Sundhedsmappe Indflydelse på egen sundhed CFK Folkesundhed og Kvalitetsudvikling Region Midtjylland
Min sundhedsmappe I denne mappe kan du samle dine ting om sundhed. Der er i forvejen sat noget ind, men du kan selv sætte mere ind i mappen. På www.indflydelsepaaegensundhed.pworks.com kan du få flere tips. Her kan du sætte dine profiler fra sundhedsmålingerne ind Her er der plads til de aftaler, du har lavet om din sundhed Her kan du finde tips og tricks til at gøre din hverdag sundere Her kan du læse om din krop Her er der plads til det, du synes Mappen er udarbejdet i forbindelse med projektet Indflydelse på egen sundhed. Projektet er et samarbejde mellem Lemvig, Mariagerfjord, Morsø, Struer, Viborg kommuner og CFK Folkesundhed og Kvalitetsudvikling, Region Midtjylland.
Min sundhedsprofil Har du fået en sundhedsmåling, har du også fået et papir med resultatet af din måling. Det papir kaldes din sundhedsprofil. Sæt din sundhedsprofil ind i mappen, bag ved denne side. Så ved du altid hvor den er, og kan altid se på den igen. Måske er der noget der undrer dig? Måske er der noget du vil vide mere om? Og måske er der noget i din sundhedsprofil som gør, at du gerne vil ændre noget i dit liv. I mappens næste afsnit, det gule afsnit, kan du lave en aftale med dig selv om, om der er noget, du gerne vil ændre for at blive lidt sundere. I det grønne afsnit kan du finde ideer til at leve lidt sundere. Nogle af disse ideer kan måske hjælpe dig til at finde ud af, hvad du selv har lyst til at gøre. Brug disse ideer til at lave en aftale med dig selv. Det kan også være en god ide, at vise din sundhedsprofil til en du kender godt. Sammen kan I finde ud af, hvordan du kan ændre det, du gerne vil ændre. I kan også snakke om, hvordan du gerne vil have hjælp og støtte til det.
Mine aftaler med mig selv Har du fået en sundhedsmåling? Hvad viser din sundhedsprofil? Måske ved du godt, hvad du gerne vil ændre for at leve lidt sundere. Men det er meget vanskeligt at ændre noget i livet, selvom man gerne vil. Du bestemmer i dit eget liv og har indflydelse på, hvordan du lever og gerne vil leve. Hvis du gerne vil ændre på noget, som vil gøre dit liv bedre, kan du begynde med at lave en aftale med dig selv. Det kan være noget med din krop, dit humør eller din trivsel, hvor du bor eller arbejder. Måske noget helt andet. Hvis der er noget i din sundhedsprofil, som du gerne vil forbedre, kan du lave en plan for det. På de næste sider, kan du arbejde med din plan og lave en aftale med dig selv. Husk: det kan være godt at snakke med nogen, man kender godt. Måske har de nogle gode ideer til, hvad du kan gøre og vil støtte dig alt det, de kan.
