Foto: Iris Guide September 2013 - Se flere guider på bt.dk/plus og b.dk/plus 20 sider Stor guide til enkle øvelser Slip for ubehagelige rygsmerter Sådan lindrer du smerterne
Undgå rygsmerter INDHOLD I DETTE HÆFTE: Bevæg dig og undgå rygsmerter... 4-5 Er dine smerter tegn på gigt?...8-9 Test dig selv...9 Ryggens ABC...10 Sådan lindrer du smerterne...12-13 Gode øvelser til ryggen...14-19 PLUS udgives af Berlingske Media, Pilestræde 34, 1147 København K, Mail: plus@bt.dk, Web: www.bt.dk/plus og www.b.dk/plus, Ansv. chefredaktør: Olav Skaaning Andersen, Redaktør: Mette Bernt Knudsen, Bemærk: Der kan være omtalt forhold, der ikke længere er gældende. Se udgivelsesdato på forsiden af publikationen. 2
3
Bevæg dig og und Forskere fastslår, at rygsmerter bedst bekæmpes med øvelser og bevægelse. Hvile forlænger bare dine lidelser Louise Haack louh@bt.dk Skal du slippe af med smerter i ryggen, foregår det ikke i sengen eller i sofaen. Nyere dansk forskning dokumenterer, at øvelser og bevægelse dels sænker smerterne, dels forkorter sygeforløbet. Av min ryg. Det er der dagligt tusindvis af danskere, der tænker. Og hvis du ikke allerede selv har oplevet at have ondt i ryggen, så kommer du højst sandsynligt til at gøre det. 80 pct. af alle danskere vil på et eller andet tidspunkt have ondt i ryggen som følge af forstrækninger, muskelspændinger og irritationer. Du har indflyelse Men mødet med den ømme ryg behøver ikke at være så slemt. Ny dansk forskning viser, at du selv har stor indflydelse på, hvor stærke smerterne er, og hvor længe de varer ved. Forleden var en del af Danmarks fremmeste eksperter i rygsygdomme samlet på Glostrup Hospital, der havde inviteret sammen med Gigtforeningen. En stor del af Gigtforeningens medlemmer lider dagligt af rygsmerter. 4
gå rygsmerter På Videncenter for Reumatologi og Rygsygdomme på Glostrup Hospital og Forskningsklinikken for Funktionelle Lidelser ved Aarhus Universitetshospital har man lavet flere forskellige studier af, hvordan håndtering af smerter påvirker forløbet af en ryglidelse. Og resultaterne peger i én retning. Tager man paradoksalt nok smerterne for alvorligt, kan man komme til at gøre oplevelsen af ondt i ryggen slemmere, end den behøver at være. For hvile i seng eller sofa er ikke vejen frem ved smerter i ryggen. Hold dig i gang, lyder rådet. Tom Bendix, professor i rygsygdomme og forskningsleder ved Videncenter for Reumatologi og Rygsygdomme, Glostrup Hospital, fastslår: - Begynder ryggen at gøre ondt, skal man ikke lægge sig i sengen af frygt for, at aktivitet og bevægelse gør smerterne værre. Når man er aktiv og bruger de store muskelgrupper, styrker man kroppens egen helingsevne, så den er hurtigere til at reparere det, der måtte være galt. Aktivitet og bevægelse har ifølge Tom Bendix også en anden positiv sideeffekt. For når fokus på smerten bliver mindre, føles smerterne ikke lige så slemme: - Smerterne, fra noget der rumsterer i ryggen, mærkes i hjernen, og man kan lære at skrue ned for smerten, ligesom man skruer ned for radioen, hvis lyden er for høj. Hvis man kun tænker på, at man har ondt og forsøger at skåne ryggen, bliver ens bevægelser mere opspændte, og det kan faktisk forværre og forlænge forløbet med ondt i ryggen, siger professoren. ryggen -tilfælde er smerterne faktisk helt ufarlige også selvom de kan føles meget dramatiske. Smerterne hænger typisk sammen med en overspændt muskel eller ledbånd, en irriteret nerve eller en irriteret bruskskive. - Man skal have tillid til ryggen. Selvom den til tider kan føles meget skrøbelig, så er den sværere at ødelægge, end mange går og tror, siger Tom Bendix. Vær aktiv Gigtforeningen var med til at arrangere rygdagen på Glostrup Hospital. Også her vil man gerne understrege, at livet ikke behøver at gå i stå, hvis man får ondt i ryggen. - Rygsmerter kan gøre dagligdagens opgaver uoverskuelige og føre til en masse bekymringer. Derfor opfordrer Gigtforeningen alle til at gøre noget ved rygsmerterne, inden rygsmerterne gør noget ved dem. Det er vigtigt at forblive aktiv i stedet for at lægge sig på sofaen, siger direktør i foreningen, Lene Witte. Langtidssyg Rygproblemer invaliderer hvert år tusindvis af danskere, og smerterne er ifølge onlineportalen Sundhed.dk skyld i 15 pct. af alle langtidssygemeldinger. Men i langt de fleste ondt i 5
