Bispebjerg og Frederiksberg Hospital Vi anbefaler, at du udfører øvelserne efter vejledning af en fysioterapeut Din fysioterapeut tilrettelægger din træning Du kan udføre styrketræning på forskellige måder alt efter, hvad målet er med træningen, og hvilken type skade du har. Din fysioterapeut tilrettelægger din træning med fokus på korrekt dosering til netop din type skade. 1 Til dig med en seneskade Tung, langsom styrketræning er den bedst dokumenteret form for styrketræning til genoptræning af sener. Øvelserne skal udføres langsomt. Det betyder, at hver gentagelse tager ca. 8 sekunder at udføre, og du skal holde 2-3 minutters pause mellem sættene. Vi anbefaler, at du træner 3 gange om ugen i minimum i 12 uger. Optimer din muskelopbygning For at optimere din muskelopbygning, kan du indtage protein og kulhydrat under og efter træningen. Forskning har vist, at personer, der indtager protein øger muskelmassen med op imod 30 % mere end dem, der ikke indtager protein. Vi anbefaler, at du indtager 0,25 gram protein og 1 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt indenfor en halv time efter træningen. Dette svarer for eksempel til en ½ liter kakaoskummetmælk, som indeholder 18 gram protein, 52 gram kulhydrat og 2,5 gram fedt. Generelt skal du være opmærksom på følgende Belastningen skal være så tung, at du kun lige kan gennemføre de planlagte antal gentagelser. Du skal ikke tage smertestillende medicin for at kunne gennemføre øvelserne. Du skal varme op inden styrketræning. Du skal indstille maskinernen korrekt og afprøve øvelsen inden du lægger belastning på. September 2013 Bispebjerg Hospital, Bispebjerg Bakke 23 Nielsine Nielsens Vej 10, indgang 10 2400 København NV Tlf.: 38 63 51 08 Din fysioterapeut: Bestillingsnr.: 2-08 1
Bispebjerg og Frederiksberg Hospital a Øvelse 1: Benpres på to ben Placer dine fødder på pladen med hoftebreddes afstand og ca. 90 grader i knæleddene Stræk knæene Bøj langsomt knæene og kom tilbage til udgangsstillingen Husk at sikre dig, at knæene går over 2. tå 3 a Øvelse 2: Squat i stativ med hoftebreddes afstand mellem fødderne Vægtstangen skal hvile på begge skuldre, og du skal holde fast med begge hænder Bøj langsomt i begge knæ, således at knæene går over 2. tå og ikke længere end til 90 grader Sørg for, at knæene ikke kommer længere frem end tæerne Kom langsomt tilbage til udgangsstilling 1 a Øvelse 3: Squat fritstående med hoftebreddes afstand mellem fødderne Vægtstangen skal hvile på begge skuldre, og du skal holde fast med begge hænder Bøj langsomt i begge knæ, således at knæene går over 2. tå og ikke længere end til 90 grader Sørg for, at knæene ikke kommer længere frem end tæerne Kom langsomt tilbage til udgangsstilling Du kan evtentuelt lægge en vægtskive under dine hæle, for nemmere at holde bagvægt. 2
Bispebjerg og Frederiksberg Hospital a Øvelse 4: Stående træning af achillessenen Placer en stor vægtskive på gulvet foran dig Placer en vægtstang på nakken Stil dig på vægtskiven med forfødderne således at hælen rører gulvet Begynd bevægelsen med langsomt at hæve hælen så højt du kan ved at stille dig op på tæer Sænk dig langsomt til udgangspositionen Øvelsen kan udføres fritstående eller i squatstativ. a Øvelse 5: Knæstræk med to ben (M. Quadriceps) Stræk benene langsomt til knæene er strakte Bøj langsomt benene tilbage til udgangsstillingen 3
Bispebjerg og Frederiksberg Hospital a Øvelse 6: Hasecurl for hasemuskulaturen Placer dig liggende med strakte ben Bøj benene langsomt til knæene er bøjet så meget som muligt Hoften skal holdes i underlaget under hele øvelsen Stræk langsomt benene tilbage til udgangsstillingen a Øvelse 7: Baldespark (M. Gluteus Maximus) Hold overkroppen, bækkenet og lænden stabil under hele øvelsen Spark bagud og opad med det ene ben Sørg for at aktivere baldemusklen bevidst Før langsomt benet tilbage til udgangsstillingen 4
Bispebjerg og Frederiksberg Hospital a Øvelse 8: Træning af inderlår (M. Adductores) Vær opmærksom på, at der ikke kommer for stor afstand mellem benene Pres nu langsomt benene mod hinanden Returner derefter langsomt til udgangsstilling a Øvelse 9: Træning af den mellemstore baldemuskel (M. Gluteus Medius) Pres langsomt benene ud til siden Returner derefter langsomt til udgangsstillingen 5
Bispebjerg og Frederiksberg Hospital a Øvelse 10: Træning af den overfladiske lægmuskel og achillessenen (M. Gastrocnemius) Placer forfoden på den nederste kant af pladen, så læggen kommer på stræk Knæet skal være næsten strakt under hele øvelsen. Skub dig væk, så du står på tæer på pladen Returner herefter langsomt til udgangsstillingen a Øvelse 11: Træning af den dybe lægmuskel og achillessenen (M. Soleus) Placer forfoden på den nederste kant af pladen, så læggen bliver strukket Knæet skal være bøjet under hele øvelsen Skub dig væk, så du står på tæer på pladen Returner herefter langsomt til udgangsstillingen 6