind i en sandwich, kan I vælge at gøre dette i stedet for at tilbyde fisk i frokostret. Dette gælder dog kun, hvis I dagligt tilbyder én valgmulighed. Hvis I dagligt både tilbyder frokostretter og sandwich, skal fisk indgå i begge madtilbud mindst én gang ugentligt. Begrænsning af salt i sandwich Brød, kødpålæg og ost bidrager med meget salt til kosten, både fordi saltindholdet er relativt højt, og fordi vi ofte spiser meget af det. Når brød kombineres med forarbejdet pålæg og/eller ost i en sandwich bliver saltindholdet ofte højt, og der er ikke brug for at tilsætte yderligere salt. Læs mere om begrænsning af salt i afsnit Hjemmelavet pålæg har mindre salt Prøv at lave så meget pålæg som muligt selv og overvej fx, hvordan rester kan bruges til pålæg. Når I selv fremstiller pålæg, kan I styre saltmængden og andre smagsingredienser. Magre kødstykker, fx lårtunge, inderlår, cuvette og kalkunbryst, er velegnede til at braisere, koge eller stege og skære i tynde skiver som pålæg. Hakket kød, evt. blandet med hakket indmad og grønsager, kan laves til postejer og pateer. Giv det hjemmelavede pålæg smag og præg af lige netop jeres køkken, med krydderier, krydderurter, noget stærkt, soja sauce, engelsk sauce, hvidløg, eddike, balsamico, lidt honning m.m. Produkter som oliven, pickles, kapers og soltørrede tomater kan også bruges, for at give sandwichen mere smag. 47

48 3.3.2 Sammensætning af sandwich Når I tilbyder sandwich, der skal udgøre et frokostmåltid i sig selv, er det godt at være opmærksom på, hvordan I sammensætter dem, så de kan udgøre et helt og mættende frokostmåltid. En sund sammensætning af sandwich er at kombinere grønsager og frugt med brød samt fisk, kød, æg eller bælgfrugter, og dertil lidt fedtstof (fx dressing baseret på planteolie) og evt. lidt mejeriprodukter/ost. Se vejledende portionsstørrelser i afsnit og se eksempler og opskrifter på sandwich på måltidsmærket.dk. 48

49 3.4 Salatbuffet Principperne for salatbuffet eller salatbar - gælder salater og tilbehør til salater, som via buffetservering enten tilbydes separat som frokostmåltid, eller som tilbehør til andre madtilbud, fx frokostretter eller pålægsbuffet Principper for salatbuffet Principperne for salatbuffet findes i Fødevarestyrelsens guide til sundere mad i skolen samt Fødevarestyrelsens guide til sundere mad på ungdomsuddannelsen og arbejdspladsen. Nedenfor er principperne beskrevet mere detaljeret. Basisråvarer og supplerende råvarer i salatbuffeten Grønsager og frugt På salatbuffeten skal mindst halvdelen af tilbuddene (dvs. mindst halvdelen af det samlede antal skåle) indeholde grønsager og evt. frugt fra basisråvarer som hovedbestanddel. Tilbuddene kan enten være rene grønsager og/eller frugt (fx snittet salat, tomat, majs, ærter), syltet grønt eller blandede salater, hvor grønt og frugt (ekskl. nødder og fede kerner) udgør mindst 80 % af salaten (baseret på vægt/visuelt). Det betyder, at hvis I fx har 8 forskellige tilbud på jeres salatbuffet, skal mindst 4 af disse tilbud indeholde grønsager og frugt som hovedbestanddel (mindst 80 %). De resterende 4 skåle kan fx indeholde pastasalater, ris/bulgur-salater, kød og/eller fisk. OBS! Når I tæller antallet af tilbud på buffeten, herunder antallet af tilbud med grønt/frugt, skal I ikke tælle dressinger samt nødder og fede kerner med. Til gengæld tæller alle grønsager, frugter og bælgfrugter med i grøntandelen. Fisk, kød, æg og bælgfrugter Fisk, kød og æg kan både tilbydes separat som tilbehør til det grønne på buffeten eller blandet sammen med grønsager og frugt i en salat. Fisk: Alle slags fisk og skaldyr kan anvendes. Skolemadsordninger bør dog undlade udskæringer af store rovfisk som tun og begrænse brugen af tun på dåse. OBS! Hvis salatbuffeten tilbydes som et helt frokostmåltid (som alternativ til en frokostret), skal salatbuffeten indeholde fisk mindst 1 gang om ugen. Kød, bælgfrugter og æg: På salatbuffeten kan I altid tilbyde magert kød fra basisråvarer. I kan variere magert kød med federe typer fra supplerende råvarer i begrænset mængde. Se vejledning til brug af federe kød i begrænset mængde sidst i dette afsnit. 49

50 Kartofler og kornprodukter På salatbuffeten kan I altid anvende kartofler og fuldkornvarianter af ris, pasta og lignende fra basisråvarer. Kartofler og kornprodukter kan både tilbydes separat som tilbehør til det grønne på buffeten eller være blandet sammen med grønsager og frugt i en salat. I kan variere fuldkornsprodukterne på salatbuffeten ved at tilbyde kornprodukter, som ikke er fuldkorn (fx hvide ris eller pasta) fra supplerende råvarer. I kan dog højst have 1 tilbud på buffeten dagligt, som ikke er fuldkorn, og I skal samtidig tilbydes mindst 1 alternativt salattilbud på buffeten, hvor der indgår et fuldkornsprodukt. Fedtstoffer og fedtstofprodukter På salatbuffeten kan I altid tilbyde dressinger baseret på planteolie og andre fedtstofprodukter, der tilhører basisråvarer. Det kan fx være olie-eddikedressinger og andre dressinger baseret på planteolie, samt pesto, hummus. OBS! Til bruning/stegning af fx kød og fisk som tilbydes på salatbuffeten kan I også bruge fedtstofprodukter baseret på plantefedtstoffer, fx flydende og bløde margariner. Derudover kan I anvende smør til stegning af ikke-paneret kød og fisk, som tilbydes på salatbuffeten. Ved stegning af panerede produkter, kartofler, grønsager og lignende anvendes planteolier og flydende fedtstoffer fra basisråvarer. Mejeriprodukter og ost På salatbuffeten, enten i blandede salater eller som tilbehør, kan I altid anvende mejeriprodukter og ost, der tilhører basisråvarer dvs. mejeriprodukter til madlavning og friskost med højst 5 g fedt pr. 100 g og ost med højst 17 g fedt pr. 100 g (30+). I kan desuden variere med federe typer fra supplerende råvarer i begrænset mængde. Se vejledning til brug af federe mejeriprodukt/ost i begrænset mængde sidst i dette afsnit. Federe kød og federe mejeriprodukter/ost i begrænset mængde I blandede salater kan der i begrænset mængde anvendes federe kød eller federe mejeriprodukter/ost. Det kan fx være lidt bacondrys, lidt cremefraiche eller ost i en blandet salat. I kan bruge 1 af de nævnte råvaregrupper i 1 blandet salattilbud dagligt. I bestemmer selv, om I bruger federe kød eller federe mejeriprodukt/ost. Se, hvad der menes med begrænset mængde, i afsnit Principper for salater, der tilbydes portionsanrettet Salater, der tilbydes portionsanrettet i små portioner (under ca. 150 g pr. portion), hører under Småretter. Se principperne for Løssalg og småretter i afsnit 3.9. Salater, der tilbydes portionsanrettet i større portioner, med henblik på at udgøre et frokostmåltid i sig selv, hører under Frokostretter. Se principperne for Frokostretter i afsnit 3.2. Begrænsning af salt i salatbuffeten Vær opmærksom på, at mange færdigkøbte produkter, der ofte anvendes som toppings og tilbehør til salater, kan have et højt saltindhold. Læs mere om begrænsning af salt i afsnit Sammensætning af salatbuffet Når I tilbyder salatbuffet, er det godt at være opmærksom på, hvordan I sammensætter buffeten, så den kan supplere jeres øvrige tilbud eller evt. udgøre et helt og mættende frokostmåltid i sig selv. En sund sammensætning af salatbuffeten er, at den som hovedbestanddel udgøres af grønsager og frugt. Derudover kan salatbuffeten indeholde fx fisk, kød, ris, pasta, dressinger og 50

51 lidt nødder/fede kerner og evt. ost. Tilbydes salatbuffeten som separat tilbud, der skal udgøre et frokostmåltid i sig selv, så sørg for at kombinere grønsager og frugt med kartofler eller kornprodukter (fx ris, pasta, brød eller lignende) samt fisk, kød, æg eller bælgfrugter (fisk på mindst hver 5. buffet), og dertil lidt dressing og evt. lidt mejeriprodukter/ost, så salatbuffeten kan sammensættes til et helt og mættende måltid. Eksempel på indhold i en salatbuffet, der følger Fødevarestyrelsens principper for sundere mad: Grønsager (fx revet gulerod) Grønsager (fx avocado og tomat) Grønsager og frugt (fx hvidkål med appelsin) Grønsager og frugt (fx spinat og melon) Blandet salat med friskost (fx salat, agurk, løg, friskost) Blandet salat med kartoffel eller pasta (fx kartoffel eller pasta, rucola, ærter og løg) Blandet salat med federe kød i begrænset mængde (fx broccolisalat med mager mejeribaseret dressing, solsikkekerner og bacon) To slags toppings i form af nødder/kerner To slags dressinger baseret på planteolie 51

52 3.5 Pålægsbuffet Principperne for pålægsbuffet gælder tilbud af pålæg og pålægstilbehør, som via buffetservering enten tilbydes separat som et frokostmåltid eller som tilbehør til frokostretter, salatbuffet og lignende. Sammen med pålægsbuffeten skal I altid tilbyde brødbuffet. Se principper for brødbuffet i afsnit Principper for pålægsbuffet Principperne for pålægsbuffet findes i Fødevarestyrelsens guide til sundere mad på ungdomsuddannelsen og arbejdspladsen. Nedenfor er principperne beskrevet mere detaljeret. Basisråvarer og supplerende råvarer på pålægsbuffeten Grønsager og frugt På pålægsbuffeten skal mindst 1/3 af tilbuddet være grønsager og evt. frugt fra basisråvarer (vurderes visuelt). Der skal være grønsager og frugt som tilbehør til alle pålægstyper. I kan fx sørge for, at alle fade med fx fiske- og kødpålæg samt æg, fyldes op med mindst 1/3 grønsager eller frugt. Grønsager og frugt kan også fylde mindre på fadene med fisk, kød mv. (fx 1/4 eller 1/5), men så skal I huske at tilbyde 1 eller flere fade, hvor der udelukkende eller hovedsageligt er grønt på. Det er buffetens samlede indhold, der skal udgøres af 1/3 grønsager. Pynt som drys med krydderurter og salatblade tæller ikke med, hvis det ikke naturligt tages med på tallerkenen. Til gengæld tæller syltet grønt med i grøntandelen. OBS! Når I vurderer andelen af grønsager og frugt på pålægsbuffeten, indgår brødbuffeten ikke i den samlede vurdering, selvom brødbuffet altid skal tilbydes sammen med pålægsbuffeten. Fisk, kød, æg og bælgfrugter På pålægsbuffeten kan I altid tilbyde fisk, magert kød (højst 10 g fedt pr. 100 g), æg og bælgfrugter fra basisråvarer. Fisk: Mindst 1 tilbud på pålægsbuffeten skal indeholde fisk. Alle slags fisk og skaldyr kan anvendes, herunder forarbejdede produkter, fx makrel i tomat og torskerogn. Kød: I kan, udover basisråvarerne, tilbyde federe kød (og/eller ost) dagligt, når der serveres mindst samme antal kød/ost/fisk fra basisråvarer. Bælgfrugter og æg: I kan frit vælge, om I vil tilbyde æg og bælgfrugter på pålægsbuffeten. Der er således ikke faste principper for, hvor ofte I skal tilbyde pålægsbuffet med bælgfrugter og æg. Kartofler og kornprodukter På pålægsbuffeten kan I altid tilbyde kartofler som pålæg (fx kogte, afkølede eller lune). Pålægsbuffeten skal derudover altid tilbydes sammen med brødbuffet. Se principper for brødbuffet i afsnit

