Opvarmningsprogram Lav altid dette træningsprogram, inden du går i gang med øvelserne, uanset hvad du har lavet af træning, inden du skal i gang. Opvarmningsprogrammet kan også bruges som et lille træningsprogram på kontoret eller på ferien for at stresse kroppen ned og strække musklerne ud og for at give energi og velvære. Pc-stræk Øger bevægeligheden i nakken og strækker de små nakkemuskler. Udgangsstilling: Stå med fødderne parallelle. Løft brystbenet en smule, så ryggen er ret. Sænk skuldrene, og kig lige fremad. Placer den ene hånd over munden og den anden på baghovedet. Bevægelse: Skub hånden over munden bagud, og træk samtidig baghovedet op med den anden hånd. Slip presset med hænderne, så hovedet falder fremad igen. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når hovedet trækkes/skubbes bagud, og pust ud, når hovedet føres frem igen. Skub og træk hovedet lige bagud. Undgå, at nakken bøjer. Antal gentagelser: 10. Hagestræk Strækker musklerne på forsiden af halsen og op til hagen. Udgangsstilling: Stå med fødderne parallelle. Løft brystbenet en smule, så ryggen er ret. Sænk skuldrene, og kig lige fremad. Bevægelse: Løft brystbenet, så ryggen svajes. Samtidig svajes nakken, og hagen skubbes op mod loftet, så du laver underbid med underkæben. Bøj nakken igen, og kig lige fremad. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når nakken svajes, og pust ud, når hovedet føres frem igen. Løft hagen op mod loftet. Antal gentagelser: 10. 22
Bevægelse: Bøj ned i det forreste ben, og hold det bagerste ben strakt. Bøj så langt, du kan, hvor det bagerste ben kan holdes strakt. Rund så i ryggen, som hvis du lå på gulvet og lavede en mavebøjning. Kig ind på maven, ret ryggen op igen, og stræk det forreste ben. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når forreste ben bøjes. Pust ud, når ryggen rundes. Træk vejret ind, når ryggen rettes op igen, og pust ud, når forreste ben strækkes igen. Rund ryggen så meget som muligt. Hold det bagerste ben strakt. Antal gentagelser: 10 (5 gange med Baglårsstræk at ryggen rundes. Ret så overkrop- Hoftebøjerstræk hvert ben). Øger bevægeligheden i hofteleddene pen op igen. Øger bevægeligheden i hofteleddene gennem stræk af baglårene. Vejrtrækning: Pust ud, når kroppen gennem stræk af hoftebøjere og den lænes fremad, og træk vejret ind, når øvre del af lårmusklerne. Udgangsstilling: Stå med den ene kroppen rettes op igen. fod en smule foran den anden. Løft Hold ryggen i neutralstilling. Udgangsstilling: Stå med den ene brystbenet en smule, så ryggen er Antal gentagelser: 10 (5 gange fod et stykke foran den anden. Stå ret. Sænk skuldrene, og kig lige med hvert ben). på tæerne på det bagerste ben. Løft fremad. brystbenet en smule, så ryggen er Bevægelse: Læn frem over det forre- ret. Sænk skuldrene, og kig lige ste ben, mens ryggen holdes helt ret. fremad. Placer hænderne bag nak- Læn så langt frem som muligt, uden ken. 23
Bryststræk Øger bevægeligheden i skulderleddene gennem stræk af bryst og forsiden af skuldrene. Udgangsstilling: Stå med parallelle fødder. Løft brystbenet en smule, så ryggen er ret. Sænk skuldrene, og kig lige fremad. Flet fingrene bag bagdelen. Bevægelse: Løft armene bagud og op, og træk skulderbladene ind mod hinanden. Kig så op mod loftet, så nakken svajes. Kig lige fremad, og sænk armene til udgangsstilling igen. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når armene trækkes bagud og nakken svajes, og pust ud, når nakken rettes op igen og armene sænkes. Saml skulderbladene. Antal gentagelser: 10. Svaj og rund ryg vertikalt Øger bevægeligheden i rygsøjlen. Udgangsstilling: Stå med parallelle fødder. Løft brystbenet en smule, så ryggen er ret. Sænk skuldrene, og kig op mod loftet. Bevægelse: Træk bagdelen ind under dig, og kig ned mod maven, så nakken og den øverste del af ryggen rundes. Svaj ryggen igen, og kig opad mod loftet. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når ryggen svajes, og pust ud, når ryggen rundes. Bøj ryggen så meget den ene og den anden vej som muligt. Antal gentagelser: 10. 24
