Uge 1 Lang løbetur. etræning Ergometertræning Ergometertræning Havneræs Randers Holdtræning med høj puls, Armbøjninger, mavebøjninger reaktionsøvelser, step, osv. Ergometertræning 500 + 200 meter Ergometertræning 500 + 200 meter for dem som skal med til DMergometer Ellers Ergometertræning for dem som skal til DM. Kl. Kl. Kenneth Kl. 17-18 Torben, Thomas, Kl. Torben Kl. 14-15 Kenneth Ergometer kl. 14-15 villigt Dem som skal med til DM Ergometer Dem som skal med til DM Ergometer Havneræs: Formiddag + eftermiddag Stabile roere / Dem som skal med til DM Ergometer
Uge 2 efter /vejrforhold. etræning DM Ergometer i Vejle Cirkeltræning 1 min ved hver øvelse. Kort pause efter hver runde: Maveøvelser på væg Armbøjninger Rygbøjninger Alm. Mavebøjninger Skrå mavebøjninger til højre Skrå mavebøjninger til venstre Hop over kosteskaft Triceps på bord Planken Ergometertræning for dem som skal med til DM-ergometer Ergometertræning for dem som skal med til DMergometer Thomas, villigt Kenneth 8.00 16.00
Uge 3 : 4 km etræning Træning på søen hvis den ikke er frosset. Crossfit: 60 min Opgaver: 1. armbøjninger, 5. armhævninger i stang, 3. mavebøjninger, 4. skrå mavebøjninger til hver side, 5. triceps på væg 6. løft af vægtstang over hovedet. 7. Vandret krops hævninger i gym ringe 8. hop over bum Ro 2 gange søen rundt i tilpas tempo. Væn jer til at ro efter 1 måneds pause fra vandet Ellers ergometertræning i klubben. Afslutter med 2 x 10 min 2 hold et med chippetov og et med øvelser. Thomas, Thomas, villigt Kl. 10-12 Nanna, Christina, Asger, Laurits, Eva, William, Joachim, Frederik, Jes, Christian.
Uge 4 efter /vejrforhold. etræning Træning på søen hvis den ikke er frosset. Ellers ergometertræning i fri Crossfit: de Styrketræning klubben voksne efter Afslutter med 2 x 10 min 2 hold et med chippetov og et med øvelser. Program: 1 km T1 (11 tag/10 sek) 1 km T1/2 (19 tag/15 sek) 1 km T2 (21 tag/15 sek) 1 km T1/2 (19 tag/15 sek) 1 km T1 (11 tag/10 sek) Kør pyramiden igennem 2 gange, ingen pauser i met Husk opvarmning på land inden i går i bådene Torben, Thomas, villigt Kl. 10-12 Nanna, Christina, Asger, Laurits, Eva, William, Joachim, Frederik, Jes, Christian.
Uge 5 Biptest hvis vejret er til det, s Træningssamling Træningssamling almindelig løbetur Middelfart Middelfart Når Biptesten er overstået køres nedenstående, samt træning i T- intervaller på ergometer. Øv i at tælle tag. Sæt evt. tape over antal tagene på displayet. Kør 1 minut af hver T1, T1/2, T2 Crossfit: etræning Træningssamling Middelfart Evt. Havneræs Silkeborg Afslutter med 2 x 10 min 2 hold et med chippetov og et med øvelser. Torben, Thomas, villigt Aften Hele dagen formiddag
Uge 6 Opvarmning etræning Træning på søen hvis den ikke er frosset. Ellers Crossfit: de ergometertræning i voksne klubben. Afslutter med 2 x 10 min 2 hold et med chippetov og et med øvelser. Distancetræning, ro søen rundt 2 gange. 1. runde roes i T1/2 2. runde roes i T2 De sidste 200 meter på hver runde roes alt hvad i kan. Husk at tænke på teknikken. Husk opvarmning på land inden i går i bådene. Torben, Thomas, villigt T1/2 = 19 tag/15 sek T2 = 21 tag/15 sek Kl. 10-12 Nanna, Christina, Asger, Laurits, Eva, William, Joachim, Frederik, Jes, Christian.
Uge 7 Opvarmning. Træning på søen hvis den ikke 20 min løb(10 min ud/10 min hjem) er frosset. Ellers fri. Ergometerstafet. Opdel i 4 hold. 2 af Holdene dyster i 20 minutter. Bagefter dyster de 2 andre hold i 20 minutter. Der afsluttes med 10 minutters finale mellem de 2 vindende hold, samt kamp om 3. pladsen mellem de 2 tabende hold. Dem som ikke ror styrketræner etræning Styrketræning efter 5 x 1000 m + 5 x 500 m. Forsøg at ramme samme tid i hvert sæt á 1000 m og hvert sæt á 500 m. Ro T2 T3 Husk opvarmning på land inden i går i bådene Torben, Thomas, 19 21.30 T2 = 21 tag/15 sek T3 = 24 tag/15 sek Kl. 10-12 Nanna, Christina, Asger, Laurits, Eva, William, Joachim, Frederik, Jes, Christian.
Uge 8 Opdel i 2 hold. Byt halvvejs i træningen etræning Træning på søen hvis den ikke er frosset. Ellers Hold 1: efter Styrketræning efter ergometertræning i klubben. Hold 2: Træning 2 og 2. 1 sjipper og 1 laver nedenstående øvelse. Skift hvert minut. Der skiftes mellem 2 øvelse ad gangen. De gentages 3 gange inden man går i gang med næste øvelser. Mavebøjninger Rygbøjninger. Armbøjninger Planken Mavebøjninger skrå højre venstre Trænings på søen for talent. Program: 5 x 500 / 500 / 500 / 500 T1 / T1/2 / T2 / T0 Ingen pauser i løbet af træningen Husk opvarmning på land inden i går i bådene. Teori + træning i T-intervaller på Ergometer. Øv i at tælle tag. Sæt evt. tape over antal tagene på displayet. Kør 1 minut af hver T1, T1/2, T2 T1 = 11 tag/10 sek T1/2 = 19 tag/15 sek T2 = 21 tag/15 sek Torben, Thomas, villigt Kl. 10-12 Nanna, Christina, Asger, Laurits, Eva, William, Joachim, Frederik, Jes, Christian.
Uge 9 Biptest etræning Træningssamling Kolding Træningssamling Kolding Træningssamling Kolding Crossfit: Styrketræning Evt. Havneræs efter Skanderborg Afslutter med 2 x 10 min 2 hold et med chippetov og et med øvelser. Torben, Thomas, villigt Aften Hele dagen Formiddag