Fertilitet og overvægt En guide til vægttab 1
Denne folder er udarbejdet af: Ferring Lægemidler A/S i samarbejde med fertilitetssygeplejerskerne: Birgitte Raaschou, Holbæk Hanne Udengaard, Herlev Jannie Simonsen, Odense Anne-Dorte Øhlers, Horsens Lise Hagen Sørensen, Skive 2
Indhold Indledning s. 5 Definition på overvægt s. 6 Hvorfor hæmmer overvægt chancen for graviditet s. 8 Hvorfor ændre livsstil inden du bliver gravid? s. 12 Har du PCOS? Motivation til ændring af livsstil s. 18 At ændre kost- og spisevaner s. 28 Hvordan lægger man en ny kostplan? De officielle kostråd Forslag til en dagskost på 1200 kcal/5000 KJ Hvorfor er motion vigtig og hvordan kommer man i gang s. 39 Hvordan holder jeg styr på min træning? Motion for dig, der har PCOS Når du ér blevet gravid s. 50 Fortsat vægttab? 3
4
Indledning Denne pjece er skrevet til dig, som ønsker at vide, hvilken betydning overvægt har for fertilitet, graviditet, fødsel, og for barnet. Det kan være en stor opgave at tabe sig og ændre livsstil. Pjecen kan bruges som hjælp til dig, der gerne vil videre med en sund livsstil, så du nedsætter risici for både dig selv og dit ufødte barn. Pjecen behøver ikke stå alene, ofte kan dine nærmeste, personalet/egen læge også hjælpe. Alene kan det være svært at ændre livsstil. Brug dine nærmeste, dine venner og evt. sundhedspersoner 5
Definition på overvægt Ifølge WHO kan du anvende BMI (Body Mass Index) til at vurdere, om din vægt ligger indenfor normalområdet. Du kan udregne dit BMI ud fra formlen: Vægt (kg) Højde (m) x Højde (m) Eksempel: 87 kg 1,75 x 1,75 m = BMI 28,41 Er dit BMI mellem 18,5 og 24,9 ligger din vægt i normalområdet. Her er din chance for graviditet størst. Ligger dit BMI over 25, er du overvægtig. Her tilrådes det, at du ikke tager yderligere på. Er dit BMI højere end 30, er det en stor fordel, at du går ned i vægt. Vægten alene kan være årsagen, hvis du har svært ved at blive gravid. Dit taljemål er også vigtigt, fordi det fedt, der sætter sig omkring maven (æblefacon), forstyrrer hormonbalancen, som er afgørende for en god ægmodning og ægløsning. Et taljemål på 80 88 cm er i normalområdet. Her gælder det, at jo smallere du er om livet, desto større er din graviditetschance. Den mest effektive metode til at reducere fedtet omkring maven er motion. Læs mere om dette i afsnittet om motion. 6
7
Hvorfor hæmmer overvægt chancen for graviditet? Studier viser, at risikoen for at få problemer med at blive gravid, er 3 gange højere hos overvægtige end hos normalvægtige. Dette kan bl.a. skyldes ægløsningsproblemer og en påvirket livmoderslimhinde. (www.eshre.eu/publications/focus-on-reproduction.aspx side 28-32. Fertility and female obesity ) Ægløsningen Fedtvævet producerer hormoner, som har en vigtig indflydelse på de hormoner (FSH og LH) fra hjernen (hypofysen), som regulerer menstruationscyklus, den naturlige ægudvikling og ægløsningen. (Brewser CJ. Reproduction 2010, 140) Man må hverken have for lidt eller for meget fedt. Det er fedtets hormonpåvirkning der gør, at mange overvægtige har sjældne eller ingen ægløsninger og derfor har svært ved at blive gravide. Man ved imidlertid fra studier med overvægtige kvinder med polycystisk ovariesyndrom (PCOS), at et vægttab på 5 10 % af totalvægten, kan være nok til at få ægløsningen til at fungere igen, hvorved spontan graviditet kan opnås. (Clark A.M. HR vol.13 no 6;1998.) 8