Benbøjning Opvarmer ben- og baldemuskler. Udgangsstilling: Stå med fødderne parallelle i hofte- forhold til hoften. Sørg for, at bagdelen kommer med Front lunge Opvarmer benmuskler og giver ud- breddes afstand. Bøj let i ned i knæhøjde eller lavere. fordring til balancen. knæene. Ret ryggen, spænd Stræk benene til udgangsstil- bækkenbunden, sug ind i ling igen. Hold hælene i gul- Udgangsstilling: Stå med fød- maven, og sænk skuldrene. vet under hele øvelsen. derne i hoftebreddes afstand. Armene hænger ned langs Vejrtrækning: Træk vejret Ret ryggen, spænd bækkenbun- siden af kroppen. ind, når benene bøjes, og pust den, sug maven ind, løft bryst- Bevægelse: Bøj i benene, til ud, når benene strækkes igen. benet og sænk skuldrene. Placer lårbenet når vandret og over- Antal gentagelser: 10. hænderne bag nakken. kroppen er fremadfældet i Bevægelse: Træd frem på højre ben, og bøj i knæet, til lårbenet når vandret og underbenet er lodret. Drej overkroppen mod højre, og kig lige fremad, så hovedet holdes stille. I denne øvelse er det vigtigt at holde knæet lige over anklen, når knæet bøjes. Stræk op igen, sæt af med benet, og træk benet tilbage til udgangsstilling. Hold hælen på forreste fod i gulvet under hele øvelsen. Gentag med modsatte ben. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når du træder frem og bøjer ned i benene, og pust ud, når du strækker og samler benene igen. Antal gentagelser: 10 (5 gange med hvert ben). 25
Side lunge med rotation Opvarmer benmuskler i bevægelse til siden, giver bevægelighed i rygsøjlen og opvarmer musklerne, der omslutter rygsøjlen. Udgangsstilling: Stå med fødderne parallelle og benene samlede. Bøj let i knæene. Kryds armene over brystet, og løft albuerne, så de er i skulderhøjde. Spænd bækkenbunden, sug maven ind, ret ryggen, og sænk skuldrene. Stræk armene vandret ud til siden, og bøj albuerne. Bevægelse: Træd ud til højre side, og bøj ned i højre knæ, mens venstre ben holdes strakt. Samtidig roteres ryggen til højre. Kig lige fremad, når ryggen drejes. Stræk så benet, og sæt af til udgangsstilling, og gentag til modsatte side. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når ryggen roteres og benet bøjes, og pust ud, når benene samles igen. Antal gentagelser: 10 (5 gange til hver side). 26
Side lunge med sidebøjning Opvarmer benmuskler i bevægelse til siden, giver bevægelighed i rygsøjlen i bevægelse til siden og opvarmer musklerne, der omslutter rygsøjlen. Udgangsstilling: Stå med fødderne parallelle og benene samlet. Bøj let i knæene. Kryds armene over brystet, og løft albuerne, så de er i skulderhøjde. Spænd bækkenbunden, sug maven ind, ret ryggen, og sænk skuldrene. Bevægelse: Træd ud til højre side, og bøj ned i højre knæ, mens venstre ben holdes strakt. Samtidig strækkes venstre arm op over hovedet, og rygsøjlen bøjes til siden. Sæt af med højre ben, saml benene igen, og gentag til modsatte side. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når ryggen bøjes til siden og benet bøjes, og pust ud, når benene samles igen. Antal gentagelser: 10 (5 gange til hver side). 27
Niveau 1 Øvelsesbeskrivelser Parallel benbøjning Hver øvelse er markeret med stjer- benene bøjes, og pust ud, når benene ner, der angiver effekten af øvel- strækkes igen. sen i forhold til styrke, udholden- hed, smidighed og balance. Der Hold ryggen i neutralstilling (læs gives 0-3 stjerner. Antallet af stjer- mere side 16). ner er kun retningsgivende, da de Hælene skal kunne holdes i gulvet enkelte egenskaber er afhængige under hele øvelsen. Hvis hælene af din form og den måde, du tidli- løftes, inden knæene er fuldt bø- gere har trænet din krop på. jede, så stræk lægmusklerne, inden 0-3 stjerner Under overskriften finder du ved hver øvelse en markering med stjerner, som angi- du laver øvelsen, eller sæt hælene på en lille forhøjning, og lav øvelsen stående der. Bøj knæene så meget, at du næsten sidder på hug. Kan knæene ikke bøjes så meget uden ubehag, så bøj ver effekten af øvelsen på styrke, så langt som muligt. Tjek, at krops- udholdenhed, smidighed og ba- vægten er korrekt fordelt på foden lance. (se side 17). 