UKLASSIFICERET. Vejledningsplan MFT

Transkript

1 Vejledningsplan MFT Indholdsfortegnelse Indledning...1 Planlægning af Militær Fysisk Træning...1 Skemaets opbygning og anvendelse...1 Eksempel på fastlæggelse af træningsniveau...2 Progression...2 Pauser i træningsforløb...2 Lektionsovervejelser...3 Planlagt træning...3 Retningslinjer for belastningsfokus for de microtræningspas pr. uge...3 Træningsvejledning...4 Retningslinjer for variation og differentiering i træningen...4 Vigtigheden af variation og differentiering...4 Gode grunde til at variation...4 Kredsløbstræning....4 Styrketræning....5 Husk 5 øvelser er nok...5 Indledning Denne træningsvejledning skal ses som et værktøj til næstkommanderende (NK) i en underafdeling (UAFD) eller den Militær Fysisk træner II (MFT II) og MFT III. Træningsvejledningen skal bruges til, at tilrettelægge og gennemføre militær fysisk træning i HBU og HRU. Ligeledes kan den ansvarlige for træningen ved stående reaktionsstyrke (SRS), finde inspiration til planlægningen og gennemførelsen af den daglige træning. Planlægning af Militær Fysisk Træning Skema 1 Træningsniveau. Niveau mdr. mdr. mdr. mdr. mdr. mdr. mdr. mdr. 5 Rød Rød Rød Rød Rød Rød Rød Rød 4 Gul Rød Rød Rød Rød Rød Rød Rød 3 Gul Gul Rød Rød Rød Rød Rød Rød 2 Grøn Gul Gul Gul Rød Rød Rød Rød 1 Grøn Grøn Gul Gul Gul Rød Rød Rød 0 Grøn Grøn Grøn Gul Gul Gul Rød Rød Skemaets opbygning og anvendelse Skemaet viser den optimale stigning i træningsbelastning, med udgangspunkt i en ugentlig træningsmængde på 2 timers planlagt træning samt microtræningspas pr. uge af min. varighed pr. gang. Med udgang i niveauet i venstre kolonne læses træningsbelastningen vandret i skemaet, og hvert felt gælder for et tidsrum på en måned. Farven på en måneds felt beskriver den belastning, som træningen skal gennemføres med, hvor grøn er moderat, gul er moderat til hård og rød er hård belastning. UKLASSIFICERET 1

2 Belastningen (rød, gul, grøn) skal ses som en vejledning for, hvor hårdt personen kan træne. Der skal dog tages højde for andre opgaver, som belaster soldatens fysik, eksempelvis øvelser, feltdage, bykamp m.m. I sådanne tilfælde vil det være fornuftigt at planlægge træningspas med lavere belastning således at skader undgås. Niveauet i venstre kolonne findes ved test i forsvarets fysiske testskema (se bilag 1). Forsvarets fysiske testskema, er inddelt i tre forskellige test. Aerob distance (test A), aerob og anaerob interval (test B) og styrke (test C). Ved gennemførelse af testen, inddeles soldaten fra niveau 0 til 5. Niveauet fra test A anvendes til planlægning af træningstypen Aerob. Niveauet fra test B anvendes til planlægning af træningstypen Anaerob. Niveauet fra test C anvendes til planlægning af træningstypen Styrke. Man kan principielt træne efter tre forskellige belastninger (farver), hvis man eksempelvis har opnået niveau 2 i test A, 3 i test B og 5 i test C. (Se træningsbibliotekerne for nærmere beskrivelse af træningstyper). Efter henholdsvis to og fire måneders regelmæssig træning, anbefales det, at der gennemføres en ny test og træningsbelastningen justeres efterfølgende. Niveauerne fra den nye test skal anvendes, så soldaten starter den efterfølgende måned på det niveau den nye test giver (se eksempel 1). Der bør ikke testes oftere end hver 2 måned. Eksempel på fastlæggelse af træningsniveau Hvis en soldat honorerer de fem styrkeøvelser til niveauet 2 i lunges, 3 i dips, 1 i kropshævning, 2 i dødløft og 2 i planken, giver det et samlet gennemsnit på 2 ( /5). Dette betyder, at soldaten i den første mdr. starter med en grøn belastning. Efter en måneds regelmæssig styrketræning justeres træningsbelastningen, ifølge belastningsskemaet, til gul. Der foretages en ny test, efter Forsvarets Fysiske skema, efter to måneders regelmæssig træning. Denne gang honorerer soldaten styrketesten til niveau 3. Derfor justeres vedkommendes træningsbelastning et niveau op, så træningen fortsætter fra 3. måned og frem på dette niveau (rød). Se nedenstående tabel. Skema 2 Eksempel på fastlæggelse af træningsniveau. Niveau 1. mdr. 2. mdr. 3. mdr. 4. mdr. 5. mdr. 6. mdr. 7. mdr. 8. mdr. 5 Rød Rød Rød Rød Rød Rød Rød Rød 4 Gul Rød Rød Rød Rød Rød Rød Rød 3 Gul Gul Rød Rød Rød Rød Rød Rød 2 Grøn Gul Gul Gul Rød Rød Rød Rød 1 Grøn Grøn Gul Gul Gul Rød Rød Rød 0 Grøn Grøn Grøn Gul Gul Gul Rød Rød Ny test Progression I løbet af en måned hvor man træner efter en given belastning, er det vigtigt, at man også har progression i løbet af denne måned, så man ikke træner styrketræning med laveste antal gentagelser og belastninger hele måneden, men øger antallet af enten gentagelser, intensitet og/eller belastning. På den måde, vil man i slutningen af måneden tage maksimal antal gentagelser med den rette belastning inden for den pågældende belastningsfarve. Pauser i træningsforløb Er der en for den enkelte, kan det være nødvendig med en justering af træningsbelastningen afhængig af pausens længde. Det er vigtigt at holde sig for UKLASSIFICERET 2