Livmoderens modtagelighed Overvægt påvirker også livmoderslimhindens evne til at modtage et befrugtet æg, hvilket både har betydning for kvinder med og uden ægløsningsproblemer. Spontan abort Ved enhver graviditet er der risiko for at abortere, men risikoen er større hos overvægtige. Dette gælder især de tidlige aborter, dvs. før 12. uge. 9
Behandling for barnløshed fertilitetsbehandling For at opnå graviditet, må nogle kvinder gennemgå hormonbehandling. Det sker f.eks. i forbindelse med insemination (IUI) og reagensglasbefrugtning (IVF/ICSI). Også her er et højt BMI hæmmende for graviditetschancen. Dette kan bl.a skyldes: At æggestokkene reagerer dårligere på hormonbehandlingen At det er sværere at vurdere æggestokkene ved ultralydsscanning At ægudtagning og ægoplægning ved reagensglasbehandling bliver mere kompliceret 10
FOTO? 11
Hvorfor ændre livsstil inden du bliver gravid? Graviditeten Overvægt øger risikoen for komplikationer under graviditeten så som: Forhøjet blodtryk Graviditetssukkersyge Svangerskabsforgiftning Blodprop i benene For tidlig fødsel Dødfødsel Fødslen Overvægt kan bevirke, at det bliver sværere at føde naturligt og ukompliceret: Risikoen for kejsersnit og langvarig fødsel er større Barnet Overvægt påvirker barnet: Barnet må oftere overvåges på børneafdeling, hvis fødslen har været kompliceret Barnet har øget risiko for misdannelser Barnet har risiko for at udvikle et øget antal fedtceller og hermed være disponeret for overvægt allerede fra 1-års alderen samt i voksenlivet 12
Amningen Mange overvægtige kvinder har problemer med at få amningen til at fungere. Dette kan skyldes hæmmet mælkeproduktion og stor barm, men kan også skyldes psykologiske faktorer. (K.M.Rasmussen. Pediatrics 2004:113(5)) Se guidelines for Dansk Fertilitetsselskab: (www.fertilitetsselskab.dk). Guideline: 25. BMI og fertilitetsbehandling 30.06.13. Vægttab Forbedrer din chance for at blive spontant gravid Øger din mulighed for at få en ukompliceret graviditet og fødsel Giver dit barn den bedste start i livet 13
Overvægt har ikke kun betydning, når du ønsker at blive gravid Overvægt har generelt betydning hele livet igennem for udvikling af: Smerter i knæ og hofter (slidgigt) Type 2 diabetes Hjertekarsygdomme herunder forhøjet blodtryk, åreforkalkning og blodpropper Udvikling af visse kræftformer herunder brystkræft, kræft i livmoderslimhinden og tarmkræft Blødningsforstyrrelser efter overgangsalderen Nedsat selvværd og social isolation Forværring af PCOS 14
15
Har du PCOS? Hvis du har PCOS, er det særlig vigtigt, at du har et BMI under 30, og meget gerne under 25, samt dyrker meget motion, da begge dele styrker din insulinfølsomhed. Ved PCOS har man stor risiko for at udvikle insulinresistens (nedsat følsomhed for insulin). Som kompensation for den nedsatte følsomhed, producerer kroppen øgede mængder insulin, som kan skabe en række ubalancer hos dig: Din appetitregulering forstyrres, og du får sværere ved at føle mæthed Du bliver træt i musklerne Du får nemmere ved at tage på Du samler fedtet om maven Dine ægløsninger og menstruationer bliver sjældne eller ophører Du får brug for hjælp til at blive gravid Du har øget risiko for at udvikle type 2 sukkersyge Du danner øget mængde mandlige kønshormoner (testosteron) Du har øget risiko for at få uren hud og uønsket hårvækst Hvis du holder en normal vægt og dyrker meget motion, øges din insulinfølsomhed, hvilket kan forebygge eller forbedre samtlige ovenstående punkter. (Lisa J Moran, The Cochrane Library: Lifestyle changes in women with PCOS (review)) Læs mere om dette i afsnittet om motion. 16