0 stjerner: ingen effekt Antal gentagelser: 15-20. 1 stjerne: lille effekt 2 stjerner: god effekt 3 stjerner: stor effekt. Træner forside af lår, bagside af lår, balder, mave og ryg og smidighed i hænger ned langs siden af kroppen. Bevægelse: Bøj i benene, til lårbenet lægge og den øvre del af baglåret. når vandret og overkroppen er frem- adfældet i forhold til hoften. Sørg for, Smidighed ** Udgangsstilling: Stå med fødderne at bagdelen kommer med ned i knæ- Balance * i hoftebreddes afstand med fødderne højde eller lavere. Stræk benene til parallelle. Bøj let i knæene. Ret ryg- udgangsstilling igen. Hold hælene i gen, spænd bækkenbunden, sug ind gulvet under hele øvelsen. i maven, og sænk skuldrene. Armene Vejrtrækning: Træk vejret ind, når 28
Niveau 2 Parallel benbøjning med knæløft Træner forside og bagside af lårene, balder, mave og ryg. Udfordrer balancen. Udgangsstilling: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand med fødderne parallelle. Bøj let i knæene. Ret ryggen, spænd bækkenbunden, sug ind i maven, og sænk skuldrene. Armene hænger ned langs siden af kroppen. Bevægelse: Bøj i benene, til lårbenet er vandret. Sørg for, at bagdelen kommer med ned i knæhøjde eller lavere. Stræk benene igen, og løft det ene ben fri fra gulvet, og lav et knæløft, mens ryggen holdes helt ret. Gentag øvelsen forfra med det andet ben. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når du bøjer knæene, og pust ud, når du strækker benene og laver knæløft. Ret ryggen. Hold balancen. Tænk på at løfte dig opad, når du står på et ben. Jo højere du gør dig, jo lettere bliver det at holde balancen. Antal gentagelser: 15-20. Smidighed ** Balance *** 29
Niveau 1 Lunge med twist Hold hælen på forreste fod i gulvet under hele øvelsen. Gentag med modsatte ben. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benene bøjes, og pust ud, når benene strækkes igen. Hold knæet over anklen, når knæet bøjes. Drej brystkassen til siden. Træk albuerne bagud under hele øvelsen. Hold overkroppen lodret under hele øvelsen. Hold lige meget kropsvægt på begge ben. Antal gentagelser: 10-15 med hvert ben. * Smidighed ** Balance *** Styrker muskler i balder, baglår, forside af lårene. Træner balancen. Træner smidigheden omkring rygsøjlen. Udgangsstilling: Stå med hænderne bag nakken. Stå i stor skridtstående med det ene ben foran det andet ben med en afstand på ca. 1 meter imellem. Læg lige meget kropsvægt på hvert ben. Ret ryg- gen, spænd bækkenbunden, sug maven ind, løft brystbenet, og sænk skuldrene. Bevægelse: Bøj i det forreste ben, til lårbenet når vandret og underbenet er lodret. I denne øvelse er det vigtigt at holde knæet lige over anklen under hele øvelsen. Drej overkroppen i samme retning som det forreste ben. Stræk benene op igen til udgangsstilling, og drej kroppen lige fremad igen. 32
Niveau 1 Lille bredstående benbøjning Styrker og giver udholdenhed til musklerne i forside, bagside, inderside, yderside af lårene, balder, lænd og mave. Træner smidigheden i indersiden af lårene. Udgangsstilling: Stå i lille bredstående med fødderne skråt ud og fremad. Bøj let i knæene. Stræk armene ned mod gulvet. Spænd bækkenbunden, sug maven ind, ret ryggen, og sænk skuldrene. Bevægelse: Bøj i knæene, til lårbenet er i vandret, og stræk benene op igen til udgangsstilling. Læn overkroppen en smule fremad på vejen ned. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benene bøjes, og pust ud, når benene strækkes igen. Bøj knæene, så bagdelen føres mod gulvet. Før knæene i retning mod tæerne, så knæene ikke vrides. Hold ryggen i neutralstilling. Smidighed *** Balance * 36