3 øje, at en uges pause også kan indlægges som planlagt restitution, efter en længere periode med hård træning. Pause i træningsforløbet er defineret som mindre end 2 gange træning af 1 times varighed pr. uge. Skema 3 illustrerer, hvorledes træningsniveauet skal justeres alt efter pausens længde. Skema 3 Niveau inddeling efter afholdt pause. Belastning før pause 1 uges pause i træningsforløbet 2 ugers 3 ugers 4 ugers 5 ugers 6 uger eller mere Rød Fortsættes 1 uge 1 uge 2 uger 2 uger 3 uger Gul Fortsættes 1 uge 1 uge 2 uger 2 uger + 3 uger + ny test ny test Grøn Fortsættes 2 uger 2 uger 2 uger 2 uger + 3 uger + ny test ny test Har en soldat trænet i med en moderat til hård (gul) belastning, og holder f.eks. 2 ugers pause, skal soldaten efterfølgende træne med en moderat (grøn) belastning i en uge, før der kan trænes med moderat til hård (gul) belastning igen. Lektionsovervejelser Instruktøren skal forud for afholdelse af en træningslektion, tage højde for den anvendte tid, som vil gå fra uddannelsestiden, såfremt soldaterne skal klæde om til idrætstøj. Den opnåede træningseffekt, ved at træne i idrætspåklædning, skal opvejes mod den tid der går fra lektionen ved at skulle bade og omklæde. Det anbefales ligeledes, at der tages højde for transporttid. Opholder enheden sig eksempelvis på garagen eller i felten, og transporttid til træningscenter eller løbebaner vil betyde mindre tid til træningen, bør prioriteringen være at gennemføre træningen på stedet. Derved opnås større effekt, i form af mere tid til flere sæt eller længere pauser mellem intervallerne. Soldaten skal vendes til, at løbeskoene og den ekstra T-shirt altid ligger i tasken. Derved vil omklædning til løb svare til et skifte af fodtøj og dermed fremme den militære fysiske træning. Planlagt træning Der tages udgangspunkt i, at der er afsat 2 timers planlagt fysisk træning og microtræningspas om ugen. De 2 timers planlagt fysisk træning kan med fordel fordeles over 2 gange af 1 time eller 4 gange af 30 min. Herved bliver den samlede belastning spredt over ugens forløb. Lektionerne i den planlagte træning tilrettelægges efter de i vejledningsplanens anbefalede intensiteter. De dage hvor der planlægges på fysisk træning, kan der ligeledes gennemføres microtræningspas morgen og aften. Retningslinjer for belastningsfokus for de microtræningspas pr. uge Microtræning skal ses som træning, der kan gennemføres hvor som helst og når som helst og hvor der ikke kræves nogen foregående forberedelse. Disse træningspas er korte med en længde på min. og skal gennemføres med relativ høj intensitet. Microtræningspassene skal indlægges i den daglige tjeneste (f.eks. i naturlige pauser i undervisning eller anden tjeneste) og med forhåndenværende træningsmuligheder. Der planlægges på pas om ugen, hvor der som standard bør ligge et ved hver morgen/aften appel. Microtræningen gennemføres ud fra de principper, der er foreskrevet i træningskortene (se bilag 3 - Styrketræningsbibliotek og træningskort til microtræning), og det er den på stedet fører (FØ) der bestemmer, hvornår hans folk kan/skal lave et microtræningspas, dette kan være under vedligeholdelse, ventetid på SKB, under øvelse eller i en pause mel- UKLASSIFICERET 3