Definition på PCOS Man har polycystisk ovariesyndrom (PCOS), hvis man opfylder 2 ud af nedenstående 3 kriterier: Ægløsningsforstyrrelser cyklus > 35 dage Forhøjet mandligt kønshormon (testosteron) Mere end 12 æggeblærer på den ene æggestok set ved ultralyd scanning Det skal udelukkes, at ægløsningsforstyrrelserne og det forhøjede testosteron ikke skyldes andre årsager Rotterdam konsensus 2003 17
Overvægt behøver ikke være et kronisk problem! Det er muligt at komme af med mange af de overflødige kilo spørgsmålet er blot hvordan? Motivation til ændring af livsstil Den bedste hjælp du kan give dig selv hvis du ønsker at tabe dig er at blive bevidst om, hvorfor du er overvægtig. Det kan der være flere årsager til: medicinsk betinget (arv eller sygdom) dårlige vaner manglende viden om kost og motion psykologisk betinget Mange har en kombination af disse årsager. Tror du, at din overvægt er medicinsk betinget, er det en god ide at søge råd hos din læge. Skyldes din overvægt dårlige vaner, er det vigtigt, at du har lyst til at ændre dem, og at du kan se en gevinst ved at ændre vanerne. Brug gerne lidt tid på at finde alle de positive ting du vil opnå, når du har tabt dig. Det tager ca. 30 dage at ændre en vane og at gøre den nye vane permanent. Så vær tålmodig overfor dig selv og giv gerne dig selv en belønning, når det går godt. 18
Det tager ca. 30 dage, at ændre en vane... 19
Eksempler på huskekort: Fokuser på det du gerne vil, frem for det du ikke vil eller ikke kan Nutiden afhænger af, hvad du tænker om fremtiden og ikke af fortiden Det vi tænker, bestemmer hvad vi gør 20
En anden måde du kan hjælpe dig selv med at holde fokus på, er at bruge små huskekort, som du sætter op der, hvor du opholder dig ofte. Det kan være positive sætninger, som hjælper dig f.eks. Jeg kan og jeg vil! Eller, hvis du har svært ved at give dig selv første prioritet i livet, kan det være Husk mig selv. Sæt f.eks. en seddel på dit køleskab. JEG KAN OG JEG VIL HUSK MIG SELV JEG HAR STYR PÅ DET 21
Model til selvcoaching Brug nedenstående model til at komme i gang. Når du fokuserer på det positive, skaber det øget lyst til det videre arbejde, og du lægger slør over evt. problemer. Gå langsomt frem og skab forandringerne en af gangen. Dette øger din chance for succes. Når man starter med for mange ting på en gang, risikerer man at aktivere stresshormoner. Dette kan medvirke til, at fornuften sættes ud af spillet og gamle vaner tager over. Opfølgning med nye mål Forestil dig, hvordan du gerne vil have det Det bedste af det, der lige nu fungerer rigtig godt Vægttab Hvad kan hjælpe dig til at få det? Konkrete handlinger 22
Det man køber, spiser man! At købe stort ind og i store pakker, øger lysten til at spise mere. Køb derfor ind i mindre portioner. Der er mange små fif, man kan snyde sig selv med Spis af mindre tallerkener end du plejer Små tallerkener får portionerne til at virke større, og det kan spare op til 200 kalorier pr. måltid Lad gryderne blive på komfuret Spis kun én portion Vær til stede og smag på maden, mens du spiser Sluk for TV og spis langsomt Læg gerne bestik mellem hver bid og drik evt. en mundfuld vand, inden du tager næste bid Dette medfører mindre mad og øget mæthed, da måltiderne strækker sig over længere tid, og dermed når mæthedsfølelsen at indfinde sig tidligere 23
