Vitaminer og mineraler Man skal kunne mere end sin ABC for at holde vitaminog mineralbalancen. Alle har brug for vitaminer og mineraler. De fleste får allerede dækket deres behov ved at spise sundt og varieret.
Vitaminer og mineraler Vitaminer og mineraler er nødvendige for at holde alle kroppens funktioner i gang. Mangel på blot et enkelt vitamin eller mineral kan bringe kroppen ud af balance. Langt de fleste danskere får tilstrækkeligt med vitaminer og mineraler gennem den almindelige kost. Der findes dog enkelte undtagelser, hvor visse personer ikke får nok D-vitamin, jern eller folsyre. 3
Vitaminer De fleste vitaminer indtages via kosten. En del af den nødvendige dosis D-vitamin og niacin er din krop selv i stand til at danne. Resten af dit vitaminbehov skal dækkes af den mad, du spiser. Det er en misforståelse at tro, at vitaminer kan erstatte eller nedsætte behovet for mad. Vitaminer indeholder hverken kulhydrater, proteiner eller fedt. De bidrager derfor ikke med energi. Men de er, sammen med enzymer, nødvendige for korrekt optagelse og udnyttelse af maden og for vækst, udvikling, forplantning og mange andre funktioner. Derfor er de livsnødvendige. Vitaminer opdeles i vand- og fedtopløselige. De vandopløselige vitaminer ophobes ikke i organismen, og overskuddet udskilles med urinen. Derimod ophobes fedtopløselige vitaminer i leveren og i fedtvævet. Ved overdreven brug (af især A- og D-vitamin) kan de ophobes i så store mængder, at der er risiko for bivirkninger. Fedtopløselige vitaminer K vitamin E-vitamin D-vitamin A-vitamin (Huskeregel: KED-A) Optages med fedtet i kosten Kan deponeres i kroppen (gælder for A-vitamin og D-vitamin). Udskilles med afføringen Mangelsymptomer udvikles langsomt Ikke altid nødvendigt, at indtagelse sker dagligt Vandopløselige vitaminer C-vitamin B-vitaminer Thiamin (B1 - vitamin) Riboflavin (B2 - vitamin) Pyridoxin (B6 - vitamin) B12 vitamin Folsyre Niacin Pantothensyre Biotin Opløselige i vand Kun små depoter i kroppen Udskilles i urinen Mangelsymptomer udvikles ofte hurtigt Skal tilføres kroppen dagligt 4 5
Mineraler Ligesom vitaminer er også en række mineraler livsnødvendige. Vigtige mineraler Calcium Fosfor Kalium Magnesium Natrium Jern Jod Kobber Kobolt Det kan diskuteres om arsen, bly, bor, fluor, krom, lithium, nikkel, silicium og vanadium skal tælles som livsvigtige mineraler. Men det er ikke dokumenteret, at de deltager i specifikke biokemiske reaktioner hos mennesket. Mineralerne varetager mange forskellige funktioner i kroppen. Eksempelvis indgår calcium og fosfor i knogler og tænder, jern i blodet, og natrium og kalium er vigtige for cellernes funktion. Calcium er også vigtig i forbindelse med nerve- og muskelfunktionen. Mangan Molybdæn Selen Zink 6 7
Hvem har behov for En sund og varieret kost Hvis du ikke spiser sundt og vari Grupper med behov for tilskud vitaminer og mineraler? eret, eller hvis du som ældre ikke af vitaminer eller mineraler Vi har alle behov for vitaminer og mineraler, og de fleste af os får dækket vores behov ved at spise en sund og varieret kost. Voksne Det daglige behov for vitaminer er mindre end 1 gram. En mængde, For et hovedmåltid: 2 dele frugt og grøntsager. Frugtog grøntsagsmængden skal helst ligge på omkring 600 gram per dag. Det svarer til 6 stykker om dagen. 