4 lem to lektioner. Man kan veksle mellem både styrke- og kredsløbstræning eller tage et styrke microtræningspas om formiddagen og et kredsløbs microtræningspas om eftermiddagen. Igen her skal soldaten have fokus på sine svage sider og træne disse. Antallet af microtræningspassene reguleres omvendt proportionelt i forhold til forudgående og forventet belastning fra anden tjeneste. Såfremt der vurderes, at den pågældende uge vil medføre hård fysisk belastning, kan antallet af microtræningspas nedjusteres. Der tages udgangspunkt i tre forskellige belastninger. Belastningerne i træningsvejledningen (skema 4) er markeret med farven grøn for lav, gul for moderat og rød for høj. Ud fra den pågældende dagsbelastning skal microtræningen tilrettelægges og gennemføres, så den enkelte soldat fokuserer på at forbedre sine svagheder og vedligeholde styrker. Det er her underordnet, hvilken form soldaten er i på forhånd. Den enkelte FØ vurderer belastningen fra gang til gang, så soldaten selv kan fokusere på sine svagheder i træningen og derigennem få den optimale træningseffekt i de enkelte træningspas. Træningsvejledning Træningsvejledningen giver planlæggeren/udøveren nogle rammer for, hvordan man kan styre belastningen, ved at skrue på intensitet, tid og gentagelser. Hvis en deling (DEL) eller kompagni (KMP) f.eks. skal planlægge et træningspas, tages udgangspunkt i belastningen rød, gul eller grøn alt efter niveau. Hvis der skal trænes et anaerobt træningspas, skal der for soldaterne i det røde niveau ydes 90 til 100 % af maksimalt ydeevne. Maksimal ydeevne kan være af maksimal puls, maksimal tid eller distance. Gennemføres et interval på 200 m ved 30 sek. maksimalt løb, så skal der eksempelvist løbes 6 x (90 % af 200 m) 190 m med pause imellem. De soldater der skal træne efter det gule niveau, kan så løbe 80 % af deres 200 m maksimalt løb eller løbe 90 % af deres maksimale tid, men så evt. kun have 4 gentagelser. Aerob/anaerob træning kan også gennemføres på cykel eller i en svømmehal etc., hvis tiden er til det, og der skal ligges variation ind i træningen. Retningslinjer for variation og differentiering i træningen Når der skal opnås optimal fysisk udvikling over tid, kan det sammenlignes med at følge et kompas snarere end et ur. Det er retningen, ikke tempoet, der er vigtigt. Langsigtede resultater opnås, når retningen er den rigtige uge efter uge og år efter år. Dette sker først og fremmest, når helheden er optimeret. I helheden indgår alle faktorer som påvirker udøveren, herunder træningens stress, kost og søvn. Vigtigheden af variation og differentiering For at opnå optimal fysisk uvikling, er det vigtigt at variere træningen, så kroppen hele tiden bliver udfordret og belastet på forskellige måder. Denne variation gør at kroppen hele tiden bliver udfordret og derved opnås optimalt træningsstimuli. Gode grunde til at variation. Jo flere forskellige former for træning kroppen bliver udsat for, jo stærkere bliver den. Dette kræver variation i den daglige træning. Kredsløbstræning. Soldaten skal kunne holde en høj fart over længere tid. Soldaten skal have evnen til at løbe ujævnt (ild og bevægelse korte og længere ryk). Træningen skal altså have som mål at udvikle: o Høj aerob kapacitet. UKLASSIFICERET 4

5 o Høj anaerob kapacitet. o Hurtighed. Lav et program der tager højde for træningsvariationer. Soldaten skal udsættes for forskellige former for træningslængde, intervaltyper og hastigheder. Soldaten skal ligeledes udsættes for koordination under høj hastighed, for at stimulere kroppen mest muligt, i forhold til den operative opgave. Styrketræning. Soldaten skal kunne arbejde med stor belastning. Soldaten skal være eksplosiv og stabil i sine spring, sprint og løft. Lav programmet om. Vælg nye øvelser i stedet for at lave de samme favoritøvelser, hver gang der trænes. Prøv også en gang imellem at lave om på rækkefølgen af øvelserne. Brug andet udstyr end det der normalt trænes i. Skift frie vægte ud med sandsække eller en kollega. Tilføj forskellige træningsprincipper til træningen, så som makkertræning, sandsække træning, coretræning, crossfit eller lignende. Variér intensiteten af træningen ved at ændre på vægten. Sørg for at få trænet hele kroppen igennem, hver gang der trænes styrketræning Ved microtræningspas skal hele kroppen være trænet igennem, set over en dag. Husk 5 øvelser er nok. Er tiden knap, gælder det om at være effektiv. Ønskes der et højt udbytte af træningen, i situationer med begrænset tid til rådighed, er det vigtig at fokusere på flerledsøvelser. 5 øvelser med høj intensitet kan sagtens klares på en halv time, eller som 5 microtræningspas fordelt over en dag. UKLASSIFICERET 5