Foto: Scanpix Guide Januar 2014 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus Effektivt træningsprogram 20 sider STÆRK Træn dig i stedet for tynd Ud af comfortzonen med Krisztina Maria
Træn dig stærk INDHOLD: Gå efter STÆRK i stedet for tynd...4 Så ofte skal du træne...5-13 Tommelfingerregel for styrketræning...9 Gentagelser og runder...10 Hvor tung skal vægten være?...11 Vejrtrækning...12 Bevægelse og hastighed...13 Program: Styrketræning med kropsvægt... 14-20 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
PLUS træningsekspert Krisztina Maria guider dig her til at planlægge din træning, så du får mest ud af den. 3
Gå efter stærk i stedet for tynd Krisztina Maria Det her skal du forstå! Lykken ligger ikke i at blive tynd! Mange kvinder tror, at hvis bare jeg bliver tynd og kan komme ned i de moderne skinny jeans, så bliver verden et bedre sted at være for mig. Jeg er ked af at være den onde budbringer af dårlige nyheder, men: Nej, det gør den virkelig ikke. Tynd har intet med power at gøre, tværtimod signalerer tynd og udsultet svaghed. Og for rigtig mange er det også sådan, følelsen bliver. Hvorfor? Fordi vi alle er forskelligt bygget, og derfor vil det være umuligt for de fleste at blive naturligt tynde og uden former, med mindre de altså lever på sultegrænsen og pisker sig selv på den absolut ufede måde, når det kommer til motion. Det er der desværre mange, der gør - og kun for at opdage en følelse af tomhed og ofte mental nedsmeltning, når målet er nået. For selvfølgelig kan vi ikke føle styrke, når vi for det første associerer tynd med lykke og for det andet 4 har kørt rovdrift på os selv for at nå dertil. Lykke og styrke er noget, der kun kan findes indeni os selv. Det er noget, vi opbygger, samtidig med at vi opbygger et stærkere selvværd. Derfor: Start med at vende snuden indad, og elsk dig selv for den du er som person. For når alt kommer til alt, så kommer styrken indefra. Når det er sagt, så kan du ved at opbygge fysisk styrke hjælpe dig selv på vej til et stærkere indre. For når vi bliver stærke fysisk, smitter det af på mange andre steder i vores liv. Så længe det ikke er noget, der tager overhånd, er du på rette spor. Det vil sige, at hvis vi er ligeglade med vores sundhed, får vi ingen resultater. Men tager det overhånd og livet kun handler om at se ud og sundhed fylder alt, så lover jeg dig for, at det på et tidspunkt sætter en kæp i hjulet for din livsnydelse. Derfor skal du opbygge et afbalanceret forhold mellem at give slip indimellem og stadig være standhaftig.
SÅ OFTE SKAL DU TRÆNE 5
Mit budskab er helt klart: Træn hårdt og kort fire til fem gange om ugen (fem, hvis du har en meget inaktiv hverdag). Krisztina Maria To-tre gange skal være styrketræning med frie vægte og gerne som supersæt eller cirkeltræning (hvilket betyder korte eller ingen pauser mellem dine øvelser). Tid: 45-60 minutter hver gang. To til tre gange om ugen træner du konditionstræning i form af højintens løbeintervaltræning i max. 25-40 minutter. Du kan bruge romaskinen eller cyklen til at lave intervaltræning, hvis du er forhindret i at løbe... endnu. En gang om ugen anbefaler jeg, at du tager en lavintens dag. Det kan være en rolig løbetur, en yogatime, svømning eller hvad nu temperamentet begærer. Hvis du har styr på din kost og sover godt det meste af tiden, så lover jeg dig, at fedtet vil smelte af dig, din kondition vil stikke af, og du vil i fremtiden møde strammere og stærkere højder, som du slet ikke anede, du kunne opnå. 6
Jamen bliver man ikke for stor, når man styrketræner? Det er en stor myte! Længere er den egentligt ikke, men lad mig alligevel uddybe det for dig. Selvfølgelig bliver vi kvinder ikke store som mænd, når vi træner styrketræning og løfter, hvad der for os er tunge vægte. Vi kan løfte vægte, træne hårdt, opbygge lidt muskler, blive stærkere og stadigvæk forblive 100 procent feminine - endda på en måde så vores tøj kommer til at sidde endnu bedre end nogensinde før. Så slap helt af. At opbygge muskler er ikke bare noget, man gør. Du løfter ikke bare et par vægte, og BUM efter en måned er din overarm vokset 10 cm. Det er benhårdt arbejde og tager tid at opnå bare