Er dine led kommet op i årene? Bengt Burg startede på Movizin, fordi han fik problemer med leddene. Effekten viste sig hurtigt, og han valgte derfor at fortælle hele Danmark om Movizin. Problemer med leddene efter 50 års alderen, er noget mange oplever. Leddene fungerer ikke længere som de gjorde tidligere. Det begynder langsomt at give problemer i hverdagen, og måske sætter de begrænsninger for, hvad man kan foretage sig. Bestil nu! 82 30 30 40 eller www.wellvita.dk Prøv Movizin 45 dages forbrug kun kr. 89,- Prøv Movizin i 45 dage til halv pris - kun kr. 89,- Herefter sørger vores leveringsservice for, at du får tilsendt Movizin hver 2. måned for kun kr. 179,-. Med vores fordelagtige leveringsservice sikre, vi dig den optimale effekt og bedste pris. Husk du kan holde pause eller stoppe leveringerne, når du ønsker det. Bestil på telefon 82 30 30 40 alle hverdage fra kl. 8.00-16.00 eller på www.wellvita.dk. 6
Slip af med dine ledproblemer Movizin er et naturmiddel udviklet til dig, som ønsker at slippe af med ledproblemerne, så du kan leve et aktivt og rørigt liv, uden gener fra leddene. Movizins sammensætning er helt unik. Produktet er 100% naturligt og indeholder en stærk kombination af planterne boghvede og ingefær, der virker i alle kroppens led. Opdaget af forskere på universitetet i Odense Ingefærs gode virkning på leddene, blev oprindeligt opdaget af forskere på Odense Universitet, der efterfølgende lavede flere studier, som beviste den gode effekt. Uden begrænsninger Den viden vi har omkring den gode virkning, fra de mere end 10.000 danskere der hver dag bruger Movizin, kan i dag komme alle med ledproblemer til gavn. Du skulle også prøve Vil du også starte på Movizin og opleve den gode effekt på dine led, har vi lige nu et godt Nu er mine led i topform Efter flere år med problemer med mine led, startede jeg på Movizin, og det har haft en fantastisk effekt. Med venlig hilsen Bengt Burg tilbud, hvor vi samtidig tilbyder en unik virkningsgaranti. Prøv selv og mærk forskellen i dine led. Hvem er Wellvita? Wellvita en dansk virksomhed med 30 års erfaring i at udvikle virksomme naturmidler, herunder også Movizin. STARTTILBUD 89 00 Spar 90,- Direkte til din postkasse Movizin leveres direkte i din postkasse,så du undgår turen til posthuset. I pakken er der vedlagt et girokort, som du betaler senest 14 dage efter modtagelsen. Der tillægges kr. 39,- i porto pr. forsendelse. TRUSTPILOT Perfekt 9.0 af 10 7
Længerevarende rygsmerter kan være et symptom på gigt. Kan du svare ja til et eller flere af nedenstående spørgsmål, kan du have gigt i led eller rygsøjle. Får du mistanke om, at dine smerter er tegn på gigt, er det vigtigt, at du tager til lægen. Jo hurtigere sygdommen opdages, desto bedre kan den behandles. Testen er udviklet af Dansk Reumatologisk Selskab det videnskabelige selskab for gigtlæger i Danmark. Er dine smerter te 8
TEST Har du smerter i led eller ryg? Har smerterne haft en varighed på mindst en måned? Er smerterne værst om morgenen? Oplever du stivhed i led eller ryg i mindst en time, efter du er vågnet? Oplever du en markant bedring i smerterne ved fysisk aktivitet? Gør det ondt i hånden, når du giver håndtryk? Vågner du på grund af rygsmerter? Har du tilbagevendende smerter i balderne? Bliver dine led- og rygsmerter markant værre i løbet af dagen? Er dine led- og rygsmerter ofte værst om aftenen? gn på gigt? Se mere på www.gigttesten. dk 9
RYGSØJLENS FIRE DELE: 80 pct. af alle danskere vil på et tidspunkt i deres liv opleve, at de har ondt i ryggen. Nakken Brystet Ryggens ABC Rygsøjlen er bygget op af 24 knoglehvirvle oven på hinanden. Søjlens opgave er at sta overføre vægt til bækkenet og benene. Se kan føles skrøbelig, er den stærk og kan kl store belastninger. Nakken Smerter i nakken kan være me ledsages typisk af en lige så ub fleste nakkeproblemer kan lind ikke yderligere behandling. Me episode med ondt i nakken, ko til at opleve flere. Lænden Næsten alle danskere vil opleve lændesmerter i deres levetid, og 30 pct. af danskerne har oplevet det inden for de seneste to uger. I de fleste tilfælde forsvinder smerter i lænden efter kortere tid, men de kan komme igen på et senere tidspunkt. Smerter i lænden kan stamme fra ledbånd eller muskler omkring rygsøjlen, som er forstrakt eller forstuvet. Smerterne kan også stamme fra nerver, der er irriterede pga. overbelastning af ryggen. Lænden UDSNIT NERVE Der stikker nerver ud mellem hver knogle. Nerverne sender signaler til hjernen og sikrer, at vi kan bevæge os og mærke varme, kulde, berøring og smerter. Overbelastning af ryggen kan irritere nerverne og resultere i rygsmerter. Brystet Får du ondt mellem skulderbla brystryggen, kan det have man samme område sidder vitale o og hjerte, og det er vigtigt, at d smerten stammer fra organern ryggen. Det kan din læge eller hjælpe dig med. Er ryggen årsa kan det være muskelspænding eller slag, der har udløst smert Bækkenet Får du svært ved at styre din vandladning eller afføring, og oplever du følelsesløshed i skridtet, skal du gå til lægen med dine rygsmerter. Bækkenet KNOGLE I rygsøjlens nederste del findes også iskiasnerven, og hvis den bliver irriteret, kan det give stærke smerter, der stråler ned i balder og ben. 10
r, der hviler bilisere kroppen og lvom ryggen til tider are get ubehagelige og ehagelig hovedpine. De res med massage og kræver n har man først haft én mmer man sandsynligvis dene eller i ge årsager. I rganer som lunger u finder ud af, om e eller selve en kiropraktor g til smerterne, er, forstuvninger en. RYGMARV Sådan lindrer du smerterne 1 Ryggens Guide ABC Varmebehandling Brug en varmepude, gå i sauna eller dampbad, tag et varmt karbad, eller fokusér den varme bruser på det sted på ryggen, der gør ondt. Varmen får musklerne til at slappe af, og det kan opleves som en kortvarig smertelindring. 2 Kuldebehandling Nogle kan opleve en lindring i smerterne ved at behandle det ømme område med kulde. Læg en ispakning eller en pose frosne ærter på det sted, hvor smerten sidder. Husk at lægge et håndklæde mellem hud og ispakning, og lad højst det kølende element ligge på stedet i 20 minutter ad gangen, så der ikke kommer forfrysningsskader. Træning og aktivitet 3 Når man har smerter i ryggen, kan man være bange for, at træning gør det hele værre eller måske ødelægger noget i den skrøbelige ryg. Men fysisk aktivitet kan lindre smerterne. Gå lange ture, tag i svømmehallen, kør en tur på cyklen eller stræk ryggens muskulatur ud med de 5 nemme strækøvelser til ryggen, som BT har samlet. 4 Bevæg dig normalt Din ryg heler bedst ved at være mest muligt i normal bevægelse. Det vil sige, at arbejde og andre dagligdags aktiviteter bør genoptages så hurtigt som muligt - også selv om du har ondt. Det er hverken skadeligt eller farligt at bruge ryggen, når den gør ondt. Den er stærkere, end vi tror. 5 Drop sengen Mange tror, at man skal aflaste ryggen ved at lægge sig ned, når den gør ondt. Men har man ondt i ryggen, bør man faktisk ligge mindst muligt ned. Kroppen svækkes hurtigt, når den ligger stille, og leddene i ryggen har bedre mulighed for at hele, når man bevæger sig. Det kan dog være nødvendigt at være sengeliggende i 2-3 dage, hvis smerterne er meget stærke. 6 Smertestillende medicin Receptfri smertestillende medicin kan være med til at lindre smerterne, så du kan holde ud at bevæge dig. Tag pillerne med et mellemrum på 3-4 timer, så du får den optimale effekt ud af dem. Vær optimistisk 7 Hav en optimistisk holdning til dine rygsmerter. Tro på, at ryggen bliver god igen, og at smerterne ikke er farlige. Sammen med fysisk aktivitet kan en positiv tankegang være med til at stimulere kroppens evne til at hele af sig selv. Mellem hver knogle ligger der en bruskskive. Den kaldes diskus. Det er en blød kerne, som er omkranset af hård brusk. Diskus kan ændre form, så knoglerne kan flytte sig i forhold til hinanden. Derfor kan ryggen dreje, bøje og strække sig. Der kan ske en forskydning i bruskskiverne, og det kan resultere i akutte rygsmerter. DISKUS/BRUSKSKIVE GRAFIK: Fagerheim. Tekst: Louise Haack. Foto: Iris. Kilde: Gigtforeningen 11
