Ab Exercises fitnessfaq.info Introduktion til Ab Øvelser Dine muskler hjæ lpe med at flytte dig gennem din dag, de også hjæ lpe med at definere din form. Jo stæ rkere og bedre træ net dine muskler er, jo mere effektivt du flytter, og jo bedre du ser. Der er fire store muskler i maveregionen. Hemmeligheden til effektiv træ ning af mavemusklerne er at styrke alle de muskler i denne region. Den eksterne skrå og den interne skrå er den abdominale muskler, kontur og forme din talje. Deres primæ re funktion er at rotere rygsøjlen. Den eksterne skrå er den yderste mavemuskel. Det er en bred, tynd muskel, der udspringer ved græ nserne til de nederste ribben. Dens fibre løber nedad og indad i et V-mønster. Kørsel under den eksterne skrå er den interne skrå. Dens fibre starter på hofterne og køre opad og indad i en omvendt V-mønster til at opfylde de nederste ribben. Sammen udgør de skrå muskler fungerer som korsetter, at kvinder bar et århundrede siden. Disse dage, kan du oprette din egen perfekt definerede taljen med et korset af stæ rke, faste skrå muskler. Disse muskler arbejder hårdest i øvelser, hvor du skal dreje overkroppen under bevæ gelse, som i Skråtliggende Curl og talje Cruncher. Liggende under obliques er rectus abdominis, som hjæ lper med at flex (bøje) rygsøjlen. Dens fibre løber lodret fra toppen af skambenet til de nederste ribben. En øvelse kan fokusere muskelsammentræ kning på enten den øverste eller nederste del af denne muskel. I en standard bøjet-knæ sit-up, overkroppen løftes, hvilket får den øverste del af musklen at indgå kontrakt med større kraft. Til at arbejde på bandagering området under taljen, skal du øge sammentræ kning i den nederste del af rectus abdominis. Du kan gøre dette ved at gøre musklen løft dine ben og bagdel, som i Reverse Hip Lift. Fibrene i den inderste mavemuskel, den transversus abdominis, køre hen over maven fra side til side. The transversus abdominis hjæ lper med at holde den abdominale organer på plads. At opretholde en korrekt formular, du har brug for at stramme denne muskel, hvilket sker ved at træ kke i din mave.
Ab øvelser kan hjæ lpe med at forbedre rygsmerter. For flere gode øvelser til at forbedre din styrke og kondition, kontrollere disse ud: For at få mest muligt ud af øvelser og stræ kker sig - og for at hjæ lpe med at forhindre skade - du behøver for at opretholde en ordentlig form. Selvom du finder påmindelser i hele programperioden, blive fortrolig med det grundlæ ggende nu. Hvis du gør det vil spare dig tid, mens du arbejder gennem programmet og vil hjæ lpe dig bevæ ge sig problemfrit og sikkert fra den ene øvelse til den næ ste. Opbevar dine led i tilpasningen. Vigtigt at opretholde en ordentlig form, er at holde din krop i god tilpasning hele øvelsen eller stræ kke. Sæ tte sig selv i en akavet stilling vil fremme skade. Hold dine fødder, knæ og tilpasset hofter. I en stående stilling, holde din væ gt fordeles ligeligt på dine hofter, holde dine hofter linje over dine knæ, holde dine knæ linje over hæ lene, og holde tæ erne vender i retning af dit knæ. Undgå at din væ gt til at hvile på boldene af dine fødder. Når du er i en side-liggende stilling, holde dine hofter stablet oven på hinanden, så de danner en linje, der er vinkelret på gulvet. Hvis du er nede på alle fire, holde albuerne afstemt under dine skuldre; holde dine knæ afstemt under dine hofter, og holde dit hoved, hals og overkrop tilpasset, så de danner en lige linje fra hoved til haleben.
Undgå ekstrem fleksion eller udvidelse af en joint. Hvis en øvelse, opfordrer til, at bøje (bøjning) i knæ et, mens i stående stilling, for eksempel, tillader ikke, at knæ et til at bøje sig så langt, at den bevæ ger sig foran tæ erne, bøje det, så det er justeret over hæ len. Hvis du udvider (opretning) din arm eller ben, skal du ikke udvide den til det punkt, låse albuen eller knæ et, holder fæ lles bløde, eller nogle hvad afslappet. Beskyt din ryg. Støt din rygsøjle, når du skifter position. Hvis du har brug for at bukke sig, bøje fra hofterne frem fra taljen og læ g dine hæ nder på lårene for at støtte din ryg. Hvis du laver en øvelse, mens liggende på din ryg, forhøj ikke din overkrop så langt, at du træ kker din nederste del af ryggen fra gulvet. Undgå overdreven overordnede af ryggen. Hold dine mavemuskler stramt og dit bæ kken gemt under. Når du står med din mave slap og dit bæ kken ikke er gemt, den øverste del af bæ kken tendens til at vippe fremad. Dette giver din mave til at hæ nge frem og får din ryg til Arch overdrevent. Koncentrer dig om at træ kke mavemusklerne i stramme, som om du prøvede at røre ved din navle til din rygsøjle. Hold den øverste del af bæ kken, der peger opad, så dit haleben peger direkte ned mod gulvet. Hold din rygsøjle ophæ vet. Når der udføres stående eller siddende øvelser, holde din overkrop løftes. Forestil dig, at en snor, der er knyttet fra loftet til toppen af dit hoved, er løft dit hoved, nakke og skuldre opad. Hold skuldrene afslappede. Fokus på kontrollerede bevæ gelser. Koncentrer dig om at trykke gennem øvelse at bruge dine muskler i stedet for at tillade momentum eller tyngdekraften gøre arbejdet. Hvis en øvelse såsom en bencurl opfordrer til "modstå" en bevæ gelse, koncentrere sig om ordregivende musklerne og træ kke benet ned frem for at lade det blot at falde tilbage i udgangspositionen. Gør hver bevæ gelse langsomt. Aldrig hoppe under en øvelse eller stræ k, da dette kan forårsage skade.
Start ud langsomt og gradvist øge dit sortiment af bevæ gelse. Flytning af en fæ lles i hele sin vifte af bevæ gelse: at flytte sig så langt du kan uden at forårsage ubehag og uden at skulle flytte ud af trit. For eksempel i en side-liggende øvelse, hvor du trykker på benet op og ud fra hoften fæ lles pressemeddelelse op kun så langt som du kan uden at flytte dine hofter ude af trit, og hvis dine hofter begynder at vippe, du er bevæ ger sig for langt. Gradvist vil dit sortiment af bevæ gelse stige. Husk at træ kke vejret. Du må ikke holde vejret, når du udfører øvelserne, og dette kan øge blodtrykket. I stedet inhalerer mellem hver gentagelse og udånder som du udfører bevæ gelsen. Dette er en meget sikker og effektiv motion for den betinget rectus abdominis. Hvis du er ufleksible i din skulder området, kan du æ ndre ved at placere dine hæ nder på tvæ rs af brystet. Trin 1 Lig på ryggen med bøjede knæ, fødder på gulvet. Fokuser dine øjne opad langs en imaginæ r linje fra tæ erne mod loftet. Placer hæ nderne bag hovedet for at støtte hoved og hals. Hold hoved og hals på linje med rygsøjlen og holde nederste del af ryggen på gulvet. Må ikke flex i nakken.
Trin 2 Kontrakt mavemuskler og løft overkroppen, exhaling om anstrengelse. Prøv at trykke navlen mod rygsøjlen. Altid bevæ ge sig i en langsom og kontrolleret måde. Må ikke haste gennem øvelse at bruge momentum eller dårlig form.