53 Fedtstoffer og fedtstofprodukter På pålægsbuffeten kan I altid tilbyde fede pålægstilbehør med planteolie (fx dressinger, remoulade, mayonnaise). Det skal dog være muligt at vælge det fra. Det vil sige, at mayonnaise o.l. kan serveres i skåle ved siden af, men ikke ovenpå pålægstilbuddene. I pålægssalater, fx tun-, reje- og æggesalat, kan fedtstoffer og fedtstofprodukter fra basisråvarer indgå som delkomponent i pålægssalaten. Brug fx gerne mayonnaise i pålægssalater, hvor det blandes med skyr eller andet magert mejeriprodukt, fx i forholdet 1:4. OBS! Til bruning/stegning af fx kød og fisk, som tilbydes på pålægsbuffeten, kan I bruge fedtstofprodukter baseret på plantefedtstoffer, fx flydende og bløde margariner. Derudover kan I anvende smør til stegning af ikke-paneret kød og fisk, som tilbydes på pålægsbuffeten. Ved stegning af panerede produkter, kartofler, grønsager og lignende anvendes som udgangspunkt planteolier og flydende fedtstoffer fra basisråvarer. Mejeriprodukter og ost På pålægsbuffeten kan I altid tilbyde mejeriprodukter og ost fra basisråvarerne. Ost: I kan, udover basisråvarerne, tilbyde federe ost (og/eller kød) dagligt, når der serveres mindst samme antal kød/ost/fisk fra basisråvarer. Mejeriprodukter: I kan, udover basisråvarerne, tilbyde federe mejeriprodukter (fx fed mejeribaseret dressing) dagligt, dog maks. 1 tilbud. Begrænsning af salt på pålægsbuffeten Vær opmærksom på, at mange færdigkøbte pålægsprodukter og pålægstilbehør ofte indeholder en del salt. Det samme gælder for brød, som tilbydes til pålægsbuffeten. Læs mere om begrænsning af salt i afsnit Sammensætning af pålægsbuffet Når I tilbyder pålægsbuffet, er det godt at være opmærksom på, hvordan I sammensætter buffeten, så den kan supplere jeres øvrige tilbud eller udgøre et helt og mættende frokostmåltid i sig selv. En sund pålægsbuffet indeholder altid grønsager og evt. frugt samt mindst et tilbud med fisk. Der skal være grønttilbehør til alle pålægstyper og gerne fade, der udelukkende indeholder grønt. Tilbyd gerne vegetabilske pålægstyper og pålægstilbehør som fx skiveskårede kartofler, syltet grønt, friske salater og krydderurter mv. Grønsagerne giver både farver og smag til buffeten og kan på mange forskellige måder supplere både fisk, kød og æg. Fedt tilbehør som mayonnaise og remoulade skal tilbydes i separate skåle, så det kan vælges fra. I kan dog godt anvende lidt mayonnaise i en pålægssalat, når I blander med et magert mejeriprodukt. Eksempel på indhold i pålægsbuffet, der følger Fødevarestyrelsens principper for sundere mad: Fisk (fx rødspætte) med grønt tilbehør (fx citron) Æg med grønt tilbehør (fx tomat og purløg) Vegetabilsk pålæg (fx agurk) Vegetabilsk pålæg (fx avocado) Magert kødpålæg (fx kylling) med grønt tilbehør (fx fintsnittet salat) Magert kødpålæg (fx roastbeef) med grønt tilbehør (fx peberrod creme) Fed kødpålæg (fx flæskesteg) med grønt tilbehør (fx rødkål) Fed ost (45+) med grønt tilbehør (fx peberfrugt og radiser) 53

54 Rester som pålæg Brug evt. jeres rester på pålægsbuffeten og tænk dem ind allerede i menuplanlægningen. Prøv også at lave så meget pålæg som muligt selv, og overvej fx, hvordan rester af evt. andre madtilbud (fx varm frokostret) kan bruges til pålæg. Når I selv fremstiller pålæg, kan I styre saltmængden og andre smagsingredienser. Magre kødstykker fx lårtunge, inderlår, cuvette og kalkunbryst, er velegnede til at braisere, koge eller stege og skære i tynde skiver som pålæg. Hakket kød, evt. blandet med hakket indmad og grønsager, kan laves til postejer og pateer. Giv det hjemmelavede pålæg smag og præg af lige netop jeres køkken, med krydderier, krydderurter, noget stærkt, soja sauce, engelsk sauce, hvidløg, eddike, balsamico, lidt honning m.m. 54

55 3.6 Brødbuffet Principperne for brødbuffet gælder både et lille eller større udvalg af brød, fx rugbrød, hvedebrød og knækbrød. Brødbuffet skal altid tilbydes, hvis I tilbyder pålægsbuffet. Der udover kan I vælge at tilbyde brødbuffet sammen med fx salatbuffet eller andre madtilbud Principper for brødbuffet Principperne for brødbuffet findes i Fødevarestyrelsens guide til sundere mad på ungdomsuddannelsen og arbejdspladsen. Nedenfor er principperne beskrevet mere detaljeret. Basisråvarer og supplerende råvarer på brødbuffeten Kartofler og kornprodukter På brødbuffeten kan I altid tilbyde fuldkornvarianter af brød fx rugbrød, fuldkornshvedebrød, fuldkornsknækbrød o.l. fra basisråvarer. I kan variere udvalget af brød, ved at tilbyde 1 slags brød (ad gangen) med mindre eller ingen fuldkorn fra supplerende råvarer. OBS! Der skal altid tilbydes mindst 1 brød fra basisråvarer (dvs. en fuldkornsvariant), hvis I tilbyder brød med mindre eller ingen fuldkorn. Fedtstoffer og fedtstofprodukter På brødbuffeten kan I altid tilbyde fedtstofprodukter fra basisråvarer, fx fede tilbehør og spreads, som er baseret på planteolier (fx pesto, tapenader, hummus). Basisråvarer inkluderer desuden plantemargarine. I kan supplere basisråvarerne ved at tilbyde smør eller blandingsprodukt fra supplerende råvarer. OBS! Det skal altid være muligt at vælge det fede tilbehør fra. Det vil sige, at de fede tilbehør kan serveres ved siden af brødtilbud, men ikke kan være smurt på brødet i forvejen. Begrænsning af salt på brødbuffeten Vær opmærksom på, at mange færdigkøbte brødprodukter ofte indeholder en del salt. Hvis I selv bager brød, så brug tommelfingerreglerne for hjemmebagt brød i afsnit og læs mere om begrænsning af salt i afsnit Sammensætning af brødbuffet Når I tilbyder brødbuffet, er det godt at være opmærksom på, hvordan I sammensætter buffeten, så den kan supplere jeres øvrige tilbud, herunder fx pålægsbuffet, salatbuffet og varme frokostretter. En sund sammensætning af brødbuffeten er, at den altid indeholder mindst ét tilbud om fuldkornsbrød (fx rugbrød), og højst ét tilbud, der indeholder mindre eller ingen fuldkorn (fx franskbrød). Tilbyd gerne flere forskellige slags fuldkornsbrød dagligt. I kan desuden supplere brødbuffeten med fede tilbehør fra basisråvarer som fx pesto, hummus o.l. i separate skåle, så det kan vælges til og fra. I kan dagligt have ét tilbud med smør eller blandingsprodukt brødbuffeten. 55

56 Eksempel på brødbuffet, der følger Fødevarestyrelsens principper for sundere mad: Rugbrød Fuldkornsboller Én slags franskbrød med mindre eller ingen fuldkorn Plantebaseret spread, fx hummus eller pesto Smør eller blandingsprodukt 56

57 3.7 Morgenmad Principperne for morgenmad gælder både små tilbud, fx havregryn med mælk og frisk frugt, og større udvalg af frugt og grønt, brød, gryn, æg, ost og andet pålæg samt mælk og yoghurt. Principperne er udformet så de som udgangspunkt passer til buffetservering, dvs. hvor maden serveres på et ta selv-bord. Der er dog også mulighed for at følge principperne ved portionsanrettede tilbud Principper for morgenmad Principperne for morgenmad findes i Fødevarestyrelsens guide til sundere mad i skolen samt Fødevarestyrelsens guide til sundere mad på ungdomsuddannelsen og arbejdspladsen. Nedenfor er principperne beskrevet mere detaljeret. Basisråvarer og supplerende råvarer til morgenmaden Grønsager og frugt Til morgenmaden skal der altid tilbydes mindst 2 slags grønsager og/eller frugt fra basisråvarer. I kan nøjes med 2 slags frugt, men prøv også gerne at tilbyde lidt grønsager, fx agurk, peberfrugt eller tomat. Tørret frugt og marmelade kan også tilbydes på morgenmadsbuffeten, men begræns udbuddet og brug mindre skåle/skeer og lignende. OBS! Alle grønsager, frugt og bær samt bælgfrugter fra basisråvarer tæller med i antallet af grønt- og frugttilbud. Nødder og fede kerner tæller ikke med. Fisk, kød, æg og bælgfrugter Til morgenmaden kan I altid anvende fisk, kød, æg og bælgfrugter fra basisråvarer, herunder kød med højst 10 g fedt pr. 100 g. Kød: I kan, udover basisråvarerne, tilbyde federe kød (og/eller ost) dagligt, når der serveres mindst samme antal kød/ost/fisk fra basisråvarer. Bælgfrugter og æg: I kan frit vælge, om I vil tilbyde æg og bælgfrugter til morgenmaden. Der er således ikke faste principper for hvor ofte I kan eller skal tilbyde morgenmad med bælgfrugter og æg. Kartofler og kornprodukter Til morgenmaden kan I altid tilbyde fuldkornvarianter af brød og morgenmadsprodukter, fx havregryn, mysli, grød og lignende fra basisråvarer. I kan variere udvalget af brød, ved at tilbyde brød med mindre eller ingen fuldkorn dog maks. 1 tilbud ad gangen. Der skal altid tilbydes mindst 1 brød fra basisråvarer (dvs. fuldkornsvariant), hvis I tilbyder brød med mindre eller ingen fuldkorn. Se tommelfingerregler for hjemmebagt brød i afsnit Fedtstoffer og fedtstofprodukter Til morgenmaden kan I altid tilbyde fedtstofprodukter fra basisråvarer. I kan også tilbyde smør som separat tilbud til brød. Det skal altid være muligt, at vælge det fede tilbehør fra. 57

