Stress Hverdagens mange krav og gøremål - om stress og stresshåndtering Psykolog Ole Rabjerg, Agape
Vores travle hverdag
Dagens ordsprog Lev livet hurtigere - så er det hurtigere overstået!
Dagens konklusion Menneskets store udfordring: At vi er afgrænset og begrænset
Hvorfor er stress blevet et så stort problem? Højere hastighed i samfundet (fartblind) Øget forandringshastighed mindre faste strukturer Stimuli og informations-bombardement Mange valgmuligheder => valgmulighedernes tyranni Højere krav, du er, hvad du får til at lykkes Ændringer i nærrelationer Færre nære relationer Mindre tid i nære relationer Mere skrøbelige relationer Mindre fysisk/kropsligt aktivitet ifbm stress Øget psykisk belastning i arbejdet Sociale medier
Hvad er stress? Kort definition: Stress er en alarmtilstand i kroppen og i psyken
Hvad er stress? Definitionen betyder: Stress er som varmemåleren i en bil Stress er i sig selv ikke en sygdom Stresssignalet skal få os til at tage bestik af situationen
Stressformel: Usund stress = krav > ressourcer
Stressmekanismer: Når kravene er større end ressourcerne, så aktiveres en indre: Oplevet trussel
Stressmekanismer Kroppen tror vi er i livsfare, når vi er stresset! Derfor aktiveres: Kamp eller flugt
Kamp eller flugt Sprint
Nervesystemet En trussel medfører lynhurtige ændringer: Puls stiger Blodtryk stiger Hud nedsat blodgennemstrømning Muskler øget blodgennemstrømning Tarme/mave nedsat blodgennemstrømning Lunger øget iltoptagelse Svedkirtler øget svedproduktion Hjerneaktivitet øget aktivitet (arousal)
Hormonsystemet Stress og fare medfører udskillelse af: Adrenalin Kortisol
Hormonsystemet Adrenalin Øget energi Øget immunforsvar Får hjerte, hjerne og muskler til at yde optimalt
Hormonsystemet Kortisol Det giftige stresshormon Øger sukker og fedt i blodet Øger blodtrykket Nedsætter immunforsvar Forstærker hukommelsessvigt, tristhed og depression Kan få hjernen til at skrumpe
Normal sund brug af stress-beredskab Kilde: center for stress Belastning Hvile Tid
Positiv stress at have travlt Kortvarige belastninger, max. 2 mdr. Oplevelsen af at kunne klare kravene Glæde over at ting lykkes Klarhed over hvornår belastningen ophører Der er hvileperioder/sårhelingsperioder mellem stressbelastningerne
Belastning Hvile Tid
Når stressen bliver langvarig.. Kilde: center for stress Belastning Hvile Tid
Negativ stress usund stress Når aktiv stress er langvarig, over 2-3 mdr. Langvarige belastninger Når det ikke ser ud til at belastningen ophører Når kravene er større end ressourcerne Oplevelsen af at ens råb om hjælp ej høres Når en ekstra indsats ikke hjælper
Kamp eller flugt? En forældet reaktion? Sprint
Stressformel: Usund stress = krav > ressourcer
Hvor kommer kravene fra?
Krav og forventninger fra de ydre arbejdsgivere Ydre arbejdsgivere: Arbejdsgiveren på mit job Andre arbejdsgivere, fx fritidsopgaver, såsom leder/bestyrelsesarbejde, træner i sportsklub,osv omsorgsopgaver, såsom børn, syge familiemedlemmer, omsorgsopgaver ifht. forældre, praktiske ting som skal ordnes for omsorgstrængende, osv Der er altså tale om krav, der kommer udefra, fordi jeg er underlagt en opgave/noget ansvar
Krav og forventninger fra de ydre arbejdsgivere Ydre arbejdsgivere: Særligt stress-skabende: Uklarhed om rolle Uklart definerede krav og mål (NB: uudtalte krav/forventninger) Uoverensstemmelse mellem krav og ressourcer Manglende hvileperioder mellem spidsbelastninger Manglende social støtte Manglende forudsigelighed Manglende indflydelse på kravene Manglende rammer for arbejdet (grænseløse arbejde, fx forstærket af mails, telefonopkald, at være tilrådig, osv)
Den indre arbejdsgiver/kravstiller Indre leveregler Styrer i høj grad mine handlinger, adfærd og reaktionsmåde Styrer i høj grad mine prioriteringer Straffer mig ved ulydighed, fx i form af: Skyldfølelser Nedsat selvrespekt Forventning om at miste andres respekt Nedsat oplevelse af egen værdi Den indre arbejdsgiver kan også iklæde sig religiøse former
Den indre arbejdsgiver/kravstiller Jeg må ikke slække på udførelsen ved øgede krav Jeg skal opfylde alle forventninger omkring mig Jeg skal opfylde alle behov omkring mig Jeg må ikke begå fejl Andre må ikke blive skuffede over mig Jeg er svag, hvis der er noget, jeg ikke klarer Jeg må ikke sige fra Hvis mit arbejde ikke er perfekt, er det ikke godt nok
Symptomer fysiske: Ømme muskler i nakken og kroppen Hovedpine Træthed Hjertebanken Rysten Svimmelhed Svedeture Kvalme Søvnforstyrrelser!
