NEM + TRÆNINGS- GUIDE program til dig Skyhøj forbrænding 4 x 15 minutter om ugen er nok De ekstra kilo, som mange kvinder bokser med, er et tegn på, at vi træner dumt, mener træner Anna Bogdanova. Den kloge måde kender hun. Og den kræver kun en time om ugen af dine dyrebare tid. Af CHristina Bølling. Foto: Frederikke Heiberg. 17/2014 ALT FOR DAMERne 83
1 2 3 Swings 1. Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne og kettlebell på gulvet et halvt skridt foran dig. Hold brystkassen løftet, mens du bøjer benene og fører hoften tilbage. Ddu skal ikke stå over kuglen, men nærmere sætte dig tilbage bag den. Tag fat i vægten med begge hænder, og sænk skuldrene.tjek, at vægten er bagtil på fødderne. 2. Du skal mærke mere spænding i balderne end i lårene. Træk vægten tilbage mellem benene Rejs dig kraftfuldt op, og lad vægten svinge frem til skulderhøjde, samtidig med at du ser lige frem og puster kraftfuldt ud gennem let åbne læber. Lad vægten svinge tilbage mellem benene, mens du bøjer let i benene og skyder hoften tilbage. Hold underarmene så tæt på skridtet som muligt i bevægelsen bagud. 3. Hovedet er i naturlig forlængelse af rygraden, og hagen trukket let ind. Tænk på aktivt at skyde balderne bagud på vej tilbage ved at bøje i hoften. Tænk på at knække en valnød med balderne på vej frem. Tænk dig høj, og forestil dig, at du hopper op uden at lette med fødderne. Husk, at du styrer kuglen. Den styrer ikke dig! Program Mandag og torsdag A. Swings (8-10 eksplosive gentagelser) + 5-8 walk outs (langsomme og kontrollerede) Tirsdag og fredag B. Push press (1-3 gentagelser pr. arm) + 4-6 goblet squats (kontrolleret ned, eksplosivt op) Onsdag, lørdag og søndag fri Download gratis opvarmningsprogram og 5 regler til effektiv styrketræning fra Anna på http://bit.ly/1iwiwfo Sådan skal du træne Sæt uret på 15 minutter. Udfør øvelse A og B på skift. Hold 1-1 1/2 minuts pause mellem øvelser, så du har kræfter til at løfte tungt og eksplosivt. Du skal være fokuseret, men det må ikke være så hårdt, at musklerne syrer til i de første 5 minutter. Hver uge øger du antal runder, så pauserne bliver kortere, men træn aldrig helt uden pauser, tag hellere en tungere vægt. HHar du en time? Altså én lillebitte time om ugen, som du kan bruge på træning og på at bygge din muskelmasse op? Hvis ja, så er belønningen, at du på syv uger kan få en sund, stærk og fedtforbrændende krop med en minimal træningsindsats på 4 x 15 minutter om ugen. I de 4 x 15 minutter skal der selvfølgelig trænes igennem, siger hun. Tidsspørgsmålet er en klassiker, når træner Anna Bogdanova står over for en ny entusiastisk træningselev, typisk en kvinde, der har en drønhamrende travl hverdag med familie og job, og som også gerne lige vil smide fem kilo. Hvis man dårligt nok kan afse 60 minutter om ugen til træning, har man et andet problem, der er langt større end vægten. I hvert fald har man mere brug for at slappe af end for en personlig træner, siger 30-årige Anna Bogdanova, der kommer fra Ukraine, men har boet i Danmark de sidste 16 år og har sønnen Valentin på 3 år sammen med sin trænermand Jacob Søndergaard. Om to uger sender hun sin første bog med titlen Skyhøj forbrænding (Politikens Forlag), på gaden. Egentlig vil hun helst kaldes specialist i fysiske forandringer i stedet for personlig træner og fitnessekspert. Anna Bogdanova har nemlig sin egen tilgang til kroppen og er ikke med på at udsætte den for 84 ALT FOR DAMERne 17/2014
Walkouts 1 1. Stå med en hoftebreddes afstand mellem fødderne. Bøj forover med bøjede, bløde knæ og læg håndfladerne i gulvet. Gå langsomt og kontrolleret fremad med hænderne med små skridt, mens fødderne bliver stående. hvad som helst, fordi man gerne vil se ud på en bestemt måde. Hun er også noget så sjældent som en træner, der forstår den virkelighed, de fleste mennesker har: De vil gerne være slanke og i god form, men de orker ikke at bruge flere timer om ugen på det. Det nye er, at det faktisk kan lade sig gøre. Vi ved meget mere om, hvordan musklerne reagerer og responderer bedst. Det gælder også hjertet, som ligeledes er en muskel. Den nye viden lægger op til, at det er spild at tilbringe for mange timer i motionscenteret eller i løbeskoene. Det trætter faktisk kroppen mere, end det bygger den op, og det, vi gerne vil i sidste ende, er jo at føle os stærke og slanke og have masser af energi. Til at lege med børnene, tage trapperne, cykle og gå ned at købe ind i stedet for at tage bilen. En god tommelfingerregel er, at hvis du for træt til sex efter en times spinning, er den gal, griner hun. Træn derhjemme Opskriften på effektiv træning og skyhøj forbrænding er tunge vægte, få gentagelser og eksplosive bevægelser med lange pauser