Det er aldrig for sent at få bedre vaner! Er det vanskeligt for dig, fordi du flere gange har prøvet at ændre dine dårlige vaner, hvor det ikke er lykkedes, er det måske en ide at søge hjælp. Sammen med en kyndig vejleder kan du tilrettelægge en kost- og motionsplan, der passer til dig. Det kan være en hjælp at have en person du vender tilbage til og rådfører dig med, som kan give dig hhv. skulderklap og påmindelser, så du bedre kan holde fast i din beslutning om at tabe dig. Du kan evt. benytte skemaet bagerst i pjecen til at komme godt i gang. 24
25
Sult er en følelse som andre følelser. Men det er ikke altid en sult efter mad, du føler! Vi spiser også, når vi skal hygge os eller fejre noget og for at opnå positive følelser som nydelse og afslapning. Men vi spiser også for at dæmpe negative følelser som uro, stress, ængstelse, vrede, sorg, kedsomhed, ensomhed og oplevelse af lavt selvværd. Fra helt små oplever vi en sammenblanding af mad, tryghed og kærlighed. Vi opdrages med, at mad bruges som trøst. Og der er næsten altid tale om søde og fede madvarer. Måske ikke så underligt, da den slags mad påvirker hjernens belønningssystem og dermed øger niveauet af lykkestofferne dopamin og endorfiner i hjernen, som giver psykisk ro og velvære. Trøstespisning er noget, de fleste kender til. Men for nogle fylder denne psykologiske funktion af mad og spisning alt for meget. Maden bliver brugt som problemløsning. Man flygter fra ubehagelige tanker og følelser og bruger mad som erstatning for behov, som man ikke får opfyldt på anden vis. 26
Typiske koblinger mellem mad og følelser: Mad i stedet for kærlighed Mad i stedet for anerkendelse Mad i stedet for selskab Mad som trøst Mad som belønning Mad som hygge Mad som glæde Når du bliver bevist om dine følelser, kan du begynde at tage stilling til, hvad du vil gøre, for at tilfredsstille dine følelsesmæssige behov med andet end mad. Måske har du behov for hjælp fra en psykolog/psykiater/egen læge samtidig med vejledning fra diætist/kostvejleder. Når du taber dig, vil du måske komme til at tænke på tidligere oplevelser, som kunne være årsag til, at du overspiser. Hvis du ønsker kontakt med en psykolog, kan du ringe til én i dit nærområde spørg evt. din læge til råds. Samtaler hos psykolog skal man selv betale. Hvis du ønsker kontakt med en psykiater, kan din læge henvise dig. 27
At ændre kost- og spisevaner Det er værd at huske på, at alle mennesker er forskellige og har forskellige arvelige egenskaber. Det gør, at vores forbrænding ikke er ens. Det kan være vanskeligt at ændre fastgroede kost- og spisevaner, men det betaler sig. Start langsomt op med små ændringer, så bliver det nemmere at fastholde de nye vaner. Rådene er ikke ment som en 14 dags kur men er kostråd du skal kunne leve med resten af livet. 28
29
Hvordan lægger man en ny kostplan? Denne pjece anbefaler, at du spiser efter De officielle kostråd. Når du følger rådene, vil du opnå et jævnt vægttab. Du vil samtidig opleve, at din trang til søde sager mindskes. Det grundlæggende er at spise regelmæssigt og varieret. Det sikrer, at du holder dit blodsukker stabilt og får en bedre appetitregulering. Du sikrer samtidig, at du får de vitaminer og mineraler din krop har brug for. Hav en god balance mellem hvor meget energi, du får igennem mad og drikke, og hvor meget du forbruger igennem fysisk aktivitet. Altså spis mindre end du forbrænder. 30
