Morgenmad og mellemmåltid

Transkript

1 Morgenmad og mellemmåltid Morgenmad Vælg mellem Skyr med æblemost kanel og nødder Skyr med ingefær og rugbrød Ristet rugbrød med ost og et blødkogt æg Æggepandekage med skinke og ost Knækbrød med ost Spinat med blødkogt æg og urter Rød grape med kylling og citrongræs Æble og gulerod med lufttørret skinke Eftermiddag Vælg mellem Rå grøntsager med dyp Sojamandler eller hasselnødder Citronmandler Ristede kikærter Rød grape med skyr Frokost og aftensmad uge 3 Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Frokost Klapsammen med hummus og ost Kylling og cornichoner Fennikel, parmaskinke og mandler Bønner og beder fra onsdag aften Kold tomatsuppe Salat med beder og citrus Æggepandekage med rester Aften Kylling, linser og blodgrape Råsyltet laks med ingefær og lime Bønner og beder Tun, kål, mandler og agurk Sprød torsk med jordskokker i karryvinaigrette Bøf og blomkål Boller i karry med kål 1

2 Grøntsager Indkøbsliste til uge 3 OBS! Denne indkøbsliste er beregnet til 2 personer - frokost og aftenmåltiderne for uge 3 2 gulerødder 2 stk. spidskål 1 bdt. frisk rosmarin 1 bdt. mynte 1 bdt. valgfri krydderurter eksempelvis citronmelisse 1 bdt. Basilikum 1 bdt. Mynte 1 bdt. Persille 1 bdt. Purløg 1 bdt. frisk timian 2 stk. blodgrape eller appelsin 14 stk. tomater 3 stk. lime 1 pakke rucola 1 bdt. Dild 1 stk. fennikel 4 stk. citron 8 stk. rødbeder 2 stk. æbler 2 stk. agurk 1 stk. grøn peberfrugt 1 stk. rød peberfrugt 1 stk. hvidløg 6 stk. jordskokker 2 stk. rød grape 2 stk. appelsin 1 stk. blomkål 2 stk. forårsløg 2 stk. løg Frisk peberrod Frisk ingefær 2

3 Kød og pålæg 1 pakke parmaskinke 1 pakke skiveskåret ost 8 stk. kyllingelår eller 1 hel kylling 240 g laks 300 g torsk eller anden hvid fisk 300 g god bøf 1 kg magert hakket svinekød Mejeri og æg 1 liter skyr 10 æg ½ liter mælk eller danskvand Kolonial 1 pakke rugbrød 1 glas sennep 1 pose paprika 100 gr grønne linser 1 glas oliven med eller uden sten 1 glas cornichoner 1 lille dåse majs 1 flaske olivenolie 1 bøtte honning 120 g mandler 200 g bønner eksempelvis sorte 1 liter æblemost 150 g hasselnødder 1 pose wasabi eller chilipulver 1 flaske soja 2 dåser tun i vand 2 dåser hakkede tomater 1 flaske tabasco 1 flaske rapsolie 1 pose karry 1 flaske hvidvinseddike 1 glas tomatpesto 1 flaske balsamicoeddike 3

4 1 pose kanel 1 pose cayennepeber 1 pose havregryn Kikærter tørret eller på dåse 4

5 Alle opskrifter er beregnet til én person. Mandag frokost: Klapsammen med hummus og ost Frokost og aften - uge 3 2 tsk. Sennep 3 spsk. hummus (se opskriften under afsnittet Dyp til mellemmåltider og smagsgiver ) 2 skiver god skinke 1 gulerod 1 skive ost 2 skiver rugbrød 1. Riv guleroden. 2. Smør fuldkornsbrødet med sennep. 3. Kom hummus og lidt revne gulerødder ovenpå. 4. Top med skinke, og luk med en skive rugbrød. Mandag aften: Kylling, linser og blodgrape OBS! du skal bruge rester af kylling til frokost tirsdag 4 kyllingelår eller en hel kylling 1 stilk frisk rosmarin 2 tsk. Paprika Lidt salt ¼ spidskål Lidt frisk mynte 2 spsk. skyr 50 g grønne linser 1 blodgrape eller appelsin 1. Kyllingelårene drysses med salt, paprika og frisk rosmarin. 2. Kom kyllingen i ovnen, og steg ved 180 grader i minutter. 3. Kog linserne som anvist på pakken. 4. Snit spidskålen i tynde strimler. 5. Hak mynten fint. 6. Vend kål med mynte, skyr og de kogte linser. 7. Top med både af blodgrape eller appelsin. 8. Anret på en tallerken, og server med to stegte kyllingelår til. 5