58 Mejeriprodukter og ost Til morgenmaden kan I altid tilbyde mager yoghurt og mælk samt ost og andre mejeriprodukter fra basisråvarer. Ost: I kan, udover basisråvarerne, tilbyde federe ost (og/eller kød) dagligt, når der serveres mindst samme antal kød/ost/fisk fra basisråvarer. Sukker og frugtprodukter med højt sukkerindhold i begrænset mængde I kan tilbyde strøsukker og honning som tilbehør til øvrige tilbud på morgenmaden, men begræns udbuddet og brug mindre skåle/skeer og lignende. Nemt at vælge sundere Gør frugt og grønt let tilgængeligt og synligt. I kan fx tilbyde hele eller udskårne æbler, friske bær, agurkestave og cherrytomater. Begrænsning af salt i morgenmaden Vær opmærksom på at mange færdigkøbte brød- og morgenmadsprodukter samt pålægsprodukter ofte bidrager med en del salt. Brug tommelfingerreglerne for hjemmelavet brød og grød i afsnit og læs mere om begrænsning af salt i afsnit Brunch Når morgenmad og frokost bliver slået sammen kalder vi det brunch. Brug principperne for pålægsbuffet hvis du tilbyder brunch, for at sikre et større udvalg af grønsager og frugt, som anbefales til frokost. Principper for pålægsbuffet findes i guiden til ungdomsuddannelser og arbejdspladser, og er beskrevet uddybende her i opslagsværket. Hjemmelavet grød Grød baseret på fuldkorn, som fx havregrød og fuldkornsgrød mv., kan altid tilbydes på morgenmadsbuffeten. Sørg for, at mindst halvdelen af kornet er fuldkorn. Brug i øvrigt tommelfingerreglerne for hjemmelavet grød i afsnit Sammensætning af morgenmad Når I tilbyder morgenmad, er det godt at være opmærksom på, hvordan du sammensætter maden, så den kan udgøre et helt og mættende morgenmåltid. En sund sammensætning af morgenmaden, er at kombinere frugt og grønsager med brød/morgenmadscerealier (fx havregryn). Suppler dertil med én eller flere pålægstyper til brødet og/eller mælk/yoghurt til morgenmadscerealierne. Tilbyd evt. valgfrit fedtstof og/eller marmelade til brødet og evt. sukker til morgenmadscerealierne. Anvend små skåle og skeer til sukker og syltetøj. Eksempel på morgenmad, der følger Fødevarestyrelsens principper for sundere mad (eksempel på udvalg ved buffetservering): Lille buffet på fx skole: To slags grønt/frugt (fx æble og peberfrugt) Havregryn Minimælk Strøsukker i små skåle 58

59 Stor buffet på fx arbejdsplads eller ungdomsuddannelse: Mindst to forskellige slags grønt/frugt (fx æble og peberfrugt) Yoghurt naturel (højst 1,5 % fedt) Mysli (med Nøglehul eller Fuldkornslogo) Nødder, solsikkekerner og tørret frugt i små skåle Fuldkornsboller og rugbrød Én eller flere slags magert kødpålæg (højst 10 g fedt pr. 100 g) Én slags mager ost (højst 17 g fedt pr. 100 g) Evt. én slags federe ost (over 17 g fedt pr. 100 g) Evt. smør (som valgfrit tilbehør, der kan vælges til og fra) Evt. marmelade i små skåle Se vejledende portionsstørrelser i afsnit

60 3.8 Større mellemmåltider Principperne for større mellemmåltider gælder fx mellemmåltider, der tilbydes om eftermiddagen i fritidsordninger og klubber. Mellemmåltider kan generelt defineres som måltider, som kan stille den værste sult og give energi mellem dagens hovedmåltider Principper for større mellemmåltider Principperne for større mellemmåltider findes i Fødevarestyrelsens guide til sundere mad i skolen. Nedenfor er principperne beskrevet mere detaljeret. Basisråvarer og supplerende råvarer i større mellemmåltider Grønsager og frugt I større mellemmåltider skal mindst 1/3 (vurderet visuelt eller på vægt) være grønsager og evt. frugt fra basisråvarer. Ved mellemmåltider, hvor grønt- og frugtdelen blandes med øvrige råvarer (fx gulerod, squash eller æble bagt ind i boller), er det lettest at vurdere grønt- og frugtmængden i vægt. Brug fx mængderne opgivet i en opskrift. Ved mellemmåltider, hvor grønt og frugt serveres som selvstændigt tilbehør, kan grønt- og frugtandelen vurderes visuelt. Det skal være synligt, at 1/3 af mellemmåltidet består af grønsager og frugt. OBS! Alle grønsager, frugt og bær samt bælgfrugter tæller med i grøntandelen. Nødder og kerner tæller ikke med. Fisk, kød, æg og bælgfrugter I større mellemmåltider kan I altid anvende fisk, magert kød (højst 10 g fedt pr. 100 g), æg og bælgfrugter fra basisråvarer. Fisk: Alle typer af fisk og skaldyr kan anvendes. Skolemadsordninger bør dog undlade udskæringer af store rovfisk som tun, og begrænse brugen af tun på dåse. Der ikke faste principper for hvor ofte I kan eller skal tilbyde fisk i mellemmåltider. Kød: I kan variere magert kød med federe typer fra supplerende råvarer i hvert 5. mellemmåltid. Hvis I fx tilbyder 1 mellemmåltid dagligt, 5 dage om ugen, kan I 1 gang ugentligt bruge federe kød. I kan derudover bruge federe kød i begrænset mængde i op til 2 af 5 mellemmåltider. Se vejledning til brug af federe kød i begrænset mængde sidst i dette afsnit. Bælgfrugter og æg: I kan variere mellemmåltiderne ved at bruge bælgfrugter og æg. Der er ikke principper for, hvor ofte I kan eller skal tilbyde mellemmåltider med bælgfrugter og æg. Kartofler og kornprodukter I større mellemmåltider kan I altid anvende kartofler og fuldkornvarianter af ris, pasta og lignende fra basisråvarer. I kan variere med kornprodukter, der ikke er fuldkornsvarianter (fx hvide ris eller pasta) fra supplerende råvarer i hvert 5. mellemmåltid. Hvis I fx tilbyder 1 mellemmåltid dagligt, 5 dage om ugen, kan I 1 gang ugentligt bruge kornprodukter, der ikke er fuldkornsvarianter. 60

61 Fedtstoffer og fedtstofprodukter I større mellemmåltider kan I altid anvende fedtstoffer og fedtstofprodukter, der tilhører basisråvarer, dvs. planteolier som oliven- og rapsolie, samt andre fedtstofprodukter, hvor hovedkilden til fedt er planteolie (undtagen kokos- og palmefedt/-olie). Det kan fx være olie-eddikedressinger og andre dressinger baseret på planteolie, flydende og bløde margariner, samt mayonnaise, pesto, hummus o.l. I kan variere med hårde fedtstoffer fra supplerende råvarer, som fx smør, blandingsprodukter og kokosfedt, i begrænset mængde i op til 2 af 5 mellemmåltider. Se vejledning til brug af hårde fedtstoffer i begrænset mængde sidst i dette afsnit. OBS! Smør kan altid anvendes til stegning af ikke-paneret kød og fisk, såfremt stegefedtet ikke indgår i retten. Ved stegning af panerede produkter, kartofler, grønsager og lignende anvendes planteolier og flydende fedtstoffer fra dine basisråvarer. Det samme gælder for brug af fedtstoffer i sammenkogte retter, hvor fedtstoffet ikke kan kasseres efter stegning. Mejeriprodukter og ost I større mellemmåltider kan I altid anvende mejeriprodukter og ost, der tilhører basisråvarer, dvs. mejeriprodukter til madlavning og friskost med højst 5 g fedt pr. 100 g og ost med højst 17 g fedt pr. 100 g (30+). I kan variere med federe mejeriprodukter fra supplerende råvarer, som cremefraiche, fløde eller federe ost i begrænset mængde i op til 2 af 5 mellemmåltider. Se vejledning til brug af federe mejeriprodukter/ost i begrænset mængde sidst i dette afsnit. Federe kød, hårde fedtstoffer og federe mejeriprodukter/ost i begrænset mængde I større mellemmåltider kan der i begrænset hyppighed og mængde anvendes federe kød, hårde fedtstoffer (fx smør og kokosfedt) og federe mejeriprodukter og oste fra supplerende råvarer. Det kan fx være lidt federe ost til gratinering af pizzastykker, smør til brød, eller en federe mejeribaseret dip til grønsager. I kan supplere med én af de nævnte råvaregrupper i 2 af 5 mellemmåltider. Se, hvad der menes med begrænset mængde, i afsnit Begrænsning af salt i større mellemmåltider Vær opmærksom på at færdigkøbt brød, samt kødpålæg og ost ofte indeholder meget salt. Når brød kombineres med forarbejdet pålæg og/eller ost i et mellemmåltid bliver saltindholdet ofte højt, og der er ikke brug for at tilsætte yderligere salt. Bager I selv brød, brug da tommelfingerreglerne for hjemmebagt brød i afsnit og læs mere om begrænsning af salt i afsnit Sammensætning af større mellemmåltider Når I tilbyder større mellemmåltider (inkl. eftermiddagsmad i fritidsordning og klub), er det godt at være opmærksom på hvordan I sammensætter maden, så den kan stille den værste sult, og give fornyet energi mellem dagens hovedmåltider. En sund sammensætning af større mellemmåltider i fx fritidsordning og klub, er at kombinere grønsager og frugt med brød eller andre kornprodukter eller kartofler. Suppler dertil med enten fisk, kød, æg, bælgfrugter og/eller fedtstof og/eller mejeriprodukter/ost. Se vejledende portionsstørrelser i afsnit og se eksempel og opskrift på Grønsags- og rugbrødsstave med bønne- og ærtedip på måltidsmærket.dk. 61

62 3.9 Løssalg og småretter Principperne gælder madtilbud, der sælges som supplement til madpakken eller øvrige madtilbud. Løssalg og småretter kan ikke udgøre et helt frokostmåltid i sig selv. Hvis I ønsker at tilbyde hele frokost- og/eller større mellemmåltider, skal I følge principperne for disse. Løssalg Løssalg (eller enkeltkomponenter ) er fx hele stykker frugt, udskåret frugt, grønsagsstave, boller, rugbrød, knækbrød, pålæg der sælges separat, kyllingespyd, yoghurt (uden topping), små portioner nødder o.l. Småretter Småretter er små madtilbud eller snacks, som består af mindst to råvaregrupper, hvoraf den ene altid er grønsager og frugt. Småretter kan fx være små pizzastykker, focacciaboller, små sandwich eller wraps, separate smørrebrød, blandede salater med dressing, grønsagsstave med dip, grød eller yoghurt med frugt som topping o.l. Småretter vejer typisk, men ikke nødvendigvis, under 150 g. Giv forældrene besked Tilbyder I hele måltider eller et supplement til madpakken? Hvis I arbejder med mad på en skole eller fritidsordning, er det en god ide at fortælle både elever og forældre om jeres madtilbud. Informer fx om hvilke tilbud, der er løssalg og småretter og som dermed er et supplement til madpakken eller øvrige madtilbud, og hvilke af jeres madtilbud der kan udgøre et helt og mættende måltid i sig selv (fx frokostretter og sandwich). Fødevarestyrelsen opfordrer til, at I begrænser udvalget af både løssalg og småretter, og i stedet tilbyder hele måltider Principper for løssalg og småretter Principperne for løssalg og småretter findes i Fødevarestyrelsens guide til sundere mad i skolen samt Fødevarestyrelsens guide til sundere mad på ungdomsuddannelsen og arbejdspladsen. Nedenfor er principperne beskrevet mere detaljeret. Basisråvarer og supplerende råvarer i løssalg og småretter Grønsager og frugt Tilbyder I løssalg og/eller småretter, skal I altid tilbyde mindst 2 forskellige slags frugt og/eller grønt fra basisråvarer. I vælger selv, om I tilbyder hel eller udskåret frugt/grønt. I alle småretter skal mindst 1/5 af retten bestå af grønsager og frugt (vurderet visuelt eller på vægt). Ved småretter som pizzastykker o.l., hvor grønt- og frugtdelen blandes med øvrige komponenter, er det lettest at vurdere grøntmængden i vægt. Brug fx mængderne opgivet i en opskrift. Ved småretter, hvor grønt- og frugtdelen serveres som selvstændigt tilbehør til øvrige komponenter, kan grønt- og frugtdelen vurderes visuelt. Én småret dagligt kan 62