Niveau 2 Lille bredstående benbøjning med balance Træner og styrker musklerne i balderne, forsiden, bagsiden og indersiden af lårene samt mave- og rygmuskler. Træner smidigheden i inderlårene. Udgangsstilling: Stå i lille bredstående med fødderne skråt ud og fremad. Bøj let i knæene. Spænd bækkenbunden, sug maven ind, ret ryggen, og sænk skuldrene. Lad armene hænge ned foran kroppen. Bevægelse: Bøj i knæene, til lårbenet er i vandret. Rør gulvet med fingerspidserne hvis muligt. Stræk så benene, samtidig med at kropsvægten lægges over på det ene ben og det andet ben løftes fri fra gulvet, så man står på et ben. Bliv stående i stillingen, og tæl til 5. Sæt så begge ben i gulvet, og lav benbøjningen igen. Gentag til modsatte side. Armene løftes med op over hovedet, når benene strækkes, og ned mod gulvet, når benene bøjes. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når benene bøjes, og pust ud, når benene strækkes igen. Bøj knæene, så bagdelen føres mod gulvet. Før knæene i retning mod tæerne, så knæene ikke vrides. Hold ryggen i neutralstilling, når du laver benbøjningen. Gør kroppen lang, når du står på et ben. Antal gentagelser: 15-20. Smidighed ** Balance *** 37
Niveau 1 Op på tå håndklæde mellem knæ Styrker underben og ankler og udfordrer balancen. Udgangsstilling: Placer et sammenrullet håndklæde eller en tyk pude mellem knæene. Placer fødderne, så de er lige under knæene. Dvs. der er afstand mellem fødderne svarende til tykkelsen på håndklædet, når knæene presses mod håndklædet. Bøj let i knæene, sug maven ind, og læg kropsvægten på hælene. Pres knæene aktivt ind mod hinanden. Bevægelse: Stræk fodleddene, så du løfter dig op på tæerne. Ræk armene over hovedet. Sænk foden ned i gulvet, og gentag forfra. Vejrtrækning: Pust ud, når fodleddene strækkes, og træk vejret ind, når fodleddene bøjes igen. Løft kroppen opad mod loftet under hele øvelsen. Stræk fodleddene, så der løftes lige op på tæerne. Pres knæene mod håndklædet. Antal gentagelser: 10-15. Smidighed * Balance ** 40
Niveau 2 Ned i knæ og op på tå håndklæde mellem knæ Styrker forside, bagside og inderside af lårene, balder, underben og ankler. Træner balancen. Udgangsstilling: Placer et sammenrullet håndklæde eller en tyk pude mellem knæene. Placer fødderne, så de er lige under knæene. Dvs. der er afstand mellem fødderne svarende til tykkelsen på håndklædet, når knæene presses mod håndklædet. Bøj let i knæene, sug maven ind, og læg kropsvægten på hælene. Pres knæene aktivt ind mod hinanden. Stræk fodleddene, så du løfter dig op på tæerne. Ræk armene over hovedet. Bevægelse: Sænk foden ned i gulvet, og bøj i benene, til lårbenet når vandret og overkroppen er fremadfældet i forhold til hoften, samtidig med at knæene presses aktivt ind mod hinanden. Stræk knæene, og stræk fodleddene, så du løfter dig op på tæerne. Stræk armene op over hovedet. Hold stillingen, mens du tæller til 3, og bøj så ned i knæene igen. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når knæene bøjes, og pust ud, når knæene strækkes igen. Stræk fodleddene, så der løftes lige op på tæerne. Bøj i knæene, så bagdelen føres ned mod gulvet. Hold ryggen i neutralstilling under hele øvelsen. Antal gentagelser: 10-15. : Smidighed * Balance *** 41
Niveau 1 Balance på et ben knæløft Træner balancen, træner alle hoftens muskler, inderlår, fødder, ankler, mave og ryg. Udgangsstilling: Stå på træningsmåtten eller et håndklæde, som er foldet i 2-4 lag. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Spænd bækkenbunden, sug maven ind, ret ryggen, og sænk skuldrene. Bevægelse: Løft det ene knæ fremad, til låret er vandret. Hold ryggen i neutralstilling under hele øvelsen. Hold stillingen, og tæl til 10. Sænk benet, og gentag med modsatte ben. Vejrtrækning: Tag dybe vejrtrækninger under hele øvelsen. Løft kroppen opad, som om du løfter hele kroppen fri af gulvet, så du ikke synker ned i hoften. Hold ryggen i neutralstilling under hele øvelsen. Antal gentagelser: 10 (5 gange med hvert ben). Styrke * Smidighed * Balance ** 44