600 gram frugt og grønt per dag er meget at indtage til et måltid. Derfor er det en god idé også at spise frugt og grønt mellem måltiderne. spiser nok på grund af manglende appetit, måske fordi du lige er blevet opereret, kan du supplere kosten med tilskud af vitaminer og mineraler. Det er dog vigtigt, at du husker, at vitamin- og mineraltilskud ikke må blive en kompensation for dårlige kostvaner. Personer, der spiser meget lidt eller meget ensidigt. Kvinder i den fødedygtige alder med kraftige menstruationer (tilskud af jern). Kvinder der ønsker at blive gravide, samt gravide i de første 12 uger af graviditeten (tilskud af folsyre). der normalt findes i de 2,2 kilo mad, en voksen person gennemsnitligt 2 dele kartofler, ris, pasta og brød (gerne groft). Personer med mørk lød eller som går tildækket (tilskud af D-vitamin). spiser om dagen, hvis kosten er sund og varieret. 1 del kød, fisk, fjerkræ, æg, ost og sovs. Fisk bør være på menuen mindst 1 2 gange om ugen. Ældre over 70 år samt plejehjemsbeboere (tilskud af D-vitamin og calcium). Børn med mørk hud og/eller børn der går tildækket (tilskud af D-vitamin). Spædbørn (tilskud af D-vitamin og jern). Gravide (tilskud af folinsyre, jern, D-vitamin og evt. calcium). Personer i risiko for knogleskørhed (tilskud af D-vitamin og calcium). 8 9
Calcium og D-vitamin Mejeriprodukter er vigtige for tilførsel af calcium til knoglerne. For at holde fedtmængden nede bør du vælge magre mælketyper som skummet-, kærne og minimælk eller fedtfattige syrnede mælke produkter samt mager ost. Langt de fleste får dækket deres calciumbehov gennem indtagelse af mejeriprodukter. Indtager du den anbefalede 1/2 liter magert mælkprodukt om dagen, er du næsten dækket ind. Børn har brug for tilstrækkeligt med calcium til at opbygge knogler og tænder, mens calcium hos voksne vedligeholder knogler og tænder. Desuden har calcium betydning for den normale funktion af nerver, muskler og blodets størkning. En væsentlig forudsætning for, at calcium kan optages fra tyndtarmen til knoglerne er, at der er D-vitamin tilstede. Det er derfor vigtigt at få dækket sit behov for D-vitamin, enten via solens stråler, gennem kosten eller som tilskud. Menneskets behov for D-vitaminer dækkes fuldt ud, hvis man opholder sig i direkte sol 5-30 minutter nogle gange om ugen. Gode D-vitamin kilder Fede fisk (for eksempel sild, makrel, laks). Torskerogn. Lever. Fed ost og æg. Mangel på D-vitamin kan medføre muskelsmerter og nedsat muskelfunktion og hermed øge risikoen for fald og knoglebrud. Anbefalinger af D-vitaminer til voksne 10 mikrogram D-vitamin dagligt. Gravide. Personer med mørk hud. Personer som bærer en tildækkende påklædning. Personer som sjældent kommer udendørs, eller som undgår sollys. 20 mikrogram D-vitamin kombineret med 800-1000 mg calcium dagligt. Personer over 70 år. Plejehjemsbeboere. Personer i risiko for knogleskørhed uanset alder. 10 11
