Folkesundhed og Folkeoplysning Vitaminer til livet Hold dig i form med en daglig dosis Øvelser af Birgitte Løye
Introduktion Den daglige dosis består af 8 øvelser. De 7 øvelser foregår på gulvet, og den sidste er fra stående stilling. Man kan gøre det mere bekvemt ved at have et tæppe under sig og bruge et sammenrullet håndklæde under panden, når man ligger på maven. På de følgende sider finder du billeder af alle 8 øvelser med en kort beskrivelse til hver. Du kan også høre Birgitte Løye gennemgå de 8 øvelser på den tilhørende CD, som kan bruges i undervisningen eller hjemme i stuen. CD en kan rekvireres hos Dansk Oplysnings Forbund, men det det er også muligt at afspille lydfilen på DOFs hjemmeside. Følg linket: www.danskoplysning.dk/landsorganisation/sun dhed. Maksimaleffekten: For at opnå maksimal effekt skal alle øvelserne gøres 50 gange dvs. 5 gange 10. Men vi begynder med 10 gange i første uge, 20 gange i anden uge, 30 gange i tredje uge, 40 gange i fjerde uge og 50 gange i femte uge, herefter fortsættes med de 50 gange. Øvelserne bør foregå på tælling. Der tælles 3 gange 10 for hver øvelse, dvs. den første uge slapper man af efter 1 gange 10, anden uge efter 2 gange 10, tredje uge efter 3 gange 10 osv. Tempo: Ingen mennesker har helt samme tempo. Det er fint, at du finder dit eget tempo. Vejrtrækning: Lad vejrtrækningen passe sig selv. Udspænding: Ved de udspændende øvelser bruges udåndingen til at komme længere i strækket. Det skal være et sejt træk uden at slippe udspændingen, undgå at rykke, herved mistes udspændingen. Udspænding skal mærkes, det skal stramme ellers sker der ingen udspænding. Kropsbevidsthed: Mærk efter, hvilke af dine muskler, der enten arbejder eller udspændes. 2
Daglig dosis 1) For at undgå smerter i ryggen og nakken 2) For at gå funktionelt med lavenergi Krogsiddende udspænding af ryg- og nakkemuskler. Krogsiddende med vinkelret krops og hoveddrejning. 3) For at undgå belastning af stress-muskler 4) For at styrke gode mavemuskler Krogsiddende hovedside bøjning + modsat arm stræk. Kropsliggende hoved og skulderløft. 5) For at styrke bagsidens hoftemuskler, træne bækkenbund og modvirke vandladningsproblemer Krogliggende: a) rumpeløft b) knib sammen og træk bækkenbunden op i kroppen. NB: Også for mænd. 6) For at styrke ryggen og dermed undgå rund ryg Krogliggende hilse på skulderbladene samle dem og løfte brystet. 7) For at styrke rygmusklerne Lig på maven, med armene strakt over hovedet. Panden skal hvile på gulvet: Løft højre arm og venstre ben skiftevis med venstre arm og højre ben. 8) For at styrke hoftemusklerne bevare balancen Stå med ansigtet mod en væg. Det ene ben føres skråt bagud med tåspidsen i gulvet - herefter små løft bagud med hele benet. 3
Udspænding af muskler 1) For at undgå iskias. Udspænding af lænd og hase muskler: 2) For at undgå borende ondt i balden. Udspænding af den pæreformede muskel på indersiden af bækkenet: 3) For at undgå rund ryg Udspænding af den store brystmuskel: Øverste arm føres i en cirkel langs med gulvet. 4) For at undgå kramper i læggen Udspænding af læggene: Bagerste knæ strakt Bagerste knæ bøjet 4
Venepumpe 1) Venepumpe i lysken 2) Venepumpe af låret Fat med begge hænders fingre i lysken. Løft og sænk knæet. Flyt hænderne fra indersiden til ydresiden af lysken Fat omkring lårmusklen, stræk og bøj knæet. Flyt lidt efter lidt hænderne ned mod knæet. 3) Venepumpe af læggen 4) Venepumpe af foden Fat omkring lægmusklen. Hvil med håndryggen på modsatte knæ. Stræk og bøj foden. Flyt lidt efter lidt hænderne ned mod anklen. Fat omkring forfoden. Støt anklen på modsatte knæ. Stræk og bøj tæerne. Flyt lidt efter lidt hænderne ned mod hælen. 5
Hjælp til at komme ned på og op fra gulvet 1 Er man gangbesværet - måske kun midlertidig - kan man få hjælp af en spisestuestol. Ned på gulvet: 1) Sæt dig på stolen. Skub dig frem og drej mod venstre, så højre rumpehalvdel (balde) glider uden for stolen. 2) Drej helt rundt med ansigtet mod stolens ryglæn. 3) Tag fat med venstre hånd på venstre side af sædet og med højre hånd på højre side. 4) Lad dig glide ned på knæene med maven mod stolesædet. 5) Glid videre ned i havfruestilling. 6) Stræk begge ben frem, så du ender i langsiddende stilling med ryggen til stolen. Op fra gulvet: 1) Træk dig op på hænder og knæ (firstående). Kravl hen til stolen. 2) Med ansigtet mod stolen, sæt begge hænder på stolesædet. Gå på knæene helt ind til stolen. 3) Læg vægten på venstre knæ og sæt af på højre fod. 6
4) Skyd fra og rejs dig op stadig med ansigtet mod stolen. 5) Bøj dig frem med begge hænder på stolesædet, og sæt venstre hånd hen til højre. 6) Drej dig rundt og sæt dig på stolesædet. Hjælp til at komme ned på og op fra gulvet 2 Er man gangbesværet - måske kun midlertidig - kan man få hjælp af en spisestuestol. Sæt stolen på plads: 1) Gå om bag stolen. Vip den op på forbenene 2) Bøj i knæene og tag fat om stole sædet træk stolen helt ind til dig. 3) Stræk knæene med stolen tæt ind til din krop. Drej fødderne og gå hen med den, hvor den skal stå. 4) Bøj ned i knæene, og sæt den ned med forbenene først. 5) Stolen står nu på rette sted. 6) Siddende med lænden i funktionel stilling. 7
Vitaminer til livet Hold dig i form med en daglig dosis Af Birgitte Løye Dansk Oplysnings Forbund Løngangstræde 25, 4.sal 1468 København K. 70 20 60 20 post@danskoplysning.d www.danskoplysning.dk 8