Niveau 2 Ligevægt Træner balancen, træner alle hoftens muskler, inderlår, balder, baglår, mave og ryg. Udgangsstilling: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Spænd bækkenbunden, sug maven ind, ret ryggen, og sænk skuldrene. Bevægelse: Læn overkroppen fremad, samtidig med at det ene ben holdes strakt og i lige forlængelse af kroppen. Læn frem, til kroppen er vandret, og vip så kroppen tilbage til udgangsstilling. Gentag øvelsen med det andet ben. Vejrtrækning: Pust ud, når overkroppen lænes fremad, og træk vejret ind, når kroppen løftes op til udgangsstilling igen. Bøj i det ben, der står på gulvet. Stræk det ben, der er løftet. Hold ryggen i neutralstilling under hele øvelsen. Antal gentagelser: 10-20 (5-10 med hvert ben). Smidighed *** Balance *** 45
Niveau 1 Chek press Træner alle skulderens muskler og Bevægelse: Stræk armene op over Vejrtrækning: Pust ud, når armene Saml skulderbladene, når armene øvre ryg, hals- og nakkemuskler. hovedet, og træk albuerne ind mod strækkes op over hovedet. Træk vej- trækkes bagud. hinanden så højt oppe som muligt. ret ind, når albuerne samles. Pust ud, Antal gentagelser: 10-15. Udgangsstilling: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Spænd bækkenbunden, og sug maven ind. Løft Hold albuerne samlet, før dem ned til skulderhøjde, og træk så armene tilbage til udgangsstilling. Udfør så når armene sænkes, og træk vejret ind, når albuerne trækkes bagud. Når bevægelsen gøres modsat, vendes Styrke * armene op til skulderhøjde, og bøj al- øvelsen omvendt: Saml albuerne vejrtrækningen. buerne. Træk albuerne så langt bag- foran brystet, løft dem samlet op, Smidighed ** ud som muligt, uden at skuldrene stræk armene over hovedet, og træk Hold hovedet helt i ro under hele Balance trækkes op. dem til siden igen. øvelsen. 48
Niveau 2 Niveau 3 Udadrotation Drej armene Træner bagsiden af skulderen, de dybe Vejrtrækning: Træk vejret ind, når Træner den øvre del af bagsiden af Vejrtrækning: Træk vejret ind, når skuldermuskler, hals- og nakkemusk- armene udadroteres, og pust ud, armen, bagside af skulder, den brede armene trækkes bagud, og pust ud, ler. Strækker musklerne i brystet. når armene indadroteres igen. rygmuskel og stabilitet omkring hals når armene føres fremad igen. og nakke. Udgangsstilling: Stå med fødderne Hold hovedet, hals og nakke Hold hovedet, hals og nakke i ro i hoftebreddes afstand. Bøj let i knæ- i ro under hele øvelsen. Udgangsstilling: Stå i god balance under hele øvelsen. ene. Spænd bækkenbunden, sug ma- Træk skulderbladene sammen. med knæene let bøjede. Stræk ar- Træk skulderbladene sammen. ven ind, og bøj albuerne til 90 grader Antal gentagelser: 10-20. mene ned langs siden, og hold hånd- Stræk armene helt ud. med håndfladerne opad. Træk skuldrene ned mod bagdelen. Bevægelse: Udadroter i skuldrene, træk tommelfingrene så langt bagud Styrke * fladerne bagud. Spænd bækkenbunden, sug maven ind, og sænk skuldrene. Bevægelse: Før armene skråt bagud Antal gentagelser: 10-20. Styrke * som muligt, og træk skulderbladene Smidighed ** og op, samtidig med at overarmen sammen. Før armene tilbage til ud- Balance udadroteres, så skulderbladene træk- Smidighed ** gangsstilling. kes mod hinanden. Løft så højt, du Balance kan, uden at løfte skuldrene mod ørerne. Sænk armene ned til udgangsstilling igen. 49