63 dog indeholde mindre end 1/5 grønt. Det kan fx være et lille bæger yoghurt naturel med mysli. I kan variere frisk frugt og grønt med tørret frugt og marmelade i løssalg. Begræns udbuddet og tilbyd små portionspakninger, fx 15 g pr. portion. OBS! Alle grønsager, frugt og bær samt bælgfrugter fra basisråvarer tæller med i grøntandelen. Nødder og fede kerner tæller ikke med. Fisk, kød, æg og bælgfrugter I løssalg og småretter kan I altid anvende fisk, magert kød (højst 10 g fedt pr. 100 g), æg og bælgfrugter fra basisråvarer. Fisk: Alle typer af fisk og skaldyr kan tilbydes. Skolemadsordninger bør dog undlade udskæringer af store rovfisk som tun og begrænse brugen af tun på dåse. Der ikke principper for, hvor ofte I skal tilbyde fisk i løssalg/småretter. Kød: Alle typer af kød fra basisråvarer kan tilbydes. Der kan ikke varieres med federe kødtyper fra supplerende råvarer. Bælgfrugter og æg: I kan altid tilbyde løssalg/småretter med bælgfrugter og æg. Der er ikke principper for, hvor ofte I skal tilbyde bælgfrugter og æg. Kartofler og kornprodukter I løssalg og småretter kan I altid tilbyde kartofler og fuldkornvarianter af ris, pasta og lignende fra basisråvarer. I kan variere med brød med mindre eller ingen fuldkorn i løssalg, dog maks. 1 tilbud ad gangen og kun, hvis der er et alternativ, som er fuldkornsvariant. Fedtstoffer og fedtstofprodukter I løssalg/småretter kan I altid tilbyde/anvende fedtstoffer og fedtstofprodukter, der tilhører basisråvarer, dvs. planteolier som oliven- og rapsolie, samt andre fedtstofprodukter, hvor hovedkilden til fedt er planteolie (undtagen kokos- og palmefedt/-olie). Det kan fx være olie-eddikedressinger og andre dressinger baseret på planteolie, flydende og bløde margariner, samt mayonnaise, pesto, hummus o.l. I kan variere ved at tilbyde smør separat i løssalg, men der kan ikke varieres med hårde fedtstoffer fra supplerende råvarer som ingrediens i småretter. OBS! Smør kan altid anvendes til stegning af ikke-paneret kød og fisk, såfremt stegefedtet ikke indgår i retten. Ved stegning af panerede produkter, kartofler, grønsager og lignende anvendes planteolier og flydende fedtstoffer fra basisråvarer. Det samme gælder for anvendelse af fedtstoffer i sammenkogte retter, hvor fedtstoffet ikke kan kasseres efter stegning. Mejeriprodukter og ost I løssalg og småretter kan I altid tilbyde/anvende mejeriprodukter og ost, der tilhører basisråvarer, dvs. mejeriprodukter til madlavning og friskost med højst 5 g fedt pr. 100 g og ost med højst 17 g fedt pr. 100 g (30+). I løssalg kan I tilbyde yoghurt med maks. 1,5 g fedt pr. 100 g. Der kan ikke varieres med federe mejeriprodukter fra supplerende råvarer i småretter. Begrænsning af salt i løssalg og småretter Vær opmærksom på at færdigkøbte brød, samt kødpålæg og ost ofte indeholder meget salt. Når brød kombineres med forarbejdet pålæg og/eller ost i en småret, er der ikke brug for yderligere salt. Bager I selv brød, brug da tommelfingerreglerne for hjemmebagt brød i afsnit og læs mere om begrænsning af salt i afsnit

64 3.9.2 Sammensætning af småretter Når I tilbyder småretter, er det godt at være opmærksom på, hvordan I sammensætter maden, så den kan supplere madpakkerne eller jeres øvrige madtilbud. En sund sammensætning af småretter er at sørge for mindst 1/5 grønsager og frugt i alle småretterne. Det kan fx være lidt frugt som topping på yoghurt eller grønsager som topping på pizzastykker. Småretter, der følger principperne i Fødevarestyrelsens guide sammensættes udelukkende af basisråvarer, dvs. at der altid bruges fuldkornsprodukter, magert kød og magre mejeriprodukter samt planteolier i tilberedningen. Se eksempler og opskrifter på småretter på måltidsmærket.dk. OBS! Småretter kan ikke udgøre et helt frokostmåltid i sig selv. Fødevarestyrelsen opfordrer til, at I begrænser udvalget af både løssalg og småretter, og i stedet tilbyder hele måltider. 64

65 3.10 Drikkevarer Under dette madtilbud hører vand, mælk, juice, smoothies samt drikkevarer med sukker og sødemidler. Principperne for drikkevarer gælder både for små og større udvalg af drikkevarer. Der er forskel på, hvad I kan tilbyde af drikkevarer, alt efter om I arbejder med mad på en skole, ungdomsuddannelse eller en arbejdsplads Principper for drikkevarer Principperne for drikkevarer findes i Fødevarestyrelsens guide til sundere mad i skolen samt Fødevarestyrelsens guide til sundere mad på ungdomsuddannelsen og arbejdspladsen. Nedenfor er principperne beskrevet mere detaljeret. Skoler Basisdrikkevarer Supplerende drikkevarer, som kan tilbydes i begrænset mængde På skoler skal der altid tilbydes gratis koldt drikkevand*. Koldt vand fra hanen kan fx tilbydes i kander, eller der kan opsættes vandposter i spiseområdet, hvor eleverne kan fylde deres drikkedunke med koldt vand. I kan udover vand tilbyde mager mælk fra basisdrikkevarer, dvs. mælk med maks. 0,7 g fedt pr. 100 g. I kan tilbyde juice samt smoothies (uden tilsat sukker) dagligt i mindre portioner (glas) eller portionspakninger (maks. 250 ml pr. portion). Derudover kan letmælk tilbydes som alternativ til mager mælk, men kun hvis der samtidig tilbydes mager mælk fra basis drikkevarerne (maks. 0,7 g fedt pr. 100 g). *Eksterne skolemadsleverandører er undtaget fra at tilbyde gratis koldt drikkevand. Her må det være skolens ansvar at gøre koldt drikkevand tilgængeligt og gratis. Eksempel på udvalg af drikkevarer skoler Vand i kander Evt. skummetmælk/minimælk Evt. letmælk Evt. juice i små portionspakninger (250 ml.) 65

66 Ungdomsuddannelser og arbejdspladser Basisdrikkevarer Supplerende drikkevarer, som kan tilbydes i begrænset mængde På ungdomsuddannelser og arbejdspladser skal der altid tilbydes gratis koldt drikkevand*. Koldt vand fra hanen kan fx tilbydes i kander, eller der kan opsættes vandposter i spiseområdet, hvor der kan tages koldt vand. I kan udover vand tilbyde mager mælk fra basisdrikkevarer, dvs. mælk med maks. 0,7 g fedt pr. 100 g. I kan tilbyde juice samt smoothies (uden tilsat sukker) dagligt i mindre portioner (glas) eller portionspakninger (maks. 250 ml pr. portion). Derudover kan letmælk tilbydes som alternativ til mager mælk, men kun hvis der samtidig tilbydes mager mælk fra basisdrikkevarer (maks. 0,7 g fedt pr. 100 g). Sukkersødede og kunstigt sødede drikkevarer, såsom sodavand, kakao, kan højst udgøre ¼ af kølemontren(e) (visuelt). *Eksterne leverandører er undtaget fra at tilbyde gratis koldt drikkevand. Her må det være ungdomsuddannelsen eller arbejdspladsens ansvar at gøre koldt drikkevand tilgængeligt og gratis. Eksempel på udvalg af drikkevarer ungdomsuddannelser og arbejdspladser Vand i kander Evt. skummetmælk/minimælk Evt. juice i små portionspakninger (250 ml.) Evt. danskvand Evt. sodavand - højst ¼ af kølemontren (visuelt) 66

67 3.11 Søde sager Principperne for søde sager gælder kage, desserter og lignende tilbud med et højt indhold af tilsat sukker, herunder slik og chokolade. Fødevarestyrelsen anbefaler som udgangspunkt ikke, at der tilbydes søde sager, da disse tilbud ikke bidrager positivt til en sund kost. Men da der på nogle skoler, ungdomsuddannelser og arbejdspladser sælges søde sager, er der faste principper på området, for at begrænse udbuddet. Der er forskel på, hvad I kan tilbyde af søde sager, alt efter om I tilbyder mad på en skole, ungdomsuddannelse eller arbejdsplads Principper for søde sager Principperne for søde sager findes i Fødevarestyrelsens guide til sundere mad i skolen samt Fødevarestyrelsens guide til sundere mad på ungdomsuddannelsen og arbejdspladsen. Nedenfor er principperne beskrevet mere detaljeret. Skoler I kan tilbyde dessert, kage eller lignende en gang om måneden (svarende til 11 gange om året, når skolen og kantinen/madordningen har lukket i hele juli måned). Dessert og kage omfatter også risengrød og ris á la mande, koldskål med kammerjunkere, sukkersødet frugtgrød o.l. Ungdomsuddannelser I skal arbejde aktivt med at begrænse udbuddet af søde sager, samt at fremme udvalget af sundere snacks. Arbejdspladser I kan højst tilbyde dessert, kage eller lignende en gang om ugen. Derudover kan der højst tilbydes 5 slags slik, chokolade, chips eller lignende dagligt. 67

68 3.12 Brug madrester og begræns madspild Tænk madrester ind i menuplanlægningen Fødevarestyrelsen anbefaler, at eventuelle overskud af råvarer og rester af tilberedt mad tænkes ind allerede i menuplanlægningen. Når I menuplanlægger, kan fx I overveje, hvordan et eventuelt overskud af både basisråvarer og supplerende råvarer kan anvendes, samt hvordan I vil bruge rester af den tilberedte mad, så I henover ugen er sikret, at I følger principperne for sundere mad. Ved at tænke overskudsvarer og tilberedte madrester ind, allerede når I planlægger jeres madtilbud, vil I både kunne tage højde for at minimere madspildet, og I kan lettere sikre, at madrester anvendes på en måde, så I følger principperne for sundere mad. Når I bruger supplerende råvarer, fx federe kød i en frokostret, så tænk over, hvordan eventuelle rester af det federe kød kan tænkes ind i planlægningen af madtilbud for den efterfølgende dag. Fx kan I bruge rester af det federe kød, som et supplement til frokostretten dagen efter i begrænset mængde. Madrester, der er undtaget optælling Uforudsete madrester kan forekomme, selvom madtilbuddene er planlagt nøje. Madrester, der kun udgør en mindre andel af det samlede madtilbud, kan derfor altid tilbydes, uden at de tæller med i principperne. Madrester, der er undtaget optælling i forhold til principperne for sundere mad er fx: Rester fra 1-2 dage før og som dermed ikke er planlagt i forhold til den oprindelige menuplan. Rester der kun udgør en mindre andel af det samlede madtilbud, og som står på disk eller buffet i begrænset tidsrum (bl.a. fordi der kun er en mindre mængde), fx 1 tilbud på pålægsbuffeten eller 1 tilbud i løssalg. Eksempel på brug af madrester med supplerende råvarer: Sådan kan madrester, hvor der indgår supplerende råvarer bruges, uden at det tæller med i principperne: En lille rest af hvid pasta (fra supplerende råvarer) kan blandes i en salat til salatbuffeten den efterfølgende dag, uden at det tæller, som brug af kornprodukter fra supplerende råvarer. I det tilfælde, behøver I altså ikke at tilbyde et alternativ på salatbuffeten, hvor der indgår et fuldkornsprodukt. Hvis der er en lille rest tilbage af frokostretten fra dagen før (hvor der evt. er anvendt federe kød, mejeriprodukter eller smør fra supplerende råvarer), kan denne rest altid tilbydes, uden at det tæller med som brug af supplerende råvarer, den 68

