MIN AFTALE BOG
Denne bog tilhører: Hej! Dette er din personlige bog, som vi håber vil være en hjælp til dig på vejen mod en sjov og sund hverdag. I bogen kan du finde de kost- og motions råd, som vi alle helst skal leve efter, så vi bl.a. kan holde os raske. Højst sandsynligt vil du, ved at bruge nogle af disse råd, tabe dig, hvis du vejer lidt for meget og lever usundt i din hverdag. På de første sider er der forskellige informationer og råd, men derefter er det DIG og din familie som skal være med til at finde ud af, hvordan lige netop DU kan få en sundere hverdag! Kærlig hilsen Sundhedsplejerskerne i Vallensbæk Navn: Skole: Klasse: Adresse: Tlf. nr.:
1/5 Kød, fjerkræ, fisk, æg eller ost Mad og måltider Det skal du spise: Brød og gryn (Kun rug og havre hvis du skal tabe dig og ikke fuldkorn) Grøntsager: 4-10 år: 300-400 g/dag >10 år: 400-500 g/dag Frisk frugt: 4-10 år: 1 stk./dag >10 år: 1-2 stk./dag Tørret frugt: Indgår som slik Kostens indhold: Ost: Op til 25 g/dag (1 skive) (max. 10 g. fedt/ 100 g.) Kød: Max 6 g. fedt/100 g. Smør: Ingen smør, men hvis du ikke kan lade være, så forsøg med en lille smule minarine (fx Lätta el. Becel) Pålæg: Kødpålæg (max 6 g. fedt/100 g) fx kylling, kalkun, hamburgryg. Lad en af maderne være grønne fx tomat eller kartoffelmad. Fisk: ½ stk. rugbrød (5 dage/ugen) Brug Y-tallerkenen Inddel aftensmaden efter Y-tallerken (mere grønt og mindre kulhydrat, eks. brød, pasta, kartofler, ris, hvis du ønsker vægttab). Portioner: Spis 1 portion. Vent 20 min. og mærk efter om du er mere sulten. Evt. ½ portion mere, med mest grønt. Mellemmåltider: 2/5 Grøntsager eller frugt Hvis du ønsker vægttab skal mellemmåltider bestå af mad på rug, havre eller grønt. Fx ½ skive rugbrød, rufler, havregrød, havregryn, rå grøntsager, frugt (max. 1-2 stk./dag). Hvis du ikke har brug for at tabe dig, men bare vil spise sundt må mellemmåltider også bestå af mad med fuldkorn, fx grovbolle eller knækbrød. 2/5 Kartofler, fuldkornsbrød, fuldkornsris eller fuld - kornspasta
år! Højst 2 ting om ugen børn 7-10 5 dl saft, sodavand, ice-the, juice, kakao Søde sager 20 g popcorn 40 g kage Søde sager er ej forbudt, men tænk over mængder! 80 g is 25 g chokolade 45 g slik Højst 2 ting om ugen børn 3-6 år! Højst 2 ting om ugen børn 11-15 år! 5 dl saft, sodavand, ice-the, juice, kakao 2 dl saft, sodavand, ice-the, juice, kakao 45 g is 8 g popcorn 20 g popcorn 80 g is 50 g kage 20 g kage 20 g slik 10 g chokolade 75 g slik 35 g chokolade
FASTFOOD Max. 1 gang pr. måned Hjemmesider - der kan give inspiration Her kan du finde gode opskrifter og sund inspiration farskoekkenskole.dk Opskrifter. Bl.a. videoopskrifter og ideer. altomkost.dk Opskrifter og viden om mad og sundhed. frugtfest.dk Inspiration til sjove og sunde børnefødselsdage. Her kan du finde temaer og opskrifter. madklassen.dk Opskrifter og quizzer om sundhed.
Små sunde tips og ideer til aftaler Find den bedste tørstslukker Gode råd om drikke og eksempler på aftaler om drikke Sluk tørsten i vand fx når du har været ude at lege eller dyrket sport. Drik et stort glas vand før aftensmaden. Drik skummet- og minimælk i stedet for sød- og letmælk ikke mere end ½ liter mælk om dagen. Max ½ l. søde drikke om ugen. (Børn fra 3-6 år kun ¼ l. om ugen) Søde drikke = juice, sodavand, saft, icetea, kakao. Drik kun sødedrikke til fest/fødselsdag eller 1 gang i weekenden. Fyld en flaske med vand, og stil den i køleskabet, så du altid har dejlig koldt vand i nærheden. Bevæg dig på livet løs Gode råd om motion og fysisk aktivitet Bevæg dig så meget du kan hver dag mindst 1 time hver dag i moderat tempo. Lav aktiviteter og/eller lege, hvor du får pulsen op og bliver forpustet gerne 30 min. 2-3 gange om ugen. Tag din cykel eller gå til skole. Vær aktiv mindst 30 min om dagen. Børn = 60 minutter om dagen. Gå en tur med hunden/ naboens hund hver dag. Gå op af trapperne i stedet for rulletrapper og elevator. Find en motionsform eller idræt, som du synes er sjov og gå helst til en sport/ aktivitet min. 1 gang om ugen.
Max. 2 timers TV og PC/dag Ingen mad og snacks foran TV eller PC Søvn Gode råd om søvn Søvn er rigtig vigtigt, når du skal vokse dig stærk og kunne holde dig frisk i skolen. Samtidig giver det dig energi til at kunne være aktiv. Her er hvor meget søvn, det anbefales, at du får: 6-9 år: mindst 10-11 timer 10-11 år: mindst 9-10 timer 12-14 år: mindst 9 timer 14-18 år: mindst 8-9 timer
Højde- og vægt-kurven Vægt/højde Drenge Kurverne viser, hvordan højde og vægt passer sammen om man ligger for højt, for lavt eller normalt. Vægt i kilo Den tykke streg i midten viser, at her passer højde og vægt fint. Man må gerne ligge lidt over og lidt under, men helst ikke over den streg, der hedder 90 % percentil. Højde i cm Vægt/højde Piger Hvis du har lyst, kan du sætte en prik, der hvor du ligger nu og skrive en dato ved. Du kan prøve at sætte en ny prik, når du skal mødes med sundhedsplejersken næste gang. Vægt i kilo Højde i cm Dato: Højde: Vægt: Taljemål: Dato: Højde: Vægt: Taljemål: Dato: Højde: Vægt: Taljemål: Dato: Højde: Vægt: Taljemål:
Mine noter og aftaler Mine ønsker og min motivation for at arbejde med mine vaner Mine muligheder og barrierer for det sunde liv Mine muligheder: Mine barriere/udfordringer: Det er meget individuelt hvad der skal arbejdes med for at få nogle sunde vaner. Nogle skal ændre få vaner, mens andre skal ændre mange vaner. Dette hjælper mig: Dette gør det sværere: Det er også meget individuelt, hvad det er der gør det nemt for den enkelte at leve sundt og hvad det er, der kan gøre det svært at leve sundt. Det er derfor en god ide, at finde ud af dette, inden man begynder at arbejde med sine sundhedsvaner!
Mine noter og aftaler Min individuelle plan: På de næste mange sider, kan du skrive, hvordan det går med dine aftaler og vaneændringer. Du kan skrive det som en dagbog hvad går godt? Hvad går knap så godt?