Niveau 4 Egypteren Øger bevægeligheden i overgangen mellem nakke og brystryg. Træner skuldermusklerne og den øverste del af ryggen. Udgangsstilling: Stå med fødderne i hoftebreddes afstand. Ret ryggen, og løft armene ud til siden. Bøj højre albue, så den danner en ret vinkel og fingerspidserne peger op mod loftet. Bøj venstre albue, og vend fingerspidserne i retning mod gulvet, så albuen danner en ret vinkel med hånden i retning mod hofterne. Drej nakken, og kig mod venstre. Bevægelse: Drej armene, så de vender modsatte vej, samtidig med at nakken drejes, så du kigger til højre side. Vejrtrækning: Træk vejret i dybe, rolige vejrtrækninger, mens du udfører øvelsen. Drej skuldrene så meget, du kan. Drej hovedet så meget til siden, du kan. Antal gentagelser: 10-20. Styrke * Udholdenhed ** Smidighed *** Balance 50
Niveau 1 Armstrækning Styrker bagsiden af overarmene, skul- øverste del af ryggen aktiveres. Træk bøjet i en ret vinkel. Stræk armene derparti og brystmuskler. skuldrene væk fra ørerne. Læg krops- igen til udgangsstilling. vægten frem på armene. Bøj let i al- Vejrtrækning: Træk vejret ind, når al- Udgangsstilling: Stil dig på alle fire bueleddet. Spænd bækkenbunden, buerne bøjes, og pust ud, når albuerne Smidighed ** med knæene lige under hofteleddene og sug maven ind. Tænk på at gøre strækkes igen. Balance og hænderne lige ud for skuldrene, den øverste del af ryggen bred, så lidt bredere end skulderbreddes af- skulderbladene ligger fladt ind på Gør ryggen bred under hele øvelsen. stand. Placer rygsøjle og bækken ryggen. Bøj ikke albuen mere end til en ret i neutralstilling. Skub hænderne Bevægelse: Bøj i armene, og pres al- vinkel. let ned i gulvet, så musklerne i den buerne ud til siden, til albuerne er Antal gentagelser: 10-15. 51
Niveau 2 Armstrækning med et ben løftet Styrker bagsiden af overarmene, skul- skuldrene væk fra ørerne. Læg krops- strakt og i lige forlængelse af ryggen Bøj ikke albuen mere end til en derparti, brystmuskler, mave- og ryg- vægten frem på armene. Bøj let i under hele øvelsen. Gentag øvelsen ret vinkel. muskler. albueleddet. Spænd bækkenbunden, med det andet ben strakt. Antal gentagelser: 10 gange med og sug maven ind. Tænk på at gøre Vejrtrækning: Træk vejret ind, når det ene ben løftet og 10 gange med Udgangsstilling: Stil dig på alle fire den øverste del af ryggen bred, så albuerne bøjes, og pust ud, når albu- det andet ben løftet. med knæene lige under hofteleddene og hænderne lige ud for skuldrene, lidt bredere end skulderbreddes af- skulderbladene ligger fladt ind på ryggen. Stræk det ene ben ud i lige forlængelse af kroppen. erne strækkes igen. Gør ryggen bred under hele øvel- stand. Placer rygsøjle og bækken i Bevægelse: Bøj i armene, og pres sen. neutralstilling. Skub hænderne let albuerne ud til siden, til albuerne er Hold kropsvægten fremme på Smidighed ** ned i gulvet, så musklerne i den øver- bøjet i en ret vinkel. Stræk armene armene. Balance * ste del af ryggen aktiveres. Træk igen til udgangsstilling. Hold benet 52
Niveau 1 Spine twist Niveau 2 Spine twist med hænder på hagen Træner og strækker de skrå mave- og Træner og strækker de skrå mave- ind, når kroppen drejes ind til ud- rygmuskler og giver smidighed Tænk på at gøre rygsøjlen så lang og rygmuskler og giver smidighed gangsstilling igen. til baglårene og rygsøjle. som muligt. til baglårene og rygsøjle. Sænk skuldrene. Træk albuerne bagud under hele Udgangsstilling: Sid på bagdelen Sid stille på bagdelen, så Udgangsstilling: Sid på bagdelen øvelsen. med benene strakt fremad og ryggen twistet ikke flytter dig. med benene strakt fremad og ryg- Tænk på at gøre rygsøjlen så lang ret. Bøj i anklerne. Kryds armene Antal gentagelser: 10-20 gen ret. Bøj anklerne. Flet fingrene, som muligt. over brystet. Spænd bækkenbunden, (5-10 til hver side). og placer hænderne over munden. Sænk skuldrene. sug maven ind, og sænk skuldrene. Bevægelse: Pust ud, og drej overkroppen til siden. Drej til udgangs- Træk albuerne bagud, så du kan mærke spændingen i den øverste del af ryggen. Spænd bækkenbun- Sid stille på bagdelen, så twistet ikke flytter dig. Antal gentagelser: 10-20 stilling igen. Gentag øvelsen til mod- den, sug maven ind, og sænk skuld- (5-10 til hver side). satte side. Vejrtrækning: Pust ud, når kroppen drejes til siden, og træk vejret ind, Smidighed *** Balance rene. Bevægelse: Pust ud, og drej overkroppen til siden. Drej til udgangs- når kroppen drejes ind til udgangs- stilling igen. Gentag øvelsen til stilling igen. modsatte side. Smidighed *** Vejrtrækning: Pust ud, når krop- Balance pen drejes til siden, og træk vejret 55