Mine aftaler med mig selv Du har måske fået målt din sundhed både hvordan din krop har det og hvordan du trives. Måske er der noget du gerne vil ændre for at øge din sundhed og livsglæde. For at lave ændringer i eget liv, er det godt at have en plan. Hvad vil du gerne ændre og hvordan du vil gøre det? Sådan en plan kalder vi Mine aftaler med mig selv. Du kan også lave aftaler med dig selv. På de næste sider kan du læse om, hvordan du kan gøre det. Her er Ole Ole vil gerne tabe sig. Derfor vil Ole fra nu af: spise mindre portioner til aftensmad kun drikke cola i weekenden Her er Lise Lise vil også gerne veje lidt mindre Derfor vil Lise fra nu af: tage trappen i stedet for elevatoren gå en tur hver dag når hun kommer hjem fra arbejde
Mine aftaler med mig selv For at lave ændringer i eget liv, er det godt at have en plan. Hvad vil du gerne ændre og hvordan du vil gøre det? Sådan en plan kalder vi Mine aftaler med mig selv. Det handler om at blive klar over, hvordan man kan lave ændringer i sit liv. Man bør planlægge, gennemføre, undersøge og følge op på ændringer, så det man ændrer, bliver en ny vane i livet. Til at hjælpe dig med at komme i gang, kan du starte med at svare på disse tre spørgsmål Hvad ønsker jeg at opnå? Først skal du sætte et mål for, hvad du vil opnå. Dit mål skal være muligt at nå. Det kan være svært at ændre vaner, men ved at tage små skridt af gangen bliver det nemmere. Det er derfor en god ide, kun at sætte et mål. Når du har nået dit mål, kan du sætte et nyt mål. Hvad vil jeg gøre for at nå mit mål? Derefter skal du finde ud af, hvad du skal gøre for at nå dit mål. Er der nogen som skal hjælpe dig, eller kan du selv? Lav en plan for, hvordan du vil gennemføre ændringerne. Hvornår ved jeg, at jeg har nået mit mål? Til sidst skal du undersøge, hvordan det er gået med dine ændringer? Har du nået dit mål? Måske skal du gøre andre ting for at nå dit mål. På den næste side kan du se et eksempel på en plan. Efter det eksempel, er et du kan udfylde. Så kan du bedre se, hvilke aftaler du har lavet med dig selv. Her kan du også lave en plan for, hvordan du vil nå dit mål.
Mine aftaler med mig selv - Ole Hvad ønsker jeg at opnå? Jeg vil gerne tabe mig 7 kg, så jeg kan få den smarte t- shirt nede i byen og blive hurtigere til fodbold. Hvad vil jeg gøre for at nå mit mål? Hvornår ved jeg, at jeg har nået mit mål? Planlægning Gennemføre ændringer Undersøge ændringer Følge op på ændringer Jeg vil spise mindre portioner til aftensmad, og jeg vil kun drikke cola i weekenden Når jeg vejer mig, og jeg vejer 7 kg mindre end nu. Det er når jeg vejer 76 kg. Hvad skal der gøres for at jeg kan nå mit mål? Skal jeg have hjælp til det? Hvordan kan det gennemføres? Sæt en dato på hvor lang tid der skal gå, før du undersøger, om du overholder aftalen med dig selv. Jeg vil tage den lille tallerken til aftensmad, og så kun tage en portion. Jeg vil kun købe én cola om fredagen, så jeg har til weekenden. Jeg vil ikke have flere colaer liggende. Jeg vil veje mig hver søndag. Gør det, som du har aftalt med dig selv at gøre. Skriv op, hver gang du gør det, du har aftalt med dig selv. Hver dag, når jeg har brugt den lille tallerken til aftensmad, og kun taget det mad, der kunne være på den, sætter jeg et kryds i min kalender ud for dagen. Hver dag, når jeg ikke har drukket cola, tegner jeg en cirkel. Hvordan gik det? Førte mine ændringer til, at jeg nåede mit mål? Skal mit mål ændres, eller skal jeg gøre andet for at nå mit mål? Jeg har kun tabt mig 1 kg, selvom der er gået 1,5 måned. Jeg kan se på min kalender, at der er mange dage, hvor der både er kryds og cirkel. Men om tirsdagen kommer jeg altid til at købe en cola til bowling. Derfor vil jeg nu kun drikke cola om tirsdagen Hvad har du lært om dig selv? Hvordan undgå at falde tilbage til gamle vaner? Hvad har du lyst til at gøre nu? Jeg har lært, at jeg gerne vil drikke en cola, når de andre til bowling også gør. Det er okay, men så drikker jeg bare ikke cola i weekenden. Det er nemmere at spise mindre, når jeg bruger den lille tallerken. Men jeg vil huske at tage forskelligt mad på tallerknen, og ikke for meget kød.
