guide Marts 2015 14 sider SMART- METODEN SÅDAN NÅR DU DINE SUNDHEDSMÅL Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus
2 INDHOLD SIDE 4 Vær konkret, når du går i gang med en livsstilsændring. Læg dig fast på, at tabe fem kilo inden 1. juni eller at kunne løbe ti kilometer. En helt konkret målsætning hjælper dig med at holde fokus og nå i mål, viser forskningen. PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen. Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. Forsidefoto: Iris
3 SMART- METODEN SÅDAN NÅR DU DINE SUNDHEDSMÅL Vær konkret, når du går i gang med en livsstilsændring. Læg dig fast på, at tabe fem kilo inden 1. juni eller at kunne løbe ti kilometer. En helt konkret målsætning hjælper dig med at holde fokus og nå i mål, viser forskningen.
4 Af Dorthe Brøker Kristensen Tanken om at snøre løbeskoene, spise mindre slik eller at tabe et par kilo strej- fer de fleste med jævne mellemrum. Problemet er bare, at tankerne ifølge Casper Jespersen, der er personlig træner og ejer af Performance Gym i Aarhus er alt for uhåndgribelige og ukonkrete. Det betyder, at risikoen for at falde i er stor, når du ikke har konkrete mål at læne dig op ad. Adskillige studier viser, at konkrete målsætninger virker både motiverende og retningsgivende. De virker som et spark bagi. At sætte sig et mål gør, at du performer bedre. Det er særdeles motiverende at have noget at stræbe efter, siger Thomas Danielsen, der er cand. scient i idræt med speciale i sportspsykologi. Han står bag firmaet Mentho, hvor han blandt arbejder med motivation og træning af topatleter. Det handler om at tilrettelægge din træning og livsstilsændring, så du netop arbejder konkret og målrettet. En god hjælp til det er metoden SMART, som står for; Specifikt, Målbart, Attraktivt, Realistisk og Tidsbestemt. Både i forhold til træning og vægttab er det rigtig godt. Det er svært at nå et mål, hvis du ikke har defineret, hvad det er helt specifikt. At sige at du vil være stærkere eller sundere, er ikke målbart, og så bliver det svært at vurdere, om du er på rette vej. Det er langt fra alle, der får et kick af at træne, og folk er tilbøjelige til at stoppe igen, hvis de ikke ser resultater, og derfor er målbarheden så vigtig, for den kan vise, at du, selvom du ikke er i mål, så rent faktisk er på rette vej, forklarer Casper Jespersen. Alt, fra centimeter, til kilo, antal mavebøjninger, antal kilometer, du kan løbe, og hvor meget, du kan løfte, skal altså måles og vejes og skrives ned, hvis du skal have de optimale forudsætninger for at lykkes med projektet. Det er vigtigt med både lang og kortsigtede målsætninger. Har du kun løbet ruter på tre kilometer hele dit liv, kan er maratonløb virke helt uoverskueligt. Det kræver en god plan. Du skal se på det, som skulle du planlægge en lang rejse til Italien. Hvilke forhindringer kan du løbe ind i, og hvor kan det gå galt? Alt dette er du nødt til at tænke igennem. Ligesom du skal finde ud af, hvad der motiverer netop dig. Det er mange år siden, man opdagede at cykelryttere kører hurtigere, når der kører en bil foran, som trækker. Kan det for eksempelvis hjælpe at alliere sig med en coach, træner eller god ven? siger Thomas Danielsen. Det er ikke mellem jul og nytår, du bliver tyk, men mellem nytår og jul. På samme måde er det ikke i januar, du kommer i form, men over et langt sejt træk. Det kan være uoverskueligt at se et halvt eller et helt år frem, men klarer du dine delmål, får du nogle vigtige succesoplevelser løbende, forklarer Casper Jespersen. Også Lars Olesen, der er cand. scient i Det er ikke mellem jul og nytår, du bliver tyk, men mellem nytår og jul. På samme måde er det ikke i januar, du kommer i form, men over et langt sejt træk.
5 idræt og sundhed og viceforstander på Vejle Idrætshøjskole, vurderer, at SMART er et godt redskab, som han også selv bruger til at arbejde struktureret med mål i sin egen træning. Jeg har også dage, hvor sofaen trækker, og uanset hvordan du vender og drejer det, vil der komme dage, hvor det ikke er nemt, og her er det godt med noget konkret til at minde dig selv om, hvad du skal. Jeg sørger for at opstille begivenheder, der kan holde mig til ilden. For eksempel tests eller at jeg tilmelder mig nogle konkurrencer, fortæller Lars Olesen. Hans erfaring er, at målinger undervejs, der viser, at det går fremad, er stærkt motiverende i forhold til ikke at give op. Han understreger dog at SMART, selvom det næsten kan lyde sådan, ikke er noget quick fix eller mirakelmiddel. Det er stadig hårdt arbejde, og det er altafgørende, at den følelsesmæssige side af sagen er helt på plads. At du har spurgt dig selv hvorfor, og er helt sikker på, at det ikke er en fiks ide, men at du vitterligt gerne vil en forandring, siger han. Og netop spørgsmålet hvorfor, er ifølge Thomas Danielsen ekstremt vigtigt. Han giver et eksempel med en mand i USA, der havde forsøgt at tabe sig uden held flere gange. På et tidspunkt fik hans datter brug for hans ene nyre og han tabte 50 kilo på otte måneder. Et ekstremt eksempel, som dog kan bruges til at forstå vigtigheden af at finde sit hvorfor, der er det, du skal have fokus på og som holder dig oppe, når det bliver svært.