Niveau 1 Half roll back prep Træner den nederste del af maven og Bevægelse: Vip bækkenet ind under giver bevægelighed til lænden. dig, og sænk haleben og korsben ned Den nederste del af ryggen og bæk- mod gulvet ved at runde i ryggen. kenet. Forestil dig, at du trækker Udholdenhed ** Udgangsstilling: Sid på bagdelen Stop, når du kan mærke, at ryggen skambenet mod navlen, så du Smidighed ** med knæene bøjede og fødderne ikke kan runde yderligere, og når runder så meget som muligt over Balance i hoftebreddes afstand. Sid med ryg- armene ikke kan strækkes mere. lænden. gen helt ret. Spænd bækkenbunden, Rul op igen ved at tænke på at træk- Sænk skuldrene. og sug maven ind. Tag fat med hæn- ke hovedet fremad til udgangsstil- Kig ned mod maven, når ryggen derne under lårene, så du har højre lingen igen. rundes. hånd bag højre lår og venstre hånd Vejrtrækning: Pust ud, når ryggen Antal gentagelser: 12-15. bag venstre lår. Sænk skuldrene, og rundes, og træk vejret ind, når ryg- løft brystbenet frem og op. gen rettes op igen. 58
Niveau 2 Half roll back Træner den nederste del af maven og Bevægelse: Vip bækkenet ind under giver bevægelighed til lænden. dig, og sænk haleben og korsben ned Den nederste del af ryggen og mod gulvet ved at runde i ryggen. bækkenet. Forestil dig, at du træk- Udholdenhed ** Udgangsstilling: Sid på bagdelen Stop, når du kan mærke, at ryggen ker skambenet mod navlen, så du Smidighed ** med knæene bøjede og fødderne i ikke kan runde yderligere. Rul op runder så meget som muligt over Balance sædeknudebreddes afstand. Sid med igen ved at tænke på at trække hove- lænden. ryggen helt ret. Spænd bækkenbun- det fremad til udgangsstillingen igen. Sænk skuldrene. den, og sug maven ind. Stræk ar- Vejrtrækning: Pust ud, når ryggen Kig ned mod maven, når ryggen mene lige fremad. Hold armene rundes, og træk vejret ind, når ryg- rundes. vandrette med håndfladerne ned gen føres tilbage til udgangsstilling. Antal gentagelser: 12-15. mod gulvet. Sænk skuldrene. 59
Niveau 1 Diagonalløft Træner de dybe rygmuskler, som er neutralstilling, og sug maven ind. vigtige for lændens stabilitet. Træner Træk skuldrene ned mod bagdelen. Stræk arme og ben helt ud, når Styrke * den brede rygmuskel, balder og bag- Bevægelse: Løft højre ben og venstre stillingen holdes. lår, skulderparti, hals, nakke. Træner arm op, til arm og ben er i niveau med Løft armen skråt ud til siden. Smidighed * balancen. ryggen og hovedet. Løft armen skråt Hold ryggen i neutralstilling under Balance ** ud til siden med tommelfingeren hele øvelsen. Udgangsstilling: Stå på alle fire med opad. Sænk ned til udgangsstilling Antal gentagelser: 14-20 (7-10 til håndleddene placeret lige under igen. hver side). skulderleddet og knæene lige under Vejrtrækning: Træk vejret i dybe gode hofteleddet. Stå med ryg og bækken i vejrtrækninger under hele øvelsen. 62
Niveau 2 Diagonalløft med kryds Træner ryggens små rotatorer, lænd og skuldre, hofter og balder. Udgangsstilling: Stå på alle fire med hænderne lige under skuldrene og knæene lige under hofterne. Træk skuldrene ned mod bagdelen. Hold ryg og bækken i neutralstilling. Spænd bækkenbunden, og sug maven ind. Bevægelse: Løft højre arm skråt op i luften ud for skulderen, og løft samtidig venstre ben op i luften lige bagud. Hold stillingen i ryggen, bøj venstre knæ, og flyt højre arm, så venstre fod nås med hånden. Stræk arm og ben igen, og gentag med venstre arm og højre ben. Vejrtrækning: Træk vejret ind, når arm og ben løftes, pust ud, når hånd og fod føres mod hinanden. Træk vejret ind, når arm og ben strækkes ud igen. Pust ud, når arm og ben sænkes til udgangsstilling. Stræk arme og ben helt ud, når stillingen holdes. Løft armen skråt ud til siden. Hold ryggen i neutralstilling under hele øvelsen. Hold hovedet i naturlig forlængelse af rygsøjlen under hele øvelsen. Antal gentagelser: 14-20 (7-10 til hver side). Styrke * Smidighed * Balance ** 63
