Mandag 02.07.18 Cremet kylling og rabarbersalat Tirsdag 03.07.18 Laks og avocado salsa Onsdag 04.07.18 Blomkålsrüsti med baconindpakket kylling Torsdag 05.07.18 Tacos af ost med fyld Fredag 06.07.18 Grillet flankesteak med bacon asparges og valgfri salat
VEJLEDNING TIPS TIL UGEN Uge 27 bliver en varm og sommerlig uge, og det afspejles i madplanen, der både tænder op for grillen, har flere forskellige lækre sommer salater, fisk og meget andet. Mandag byder på rabarbersalat med feta og mandler, sammen med en cremet god kyllingeret. Torsdag tager dig i det mexikanske hjørne og fredag åbner op for den helt store grill aften! Samlet er kulhydraterne små og fedtindholdet er højt præcis som vi ønsker det på vores LCHF og ketodiæt Den første side af madplanen er ideel til at printe, og hænge på køleskabet, men du kan også bruge den på mobil og tablet, hvor du kan gå direkte til opskriften på siden. På siden kan du regulere antallet af personer, der spiser med. Når du gør dette, retter ingredienslisten sig efter det antal, du har valgt! På sidste side af din ugentlige madplan, finder du ernæringsindholdet af alle opskrifterne, herunder antal kalorier, mængde af kulhydrater og fedt. På denne måde, kan du nemt trække kalorierne fra aftensmad fra, i dit daglige kaloprieregnskab, hvis du fører saådan et. Ernæringsindholdet du finder på madplanen, er rettet til efter én person, så er til at stole på. Nogler af opskrifterne har samlet set mere end 5 kulhydrater. Dette gør ikke noget, så længe dit samlede kulhydratindtag i løbet af dagen, er under 30 (striks) eller 50 (liberal). MADPLAN UGE 26 SIDE 2
PERSONER 4 TILBEREDELSESTID 10 MINUTTER VENTETID 30 MINUTTER Kalorier Fedt Kulhydrater 524 kcal 40 g 8 g CREMET KYLLING MED RABARBER- SALAT, MANDLER OG FETA 150 g rabarber 1 spsk erythritol Sukrin 150 g salat 75 gr feta 40 g mandler 1 rødløg Dressing 2 spsk olivenolie 0,5 spsk balsamico eddike 1 tsk erythritol, Sukrin 0,5 tsk salt Peber 1 spsk olivenolie 600 g kylling 1 tsk oregano 3 spsk smør 3 hvidløgsfed Find opskriven på ketoliv: https://ketoliv.dk/cremet-kylling-fra-italien/ https://ketoliv.dk/rabarber-salat-medmandler-og-feta/ Skyl salat og læg det i en skålskær rabarber i mundstykker, og hak rødløg i strimler. Rist eventuelt mandler på panden ved middel varme Lav dressingen ved at blande det hele sammen og røre det godt rundt Bland alle ingredienserne sammen i skålen og anret det Varm olivenolie i en pande. Tilsæt kyllingestykkerne og tilføj salt, peber og oregano. Steg dem indtil de er gyldne og kun lige gennemstegte. Læg dem på en tallerken, og lad dem ligge lidt, imens du laver resten Smelt smør på panden, pres hvidløg og sauter det i smørret. Tilsæt cherrytomater. Steg dem indtil de begynder at tabe struktur, ca. 3-5 minutter. Tilsæt så spinat og steg det indtil spinaten begynder at blive blød Tilsæt piskefløde og parmesan og rør godt rundt, lad det simre i et par minutter. Sæt temperaturen til lav varme, og tilsæt derefter kyllingestykkerne. Lad det simre i ca. 10 minutter. Pres lidt citronsaft over retten inden servering MADPLAN UGE 26 SIDE 3
Kalorier 476 kcal PERSONER 4 TILBEREDELSESTID 10 MINUTTER VENTETID 15 MINUTTER Fedt 24 g Kulhydrater 9g LAKS OG AVOCADOSALSA Varm olivenolie i en pande. Krydder din laks med cajun krydderi 1 spsk olivenolie 4 stk laks 4 tsk cajun krydderi 2 avocado 1 squash 1 rødløg 1 spsk purløg 1 lime imellemtiden. Steg laksestykkerne indtil de er færdig. Lav avocado salsa imens Hak rødløg og skær avocado og squash i mindre stykker. Hak purløg og lime, og bland det godt sammen. Servér med skiver af lime til Find opskriven på ketoliv: https://ketoliv.dk/laks-og-avocadosalsa/ MADPLAN UGE 26 SIDE 4
Kalorier 634 kcal PERSONER 2 TILBEREDELSESTID 20 MINUTTER VENTETID 25 MINUTTER BLOMKÅLSRÖSTI MED BACONINDPAKKET KYLLING Blomkålsrüsti 1 stort blomkål 650-700 g 175 g revet ost cheddar, parmesan etc. 2 æg 1 løg, evt lidt tørret oregano salt og friskkværnet peber Baconindpakket kylling med flødeost 2 kyllingbryster 6 stykker bacon Flødeost efter eget valg 1 dl olivenolie 0,5 tsk salt Tænd ovnen på 200 grader Skær blomkålen i mindre stykker, og kom dem i en skål. Til blomkålen tilsættes de resterende ingredienser, og det hele blendes med en stavblender Mosen fordeles på en bradepande, i de ønskede størrelser til röstierne, og bages herefter i ovnen i ca. 2030 min. Skær et snit på langs af kyllingebrysterne, uden at skære det helt igennem. Smør kyllinge indvendigt med flødeost, luk det sammen og vinkl bacon rundt om brystet Steg kyllingebrysterne på panden i smør, eller i ovnen ved 200 grader, indtil baconet er velstegt og gyldent Find opskriven på ketoliv: https://ketoliv.dk/blomkaalsrosti/ https://ketoliv.dk/baconindpakket-kyllingbryst-med-floedeost/ MADPLAN UGE 26 SIDE 5 Fedt 44 g Kulhydrater 2g