De officielle kostråd 1. Spis varieret, ikke for meget og vær fysisk aktiv 2. Spis frugt og mange grøntsager 3. Spis mere fisk 4. Vælg fuldkorn 5. Vælg magert kød og kødpålæg 6. Vælg magre mejeriprodukter 7. Spis mindre fedt 8. Spis mad med mindre salt 9. Spis mindre sukker 10. Drik vand Læs mere på www.altomkost.dk fra Fødevarestyrelsen. De officielle kostråd 31
32
Y-model: 1/5 kød, fjerkræ, fisk, æg, ost og sovs 2/5 brød, kartofler, ris eller pasta 2/5 grøntsager (gerne 2 forskellige slags) eller frugt Ved at spise efter y-modellen, vil du opnå en hensigtsmæssig sammensætning af måltidet. 33
Forslag til en dagskost på 1200 kalorier/5000 kilojoule Morgenmad 1 skive (kerne) rugbrød (50 g) eller eller eller Skrabet minarine/lätta Marmelade (evt. sukkerfri), honning, mager ost højst 18% (30+) 1 glas kærne- eller minimælk 1 portion (2 dl) havregrød/øllebrød med lidt sukker eller sød-strø 1 glas minimælk 1 portion (2 dl) Cheasy A38/Cheasy-yoghurt med 2 spsk. ymerdrys eller müsli 1 portion havregryn (1 dl) med minimælk og evt. lidt sukker eller sød-strø Formiddag ½ skive rugbrød (25 g) eller 1 stk. groft knækbrød Skrabet minarine/lätta Marmelade (evt. sukkerfri), mager ost højst 18% (30+) eller Frugt eller protein/muslibar max 100 kalorier 34
35
Frokost 1 skive rugbrød (50 g) med magert pålæg Skrabet minarine/lätta Magert pålæg (højst 10g fedt/100 g) Fiskepålæg Mager ost højst 18% (30+) Råkost/salat med mager dressing (højst 5 g fedt/dl) 1 glas kærne- eller minimælk Eftermiddag ½ skive rugbrød (25g) eller 1 stk. groft knækbrød Skrabet minarine/lätta Marmelade (evt. sukkerfri), mager ost højst 18% (30+) eller Frugt/grøntsag eller protein/muslibar max 100 kalorier Aften 2 kartofler på størrelse med 1 æg (ca. 120 g) eller 1½ dl kogt ris/pasta 1 stk. magert kød, fjerkræ eller fisk 100 g kogte grøntsager. Derudover suppleres med salat Mager sovs og/eller mager dressing (højst 5 g fedt/dl) 1 stk. frugt 36
Sen aften ½ skive rugbrød eller 1 stk. groft knækbrød Skrabet minarine/lätta Marmelade (evt. sukkerfri), mager ost højst 18% (30+) eller Frugt/grøntsag eller protein/muslibar max 100 kalorier Drikkevarer Vand, danskvand, kaffe, te og light-sodavand Max. ½ liter kærne- eller minimælk Kunstigt sødet frugtsaft (light) Undgå frugtjuice Det sidste mellemmåltid kan udelades 37
Hvordan får du det bedst til at fungere? Spis dig mæt i de gode madvarer og skær ned på de mindre gode Undgå færdigretter lav maden selv, så ved du hvad du får. Frosne grøntsager er et godt alternativ Spis proteinrigt det er proteinerne der mætter Brug evt. kunstige sødemidler eller frugtsukker i stedet for sukker Melder den søde tand sig, så find dine egne alternativer i stedet for at hoppe i chokolade eller slikskålen. Frugt og grønt er et temmelig godt alternativ 38