6 Tirsdag frokost: Kylling og cornichoner 100 g kylling fra mandag aften 1 spsk. oliven uden sten 3 cornichoner ½ lille dåse majs 1 tomat 1 spsk. olivenolie 1. Pluk kyllingen i mindre stykker. 2. Skær cornichonerne i skiver, og del tomaten i to. 3. Bland alle ingredienser sammen, og servér. Tirsdag aften: Råsyltet laks med ingefær og lime OBS! Laksen skal nedfryses minimum 24 timer inden brug 120 g rå laks i skiver - frosset minimum 24 timer inden. 1 tsk. frisk ingefær 1 lime, saft og skal Salt og peber 1 skive rugbrød 3 blade bitter salat, eksempelvis rucola eller radicchio 1 æg Frisk dild 1. Kog ægget til det er blødkogt cirka 5-7 minutter. 2. Hak ingefæren fint. 3. Pluk, og vask salaten. 4. Læg laksen på en tallerken, krydr med salt og peber, og kom ingefær, limesaft og limeskal over. 5. Rist rugbrødet, og top med laks, salat, æg og dild. 6

7 Onsdag frokost: Fennikel, parmaskinke og mandler ½ fennikel ½ citron, saft og fintrevet skal 1 spsk. honning 20 g mandler Lidt dild 1 skive ristet rugbrød Salt og peber 2 skiver parmaskinke 1. Snit fennikel i fine skiver og hak mandlerne. 2. Rist en skive rugbrød, og skær den i mindre stykker. 3. Bland alle ingredienser, på nær parmaskinken, og smag til med salt og peber. 4. Kom parmaskinke på toppen. Onsdag aften: Bønner og beder OBS! dobbeltportion resten bruges til frokost torsdag- bønner skal udblødes i vand i 8 timer 100 g bønner, eksempelvis sorte 2 rødbeder 1 æble 1 2 dl æblemost 2 spsk. olivenolie 30 g hasselnøddekerner uden skind Krydderurter, for eksempel citronmelis 1. Udblød bønnerne i vand i minimum 8 timer før. 2. Hæld vandet fra, og kog bønnerne i frisk vand i cirka 45 minutter, eller som anvist pa pakken. 3. Lad bønnerne afdryppe og køle af. 4. Kog rødbederne i cirka 30 minutter, lidt længere hvis de er store, til de er møre, men stadig har lidt bid. 5. Fjern skrællen, og skær rødbederne i sma tern. 6. Skær æblet i sma tern, og bland dem godt sammen med bønner, æblemost og olivenolie. 7. Smag til med salt og peber. 8. Kom hakkede nødder og urter pa toppen. 7

8 Torsdag frokost: Bønner og beder fra onsdag aften Torsdag aften: Tun, kål, mandler og agurk 10 skiver agurk 1 tsk. tørret wasabi, chilipulver kan også bruges 2 spsk. sojasovs ¼ spidskål ½ citron, saft og fintrevet skal 1 dåse tun i vand 2 spsk. mandler evt. lidt skyr 1. Skær agurkerne i skiver, og spidskål i tynde strimler. 2. Hak mandlerne, og rist dem på en tør pande. 3. Vend agurkeskiverne med lidt salt, wasabi og soja. 4. Hæld vandet fra dåsetunen. 5. Læg kålstrimlerne i en dyb tallerken, og kom citronsaft og citronskal over. 6. Læg agurkeskiver ovenpå, og top med tun, mandler og evt. lidt skyr. 8

9 Fredag frokost: Kold tomatsuppe OBS! dobbeltportion til 2 dage eller rester til fryseren 1 dåse hakkede tomater 1 frisk tomat ½ grøn peberfrugt ¼ agurk 1 tsk. chili Lidt frisk basilikum 1 fed hvidløg 2 dråber tabasco 1 tsk. olivenolie Saften af 1 lime 1. Skær tomat, agurk, peberfrugt og hvidløg i mindre stykker. 2. Blend alle ingredienser. 3. Smag til med lime, salt og peber. 4. Kom tomatsuppen i en tæt beholder, og kom en pose omkring, hvis den skal med på farten. Fredag aften: Sprød torsk med jordskokker i karryvinaigrette 150 g torsk med skind eller anden hvid fisk 1 spsk. rapsolie 1 spsk. karry 2 spsk. hvidvinseddike Salt og hvid peber 3 jordskokker, vasket, skrællet og skåret i fine skiver 1 spsk. tomatpesto 1. Rist torsken på skindsiden på en meget varm pande med vindruekerneolie. 2. Steg i 3 minutter, og krydr med salt og peber. 3. Vend torsken, og sluk for panden. Lad den stege færdig på eftervarmen. 4. Skræl jordskokkerne, og skær dem i fine skiver. 5. Tag en gryde, og rist karry af. Tilsæt eddike, olie, salt og lidt peber. Bring det i kog. 6. Kom jordskokker i, og lad det trække lidt. 7. Kom tomatpesto i bunden af en skål, herpå jordskokker og til slut torsk. 9

