SUNDHEDSAFDELINGEN. Gode råd om sund mad og vægttab

Transkript

1 SUNDHEDSAFDELINGEN Gode råd om sund mad og vægttab

2 Andelen af overvægtige danskere er støt stigende, både blandt børn og voksne. I Jammerbugt Kommune er 54% af befolkningen overvægtige, og omkring 17% af befolkningen er svært overvægtige. Disse tal fra den nationale sundhedsprofil 2010 bevidner, at der må sættes ind - både når det gælder kost og motionsvaner. I Jammerbugt Kommune er der mulighed for kostvejledning i forbindelse med vægttab, hvis dit BMI er 30. Overvægtig?? Der findes mange metoder til at vurdere, om man er overvægtig. Den mest udbredte er BMI, som bruges til at vurdere vægt i forhold til højde. Du finder dit BMI ved at dele vægten i kg med højden i m x højden i m. Hvis man fx er 1,75 m høj og vejer 80 kg, har man et BMI på 80/(1,75 x 1,75)=26,1. Kategori BMI Undervægt <18,5 Normalvægt 18,5-24,9 Moderat overvægt 25-29,9 Svær overvægt >30 En anden metode er at måle din talje. Fedt omkring maven (æbleform) øger risikoen for forhøjet kolesterol, forhøjet blodsukker, type 2 diabetes og tidlig død, mens fedt på hofterne (pæreform) ikke giver særlig risiko for følgesygdomme. Taljemålet måles med målebånd, der anbringes midt mellem spidsen af hoftebenet og det ne- Kategori Kvinder Mænd derste af Normalvægt < 80 cm <94 cm brystkassen. Moderat overvægt cm cm Svær overvægt >88 cm >102 cm 2

3 3

4 Kostrådene er de officielle anbefalinger til os danskere - og lever vi efter disse, vil kroppen få dækket behovet for vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. Ydermere vil risikoen for udvikling af livsstilssygdomme, som forhøjet kolesterol, forhøjet blodsukker, type 2 diabetes og kræft nedsættes, samtidig med at overvægt forebygges. Kostrådene er ikke slankeråd, men råd om, hvad der skal til for at leve et sundt liv. Ønsker du at opnå et vægttab, er det derfor naturligvis også vigtigt, at du spiser mindre end du forbrænder - samt at den mad, du vælger, hjælper dig bedst muligt på vej mod et vægttab. På de følgende sider vil vi kort gennemgå hvilke fødevarer du skal prioritere og hvorfor, hvordan du holder dit blodsukker stabilt og hvorfor det er vigtigt, samt hvordan du holder din krops forbrænding i gang. Madens sammensætning Maden består af de energigivende makronæringsstoffer, protein, kulhydrat, fedt (og alkohol). Protein Protein spiller en vigtig rolle i forbindelse med muskelopbygning, desuden har senere års forskning vist, at proteinindtaget har betydning for kroppens appetitregulering og energiomsætning. 4

5 I forbindelse med vægttab er det en god ide at fokusere på en proteinrig kost, da det giver en større mæthed og øger forbrændingen. Sørg derfor for at få proteiner i alle dine måltider. Gode kilder til proteiner er: Fjerkræ, fisk, magert kød, æg, magre mejeriprodukter (fx skyr og hytteost), bælgfrugter, nødder og mandler. Fedt Fedt er livsnødvendigt for os mennesker, da det har flere funktioner i kroppen. Det er bl.a. vigtigt for vores celler, en række hormoner, hjernen og som smørelse til leddene. Fedt er også nødvendigt for at kroppen kan optage de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K. Fedt kan opdeles i mættet fedt og umættet fedt. Det mættede fedt findes primært i produkter fra dyr med fire ben - fx smør og kød. Dette skal vi helst begrænse, da det øger risikoen for sygdomme i hjerte og blodkar. Følg derfor Hjerteforeningens anbefalinger for fedt, som ses på side 9. Vi skal i stedet indtage mest af det umættede fedt, da det har gavnlige effekter. Gode kilder til umættet fedt er: Avocado, oliven, pesto, rapsolie, olivenolie, mayonnaise (lavet på raps el. olivenolie), fede fisk, Men spis ikke bare løs - for selvom fedtet er sundt, så indeholder det stadig mange kalorier! 5

6 Kulhydrat Kulhydrat bidrager med brændstof til både muskel og hjernearbejde, og de kan opdeles som nedenfor: Kulhydrater Simple kulhydrater Komplekse kulhydrater Kostfibre Findes i f.eks. Sukker, druesukker, honning, frugt og mælk Mel, gryn, brød, kartofler, ris og pasta Groft mel, havregryn, rugbrød, bælgfrugter, grøntsager (især de grove) I forbindelse med vægttab er det væsentligt at begrænse sit indtag af de simple kulhydrater og i stedet indtage fødevarer med et højt kostfiberindhold. Kostfibre er med til at stabilisere blodsukkeret, de har en positiv indvirkning på fordøjelsen, og de giver en god mæthed. Når du øger dit daglige indtag af protein kan du med fordel skære lidt ned på dit samlede indtag af kulhydrater. Blodsukker og forbrænding Mange små måltider i løbet af dagen - 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider har en positiv effekt i forhold til vægttab. De små mellemmåltider er med til at holde dit blodsukker stabilt, så du ikke pludselig går sukkerkold og derved har sværere ved at modstå fristelser. Samtidig med, at du ved et moderat indtag i løbet af dagen, ofte undgår at spise alt for store portioner til hovedmåltiderne. 6