Gravide og derfor bør gravide kvinder tage varieret en kost, du spiser. Det kan og grønt, selv om disse også inde Vil du gerne være gravid, anbefaler et dagligt tilskud. være en god idé at drøfte dine kost holder A-vitamin eller beta caroten. Sundhedsstyrelsen og Fødevare vaner med lægen eller jordemode Betacaroten bliver kun omdannet styrelsen, at du dagligt supplerer Også D-vitamin kan det være svært ren, når du alligevel er til kontrol. til A-vitamin, hvis din krop har kosten med 400 mikrogram folsyre, at indtage nok af via kosten, hvis brug for det. fra du planlægger graviditeten og du er gravid. Du skal helst have Hvis du vælger at spise et vitamin- fortsætter til udgangen af 12. uge. 10 mikrogram dagligt gennem hele og mineraltilskud, bør du ikke få Amning Folsyre er et vitamin, der kan ned graviditeten. Derfor er det vigtigt, at mere A-vitamin end det, der svarer I ammeperioden gælder de samme sætte risikoen for at føde et barn du supplerer med D-vitamintilskud, til indholdet i en almindelig multi kostråd som under en graviditet. med neuralrørsdefekt. Det er en eventuelt i form af en multivitamin vitamintablet. Af tabellen side Når du ammer, vil dit barn få næring misdannelse, der opstår, hvis neural mineraltablet til gravide. Drikker 20 21 ses værdien for den anbe gennem modermælken. Ved at leve røret ikke lukker sig på 22. til 29. du ikke mælk eller spiser mælke falede daglige tilførsel (ADT) af efter de 8 kostråd kan du spise sundt dagen efter befrugtning. Neural produkter, bør du også tage et til A-vitamin. og varieret, så både du selv og dit røret udvikler sig senere til hjernen skud af calcium på mindst 500 mg barn får de næringsstoffer, der er og rygmarven. daglig, så du får mindst 900 mg Indtagelse af alt for store mængder nødvendige. dagligt. A-vitamin kan skade fosteret. Du Du kan vælge at tage en tablet, som bør derfor ikke spise lever eller tage Hvis ikke du mener, at du spiser kun indeholder folsyre eller en Det anbefales, at du tager et tilskud levertran, da indholdet af A-vitamin sundt og varieret nok, kan du multivitamintablet, som både inde af jern på 40-50 mg dagligt fra 10. er meget højt. Du kan derimod roligt supplere med en multivitamin- og holder vitaminer og mineraler, og uge og resten af graviditeten. Hvis spise leverpostej og paté samt frugt mineraltablet. hvor mængden af folsyre er på 400 du lider meget af kvalme, kan du mikrogram per tablet. efter aftale med din læge eller jordemor evt. vente med at starte jern Folsyre findes naturligt i kosten, for tilskud til senest graviditetsuge 18. eksempel i spinat, kinakål, broccoli, brune bønner og andre bælgfrugter. Hvorvidt du har behov for yder Det er dog vanskeligt at få dækket ligere tilskud af vitaminer og mine behovet under graviditet via kosten, raler afhænger af, hvor sund og 12 13
Børn Børn under 2 år Børn mellem 2 uger og 2 år har brug for et tilskud på 10 mikrogram (400 IE) D-vitamin dagligt. Har barnet mørk hud, eller går barnet klædt, så kroppen ofte er tildækket om sommeren, bør det have D-vitamintilskud hele barndommen, og formentlig hele livet. Børn med mørk hud danner nemlig mindre D-vitamin i huden end børn med lys hud. Fra 6-12 måneders alderen har børn endvidere brug for jerntilskud svarende til ca. 8 milligram ferrojern, med mindre barnet dagligt enten får 400 milliliter modermælkserstatning, tilskudsblanding eller industrielt fremstillet vælling, der er jernberiget. Når barnet er et år, dækker kosten behovet for jern. D-vitamin daglig. For tidligt fødte børns behov for jern er også anderledes. De skal have jerntilskud fra 4-ugers alderen og op til 1 år, uanset hvilken kost de får. Du kan altid rådføre dig med sundhedsplejersken, hvis du er i tvivl, om dit barn får nok vitaminer og mineraler. Børn mellem 2 og 10 år Får dit barn en sund og varieret kost, er der ikke behov for tilskud af vitaminer og mineraler. Du skal dog være opmærksom, hvis dit barn er småtspisende eller meget kræsen. I de tilfælde kan det være nødvendigt med tilskud i form af en multivitamin- og mineraltablet. For tidligt fødte børn har, fra de er 1 uge til 3 måneder, brug for tilskud af ACD-vitamin, og fra de er 3 måneder til 2 år for 10 mikrogram 14 15
