BLIV STÆRK, SPÆNDSTIG OG SUND MED 5 mest udbredte fejltrin som ødelægger din fedtforbrænding! + den ene ting, Nigella Lawson gør helt rigtigt Anna Bogdanova Copyright 2013 1
FEJL NR. 1»DU SKAL SPISE HYPPIGE MÅLTIDER HELST HVER 2. TIME«Der er faktisk to populære forklaringer på, hvorfor det er godt at spise ofte ( hav altid snacks i tasken! ): 1) At du for alt i verden skal holde dit blodsukker stabilt, og hvis du ikke spiser inden for 2 3 timer siden sidste måltid, så falder blodsukkeret drastisk, og så vil du ikke kunne lade være med at falde i sukkerfælden. Og SÅ vil kroppen ikke forbrænde fedt. 2) Dét at spise ofte holder stofskiftet højt hvis du går for lang tid uden mad, så tror kroppen, at der er hungersnød, og så falder dit stofskifte og SÅ vil kroppen ikke forbrænde fedt. (Den sidste misforståelse kan nogle gange føre til rationalet Bedre at spise noget usundt, end slet ingenting ) Det eneste du gør ved at spise/ snacke ofte, er at holde dit blodsukker stabilt højt. Samtidigt fortæller du din krop, at den er i konstant energi-tilførsel og ikke behøver at forbrænde fedt. De appetitregulerende hormoner bliver forstyrret i længden og vil sende signaler til din krop om, at den er farligt lav på fedtdepoter og sulten, uanset hvor meget overskydende fedt du end har og godt kunne tænke dig at komme af med. Og ift. stofskifte, så svarer den øgning i kalorier forbrændt på fordøjelsen af maden spist, slet ikke til den samlede mængde energi indtaget. Der skal meget længere perioder i (stort) energiunderskud til, før end din krop nedregulerer for stofskifte, end 2 timer. Ellers var vi uddøde som race for længst. Drop snacks. Særligt nødder, proteinbarer og tørrede frugt. Hvis ikke du kan gå så længe, som 3 4 5 timer, uden mad og energidyk, så skal du sørge for at spise større portioner til dine hovedmåltider. Og hvis du er ude et sted, hvor du ikke kan få noget ordentligt mad så spring måltidet over. Det værste der kan ske, er, at du forbrænder noget kropsfedt i stedet for. Anna Bogdanova Copyright 2013 2
FEJL NR. 2»JO LÆNGERE TID DU TRÆNER, JO MERE FEDT FORBRÆNDER DU«HELST MED HØJ PULS OG SVED PÅ PANDEN HELE TIDEN... Hele opfattelsen af træningen som et middel til at forbrænde kalorier, helst fra fedt, resulterer i, at samtlige holdtimer i fitnesscentre er opbygget efter denne her formel: Træningen skal være så svedig og forpustende som muligt, så længe som muligt og med kortest mulig pauser. Hvis du har energi efter træning, har du ikke givet dig selv 100%. Når du kan holde til at træne i en hel time (eller mere), med konstant høj puls, så træner du med kun lav til moderat intensitet (jo længere tid du træner, jo lavere intensitet trods oplevet høj grad af anstrengelse). Det sætter både en begrænsning for kalorier forbrændt under timen du kan knap nok forbrænde svarende til en croissant. Men vigtigst af alt det sætter en kæmpe begrænsning for din efterforbrænding de næste 24 48 timer. Dette er den sikre vej til overtræning og overtræning giver overspisning, fordi alle kroppens sikringer og appetitregulering springer. Du skal træne med langtidseffekt for øje. Drop at holde øje med kalorietælleren på pulsuret (de er i øvrigt top unøjagtige!) og træn så din forbrænding fortsætter, også når du sidder hjemme i sofaen med benene oppe. Det betyder, at du skal træne muskelopbyggende frem for fedtforbrændende. Hårdt og kort. Intervaltræning, sprint, vægttræning og lign. Når du træner med høj intensitet så forbrænder du flere kalorier i minuttet (op til 1200 kcal i timen!) OG sætter fut under din efterforbrænding. Du får op til 5.5 gange større forbrænding efter høj intens kettlebell træning sammenlignet med fx. BodyPump. Som om det ikke skulle være nok, så kommer din efterforbrænding også til at ligge på et meget lille sted allerede i det sekund, du træder ud af træningslokalet måske endda lavere, fordi du med stor sandsynlighed nedbryder mere muskelmasse, end fedt. Anna Bogdanova Copyright 2013 3