69 efterfølgende dag. Tilbyd fx resterne som et alternativ til den nye frokostret den efterfølgende dag. Supplér gerne madresten med et frisklavet grønttilbehør, hvis der ikke indgår grønt i selve resten. I kan også vælge at tilbyde madrester i små portionsanretninger, fx som tilbehør på pålægsbuffeten eller i løssalg Begræns madspild Madspild er det mad, som kunne være blevet spist, men som i stedet ender med at blive smidt ud. Æggeskaller, knogler og kaffegrums betragtes ikke som madspild, men spirede kartofler, rynkede æbler og muggent brød tæller som madspild, da dette alt sammen kunne have været spist. Hvorfor arbejde med madspild? På verdensplan skønnes det, at omkring 1/3 af de fødevarer, der produceres til mennesker, går til spilde. Fødevareproduktion er ofte meget ressourcekrævende og der er et stort potentiale for at mindske den samlede miljøbelastning ved fødevareproduktion, hvis madspildet reduceres. Madspild handler i høj grad om vaner og adfærd og om respekt for maden. Madspild er samtidig et vigtigt tema for jer som køkken, idet der er mange omkostninger forbundet med et højt produktions- og serveringsspild samt madspild fra gæsterne (tallerkenspild). Undersøgelser har heldigvis vist, at der i mange kantiner er gode muligheder for at reducere madspild. Det er samtidig godt for pengepungen og kan give luft i budgettet til andre tiltag. Det er erfaringen, at de kantiner, der i forbindelse med økologiomlægning retter fokus mod madspild, næsten kan halvere det samlede serverings- og tallerkenspild. Dermed får de mulighed for at øge deres økologiandel indenfor budgettet. Serveringsspildet (det mad, der bliver stillet frem på fx en buffet) er forholdsmæssigt meget større end tallerkenspildet (det som kunderne efterlader på tallerkenen). Det er derfor især ved serveringen, at der er gode muligheder for forbedringerne. Vær opmærksom på forskellen i holdbarhedsmærkning En fødevare skal mærkes med enten sidste anvendelsesdato eller mindst holdbar til / bedst før. Der er forskel på de to datomærkninger. Meget madspild kan undgås, hvis vi bliver bedre til at skelne. Sidste anvendelsesdato bruges til fødevarer, der kan udgøre en sundhedsrisiko, hvis de spises efter sidste anvendelsesdato. Smid derfor altid varer ud efter denne dato og husk at opbevare den korrekt. Mindst holdbar til / bedst før er til gengæld kun en vejledende datomærkning, og hvis varen dufter og smager fint, kan den sagtens spises. Foretag derfor altid en faglig vurdering af fødevaren. Disse varer bliver smags-, syns- og lugtmæssigt for gamle, før de evt. udgør en sundhedsrisiko. Derfor vil du kassere dem på deres kvalitet, før de kan gøre dig syg. Datoen for både sidste anvendelse og for mindst holdbar til / bedst før er gældende så længe, at madvaren er uåbnet og opbevaret korrekt. Efter åbning ændres madens holdbarhed og afhænger herefter af opbevaringsmåden. Nogle fødevarer er ikke datomærket, da det vurderes, at disse fødevarer ikke kan blive for gamle. Det gælder fx eddike, salt og sukker. Frugt og grønt er ikke datomærket, da det er svært at vurdere holdbarheden, som afhænger meget af opbevaring. Mærker man disse varer, risikerer man, at fødevarer, der er spiselige, bliver smidt ud, selvom de ikke fejler noget. Du kan læse mere om madspild og holdbarhedsmærkning på: og

70 Tips til at begrænse madspild Planlæg jeres madtilbud: Tænk over, hvordan I bedst udnytter både basis- og supplerende råvarer på tværs af jeres daglige og ugentlige madtilbud, så I får brugt alle råvarerne og evt. overskudsvarer og tilberedte madrester optimalt. Undgå at ligge inde med supplerende råvarer, som skal begrænses: Sørg især for at begrænse jeres overskud af supplerende råvarer, så I ikke ligger inde med et overskud af fx af bacon, fløde, cremefraiche, o.l., som I kun kan bruge i begrænset mængde. Frys rester og tag dem med i planlægningen senere: Forsøg at begrænse overskuddet af tilberedt mad, hvor supplerende råvarer indgår, medmindre I har planlagt at bruge resterne den efterfølgende dag. Frys eller gem på anden forsvarligvis rester af supplerende råvarer eller tilberedt mad, hvor der er anvendt supplerende råvarer, så du kan tage dem med i menuplanlægningen senere. Lav jeres eget pålæg: Rester af kød mm. fra den varme frokostret, kan bruges som pålæg (fx på pålægsbuffet eller i sandwich) eller pålægstilbehør den næste dag. Fx steg, der er skåret til pålæg, frikadeller, tilberedte grønsager, små stykker af tærte eller omelet. Pift gerne resterne op med supplerende grønt tilbehør. Lav småretter til løssalg eller buffet: Lav gerne småretter ud af et eventuelt overskud af basisråvarer. Det kan fx være små pizzastykker, tapasanretninger eller små portionsanrettede salater. Småretter lavet af basisråvarer kan altid tilbydes i løssalg eller på pålægsbuffet som supplement til de øvrige tilbud. Tilbyd rester af frokosten som et mellemmåltid: Tilbyd gerne tilberedte rester af frokostretten som et mellemmåltid næste dag (skoler). Hvis det er den samme ret, bare i en mindre portionsstørrelse, lever tilbuddet op til principperne for større mellemmåltider. Sådan kan I anvende rester og overskud af råvarer Overskud af brød Rugbrød kan ovnristes smurt med lidt olie, som stave eller tern og bruges som tilbehør Rugbrød kan nedfryses og gemmes til øllebrød Rugbrød kan rives til ymerdrys Hvedebrød i tern kan ristes og bruges som tilbehør, fx croutoner Hvedebrød kan tørres til raps Overskud af kogte ris, bulgur, couscous m.v. husk hurtig nedkøling Kan tilsættes fx farsretter som frikadeller, farsbrød m.v. Kan anvendes i salater Kan bruges som fyld i grønsagssuppe Kan anvendes i brøddej Overskud af kogte kartofler husk hurtig nedkøling Kan anvendes mosede i brøddej Kan bruges som pålæg på rugbrød Kan skæres i tern eller skiver og brases på panden eller i ovnen 70

71 Kan anvendes i kartoffelsalat Kan blendes med som fyld i supper Kan moses og bruges i kartoffelklatkager (kan suppleres med rodfrugter). Kan bruges som biksemad med masser grønsager i ovnen Kan være fyld i æggekage Overskud af kogt pasta husk hurtig nedkøling Kan bruges som fyld i suppe Kan anvendes i salater Overskud af tilberedt kød husk hurtig nedkøling Kødsovs kan kommes på pizza og pizzasnegle m.m. Kødsovs kan anvendes til lasagne Steg, farsmad m.v. kan anvendes som pålæg eller som fyld i gratin, biksemad eller æggekage, fx skinke Overskud af tilberedt fisk husk hurtig nedkøling Kan bruges i fiskefrikadeller og fileter til pålæg Kan bruges til salater eller mousse Kan anvendes til fiskelasagne Kan være fyld i pastasalat Overskud af mejeriprodukter Rester af skæreost kan rives og nedfryses Rester af skæreost kan kommes på boller sammen med tomat til pizzaboller evt. til turmadpakker Surmælksprodukter kan anvendes i brøddej Surmælksprodukter kan anvendes i en hjemmelavet koldskål eller smoothie Overskud af grønsager husk hurtig nedkøling samt adskillelse af det rene og urene grønt Kan hakkes og kommes i fars eller sovs, fx frikadeller, hakkebøffer, tomatsovs eller kødsovs Stokke fra broccoli eller blomkål kan dampes, blendes og bruges blandet sammen med et mejeriprodukt og anvendes som pålæg, sovs eller dressing Kan blendes og kommes i farsmad, fx frikadeller, farsbrød, kødboller m.v. Kan bruges som supplement til pålæg Rå grønsager kan rives og kommes i brøddej. Kan anvendes i grønsagssuppe eller til dip og grønsags spreads Grønsagsrester, fx krydderurter, kan anvendes til pesto Kan anvendes i en lasagne, gratin eller æggekage. Grønsagssovs fx tomatsovs kan kommes på pizzaboller, snegle m.v. Overskud af frugt husk adskillelse af det rene og urene frugt Revet frisk frugt kan kommes i brøddej Frugtgrød kan anvendes som topping til grød Frisk frugt kan skæres i skiver til pålæg 71

72 Fødevaresikkerhed ved brug af krydderurter Grønt drys i form af friske krydderurter på den varme mad, tilfører maden masser af smag og ser lækkert ud. Brug gerne friske krydderurter og bladgrønsager, men vær opmærksom på at de kan indeholde rester af jord og dermed bakterier selv efter grundig vask. Bakterierne kan danne toksiner og give maveproblemer, hvis varm mad med grønt drys står nogle timer. Server eventuelt det grønne drys ved siden af, så maden ikke står med grønt drys og kun den mad som bliver spist, er krydret med grønt. Det er ikke problematisk hvis det grønne drys koger med når maden laves, når den efterfølgende afkøling og genopvarmning af rester følger specifikke retningslinjer: Afkøling af maden Varm mad bør enten spises eller stilles i køleskabet. Mad, der skal gemmes, bør køles ned til 10 grader på højst 3 timer. Rester af kold mad, fx pålæg, bør sættes i køleskab med det samme. Hold ikke maden varm til nogen, der skal spise senere. Afkøl maden og varm den op igen lige før, den skal spises. Genopvarmning af maden Genopvarm maden, til den koger. Det er ikke nok, at maden kun bliver lunken. Rør rundt i retten, så varmen fordeler sig, og al maden koger. Rester af mad Overskud af varm mad, der indeholder friske krydderurter og bladgrøntsager fx spinattærte, persillesovs og stuvet kål må gerne genopvarmes, hvis ovenstående hygiejneregler er overholdt. Kasser altid overskud af kold mad, der er pyntet med grønt drys. 72

73 KAPITEL 4 Supplerende materialer I dette kapitel kan I finde vejledende mængder og portionsstørrelser. Derudover finder I anbefalinger på næringsstofniveau, hvis I ønsker at anvende næringsberegning som dokumentation for madtilbuddene. I kapitlet finder I desuden lister med eksempler på basisråvarer samt salte og søde smagsgivere til inspiration i planlægningen og tilberedningen af jeres madtilbud. I kan også læse om hvordan i hjælper jeres gæster til et sundere valg og om Det Økologiske Spisemærke. 73

74 4.1 Vejledende mængder Når I arbejder med Måltidsmærket og principperne for sundere mad, skal I ikke måle og veje maden hver dag. Når I bruger basisråvarer som grønsager, fuldkorn, fisk, magert kød og magre mejeriprodukter samt planteolier, er I nemlig rigtig godt på vej til at tilbyde sundere mad, og I kan derfor sammensætte maden på mange forskellige måder, præcis som I ønsker det Brug af supplerende råvarer i begrænset mængde Med principperne i Fødevarestyrelsens guide til sundere mad kan I bruge supplerende råvarer som smør, fløde, parmesanost og bacon i de fleste madtilbud. Principperne sætter en begrænsning på, hvor ofte I kan bruge de supplerende råvarer, så maden ikke indeholder for meget mættet fedt. Derudover angiver principperne også, hvis de supplerende råvarer skal bruges i begrænset mængde. Brug fx de vejledende mængder til at gennemgå jeres opskrifter og madtilbud med jævne mellemrum. I oversigten nedenfor kan I få overblik over, hvad der menes med begrænset mængde. Kan anvendes i begrænset mængde* Madtilbud Med begrænset mængde menes** Ungdomsuddannelser og Skoler arbejdspladser Federe kød, mejeriprodukter eller ost Hårde fedtstoffer (fx smør eller blandingsprodukt) Frokostretter Sandwich Blandende salater: Større mellemmåltider: Frokostretter Sandwich*** Større mellemmåltider: 5-10 g pr. portion 5-15 g pr. portion Eller Federe kød og federe ost: 10 g pr. 100 g fisk/magert kød/bælgfrugter. og Federe mejeriprodukter: 8-15 g pr. 100 g sovs 5 g pr. 100 g blandet salat 5 g pr. portion 3-4 g pr. portion 4-6 g pr. portion Eller 3-5 g pr. 100 g sovs i frokostret 3 g pr. portion *Se, hvor ofte I kan bruge de supplerende råvarer i begrænset mængde, i principperne for hvert madtilbud. **Enkelte madtilbud kan ligge lidt højere, mens hovedparten bør ligge under den maksimale vejledende mængde. I kan ofte nøjes med mindre, uden at gå på kompromis med madens kulinariske kvalitet. Brug fx krydderier og krydderurter til at smage maden til. ***Gælder kun smørrebrødsanretninger på ungdomsuddannelser/arbejdspladser Vejledende mængder for salt og sukker i maden Når I følger principperne for Måltidsmærket, arbejder I også med at begrænse madens indhold af salt og sukker både ved indkøb og madlavning. Når I udvælger produkter med mindre salt og sukker, er I allerede godt på vej med at begrænse madens indhold. Når I tilbereder maden, skal I ikke måle og veje jeres brug af salt og sukker af hver dag. Det kan dog være en god idé at gennemgå jeres opskrifter og vurdere, om de mængder af salt og sukker, I typisk anvender, svarer til de vejledende mængder. 74