Mine aftaler med mig selv Hvad ønsker jeg at opnå? Hvad vil jeg gøre for at nå mit mål? Hvornår ved jeg, at jeg har nået mit mål? Planlægning Gennemføre ændringer Undersøge ændringer Følge op på ændringer
Tips og Tricks Hvad kan du gøre for at leve lidt sundere, og hvad er sundhed for dig? Sundhed betyder rigtig mange ting. Når man i Danmark taler om sundhed, tager man ofte afsæt i en særlig måde at tænke sundhed på. Den måde er beskrevet af Verdens Sundheds Organisation, WHO. De siger, at sundhed er en tilstand af fysisk, psykisk og socialt velvære, og ikke kun fravær af sygdom og svaghed". Det betyder, at sundhed handler om at have det godt både fysisk, psykisk og socialt. Det handler om livskvalitet og levevilkår og også om fravær af sygdom. Målet er derfor ikke sundhed som noget man kan få eller opnå, men noget man kan gøre for at vælge det gode liv og handle i forhold hertil. På de næste mange sider, kan du få ideer til, hvordan du kan vælge at gøre sunde ting. Sundhed skal ikke være kedeligt men sjovt! Måske har dine venner eller familie mange andre gode ideer?
Tips og tricks Motion og bevægelse Det er godt, hvis du bevæger dig og motionerer hver dag. Det hjælper kroppen, så den holder sig rask hele livet og ikke bliver syg. Motion styrker dit hjerte og alle de andre dele af din krop. Når du bruger din krop bliver du friskere og gladere og det bliver nemmere for dig at tabe dig eller holde vægten.
Husk at det er godt at være fysisk aktiv hver dag i ca. ½ time, hvor du får lidt sved på panden og bliver forpustet. Du kan godt dele den halve time op i mindre perioder på 10 minutter.
Bevæg dig i løbet af dagen Det er vigtigt at bevæge sig hver dag. Du kan få mere bevægelse ind i din hverdag på mange forskellige måder. Du kan melde dig ind i en sportsklub og dyrke idræt sammen med andre der. Du kan også dyrke motion, når du kommer hjem fra uddannelse, arbejde eller aktivitetstilbud enten selv eller sammen med andre. Måske skal du lave en fast aftale med en ven. I kan for eksempel mødes hver onsdag og går en tur, løber på rulleskøjter eller hvad I nu synes er sjovt.
Tænk på, at det også er motion at gå eller cykle til arbejde eller aktivitetstilbud. Du kan også tage bussen fra et stoppested, der ligger lidt længere væk. Det er også god motion at gøre rent. Det er bedst, hvis du får sved på panden og kan mærke det i dine muskler.
At gå en tur med hunden er også motion. Hvis du ikke har en hund, kan du måske låne en og gå tur med! Du kan også danse til noget god musik. Det vigtigste er, at DU finder ud af, hvordan det bliver sjovt for dig at bevæge dig og få motion hver dag Du kan få flere tips til sjov motion hos sundhedsguiderne og på www.indflydelsepaaegenesundhed.pworks.com
Mad og drikke Det er vigtigt at du spiser sundt, fordi sund mad indeholder byggestenene til din krop. Vitaminerne og andre gode ting i sund mad gør dig frisk og hjælper til, at du ikke så let bliver syg. Når du spiser sundt, kan du nemmere holde vægten og undgå at blive for tyk.
Det er ikke sundt, hvis du kun spiser gulerødder. Det er heller ikke sundt, hvis du kun spiser kylling. Du spiser sund mad, når du spiser mange forskellige slags mad hver dag: både grøntsager, frugt, fisk, kød og rugbrød. Når du spiser aftensmad, er det en god ide, at dele tallerkenen op i tre, som på tegningen her: Lidt Mest Meget Kilde: Fødevarestyrelsen Fyld en stor del af tallerkenen med kartofler, pasta, ris eller groft brød. Fyld en lige så stor del af tallerkenen med grøntsager (gerne 2 slags) eller frugt. Fyld en lille del med kød, fjerkræ, fisk, æg, ost og sovs
I usund mad er der meget sukker og fedt. For eksempel i slik, chips, pommes frites og kager. Det er en god ide at nøjes med at spise slik og kager en gang i mellem. Du kan gøre det ved festlige lejligheder og ikke hver dag. Du kan indføre lørdags-slik. I stedet for at lave en slikskål, når du skal hygge, kan du lave en frugtskål med små stykker af forskellig frugt og nødder.