Symptomer psykiske: Irritabilitet/vrede Nedsat koncentrationsevne Dårligt humør Nervøsitet Utålmodighed/rastløshed Utallige bekymringer Manglende lyst til samvær med andre Tab af appetit/øget appetit Følelse af for højt arbejdspres
Psykolog Ole Rabjerg Håndtering af stress
Hvordan undgår jeg stress? Den eneste sikre måde er: 3 alen under jordoverfladen på kirkegården Derfor i stedet: Håndtering af stress, dvs. forebyggelse af usund stress!!
Stresshåndtering Stressformlen: Usund stress = krav > ressourcer Enten øge ressourcerne Eller reducere kravene
Stresshåndtering Øge ressourcer - teknikker 1. Lær dine stresssignaler at kende Lytte til kroppens signaler 2. Humor og leg 3. Søvn (6-8 timer på faste tidspunkter) 4. Pauser og hvileperioder - skabe afslapning 5. Motion
Stresshåndtering Øge ressourcer - teknikker 6. Social støtte Oxytocin (antistresshormon) endorfiner Ventilering sætte ord og udtryk på følelser Afslapning 7. Bede om hjælp 8. Værdibaserede prioriteringer
Stresshåndtering Reducere krav Reduktion af krav i forhold til - den/de ydre arbejdsgivere - den indre arbejdsgiver
Stresshåndtering Reducere ydre krav 1. Tag kontrol Klar rolle Klare mål Afgrænsede krav Indflydelse Forudsigelighed Jeg bestemmer
Stresshåndtering Reducere ydre krav 2. Slagte hellige køer Sige nej til en opgave du plejer at varetage i familien/fritiden/kirken Forlade en bestyrelse selvom det medfører at arbejdet falder til jorden Slagte Facebook/TV et Sige nej.
Stresshåndtering Det svære ord NEJ!! NEJ
Det svære ord NEJ.
Stresshåndtering Det svære ord NEJ!! Hvorfor er det så svært at sige nej? Bange for at miste fællesskab folk vil forlade mig Bange for andres følelsesmæssige reaktioner Bange for at miste anseelse Det kræver aggression at slå muligheder ihjel
Stresshåndtering Reducere indre krav Den indre arbejdsgiver: Nå-pyt metoden 90 % metoden - der skal være noget til mig selv
Stresshåndtering Reducere indre krav Den indre arbejdsgiver: Du KAN tage kommandoen over den, men den skal beordres væk Du SKAL erstatte den med nogle støttende sætninger, fx: Ved øgede krav må jeg enten slække på udførelsen eller fravælge noget Det er ikke svaghed hos mig, der er årsag til, at jeg ikke kan nå alting Min værdi afhænger ikke af, at jeg klarer alt perfekt Hvis jeg vil være perfekt i alting, klarer jeg til sidst ingenting Jeg bliver ikke en bedre kristen ved at opfylde alle krav omkring mig Jeg skal ikke tage ansvar for noget, som ikke er mit ansvar (dvs minus skyld)
Opsamling Da jeg som menneske er afgrænset og begrænset, så må jeg foretage prioriteringer og sige fra overfor noget. Når jeg sætter grænser, så handler det ikke om svaghed men om at være menneske. Mine prioriteringer vil medføre at andres behov ikke altid bliver opfyldt. Jeg skal tankes op for at kunne yde for andre, og det er mit ansvar at sikre, at jeg tankes op.