75 Vejledende mængder for salt og sukker i forskellige madtilbud og delkomponenter af madtilbud kan ses herunder: Salt Sukker Madtilbud eller delkomponent af madtilbud Frokostretter og større mellemmåltider: Sandwich og småretter: Blandede salater samt grønsager i løssalg: Hjemmelavet pålæg og pålægssalater: Hvedebrød (2-3 tsk. pr. 1 kg mel/kerner): Rugbrød (2-3 tsk. pr. 1 kg mel/kerner): Grød (1-1¼ tsk. pr. 1 kg gryn/kerner): Alle madtilbud, på nær brød og grød: Brød og grød (½-¾ dl pr. 1 kg mel/gryn/kerner): Vejledende mængde pr. 1 kg mad* 8 g 9 g 5 g 25 g 10 g 12 g 3 g 30 g 50 g *De vejledende mængder for salt og sukker gælder både det salt og sukker, I selv tilsætter, og det salt og sukker, der findes i forskellige produkter, som indgår i retten. Salt og sukker på vægten Prøv at afveje en maksimal mængde salt eller sukker, som I kan bruge, når I tilbereder jeres madtilbud, fx maks. 8 g salt til 1 kg mad (frokostret) eller 80 g salt til 10 kg mad (frokostret). I kan tilsætte op til denne mængde salt, når madvarerne ikke i forvejen er tilsat salt. Ofte er der slet ikke brug for så meget. Læs mere om, hvordan I kan begrænse salt og sukker, i afsnit

76 4.2 Vejledende portionsstørrelser I dette afsnit finder I vejledende mængder, der beskriver, hvor store mængder I kan beregne pr. portion, når I planlægger jeres madtilbud. Det gælder fx mængden af grønt og frugt samt fisk, kød eller bælgfrugter i en varm frokostret eller en sandwich. Mængderne er vejledende gennemsnit for forskellige aldersgrupper og er angivet i tilberedt vægt. Nogle vil kunne spise lidt mere, og andre vil kunne spise lidt mindre. De vejledende mængder er udviklet som en hjælp til jeres planlægning, så I kan tilbyde en passende mængde mad, der både sikrer mætte maver og begrænser jeres madspild Vejledende portionsstørrelser til skoler og ungdomsuddannelser Nedenfor kan I se hvor store portionsstørrelser I kan beregne i jeres planlægning af frokostretter, sandwich, større mellemmåltider og portionsanrettede morgenmåltider. En lille portion er vejledende mængde til børn på ca. 8 år, og kan bruges som standardportion i skolefritidsordninger der fx tilbyder morgenmad og mellemmåltider. En mellem portion er vejledende mængde til børn på ca. 12 år, og kan bruges som standard portion i skoler. Hvis der er mange små elever som køber mad, kan I vælge at tilbyde dem en lille portion. Hvis I sælger mad til de ældste elever i udskolingen, og oplever at eleverne har svært ved at blive mætte, kan I bruge den vejledende mængde til stor portion, der passer til 15 år+. En stor portion er vejledende mængde til unge og voksne på 15 år+, og kan bruges som standard portion på ungdomsuddannelser og arbejdspladser. Varierende behov Faktorer som aktivitetsniveau og størrelsen på dagens øvrige måltider har betydning for, hvor store portioner den enkelte har brug for. Derfor er der tale om vejledende mængder, som I kan bruge som rettesnor i jeres planlægning af maden og portionsstørrelserne. 76

77 Frokostretter Lille portion (8 år) Portionsstørrelse i alt: ca g Mellem portion (12 år)* /Standard portion i skoler Portionsstørrelse i alt: ca g Stor portion (15 år+) /Standard portion på ungdomsuddannelser og arbejdspladser Portionsstørrelse i alt: ca g Mindst 150 g (mindst 150 g i gs.) Grønsager/frugt Mindst 100 g i hver ret (mindst 120 g i gs.) Mindst 130 g (mindst 150 g i gs.) Kød/fisk/æg/bælgfrugter* g g g Kartofler/ris/pasta g g g Eller brød til fx suppe/pizza g g g Fedtstof 5-10 g 5-15 g 5-20 g Evt. ost (fx drys/gratinering) 5-15 g 5-20 g 5-25 g Mængderne er i tilberedt vægt. gs.=gennemsnit af alle slags frokostretter tilbudt over 1-2 uger. *Når der vælges federe kød som erstatning for basisråvarer, bør mængden være i den lave ende af intervallet. Sandwich/wraps o.l. Lille portion (8 år) Portionsstørrelse i alt: ca g Mellem portion (12 år) Portionsstørrelse i alt: ca g Stor portion (15 år+) /Standard portion på ungdomsuddannelser og arbejdspladser Portionsstørrelse i alt: ca g Grønsager/frugt Mindst 50 g (mindst 60 g i gs.) Mindst 60 g (mindst 70 g i gs.) Mindst 75 g (mindst 90 g i gs.) Kød/fisk/æg/bælgfrugter g g g Brød g g g Fedtstof 5-10 g 5-15 g g Evt. ost (i stedet for fisk/kød mv.) g g g Mængderne er i tilberedt vægt. gs.= gennemsnit af alle slags sandwich tilbudt over 1-2 uger. Større mellemmåltider Lille portion (8 år) /Standardportion i SFO Mellem portion (12 år) /Standard portion i skoler Stor portion (15 år+) /Standard portion på ungdomsuddannelser og arbejdspladser Måltid med kornprodukt (fx gryn/mysli) Portionsstørrelse i alt: ca g Portionsstørrelse i alt: ca g Portionsstørrelse i alt: ca g Grønsager/frugt Min. 80 g Min. 100 g Min. 120 g Kornprodukt inkl. nødder g g g Mælk til cerealier g g g Evt. Sukker Maks. 5 g Maks. 5 g Maks. 5 g Brødmåltid/mindre varm ret Portionsstørrelse i alt: ca g Portionsstørrelse i alt: ca g Portionsstørrelse i alt: ca g Grønsager/frugt Min. 80 g Min. 100 g Min. 120 g Kød/fisk/æg/bælgfrugter g g g Brød eller Kartofler g g g g g g Fedtstof 5-7 g 5-10 g 5-15 g Evt. Ost (i stedet for fisk/kød) g g g Mængderne er i tilberedt vægt. Det større mellemmåltid om eftermiddagen (i fx skolefritidsordningen), skal ikke nødvendigvis mætte, men det skal være stort nok, til at stille den værste sult og give energi i tidsrummet imellem frokost og aftensmad. 77

78 Morgenmad Lille portion (8 år) Portionsstørrelse i alt: Mellem portion (12 år) Standard portion i skoler Portionsstørrelse i alt: Stor portion (15 år+) Standard portion på ungdomsuddannelser Måltid med kornprodukt (fx gryn/mysli) Portionsstørrelse i alt: ca g ca g Grønsager/frugt Min. 50 g Min. 60 g Min. 70 g Cerealier inkl. nødder og mandler g g g Mælk til cerealier g g g Evt. Sukker Maks. 5 g Maks. 5 g Maks. 5 g Portionsstørrelse i alt: ca g Brødmåltid (Portionsstørrelse i alt: (Portionsstørrelse i alt: ca g) ca g) Grønsager/frugt Min. 50 g Min. 60 g Min. 70 g Kød/fisk/æg/bælgfrugter g g g Brød g g g Fedtstof 5-7 g 5-7 g 5-10 g Evt. Ost (i stedet for fisk/kød) g g g Portionsstørrelse i alt: ca g 78

79 4.3 Næringsberegning Madordninger og kantiner der ønsker det, kan frivilligt anvende næringsberegning som redskab, til at kontrollere og sikre madens ernæringsmæssige kvalitet. I dette afsnit kan I læse om de anbefalinger der gælder på næringsstofniveau, hvis I vil markedsføre jer med Måltidsmærket. Anbefalingerne på næringsstofniveau har fokus på madens indhold af kostfibre, sukker, total fedt, mættet fedt og protein, og kan anvendes til at vurdere følgende madtilbud: Frokostretter/sandwich Morgenmad (dog kun ved portionsanretning) Større mellemmåltider Småretter Når I næringsberegner, skal I altid følge principperne for indhold af grønsager/frugt og hyppighed af fuldkornsprodukter og fisk i de enkelte madtilbud. Til gengæld kan I oftere bruge supplerende råvarer som federe kød, federe mejeriprodukter/ost samt hårde fedtstoffer, fx smør. Læs mere om dette i afsnit Anbefalinger for maden på næringsstofniveau Nedenfor kan I se hvilke anbefalinger der gælder, hvis I bruger næringsberegning til at sikre madens ernæringsmæssige kvalitet. Der er både anbefalinger for den enkelte ret, og for det gennemsnitlige indhold af alle de retter/tilbud, som I har serveret henover en periode på 1-2 uger. Dette giver fleksibilitet til at sammensætte maden på forskellige måder, og at tilbyde mange forskellige slags retter henover en periode. Anbefalingerne for den enkelte ret, kan derfor ikke bruges til at mærke enkeltretter, da den enkelte ret altid skal ses i forhold til det samlede udvalg af madtilbud over en periode. Frokostretter/ sandwich Vejledende energiindhold: 8 år: kj (ca kj i gennemsnit) 12 år: kj (ca kj i gennemsnit) 15 år+: kj (ca kj i gennemsnit) Fedt total (E%) Mættet fedt (E%) Tilsat sukker (E%) Kostfibre (g/mj) Protein (E%) Hver ret <12 < Gennemsnit af alle tilbud (1-2 uger)* <33 (~28-33) <10 < *Gennemsnit beregnes for hhv. frokostretter og sandwich, dvs. hvert madtilbud hver for sig. Morgenmad (kun ved portionsanretning) Vejledende energiindhold: 8 år: kj (ca kj i gennemsnit ) 12 år: kj (ca kj i gennemsnit) 15 år+: kj (ca kj i gennemsnit) Fedt total (E%) Mættet fedt (E%) Tilsat sukker (E%) Kostfibre (g/mj) Protein (E%) Hver ret <12 < Gennemsnit af alle tilbud (1-2 uger) <30 <10 <