Det er bedst for kroppen at drikke vand, når du er tørstig. Det er også godt at drikke vand til måltiderne. Så kan du gemme sodavand og andre søde drikke til festlige lejligheder. Du kan sagtens lave en sund, festlig drik uden sukker. Prøv for eksempel sundhedsguidernes vand med agurk eller frugt. Du skal bruge: Agurk Lime Appelsin Vand Isterninger Vask frugten/agurken Skær appelsin eller lime i skiver Lav tynde strimler af agurk med en kartoffelskræller Hæld koldt vand i en kande Put frugt/agurk i vandet Server evt. med isterninger Kan du selv finde på flere ting, man kan putte i vandet? Du kan få flere tips til sund mad hos sundhedsguiderne
Vidste du, at Fire øl indeholder 510 kcal. Kilde og billede: Landbrug og Fødevarer Du skal spille fodbold i næsten 1 time for at forbrænde det, dvs. ikke tage på i vægt. En ½ liter cola og en chokoladebar indeholder 560 kcal. Kilde: Landbrug og Fødevarer Du skal gøre rent i næsten 1½ time for at forbrænde det. Det vil sige ikke tage på i vægt. Har du lyst til at se, hvor mange kcal. du forbrænder på din gåtur? Du kan lave en ruteplan på www.iform.dk/ruteplanner
Når du køber sund mad Det kan være svært at finde den sunde mad, når man skal købe ind. Men der findes et billede, som kan hjælpe dig. Billedet kaldes det grønne nøglehul og findes på den mad, hvor der ikke er så meget sukker og fedt i. Næste gang du laver mad, så prøv at se efter, hvor mange af varerne, der har nøglehul på.
Mig og mit humør Hvad vil det siges at trives godt? At være glad for det man laver i fritiden At være glad for det, man laver på arbejde At være glad for det sted, man bor At have et kæledyr At have en kæreste At have venner, som man kan tale med hvis man er ked af det At have venner, som man kan lave ting sammen med At være god til sit arbejde At have det sjovt
Måske betyder trivsel noget andet for dig? Det er godt at finde ud af, hvad der gør dig glad og i godt humør Hvad kan du gøre hvis du ikke trives? Det er godt at have nogen at snakke med. Især hvis du er ked af det eller er i dårligt humør. For eksempel venner, familie, kontaktperson eller en anden, som du snakker godt med. Hvis du ikke sover godt om natten og er træt om dagen, kan du også blive i dårligt humør. Så skal du prøve at finde ud af, hvordan du kan komme til at sove bedre.
Min krop Menneskekroppen består af hoved, hals, brystkassen, to arme og to ben. Vi har 639 muskler og 206 knogler i kroppen. Alle mennesker har de samme knogler, organer, og muskler, men størrelsen er forskellig, og det er en af grundene til, vi ser forskellige ud. Hvordan vi spiser og bevæger os, har stor betydning for, hvordan vores egen krop ser ud og har det. På de næste mange sider kan du finde viden om kroppen og for eksempel se, hvad blodtryk og blodsukker betyder. Måske er der noget i kroppen, der har særlig stor betydning for dig? Måske vil du gerne vide endnu mere? Så kan du søge mere viden på biblioteket eller på internettet.