imellem. Undersøgelser viser, at hård intens træning giver fem gange så stor efterforbrænding som f.eks. body pump. Det skyldes ifølge Anna Bogdanova de lange pauser, hvor man får kræfter til sit næste kvalitetsløft i stedet for at jappe træningen igennem. Det vigtigste ved træning er selvfølgelig, at man får det gjort. Her er det bedre, at du træner fast én time om ugen resten af livet frem for at være skiftevis træningsivrig og totalt lad. Folk er overentusiastiske i starten. Nye elever vil gerne booke mig til fast træning tre gange ugentlig. Men de ender altid med at aflyse den ene gang, de kan ikke nå det! Her er fordelen ved at træne derhjemme med en kettlebell, at du slipper for transport. Og du kan lettere snige det ind, når det passer dig, f.eks. tidligt om morgenen før job, eller efter børnene er lagt i seng om aftenen i stedet for at se tv eller gå på facebook. Et godt fif er at koble træningen på en fast vane, du har i forvejen, siger Anna Bogdanova. Når en time ugen batter, er det, fordi du rent faktisk får det gjort. Du kan fordele de 4 x 15 minutter, som du lyster. Nogle af mine kunder træner f.eks. dobbelt lørdag og søndag, hvis de ikke 2 2. Gå så langt, du kan, uden at hænge eller vrikke i hofterne. Når du er så langt ude, som du kan komme, bliver du stående i 2 sekunder. Træk halen ned. Spænd hårdt i balderne, mens du skubber mod gulvet med håndfladerne. 3 3. Spadser langsomt tilbage på hænderne på samme måde, som du kom frem. Gentag højst øvelsen 5-8 gange. 17/2014 ALT FOR DAMERNE 85
1 2 Goblet squat 1. Hold en kettlebell med begge hænder. Stå med fødderne i skulderbredde. Hold albuerne tæt på kroppen, tryk armhulen ned, og løft brystet op. Træk vejret ind som i power-vejrtrækning. Sæt dig på 3 sekunder ned mellem dine ben, mens du fører vægten en smule frem foran brystet. 2. Hold et sekunds pause i bunden, mens du holder spændingen i balderne. Rejs dig herefter op samtidig med, at du lave en tss-lyd. Forestil dig din krop som en fjeder. Forestil dig, at du knækker en valnød mellem balderne, når du kommer op. har nået det i ugens løb. Når noget er praktisk, fungerer det jo bedre, og sådan er hele bogen bygget op, også kostprincipperne: Hvad virker for dig, hvad virker ikke? Anna Bogdanova understreger, at hendes bog ikke er en tyndhedsbog til de kvinder, der gerne vil være modelagtigt tynde med hul mellem lårene. Du skal hverken sulte dig selv eller trøstespise, og du ved udmærket selv, hvornår du gør en af de to ting. Bogen er til dem, der er klar til at spise normalt og få en fleksibel forbrænding. Det gælder om at spise moderat af både protein, kulhydrater og fedt, ca. 1/3 af hver. Jeg forbyder ikke kulhydrater overhovedet, men opfordrer til, at man spiser dem på de rigtige tidspunkter. Hovedreglen er, at hvis du f.eks. har været en sukkergris, skal du spise dine kulhydrater og stivelse efter træning, hvor kroppen bedre kan håndtere det. I bogen teaser hun med, at den engelske madskribent og tvstjerne Nigella Lawson har forstået pointen. Nemlig, at man skal huske at nyde maden. Du skal have lov til kaloriebomber en gang imellem, for på den måde får vi et nydelsesfuldt liv, og en kage skal være af ordentlig kvalitet. Mange kvinder snacker mere på halvdårlig mad, end de selv er klar over. De synes ikke, de får noget som helst, men når jeg så beder dem tælle op, hvor mange gange i løbet en dag, de propper noget i munden, viser det sig, at de får 14 små måltider i løbet af dagen. Bogen giver både gode råd og anledning til selvransagelse. Den strækker sig over et syvugers forløb, hvor du kan få styr både på træning, kost og restitution herunder nattesøvn, hvis du for eksempel er stresset. På syv uger kan du få en sund og energisk krop, der kan tåle meget mere både mad og træning og er mere modstandsdygtig, så glæd dig, siger Anna Bogdanova. 86 ALT FOR DAMERNE 17/2014
Push press 1 1. Stå oprejst med din kettlebell i den ene hånd. Hold din underarm lodret og tæt på kroppen uden at mase brysterne. Sskab en helkropsspænding, som du kender den fra powerplanke. 2 2. Spænd i balderne, træk gerne knæskallerne op med lårmusklerne og gør dig høj. Hav fødderne godt plantet i gulvet, og slå rødder i gulvet. Træk vejret ind, og gå en smule ned i benene, kontrolleret. 3 4 3. Hurtigt og bestemt strækker du knæ og hofter på samme tid. Idet du rammer den strakte stilling, fører du energien fra underkroppen gennem over kroppen til kuglen, som skubbes op over hovedet i en kontrolleret bevægelse. 4. Fra denne stilling føres kettlebell en kontrolleret tilbage til udgangsstillingen, som kan blødes med en let knæbøjning. Hav hele tiden balder og nederste del af maven som fokus og tyngdepunkt. Gentag i modsat side. 17/2014 ALT FOR DAMERne 87