7 Meget mæt Højt blodsukker Spiser tit og sundt Stabilt blodsukker Meget sulten Lavt blodsukker Ydermere holdes kroppens forbrænding i gang ved flere små, sunde måltider. Springer du måltider over eller sulter dig, skruer kroppen nemlig ned for sin forbrænding, fordi den ikke ved, hvornår den får ny energi igen - og da den ønsker at overleve sultkrisen længst muligt. OBS! Planlæg dine måltider, og spis med jævne mellemrum. For eksempel: Kl Kl Kl Kl Kl Kl Morgenmad Mellemmåltid Frokost Mellemmåltid Aftensmad Mellemmåltid Lidt om sukker og hvorfor du bør begrænse dit indtag! Over 80% af vores sukkerindtag får vi fra slik, sodavand, is og kager. Sukkeret som disse produkter er sødet med er oftest almindeligt køkkensukker (sukrose), som består af druesukker (glukose) og frugtsukker (fruktose). Kroppen nedbryder, omdanner og oplagrer typerne af sukker forskelligt. Alle typer sukker kan kroppen enten brænde af og bruge som energi eller oplagre i energidepoter i leveren, musklerne og fedtvævet. Netop kroppens håndtering af frugtsukker er problematisk, da det går til leveren, hvor store dele af fruktosen omdannes til fedt. En undersøgelse fra Århus Universitet fra 2008 viste, at en gruppe raske mennesker, som drak 1/2 liter sodavand om dagen i et halvt år, fik mere fedt i leveren og bughulen, og 7

8 Frugtsukker er også det, der gør frugt sødt, men frugt er stadig sundt! Spis gerne 2-3 stykker dagligt. Hold i stedet mere igen med juicen, som indeholder ligeså meget sukker som sodavanden. Kombinér din kostomlægning med fysisk aktivitet! I forbindelse med et vægttab er det væsentligt at være fysisk aktiv for at sikre, at det er fedt og ikke muskelmasse du taber. Og du hjælper selvfølgelig også dit vægttab på vej med fysisk aktivitet, ved at forbrænde mere. Desuden er muskelvævs energiforbrug højere end fedtvævs, hvilket betyder, at jo mere muskelmasse du har, jo højere vil din forbrænding være. Det vil være en god idé at kombinere din træning, så den både øger din kondition (fx ved løb eller cykling) og øger din muskelmasse ved fx styrketræning. Sundhedsstyrelsens anbefalinger til voksne er: Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen. Aktiviteten skal være med moderat til høj intensitet og ligge ud over almindelige kortvarige dagligdagsaktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter. Mindst 2 gange om ugen skal der indgå fysisk aktivitet med høj intensitet af mindst 20 minutters varighed for at vedligeholde eller øge konditionen og muskelstyrken. Der skal indgå aktiviteter, som øger knoglestyrken og bevægeligheden. 8

9 Spis efter Hjerteforeningens anbefalinger.. Med Hjerteforeningens indkøbsguide kan du gennemskue varedeklarationerne og vurdere, om dine indkøb lever op til anbefalingerne. 9

10 Forslag til din dagskost.. Morgenmad 1,5 dl havregryn med mini- eller skummetmælk, 1 stk. frugt og 10 stk. nødder/mandler 2 dl yoghurt (max 0,7 % fedt) med 1 dl bær og 10 stk. mandler 1 dl yoghurt (max 0,7 % fedt) blandet med 1 dl skyr/kvark med 3 spsk. müsli 1 skive groft brød/rugbrød med 2-3 skiver mager ost (max 30+) eller mager pålæg (max 10%), peberfrugt, evt. 1 stk. frugt og 1 glas mini- eller skummetmælk Mellemmåltider ½ avocado med 3 spsk. hytteost + lidt salt og peber 1 skive groft brød/knækbrød med mager smøreost, hytteost eller magert kødpålæg med agurk og peberfrugt Grøntsagsstave med hjemmelavet dip (gulerødder, agurker, peberfrugt, bladselleri, sukkerærter mm). Dip lavet på fx skyr, kvark eller af linser, kikærter eller bønner En lille håndfuld nødder + 1 stk. frugt Hjemmelavet smoothie fx skyr blendet sammen med frosne bær Frugtsalat med fedtfattigt surmælksprodukt (max 0,7 % fedt) rørt sammen med lidt kokosmel eller vaniljesukker En lille portion magert surmælksprodukt (max 0,7 % fedt) med lidt müsli, frugt eller bær på toppen 1 skive ristet rugbrød med mager ost og pyntegrønt 10

11 Frokost 1 skive rugbrød - Heraf ½ skive brød m. magert pålæg 1 æg el. en kødrest fra aftenen før - 40 g - Heraf ½ skive brød m. fiskepålæg fx makrel i tomat, laks, tun, ørred, sild, torskerogn, fiskefrikadeller mm g (valgmulighed er 1 skive rugbrød med 80 g fiskepålæg) Mayonnaise/remoulade/pesto 1 tsk. (Som variation kan i stedet bruges 2 tsk. raps- el. olivenolie til olie/eddike-dressing over en salat eller 1/2 avocado) g grønt efter smag (gerne de grove typer som broccoli, blomkål, gulerødder, rosenkål, spidskål mm.) Aftensmad Spis langsomt og spis kun 1 portion. Fordel din tallerken efter slanketallerkenmodellen: 11

12 Hent inspiration til sunde opskrifter: Sundhedsafdelingen Sygehusvej Brovst Tlf sundhedsafdelingen.jammerbugt.dk sundhed@jammerbugt.dk 12