10 Lørdag frokost: Salat med beder og citrus 1 rød grape 1 appelsin 1-2 rødbeder ½ cm frisk peberrod ½ dl balsamico 1 tsk. akaciehonning Mynteblade 20 g mandler 1. Skræl grapefrugten, appelsinen, rødbeden og peberroden. 2. Skær grape og appelsin i tynde skiver. 3. Snit rødbede og peberrod helt tyndt pa et mandolinjern eller med en kniv. Læg alle skiver pa et fad. 4. Kom balsamico og honning pa en pande, og kog ind til det halve. 5. Køl balsamicoglacen af, og kom den over salaten. 6. Kom mynteblade og mandler pa toppen. Lørdag aften: Bøf og blomkål 150 g god bøf ¼ blomkål ¼ tsk. kanel ¼ tsk. cayennepeber ½ tsk. paprika ½ tsk. salt ¼ dl olivenolie 1 peberfrugt 5 tomater 1 forårsløg 3 spsk. hasselnøddekerner uden skind 1 bdt. Persille 1 spsk. akaciehonning Saften af 1 2 citron 2-3 dryp tabasco Salt og peber 1. Til dyp bager du peberfrugten i ovnen ved 200 grader i 20 minutter. 2. De sidste 10 minutter bages tomaterne med. 3. Lad peberfrugten køle af. 4. Fjern skind og kerner, og hak peberfrugt, tomater, løg, nødder og persille fint. 5. Bland det hele sammen, og smag til med honning, citronsaft, tabasco, salt og peber. 6. Pluk blomkålen i buketter. 7. Bland krydderierne med olie, og vend det med blomkålen. 10

11 8. Kom buketterne i et ildfast fad, og bag dem i ovnen i 20 minutter ved 220 grader, til de er sprøde og gyldne. 9. Steg bøffen som du ønsker, og server det hele med dyp. 11

12 Søndag aften: Æggepandekage med rester 2 æg Rester fra køleskabet, for eksempel grøntsager, kød, ost, etc. 1. Slå æggene ud i en skål, og rør dem sammen. 2. Kom æggene på en slip-let pande, og steg ved svag varme. 3. Fyld dine rester ovenpå. 4. Rul æggepandekagen sammen og servér. Søndag aften: Boller i karry med kål OBS! dobbeltportion resten bruges til mandag aften Kødboller: 500 g magert hakket svinekød 1 løg 1½ dl. Havregryn 2 æg 1½ dl. mælk/eller danskvand Råsyltet kål: 1 stk. spidskål eller hvidkål 1 stk. citron 2 kviste frisk timian 1 dl hasselnødder 2 spsk. akaciehonning ½ dl Soya Karryskyr med friske urter: 2 dl. Skyr ½ bdt. Dild 1 bdt. Purløg 2 spsk. ristet karry ½ bdt. Persille 1 spsk. sennep Saft af 1 citron 1. Hak løget fint. 2. Bland farsen ved først at tilsætte havregryn og dernæst de finthakkede løg. 3. Kom mælk eller danskvand i. 4. Smag til med salt og peber. Farsen må ikke være tynd, så tilsætter du flere havregryn. 5. Lad kødbollerne simre i en gryde med salt, laurbær og lidt løg i minutter. 6. Du kan med fordel bage dem færdige i ovnen ved 160 grader i cirka 10 minutter. 12

13 7. Hak og rist hasselnødderne på en tør pande. 8. Kålen deles, stokken fjernes, og snittes i strimler så tyndt som muligt. 9. Kom kålen op i et fad, og pres saften af citronen henover. 10. Hak eller pluk timian, og kom det henover. 11. Krydr med salt, peber, akaciehonning, soja, og bland det hele rundt med hakkede hasselnødder. 12. Gem resten af salaten til næste uge. 13. Hak krydderurterne, og bland dem med sennep, skyr, salt, peber og karry. 13