80 Større mellemmåltider Vejledende energiindhold: 8 år: kj (ca. 900 kj i gennemsnit) 12 år: kj (ca kj i gennemsnit) 15 år+: kj (ca kj i gennemsnit) Fedt total (E%) Mættet fedt (E%) Tilsat sukker (E%) Kostfibre (g/mj) Protein (E%) Hver ret <12 < Gennemsnit af alle tilbud (1-2 uger) <33 (~28-33) <10 <5 3-4 Mindst 10 Småretter Vejledende energiindhold: < 1000 kj Fedt total (E%) Mættet fedt (E%) Tilsat sukker (E%) Kostfibre (g/mj) Protein (E%) Hver ret <35 <10 <5 - - Gennemsnit af alle tilbud (1-2 uger) Eksempel på, hvordan I bruger anbefalingerne på næringsstofniveau Principperne på næringsstofniveau giver mulighed for, at de enkelte madtilbud kan variere i næringsstofsammensætningen fra dag til dag. Som eksempel, kan indholdet af fedt svinge imellem 20 og 40 E% i de enkelte frokostretter og sandwich. Det giver mulighed for, at I nogle dage kan tilbyde en lidt federe ret eller sandwich, mens I andre dage tilbyder magre retter eller sandwich. Da det ikke er hensigtsmæssigt, at alle frokostretter og sandwich ligger i den høje ende omkring de 40 E%, skal I beregne det gennemsnitlige indhold af fedt for alle de frokostretter/sandwich, I har tilbudt over en periode på 1-2 uger ad gangen, og sikre at det gennemsnitlige fedtindhold ligger under 33 E% Følg altid principper for grønt, fisk og fuldkorn De enkelte madtilbud skal altid følge principperne for grønsager/frugt, fisk og fuldkorn også når I næringsberegner. Det betyder fx at frokostretter altid skal indeholde mindst 1/3 grønsager og/eller frugt, også selvom I næringsberegner, og selvom frokostretterne lever op til anbefalingerne på næringsstofniveau med en mindre andel grønt. På samme vis skal mindst 1 af 5 frokostretter indeholde fisk, og højst 1 af 5 frokostretter kan indeholde kornprodukter, som ikke er fuldkornsvarianter. Fokus på grønsager, fisk og fuldkorn Madtilbuddene skal altid følge principperne for grønsager/frugt, fisk og fuldkorn også selvom I næringsberegner. Det skyldes, at disse fødevarer, udover fx fibre og gode fedtstoffer, også indeholder mange forskellige vitaminer og mineraler Afvig fra visse principper Hvis I bruger næringsberegning som redskab til at sikre madens ernæringsmæssige kvalitet, og følger de anbefalinger, som findes i dette afsnit, har I mulighed for at afvige fra en række af principperne for de enkelte madtilbud. 80

81 Når I næringsberegner, kan I afvige fra principperne vedr. brug af: federe kød. federe mejeriprodukter/ost. hårde fedtstoffer. Det betyder, at de supplerende råvarer kan anvendes hyppigere, og evt. i lidt større mængder, såfremt det via næringsberegning er sikret, at anbefalingerne på næringsstofniveau følges. 81

82 4.4 Lister over basisråvarer På de næste sider finder I lister med eksempler på basisråvarer, som I altid kan benytte i jeres madlavning. Brug fx listerne til inspiration, når I planlægger jeres madtilbud og bestiller varer. Listerne over grønsager og frugt samt fisk er inddelt efter hvornår de har sæson, så I kan se, hvornår råvarerne er bedst og billigst. Grønsager og frugt Grove grønsager (mindst 1,9 g kostfibre pr. 100 g) Bælgfrugter Forår Sommer Efterår Vinter Kikærter Bønner, hvide Bønner, grønne Kikærter Mungbønner Bønner, grønne Kikærter Mungbønner Okra* Kikærter Mungbønner Okra* Sojabønner Mungbønner Okra* Sojabønner Tørrede bønner Okra* Sojabønner Tørrede bønner Tørrede linser Sojabønner Tørrede bønner Sukkerærter Tørrede linser Tørrede bønner Tørrede linser Ærter Kål Forår Sommer Efterår Vinter Blomkål Blomkål Glaskål Broccoli Broccoli Grønkål Hvidkål Glaskål Knoldselleri Knoldselleri Grønkål Kålrabi Rødkål Hvidkål Hvidkål Sommerhvidkål Knoldselleri Rosenkål Spidskål Rosenkål Rødbede Spidskål Rødbede Rødkål Rødkål Savojkål Savojkål Spidskål Rodfrugter Forår Sommer Efterår Vinter Batat (sød kartoffel)* Batat (sød kartoffel)* Batat (sød kartoffel)* Batat (sød kartoffel)* Beder (bolsje-, gule, stribede) Beder (bolsje-, gule, stribede) Beder (bolsje-, gule, stribede) Beder (bolsje-, gule, stribede) Gulerod Gulerod Gulerod Gulerod Ingefær* Ingefær* Ingefær* Ingefær* Jordskok Majroe Jordskok Jordskok Majroe Rødbede Pastinak Majroe Pastinak Skorzonerrod Persillerod Pastinak Persillerod Yams* Rødbede Peberrod Rødbede Skorzonerrod Persillerod Yams* Yams* Rødbede Yams* Øvrige Forår Sommer Efterår Vinter Aubergine* Artiskok Artiskok Avokado* Avokado* Aubergine* Aubergine* Løg, alm og rød Løg, alm og rød Avokado* Avokado* Porre Porre Fennikel Fennikel Romaine salat Hvidløg Løg, alm og rød Spinat Løg, alm og rød Majs Majs Porre Romaine salat Spinat Porre Romaine salat Spinat *Importeres fra udlandet 82

83 Fine grønsager (mindre end 1,9 g kostfibre pr. 100 g) Salattyper Forår Sommer Efterår Vinter Egebladssalat Egebladssalat Egebladssalat Feldsalat Feldsalat Feldsalat Frillicesalat Frillicesalat Frillicesalat Friseesalat Friseesalat Friseesalat Hjertesalat Hjertesalat Hjertesalat Iceberg Iceberg Iceberg Lollo Bionda Lollo Bionda Lollo Bionda Lollo Rossa Lollo Rossa Lollo Rossa Krølsalat Krølsalat Krølsalat Radicchio* Radicchio* Radicchio* Romaine salat Romaine salat Romaine salat Rucula Rucula Rucula Øvrige Forår Sommer Efterår Vinter Agurk Agurk Agurk Bambusskud* Asparges Asparges Forårsløg Bøgehatte Bambusskud* Bambusskud* Bambusskud* Chilipeber Bøgehatte Blad-/sølvbede Bladselleri Kinakål Champignon Bladselleri Bøgehatte Kinaradise* Chilipeber Bøgehatte Chilipeber Pak choi Kinaradise+ Chilipeber Hokkaido Portobello svamp Peberfrugt Forårsløg Kinakål Ræddike Portobello svamp Hokkaido Kinaradise* Østershatte Radise Kinakål Pak choi Squash Kinaradise* Peberfrugt Tomat Pak choi Portobello svamp *Importeres fra udlandet Østershatte Peberfrugt Radise Portobello svamp Squash Radise Tomat Squash Østershatte Tomat Østershatte Krydderurter Alle slags Forår Sommer Efterår Vinter Mynte Basilikum Basilikum Rosmarin Ramsløg Bredbladet persille Bredbladet persille Salvie Citronmelisse Brøndkarse Timian Dild Citronmelisse Estragon Dild Kørvel Estragon Løvstikke Koriander Merian Kørvel Mynte Merian Oregano Mynte Pebermynte Oregano Purløg Pebermynte Rosmarin Timian Persille Rosmarin Salvie Timian 83

84 Frugt og bær Frugt Forår Sommer Efterår Vinter Abrikos* Abrikos* Abrikos* Ananas* Ananas* Ananas* Ananas* Appelsin* Banan* Banan* Banan* Banan* Citron* Blommer Blommer Citron* Dadel* Citron* Citron* Clementin* Figen* Dadel* Dadel* Dadel* Granatæble* Fersken* Fersken* Fersken* Grape* Figen* Figen* Figen* Hyldeblomst Grape* Granatæble* Granatæble* Kaki* Hyben Grape* Grape* Kaktusfigen* Kaki* Hyben Kaktusfigen* Kiwi* Katusfigen* Kaki* Kiwi* Lime* Kiwi* Kaktusfigen* Lime* Mango* Lime* Kvæde Mandarin* Melon, Galia* Mango* Kiwi* Mango* Melon, Honning* Melon, Cantalup* Lime* Melon, Honning* Nektarin* Melon, Galia* Mango* Nektarin* Papaya* Melon, Honning* Melon, Cantalup* Papaya* Passionsfrugt* Melon, net* Melon, Galia* Passionsfrugt* Pomelo* Mirabelle Melon, Honning* Pomelo* Rabarber Multebær Nektarin* Pære Vandmelon* Morbær Papaya* Vindure* Vindrue* Nektarin* Passionsfrugt* Æble Papaya* Pomelo* Passionsfrugt* Pære Pomelo* Vindure* Rabarber Æble Vandmelon* Vindrue Bær Forår Sommer Efterår Vinter Jordbær Blåbær Brombær *Importeres fra udlandet Brombær Hindbær Hyldebær Jordbær Kirsebær Ribs Rønnebær Solbær Stikkelsbær Tranebær Tyttebær Hyldebær 84

85 Fisk og kød Fisk og skaldyr Fede (over 8 g fedt Forår Sommer Efterår Vinter pr. 100 g) Ansjos* Ansjos* Ansjos* Ansjos* Laks* Laks* Laks* Laks* Hellefisk* Hellefisk* Hellefisk* Hellefisk* Sardin* Makrel Makrel Sardin* Sild Sardin* Sardin* Sild Sild Sild Mellemfede (2-8 g Forår Sommer Efterår Vinter fedt pr. 100 g) Havkat* Havkat* Havkat* Havkat* Helleflynder* Helleflynder* Helleflynder* Helleflynder* Hornfisk Hornfisk Hornfisk Musling Multe Krabbe* Krabbe* Reje Musling Multe Multe Pighvar* Pighvar* Musling Musling Slethvar* Reje Pighvar* Pighvar* Sværdfisk* Stenbiderrogn* Reje Reje Torskerogn Sværdfisk* Sværdfisk* Sværdfisk* Torskerogn Ørred* Ørred* Magre (under 2 g Forår Sommer Efterår Vinter fedt pr. 100 g) Aborre* Blæksprutte* Aborre* Aborre* Blæksprutte* Hummer* Blæksprutte* Blæksprutte* Gedde* Ising Gedde* Gedde* Ising Jomfruhummer Ising Ising Kuller Kuller Jomfruhummer Kuller Kulmule Kulmule Kuller Kulmule Lange* Lange* Kulmule Lange* Lyssej Mørksej Lange* Lyssej Mørksej Rokke* Lyssej Mørksej Rokke* Rødfisk* Mørksej Rokke* Rødfisk* Rødspætte Rokke* Rødfisk* Rødspætte Sandart* Rødfisk* Sandart* Sandart* Sildehaj* Rødspætte Sildehaj* Sildehaj* Skrubbe Rødtunge* Skrubbe Søtunge Østers Sandart* Torsk Torsk Østers Sildehaj* Østers Østers Skrubbe Søtunge Torsk Tun* Østers *Importeres fra udlandet 85