PERSONER 2 TILBEREDNINGSTID 15 MINUTTER VENTETID 10 MINUTTER OSTE TACOS MED FYLD Kalorier Fedt Kulhydrater 731 kcal 50 g 6 g Oste tacos passer godt ind i denne mexikanske sammenhæng, da smagen er naturlig og på ingen måde overdrevet, som mange osteopskrifter kan blive. Oste tortillas tager den klassiske majs taco, og gør den keto og LCHF venlig. Kød og salat (fyld) 400 g oksekød 1 taco krydderiblanding 1 agurk 1 iceberg blandet salat 1 rødløg Guacamole 1 avocado 2 hvidløgsfed presset 30 ml græsk yoghurt 10% salt og peber Oste tortillas 150 g cheddar ost Find opskriven på ketoliv: https://ketoliv.dk/oste-tacosmed-fyld/ Tænd for ovnen på 200 C. Steg kød på panden og tilsæt taco krydderi, når kødet er gennemstegt. Bland avocado, presset hvidløgsfed, græsk yoghurt og salt og peber til en guacamole. Skær salaten som du ønsker det Tag en bradepande og læg bagepapir på. Tag en håndfuld cheddar ost og læg for sig selv. Én håndfuld ost bliver til én taco. Lav så mange som du ønsker. Opskriften er til 4-6 tacos. Bag dem i ovnen i 2-5 minutter Lad osten køle af, så det bliver mere fast igen. Læg det ned i et glas, en kaffekop eller eventuelt en skål. Alt hvad du har, som du synes kan passe is størrelsen til dine tacos. Læg dem ned i formen/glasset, og lad det afkøle. Du kan eventuelt lægge formen i fryseren eller køleskabet, for at nedkøle det hurtigere. Anret kød, salat, guacamole og græsk yoghurt i dine tacos Når de er afkølet, er de ikke rigtigt fedtet mere, og kan nemt spises med fingrene MADPLAN UGE 26 SIDE 6
PERSONER 2 TILBEREDNINGSTID 10 MINUTTER VENTETID 15 MINUTTER Kalorier Fedt Kulhydrater 777 kcal 48 g 6 g GRILLET FLANKESTEAK MED BACON ASPARGES OG VALGFRI SALAT Flankesteak 600 g flankesteak 3 hvidløgsfed 3 spsk olivenolie 1 bundt frisk rosmarin evt Asparges 1 bundt asparges 6 skiver bacon Valgfri salat Find opskriverne på ketoliv: https://ketoliv.dk/baconindpakketasparges/ https://ketoliv.dk/den-perfektegrillede-flankesteak/ Flankesteak Tænd for grillen og varm den op til ca. 200 C Hæld olivenolie i en skål og pres hvidløgsfed. Pil bladene fra rosmarin og tilføj i skålen, og kom derefter salt og peber i. Bland det godt. Scrub marinaden i kødet (masserer kødet med marinaden) godt og grundigt. Lad eventuelt flankesteaken trække i ca. 60 minutter. Vi har dog erfaret, at det ikke gør den helt store forskel Steg den ved indirekte varme på grillen (læg den et sted, hvor der ikke er direkte flammer). Steg den i ca. 5 minutter, og derefter 5 minutter på den anden side Pak den ind i sølvpapir i 10-15 minutter Baconasparges Tænd for ovnen på 200 C Vask asparges og skær enderoden af. Stryg bacon rundt om aspargeserne efter behov Bag dem i ovnen i ca. 10 minutter ved 200 C Server det hele med en valgfri salat MADPLAN UGE 26 SIDE 7
Uge 27 Grønt, bær, frugt [Grønsager, bær] 1 agurk 150 g. rabarber 100 g. cherrytomat 1 lime 1 blomkål 100 g. babyspinat 1 iceberg 1 spsk. Purløg 1 bundt asparges 3 rødløg 1 squash 3 avocado 8 fed hvidløg Kølervarer [Kød, mælkeprodukter, æg] 400 g. oksekød 1 stor flankesteak 800 g. kyllingebryst 4 stk. laks 30 ml. græsk yoghurt 10 % 75 g. feta 325 g. revet cheddar 3 spsk. Smør 50 g. parmesan 2 pakker bacon Flødeost efter eget valg 2 æg Tørvarer [Kaffe, mel, blandingsting, kerner, nødder] 40 g. mandler 1.5 spsk. erythritol (sukrin) Frostvarer [Bønner, bær på frost] Krydderier og urter [Basilikum, paprika, oregano] 2 tsk. tørret oregano 1 taco-krydderiblanding 4 tsk. cajunkrydderi Konserves [Dåser, tun, tomat, bønner, pure] Andet 7 spsk. Olivenolie 1/2 spsk. Balsamicoeddike MADPLAN UGE 26 SIDE 8
ERNÆRINGSVEJLEDNING CREMET KYLLING OG RABARBERSALAT LAKS OG AVOCADO SALSA BLOMKÅLSRÖSTI MED BACONINDPAKKET KYLLING MADPLAN UGE 26 SIDE 9
ERNÆRINGSVEJLEDNING GRILLET FLANKESTEAK MED BACON ASPARGES OG VALGFRI SALAT MADPLAN UGE 26 SIDE 10