en anelse synlig muskulatur for kvinder. Jeg kan fortælle, at jeg personligt squatter og dødløfter mellem 40 og 70 kilo, er 165 cm. høj, vejer 57 kilo og bruger str. 36-38 i tøj. Og jeg vil ikke på nogen måde betegne mig selv som stor. Måske giver det dig et endnu klarere billede. De fleste kvinder har ikke noget imod, at mormorarmene forsvinder, og der i stedet kommer lidt fasthed i form af muskler. Eller at lårene bliver en anelse strammere osv. For at det kan ske, bliver vi nødt til at udfordre musklen, så den forandrer sig. Jeg siger ikke, at du så fra i morgen skal gå ned og begynde at squatte 70 kg eller træne dine triceps (mormorarmene) med 10 kilos vægte, hvis du er vant til to kilo. Men der er slet ikke grund til at hive fat i de små håndvægte og køre 30-100 repetitioner af, kede dig og samtidig spilde din tid. For det er ikke at udfordre musklen. 7
Nøglen, til at vores muskler vokser, er testosteron. Kvinder har simpelthen ikke den mængde testosteron i kroppen til, at vi kan eksplodere bare ved at kigge på en tung vægt. Derfor kommer vi heller ikke til at ligne en mand, heller ikke selvom vi træner, ligesom de gør. Tværtimod. Så hvis du er en af dem, der har hørt, at du skal træne med lette vægte og mange gentagelser, så du bliver tonet, og dermed undgår at blive stor, så kan du regne med, at du er blevet forkert informeret. Du har sikkert ofte hørt det som et godt salgsargument, når du støder på ordet tonet. Som jeg ser det, kan vi enten opbygge muskelmasse og vedligeholde muskelmasse, eller vi kan tabe muskelmasse. Så man kan sige, at tonede muskler er det, vi opnår, når vi opbygger dem, og smider fedtet udenpå, så der kan blive noget at vise frem. Derefter vedligeholder du, eller hvis du vil have mere muskelmasse: Udvikler du musklerne. Det er vigtigt at forstå, at formålet med at løfte en vægt er, at musklen skal på arbejde. Hvis ikke du udfordrer den, hvorfor så overhovedet bruge tid på det? Styrketræning har et formål, som blandt andet er at bevare muskelmasse, holde dine knogler stærke og bevare din mobilitet. Jo ældre du bliver, jo mere muskelmasse vil du ønske, at du bevarer. Fordi det er med til at holde dig sund, stærk og rask. En anden vigtig grund til at opbygge muskelmasse og ikke lade den visne væk er, at jo ældre vi bliver, jo mere tendens har vi til at miste den. Derudover mindsker styrketræning ældningsprocessen. En sidste ting: Hvis du ønsker at blive stram og måske - hvis du går til den - få en tydeligere muskulatur på kroppen, bliver fedtet nødt til at blive fjernet fra dette område. Fedt fylder mere på kroppen end muskler. De fleste mennesker har selvfølgelig i mere eller mindre omfang allerede muskler indenunder de er bare dækket af et fedtlag. 8
Top 3 over de vigtigste tommelfingerregler for en stærk og fit krop 1 2 3 Du har styr på din kost og forbrænder mere, end du indtager, hvis formålet altså er at smide noget fedt og blive fastere i kødet. Dyrk højintens konditionstræning og tung styrketræning, så du smelter fedtet af og bliver stærkere og strammere. Sov regelmæssigt, godt og på de rigtige tidspunkter for at det hele skal lykkes. Tommelfingerregler for styrketræning Hold altid ryggen ret, uanset hvilken øvelse du laver Spænd altid op i mavemusklerne, uanset hvilke øvelser du laver Husk altid at trække vejret i stedet for at holde det - det er en klassisk begynderfejl Kig altid lige frem Koncentrer dig Ret dig altid op, og skyd brystet frem Brug altid en vægt, der passer til dit niveau, hverken mere eller mindre. Kig gerne på dig selv i et spejl, når du udfører en øvelse. Kan du se, at du begynder at kompensere med forskellige muskelgrupper og altså vrider dig og bruger alle mulige andre dele af kroppen end dem, du skal for at kunne udføre øvelser, så stop med at tage flere gentagelser eller brug en lavere vægt BONUS INFO Alle styrkeøvelser med vægt træner dine mavemuskler konstant, da du hele tiden spænder op i disse og bruger dem ved løft, skub, træk osv. Derfor er der mange, der oplever at få stærkere mavemuskulatur, når de begynder at styrketræne. 9
