Grønt gnavegrønt, salat eller pålæg

Transkript

1

2 GRØNT Gnavegrønt Agurk Avocado Bladselleri Blomkål Broccoli Bønner Gulerod Kinaradise Majskolbe Minimajs Peberfrugt rød, grøn, gul Radiser Tomat Squash Sukkerærter Ærter i bælg Grønt som salat Råkost Bagte rodfrugter Kogte grønsager Grøn salat Grønt som pålæg Agurk Avocado Kogt kartoffel Tomat Grønt gnavegrønt, salat eller pålæg Grønsager smager godt, giver farve og variation i madpakken. Grønsager er også gode som mellemmåltider. 600 g frugt og grønt om dagen er vigtig for vores sundhed. Det anbefales, at halvdelen heraf er grønsager og helst forskellige slags. Grønsager indeholder mange vitaminer, mineraler og kostfibre men kun få kalorier. Pynt altid madderne med grønt, fx agurk, peberfrugt, asier, pickles. Læg salat og krydderurter under pålægget i stedet for fedtstof. Husk at gnavegrønt hører til en sund madpakke. Opbevaring af det grønne i små poser eller bokse holder sagerne friske.

3 BRØD Rugbrød Fuldkornsbrød Fuldkornsvarianter af eksempelvis Pitabrød Bagels Ciabattaboller Sandwichbrød Brød helst rugbrød eller fuldkornsbrød Rugbrød og fuldkornsbrød er basis i frokosten. Brød med et højt fuldkornsindhold mætter og kræver, at du tygger længere på maden. Det betyder, at du spiser mindre og får lettere ved at holde vægten. Desuden er fuldkorn godt for fordøjelsen og holder maven i gang. Fuldkorn rummer vitaminer, mineraler og andre sundhedsfremmende stoffer. Som alternativ kan du indimellem vælge lysere brødprodukter. For alt brød gælder dog, at det højst bør indeholde 7 g fedt og 5 g sukker pr. 100 g og mindst 5 g kostfibre pr. 100 g. Ved at gå efter Nøglehulsmærket eller Fuldkornslogoet er du sikret et sundere valg. Vælg helst fuldkornsbrød gå efter Fuldkornslogoet eller Nøglehulsmærket når du handler. Skær brødet i tykke skiver eller lav en klapsammen mad. For at variere kan du indimellem vælge fuldkornsvarianter af burgerboller, pitabrød osv. Hvidt brød indeholder færre næringsstoffer og kostfibre og kan være tilsat sukker. Brød i madpakken kan erstattes med salater med fuldkornsris pasta eller bulgur, eller hele hvedekerner.

4 PÅLÆG Kød Frikadelle Hakkebøf Hamburgerryg Kalkunbryst Kogt skinke Kyllingebryst- og lår Leverpostej Pastrami Roastbeef Røget filet og mørbrad Saltkød Æg Hele æg Æggesalat Ost Hytteost Rygeost Skæreost Smøreost Pålæg kød, æg eller ost Kødpålæg og æg giver forskellige vitaminer og mineraler især jern. Flere kødpålægstyper indeholder en del fedt. Vælg magert kødpålæg med max 10 g fedt pr. 100 g fx hamburgerryg, kalkunbryst, skinke eller saltkød. Der findes også pølse, pålægssalater og leverpostej med under 10 g fedt pr. 100 g. Gå efter produkter mærket med Nøglehulsmærket, det sikrer et sundere pålægsvalg. Spis forskellige typer af ost. Vælg ost med max 17 g fedt pr. 100 g, fx skæreost (typisk mærket 30+), rygeost og hytteost. Gå også her efter Nøglehulsmærket. Drop fedtstof på brødet eller skrab brødet. Smør på 4 halve hver dag bliver til 1/2 pakke smør på en uge. Mayonnaise eller remoulade kan erstatte smør på madderne ved at det smøres direkte på brødet. Begræns forbruget. Sennep på brødet giver en god smag. Prøv også forskellige pestotyper, humus og andre smørbare produkter.

5 FISK Fiskefrikadelle Fiskepaté Forel Karrysild Kippers Laks Makrel i tomat Rejer Røget laks og hellefisk Røget makrel Røget torskerogn Sild, fx marineret Sildepostej Torskerogn Tun Fisk mindst en slags fiskepålæg Danskerne skal spise meget mere fisk! Fisk indeholder D-vitamin og sunde fiskeolier. Det er de såkaldte omega- 3 fedtsyrer, som beskytter mod hjerte-karsygdomme. Du skal have g fisk om ugen. Hvis du spiser fisk hver dag til frokost, kommer du op på ca. halvdelen. Det er bedst at spise forskellige slags fisk. Både de fede: Laks, sild, makrel og ål. Og de magre: Skrubber, rødspætter, torsk og tun. Fede fisk indeholder bl.a. mange af de sunde fiskeolier, men de kan også indeholde mere forurening. Men sundhedsgevinsten ved at spise meget fisk er større end risikoen ved forurening. Når du køber fiskeprodukter, så kig efter de Nøglehulsmærkede produkter. Brug små bokse til at opbevare fisk i madpakken, fx marineret sild eller rejer. Tag en hel dåse makrel eller tun med, som du kan åbne i frokostpausen. Der findes også fiskepålægstyper pakkede i små portioner målrettet madpakkebrug.