Hvorfor er motion vigtigt og hvordan kommer man i gang? Fysisk aktivitet/træning medfører styrkelse af muskelmassen, og derved øges musklernes evne til at optage sukker og forbrænde fedt. Musklerne er vores forbrændingsmaskine, som skal omsætte det vi spiser og drikker. Når du får større muskler, stiger dit basale stofskifte, kredsløbet bliver generelt bedre og evnen til at forbrænde fedt stiger. Jo højere dit stofskifte er, jo mere energi (flere kalorier) bruger kroppen, og hermed bliver det lettere for dig at gå ned i vægt. Slankekure uden motion medfører et stort tab af muskelmasse, og hermed nedsættes din forbrænding. Derfor er det vigtigt at kombinere kost og motion/fysisk aktivitet, hvis dit vægttabsprogram skal lykkes. Ref. Professor Bente Klarlund Pedersen, Sandheden om Sundheden Musklerne er vores forbrændingsmaskine, som omsætter det vi spiser og drikker 39
Motion Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du skal være moderat fysisk aktiv med en puls på 130-140 og med sved på panden, f.eks. i form af rask gang eller cykling i mindst 30 minutter om dagen de fleste af ugens dage. De 30 minutter skal være udover, dagligdagsaktiviteter, og de kan opdeles i mindre perioder, f.eks. 15 minutter morgen og 15 minutter senere på dagen. Mindst 2 gange om ugen skal du lave noget motion med højere intensitet (puls 140-150) i mindst 20 minutter. Bente Klarlund; sandheden om sundhed s. 119. Det anbefales endvidere, at du forsøger at gå mindst 10.000 skridt dagligt. Se gode råd længere fremme under Hvordan kommer jeg i gang. 40
Bemærk Når du begynder at træne, kan du opleve en let vægtøgning. Det skyldes, at du i starten lagrer mere sukker (kulhydrat) i kroppen. Hver gang, du lagrer et gram sukker, lagrer du tre gram vand. Derudover kan du lagre mere vand i kroppen, når musklerne trænes og er ømme. For at tilgodese de arbejdende muskelcellers energitilførsel, forøges antallet af ilttransporterende blodlegemer i kroppen. Slankekure uden motion medfører stort tab af muskelmasse og hermed nedsættes din forbrænding 41
Styrketræning Træning med vægte i fitnesscenter Træning med eller uden redskaber hjemme (håndvægte, elastikker etc.) I forbindelse med vægttab, er det mindre vigtigt hvilke motionsformer du dyrker bare du laver noget. 42
Konditions- og udholdenhedstræning Konditions- og udholdenhedstræningen gør musklerne klar til de mange forskellige belastninger, som kroppen skal klare i løbet af dagligdagen. Rask gang stavgang Jogging løb cykling svømning Aerobic step zumba dans Badminton tennis håndbold fodbold osv. Det er mindre vigtigt hvilke motionsformer du dyrker bare du laver noget 43
Motion for dig der har PCOS Har du fået påvist PCOS, lider du som de fleste med PCOS ofte af insulinresistens. Det betyder, at dine muskler ikke er så følsomme overfor det hormon der styrer dit blodsukkerniveau insulin, og at du derfor som kompensation, producerer store mængder insulin, som forstyrrer mange funktioner i kroppen. Se også s. 16, hvor afsnittet om PCOS findes. Hvis du har PCOS, har motion derfor en endnu større betydning for dig. Specielt muskeltræning øger dine muskelcellers insulinfølsomhed, og når insulinfølsomheden øges, forbedres cellernes evne til at optage sukker, og dermed falder den høje insulinkoncentration i blodet. (Flemming Dela/Allan Vaag: Fysisk træning til behandling af type 2 diabetes. Ugeskrift for læger 162(15)200 s. 2/6) Den øgede insulinfølsomhed medfører en bedring/normalisering af kønshormonerne, mindsker symptomer på PCOS og øger dine graviditetschancer. ( Bengt Saltin: Metabolisk fitness: fysisk aktivitet og sundhed. Ugeskrift for læger, 164(16),s2156) 44