Gentagelser og runder Lav et sted mellem 8 og 12 gentagelser af hver øvelse, når du styrketræner med vægte. Afhængig af dit niveau, så kør alle øvelser igennem mellem tre-fire gange/runder. For at få mest ud af programmet, skal du holde max 10 sekunder pause mellem hver øvelse eller slet ingen, når du når til det niveau, hvor du kan klare dig uden pauser. Husk skiftevis at køre forskellige muskelgrupper efter hinanden. På den måde vil du kunne arbejde konstant uden at syre så meget til. Hver gang du har kørt en runde igennem, skal du holde en kort pause, indtil du er klar til at fyre den af igen. Og husk ALTID at bruge den korrekte teknik, imens du laver øvelserne, hvilket vil sige, at du ikke for enhver pris skal tage de repetitioner,der står i programmet. Hvis du er ved at syre til ved nummer otte eller ni, så stop der. Mærk også hele tiden efter, om det er den rigtige muskelgruppe til den specifikke øvelse, når du er i gang. 10
HVOR TUNG SKAL VÆGTEN VÆRE? Det er et godt spørgsmål, som ofte dukker op. Vægten skal som udgangspunkt være så tung, at du for det første altid kan udføre max 10-12 repetitioner med korrekt teknik. Kan du tage en del mere, skal du begynde at øge vægten. Kan du kun tage op til seks repetitioner, skal du tage mindre vægt på til øvelsen. Husk, at for at der skabes forandring, og du bliver stammet op, skal musklen udfordres og nedbrydes. Det sker ikke med små to kilos vægte, så husk at udfordre dig selv. Ja, jeg ved godt, jeg har nævnt dette før, men det er også af afgørende betydning for optimale resultater. Forandring er altafgørende Mit vigtigste og allerbedste råd til at skabe og ikke mindst blive ved med at skabe forandring er hele tiden løbende at lave små ændringer i din træning, så du ikke rammer et plateau, både hvad angår vægttab, din fysiske udvikling og kondition. Du vil på den måde få hurtigere resultater og aldrig gå i stå. Så husk at skrive det bag øret, ikke mindst når du indimellem føler, at du er gået i stå. 11
VEJRTRÆKNING De fleste mennesker, som skal starte på noget nyt (i denne kontekst træning), har det med ubevidst nærmest at holde vejret, fordi de er så koncentrerede om det, de nu er i gang med. Det er ikke hensigtsmæssigt for din præstation, da du vil få mindre kræfter og måske endda blive svimmel undervejs, fordi du holder på iltoptagelsen. Lige så snart din vejrtrækning arbejder med dig, vil du kunne yde og nyde din træning meget mere. Jeg bruger det selv som en slags meditation eller middel til 100 procent tilstedeværelse, om du vil, når jeg selv træner. Måske kan du gøre det samme. Uanset, så er det vigtigt, at du fokuserer på, at hver gang du skal lave øvelsen eksplosivt (den udfordrende bevægelse/vej) for eksempel ved et træk, pres eller løft, så ånder du ud, og gerne så du kan høre, du ånder. Nej det er ikke pinligt. Det er kun inde i dit hoved, du har fundet på det, så drop bare den tanke. På vej tilbage trækker du vejret ind igen. Øvelse gør mester. Og så længe du er bevidst om det, når du træner, vil du, før du ved af det, få det inkorporeret. 12
BEVÆGELSE OG HASTIGHED Bevægelsen i alle styrkeøvelser skal være glidende og stabil hele tiden, mens den specifikke øvelse bliver udført. Du må altså ikke stoppe midt i bevægelsen, lade vægten falde hurtigt eller holde den helt stille i længere tid. Når du eksempelvis laver en squat, så tæl til tre (sekunder) når du er på vej ned, så du ved, at du laver bevægelsen i det rette tempo. Og på vej op er det så mere eksplosivt og går hurtigere. Det er dig, der styrer din krop og vægtene. Ikke omvendt. Husk det, når du går i gang - for det gør du jo lige om lidt, ikk? Godt... det tænkte jeg nok, nu du er blevet rystet med al den information, du behøver for at starte. Som vi ved, er det nemlig handling, der skaber forvandling. SÆT I GANG! 13
PROGRAM Styrketræning med kropsvægt 14