FEJL NR. 3»DU SKAL SPISE MINDRE OG TRÆNE MERE FOR AT FORBRÆNDE FEDT«Det er faktisk ikke helt fejlagtigt. For at kunne tabe fedt skal du skabe et kalorieunderskud altså spise mindre, end du forbrænder. Men dér, hvor stort set alle går galt i byen, er at de skaber for stort et underskud for hurtigt, i en krop, der i forvejen er i underskud. De fleste spiser nemlig for lidt mad og for lidt næring til at starte med. Indtager du fx 1500 kcal, mens din krop har brug for 2000 kcal. for at fungere optimalt, så vil den tilpasse sig og nedregulere stofskiftet. Udgangspunktet for de fleste kure er altså et i forvejen sløvt stofskifte. Begynder du så at spise mindre og træne mere, end du plejer, er der simpelthen for stor chance for, at dit stofskifte lukker helt ned, fordi der ikke er nok næringsstoffer til at vedligeholde helt basale kropslige funktioner. Enten ender det med, at du falder for hårdt i og overspiser på alle de forkerte ting den sikre vej til fedtlagring. Ellers, hvis din viljestyrke er stærk nok til forsat at spise kontrolleret (for lidt) så vil din forbrænding nedreguleres yderligere. Du vil opleve, at bare dét at vedligeholde dét, du har, bliver et meget hårdt arbejde.... fortsætter på næste side Anna Bogdanova Copyright 2013 4
FEJL NR. 3»DU SKAL SPISE MINDRE OG TRÆNE MERE FOR AT FORBRÆNDE FEDT«FORTSAT Du skal spise mere (rigtig mad) og træne hårdere (skrue op for intensitet og ikke varigheden, jvf. pkt. 2) for at forbrænde fedt og beholde/øge din muskelmasse, som er din nøgle til en spændstig og velformet krop. Ønsker du et hurtigere fedt tab, så skal du stadig skrue både op for mængden af mad du spiser og for intensiteten af træningen. Men så kan du skabe et lille underskud derfra så du sniger fedtet af kroppen. Du skal altså stadig forbrænde mere end du indtager, men på et højere niveau. Det er sjovere og mere gennemførligt, for du kan spise dig mæt og have mentalt overskud, mens du fedtforbrænder. Ligesom det er sjovere at arbejde i en virksomhed, der omsætter for 1 million (uanset profit), end én der omsætter for 100.000 for der er flere ressourcer at arbejde med. En undersøgelse, hvor både mad indtag og forbrænding lå på 2000 kcal dagligt resulterede i ingen ændringer i kroppens fedt/ muskelmasse. Når man så skruede op for både mad og forbrænding op til 3000 kcal dagligt begyndte forsøgspersonerne at forbrænde fedt og bygge muskelmasse, selvom de lå i ligevægt. Der blev simpelthen skabt en hurtigere energiomsætning i kroppen, fordi der var overflod af næringsstoffer, som kunne bruges til at opregulere alle af kroppens funktioner. Anna Bogdanova Copyright 2013 5
FEJL NR. 4»DU KAN IKKE FORBRÆNDE FEDT, SÅ LÆNGE DU OGSÅ SPISER KULHYDRATER«Den populære misforståelse er, at så længe man spiser kulhydrater, så vil kroppen vælge at forbrænde dem først, inden den går i gang med fedtet fordi blodsukkeret er højt. Så antagelsen går på, at du derfor skal udelukke flest mulige kulhydrater af din kost. Den er slet ikke slem, så længe du ikke træner. Så har du nemlig ikke brug for særlig mange kulhydrater for dine muskler (som ellers fungerer som støvsuger for kulhydrater) bliver ikke brugt til noget. Men så forbrænder du heller ikke meget fedt. Er fedttab dit ønske, så kommer du ikke udenom træning med høj intensitet, som beskrevet i pkt. 2. Men du kan ikke træne hårdt nok, hvis ikke du får kulhydrater. De er nemlig det primære brændstof for dine muskler, og når dine kulhydratdepoter skal fyldes op efter endt træning, så bruger du fedt. Meget fedt. Dér er din efterforbrænding i top gear. Når man særligt som kvinde er gået helt uden kulhydrater i en periode, eksempelvis en uge, så vil stofskiftet hos de langt de fleste regulere sig selv ned og det vil påvirke din appetitregulering, så du vil ubevidst komme til at spise mere og dermed ikke forbrænde fedt. Du skal spise godt og nok for at kunne træne hårdt. Høj intensitet stiller høje krav til din krop, derfor skal du hverken gå low carb eller low calorie (som beskrevet i pkt. 3) kur, mens fokus er maksimal fedtforbrænding. Det betyder, at du skal spise dine kulhydrater, og du skal gøre det én gang om dagen. Allerhelst efter træning, når dine muskler allerhurtigst kan få fat i dem. Du kan også vælge at spise dem om aftenen, det vil give dig en dejlig rolig søvn, og nej, de vil ikke sætte sig som fedt, så længe du ikke spiser mere, end du har brug for (og det er let nok, hvis du følger retningslinjer omkring snacks fra pkt. 1). Så længe du ikke spiser kulhydrater til hvert måltid, så vil du få det maksimale ud af din fedtforbrænding både lige efter træning og døgnet rundt. Anna Bogdanova Copyright 2013 6