6 FRUGT Abrikoser Ananas Appelsin Banan Blommer Diverse bær Fersken og nektarin Frugtpålæg Grapefrugt Kiwi Mango Melon Mandarin Pærer Vindruer Æble Tørret frugt Ananas Mango Papaja Svesker Tranebær Nødder Cashew-, Hassel-, og Valnødder Mandler Frugt det friske og søde Frugt er let, friskt, sødt og har flotte farver og er derfor en god afslutning på frokosten. Spis 600 g. frugt og grønt om dagen fx 3 stk. frugt og resten som grønt. Følg årstiderne det sikrer den bedste smag. Frugt har stor betydning for forebyggelsen af sygdomme. Spis forskellige slags frugt, men følg gerne årstiderne. Frugt er godt som mellemmåltid i løbet af dagen, og bør foretrækkes frem for kage, chokolade, slik og andre usunde mellemmåltider. Tørret frugt og nødder tæller ikke med i de anbefalede 600 g. men tørret frugt er stadig et sundere alternativ til den søde tand. Opbevaring af frugten i små poser eller bokse holder frugten frisk og sprød.

7 GI MADPAKKEN EN HÅND En sund madpakke indeholder Grønt gnavegrønt, salat eller pålæg Brød helst rugbrød eller fuldkornsbrød Pålæg kød, ost eller æg Fisk mindst en slags fiskepålæg Frugt det friske og søde Hvorfor er madpakken vigtig Ca. 1/3 af vores daglige kost bliver dækket, mens vi er på arbejde eller er udenfor hjemmet. Derfor er madpakken og mellemmåltider utroligt vigtige. Spiser du sundt og varieret i løbet af dagen, gavner det dit helbred og velbefindende. Du får mere energi og bedre koncentrationsevne. Og lettere ved at holde vægten. Pjecen bygger på de officielle kostråd og giver gode ideer til madpakken.

8 Ekstra aftensmad kan give madpakken variation Når du planlægger og tilbereder din aftensmad, kan du allerede der tænke på madpakken den efterfølgende dag. Tilbered lidt ekstra og tag fra og stil på køl, allerede inden aftensmaden serveres. På den måde sikrer du variation i madpakken og sparer tid. Ideer Kogte grønsager eller kartofler Ris, pasta, bulgur eller hvedekerner til en salat Råkost eller andre salatrester Frikadelle og hakkebøf Fiskefrikadelle Fiskefilet Paté Pizza Humus Tærte Bag pitabrød, boller eller små pizzaer, når du har tid og frys det ned. Brug masser af fuldkorn! Steg en ekstra portion frikadeller eller kyllingelår, når du alligevel er i gang. Frys dem ned enkeltvis til madpakken.

9 EN SUND MADPAKKE Hvis du har fysisk hårdt arbejde, skal du måske have en ekstra madpakke med. Læg en drikkeflaske halvt fyldt med vand i fryseren dagen før. Fyld den op dagen efter med vand og brug den til at holde madpakken nedkølet. Ha et bredt udvalg af madkasser og brug små bøtter til vådt pålæg, nødder, frisk frugt og grønt osv.

10 Hvorfor blev din madpakke ikke så sund og lækker i dag? jeg havde ikke noget i køleskabet der var ikke nogle rester fra aftensmaden min madpakke har altid set sådan ud jeg har svært ved at få nye idéer jeg kan ikke holde madpakken kold Så læs pjecen og find en løsning Nøglehulsmærket må sidde på færdigpakkede fødevarer, der bidrager til en sund og varieret kost. Produkter med Nøglehullet indeholder mindre fedt, sukker og salt, og flere kostfibre end andre madvarer af samme type. Nøglehullet gør det nemt at vælge sundere produkter inden for en fødevaregruppe. Du kan finde finde Nøglehullet på mejeriprodukter, vegetabilske produkter på køl, margarine og olier, kød, fisk og produkter af disse,færdigretter,frugt, bær, kartofler, grønsager, brød og andre kornprodukter fx morgenmad, pasta og mel. Læs mere på Fuldkornslogoet Vælg fuldkorn først må sidde på produkter, der har et højt indhold af fuldkorn. Vælg fuldkorn først gør det nemt at vælge fuldkornsprodukter inden for brød og gryn samt ris, pasta og morgenmadsprodukter. Læs mere på Tilmeld dig nyhedsbrevet og læs mere om sund mad og få flere ideer på Omdagen.dk Fødevarestyrelsen December udgave, 4. oplag. Oplag: Bestillingsnummer: Design: ESSENSEN.com Foto: Lars Bahl Yderligere eksemplarer kan bestilles via: