Sådan træner du dine knæ 45.000 patienter humper hvert år ind på skadestuen med skader i bentøjet i forbindelse med sport og motion. 15 procent af alle skader i løb og fodbold sker i knæet. I denne guide finder du fire gode øvelser der styrker dine knæ Af Lisbeth Kjær Larsen. Redigeret: Juli 2012
03 Sådan træner du dine knæ 08 Slip for smerter i knæet 11 Hvilken skade døjer du med? 12 Sådan undgår du ondt i knæet 2
Øvelse 1: Stående knæbøjninger ved stol Korrekt udført øvelse: Øvelse 2: Træning af baglår Korrekt udført øvelse: Stå med fødderne i en hoftebreddes afstand. øj ned i knæene så bagdelen lige præcis rører ved stolesædet (uden at man sidder). Vær opmærksom på at bagdelen føres bagud, således at knæene ikke kommer frem over tæerne. Stræk knæene igen. Det er vigtigt, at knæene kører lige frem og ikke falder ind mod midten i øvelsen. Er øvelsen for hård, kan man sætte sig kortvarigt på kanten af stolsædet. Forkert udført øvelse Lig på ryggen på et glat gulv med bøjede knæ. Placer fødderne på en klud. Løft nu bækkenet fri af underlaget, stræk knæene roligt ved at lade fødderne glide på gulvet (Vær opmærksom på at bækkenet ikke kommer ned at hvile på underlaget), bøj knæene igen. Kan gøres lettere i starten ved at køre med skiftevis højre og venstre ben i et jævnt tempo (i så fald køres øvelsen 2-3 gange á 30-45 sek.). 3
Tæerne skal under hele øvelsen pege mod loftet og bækkenet skal være løftet fra gulvet. 4
Øvelse 3: Split squat Forkert udført øvelse: Korrekt udført øvelse: Stå i skridt stående (den ene fod ca. fire fodslængder foran den anden). øj ned i knæene, således at bagerste knæ er lige ved at røre gulvet. Vær opmærksom på, at det forreste knæ kører lige fremefter og ikke falder mod midten. Det forreste knæ skal ikke længere frem end over anklen. Overkroppen skal være ret under hele øvelsen og hoften må ikke knække ud til siden. 5
Øvelse 4: Et-bens knæbøj Korrekt udført øvelse: Stå på et ben med armene krydset over brystet eller hænderne placeret på hoftekammen. øj roligt ned i knæet og stræk igen. Vær opmærksom på, at knæet kører lige frem over foden. Overkroppen skal være ret under hele øvelsen, og hoften må ikke knække ud til siden. 6
Forkert udført øvelse: 7
Slip for smerter i knæet Det skal gøre ondt, før det gør godt. Sådan lyder rådet ofte til motionister, men det kan ende med at koste på smertetærsklen resten af livet. 45.000 patienter humper hvert år ind på skadestuen med skader i bentøjet i forbindelse med sport og motion. 15 procent af alle skader i løb og fodbold sker i knæet. Det samme gælder 11 procent af alle skader i badminton. Knæene er nemlig særligt udsatte, når det kommer til sport og motion. Udover de mange akutte skader, som skal forbi skadestuen, døjer langt flere med overbelastningsskader, som aldrig bliver anmeldt og dermed ikke får den rette behandling. - Mange idrætsudøvere i dag er ikke tilknyttet en forening, og derfor får de oftest ikke den rette vejledning, når de har ondt i benene. De er måske begyndt at løbe eller spille badminton, og så mærker de nogle smerter i knæene og beslutter sig så for, at de ikke egner sig til den sport, og så giver de op. Dermed får de ikke den rette behandling, siger Johannes Madsen fra Dansk Idrætsforbund. 8
Mange af disse personer kan sagtens dyrke motion. Smerterne opstår oftest, fordi man er gået for hurtigt eller forkert i gang. - Det er rigtig vigtigt, at folk styrker deres muskler på forsiden og bagsiden af låret, så deres knæ kan holde til belastningen ved træningen. Det kan man både gøre hjemme på stuegulvet eller i centret med maskinerne, siger fysioterapeut Jacob Saxkjær. Ifølge Gigtforeningen er småskader i knæet ikke blot et spørgsmål om en midlertidig træningspause. Det er en reel advarsel mod, hvad der kan komme af kroniske smerter senere i livet. - Har man fx fået en meniskskade i knæet i forbindelse med en forvridning, ændrer man bevægelsesmønstret, hvilket kan betyde, at man 10-12 år senere må døje med slidgigt. Det er altså ret tidligt at måtte døje med som 30-årig, hvis man er blevet skadet som 20-årig, siger fysioterapeut Lene Mandrup Tomsen fra Gigtforeningen. Som regel er det de akutte skader, der resulterer i slidgigt, men også løber- Der findes akutte skader og overbelastningsskader. Akutte skader: Opstår under træning og kræver akut behandling, fx besøg på skadestue eller køling med is. Her er oftest tale om forstuvninger, overrevne korsbånd eller meniskskader forårsaget af vrid i knæet eller fald. Overbelastningsskader: Opstår efter længere tids overbelastning, eller hvis man er gået for hurtigt frem med sin træning. Typiske skader er løberknæ eller springerknæ. Skal behandles med ro. og springerknæ kan ende med at forfølge én resten af livet. - De kan ende med kroniske smerter, fordi man ikke tager skaden alvorligt. I sidste ende hæmmer det folk fra at dyrke motion, fordi smerterne hele 9
tiden vender tilbage, siger Lene Mandrup Tomsen. Har man allerede været ramt af en skade, bør man være ekstra opmærksom for at undgå nye skader. Ifølge Dansk Idrætsforening sker 75 procent af alle idrætsskader i væv, der allerede har været skadet en gang. - Går man med et fejlbehandlet knæ eller en knæskade gennem længere tid, øges risikoen for slidgigt selvsagt, siger Jacob Saxkjær fra Fysiocenter Skodsborg. ehandling: Læge: Opsøg lægen, hvis skaden sker under træning, og du ikke kan gå. ehandler du med RICE-metoden, og smerterne fortsætter efter 72 timer, bør man kontakte lægen. Fysioterapeut: Lægen henviser ofte til en fysioterapeut. Du kan også selv opsøge en fysioterapeut, der hjælper med genoptræning. Zoneterapi: Ved overbelastningsskader i knæet er skaden oftest forårsaget af muskulaturen i for- og bagside af låret. Zoneterapi kan afspænde musklerne omkring knæet, hvilket reducerer smerte og fremmer bevægelighed, og dermed kan man fremskynde genoptræningsprocessen. Kiropraktor: Flere kiropraktorklinikker arbejder med sportsskader, heriblandt både akutte og overbelastningsskader i knæet. Akupunktur: Man kan reducere smerter og øge blodgennemstrømning i knæet ved akupunktur. Det kan fremskynde helingen og hjælpe kroppen med at restituere. RICE-metoden: Ved akkutte skader som forstuvninger eller vrid i ledbånd m.m. kan man behandle med RICE-metoden. Ro: Stop al aktivitet i de første 48 timer efter skaden er sket. Ice: Hver anden time nedkøler man smerten i ti minutter. Sørg altid for at have et visestykke mellem benet og isen. Compression: Læg et støttebind på knæet FØR, man nedkøler. Forbindingen skal sidde stramt og må justeres løbende. Det sænker hævelse og fremskynder helingen. Elevation: Lig med benet hævet i hjertehøjde mest muligt de første 72 timer. 10
Hvilken skade døjer du med? 45.000 patienter humper hvert år ind på skadestuen med skader i bentøjet i forbindelse med sport og motion. Smerter i knæet kan være tegn på forskellige typer af skader. 15 procent af alle skader i løb og fodbold sker i knæet. Langt flere døjer med overbelastningsskader, som aldrig bliver anmeldt og dermed ikke får den rette behandling. Overbelastningsskader Springerknæ Hvem rammer det: Folk, der dyrker idræt, hvor der indgår spring. Det kan fx være håndbold, volleyball eller badminton. Løbere og andre motionister kan også rammes af sygdommen. Symptomer: Smerter under og omkring knæet. Oftest kan man ikke forklare præcis, hvornår de er opstået. Smerterne opstår som regel ved aktiviteter med bøjet knæ, eller hvis man sidder i 11
hugstilling i længere tid af gangen. Smerten forværres ved bl.a. trappegang, ved at sidde med bøjet knæ i fx biograf eller i bilen, eller når man rejser sig. Smerterne varer ved efter træning, men der er ingen hævelse ved knæet. ehandling: Skaden går i sig selv, når man aflaster knæet i en periode. Smerterne kan dog hurtigt vende tilbage, når man genoptager træning. Man kan evt. købe nogle knæbandager til at aflaste knæet. Det er altafgørende at få trænet musklerne omkring knæet. Desuden bør man sætte sadlen på cyklen op så højt som muligt, samtidig med man undgår at sidde for meget med bøjede ben. Husk at holde helt pause fra træningen, indtil benet er smertefrit, når man bevæger det. Når man genoptager træning, er det vigtigt at mærke efter. Kommer smerterne tilbage, skal man straks stoppe træningen. Løberknæ Hvem rammer det: Løberknæ er den hyppigste årsag til knæproblemer hos løbere, men den udgør samtidig 15-25 procent af alle overbelastningsskader ved cykling. Samtidig rammes mange fodboldspillere eller andre motionister, der løber i deres træning. Skaden opstår ved en vævsirritation mellem ledbånd og lårbensknogle. Derfor rammer det: Forkert fodtøj, for lange træningspas, for meget monoton træning, løb ned ad bakke, manglende muskler omkring knæet. Symptomer: Smerter på ydersiden af knæet. Der kan evt. opstå en lille hævelse i området. Der kan lyde et lille klik, når ledbåndet ved en knæbøjning glider henover lårbensknoglen. Man kan evt føle smerte i starten af en løbetur, hvorefter de fortager sig, når benet bliver varmt. Herefter kommer de tilbage i slutningen af turen. Ved længerevarende smerter opstår de også i dagene efter løbeturen. ehandling: Giv knæet ro og undgå alle former for bøj og stræk, inklusiv al træning, hvor man bøjer og strækker knæet - også selvom det ikke er med stød i. Når den værste irritation i knæet er forsvundet, er det vigtigt, at man sørger for at strække benet ordentligt ud. Når man kan strække ordentligt ud uden gener, kan man begynde at styrketræne benet. Når man igen kan styrketræne uden gener, kan man vende tilbage til 12
løb eller anden idræt. Det er vigtigt at gå stille frem og ikke øge distance eller træningsmængde med mere end 10 pct. om ugen. Virker behandlingen ikke, er det tegn på, at man er gået for hurtigt frem. Akutte skader Meniskskader Hvem rammer det: De fleste sportsgrene, hvor der er hop, retningsskift eller mulighed for sammenstød. Derfor rammer det: En tackling, et sammenstød eller et styrt er typiske årsager til skaden. Men også ved vrid i knæet. Symptomer: Hævelse, benet kan ikke bøjes og strækkes ordentligt. Det virker som om, benet låser sig fast, smerte. Menisken er to bruskstykker i knæleddet. Opstår der revner eller eller brud på menisken, kan det føles som om, at benet låses fast. ehandling: Sørg for at give knæet ro og is efter RICE-metoden. Mindre skader læger sig selv, og man skal langsomt træne benet op med styrketræning efterfølgende. Ved større skader bør man opereres. Korsbåndsskader Hvem rammer det: Særligt fodbold- og håndboldspillere, men også andre sportsudøvere, som fx løbere og gymnaster. Derfor rammer det: Der er et korsbånd på hver side af låret. Særligt det forreste er udsat for at blive revet over eller beskadiget, når man dyrker sport. Ofte sker det ved finter, tacklinger eller voldsomme sammenstød, men det kan også ske ved hop, hvor man lander forkert. Symptomer: Smerter og hævelse i knæet i ugerne efter. Når skaden sker, forekommer der ofte et højt smæld i knæet. ehandling: I første omgang skal man behandle med RICE-metoden. I svære tilfælde kan en operation være nødvendig. Ellers kan man behandle med et tre måneders genoptræningsforløb. 13
Sådan undgår du ondt i knæet Her er en række gode råd, hvis du vil undgå smerter i knæet. Reagér på smerte Mærker man smerter under sin træning, skal man altid stoppe træningen, også selvom smerterne forsvinder, når man løber. De kommer som regel tilbage, når træningen stopper, og problemet forværres hermed. Smid de ekstra kilo Knæene er det led, der bærer mest af din kropsvægt. Ekstra kilo på sidebenene vejer tungt på knæene - især knæ, der ikke er blevet styrket til den ekstra vægt via træning af musklerne. Derfor er det altafgørende, at man taber sig, hvis man vil undgå smerter. Overvægt øger desuden risikoen for knogleskørhed, der igen kan være årsag til kroniske smerter i knæene og gigt. 14
Husk restitution Energien er der muligvis til at tage en løbetur hver dag eller give den ekstra gas med maskinerne i træningscentret eller med drengene på fodboldbanen. Men knæene har ikke styrken til det. Hver gang man træner, nedbryder man nemlig muskelmassen og -vævet en anelse. Det tager 48 timer at genopbygge, og det er derfor vigtigt at give kroppen denne tid til at restituere, så den kan blive stærkere og modstå smerter. I særdeleshed, hvis man forsøger at komme sig EFTER en skade, er det vigtigt at give kroppen ro efter hvert træningspas. Pas på korsbåndet En af de hyppigste årsager til akutte knæskader er problemer med korsbåndet. Især kvinder har tendens til problemer med korsbåndet. Risikoen er fire til otte gange større for kvinder. Derfor er det vigtigt, at man træner balance, hop og løbeteknik. Træn alle muskler Kroppen skal være i balance for at være modstandsdygtig og kunne klare presset på knæet. Sørg for at træne lårmuskler på både forsiden og bagsiden, samt lægmusklen. Dyrker man kun en sportsgren, glemmer man ofte nogle muskelgrupper. Sørg derfor for at krydstræne, så du sikrer, at hele din krop bliver styrket. Ændre dit træningsmønster Mærker du smerter i knæet, skal du reagere på det og ændre sin træning. Har man ikke lyst til at droppe træningen helt, så find alternative træningsmuligheder. Aquajogging er ofte blevet nævnt som et godt alternativ til løb, fordi vandet giver kroppen en modstand. Generelt er træning i vand godt, men husk at skal du aflaste dine knæ er brystsvømning ikke godt. Her vrider du nemlig knæet. Få de rette sko Det kan ikke siges nok. De rette sko til den rette sportsgren er altafgørende for både din præstation, men vigtigst af alt for at give foden og dermed hele benet den korrekte støtte under træning. Er man løber, bør man altid sørge for at tage sine gamle sko med ned i en løbebutik og få testet sin løbestil på et løbebånd. Øg aldrig løbeturen med mere end 10 pct. At ville for meget for hurtigt er en klassisk fejl. Eksperter sværger til 10 procents reglen, hvor man aldrig øger sin træning med mere end 10 procent hver uge. 15