Dette program er kun styrke med kropsvægt og kan derfor bruges både hjemme og som ferietræning eller for dig, der skal til at starte med at bygge en grundstyrke op. Øg løbende gentagelser og runder, jo bedre du bliver. Husk at holde tempoet oppe mellem hver øvelse. Køres igennem som cirkeltræning (alle øvelser laves lige efter hinanden) eller med en kort pause mellem hver øvelse, hvis du har behov for det i starten. Kør 3-6 runder afhængigt af dit niveau. Tilpas også gentagelserne i hver øvelse efter dit niveau. Er du nybegynder, kan det være, at du skal starte med 10 gentagelser af hver øvelse. Jo bedre du er/ bliver, øger du løbende gentagelserne til 15, 20 og 30. Og er du øvet, tager du vægt på øvelserne squat, split squat og wall squat. Lav evt. spurt på stedet imellem hver kropsvægtøvelse for at få pulsen mere op og på den måde forbrænde endnu mere: Squat, minimum - 10 gentagelser Spurt på stedet - ca. 10 sek. Dips, minimum - 10 gentagelser Spurt på stedet - ca. 10 sek. Split Squat - minimum 10 gentagelser på hvert ben Spurt på stedet - ca. 10 sek. Mavebøjninger - minimum 10 gentagelser Spurt på stedet - ca. 10 sek. Wall squat sid, så længe du kan op af en væg Spurt på stedet - ca.10 sek. Pause - ca. 60 sekunder og så ny runde 15
SQUAT KROPSVÆGT Primær muskelgruppe: Bagdel, baglår, forlår Stå op i en oprejst position. Fødderne skal placeres i skuldervidde og fødderne pege en anelse skråt ud til siderne. Kig fremad hele tiden. Bevæg din overkrop lidt frem til en 45 graders vinkel, skyd brystet frem, bagdelen tilbage og hold altid ryggen ret og sænk dig ned, som om du skal sætte dig på en stol, så dine lår er parallelt med gulvet. Når denne position er nået, skubber du dig op igen til oprejst position husk stadig, at du under øvelsen IKKE på noget tidspunkt må runde ryggen. Læg primært din vægt på hælene, så du primært trækker med bagdel og baglår, når du skal op. Der må ikke roteres i knæ under øvelsen. Armene kan enten holdes ud foran kroppen eller med hænderne foldet bag hovedet. BONUS INFO Med tiden kan du øve dig i at komme længere og længere ned, når du laver squat, så du til sidst kan sidde med bagdelen næsten rørende ved gulvet, ryggen stadig ret imens hælene bliver ved med at være i gulvet. Når/hvis du kommer dertil, kan du fortsætte med at udvikle dig selv med en vægtstang på ryggen. 16
DIPS KROPSVÆGT Primær muskelgruppe: Triceps Sæt dig ned på en stol, bænk, træningsbænk eller lignende. Placer håndfladerne i skuldervidde på bænken i strakte arme og hæv underkroppen ud fra den - og bøj samtidig i knæene. Herefter bøjer du i albuerne og sænker underkroppen ned mod gulvet, hvorefter du presser dig op igen i strakte arme. Sørg for, at albuerne så vidt muligt peger lige bagud. Ryggen er altid ret, du spænder i maven og kigger lige frem. Bevæg dig op og ned, og hold bagdelen så tæt mod bænken som muligt. Vil du udfordres, kan du strække benene helt ud, så du hviler med hælene i gulvet og på samme måde hejse dig op og ned. 17
SPLIT SQUAT KROPSVÆGT Primær muskelgruppe: Lår og bagdel Start med at stå oprejst. Tag herefter et langt skridt frem med det ene ben, mens du stadig holder overkroppen i en oprejst position og sæt hænderne i siden. Begynd nu at sænke underkroppen ned ved at bøje dit forreste knæ, indtil dit forreste lår er parallelt med jorden. Bagerste knæ sænker du så langt ned mod jorden, som det er muligt for dig (husk ikke at falde sammen i overkroppen). Når du ikke kan komme længere ned, skubber du dig op igen med strakte ben til udgangspositionen. Kør nu op og ned minimum 10 gange på hvert ben. Bevar en god og oprejst kropsholdning igennem hele bevægelsen (spænd i maven, ret ryggen). 18
MAVEBØJNINGER/CRUNCHES KROPSVÆGT Primær muskelgruppe: Mave Læg dig på ryggen med let bøjede knæ og fødderne i gulvet. Hold lænden i gulvet, tag hænderne bag nakken og før fingrene hen, så de rører ørerne og altså ikke bærer nakken det er de øverste mavemuskler, der skal lave bevægelsen. Hold hele tiden lænden i gulvet. Herefter ruller du dig op, indtil du mærker, at det strammer lige under brystet i de øverste mavemuskler, hvorefter du ruller ned igen. 19
WALL SQUAT KROPSVÆGT + VÆGTSKIVE Primær muskelgruppe: Lår og bagdel Det eneste du skal bruge, er en væg, du kan sidde op ad. Stil dig med ryggen op ad væggen, og sænk derefter din krop ned i en squat position, indtil dine lår er parallelle med gulvet i en vandret linje. Fødderne er placeret ude foran dig og i skuldervidde. Sid med ret ryg og spænd op i maven. Hold positionen, så længe du kan. For at få yderligere udfordring kan du tage en vægtskive på skødet. 20