og er ver Sådan lindrer du smerterne Guide Varmebehandling 1 Brug en varmepude, gå i sauna eller dampbad, tag et varmt karbad, eller fokusér den varme bruser på det sted på ryggen, der gør ondt. Varmen får musklerne til at slappe af, og det kan opleves som en kortvarig smertelindring. 2 Kuldebehandling Nogle kan opleve en lindring i smerterne ved at behandle det ømme område med kulde. Læg en ispakning eller en pose frosne ærter på det sted, hvor smerten sidder. Husk at lægge et håndklæde mellem hud og ispakning, og lad højst det kølende element ligge på stedet i 20 minutter ad gangen, så der ikke kommer forfrysningsskader. Træning og aktivitet 3 Når man har smerter i ryggen, kan man være bange for, at træning gør det hele værre eller måske ødelægger noget i den skrøbelige ryg. Men fysisk aktivitet kan lindre smerterne. Gå lange ture, tag i svømmehallen, kør en tur på cyklen eller stræk ryggens muskulatur ud med de 5 nemme strækøvelser til ryggen, som BT har samlet. 4 Bevæg dig normalt Din ryg heler bedst ved at være mest muligt i normal bevægelse. Det vil sige, at arbejde og andre dagligdags aktiviteter bør genoptages så hurtigt som muligt - også selv om du har ondt. Det er hverken skadeligt eller farligt at bruge ryggen, når den gør ondt. Den er stærkere, end vi tror. 5 Drop sengen Mange tror, at man skal aflaste ryggen ved at lægge sig ned, når den gør ondt. Men har man ondt i ryggen, bør man faktisk ligge mindst muligt ned. Kroppen svækkes hurtigt, når den ligger stille, og leddene i ryggen har bedre mulighed for at hele, når man bevæger sig. Det kan dog være nødvendigt at være sengeliggende i 2-3 dage, hvis smerterne er meget stærke. 6 Smertestillende medicin Receptfri smertestillende medicin kan være med til at lindre smerterne, så du kan holde ud at bevæge dig. Tag pillerne med et mellemrum på 3-4 timer, så du får den optimale effekt ud af dem. Vær optimistisk 7 Hav en optimistisk holdning til dine rygsmerter. Tro på, at ryggen bliver god igen, og at smerterne ikke er farlige. Sammen med fysisk aktivitet kan en positiv tankegang være med til at stimulere kroppens evne til at hele af sig selv. Mellem hver knogle ligger der en bruskskive. Den kaldes diskus. Det er en blød kerne, som er omkranset af hård brusk. Diskus kan ændre form, så knoglerne kan flytte sig i forhold til hinanden. Derfor kan ryggen dreje, 12 bøje og strække sig. Der kan ske en forskydning i bruskskiverne, og det kan resultere i akutte
13
Gode øvelser til ry Strækøvelser på stuegulvet hjælper mod smerterne Louise Haack louh@bt.dk BT har samlet fem øvelser, som Fysioterapiafdelingen på Glostrup Hospital anbefaler til patienter med rygsmerter. Du bestemmer selv, hvor tit og hvornår du vil udføre dem. De kræver ikke særlig lang tid, og de kan laves hjemme på stuegulvet endda foran fjernsynet. Jævnlige strækøvelser kan være første skridt på vejen til et liv uden rygproblemer. Har du allerede ondt i ryggen, er der også hjælp at hente. Strækøvelser har en lindrende effekt på smerterne, fordi de løsner op i stram og opspændt muskulatur. 14
ggen 1 I denne øvelse skal du ned på alle fire, så du støtter på dine knæ og albuer/underarm. Rund ryggen så meget, du kan. Hold stillingen i et par sekunder. Svaj derefter ryggen, så meget du kan. Hold også denne stilling i et par sekunder. Gentag øvelsen fire-fem gange. 15
2 Læg dig på ryggen og træk dine knæ op mod maven. Brug armene til at fastholde benene i positionen i et par sekunder. Stræk derefter benene langsomt ud og lad dem støtte mod gulvet. Gentag øvelsen et par gange. 3 Begynd denne øvelse med at sidde på knæene. Før derefter langsomt kroppen frem og ned mod gulvet. Lad hovedet hvile mod underlaget og rund ryggen. Du må selv vælge, om dine arme skal placeres bagud eller fremad. Gentag øvelsen 4-5 gange. 16
4 Til denne øvelse skal du bruge en stol. Sæt dig på kanten, og bøj dig forover. Før hænderne gennem benene og forsøg at få fat på stolebenene. Hold stillingen et par sekunder og ret dig derefter op. Gentag øvelsen et par gange. 17
5 Sæt dig på en stol med fødderne placeret på gulvet. Placer den ene albue på modsatte knæ. Skub albuen ud over knæet, så du får strakt de skrå rygmuskler ud. Gentag med den modsatte albue og knæ. Giv hver side 5 omgange. 18
Se flere øvelser med videoguide på gigtforeningen.dk 19
20