Kroppen Her kan du læse om din krop og hvordan den virker. Her er noget om: Din krop... 2 Hjertet... 3 Blodtryk... 4 Lunger... 4 Øjet... 6 Tænder... 7 Din vægt... 8 BMI... 8 Taljemål... 9 Blodsukker...10 Rygning...11 Alkohol...12 Medicin...13 1
Din krop Her ser du en tegning af et menneske. Du kan se blodårer, de to lunger og hjertet. Hjertet Lungerne Blodårer 2
Hjertet Hjertet er en stor muskel, der sidder bag brystet i venstre side. Hjertet pumper blodet rundt i kroppen og får dig til at fungere. Hjertet er ligesom motoren i en bil, der får bilen til at køre. Hjertet kan godt blive slidt op, hvis man ikke passer på det. Når hjertet bliver slidt, vil du få forhøjet blodtryk. Det slider på hjertet, hvis du er meget tyk. Hjertet skal arbejde mere for at få blodet rundt i en stor krop. Hvis du ikke får motion, bliver kroppen slap, og hjertet skal arbejde mere. 3
Blodtryk I blodårerne er der et tryk, som kan måles. Trykket siger noget om, hvor meget pres hjertet er udsat for, når det pumper. Stort pres giver højt blodtryk. Det er ikke godt for hjertet at have et stort pres for længe. Det slider på hjertet. Derfor er det ikke godt, når blodtrykket er højt. Blodtryk måles ved hjælp af en blodtryksmåler. Blodtrykket bliver højere, når du bliver for tyk. Så skal der nemlig mere pres på for at få blodet rundt i kroppen. Blodtrykket bliver højere, hvis du ryger. Rygning giver mere modstand, så der skal mere tryk på for at få blodet rundt. Systolisk (den høje værdi) Diastolisk (den lave værdi) Normalt Mindre end 140 Mindre end 90 Mildt forhøjet 140-159 Eller 90-99 Moderat forhøjet 160-179 Eller 100-109 Svært forhøjet Højere end 180 Eller højere end 110 Kilde: Dansk Hypertensionsselskab 2006 Hvis din sundhedsmåling siger, at du har forhøjet blodtryk, skal du gå til din læge og få det tjekket. 4
Lunger Lungerne ligger beskyttet inde bag brystkassens skelet. Der er to lunger, som sammen udfylder næsten hele brysthulen. Lungernes funktion er at forsyne blodet (og dermed hele kroppen) med ilt. Lungerne udskiller kuldioxid og andre affaldsstoffer. Det sker ved ind- og udånding. Brystkassen bevæger sig, når du trækker vejret. Det samme gør lungerne, og der strømmer luft ned i lungerne. Når du puster ud, er det fordi, brystkassen synker sammen og lungerne så bliver mindre. Under indåndingen optager blodet ilt, som så føres rundt i hele kroppen. Prøv at lægge hånden på brystkassen og føl, hvordan den bevæger sig, når du trækker vejret. 5
Øjet Øjet er vinduet til omverdenen Hvis man ser dårligt på lang afstand, er man nærsynet. Hvis man ser dårligt på kort afstand, er man langsynet. Hvis du tit har hovedpine, kan det være fordi øjet skal anstrenge sig for at se. Så trænger du måske til briller. Sidder du altid meget tæt på fjernsynet eller computeren? Så kan det være fordi, du ikke ser så godt. Hvis du ser dårligt, kan det også betyde at du har problemer, hvis du går en tur. Måske er det svært at se bilerne eller vejskiltene. Det er en god idé at få tjekket dit syn, hvis du oplever nogle af disse ting. Hvornår har du sidst fået tjekket dit syn hos optiker eller øjenlæge? 6
Tænder Dine tænder bruger du til at tygge med. Hvis du børster tænder og går regelmæssigt til tandlæge og får renset dine tænder, kan du undgå at få huller i tænderne. Huller i tænderne gør ondt, og det kan være svært at tygge. Hvis du ikke børster tænder ordentligt, gør det også, at du får dårlig ånde og lugter. Det er sjovere at kysse en, der lugter godt! 7