Hvornår på døgnet skal Kan jeg tage vitaminer Anbefalet daglig Man kan også støde på udtrykket jeg tage et tilskud af og mineraler samtidig tilførsel af vitaminer RDA (recommended dietary allo vitaminer og mineraler? med lægemidler? og mineraler wances), som er den internationale Behovet for vitaminer og mineraler betegnelse, der primært henviser til Det er bedst at tage vitamin- og mineraltilskuddet sammen med et måltid for at sikre optagelsen af vitaminer og mineraler. Optagelsen af vitaminer og mineraler kan ændres, hvis du samtidig indtager lægemidler. varierer med alder, køn og fysisk aktivitet. Behovet påvirkes desuden af dine ryge- og drikkevaner. I de toneangivende amerikanske næringsstofanbefalinger. Disse værdier er ikke identiske med ADT Danmark bruges de nordiske værdierne, hvilket er årsag til, at Er du for eksempel i behandling næringsstofanbefalinger, som er man godt herhjemme kan købe Bemærk, at calcium i mælkepro med blodfortyndende lægemidler, resultatet af et fælles nordisk samar vitamin- og mineralpræparater, hvor dukter bevirker, at du ikke får en skal du være opmærksom på, at bejde. Desuden er der fastlagt dag flere af vitaminerne og mineralerne optimal optagelse af jern. Det er meget store doser C-vitamin kan lige anbefalinger for vitaminer og vil udgøre mere end 100% af ADT- derimod en god idé at indtage jern ændre lægemidlets virkning. Paraf mineraler i form af ADT-værdier værdierne. mellem måltiderne sammen med et finolie nedsætter optagelsen af (anbefalet daglig tilførsel). ADT- glas appelsinjuice, da C-vitamin fedtopløselige vitaminer. Får du værdierne varierer for børn og Som udgangspunkt kan man ved at fremmer optagelsen af jern. I tetracyklin, kan det binde jern, så voksne. Der findes således en ADT- spise rimeligt sundt og varieret mange multivitamin- og mineral det ikke optages. værdi for børn fra 1 10 år og en dække sit behov for vitaminer og produkter er dette problem løst ved ADT-værdi for voksne samt børn på mineraler. Især hvis man ikke at adskille jern og calcium i tabletten, Er du i tvivl om dit lægemiddels be 11 år og derover. ryger, kun drikker moderat og i så de optages forskudt i forhold til tydning for optagelsen af vitaminer øvrigt ikke udsættes for særlige hinanden. og mineraler i kosttilskud, kan du På multivitaminer/mineraler angives belastninger. spørge på apoteket. ud over indhold af hvert enkelt vitamin/mineral også den procentiske del af ADT-værdien. 16 17
