Træningsdagbog Hjerteinsufficiens/HIK Regionshospitalet Silkeborg Center for Planlagt Kirurgi Fysioterapien/MT
Indhold Hjerteinsufficiens Træning Gode råd i forbindelse med træningen Hjemmeøvelser Andre træningstilbud Træningsdagbog BORG-skala
Hjerteinsufficiens Hvad er hjerteinsufficiens? Ved hjerteinsufficiens/hjertesvigt har man en nedsat funktion af hjertet. Hjertet er ikke længere i stand til at videreføre den mængde blod, som det modtager. Dette kan medføre nedsat iltforsyning til organer og muskler samt risiko for væskeophobning i lever, lunger og ben. Dette kan blandt andet vise sig i form af træthed og åndenød. Hvorfor træne? Det kan være svært at komme i gang med at træne og få en mere fysisk aktiv hverdag. Men ved netop at være fysisk aktiv får du mere energi i hverdagen, du får et bedre vedbefindende, du styrker dit immunforsvar og kommer i bedre form. Formålet med HIK- holdet Formålet med den fysiske træning på holdet er at opnå velvære og fortrolighed med egen kunnen i forbindelse med fysisk aktivitet. Yderligere vil du i trygge omgivelser have mulighed for at øge din fysiske formåen og afprøve træningsformer, som du selv kan arbejde videre med derhjemme. Hvad forventer vi af dig? Vi anbefaler, at du bliver fortrolig med træningsøvelserne, som er beskrevet på de følgende sider i pjecen. Disse kan ud over holdtræningen være et supplement til at opnå en fysisk aktiv hverdag. Du vil med fordel kunne benytte træningsdagbogen bagest i denne pjece, hvilket kan være en motiverende faktor, da du kan følge udviklingen i din træning over tid.
Restriktioner i forbindelse med træningen Det er vigtigt, at du som deltager lærer at kende og respektere dine egne grænser, både derhjemme og til holdtræningen. For at få en effekt af træningen er det vigtigt, at du får pulsen op og bliver forpustet, men du skal kunne føre en samtale samtidig med, at du træner. Herved sikrer du, at du ikke overbelaster dig selv. Er du syg og/eller har feber, bør du springe træningen over, til du igen er frisk. Det er vigtigt, at du lytter til din krops signaler. Lider du af kronisk træthed, bør du lægge flere pauser ind i din træning, således at træningen stadig efterlader fysisk overskud til resten af din dag. Træning Sundhedsstyrelsen anbefaler i dag minimum 30 minutters fysisk aktivitet dagligt, hvor du får pulsen op. Hvis du udtrættes hurtigt og ikke har så meget overskud, at du kan træne 30 min. Sammenhængende, anbefales det, at du tilrettelægger daglige korte træningsseancer med lav intensitet. Når du kan træne 30 minutter sammenhængende anbefales det, at du følger nedenstående gode råd.
Gode råd i forbindelse med træningen Træn konditionstræning hver dag og styrketræning tre gange om ugen Respekter smerter lyt til kroppen. Hjertesmerter eller andet ubehag skal ikke arbejdes væk Brug nitroglycerin ved hjertekrampe - gerne inden træningsstart Øg belastningen/tempo/arbejdstid gradvist Husk at indlægge pauser i træningen Det er vigtigt, at du bliver forpustet til niveau 14-15 på Borgs Skala under træningen. Det er først, når åndedrættet bliver påvirket, at du forbedrer din kondition Det er normalt at opleve, at træning kan give træthed og ømhed
Hjemmeøvelser På de følgende sider findes forskellige øvelser, som du kan benytte dig af de dage, hvor der ikke er holdtræning, eller når du er færdig med din træning her. I starten anbefaler vi, at du udvælger få øvelser fra programmet, som du bliver fortrolig med, hvorefter du over tid kan tilføje flere øvelser. På de følgende sider finder du et træningsprogram med forslag til styrketræningsøvelser. Øvelserne bør udføres 3-5 gange om ugen Hver øvelse udføres 10 gange efterfulgt af en pause. I alt tages 3 sæt af 10 gentagelser af hver øvelse Tempoet skal være langsomt og kontrolleret
Maveøvelse Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne i underlaget. Læg hænderne på brystkassen. Spænd de nedre mavemuskler. Løft hoved og skuldre fri af underlaget. Sænk langsomt overkroppen, indtil skuldrene hviler på underlaget igen. Bækkenløft Gentag 3 x 10 Lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne i under-laget. Hænderne placeres langs siden. Spænd op i mave, ryg og balderne. Rul ryggen langsomt op, indtil hofterne er strakte. Hold igen, når ryggen rulles tilbage til udgangsstilling. OBS: Ryggen skal ikke "i bro". Hold bækkenet lige under hele øvelsen. Sværere: Læg armene på brystkassen Gentag 3 x 10
Ryg Maveliggende med hænderne ned langs kroppen. Træk hagen ind, så nakken holdes lige. Spænd balderne og løft overkroppen. Sænk langsomt overkroppen igen. OBS: Det er overkroppen, der skal løftes, hovedet følger blot bevægelsen. Gentag 3 x 10 Stabilitetsøvelse Stå på alle fire. Spænd op i mave og ryg og løft den ene arm og modsatte ben op til vandret, skiftevis den ene og anden side. OBS: Ryggen skal være lige under øvelsen. Lettere: Ved at løfte en arm eller et ben ad gangen. Gentag 3 x 10