Niveau 1 Bækkenløft Niveau 2 Bækkenløft gå en tur Træner balder, bagside lår, lænd og Træner baglår, balder og skrå mave- mave. Hold knæene i samme afstand muskler i samarbejde med hofte- Hold knæene i samme afstand fra fra hinanden under hele bevæ- muskler og inderlår. Træner bække- hinanden under hele bevægelsen. Udgangsstilling: Lig på ryggen gelsen. Sæt evt. en lille bold eller nets og lændens stabilitet. Udfordrer Sæt evt. en lille bold eller lignende med bøjede ben og fødderne i hof- lignende mellem knæene for at balancen. mellem knæene for at holde af- tebreddes afstand på gulvet. holde afstanden. standen. Spænd bækkenbunden, og sug Lig stille med hovedet på gulvet. Udgangsstilling: Lig på ryggen med Hold bagdelen i samme niveau, maven ind. Antal gentagelser: 10-20. bøjede ben og fødderne i hoftebred- når foden løftes, så bagdelen ikke Bevægelse: Løft bagdelen op fra gulvet, til hofterne er strakt helt ud. Sænk ned igen, til bagdelen er Styrke * des afstand på gulvet. Spænd bækkenbunden, og sug maven ind. Løft bagdelen op fra gulvet, til hofterne sænkes ned mod gulvet. Skub den nederste del af brystkassen ned mod hofterne, så den ved gulvet uden at hvile på gulvet er strakt helt ud. Pres armene aktivt øverste del af mavens muskler og uden at slippe rundingen i ryg- Smidighed * ned mod gulvet. spændes. gen og spændingen i maven. Balance Bevægelse: Løft skiftevis højre og Antal gentagelser: 4-6 Vejrtrækning: Pust ud, når bagde- venstre fod fra underlaget, som om (4 skridt pr. gentagelse). len løftes, og træk vejret ind, når bagdelen sænkes. du går en tur på stedet. Gå 4 skridt, og sænk bagdelen til udgangsstilling. Vejrtrækning: Pust ud, hver gang den ene fod løftes, så vejrtrækningen bliver pulserende (se side 19). Hiv Smidighed * ikke efter vejret. Fokuser udeluk- Balance ** kende på at puste ud. Så kommer der luft ind af sig selv. 66
Niveau 1 Sideplanke Niveau 2 Side bend i havfruestilling Træner og strækker de skrå mave- når kroppen løftes til sidebøjning. muskler, rygmuskler og hofte- Pust ud, når kroppen sænkes muskler. Træner stabiliteten om- igen. kring skulderbæltet på den arm, Træner de skrå mavemuskler med fokus der er i berøring med gulvet. Pres hånden ned mod gulvet. på taljen og stabilitet omkring skulder- Pres albuen ned mod gulvet. Træk skuldrene ned mod bag- partiet. Træk skuldrene ned mod bagdelen. Udgangsstilling: Sid på hoften, delen. Hold ryggen i neutralstilling under og placer den ene hånd i gulvet Løft brystkassen væk fra hof- Udgangsstilling: Lig på siden med hele øvelsen. skråt ud for kroppen. Bækken og terne, når ryggen bøjes til si- knæene let bøjede. Placer albuen i gul- Antal gentagelser: 10 gange på hver rygsøjle er i neutralstilling. Bøj den. vet i samme linje som hofte og fødder. side. begge knæ, og placer dem på linje Antal gentagelser: 10 gange til Ret ryggen, og sug maven ind. Bevægelse: Løft hofterne fri fra gulvet, og stræk benene helt ud. Hold stillingen, tæl til 3, sænk så hoften ned til Udholdenhed ** med hånden på den arm, der er i gulvet. Den anden hånd hviler på det øverste bens knæ. Bevægelse: Løft bagdelen fri fra hver side. gulvet, og bøj knæene en smule igen. Smidighed gulvet, og lav en sidebøjning over Udholdenhed ** Vejrtrækning: Pust ud, når hofterne Balance * armen, der er i gulvet. Sænk bag- Smidighed løftes, og træk vejret ind, når benene delen tilbage til udgangsstilling. Balance * sænkes igen. Vejrtrækning: Træk vejret ind, 69