Vitaminer som medicin Vitaminer og mineraler i store koncentrationer, de såkaldte stærke vitamin- og mineralpræparater, betragtes som lægemidler. Doseringen af de enkelte vitaminer og mineraler i disse præparater er høj i forhold til de anbefalede daglige doser kaldet ADT-værdierne (se tabel side 20-21), og de bør kun indtages gennem kortere tid i forbindelse med forebyggelse og behandling af vitamin- eller mineral mangel. Mange har den opfattelse, at et øget indtag af visse antioxidanter, som C- og E-vitamin samt mineralet selen, kan forhindre flere kroniske sygdomme for eksempel hjertekarsygdomme, kræft og grå stær. Der er i de senere år udført store undersøgelser med tilskud af antioxidanter til mennesker med det formål at undersøge virkningen af antioxidanter i forhold til udviklingen af sygdomme. Disse undersøgelser har imidlertid ikke kunnet vise, at tilskud af betacaroten, E- og C- vitamin har sundhedsfremmende egenskaber i forhold til kroniske sygdomme. Tværtimod har flere af de kontrollerede undersøgelser vist flere bivirkninger i de grupper, der fik antioxidanttilskud. I stedet anbefales det at følge de 8 kostråd, så kosten er sund og varieret, og at motionere dagligt. 18 19
Vitaminer Mineraler Hovedkilder i dansk kost ADT* for børn fra 1 10 år ADT* for voksne og børn fra 11 år Hovedkilder i dansk kost ADT* for børn fra 1 10 år ADT* for voksne og børn fra 11 år A-vitamin Tiamin (B1-vitamin) Smør, mælkeprodukter, æg, lever og grøntsager Kornprodukter og svinekød 400 µg 0,7 mg 800 µg 1,1 mg Calcium Fosfor Mejeriprodukter, grønne grove grøntsager og små fede fisk Mælk, kød, fjerkræ og fisk 600 mg 470 mg 800 mg 700 mg Riboflavin (B2-vitamin) Mælk, ost, æg, kød og kornprodukter 0,8 mg 1,4 mg Magnesium Grøntsager, fuldkornsprodukter, kød og indmad 85 mg 375 mg B6-vitamin (pyridoxin) B12-vitamin (cyanocobalamin) Folinsyre Kød, fisk, grøntsager og kornprodukter Lever, kød, fisk, mælk og ost Kål, spinat, fuldkornsprodukter, æg og lever 0,8 mg 1 µg 75 µg 1,4 mg 2,5 µg 200 µg Jern Zink Kobber Jod Kød og kornprodukter Kød, ost, mælk og fuldkornsprodukter Skaldyr, nødder, rosiner og lever Mælk, fisk og æg 8 mg 5 mg 0,34 mg 70 µg 14 mg 10 mg 1 mg 150 µg Niacin Pantothensyre Biotin Kød, fisk, mælk og ost Kød, fisk og fuldkornsprodukter Lever, æg, gær og kornprodukter 9 mg 2 mg 8 µg 16 mg 6 mg 50 µg Mangan Chrom Selen Fuldkornsprodukter, grøntsager, frugt og nødder Kød, kornprodukter, skaldyr, nødder og gær Kød, fisk, mælk, ost og æg 1,2 mg 11 µg 20 µg 2 mg 40 µg 55 µg C-vitamin D-vitamin Fuldkornsprodukter, bælgfrugter, mælk, æg, grøntsager og frugt Fisk, ost og æg 40 mg 10 µg 80 mg 5 µg Molybdæn Mælk, bønner, nødder, og kornprodukter 17 µg *ADT - anbefalede daglige doser. Kilde for ADT: Bekendtgørelse om kosttilskud nr. 1440 af 15.12.2009 50 µg E-vitamin Planteolier, plantemargarine, nødder og æg 5 mg 12 mg mg = milligram, µg = mikrogram Andre ADT-værdier kan ses på produkter i en overgangsperiode. K-vitamin Bladgrøntsager 30 µg 75 µg Vær opmærksom på, at der kan være forskel på indholdet af vitaminer og mineraler i de forskellige produkter. På apoteket kan du få råd om hvilke produkter, der passer bedst til dig. 20 21
Du kan ikke få for mange vitaminer og mineraler gennem en almindelig sund kost. Men indtager du et vitamin- og mineraltilskud, er det vigtigt, at du ikke indtager mere end den anbefalede daglige dosis. Kan jeg få for mange vitaminer og mineraler? Det kan være farligt at indtage for store doser vitaminer og mineraler. Især de fedtopløselige vitaminer som A- og D-vitamin. Store mængder af et mineral kan også give problemer, da det kan forrykke mineralernes indbyrdes balance. 22
www.apoteket.dk VARENR.: 89 47 74 11/10