86 Kød og fjerkræ med under 10 g fedt pr. 100 g Svinekød Hakket svinekød, op til 10 % fedt Hamburgerryg, kogt/røget Skinkeinderlår (fx wokstrimler, schnitzel) Skinkeklump, afpudset Skinkekød, hoftestykke, afpudset Skinkemignon, lårtunge, helt, afpudset Skinkesteg uden svær, afpudset Svinebov, afpudset Svinefilet, afpudset Svinehjerte/-lever Svinekæbe Svinemørbrad, afpudset Svineskank Okse- og kalvekød Culotte Cuvette Flankesteak Hakket okse-/kalvekød, op til 10 % fedt Højrebsfilet, afpudset Inderlår, med eller uden kappe Kalvebrissel og lever Lårtunge Mørbrad, afpudset Okse-/kalvehjerte Okse-/kalveklump uden kappe Roastbeef (inderlår) Skank Skært og mellemskært kalve-/oksekød, afpudset Tartar, op til 10 % fedt Tykstegsfilet, med eller uden kappe Yderlår Fjerkræ And, kød uden skind Andebryst, med eller uden skind Andelever Gås, kød uden skind Kalkun, kød med eller uden skind (fx bryst, lår og hakket kalkunkød, op til 10 % fedt) Kylling, kød med eller uden skind (fx bryst, lår og hakket kyllingekød, op til 10 % fedt) Kyllingehjerte, -kråse og lever Poulard, kød uden skind Vildt Due, kød uden skind Fasan, kød med eller uden skind Hare Kanin Rype, kød uden skind Andet Hakket lammekød, op til 10% fedt Lammekølle, afpudset 86

87 Kornprodukter Fuldkornsprodukter Fuldkornsris Brune, røde og sorte ris Fuldkornspasta Alle slags pasta/nudler med mindst 50 % fuldkorn regnet på produktets tørstofindhold. Fuldkornsbrød Færdiglavet hvedebrød, pitabrød, pizzadej mv. med mindst 30 % med mindst 35 % fuldkorn regnet på produktets tørstofindhold Færdiglavet rugbrød med mindst 35 % fuldkorn regnet på produktets tørstofindhold Hjemmebagt brød med mindst 1/3 fuldkornsmel Knækbrød og skorper med mindst mindst 50 % fuldkorn regnet på produktets tørstofindhold. Fuldkornsmel og kerner Durumkerner (hele) Durummel (fuldkorns-) Grahamsmel Hirse (hel) Hvedekerner (hele/knækkede) Hvid hvedemel (fuldkorns-) Rugkerner (hele, knækkede/skårne) Rugmel (fuldkorns-) i Danmark er rugmel som hovedregel fuldkornsmel, selv om det ikke fremgår af navnet Speltmel (fuldkorns-) Gryn/flager Bulgur (fuldkorns-) Byggryn/-flager Couscous (fuldkorns-) Havregryn (grov- eller finvalsede) Havreflager Hvedeflager Rugflager 87

88 Fedtstoffer og fedtstofprodukter Planteolier Alle planteolier, dog ikke kokos- og palmeolie Hasselnøddeolie Hørfrøolie Jordnøddeolie Majsolie Mandelolie Olivenolie Rapsolie Sesamolie Sojaolie Solsikkeolie Tidselolie Valnøddeolie Vindruekerneolie Dressinger, madlavningsfedt og andet tilbehør med planteolie Dressinger med planteolie, dvs. dressinger hvor planteolie er hovedkilden til fedt Hjemmelavede dressinger af fx olie og eddike Færdiglavede dressinger, hvor fedtkilden hovedsaglig er vegetabilsk olie (gå efter produkter, hvor mættet fedt udgør højst 20 % af det samlede fedtindhold). Bløde og flydende fedtstoffer til madlavning - Bløde plantemargariner mv. hvor fedtkilden hovedsaglig er vegetabilsk olie (gå efter produkter, hvor mættet fedt udgør højst 33 % af det samlede fedtindhold). - Flydende plantemargarine og lignende produkter hvor fedtkilden hovedsaglig er vegetabilsk olie (gå efter produkter, hvor mættet fedt udgør højst 20 % af det samlede fedtindhold). Tilbehør med planteolie, dvs. fede tilbehør/produkter hvor planteolie er hovedkilden til fedt Produkter, hvor fedtkilden hovedsaglig er vegetabilsk olie (gå efter produkter, hvor mættet fedt udgør højst 33 % af det samlede fedtindhold). Hummus Jordnøddesmør Mayonnaise (almindelig og fedtreduceret) Pesto Remoulade (almindelig og fedtreduceret) Tapenader og spreads med planteolie 88

89 Mejeriprodukter og ost Mager drikkemælk og yoghurt Mælk med højst 0,7 g fedt/100 g Kærnemælk Minimælk Skummetmælk Syrnede mælkeprodukter med højst 1,5 g fedt/100 g A38 Letmælksyoghurt Skummetmælksyoghurt Kefir Skyr Mejeriprodukter til madlavning Mejeriprodukter med højst 5 g fedt/100 g Tykmælk Ymer Sødmælk og sødmælksyoghurt Drænet yoghurt 2 % Mager friskost og ost Friskost med højst 5 g fedt/100 g Figuraost 10+ Hytteost 20+ Kvark (Fromage Frais) Rygeost 5+ Ost med højst 17 g fedt/100 g Blød ost 30+, alle typer undtaget oste beskrevet under friskost Fast ost 20+, alle typer Fast ost 20+, alle typer Fast ost 30+, alle typer Revet ost 20+ Smelteost

90 4.4.1 Liste over salte smagsgivere Nedenfor kan I se saltindholdet i en række produkter, som ofte benyttes som ingrediens eller tilbehør i madtilbud, fx varme retter, salater, sandwich (produkterne er listet efter faldende saltindhold). Brug fx listen, til at sætte fokus på jeres arbejde med at begrænse brugen af salt. De saltholdige produkter bidrager naturligvis med salt i maden, men ofte har de en mere nuanceret smag end rent køkken-/bordsalt. Derfor kan de med fordel bruges som smagsgiver i mindre mængder. Ofte er der ikke brug for tilsætning af mere salt. Saltindhold i produkter (listet efter faldende mængde) Produkt Saltindhold (g pr. 100 g) Kødextrakt, terning 56,3 Soja sauce 14,1 Oliven, saltede, i olie 8,2 Tang, kombu, tørret 7,8 Miso, sojapasta 7,4 Kaviar, uægte (stenbiderrogn) 5,4 Soltørret tomat 5,3 Feta 4,0 Dressing, færdiglavet 1,5 4 Peberfrugt, chili, konserves 3-3,5 Sennep, færdiglavet 2-3,5 Bacon i skiver, rå 3,1 Sauce, barbeque 2,8 Tomatketchup 2,7 Ost, fast, 30+, alle typer 1,8 Bambusskud, konserves, saltet 1,5 Løg, ristede 1,5 Mayonnaise og salatmayonnaise 1-1,5 Smelteost, 30+ 1,4 Peanuts, (jordnød, ristet og saltet) 1,3 Jordnøddesmør 0,9 Bouillon, terning, spiseklar 0,7-0,8 Remoulade 0,7 Bønner, ærter, asparges, asier, rødbede, konserves 0,5 0,7 90

91 4.4.2 Liste over søde smagsgivere Nedenfor kan I se indholdet af sukker (hhv. tilsat sukker og naturligt forekommende sukker) i en række produkter, som ofte benyttes som ingrediens eller tilbehør i madtilbud, fx varme retter, salater og sandwich (produkterne er listet efter faldende indhold af tilsat sukker). Brug fx listerne, til at sætte fokus på jeres arbejde med at begrænse brugen af sukker. Indhold af tilsat sukker i produkter (listet efter faldende mængde) Produkt Tilsat sukker (g pr. 100 g) Syltetøj, uspec. 65,7 Frugtgele (ribs-, solbær, æble) Chokolade, mørk 55,9 Marmelade, uspec. 52 Marcipan 40 Tomatketchup, stærk 21 Rødkål, conserves 16 Asier/agurker, syltede Sennep, gul, færdiglavet 14,5 Remoulade, uspec. 12 Sauce, gravad laks 10,3 Pære, conserves 10 Sauce, barbeque 10 Fersken, conserves 7,6 Dressing, fransk 5 Sennep, brun, færdiglavet 5 Rødbede, conserves 3,4 Ananas, conserves 2,5 Indhold af naturligt forekommende sukker i produkter (listet efter faldende mængde) Produkt Naturligt indhold af sukker (g pr. 100 g) Sirup 76,7 Honning 75,1 Rosin uden kerner 64,3 Daddel, tørret 63,9 Figen, tørret 52,9 Fersken, tørret 51,1 Abrikos, tørret 41,9 Æble, tørret 41 Sveske, rå 39,5 Frugtpålæg, figen 32,1 91

92 4.5 Hjælp jeres gæster til et sundere valg Når I følger Fødevarestyrelsens guide til sundere mad på ungdomsuddannelsen eller arbejdspladsen, tilbyder I sundere mad til jeres gæster. Her får I fem tips, der hjælper jeres gæster godt på vej til et sundere valg. I kan for eksempel: 1. Øge tilgængeligheden af den sundere mad Placere salat som første serveringsstand Stille grove salater (fx hvidkål, rødbede, gulerod) forrest på salatbuffeten Fordele sundere alternativer i flere anretninger på buffeten. Dobbelt så mange anretninger af fx en salat, giver dobbelt så højt forbrug Placere sundere alternativer (fx nødder og frugt) ved siden af kage og chokolade mv. 2. Vælge smarte serveringsredskaber Bruge tang frem for ske ved mad vi skal spise mindre af, så tager vi ikke så meget på tallerkenen Bruge mindre skeer ved mad vi skal spise mindre af, så tager vi ikke så meget på tallerkenen 3. Placere søde sager og drikkevarer, så de er mindre synlige Sætte vand i øjenhøjde Sætte sodavand og andre søde drikke på nederste hylde i købeskabet Sætte transparent film på køleskabsdøren, så den dækker nederste hylde vi spiser og drikker mindre af det, vi ikke kan se 4. Ændre portionstørrelserne Servere frugt og grønt udskåret, så spiser vi mere Servere kage og lignende i små portioner, så spiser vi mindre 5. Kommunikere de sundere alternativer til dine gæster Bruge info-skærme, nyhedsmails og intranet Placere en stander med materialer og hæng plakater op Sprede materialer på borde eller andre steder det virker naturligt hos jer Lad jer inspirere af listen og arbejd aktivt for at hjælpe gæsterne godt på vej til en sundere tallerken. I har sikkert en masse viden omkring hvilke placeringer og salgsmetoder, som virker godt hos jer. Brug jeres viden, prøv jer frem og læg mærke til hvornår den sunde mad sælger bedst. Det kan være, I kan lære nye metoder, som øger salget af den sundere mad. 92

93 4.6 Det Økologiske Spisemærke Det Økologiske Spisemærke er et gratis statskontrolleret økologimærke for offentlige og private spisesteder som eksempelvis kantiner, børneinstitutioner, plejehjem, restauranter og caféer. Certificeringen kontrolleres af Fødevarestyrelsen en gang om året i forbindelse med hygiejnekontrollen. Det Økologiske Spisemærke synliggør, at køkkenet gør en indsats for natur, miljø og dyrevelfærd ved at bruge økologiske råvarer, som er fri for rester af sprøjtemidler og uhensigtsmæssige tilsætningsstoffer. Det Økologiske Spisemærke i enten guld, sølv eller bronze viser, hvor stor en del økologiske råvarer, der anvendes på spisestedet. Mærket giver mulighed for at anprise køkkenets indsats for økologien og kan dermed ses som en milepæl for, hvor langt man er med en økologisk omstilling både for køkkenet selv og for de spisende. Arbejder I allerede med Det Økologiske Spisemærke eller går I med tanker om at prioritere flere økologiske råvarer og indkøb i jeres køkken, så imødekommer I sikkert allerede flere af Fødevarestyrelsens nye principper. Undersøgelser tyder nemlig på, at professionelle køkkener med særligt fokus på økologiske fødevarer følger de officielle kostanbefalinger bedre en professionelle køkkener med et lavere økologisk forbrug. Læs mere om Det Økologiske Spisemærke og hvordan I kommer i gang med mere økologi i jeres køkken på

94 KAPITEL 5 Læs mere I dette kapitel finder I henvisning til viden om og inspiration til at arbejde videre med sundere mad i skolen, på ungdomsuddannelsen og på arbejdspladsen. 94