FEJL NR. 5»DU SKAL OFTE SKIFTE TRÆNINGSPROGRAM«At du hele tiden skal lave forskellige øvelser for at 'overraske' kroppen, så den ikke bliver 'doven' og derfor ikke forbrænder lige så mange kalorier ved træning. At skifte mellem programmer og motionsformer er ofte anbefalet i fitnesscentre og bliver hyppigt praktiseret af dem, der hele tiden er på udkig efter de nyeste og mest effektive fitnesstrends. Fordi du aldrig når at blive rigtig god til nogle af de ting/øvelser/ aktiviteter, som du giver dig i kast med. Derfor når du ikke til et punkt, hvor du er så god til det, at du kan træne hårdt nok i denne specifikke øvelse eller aktivitet, at du kan begynde at se tydelige resultater. Nybegyndere får mindre ud af deres øvelser, fordi de først kan bruge mest muligt af kroppens muskelmasse, når de har styr på det tekniske i en given øvelse. Bliv god til få øvelser, der rammer hele din krop. Indenfor kettlebell træning kunne det fx. være swing, squat, pres over hovedet og ro træk. Og 'overraskelsesmomentet' for kroppen er, at du bliver bedre og bedre, så du kan tage mere og mere vægt og/eller flere runder inden for en given tidsramme, eller at du sætter øvelserne sammen på en forskellig måde. Og dét punkt vil vi gerne hen til, for det er først, når du kan give den max gas i en bestemt øvelse, at du kan gøre det hårdt nok til, at du får en høj nok efterforbrændning. Man starter aldrig med at cykle i 3. gear, men det er dér, man kan træde med flest Watt. Hvis du skifter hele tiden, kører du kun i første eller max. andet gear. Anna Bogdanova Copyright 2013 7
OG DEN ENE TING... NIGELLA LAWSON GØR HELT RIGTIGT Den kurvøse 52 årige domestic goddess har været i ilden flere gange, kritiseret for sine kaloriebomber af desserter. Men lige netop hendes overdådige desserter, som Nigella helt skyldfrit tryller frem og nydelsesfuldt indtager, har gjort hende værd at nævne i denne guide. Maksimal forbrænding og fedt og sukker bomber hvad har de med hinanden at gøre? ALT. For voldsomme restriktioner og konstant fokus på fedtforbrænding året rundt resulterer i en ond alt eller intet cirkel. Det gør det ret svært for fedttabs projektet at lykkes på sigt. Fysiologisk (som nævnt i pkt. 3) og mentalt. Bevidst planlægning af såkaldte festmåltider, fx. 1 gang om ugen giver dig en mental pause og sikrer, at du ikke ligger i alt for stort et energiunderskud, så dit stofskifte holdes højt. The notion of a guilty pleasure is alien to me. People who feel guilty about pleasure don t deserve pleasure in the first place. I feel that quite strongly. It ruins it. Why try and drain the joy out of life? Kroppen reagerer rigtig godt på kalorie rotation, altså skiftevis perioder, hvor du er i underskud, og perioder, hvor du er i overskud. (Er du slank i forvejen, så kan du faktisk tåle 1 hel dag, hvor hvert er måltid er festmiddag værdig). Sådan gør du: 1. Planlæg dine kaloriebomber i forvejen. 2. Nyd dem med god samvittighed. 3. Brug kun de bedste råvarer. Opskrift: Chocolate olive oil cake: KLIK HER FOR AT GÅ TIL OPSKRIFTEN! Anna Bogdanova Copyright 2013 8
Om Anna Anna Bogdanova er specialist i bæredygtige og holdbare kropsforvandlinger med real-life strategier. Hun er kendt for sin evne til at finde frem til ekstremt skræddersyede individualiserede løsninger, der tager højde for alt fra hormonel balance og genetisk udgangspunkt til graden af overskud i hverdagen, temperament, og parathedsniveau. Anna rådgiver enkelte personer og virksomheder omkring ufanatiske strategier, der skaber stor værdi med minimal indsats lige til at implementere i en travl hverdag. Jeg vil ha mere... FACE ME Følg med på den officielle Facebook side, hvor Anna deler sine umiddelbare tanker, aha-oplevelser og erfaringer omkring fedtforbrænding, træning, kosttrends, klientcases, motivation uden filter, helt åben for dine input og kommentarer med det samme: Anna Bogdanova Kropsforvandling med real-life strategier DESIGN OG LAYOUT AF: GAARD & DAHL DESIGN» MAIL: LOUISE@GAARDOGDAHL.DK» FORSIDE FOTO: FREDERIKKE HEIBERG STOR VIDENSDATABASE Søg i de mange artikler på bloggen: www.annabogdanova. dk/blog FÅ NYHEDER OG... unikke case-historier ved at abonnere på nyhedsbrevet på www.annabogdanova.dk Skriv dig op her FØLG Instagram: @bogdanova1200 DEL GUIDEN Del Skyhøj forbrænding med dine venner og kollegaer. Send dem dette link: www.annabogdanova.dk/gratis-guide Anna Bogdanova Copyright 2013 9