Øvelser for armene Stå med ryggen i neutralstilling. Hold albuerne ind mod kroppen. Stræk og bøj armene skiftevis. OBS: Her kan bruges to flasker fyldt med enten sand eller vand. Gentag 3 x 10 Fastgør en elastik i brysthøjde. Fat med begge hænder om elastikken. Saml skulderbladene og træk albuerne så langt tilbage som muligt. Lad herefter elastikken trække armene tilbage til udgangspositionen. Gentag 3 x 10
Siddende med ryggen til en dør eller lignende. Fastgør elastikken til dørhåndtaget. Fat om elastikken med bøjede arme. Spænd muskelkorsettet, hold stillingen. Stræk armene fremefter, så langt at skulderbladene følger med fremad på ryggen. Før armene tilbage til udgangspositionen. Gentag 3 x 10
Øvelser for benene Stå med ryggen mod glat væg eller skab og fødderne ca. 30 cm fra væggen og med en hoftebrede mellem fødderne. Fordel vægten ligeligt på begge ben og hold hælene i gulvet. Bøj ned i knæ samtidig med, at ryggen hviler på væggen. Retur til udgangsstilling. OBS: at knæene ikke bøjes ud over tåspidserne. Gentag 3 x 10 Stå med spredte ben og overfør vægten fra side til side Sværere: Ved at have vægte/vandflasker i hænderne. Gentag 3 x 10
Udspænding af brystmusklen Stå med albuen og underarmen ind mod en kant eller på en væg, med overarmen som minimum i vandret/skulderhøjde, træd et skridt frem på det inderste ben og drej overkroppen væk fra armen, indtil du mærker et stræk. Lettere: Lig på ryggen med armen hængende ud over fx en sengekant Sværere: Hæv armen så flyttes trækket på brystmusklen Hold strækket i 30 sekunder
Andre træningstilbud Efter deltagelse på HIK-holdet kan det være svært at vedligeholde din fysiske form. For at give hjertet optimale arbejdsbetingelser er det vigtigt, at du bliver ved med at holde dig fysisk aktiv ved at finde en motionsform, som tiltaler netop dig. Motion og bevægelse skal først og fremmest være sjovt. Ved at dyrke motion sammen med andre, kan det ofte være nemmere at komme i gang med træningen og ikke mindst at vedligeholde denne. Du skal tænke over at oparbejde nogle gode motionsvaner, som du kan få integreret i din hverdag. Dette kunne for eksempel være: At udfordre dig selv i løbet af dagen. Tag trappen i stedet for elevatoren, tag cyklen frem for bussen eller bilen osv. Du kan kontakte et lokalcenter i dit område og forhøre dig om mulige holdtilbud, som vil kunne passe til dig og dit træningsbehov. Du kan i hverdagen indlægge motion i form af gåture, cykelture eller stavgang. Styrketræning kan indimellem erstattes af anden dagligdags aktivitet for eksempel havearbejde eller rengøring. Har du adgang til Internettet kan du, afhængigt af, hvilken kommune du bor i, gå ind på følgende hjemmesider: www.silkeborg.dk -> sport & fritid www.hjerteforeningen.dk www.idraetomdagen.silkeborgkommune.dk/ www.aeldresagen.dk www.sundhed.dk
Træningsdagbog For at få overblik over din træning på og uden for HIK-holdet, bør du dagligt føre din træningsdagbog. Lav en plan for ugen med forskellige aktiviteter og sæt det som mål at få dem opfyldt. Det kan være en god idé at tænke over følgende punkter, når du planlægger ugens træning og aktiviteter: Vær specifik/konkret i forhold til hvilken slags træning du vil lave i løbet af ugen Skriv ned hvor meget / hvor længe du vil træne Skriv ugedag og eventuelt klokkeslæt for den planlagte træning Overvej hvor realistiske dine træningsmål er Dagbogen er delt op i ugens syv dage, hvor der for hver dag er plads til at udfylde, hvilke form for træning, du laver den pågældende dag, hvor lang tid du bruger på det, og hvor hårdt det har været i forhold til Borg-skala. Borg-skalaen bruges til at styre intensiteten ud fra, hvor anstrengende man selv oplever træningen. Vi anbefaler, at du træner til snakkegrænsen, som svarer til 14-15 på Borgskalaen. Herved træner du lunge- og hjertekredsløbet uden at overbelaste disse. Du kan på den følgende side se, hvorledes Borg-skalaen er opbygget.
UGE Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Træningsform Tid Borg Bemærkninger
UGE Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Træningsform Tid Borg Bemærkninger
UGE Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag Træningsform Tid Borg Bemærkninger
MÅL med træningen Specifikt mål med træningen Hvordan vil du kunne se om målet er nået Hvor vigtigt er målet for dig (sæt et kryds på linjen) 0 10 Ikke vigtig Vigtigt Hvordan vil du nå målet? Hvornår skal målet være nået Hvad vil det betyde for dig
Kontakt Regionshospitalet Silkeborg Diagnostisk Center Medicinsk Fysioterapi Falkevej 1-3 8600 Silkeborg Tlf. +45 7841 7600 www.regionshospitalet-silkeborg.dk Undervisere Anne Mette Maja Version: Juni 2013 Falkevej 1-3 8600 Silkeborg Tlf.: 7841 7600