Mad i børnehøjde en eftermiddag med fisk

Transkript

1 Mad i børnehøjde en eftermiddag med fisk

2 Indhold: Tips om fisk... 3 Hvor meget fisk spiser børn?... 3 Anbefalinger om fisk... 4 Opskrifter... 5 Torskesalat... 5 Bagt havørred... 5 Bønnefritter... 6 Mango-dadelsalsa... 6 Bananketchup... 7 Saltgrillede sild... 7 Sennepskartofler... 8 Pasta med muslinger

3 Tips om fisk Varier metoderne du bruger til at tilberede fisken (steg, bag, kog, damp fisken skal være varmet igennem) Spis både mager og fed fisk: o Eksempler på fed fisk: laks, makrel og sild. o Eksempler på mager fisk: torsk, sej og brosme. Køkkenhygiejne: køl, varm op og undgå spredning ved at adskille redskaber brugt til fisk og grøntsager fx o Sæt varme retter på køl, så snart de er dampet af, så undgår du spredning af bakterier. Vælg gerne fiskeprodukter, der er MSC-mærket. Mærket er din garanti for, at fisken er fanget på en bæredygtig og miljøvenlig måde. (kilde: Hvor meget fisk spiser børn? Danske børn spiser generelt mindre fisk end anbefalet og mindre end voksne. Ifølge rapporten Danskernes Kostvaner spiser 4-9 årige børn i gennemsnit 12 g om dagen, hvilket svarer til 84 g om ugen og altså under halvdelen af det anbefalede. Fisk og fiskeprodukter indtages stort set udelukkende til frokost og aftensmad, og det kan anbefales, at eftermiddagsmellemmåltidet også kunne indeholde fisk og fiskeprodukter. Nedenfor ses en graf over de mest spiste fisketyper til aftensmad. 3

4 Anbefalinger om fisk Fødevarestyrelsens 2. officielle kostråd hedder: Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen Store, som små børn bør spise g fisk om ugen, svarende til 2 fiskemåltider. Eller 1 fiskemåltid og fisk som pålæg næsten hver dag. Børn mellem 3-14 år bør max spise 100 g rovfisk om ugen. Børn under 3 år bør spise højst 25 g. rovfisk om ugen. Rovfisk er fx tun, helleflynder, sværdfisk, rokke, gedde, aborre og sandart. Det er en fordel at variere mellem de fede fisketyper som laks, makrel og sild og de magre fisketyper som torsk, tun og rødspætte. De fede fisketyper indeholder n-3 fedtsyrer (også kaldet omega-3), som er livsnødvendige for os mennesker. Da kroppen ikke selv kan danne n-3 fedtsyrer skal de være tilstede i vores kost. Følger man anbefalingen Fisk og fiskepålæg flere gange om ugen, vil man få den mængde n-3 fedtsyrer, som Fødevarestyrelsen anbefaler. Frossen fisk: Ernæringsmæssigt er frosne fisk fuldt på højde med frisk fisk. Vitaminer og mineraler forsvinder ikke, fordi fisk fryses ned. For at bevare spisekvaliteten, skal frosne fisk og skaldyr optøs i køleskabet i en skål eller i et fad ikke ved stuetemperatur i varmt vand. Anvendte fisketyper: Torsk mager fisk, der er rig på jod og selen. Torskerogn indeholder n-3 fedtsyrer og er rig på jod, selen, D- og E-vitamin Ørred halvfed fisk, der indeholder jod, selen og D-vitamin Sild fed fisk, der indeholder n-3 fedtsyrer og er rig på jod og selen samt D-vitamin Muslinger muslinger indeholder 2,2 gram fedt og kan derfor sammenlignes med halvfed fisk. Muslinger indholder n-3 fedtsyrer, A-, E-vitamin, jern, jod og selen 4

5 Opskrifter Torskesalat 500 g torsk 4 spsk græsk yoghurt 2-4% 1 spsk mayonnaise 3-4 stilke bladselleri, finthakket 1 lille rødløg, finthakket Purløg, finthakket Kog forsigtigt torsken i saltet vand og køl af. Rør yoghurt og mayonnaise sammen. Rør bladselleri, rødløg og purløg i. Vend torsken i og smag til med salt og peber. Spis på rugbrød eller ristet grovbrød. Bagt havørred 1 hel havørred Gnid ørreden med salt og peber, både inden og uden på. Læg den på en bageplade beklædt med bagepapir og bag ved 200 grader i min. Tjek om den er færdig ved at trække i rygfinnen. Skær hoved og hale af fisken og pil forsigtigt rygbenet ud. Anret fisken på et fad. 5

6 Bønnefritter 1 pose frosne bønner Olie Flagesalt Hæld de frosne bønner ud på en bageplade beklædt med bagepapir vend dem med lidt olie. Drys dem med salt og bag dem i minutter ved 200 grader varmluft. Vend bønnerne ind imellem og bag til at de er helt sprøde. Mango-dadelsalsa 1 moden mango, skåret i tern 4 tørrede dadler, skåret i skiver 2 æbler, skåret i tern ½ spsk fintrevet ingefær ½ spsk olivenolie Saft af 1 lime Bland alle ingredienserne sammen og smag til med salt og peber. (Efter Kille Enna :Killes køkken) 6

7 Bananketchup ½ spsk olivenolie ½ spsk sennepspulver ½ tsk paprika 1 løg, finthakket ½ tsk ingefær, finrevet ½ grøn chili med kerner, finthakket 2 modne bananer, skåret i skiver 250 g cherrytomater, i kvarte 2 spsk æbleeddike 2 spsk æblemost Varm en gryde op og tilsæt olivenolie. Kom sennepspulver, paprika, løg, ingefær og chili ved. Sautér ved svag varme i 5 min. og kom resten af ingredienserne i gryden. Småkog i min. og køl af. Smag til med salt og peber. Ketchuppen kan blendes eller spises som den er. (Efter Kille Enna; Killes køkken) Saltgrillede sild 600 g dobbelte sildefiletter Fint havsalt Vend sildefiletterne i det fine salt og tryk det fast. Der skal kun salt på skindet. Grill filetterne 5-10 min. på hver side. (Efter Meyer: Spis igennem) 7

8 Sennepskartofler 1 kg kartofler 1 lille bundt dild, hakket 1 lille rødløg, finthakket 2 spsk finthakket cornichoner 2 spsk cremefraiche ½ dl æbleeddike 2 spsk dijonsennep med honning Kog kartoflerne møre og skær dem i skiver. Rør cremfraiche, eddike, dijonsennep og cornichoner sammen. Rør dilden i og smag til med salt og peber. Vend kartofler i og drys med rødløg ovenpå. (Efter Meyer: Spis igennem) Pasta med muslinger 1 glas Lehnsgård muslinger i chiliolie 3 håndfulde bredbladet persille 3 fed hvidløg 250 g pasta Hak persillen fint sammen med hvidløget. Hak muslingerne. Kom lidt olie fra glasset på en pande og steg persille og hvidløg til hvidløget begynder at tage farve. Vend muslingerne på panden og steg et øjeblik. Kog pastaen og kom den på panden, lad lidt af vandet hænge ved pastaen. Vend pastaen sammen med persille, hvidløg og muslinger og smag til med salt og peber. 8