Træningstaktik Det er vigtigt at sætte sig realistiske mål. Jo større succes du har fra starten, jo større er chancen for, at du holder ved de nye sunde vaner. Godt begyndt er halvt fuldendt. Det er vigtigt, at du blive bevidst om, hvor inaktiv/aktiv du er, før du kan ændre på dit aktivitetsniveau! Og stil eventuelt dig selv følgende spørgsmål: Hvor motiveret er jeg? Hvad kan motivere mig? Hvilken motionsform har jeg lyst til? Hvad er mit mål? Hvilke muligheder er der i mit nærmiljø (foreninger, tilbud fra kommunen, fitness, natur) Hvor finder jeg tiden? Hvem kan støtte mig? (familie, venner eller andre med samme behov) 45
Hvordan kommer jeg i gang Her er nogle forslag til, hvordan du kan indrette din dagligdag, så du kommer godt fra start. Er du ikke vant til at dyrke motion, så start forsigtigt ud og øg gradvis din træning. Udnyt din dag til at få mere hverdagsmotion Se mulighederne for at udnytte transporttiden til og fra arbejde Tag trappen frem for elevatoren Skiftevis sid og stå ved din arbejdsplads Gå eller cykel ud at handle, hvis afstanden tillader det Nedsæt antallet af siddende timer foran TV og computer Brug evt. kondicykel/løbebånd i forbindelse med TV 46
Brug eventuelt skridttæller eller smartphone, til registrering af dine skridt. Dine noter er med til at synliggøre dine fremskridt og dermed fastholde nye gode motionsvaner. Energiforbrug ved 1 km gang eller let løb Du forbrænder ca. det antal kalorier som du vejer i kilo. Eksempel: Vægt 70 kg = 70 kalorier pr. km. Cykling giver ca. den halve forbrænding. Links: Walk-up.dk (skridttællerprogram) Iform.dk Deninteligentekrop.dk Vorespuls.dk Motion-online.dk (styrketræningsprincip 10 x 2 x 12) 47
Hvordan holder jeg styr på min træning Det kan være en god ide, at udarbejde en realistisk træningsdagbog, hvor du sætter tid af til træning et passende antal gange om ugen. Prøv på ikke at overvurder dine muligheder for at gennemføre den planlagte træning. Du kan altid øge din indsats. Find evt. en træningsmakker, som kan fastholde og motivere dig. Planlæg og nedskriv mål for en passende tidshorisont, eks. 1. uge, 2. uge 1. måned. Det er mere forpligtende. Du kan evt. notere vægt, BMI, taljemål, hoftevidde, antal tilbagelagte skridt, træningsform, træningsniveau, træningstid og hvordan har du haft det under og efter træningen. 48
Mit navn: Alder: Start vægt: Start BMI: Dato: Mit mål: Mit mål: Hvornår: Vægt (kg) Højde (m) x Højde (m) Eksempel: 87 kg 1,75 x 1,75 m = BMI 28,41 BMI Dato: Højde: Vægt: BMI: 1,75 cm 87 kg 28,41 75 kg 24,49 MOTION Dato: Tidspunkt: Motion: Km: Tidsforbrug: Kl. 7.00 Cykling til arbejde 5 km 20 minutter Kl. 16.00 Cykling hjem igen 5 km 20 minutter Kl. 17.00 Fitness - styrke 60 minutter KOST Dato: Tidspunkt: Mængde: Madvarer: Kl. 7.00 1 glas mælk 1 skål havregryn 1 kop kaffe 49
Når du ér blevet gravid Du bør ikke tabe dig i løbet af graviditeten, men arbejde med at begrænse din vægtstigning. Sundhedsstyrelsen anbefaler: Ligger dit BMI på mellem 24 og 30 anbefales i dag at du kun tager 8 10 kg på under graviditeten. Er dit BMI > 30 bør den samlede vægtstigning ikke være mere end 6 9 kg under graviditeten. For kostplan for gravide se www.altomkost.dk fra fødevarestyrelsen. Held og lykke! Spørg din jordemoder hvor du kan få støtte og vejledning til at minimere vægtøgning under graviditeten 50
51
Rehn & Co 0914 Ferring Lægemidler A/S Kay Fiskers Plads 11 2300 København S Tel: 8816 8817 www.ferring.dk 52