Din vægt Det er godt for din krop, at du ikke vejer for meget. Det er vigtigt både for dit hjerte, dine blodårer, dine knogler og alle de andre dele i din krop. Så kan kroppen nemmere fungere, som den skal. Hvis du vejer for meget, er du også i risiko for at få sukkersyge. Der er forskellige måder man kan holde øje med, om man vejer for meget. Man kan udregne BMI, og man kan måle taljemål. BMI BMI er en forkortelse for Body Mass Index. BMI viser, hvor stor din vægt er i forhold til din højde. Høje mennesker kan veje mere end lave mennesker uden at veje for meget. BMI bruges til at vurdere, om man vejer for meget. BMI under 18,5 BMI 18,5-24,9 BMI 25-29,9 BMI 30-40 BMI over 40 Undervægtig Normal vægt Mildt forhøjet vægt Moderat forhøjet vægt Svært forhøjet vægt Kilde: Sundhedsstyrelsen okt. 1999 8
Taljemål Dit taljemål siger noget om, hvordan fedtet på kroppen fordeler sig. Dit taljemål er stort, hvis du har meget fedt på maven. Det betyder også, at du har meget fedt om hjertet og de andre organer. Derfor er det ikke godt for dig, hvis dit taljemål er for stort. Mænd Kvinder Normalvægt Under 94 cm Under 80 cm Moderat overvægt 94-102 cm 80-88 cm Svær overvægt Over 102 cm Over 88 cm Kilde: Sundhedsstyrelsen 9
Blodsukker Man måler blodsukkeret for at finde ud af hvor meget sukker der er i blodet. Din krop skal lave sukker om til energi, som du skal bruge, når du løber og går. Hvis fabrikken i kroppen ikke omsætter sukkeret, får du for meget sukker i blodet. Så kan kroppen ikke lave den energi, som du skal bruge. Når man har sukkersyge, kan kroppen ikke lave sukkeret om til energi. Sukkersyge kan være arveligt. Du kan få sukkersyge, hvis du presser din krop ved at spise for meget slik og kage og drikke for meget sodavand, og hvis du ikke bevæger dig nok. Hvis dit blodsukker er højere end tallene nedenunder, skal du få det tjekket ved lægen. Før morgenmad, fastende Ikke fastende Mindre end 7 mmol/l Mindre end 10 mmol/l Kilde: Netdoktor.dk Hvordan mærker du sukkersyge For højt blodsukker giver ikke altid symptomer, men hvis der er symptomer, kan du mærke at: Du er tørstig hele tiden Du skal tisse tit Du er træt 10
Rygning Det er sundhedsskadeligt at ryge. Det påvirker dine lunger, så du ikke kan bruge dem i fuld styrke. Hvis du ryger i flere år, er der også risiko for at få alvorlige lungesygdomme, for eksempel kræft. Rygning kan også påvirke andet i kroppen end lungerne. Når man ryger, trækker blodkarrene sig sammen, og derfor stiger blodtrykket. Se mere i mappen under Blodtryk. Du bliver også mere forpustet, hvis du ryger. Det er heller ikke rart at kysse en ryger! 11
Alkohol Det er hyggeligt at få et glas vin eller en øl. Men for meget alkohol er ikke godt for kroppen. Det er bedst at kvinder ikke drikker mere end 7 genstande om ugen. Det er bedst at mænd ikke drikker mere end 14 genstande om ugen. Det er bedre at fordele genstandene over hele ugen end at drikke dem på en gang. Det er skadeligt for kroppen at drikke mere end 5 genstande på en aften. Her kan du se hvad en genstand er: 12
Medicin Måske får du medicin hver dag eller en gang imellem? Det er godt at holde øje med, om medicinen virker for dig. Det er også godt at holde øje med, om du får bivirkninger af at tage medicin. For eksempel kan man blive meget træt eller få ondt i maven, når man tager medicin. Det er vigtigt, at du husker at tage din medicin, og at du får kontrolleret medicinen hos din læge en gang imellem. Du kan altid snakke med din læge om din medicin. 13