6 PLUS logo R178 G210 R116 G178
7 GUIDE: Sådan fastholder du motivationen med SMART
8 SPECIFIKT Målet skal være specifikt. Hvad vil du opnå, og hvor længe skal det tage? Det er du nødt til at gøre dig aklart, inden du går i gang. Det betyder for eksempel, at det ikke er nok at sige, at du gerne vil tabe dig. Er det 10, 15 eller 20 kilo? Vil du kunne løbe fem kilometer eller løfte 30 kilo? Og dette er igen afgørende for tidshorisonten, om du skal forberede dig på at det kommer til at tage tre, seks eller 12 måneder.
9 MÅLBART Dit mål skal være målbart. Det vil sige, at du for eksempel skal have gang i vægt, stopur og centimetermål. Få tjek på taljemål, kilo, BMI eller blodtryk. Det er vigtigt, at det er målbart, så kan du nemlig sort på hvidt se dine fremskridt. Langt de fleste falder fra, fordi de ikke kan se et fremskridt, og det skyldes ofte, at de ikke har noget data at måle på. Fotos er også et godt værktøj. Tag et billede, når du går i gang og tag et billede tre måneder senere, hvor du står på samme sted i det samme undertøj og sammenlign de to.
10 ATTRAKTIVT Spørg dig selv om det er attraktivt for dig at ændre livsstil lige nu, eller det er fordi, din mand, kone eller en helt tredje har opfordret dig til det. Er det et ønske, der kommer fra dig selv? Er du i tvivl, så mærk efter om du virkelig brænder for, at det skal være nu. Det skal være attraktivt for dig selv, og ikke fordi du er har set et billede i et blad eller på facebook.
11 REALISTISK Hænger det sammen? Kan du nå dit mål med din hverdag, der også skal fungere? Det er vigtigt, at du overvejer faktorer som kost og motion. Og om du kan lokke din ægtefælle til at være med til at spise sundere. Det skal altsammen tænkes med. Spørg dig selv, om du ønsker at ofre det, det koster? Måske at træne fire gange om ugen. Gå ture dagligt og at vinke farvel til slik og kage til hverdag. Du er måske vant til kantinemad, men skal være klar til at smøre din egen madpakke, og måske skære ned i dit alkoholforbrug. Stil dig selv disse spørgsmål for at finde ud af, om du er klar til at ofre det, der skal til.
12 TIDSHORISONT Hvor lang tid skal der bruges på forandringen? Det er vigtigt at få en tidshorisont på, så det hele hænger sammen. Har du for eksempel ikke så god tid til kost og træning, vil det tage længere tid at opnå sit resultat. Det er vigtigt, at du finder ud af, hvad der er realistisk at opnå på hvor lang tid. Hvis du vil tabe fem kilo, er det en god ide at finde ud af hvordan og over hvor lang tid. En gang imellem læser man om folk, der har opnået store resultater på kort tid og måske tabt 40 kilo på ti uger. Husk på at det i bedste fald er realistisk for en ud af ti og altså ikke det, du skal stræbe efter. Sådanne vægttab opnås ofte på grund af en meget restriktiv diæt, som de færreste vil kunne overholde i længden. Taber du dig et halvt til et helt kilo om ugen, er det realistisk i forhold til at kunne fastholde vægttabet på den lange bane. Kilde: Casper Jespersen, Performancegym.dk
13 GODE RÅD Allier dig med en, som kan støtte dig i at nå dit mål, det kan være en personlig træner eller en ven, som du delagtiggør i dine planer. Det er ofte nemmere at holde fast, når du har en, som du føler, du har forpligtet dig overfor. Spis som en voksen, hvis du vil tabe dig. Det er ikke børnefødselsdag hver dag, og det dur derfor ikke med kage, slik, sodavand og pølser hver dag. Væn dig til at spise rigtig mad, som er lavet fra bunden. Kilde: Casper Jespersen
14 R178 G210 R116 G178 PLUS logo Få meget mere indhold på PLUS for 29 kr. per måned Vi publicerer nye guider hver eneste dag året rundt om: Rejser Sundhed Slank Se mere på bt.dk/plus eller b.dk/plus Privatøkonomi Motion